agilisa tu mente cuadernillo de ejercicios

8/12/2019 Agilisa Tu Mente Cuadernillo de Ejercicios

1/44

CUADER

NOD

EEJERCICIO

FSICOY

MEMORIA

MUEVET

U

CUERPO.ABRETU

MENTE

TEXTOP

ilarPontGeis

ILUSTRACIN

RalGmez


2/44

2 CUADERNO DE EJERCICIO FSICO Y MEMORIA


3/44

20 PROPUESTAS DE SESIONES 1


4/44


OSPRESENTAMOS A

JUAN, ALMUDENA YSU MASCOTA, LEO.

ELLOS TE AYUDARANA MOVERTE PORESTE CUADERNO.


5/44

NDICE 3

NDICE

1 PRESENTACIN 42 QU ES EL CUADERNO DE EJERCICIO FSICO Y MEMORIA? 53 CMO UTILIZAR ESTE CUADERNO? 64 POR QU ES BENEFICIOSO

CAMINAR? 75 POR QU ES BENEFICIOSO ENTRENAR LA MEMORIA? 86 CAMINATAS CON EJERCICIOS DE MEMORIA 97 CUATRO MOMENTOS CLAVE A LO LARGO DEL DA 10

9 VEINTE PROPUESTAS DE SESIONES 13


6/44


1PRESENTACIN

El Plan Integral para la Promocin de la Actividad Fsica y el Deporte, en su mbito

de Personas Mayores, ha desarrollado una serie de medidas que tienen como

objetivos fundamentales la PROMOCIN DE HBITOS DE VIDA ACTIVAentrelas Personas Mayores, mediante la implantacin de programas que respondan

a los requerimientos de salud y a los intereses de la poblacin mayor de 65

aos y, por otro lado, la INCLUSIN DE POLTICAS PRO ENVEJECIMIENTOACTIVOen diferentes sectores (sanidad, urbanismo, deportes, turismo, etc.),

conformando as un marco general de actuacin que facilite la formacin de

equipos multidisciplinares, liderados por un especialista en educacin fsica, con

el fin de promocionar nuevas actuaciones.

Este documento ha sido creado por expertos en materia de Trabajo Cognitivo-

Motriz en el marco de un proyecto piloto, mueve tu cuerpo, abre tu mente,

que se llevar a cabo en 6 municipios de diferentes comunidades autnomas.

Pretende ser una herramienta ms destinada a las Personas Mayores, quienes,bien de forma autnoma, o bien, guiados por un profesional de la actividad fsica,

pueden encontrar en l unas pautas muy tiles para mejorar su calidad de vida.


7/44

PRESENTACIN / QU ES EL CUADERNO DE EJERCICIO FSICO Y MEMORIA 5

2QU ES ELCUADERNO DE EJERCICIO

FSICO Y MEMORIA?

Tienes en tus manos un cuaderno cuyo objetivo es el de facilitarte la prctica

diaria de ejercicio fsico y cognitivo; es decir, que pongas en movimiento tu

cuerpoy tu mente. Es un cuaderno creativo, formativo y til, donde te proponemos diferentes tipos

de actividades fsicas y cognitivas,tanto para hacer en casa como para realizaren la calle, en especial en tu barrio, ciudad o pueblo. Ser capaz de estimularte en la

lectura y en tu inters frente a situaciones de la vida cotidiana.

Este cuaderno de trabajo te ayudar en tu vida diaria, ya que te propone quesalgas a caminar todos los das mientras te invita a observar, a prestar atencin,

a los diferentes elementos y situaciones que te encuentres por el camino, y

cuando vuelvas a casa, o por la tarde, anotar lo que has observado, obligndote

as a estimular tu memoria.


8/44


4CMOUTILIZAR ESTE

CUADERNO?

En este documento encontrars:

1 Informacin bsica sobre el trabajo cognitivo y la actividad fsica,que

te ayudar a comprender, antes que nada, la importancia del trabajo que te

proponemos a continuacin.

2 20 propuestas de ejercicios de Memoria y Movimiento,repartidos en 20sesiones. Puedes realizar estos ejercicios cada da siguiendo el mismo guin.

Tambin puedes utilizar las variantesque te proponemos, o bien, crear lastuyas propias. Lo importante es que hagas algo que te guste y te divierta.

Te recomendamos que, para utilizar este cuaderno, tengas a mano una libretay un bolgrafo.


9/44

CMO UTILIZAR ESTE CUADERNO / POR QU ES BENEFICIOSO CAMINAR 7

5POR QUES BENEFICIOSO

CAMINAR?

A medida que nos hacemos mayores, nuestro cuerpo va cambiando, nuestras

articulaciones, msculos, rganos internos entre ellos el corazn, los pulmones

y el cerebro van perdiendo elasticidad, fuerza y movilidad. A medida que nos

hacemos mayores, las clulas que componen cada uno de nuestros rganos

se van desgastando y mueren; tambin las clulas neuronales.

Es necesario buscar herramientas que estn a nuestro alcance y que nos

permitan prevenir esta prdida.

Caminares el ejercicio ms natural que tenemos a nuestro alcance. Desdeque aprendemos a dar nuestros primeros pasos hasta el fin de la vida, o hasta

la prdida de autonoma, caminamos.

Pero, adems, se ha demostrado que caminar es la actividad fsica ms ade-

cuada a partir de cierta edad. Caminar a una intensidad media-baja, por terreno

donde no existan excesivos cambios de ritmo, representa una actividad de bajo

impacto, con un riesgo mnimo de lesiones. A esto es a lo que llamamosejercicioaerbico,beneficioso para el aparato cardiovascular, respiratorio y locomotor. Actualmente, en segn qu dolencias, los mdicos recetan caminar en

lugar de administrar pastillas. Es una actividad que consume caloras, quema

azcares y grasas.

Adems de fortalecer tu cuerpo, si combinas caminar con ejercicios de

atencin y memoria,tambin fortaleces y agilizas tu mente.


10/44


6 POR QU ESBENEFICIOSO ENTRENAR

LA MEMORIA?

La memoriaes una cualidad cognitiva sensible de ser alterada a lo largo del pro-ceso de envejecimiento. Es por ello que debemos buscar herramientas que nos

faciliten su entrenamiento con el fin de prevenir la prdida de esta cualidad.

Si caminar es una buena actividad para prevenir los cambios del envejeci-

miento, entrenar la memoriaser una buena prctica para prevenir la prdidade esta cualidad.

Segn Tulving, se entiende por memoriala capacidad de los organismos

vivos de adquirir, retener y utilizar informacin o conocimiento

La memoriaes la capacidad cognitiva bsica para mantener la autonoma

y la independencia. Las personas con dficits importantes de memoriason

totalmente dependientes. Adems, la memoria ayuda en especial a las per-

sonas mayores a sentirse vivas. Es decir, ayuda a mantener la capacidad de

relacionarse y comunicarse con los dem

La memoriaayuda a identificarnos, saber quines somos, dnde estamosy qu hacemos, a recordar sensaciones y emociones vividas con anterioridad. Gracias a la memoriasomos capaces de mantener un aprendizaje motriz,

recordamos leer y escribir, tenemos recuerdos de nuestra infancia. Tenemos la

capacidad de recuperar los recuerdos de toda una vida

Entre las personas mayores, la queja de prdida de memoriaes una de lasprincipales causas de visita mdica. Esta prdida de memoria benigna es espe-

cfica en cada sujeto y las causas pueden ser varias, entre las que cabe destacar

factores educativos, culturales, laborales, ambientales, sociales, afectivos, etc.

Es decir, la historia de vida de cada persona influye en este aspecto.

Cuando hablamos de memoria no nos referimos a un solo tipo de memoria,sino a varios. Existe un tipo de memoria que nos permite recordar los hechos o

datos ms recientes, una memoria que nos permite recordar los hechos acae-

cidos con anterioridad, recordar el pasado, nuestra infancia, juventud. Seguir los

consejos que te damos en este cuaderno te permitir entrenar los diferentes

tipos de memoria.


11/44

POR QU ES BENEFICIOSO ENTRENAR LA MEMORIA / CAMINATAS CON EJERCICIOS DE MEMORIA 9

7CAMINATASCON EJERCICIOS

DE MEMORIA

Est demostrado que si las personas mayores caminan regularmente cada

da de 7.000 a 10.000 pasos, tienen menos problemas de salud hipertensin,

diabetes, enfermedades cardacas y estrs mental que las personas mayores

sedentarias.

No dejemos que el sedentarismo se apodere de nosotros, el sedentarismo

es un elemento peligroso que puede provocar la atrofia de nuestros huesos,

articulaciones, msculos y cerebro. Hay que moverse, salir a la calle, caminar,

relacionarse, leer, escribir, prestar atencin a lo que nos rodea

Presentamos pues, un cuaderno donde te proponemos una serie de con-

sejos que te van a permitir cuidar tu cuerpo y tu mente, donde te proponemos

salir a caminar cada da de 30 a 40 minutos mientras prestas atencin

a diferentes elementos de tu mundo exterior,para as mantener vivos tu

cuerpo y tu mente.


12/44


8CUATROMOMENTOS CLAVE A

LO LARGO DEL DA

Realiza un tipo de ejercicio suave, que mejore tu movilidad, y que te ayude a

despertar y activar tus articulaciones y msculos. Puedes variar cada da las

diferentes propuestas, segn te apetezca. Desayuna fruta todos los das.

TIPOS DE EJERCICIOS DE MOVILIDADQUE PUEDES REALIZAR:

Suavesmasajes en la cara

Usa crema para este tipo demasajes. Con el dedo ndice y corazn

realiza suaves masajes empezandopor la frente, siguiendo por la sien, los

pmulos, maxilares, orejas y cuello. Si realizas los masajes delante delespejo, puedes aprovechar para hacermuecas, rer y estirar los msculos dela cara. Hacer sonidos con cada una

de las vocales abriendo la bocaes una buena forma.

Masajespor todo el cuerpo

Con la palma de la mano,haz un ligero masaje portodo el cuerpo, empezan-

do por los brazos,el tronco y las

piernas.

DESPUS DE LEVANTARTE


13/44

CUATRO MOMENTOS CLAVE A LO LARGO DEL DA 11

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS

Ejerciciosde respiracin

Eleva los brazos pordelante del tronco a la vez

que inspiras y, al bajarlos brazos, lentamente

sacas el aire porla boca.

Ejerciciosde equilibrio

Con las piernas ligeramente

separadas, balancea el cuer-po a un lado y a otro, haciadelante y hacia atrs. Mejorapyate en el respaldo deuna silla, para no perder

el equilibrio.

Colocar la piernaderecha ms adelantaday flexionar ligeramente, ala vez que mantenemos lapierna izquierda estirada

intentando mantener todo elpie en contacto con el sue-lo. Mantener 30 segundos y

hacer lo mismo con laotra pierna.

Piernasligeramente sepa-

radas, eleva los dosbrazos hasta la verti-cal e inclina el tronco

a derecha y a

izquierda.


14/44


Camina entre 30 y 40 minutos cada da,a una intensidad suave, sin llegar

a la fatiga. Mientras vas caminando, te proponemos que prestes atencin a

diferentes cosas.

Sal a caminar acompaado siempre que puedas, usa ropa cmoda y calzado

adecuado, ponte crema protectora en la cara y, si fuera necesario, usa gorra con

visera para protegerte del sol.

En este cuaderno te proponemos una serie de ejercicios para entrenar tu

mentemientras caminas, pero por las tardes, intenta dedicar un tiempo para

entrenar tu memoria.

Busca una actividad intelectual que te obligue a estimular tus capacidades

cognitivas, como por ejemplo: Lectura / Escritura / Crucigramas / Participar desde

casa y a travs de la televisin en concursos de juegos de palabras, debates,

etc. / Juegos de mesa, puzles, marquetera, etc.

OTRAS PROPUESTAS

Algo interesante que te proponemos es, por ejemplo, escribir un diario:

anota cada da reflexiones, cosas divertidas o sorprendentes que te hayan

ocurrido. Te servir para recordar tu pasado inmediato y, en el futuro, tu

pasado ms lejano.

Escribe unas memorias de tu vida,haz un rbol genealgicode tu fami-lia, busca los nombres y apellidos de cada uno de tus antepasados y de tu

descendencia.

Webdonde encontrars Propuestas de Ejercicios para Ejercitar tu Memoria:www.planamasd.es/programas/mayores

Haz 5 minutos de relajacin, de meditacin,todos los das. Este es un tiempoimportante dedicado a ti, a estar en calma, tranquilo/a, donde puedes repasar

mentalmente las cosas agradables de tu da. Sintate en un lugar cmodo y

tranquilo de tu casa, a poder ser con poco ruido. Si tienes msica suave te

ayudar a relajarte.

EN CASA, POR LA TARDE

A MEDIA MAANA

POR LA NOCHE


15/44

9VEINTEPROPUESTASDE SESIONES

Las siguientes sesiones son solo propuestas que puedes tomar como

ejemplo para confeccionar tus propias actividades diarias, en funcin de

tus costumbres, necesidades, intereses y posibilidades. Es importante que crees el hbito diario de prctica. Es lo que te permitirobtener los resultados que te ayudarn a mejorar tu calidad de vida.



16/44


DISTRI-BUCIN DE

LOS CONTENIDOSPOR CENTROS

DE INTERS

SESIN 1

Conciencia CorporalTe has fijado cmo apo-yan tus pies al caminar?

Te sientes cmodo/a

caminando?

SESIN 2El Barrio

Cmo ha cambiado mi

barrio, mi pueblo?

SESIN 3El Parque

Te has fijado alguna

vez en la cantidad de

colores que hay en

el parque?

SESIN 4El Barrio

Cmo ha cambiado mi

barrio, mi pueblo?

SESIN 5Mi vida

Te gusta viajar?

SESIN 6El Barrio

Recuerdas momentos

divertidos de tu

infancia?

SESIN 7El Parque

Conoces las calles

de tu barrio?

SESIN 8El Barrio

Reconoces las

especies de plantas que

hay en los parques de

donde vives?


17/44


SESIN 9El Barrio

Conoces el mercado?

Y su gente?

SESIN 10Mi vida

Qu bonito es

ser joven!

SESIN 11El Barrio

Conoces todos los

comercios de tu barrio

o pueblo?

SESIN 12El Parque

Cuando caminas por la

calle, puedes percibir

diferentes olores

SESIN 13El Parque

Conoces otro parque?

Cul te gusta ms?

Qu diferencias

hay?

SESIN 14El Barrio

Qu puedo encontrar

cuandosalgo a

caminar?

SESIN 15Mi vida

La madurez

SESIN 16El Barrio

Qu cantidad de

productos hay en el

supermercado!

SESIN 17El Barrio

Conoces los

restaurantes de tu

barrio o pueblo?

SESIN 18El Parque

Qu sonidos puedes

escuchar en el parque?

SESIN 19El Barrio

Qu me gustara hacer

en el Centro Cvico?

SESIN 20Mi vida

Qu bonito es ser

mayor!


18/44


Mrate al espejo y date un masaje en la cara(consulta la pg. 10).

Sal a caminar durante 30

minutos y observa tu cuer-

po, cmo respiras, rpido,

lento, cmo te sientes,

cmo se apoyan tus pies

al caminar, el balanceo de

los brazos, cualquier sen-

sacin corporal de la que

seas consciente.

Intenta hacer respiracio-

nes abdominales lentas; no

te fatigues caminando; ve a

un ritmo con el que puedas

controlar tu cansancio.

Puedes utilizar un podmetropara contar el nmero de pasos. Se recomiendahacer 7.000 pasos diarios.

Tambin puedes buscar algn centro donde organicen caminatas con bas-tones(Nordic Walking o Marcha Nrdica). Caminar con bastones te ayudar atrabajar el tronco, es decir, espalda, brazos, pectoral y abdominales. Adems,

reduce la carga en las rodillas y tobillos. Es una forma de caminar muy reco-

mendable para personas mayores.

Cuando camines, fjate en el apoyo de los pies, empezando por el taln yterminando por el empeine y los dedos.

Fjate tambin en la espalda. Llvala lo ms recta posible.

Haz un ejercicio de relajacin. Tmbate tranquilamente en el silln, cierra losojos, haz 3 respiraciones profundas y lleva tu mente al momento de esta maana,

cuando saliste a caminar, disfrutando del bienestar que te ha producido, visua-

lizando tu cuerpo, los apoyos de los pies en el suelo, el balanceo de los brazos,

tu respiracin pausada, etc., (consulta la pg. 12).

A MEDIA MAANA


VARIANTES

TE HASFIJADO CMOAPOYAN TUS

PIES AL CAMINAR?TE SIENTESCMODO/A

CAMINANDO?

1DESPUS DE LEVANTARTE


19/44


Haz un ejercicio de respiracin:eleva brazos por delante hasta la altura del

pecho y bjalos; haz 3 repeticiones. A continuacin, elvalos hasta arriba y baja

por los lados; haz 4 repeticiones (consulta la pg. 10).

Sal a caminar. Te recomendamos salir

acompaada/o y recordar cmo era ese

entorno hace unos aos, cmo ha ido

evolucionando, las mejoras, las tiendas,

las calles, los carteles, etc.

Cmo te gustara que fuera tu barrio, te gusta? Sal a caminar acompaado/a

e imagina y comenta cmo os gustara que fuera el barrio ideal, el pueblo

ideal. Descrbelo. Puedes proponer a tu Ayuntamiento mejoras en l, servicios

que creas necesarios.

Describe los cambiosque habis obser-vado por la maana. Comenta lo que es

de tu agrado y consideras positivo o,

por el contrario, qu crees que ha sido

negativo.


A MEDIA MAANA EN CASA

VARIANTES

Haz unos 10 minutos de relajacin. Sintate en un lugar cmodo y tranquilo,con poco ruido, pon una msica suave, cierra los ojos e imagina la evolucin que

ha experimentado tu barrio (consulta la pg. 12).


2

CMO HACAMBIADO MI

BARRIO, MIPUEBLO?


20/44


Hoy puedes hacer unos estiramientos globales(consulta la pg. 10).

Sal a caminar durante 30 minutos, lle-ga hasta el parque y mientras caminas

fjate en los colores que vas

observando y recuerda

aqu corresponde

cada color.

Ve al parque en diferentes pocas del ao y observa los diferentes colores

de la vegetacin, los rboles, flores, plantas, cmo van cambiando segn la

estacin del ao.

Organiza unas fichas donde anotes las caractersticas de cada estacin, haz

fotos para observar el cambio que experimenta la naturaleza.

Presta atencin a los diferentes sonidos que hay en el parque, luego, en casa,

los anotas.

Haz lo mismo con los olores del parque; luego, en casa, los anotas.

Anota los coloresque has obser-

vado por la maana en el parque y

los diferentes elementos a

que corresponden esos

colores. Agrpalos por

colores.


VARIANTES

TE

HAS FIJADOALGUNA VEZ ENLA CANTIDAD DE

COLORES QUEHAY EN ELPARQUE?



21/44


Mrate al espejoy di: Hoy es un gran da, un buen da, hoy me siento bien.

Masajate la caracon los dedos ndice y corazn, haz muecas, reproduce el sonido

de las vocales, estirando todos los msculos de la cara (consulta la pg. 10).

Hoy saldrs a caminary buscarsuna agencia de viajes.Fjateen las fotos y los lugares

que proponen.

Si te interesa un viaje

en especial, acrcate

a la biblioteca del barrio

e infrmate sobre el viaje

escogido.

Recuerda viajes que hayas realizado, mira fotos y recuerda curiosidades de

cada lugar; describe monumentos, lo que ms te llam la atencin, etc.

Busca ms informacin sobre pases que te interesen, organiza viajes

virtuales.

Elige un destinoy haz una listade todas aquellos lugares que pue-

das visitar, una corta descripcin

de sus costumbres, su religin,gastronoma, rutas de senderismo

o paseos

Puedes ir confeccionando un

conjunto de fichas a modo de

catlogo para que, cuando lleguen

las vacaciones, puedas decidirte

por uno de esos destinos.

AL LEVANTARTE

A MEDIA MAANA

EN CASA

VARIANTES

4

TE GUSTAVIAJAR?


22/44


Estira todos los msculos de la cararealizando muecas, a continuacin brazosy tronco, elevando brazos hasta la vertical y bajando suavemente. Sigue con un

balanceo de piernas y finalmente te colocars de puntas y talones alternativa-

mente, realiza la secuencia 4 veces (consulta la pg. 10).

Divide la vida en cuatro etapas: infancia, adolescencia, edad adulta y vejez.

Dedicaremos diferentes das a comentar cada una de las etapas.

Si hoy has quedado con alguien para caminar, quiz es buen momento para

intentar recordar ancdotas divertidas y significativas de la infancia.

Puedes completar las explicaciones introduciendo el momento socialque esta-bas viviendo: programas de radio, televisin, noticias del peridico, publicidad u

otras curiosidades que recuerdes de aquellos aos.

Describe esas ancdotasque has comentado por la maana. Este ejercicio

te puede ser til para comenzar a hacer undiario de tu vida. Tambin puedesaadir fotos, dibujos, para hacer el diario ms divertido y completo.

A MEDIA MAANA

EN CASA

VARIANTES


RECUERDASAQUEL DA TANDIVERTIDO DETU INFANCIA?

i r erban

in

1Co u

ni

n

M

iDiario

M

iD io

Paris


23/44


Hoy puedes hacer ejercicios de equilibriocomo los que te proponemos al

principio del Cuaderno (consulta la pg. 10).

Aprovechando que tienes que

salir a hacer unos recados, intenta

caminar durante 30 minutosy, sies necesario, alarga tu paseo por

parques, calles o avenidas.

Intersate por el significado de los nombres de las calles; pregunta en elayuntamiento, acude a la biblioteca o mira en internet.

Busca informacin sobre las plazas del barrio.

Busca informacin de las lneas de autobuses y metros que pasan por tu

barrio, adnde se dirigen, los itinerarios, etc.

Anota todas las calles por las que

has pasado e intenta recordar elitinerarioque has seguido dibu-jando un pequeo croquis con

las calles de la zona y trazando el

itinerario recorrido.

AL LEVANTARTE

A MEDIA MAANA

EN CASA

VARIANTES

6

CONOCESLAS CALLES DE

TU BARRIO?

Cuando vuelvas

a casa en auto-

bs o en metro,

bjate una parada

antes y camina

un poco ms.

Sube las escale-

ras siempre que

puedas.

CONSEJO


24/44


Hoy puedes hacer unos estiramientosy tambin un masaje general(consultala pg. 10).

Sal a caminar 30 minutos, llega hasta el parque. Seguramente has pasado muchsimas veces por parques y jardines del lugar en

el que vives, pero nunca te has fijado en el tipo de vegetacin que hay en ellos.

Hoy puedes observarlo e intentar reconocer las especies de rboles, arbus-

tos, flores

Puedes anotarlas y, si te gusta, dibujarlas o fotografiarlas. Puedes llevarte

un manual de botnica que tomes prestado de la biblioteca, o bien, consultarlo

despus utilizando tus dibujos, anotaciones y/o fotos.

Ve a otro parque diferente del que vas siempre; observa su vegetacin y com-

prala con la del parque que ya conoces.

Ordena las fotografas y la documentacin que tienes; completa tu cuaderno.

Puedes confeccionar un pequeo documento con las caractersticas propias de

la vegetacin de los parques del sitio en el que vives (consulta la pg. 12).

A MEDIA MAANA

POR LA TARDE

VARIANTES


RECONOCESLAS ESPECIESDE

PLANTAS QUE HAYEN LOS PARQUES

DE DONDE

VIVES?

hojasotoocerca

ecasa


25/44


Este tambin es un buen ejercicio para despertar la atencin y fijarnos en todos

los elementos que nos vamos encontrando a medida que caminamos.

Sal a caminare intenta encontrar por el camino los siguientes elementos: Un perro Una seal de trfico de prohibido pasar Una seora paseando

un nio Un pjaro Dos seores hablando Un semforo en rojo Una

panadera Un taxi Una zapatera Un sombrero Un paraguas

Intersate por el significado de los nombres de las calles; pregunta en elayuntamiento, acude a la biblioteca o mira en internet.

Busca informacin sobre las plazas del barrio.

Busca informacin de las lneas de autobuses y metros que pasan por tu

barrio, adnde se dirigen, los itinerarios, etc.

Haz el ejerciciode la pgina siguiente.


A MEDIA MAANA

POR LA TARDE

VARIANTES

8

QU PUEDOENCONTRAR EN

MI BARRIO?

Haz estiramientosde brazos y tronco.

A continuacin, cruza los dedos de las manosy moviliza brazos y dedos.Despus, coge una pinza de tender la ropay brela con el pulgar y cada uno de losdedos. Primero con mano derecha y despus con la izquierda (consulta la pg. 10).

Piernasligeramente sepa-

radas, eleva los dosbrazos hasta la verti-cal e inclina el tronco

a derecha y aizquierda.

Colocar la piernaderecha ms adelantaday flexionar ligeramente, ala vez que mantenemos la

pierna izquierda estiradaintentando mantener todo elpie en contacto con el sue-lo. Mantener 30 segundos y

hacer lo mismo con laotra pierna.


26/44


8

Seala todos los elementosque has visto por la maana:

Perro

Seal de trfico de prohibido pasar

Seora paseando un nio

Pjaro

Dos seores hablando

Semforo en rojo


27/44


8

Panadera

Taxi

Zapatera

Sombrero

Paraguas


28/44


Haz estiramientos. A continuacin, haz un ejercicio de equilibrio, con los piesligeramente separados, rodillas algo flexionadas, lleva el cuerpo a un lado y a

otro lentamente. Despus, apoyndote sobre un pie, eleva ligeramente el otro

pie del suelo y mueve el cuerpo sin perder el equilibrio; repite lo mismo con el

otro pie (consulta la pg. 10).

Sal a caminar por el barrio, lle-

ga hasta el mercado y fjate en

los diferentes puestos de frutas,

verduras, carne, pescado, etc.

Escoge un puesto, el que ms te

guste, y observa bien todos los

elementos.

Ve al mercado y fjate en la variedad de puestos: pescaderas, carniceras,

fruteras, tocineras, tienda de pollos, etc.

Fjate en un puesto determinado; cuando llegues a casa, lo describes.

Describe el ambiente del mercado: colores, olores, sonidos, etc.

Tambin puedes hacer fichas con las frutas y verduras de cada poca del ao.

Describeel puesto del merca-

do que has observado con ms

atencin. Intenta describir todo

los productos, los colores, los olo-res, las personas, el nombre del

responsable y sus caractersticas

(altura, color del pelo, lleva gafas,

cmo se mueve).

A MEDIA MAANA

EN CASA

VARIANTES


Haz el ejercicio de la pgina 40 (consulta tambin la pg. 12).

POR LA TARDE

CONOCESEL MERCADO,

SU GENTE?


29/44


Mrate al espejoa la vez que haces muecas; estira todos los msculos de la

cara, masajate la cara (consulta la pg. 10).

Sal a caminar acompaada/o. A medida que vas caminando, explica ancdotas devuestra juventud, buenas y malas, divertidas, sorprendentes, memorables

Sita tu juventud en el tiempo. Acontecimientos sociales, culturales, histricos,

que sucedan en aquellos momentos. Busca en la hemeroteca de La Vanguardia;

podrs encontrar informacin que te ayudar.

Haz una relajacin. Busca un lugar cmodo y tranquilo, con poca luz y poco ruido;mejor con msica suave de fondo. Durante la relajacin, repasa las ancdotas

de las que habis hablado esta maana que recuerdes.


A MEDIA MAANA

POR LA NOCHE

VARIANTES

10

QU BONITO ESSER JOVEN!

Anota las ancdotasque has comentado.Puedes seguir con el diario que tienesempezado (consulta la pg. 12).

EN CASA


30/44


Masajate la cara, los brazos, cuerpo y piernas varias veces (consulta la pg. 10).

Sal a caminar durante 30 minutosyhaz dos itinerarios distintos. En cada

uno de ellos, ve fijndote en una serie

de comercios: libreras, pescaderas,

panaderas y carniceras.

Intenta recordar la cantidad de

establecimientosque has encontra-

do durante los dos itinerarios y los

anotas.



Intenta escribir el mximo nmero de objetos que puedes encontrar en

cada uno de los comercios, como por ejemplo:

Despus,escribe palabras utilizando solo las letrasde cada uno de los esta-blecimientos anteriores, por ejemplo:

Librerara, lira / bibliotecatoca(Consulta la pg. 12.)

POR LA TARDE

CONOCESLOS COMERCIOS

DE TU BARRIO

O PUEBLO?

PANADERA

LIBRERA

CARNICERA

PESCADERA

MERCERA

FARMACIA

BAR

TIENDA DEROPA

libros, gomas, lpices,

gambas, pescadilla,

pan, magdalenas,


31/44


12Haz el siguiente ejercicio derespiracin: eleva los brazos por

delante lentamente y baja por loslados; realiza 4 repeticiones.

A continuacin, eleva el brazo

derecho e inclina el tronco hacia

la izquierda; haz lo mismo con el

brazo izquierdo e inclinando el

tronco hacia la derecha.

Repite la secuencia 4 veces

(consulta la pg. 10).

Sal a caminar durante 30 minu-tosy, mientras, fjate en los oloresque vas percibiendo; al llegar a

casa los anotas.


A MEDIA MAANA

Construye frasescon los dife-

rentes olores que has percibido.

Por ejemplo: El dulce olor de la

pastelera me ha recordado a mi

infancia, cuando los domingos ba-

mos con mis padres a comprar un

pastel. (Consulta la pg. 12.)

POR LA TARDE

CUANDOCAMINAS POR

LA CALLE,PUEDES PERCIBIR

DIFERENTESOLORES

U


32/44


Haz estiramientos. Piernas ligeramente flexionadas y separadas, eleva los

brazos hasta la vertical por encima de la cabeza e inclina el tronco a derecha y

a izquierda suavemente. Haz 4 repeticiones.

A continuacin haz el ejercicio de equilibrio, balanceando el cuerpo a un lado

y a otro y hacia delante y hacia atrs (consulta la pg. 10).

Sal a caminar. Hoy vas a

llegar hasta otro parque

algo ms alejado.

Pasea tranquilamen-

te por ese parque,

observa las diferen-

cias que hay entre ese

parque y el parque al que

vas normalmente. Fjate

en todo aquello que seaigual, parecido o totalmentediferente.

A MEDIA MAANA


Anotatodo lo que has obser-

vado respecto a ambos

parques.

EN CASA

CONOCESOTRO PARQUE?CUL TE GUSTA

MS? QUDIFERENCIAS

HAY?

N

U

S


33/44


Encuentra las diferenciasde las lminas de los dos parques. (Consulta la pg. 12.)

POR LA TARDE

13


34/44


Mrate al espejo, haz masajes en la caracon los dedos ndice y corazn. Comienzapor la frente, sigue por la sien, los pmulos, maxilares. Hazlo un par de veces.

A continuacin, haz muecas. Mueve todos los msculos de la cara (consultala pg. 10).

Sal a caminary encuentra los siguien-tes elementos:

Inventa una historiacon todos los

elementos que has encontrado por la

maana (consulta la pg. 12).

A MEDIA MAANA POR LA TARDE


QUME PUEDO

ENCONTRARCUANDO SALGO

A CAMINAR?


35/44


Mrate al espejomientras hacesmuecas; estira todos los mscu-

los de la cara. Masajate la cara

(consulta la pg. 10).

Sal a caminar acompaada/o.

Mientras caminas, cuenta anc-

dotas de vuestra edad adulta, bue-

nas y malas, divertidas, curiosas

Recuerda cul fue vuestra situa-

cin laboral, o cmo tuvisteis y

criasteis a vuestros hijos, sobrinos,

etc En qu ocupabais vuestro

tiempo de ocio

Sita tu edad en el tiempo, acontecimientos sociales, culturales, histricos,

que sucedieron en aquellos momentos. Busca en la hemeroteca de La

Vanguardia.

Anota aquellas cosas que te gustara haber hecho. Todava ests a

tiempo?

Haz una relajacin. Busca un lugarcmodo y tranquilo, con poca luz y

poco ruido; mejor con msica sua-

ve de fondo. Durante la relajacin,

djate llevar por los recuerdos de

las ancdotas divertidas que has

contado por la maana.


A MEDIA MAANA

POR LA NOCHE

VARIANTES

15

Anota las ancdotas que has

comentado. Puedes seguir con

el diario que tienes empezado.

EN CASA

LA MADUREZ


36/44


Haz unmasaje por todo el cuerpo y haz un par deestiramientos (consulta

la pg. 10).

Sal a caminar. Cuando

ests de vuelta, vete al

supermercado a com-

prar. Si has hecho la lista

de la compra, al principio

no la mires; intenta recor-

dar todos los productos.

Consltala antes de pagar

y as comprobars si has

olvidado algo.

Cuando vayas al supermercado y sin mirar la lista, haz recorridos diferentes

del habitual.

Cambia de supermercado.

A MEDIA MAANA

VARIANTES


Ordena las letras de las palabrasque tenemos a continuacin; son productosdel supermercado, pero con las letras desordenadas (consulta la pg. 12).

POR LA TARDE

S ordenado/a y deja los objetos siempre en el mismo lugar (reloj, gafas, llaves).

Si no es as, presta mucha atencin dnde los dejas.

RECOMENDACIONES

QUCANTIDAD DE

PRODUCTOS HAYEN EL SUPERMERCADO!

NAPEFAC MOZU NAZMANAS

DOPESACJOMAN VOSHUE

JEILA TAMOSETCHELE TASPA PATOLASN SOQUECIEATE


37/44


Hoy puedes hacer ejercicios de

equilibrio.

Sal a caminar durante 30 minutos. Aprovecha para buscar los restaurantes

de la zona. Mira atentamente la carta de cada uno, los platos que ofrecen, los

precios. Fjate en su nacionalidad: china, japonesa, italiana, del pas, etc.

Aprovecha para hacer platos que ofrecen en los restaurantes, diferentes de

los que acostumbras a cocinar. Anota en una libreta nuevas recetas.

Busca en internet nuevos platos de otras culturas.


A MEDIA MAANA

VARIANTES

17

CO-

NOCES LOSRESTAURANTESDE TU BARRIO

O PUEBLO?

Anota todos los restaurantes que recuerdes y uno o dos platos de cada uno,

con su precio aproximado (consulta la pg. 12).

EN CASA

Con las piernasligeramente separadas,

balancea el cuerpo a un ladoy a otro, hacia delante y

hacia atrs. Mejor apyate enel respaldo de una silla,

para no perderel equilibrio.


38/44


Haz estiramientos. A continuacin, vas a hacer ejercicios de equilibrio, balancean-do el peso de una pierna a la otra, hacia delante y atrs (consulta la pg. 10).

Sal a caminar 30 minutos, llega hastael parque y presta especial atencin

a los sonidos; sintate en algn sitio

cmodo y escucha.

Busca poemas u otros textos que te gusten y aprndetelos de memoria.

Recita este poema de Antonio Machado poema. Lelo las veces necesarias

y a continuacin rectalo sin mirar.

A MEDIA MAANA

POR LA TARDE

VARIANTES


QU SONIDOSPUEDES

ESCUCHAR EN ELPARQUE?

Anota los sonidosque has escuchado(consulta la pg. 12).

EN CASA

Caminante, son tus huellas

el camino y nada ms;

caminante, no hay camino,

se hace camino al andar.

Al andar se hace el camino,

y al volver la vista atrs

se ve la senda que nunca

se ha de volver a pisar.

Caminante no hay camino

sino estelas en la mar.


39/44


Mrate al espejoy date un masaje en la cara (consulta la pg. 10).

Sal a caminar por el barrio y busca un centro cvico o una asociacin que orga-nice actividades deportivas y culturales. Fjate en lo que ofrecen y que pueda

ser de tu inters: poesa, gimnasia, taller de memoria, manualidades, bailes,

salidas culturales

Antalas,con sus horarios y precios. Plantate si hay alguna que te apetezca hacer.


A MEDIA MAANA

EN CASA

19

Haz un escrito, una poesa, dibuja, empieza un trabajo de marquetera una casa,

un barco, un avin, haz un jersey o un bordado (consulta la pg. 12)

POR LA TARDE

QU MEGUSTARIA HACER

EN EL CENTROCVICO?


40/44


Mrate al espejoa la vez que haces muecas; estira todos los msculos de la

cara, masajate la cara (consulta la pg. 10).

Has llegado a la vejez. Piensa cuntas cosas bonitas y reconfortantes te estn

pasando, a ti, a tu alrededor, cul es la experiencia que te ha aportado la vida

Sal a caminar acompaada/o. A medida que vas caminando, contaros anc-dotas. Haz una valoracin de lo que est siendo tu vejez, lo que te gusta y lo que

crees que debes cambiar. Qu relacin tienes con tus amistades, tu familia?

Sita tu vejez en el tiempo acontecimientos sociales, culturales, histricos,

que estn sucediendo en estos momentos.

Escribe cmo ha ido evolucionando la sociedad, los cambios que se han

experimentado, los acontecimientos positivos y negativos que estn cam-

biando la historia: la llegada del hombre a la Luna, la entrada a la Comunidad

Europea y el fin de la peseta; cambios sociales, educativos y polticos que

modifican las formas de entender el mundo y de comportarnos. En fin, aquellos

acontecimientos que te inquietan, que han sucedido recientemente o estn

sucediendo, cmo has cambiado y te has ido adaptando a ellos.

Haz una relajacin. Busca un lugar cmodo y tranquilo, con poca luz y poco

ruido; mejor con msica suave de fondo. Durante la relajacin, djate llevar por

las ancdotas divertidas que has contado por la maana.

A MEDIA MAANA

POR LA NOCHE

VARIANTES


Anota las ancdotasque has

comentado. Escribe la reflexinsobre tu vida que has hecho esta

maana, mientras caminabas.

Puedes seguir con el diario que

tienes empezado (consulta la

pg. 12).

EN CASA

MiDiario

MiDiari


41/44


QU

BONITO ES SERMAYOR!


42/44


Observa las imgenesde frutas y verduras durante 2 minutos. A continuacin,escrbelas todas, sin mirar.

EJERCICIO 1

Observa las imgenesde flores durante 2 minutos. A continuacin, escrbelastodas, sin mirar.

EJERCICIO 2

+


43/44


COORDINA Y EDITAConsejo Superior de Deportes

Subdireccin General de Promocin

Deportiva y Deporte Paralmpico

AUTORA

Pilar Pont Geis

ILUSTRACIN

Ral Gmez

DISEO EDITORIAL

underbau (Juanjo Justicia+Joaqun Labayen)

IMPRESIN

Torreangulo

DEPSITO LEGAL M-00000-0000

NIPO (IMPRESO)008-11-011-1

NIPO (EDICIN DIGITAL)008-11-012-7

ISBN IMPRESO978-84-694-0592-5

ISBN (EDICIN DIGITAL)978-84-694-0591-8

Consejo Superior de Deportes

www.csd.gob.es

www.planamasd.es/programas/mayores


44/44

www.planamasd.es/programas/mayores

agilisa tu mente cuadernillo de ejercicios

Documents