ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES Contexto - Ciertas enfermedades crónicas afectan cada vez más a países desarrollados y en desarrollo, como consecuencia de cambios en nuestra alimentación y nuestro estilo de vida. De hecho, las enfermedades crónicas relacionadas con la alimentación, como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, las enfermedades dentales, y la osteoporosis, son la primera causa de muerte en el mundo, y suponen una lacra para la sociedad. ¿Hasta qué punto mejorar nuestra alimentación y nuestra

actividad física puede ayudarnos a reducir el riesgo de desarrollar estas enfermedades crónicas?Hasta qué punto influye la alimentación en las enfermedades Las enfermedades crónicas son afecciones de larga duración, no contagiosas y, en gran parte, evitables. Son la primera causa de muerte en el mundo y suponen una lacra para la sociedad, especialmente las enfermedades como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, las enfermedades dentales y la osteoporosis. El ejercicio físico y una mejor alimentación pueden contribuir a reducir el riesgo de padecer dichas enfermedadesAlgunos alimentos pueden actuar como poderosos fármacos, reforzando nuestro sistema inmunitario y previniendo enfermedades. La mayoría tiene efectos sobre múltiples problemas de salud a la vez, con la ventaja añadida de que no presentan problemas secundarios. Recuerde que, en cualquier caso, por muy beneficiosos que sean, nunca podrán sustituir a los cuidados del médico.CIRUELA. Tanto las frescas como las secas, o ciruelas en pasas, aportan al organismo elementos que actúan como agentes antivíricos y antibacterianos. Con alto contenido en fibra, estas frutas funcionan como laxantes.MANZANA Rebaja el colesterol y contiene agentes anticáncer en forma de antioxidantes. Con alto contenido en fibra, ayuda a combatir el estreñimiento y corta el apetito.POMELO. Contiene una pectina que ha demostrado poder rebajar los niveles de colesterol en sangre y la presión arterial. Rico en antioxidantes sobre todo en vitamina C, el pomelo puede ayudar a prevenir el cáncer de páncreas y de estómago.REPOLLO. Contiene numerosos componentes anticancerosos y antioxidantes. Se cree que detiene el crecimiento de pólipos en el colon; se ha comprobado que comer repollo más de una vez por semana reduce en los hombres la incidencia de cáncer de colon en un 60 por ciento.ZANAHORIA. Es la más importante fuente de betacaroteno, el antioxidante al que se reconoce capacidad para prevenir numerosas enfermedades, incluidos problemas cardiovasculares, cáncer y cataratas. El contenido en betacaroteno de una zanahoria mediana al día puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón a la mitad, incluso entre los grandes fumadores.ACEITE DE OLIVA. Protege las arterias y corazón y es rico en ácido oleico, que reduce el colesterol malo (LDL) sin rebajar el bueno (HDL). También puede ayudar a rebajar la presión sanguínea.AJO. Un poderoso antibiótico que ha demostrado poder acabar con las bacterias, los hongos y los parásitos intestinales. Del mismo modo, ha podido comprobarse que rebaja el colesterol en sangre y se cree que actúa como anticoagulante. El ajo, además contiene múltiples componentes anticáncer, antioxidantes y estimulantes del sistema inmunitario. Eficaz contra el resfriado, el ajo es un poderoso descongestionante y un buen

YOGUR. Una a dos raciones de yogur al día pueden mejorar el funcionamiento del sistema inmunitario al estimular la producción de ciertas proteínas que atacan a los virus. Las distintas variedades de Bio son capaces de neutralizar los agentes cancerígenos presentes en el intestino y el yogur normal puede prevenir el cáncer de pulmón. Su alto contenido en calcio lo hace de gran utilidad en la prevención y tratamiento de la osteoporosis.PESCADO. Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. Se ha demostrado que tomar 30 gramos, de pescado al día puede reducir un 50 por ciento el riesgo de sufrir un ataque al corazón. El aceite de pescado puede aliviar los síntomas en los casos de osteoartritis, artritis reumatoide, psoriasis, hipertensión, migraña, colitis ulcerosa y hasta posiblemente la esclerosis múltiple. Actúa como antiinflamatorio y anticoagulante, puede aumentar el colesterol bueno (HDL) en la sangre.

QUÉ PAPEL JUEGA LA ALIMENTACIÓN EN LA PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES? Una alimentación correcta, variada y completa, una dieta equilibrada cuyo modelo más reconocido es la dieta mediterránea, permite por un lado que nuestro cuerpo funcione con normalidad (que cubra nuestras necesidades biológicas básicas -necesitamos comer para poder vivir-) y por otro, previene o al menos reduce el riesgo de padecer ciertas alteraciones o enfermedades a corto y largo plazo. Basta con recordar el impacto que tienen en nuestra sociedad las llamadas "enfermedades de la civilización". hipertensión, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, trastornos de la conducta alimentaria e incluso ciertos tipos de cáncer se relacionan con una alimentación desequilibrada. No es, normalmente, una relación directa de causa-efecto, pero sí supone uno de los factores que contribuye a aumentar el riesgo de aparición y desarrollo de dichas enfermedades. Las líneas actuales de investigación se centran ya no sólo en el consumo de energía y nutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono, vitaminas, minerales y agua), sino también en otros componentes no nutritivos de los alimentos que (se ha comprobado en la experimentación y en estudios científicos de laboratorio) se comportan como elementos protectores frente a estas y otras enfermedades; hablamos concretamente de la fibra y de los antioxidantes naturales, presentes fundamentalmente en los vegetales.

ALIMENTOS RECOMENDABLES Leche y lácteos: Todos, salvo los indicados en el apartado de 'alimentos limitados'Carnes, pescado, huevos y derivados: Aves y carnes magras (pollo y pavo sin piel, ternera magra, caña de lomo, conejo, solomillo de cerdo o ternera, caballo), hígado, pescados (blanco y azul) y huevos. Cereales, patatas y legumbres: Todos. Preferir los cereales integrales a los refinados, aunque depende la dieta de cada persona. Verduras y Hortalizas: Todas, a ser posible una ración diaria cruda (ensaladas) Frutas: Todas, salvo las indicadas en 'alimentos limitados'Bebidas: Agua, caldos desgrasados, infusiones, zumos sin azucararGrasas: Aceites de oliva y semillas (girasol, maíz, soja...), mantequilla y margarina vegetal, frutos secosOtros: Mermelada, miel..., salsas y acompañamientos de platos a base de hortalizas...ALIMENTOS A CONSUMIR CON MODERACIÓN Carnes, semigrasa, víscera, jamón serrano, york...: Especial bajo en grasa (3-5% grasas), fiambres de pollo y pavo y otros embutidos grasos, con menor frecuencia o en menor cantidad de consumo

Cereales y patatas: Bollería casera elaborada con aceite de oliva, bollería que en su composición más se parece al pan (bollo suizo, bizcochos de soletilla...), patatas fritas. Bebidas: Bebidas refrescantes, batidos lácteos, bebidas alcohólicas de baja graduación (cerveza, sidra, vinos de mesa) Grasas: Mayonesa, nataGrasas: Postres caseros, helados, gelatinas, precocinados, salsas comerciales y caseras tipo bechamel ALIMENTOS DE CONSUMO OCASIONAL Leche y lácteos: Leche condensada, lácteos muy grasos (quesos muy maduros o fermentados), lácteos con mermeladas y nata o enriquecidos con nata Carnes grasas: (cerdo y ternera grasos, pato), carnes ahumadas o curadas, charcutería (salchichas, foie gras, patés), pescados adobados, salazones, ahumados, en escabeche... Legumbres: Aquellas que se cocinan con ingredientes grasos de origen animal (morcilla, tocino, chorizo, etc.) Frutas: en almíbar, secas, confitadas y escarchadasBebidas: Bebidas alcohólicas de alta graduación (licores, destilados...)Crasas: Manteca, tocino y sebos, aceites de coco y palma (sobre todo en cierta repostería industrial envasada), manteca de cacao y productos que la contengan (chocolate, cremas de chocolate tipo pralines...)Otros productos: Snacks (ganchitos, patatas chips, etc.) y productos de fast food, productode pastelería y repostería rellenos o bañados en soluciones azucaradas, chocolateados.... CONSEJOS PARA LA CONFECCIÓN DE MENÚS SALUDABLES - Incluir gran variedad de alimentos, pero no en grandes cantidades. - Variar al máximo el tipo de alimentos dentro de cada grupo (distintas verduras, frutas, pescado blanco-azul, etc). - Respetar los horarios de comidas y no saltarse ninguna. - Moderar el consumo de grasas de origen animal (grasas saturadas que tienden a aumentar el colesterol): - Eliminar la grasa visible de carnes y aves antes de su cocinado- Escoger preferiblemente con mayor frecuencia las carnes más magras: pollo, pavo, conejo, ternera magra, cinta de lomo, caballo... y desgrasar los caldos en frío antes de emplearlos en la elaboración de sopas, etc. - Limitar el consumo de fiambres y embutidos, foie gras y patés. - Si se toman más de 2 vasos de leche entera o equivalente al día, se recomienda que la cantidad extra sea en forma de otros lácteos bajos en grasa- Comer, al menos, con igual frecuencia semanal, pescado (blanco y azul) y carne. Mínimo: 4 veces pescado a la semana. - Tomar, cuando menos, dos piezas diarias de fruta al día, procurando incluir algún cítrico (naranja, limón, mandarina...) - Incluir diariamente verduras, una en forma cruda (ensaladas) - Legumbres, pastas alimenticias y arroz, entre dos y cuatro veces por semana- Incluir cada día cantidad suficiente de cereales como el pan. - Limitar el consumo de alimentos muy azucarados y de sal. - Beber entre litro y litro y medio de agua al día (4-6 vasos) - Se recomienda especialmente el aceite de oliva pero también son interesantes otros aceites de semillas: girasol, maíz, soja (todos ellos, con grasas insaturadas cardioprotectoras). No mezclar

aceite de oliva con los de semillas, desechar el aceite quemado que humea y, en general, no utilizar el mismo aceite para freír más de tres veces. Mantequilla y margarina, mejor en crudo. - Distribuir la alimentación en tres comidas principales (desayuno, comida y cena) e incluir alguna colación a media mañana o como merienda, adaptar según horarios y necesidades particulares- Son más adecuadas, en general, las técnicas culinarias que menos grasa aportan a los alimentos: al agua -cocido o hervido, vapor, escalfado-, rehogado, plancha, horno y papillote. Consumir moderadamente fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados (desgrasar en frío mejora su conservación y su calidad nutricional) - Para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear condimentos como hierbas aromáticas, especias.