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ALIMENTOS RICOS EN FOSFORO
Listado de alimentos para una dieta rica en Fósforo
Grupo de alimentos Alimento
Cereales y derivados Avena, harina de trigo, pan integral, arroz blanco e integral,
pasta.
Verduras y hortalizas Guisantes, alcachofa, champiñón, col, brotes de soja, perejil.
Legumbres Soja en grano, lentejas, judías, habas, garbanzos.
Frutas Uva pasa, ciruela seca, higos secos, dátil seco, coco.
Frutos secos Pistacho, almendra, cacahuete, nueces, piñones, almendra,
avellanas, castañas.
Lácteos y derivados Todos los quesos, leche en polvo.
Carnes, caza y embutidos Hígado, pavo, pato, caballo, buey, lomo embuchado, gallina,
conejo, liebre, sesos de ternera.
Pescados, mariscos y
crustáceos
Bacalao seco, gambas, truchas langostinos, lenguado, salmón,
sardinas, mejillón, almejas, atún arenque, besugo, gallo.
Huevos Huevo entero, yema.
El fósforo es un elemento de gran magnitud en nuestro cuerpo, pues junto al calcio forma
parte de estructuras como huesos y dientes. Además, saber cuáles son los alimentos más
ricos en fósforo es de gran interés para las personas con enfermedades renales, cuya
ingesta en fósforo debe ser reducida para cuidar su equilibrio con el calcio y prevenir la
descalcificación ósea.
Los alimentos con más fósforo son:
Quesos (desde 300 hasta más de 500 mg por cada 100 gramos), a mayor curación
más contenido en fósforo.
Sardinas (270 mg por cada 100 gramos) y mariscos (200mg por cada 100 gramos)
Chocolate (269 mg por cada 100 gramos)
Huevo (210 mg por cada 100 gramos), y yema de huevo (590mg por cada 100
gramos)
Yogur (170mg por cada 100 gramos) y leche (100 mg por cada 100 gramos)
Carnes vacunas, de cerdo, pollo o pescado (entre 100 y 160 mg de fósforo por cada
100 gramos)
Como podemos ver, en general el fósforo se encuentra en alimentos de origen animal y en
una amplia variedad de productos, aunque se concentra más en algunos que otros. La
ingesta recomendada es de 700 mg por día en adultos sanos.
Si debes reducir la ingesta de fósforo porque tu riñón no funciona adecuadamente, puedes
en el caso del huevo, reemplazar el mismo por claras de huevo que no contienen el fósforo
que posee la yema, en el caso de los quesos es mejor escoger los menos curados y dado que
el fósforo también se utiliza como aditivo en productos industrializados, lo mejor en el
caso de las personas con enfermedad renal es escoger los alimentos menos procesados y
más frescos posibles.
El fósforo es un elemento necesario en nuestro cuerpo en personas sanas, pero nunca debe
consumirse en exceso y siempre debe estar en equilibrio con el calcio. En personas con
problemas renales, saber cuáles son los alimentos ricos en fósforo es de gran ayuda para
reducir su consumo o ingerir junto a ellos quelantes para reducir la absorción de este
mineral.
ALIMENTOS RICOS EN HIERRO
El hierro es un mineral indispensable para correcta oxigenación de los tejidos, ya que
forma parte de grupo hem que compone la hemoglobina. Por eso, imaginemos lo
fundamental que es este mineral en la vida de todos y, principalmente, entre
los deportistas, quienes requieren de mayor oxígeno para el esfuerzo físico.
Existen dos tipos de hierro, el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal
llamado hierro no Hem que se absorbe en menor medida (entre 5 y 20%) que el hierro de
origen animal llamado hierro Hem que se absorbe en hasta un 35%. A continuación te
mostramos los 6 alimentos que más hierro contienen independientemente del origen del
alimento y su absorción en el organismo.
1. Almejas: para nuestra sorpresa las almejas contienen alrededor de 24mg de hierro por
cada 100 gramos, lo cual representa más de lo que necesitamos a diario (8mg los hombres
adultos y 18mg las mujeres en edad fértil). Lo que ocurre con estos alimentos es que son de
escaso consumo en nuestra dieta habitual y además, tienen una elevada relación
costo/cantidad.
2. Cereales integrales: los cereales que nos ofrece el mercado hoy en día son muy ricos en
hierro debido a su fortificación y mantenimiento en la corteza del grano, su contenido
oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto. No obstante, no debemos
olvidar que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorción, por lo que
para optimizar su asimilación
en el cuerpo, recomiendo
consumir los cereales con un
jugo de naranja recién
exprimido o un poco de limón
rico envitamina C.
3. Vísceras: el hígado de carne
vacuna, así como
la morcilla elaborada a base de
sangre roja, son excelentes
fuentes alimenticias de hierro
Hem, de fácil absorción, ya que contienen alrededor de 8mg por ciento y 14 mg por ciento,
respectivamente. Como verán estos alimentos contiene tanto hierro, por la sangre de origen
animal que contiene hemoglobina, lo cual provee un hierro listo para ser absorbido.
4. Legumbres: la soja en grano así como la lenteja, son las leguminosas con más
contenido en hierro no Hem, ya que poseen 7 y 8 mg por cada 100 gramos,
respectivamente. Su absorción es menor a la del hierro contenido en las carnes, pero su bajo
costo y sus ventajosos nutrientes, nos ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias y
demás carencias nutricionales.
5. Vegetales verdes: las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg por ciento de
hierro de baja absorción, pero como sucede con las legumbres, son alimentos de bajo costo,
cuya composición puede beneficiar grandemente al organismo. Además, al combinarlas con
cítricos ricos en vitamina C o con un poco de carne, su absorción se incrementa para que el
organismo aproveche más de su hierro.
6. Carnes: la carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo y otras, todas contienen
hierro en cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente. Es un
hierro de fácil absorción y que, exceptuando los vegetarianos, todos incluimos
habitualmente en nuestra dieta.
Llevando una dieta variada, nunca puede faltarnos hierro en la dieta, por lo que lo único
que debemos atender es sus requerimientos corproales, que pueden verse aumentados ante
situaciones especiales, como por ejemplo, demandas extraordinarias de oxígeno, pérdidas
de sangre u otras.
Por eso, no olvidemos que este mineral es esencial para nuestro cuerpo y para mantenerlo
en niveles adecuados no podemos dejar de incluir alimentos varios que faciliten su
disponibilidad y absorción en el organismo.
ALIMENTOS RICOS EN CALCIO
Listado de alimentos para una dieta rica en Calcio
Grupo de alimentos Alimento
Verduras y hortalizas Espinacas, col rizada, cebolla, berro, cardo, acelga, grelos,
brócoli.
Legumbres Judías blancas, garbanzos, lentejas, soja.
Leche y derivados Leche de vaca entera, semidesnatada, desnatada, leche de vaca
en polvo, leche condensada.
Queso parmesano, queso fresco de Burgos, queso manchego
curado, queso manchego semicurado, queso Roquefort, queso
emmental, queso en porciones, queso gallego, queso Gruyere,
queso cheddar, queso bleu (azul), queso de bola, queso
Cabrales, queso manchego fresco.
Yogures (desnatados, enteros), helados, pettit suisse.
Pescados, mariscos y
crustáceos
Lenguado y besugo, salmón.
Sardinas (frescas, en salsa de tomate, en aceite) boquerones con
espinas, berberechos al natural, mejillones, gambas y
camarones, vieira, percebes, pulpo, ostras, langostinos, almejas,
chirlas.
Miscelánea Huevos (yema), galletas maría, galletas con chocolate,
chocolate con leche, todos los frutos secos excepto las castañas
e higos secos.
TABLA DE ALIMENTOS RICOS EN CALCIO
ALIMENTOS CONTENIDO EN CALCIO
Queso Gruyere, emmental, roquefort, bola... 560-850
Queso manchego fresco 470
Sardinas en aceite 400
Almendras, avellanas 240
Cigalas, langostinos, gambas... 220
Queso de Burgos 186
Yogur 180-127
Higos secos 180
Garbanzos 145
Natillas y flanes 140
Pistachos 136
Leche de vaca 130
Judias blancas, habas secas 130
Almejas, berberechos, chirlas... 120
Chocolate con leche 120
Batidos lácteos 120
Acelgas, cardo, espinacas, puerro... 114-87
Queso en porciones 98
Nueces, dátiles, pasas ... 70
Aceitunas 63
Requesón y cuajada 60
Lentejas 56
Huevo de gallina 51
Bacalao 51
Pasteles y pastas 48
Sardinas 43
Alcachofas, coles, repollo, judías verdes... 40