ALIMENTOS RICOS EN PROTEINAS

A la hora de buscar alimentos ricos en proteínas, hay alternativas a los clásicos batidos de proteínas basándonos en una alimentación natural ya que además, la ingesta adecuada de alimentos con proteínas es una buena base para una nutrición sana.

Alimentos que contienen proteínas

El lomo embuchado es uno de los alimentos con mayor contenido de proteínas. El lomo embuchado contiene 50 gramos de proteínas y sólo 8 gramos de grasa por cada 100 gramos. Además de ser uno de los alimentos con más proteínas, el lomo embuchado está exento de grasa por lo que es muy recomendable si se quiere seguir una dieta baja en grasas y en general cualquier dieta alta en proteínas.

La soja es una legumbre muy nutritiva particularmente rica en proteínas. La soja contiene un elevado porcentaje de proteínas de alta calidad, casi 37 gramos de proteínas por cada 100 gramos de soja.

La soja contiene la mayoría de aminoácidos esenciales a excepción de la metionina, la cual se puede completar combinándo la soja con otros alimentos como los cereales. Si la comparamos con otros alimentos, la soja, a igual peso, contiene el doble de proteínas que la carne, 4 veces las proteínas del huevo y 12 veces las de la leche.

La leche desnatada en polvo también tiene un alto nivel de proteínas ya que se trata de leche de la cual se ha eliminado prácticamente toda la grasa, pero que conserva todas sus proteínas. El porcentaje de proteínas habitual de la leche desnatada en polvo es de 35 gramos por cada 100 gramos además de contener sólo un gramo de grasa por cada 100. Además de una gran fuente de proteínas, la leche desnatada en es una buena fuente de vitamina B.

El queso manchego curado, es un alimento rico en proteínas con 32 gramos de proteína por cada 100 pero sin embargo, tiene un alto contenido de grasas, 35 gramos. Según esté menos curado, el queso manchego reduce su cantidad de proteínas en porcentaje con 29% de proteínas el queso manchego semicurado y el queso manchego fresco con un 26% de proteínas. Como alternativa, el queso magro que tiene hasta un 39% de proteínas y bajo contenido en grasa. Otros quesos como el queso de bola, Gruyere o Emmental tienen también un 29% de proteínas. El queso Roquefort tiene un 23% de proteínas y el Cabrales tiene 21% de proteínas.

El Bacalao es un buen ejemplo de un alimento rico en proteínas y muy bajo en grasas, además de ser una fuente importante de vitaminas y minerales que hacen de este pescado uno de los alimentos que contienen proteínas más recomendable para cualquiera.

Con 30,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos, el jamón serrano es una importante fuente de proteínas para nuestro organismo y un buen aliado en cualquier dieta deportiva. Además, hay que tener en cuenta el alto valor biológico que tienen las proteínas del jamón pues son fácilmente asimiladas por nuestro organismo. Por lo tanto, el jamón serrano es un alimento muy a tener en cuenta ya que es alimento rico en proteínas de alta calidad.

El cacahuete o maní es un fruto seco con muchas propiedades y también tiene una cantidad considerable de proteínas. Cada 100 gramos de cacahuetes tienen 27 gramos de proteínas. El cacahuete a pesar de sus nutrientes y propiedades debe comerse con moderación pues es pesado de digerir.

Embutidos como el sachichón o el salami tienen 25,8 gramos de proteínas por cada 100. Atún, bonito, pechuga de pavo y Lentejas rondan los 24 gramos de proteínas por cada 100.

Los lípidos en tu alimentación

Las grasas se han convertido en el gran pecado de la alimentación.

“Cualquier alimento que consumas debe carecer de ellas, y si llegas a comerlas tendrás que ejercitarte durante horas para eliminar sus efectos negativos”.

Pocas ideas están más equivocadas que la anterior.

Los lípidos entre los cuales se encuentran las grasas resultan fundamentales para el organismo, sin ellos, perderías varias de las funciones corporales.

No consumirlos provoca enfermedades e incluso, lo único que debemos tomar en cuenta es elegir aquellos lípidos que te beneficien, y reducir el consumo de los que no lo hagan.

¿Qué son los lípidos?

Son un grupo muy variado de compuestos orgánicos integrados por carbono, hidrógeno y oxígeno. A grandes rasgos y según su composición molecular, se dividen en tres grupos:

1) Grasas o aceites: también llamadas triglicéridos.2) Fosfolípidos: aportan ácidos grasos de menor importancia.3) Esteres de colesterol: no se consideran nutrientes esenciales, pero son

fundamentales para la formación de las células y la síntesis de las hormonas.

Grasas y aceites

Los aceites y grasas representan alrededor del 98% de los lípidos. Se les llama “triglicéridos” porque contienen tres tipos de ácidos grasos (saturados, monoinsaturados y polinsaturados). a temperatura ambiente, las grasas son sólidas y los aceites son líquidos.

En general, existen dos tipos de grasas:

• Las saturadas, provocan una sensación de saciedad y suelen ser responsables del buen sabor de los alimentos. Sin embargo, su consumo elevado puede obstruir las arterias y provocar un almacenamiento excesivo de grasa en el cuerpo. Las encuentras en los productos de origen animal, así como en los aceites de coco y de palma.

• Las insaturadas, son nutrientes esenciales que ayudan al organismo, porque éste no puede fabricarlas, así que necesitas consumirlas. El ejemplo más conocido es el aceite de oliva.

¿Para qué sirven?

A nivel biológico, los lípidos desempeñan diferentes funciones, por lo que resultan indispensables para una alimentación saludable. Las principales son:• Almacenar energía: cada gramo de grasa produce 9.4 kilocalorías, el “combustible” que requiere el cuerpo. (El problema es cuando se consume más de lo que se “quema”.• Apoyan la estructura celular: forman las membranas, recubren, dan consistencia a los órganos y son aislantes térmicos.• Facilitan reacciones químicas: en especial las relacionadas con las hormonas y con la vitamina D, la cual metaboliza el calcio.Ayudan a transportar diferentes sustancias: por medio de la sangre, en especial las vitaminas A, D, E y K.

En los alimentos

Para el consumo diario, te conviene saber qué tipo de grasas encuentras en cada alimento. Esta lista te ayudará a distinguirlos.

• Ricos en ácidos grasos saturados (consumir con moderación): lácteos enteros, manteca, carne magra, huevos (la yema), aceite de coco

• Ricos en ácidos grasos insaturados (ayudan en los regímenes dietéticos): frutos secos, aguacate, aceites vegetales

• Ricos en fosfolípidos (consumir con moderación): carnes, huevo

• Ricos en colesterol (consumir con moderación): ternera, cerdo, huevo

Dieta de lípidos

• Alimentos ricos en ácidos grasos saturados: manteca, tocino, mantequilla, nata, yema de huevo, leche y aceite de coco.

• Alimentos ricos en ácidos grasos insaturados: aceite de oliva y semillas, frutos secos, almendras, aguacate.

• Acidos grasos esenciales: linoléico (aceite de maíz, girasol y carne de cerdo).

• Alimentos ricos en fosfolípidos: carne y huevo.

• Alimentos ricos en colesterol: sesos de ternera, yema de huevo, riñón de cerdo e hígado de ternera.

COLESTEROL

Qué es el Colesterol

El colesterol es el principal esterol del organismo humano. Los esteroles son un tipo de grasas naturales presentes en el organismo. El colesterol se encuentra en nuestro cuerpo formando parte de membranas celulares, lipoproteínas, ácidos biliares y hormonas esteroideas.

El principal trastorno que provoca el colesterol en el organismo cuando se encuentra en exceso lo constituye la producción de depósitos de grasas en arterias vitales, causando aterosclerosis, accidente cerebrovascular y enfermedad vascular periférica. El colesterol es también un importante constituyente de los cálculos biliares.

Los depósitos de colesterol en las arterias son la principal causa de formación de ateroma ( lesión característica de la arteriosclerosis que consiste en el depósito de grasas en la superficie interna de las asterias) y de enfermedades vasculares, entre ellas el infarto agudo al miocardio. Por esto la importancia de determinar en forma precoz los niveles elevados de colesterol en los pacientes.

Fuentes de Colesterol

El origen del colesterol en el organismo tiene dos fuentes, la externa que proviene de la dieta y la interna que produce el propio organismo. Debido a que el organismo puede producir su propio colesterol, existe la posibilidad que personas que no consuman exceso de colesterol, tengan niveles sanguíneos elevados por tener algún desorden genético-metabólico que conlleva a dicha elevación.

Los alimentos derivados de animales son ricos en colesterol especialmente huevos, lácteos y las carnes. El organismo absorbe aproximadamente la mitad del colesterol contenido en la dieta. Los esteroles vegetales son escasamente absorbidos por el organismo.

El hígado es el principal órgano productor de colesterol (10 % del total), siendo otros órganos importantes en la producción como el intestino, corteza suprarrenal, testículos y ovarios. La síntesis del colesterol se halla regulada sobre todo por la ingesta de colesterol en la dieta.

El colesterol por ser una grasa es poco soluble en agua, por lo que si se transportara libre por la sangre sería en forma de gotas de colesterol y se vería en nuestra sangre como gotas de grasa. Pero el caso, es que la

naturaleza ha ideado una manera de hacer soluble en agua al colesterol y transportarlo por la sangre y esto es por medio de lipoproteínas.

Colesterol "bueno y colesterol "malo"

Las lipoproteínas son sustanncias mediante las cuales las grasas como el colesterol, ésteres de colesterol, los triglicéridos y fosfolípidos son transportados a través de la sangre.

El colesterol asociado a las lipoproteínas de baja densidad se le denomina LDL-colesterol, y se le conoce como "colesterol malo", ya que es la principal lipoproteína que lleva el colesterol del hígado al resto del organismo.

Al colesterol asociado a la lipoproteína HDL se le denomina HDL-colesterol, y se le conoce como "colesterol bueno" ya que su principal función es recoger el colesterol de los tejidos, y llevarlo al hígado.

El aumento del LDL-colesterol a nivel sanguíneo lleva a un conjunto de procesos que desembocan en la formación de placas de grasa en las paredes de los vasos sanguíneos, conocidos como ateromas. Estas placas reducen la luz de las arterias y venas, y si una de estas placas se desprende puede producir un infarto agudo al miocardio o en el cerebro un derrame o accidente vascular cerebral..

Niveles del colesterol sanguíneo

La medición de solamente el colesterol total tiene valor limitado. Sin embargo cuando se mide en conjunto con las diferentes lipoproteínas sobre todo el colesterol LDL y el colesterol HDL ofrece un panorama más amplio sobre la probabilidad de producción de ateroma y por lo tanto de riesgo de enfermedades de las arterias coronarias.

Los niveles normales en sangre de colesterol varían con la población y suelen aumentar con la edad. Por eso, aunque en grasas sanguíneas se puede hablar de niveles normales es mejor utilizar los niveles recomendables ya que estos sí nos indican riesgo de aterosclerosis.

Como se mencionó existen varios tipos de hiperlipidemias (aumento de las grasas del organismo como el colesterol y los triglicéridos) que son importantes de diagnosticar, sobre todo en niños y jóvenes, pues sus niveles de colesterol circulantes son muy altos y por lo tanto los riesgos son elevados, sobre todo en las tipo II y III. Además, existen muchos factores ambientales como la dieta, y el fumado que también inciden en aumento de los niveles de lípidos (grasas) sanguíneos.

Colesterol total (mg/dl)

Niveles según riesgo de coronariopatías

Nivel deseable < 200

Límite alto 200-239

Alto ³ 240

LDL-Colesterol (mg/dl) también llamado colesterol "malo"

Niveles según riesgo de enfermedades de las arterias coronarias

En general lo deseable es menos de 130 pero depende de factores de riesgo. Más adelante se detallan dichos factores de riesgo.

Con base en los diferentes factores de riesgo que presente el paciente así como la presencia o ausencia de enfermedad coronaria, los niveles de LDL deseables van a cambiar, pues con un paciente con enfermedad coronaria declarada se va a querer tener el LDL aún más bajo.

Perfil del paciente Nivel LDL-objetivo

Ausencia de enfermedad coronaria y menos de 2 factores de riesgo

Máximo 160 mg/dl

Ausencia de enfermedad coronaria y más de 2 factores de riesgo

Máximo 130 mg/dl

Presencia de enfermedad coronaria

Máximo 100 mg/dl

Factores de riesgo de enfermedad coronaria

1. Edad:

Hombre ³ 45 años Mujer ³ 55 años o menopáusica sin tratamiento de reemplazo

hormonal

2. Fumador

3. Portador de Diabetes mellitus

4. Historia familiar de enfermedad coronaria

5. Hipertensión > 140/90 o tratamiento con anti-hipertensivos

6. HDL-colesterol < 35 mg/dl

La diabetes mellitus es un factor tan importante que algunos autores sugieren tomarlo en cuenta como un factor aislado y por lo tanto se recomienda para pacientes diabéticos intentar mantener los valores de colesterol LDL de ser posible bajo de 100 mg/dl.

HDL-Colesterol (mg/dl), también llamado colesterol "bueno"

Niveles según riesgo de coronariopatías

Alto < 35

Nivel deseable > 35

Mínimo > 60

En el caso del HDL colesterol se puede ser más específico con respecto al riesgo coronario asociado a los diferentes niveles como lo muestra la siguiente tabla.

Riesgo de enfermedad coronaria asociado con los niveles de HDL-Colesterol

Concentración-HDL (mg/dl) Riesgo coronario

< 25 Nivel peligroso

25-34 Riesgo elevado

35-44 Riesgo moderado

45-54 Riesgo promedio

55-74 Riesgo bajo

> 75 Longevidad

Relación Colesterol total/HDL o Indice de Castelli

Otro dato muy útil para analizar en conjunto los valores obtenidos es la relación colesterol total/HDL, conocido como índice de Castelli o índice aterogéncio. Está relación nos muestra, por decirlo así, si los niveles de HDL son suficientes para "manejar" la carga total de colesterol y directamente nos señala la concentración de LDL y VLDL. Esto es útil cuando el HDL parece ser el adecuado pero el colesterol total está muy alto. Diferentes estudios han demostrado que las mujeres manejan niveles de HDL mayores que el hombre pero con el mismo riesgo. Por lo tanto, a la hora de valorar a las mujeres sus niveles de HDL deseables deben ser mayores a 35 mg/dl, por eso la relación colesterol total/HDL colesterol deseable para mujeres es menor.

Riesgo de enfermedad coronaria asociado con el índice de Castelli

Hombre Mujer Riesgo coronario

< 3,5 < 3,4 Mitad del promedio

3,5 - 5,0 3,4 - 4,5 Promedio

5,1 - 9,6 4,5 - 7,1 Dos veces el promedio

9,7 - 24 7,2 - 11 Tres veces el promedio

Aunque se han utilizado muchos índices tratando de valorar el riesgo de coronariopatías, no se recomienda su uso como única variable a valorar, ya que cada una de las lipoproteínas es un factor independiente de cardiopatía coronaria.

TRIGLICÉRIDOS

En el caso de los triglicéridos no se ha encontrado relación directa como causa de producción de ateroma, pero muchas veces hipertrigliceridemias están acompañadas de hipercolesterolemias. Valores elevados de triglicéridos (>400) enmascaran en diferentes grados los valores de los demás lípidos dependiendo de la metodología utilizada siendo poco confiables los valores obtenidos de colesterol y sus fracciones. Por lo general se recomienda tratar la hipertrigliceridemia y cuando se baje a niveles normales verificar los valores de colesterol. También se puede recomendar en pacientes de alto riesgo tratar al paciente como hipercolesterolémico, pues la mayoría de dislipidemias manejan tanto valores elevados de triglicéridos y de colesterol. Además valores muy elevados de triglicéridos pueden producir trastornos serios como una pancreatitis aguda.

¿Qué son los triglicéridos?

Los triglicéridos son el principal tipo de grasa transportado por el organismo. Recibe el nombre de su estructura química. Luego de comer, el organismo digiere las grasas de los alimentos y libera triglicéridos a la sangre. Estos son transportados a todo el organismo para dar energía o para ser almacenados como grasa.

El hígado también produce triglicéridos y cambia algunos a colesterol. El hígado puede cambiar cualquier fuente de exceso de calorías en triglicéridos.

¿Cuál es el nivel normal de triglicéridos?

Los niveles de triglicéridos varían con la edad, y también dependen de qué tan reciente ingirió alimentos antes del examen. La medición es más precisa si no se ha comido en las 12 horas previas al examen. El valor normal es de 150 mg/dL. Para quienes sufren problemas cardiacos, los niveles de esta sustancia deben ser inferiores a los 100 mg./dl.

Si el colesterol tiene un valor normal, un nivel elevado de triglicéridos no parece ser un factor de riesgo de enfermedad cardiaca, pero sí puede ser riesgoso al asociarse con diabetes y pancreatitis.

¿Cómo están asociados los triglicéridos al colesterol?

Cuando la persona come, los triglicéridos se combinan con una proteína en su sangre para formar lo que se llama lipoproteínas de alta y baja densidad. Estas partículas de lipoproteínas contienen colesterol. Para formar triglicéridos en el hígado el proceso es similar; el hígado toma los carbohidratos y proteínas sobrantes de la comida y los cambia a grasa. Esta grasa entonces se combina con proteína y colesterol para formar lipoproteínas de muy baja densidad, que son liberadas al torrente circulatorio.

Niveles recomendados de triglicéridos

Normal < 200 mg/dl

Límite alto 200-400

Alto 400 - 1 000

Muy alto > 1 000

Glucosa en ayunas: Deseable < 126 mg/dl

Es importante medir la glucosa ya que la diabetes mellitus es uno de los factores de riesgo de enfermedad coronaria más importantes.

CONTROL DE LA HIPERCOLESTEROLEMIA EN NIÑOS Y ADOLESCENTES

Es importante identificar y tratar niños y adolescentes con niveles aumentados del colesterol, con un antecedente familiar de enfermedad cardiovascular prematura o a cuyos padres se les hay detectado algún tipo de hipercolesterolemia. Por lo tanto, se recomienda:

1. Análisis del colesterol sanguíneo a aquellos niños y adolescentes cuyos padres o abuelos, a los 55 años o antes, hayas sufrido de aterosclerosis coronaria, infarto al miocardio, enfermedad vascular periférica o enfermedad cerebrovascular.

2. Análisis de todos los niños y adolescentes cuyos padres manejen valores elevados de colesterol superior a 240 mg/dl.

Para niños y adolescentes los valores críticos de colesterol sanguíneo son los siguientes:

Deseable Limítrofe Alta

Colesterol total (mg/dl)

< 170 170 - 199 > 200

LDL-colesterol (mg/dl)

< 110 110 - 129 > 130

¿Qué causa los altos niveles de triglicéridos?

Puede tener varias causas:

Exceso de peso: los triglicéridos aumentan generalmente a medida que aumenta el peso

Consumo excesivo de calorías: Los triglicéridos se elevan a medida que se aumenta de peso o se ingieren demasiadas calorías, especialmente provenientes de azúcar y del alcohol. El alcohol aumenta la producción de triglicéridos en el hígado.

Edad: los niveles de triglicéridos aumentan regularmente con la edad

Medicamentos: Algunas drogas como los anticonceptivos, esteroides, diuréticos causan aumento en los niveles de los triglicéridos.

Enfermedades: La diabetes, el hipotiroidismo, las enfermedades renales y hepáticas están asociadas con niveles altos de triglicéridos.

Entre los grupos que deben vigilar con mayor cuidado su nivel de triglicéridos se encuentran los diabéticos y las mujeres después de la menopausia. Más de un 75% de los diabéticos tienen los niveles de triglicéridos altos y el 30% de las mujeres que han pasado por la menopausia sufren de este mismo problema.

Herencia: algunas formas de altos niveles de triglicéridos ocurren entre miembros de una misma familia.