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RECETAS - CENAS PROGRAMA CAMBIO DE HÁBITOS

Por la terapeuta nutricional ELENA VIDAL www.elenavidal.com

LUNES. Crema de verduras y huevo

Ejemplo: Crema de raíces con alga kombu Ingredientes: - 4 personas 1 cebolla, 1 puerro, 1 nabo, 1 chirivía, 1 bulbo de hinojo, 4 o 5 pencas de apio, 1 puñado grande de acelgas, espinacas o col kale, 1 trozo de alga kombu (4 cm), 1 litro de caldo casero, 4 cucharadas de levadura nutricional, acetite de oliva, sal marina, pizca de pimienta, 1 hoja de laurel. 1 o 2 huevos eco. Preparación

1. En una olla con un poco de aceite de oliva saltear todas las verduras (a excepción de las acelgas) cortadas en trozos irregulares, cocinar durante 5 minutos, salpimentadas. Añadir el caldo de verduras o agua, el alga y llevar a ebullición. Hervir a fuego medio durante 15 minutos. Añadir las acelgas o el vegetal de hoja verde elegido y hervir durante 5 minutos más. Reservar y dejar enfriar un poco

2. Batir con la ayuda de una batidora potente junto con la levadura nutricional. Servir la crema aliñada con un cordón de aceite de oliva, unos germinados y unas pipas de calabaza, podemos añadir unas pocas legumbres si nos han sobrado de la comida.

3. Acompañar con 1 o 2 huevos a la plancha (yema ligeramente cruda y clara cocida)

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MARTES. Verduras en caldo y pescado blanco

Ejemplo: Sopa de otoño con setas, merluza y miso Ingredientes: - 4 personas Merluza limpia (aprox 400g), 1 patata grande, 1 cebolla, 1 pimiento rojo o 1 tomate, 2 dientes de ajo, ¼ de col, 1 zanahoria o1 remolacha, 1 alcachofa (opcional), 1 puñado de setas, sal, perejil, romero, 1 cucharadita de pasta hatcho miso, 1 litro de caldo casero. Realmente podemos preparar esta sopa con aquellos ingredientes que tengamos a mano Preparación

1. En una olla con un poco de aceite de oliva saltear todas las verduras (cortadas en trozos irregulares (pero que luego resulten agradables a la vista) y las setas, cocinar durante 5 minutos, salpimentadas (no pasarse con la sal si luego se va añadir el miso) y con la ramita de romero. Añadir el caldo de verduras o agua y llevar a ebullición. Hervir a fuego medio durante 15 minutos. Añadir el pescado a trozos y hervir durante 5 minutos más.

2. Servir la sopa aliñada con un cordón de aceite de oliva, el perejil fresco picado y una cucharadita de pasta miso (opcional)

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MIÉRCOLES. Wok vegetal con cereal o legumbre

Ejemplo: Wok vegetal de otoño con lenteja roja, aguacate y salsa tamari Ingredientes: - 4 personas 1 taza de dados de calabaza asada, 1 cebolla, 1 pimiento rojo asado o tomate natural en conserva, champiñones, ajo picado, berenjena asada o alcachofa o calabacín, col verde o coliflor verde o espinacas o judías verdes, 12 rábanos, 1 taza de caldo casero, y especiar con curry o hierbas provenzales. Acompañar opcionalmente con humus de legumbre (por ejemplo garbanzos, zumo de medio limón, aceite, sal, comino, un diente de ajo, cilantro y una cucharada de tahini) o unas lentejas rojas o arroz integral o mijo (cantidad aprox. 4 cucharadas soperas/persona de cereal o legumbre ya cocido) o un trozo de pan integral de calidad. Otra receta que la podremos preparar con aquellos ingredientes que tengamos a mano. Preparación

1. En una cazuela -sartén grande, con un poco de aceite de oliva saltear todas las verduras (cortadas en trozos irregulares (pero que luego resulten agradables a la vista), condimentar con las especias, remover para que no se queme. Cuando se desprenda un olor fragante añadir la taza de caldo y cocinar durante unos 15 minutos a fuego muy lento, para que las verduras vayan desprendiendo su agua y nos quede un plato ligeramente caldoso.

2. Servir el wok de verduras mezclado con la legumbre o el cereal integral elegido. Aliñar con aceite de oliva, unos dados de aguacate y un diente de ajo negro picado o un puñado de germinados y una cucharadita de gomasio o salsa tamari.

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JUEVES. Crema de verduras (naranja) con pescado azul

Ejemplo: Crema de calabaza y zanahoria con paté de sardinas Ingredientes: - 4 personas 1 cebolla o 1 puerro, ½ hinojo, ½ calabaza asada, 4 zanahorias asadas*, 1 brócoli, 1 trocito de alga kombu (opcional), aceite de oliva, un trozo de jengibre y cúrcuma frescas ralladas (o en seco), sal y pimienta, 1 litro de caldo casero Paté de sardinas: 2 latas de sardinas en conserva en aceite de oliva virgen extra y bajo contenido en sal, zumo de medio limón, 1 cucharada de mostaza, 1 cucharada de tahini, 1 zanahoria rallada, 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 dientes de ajo negro o 1 diente de ajo normal, cilantro o perejil fresco picado. Preparación

1. En una olla con un poco de aceite de oliva saltear todas las verduras (a excepción el brócoli) cortadas en trozos irregulares, cocinar durante 5 minutos, condimentar con las especias, remover para que no se queme. Cuando se desprenda un olor fragante añadir el caldo de verduras o agua, el alga y llevar a ebullición. Hervir a fuego medio durante 15 minutos. Añadir el brócoli y hervir durante 5 minutos más. Reservar y dejar enfriar un poco. *También lo podemos preparar con la calabaza y zanahoria en crudo, pero el tiempo de cocción será más largo

2. Mientras preparar el paté de sardinas: triturar todos los ingredientes (sardinas incluyendo las espinas) hasta obtener una textura fina. Servir el paté con tostadas de espelta o trigo sarraceno, decorar con aceite de oliva y unos germinados.

3. Batir la crema con la ayuda de una batidora potente. Servir la crema aliñada con un cordón de aceite de oliva y unas pipas de calabaza. Y acompañar con el paté de sardinas.

El paté es algo opcional, que podemos hacer de vez en cuando para que el consumo de sardinas sea diferente. Aquello que nos sobre lo podemos guardar en un bote de cristal en la nevera y usarlo para nuestros desayunos.

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VIERNES. Verduras con huevos

Ejemplo: Tortilla de …. Ingredientes: - 4 personas 2 huevos eco/persona y las verduras que quieras: puerro, calabacín, alcachofa, espinacas, col kale, ajo, setas, …+ patata o cualquier otra verdura raíz asada que dispongas Preparación

1. Pochar las verduras elegidas, mezcladas con unos dados de patata. Salpimentar 2. Batir los huevos y verter encima de las verduras. Cocinar la tortilla 3. Aliñar por encima con la salsa de la semana y se puede acompañar opcionalmente

con una tostada de pan integral untando con tomate y aceite de oliva y/o una pequeña ensalada de escarola, rábano y aceitunas negras.

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SÁBADO. Libre. Vegetales + queso o pescado azul en conserva, ….

Ejemplo: Pizza saludable Ingredientes: - 4 personas Para la base lo más fácil es usar rebanadas de pan 100% integral o para días esporádicos puedes preparar tu la masa. Aquí te dejo dos recetas:

v Preparar la masa con harina integral: http://www.elenavidal.com/pizza-fresca-con-salsa-pesto/

v Preparar la masa con coliflor: http://www.elenavidal.com/pizza-con-base-de-coliflor-verde-y-topping-de-verduras-frescas/

Podemos usar para completar la pizza: tomate en conserva natural condimentada con aceite, sal, pimienta y orégano, calabacín, pimiento rojo, cebolla, alcachofa, … y luego aliñar con aceite, sal, pimienta, orégano, albahaca un poco de queso de cabra rallado y unas anchoas. Asar al horno durante 10 minutos (se entiende que la masa ya esta cocida) a unos 150ºC grill. Servir con unas hojas de rúcula y la salsa de la semana.

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DOMINGO. Crema de verduras (morada)

Ejemplo: Crema de remolacha y col lombarda

Ingredientes: - 4 personas 4 remolachas asadas*, ½ col lombarda, 2 cebollas, ½ bulbo de hinojo, 1 chirvía (opcional), 1 litro de caldo casero, condimentar con sal, pimienta, cilantro o comino, levadura nutricional. *También lo podemos con las remolachas en crudo, pero el tiempo de cocción será más largo

1. En una olla con un poco de aceite de oliva saltear todas las verduras cortadas en trozos irregulares, cocinar durante 5 minutos, salpimentadas. Añadir el caldo de verduras o agua y llevar a ebullición. Hervir a fuego medio durante 20 minutos. Reservar y dejar enfriar un poco

2. Batir con la ayuda de una batidora potente. Servir la crema aliñada con un cordón de aceite de oliva, una cucharada de kéfir (opcional), unos germinados y una cucharada de levadura nutricional.