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Especialcenas

LIGERAS Y DELICIOSAS

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QUÉ TENDRÁN LAS CENAS…A la hora de la cena puede producirse una "tormenta perfecta": cansadas, no nos apetece nada ponernos a pensar, cocinar… y, si hemos intentado comer menos a lo largo del día, tenemos un hambre de caballo. Con todos estos ingredientes es normal comer en gran cantidad de lo primero que encontremos, generalmente nada ligero. Una semana así y se ganan de dos a tres kilos fácilmente. Pero tranquila, se pueden perder igual de fácil.

La clave: planificar un menú Descárgate los menús semanales de CLARA o nuestras plantillas y crea tu menú. Cuando llegue la noche agradecerás tenerlo todo pensado de antemano. Haz la compra de lo que necesitas para el menú. Nada más. Ojos que no ven...

"Cierra la cocina"Si puedes, cena temprano. Después, como en un restaurante, recoge, limpia todo y echa el cierre. Hasta el desayuno, prohibido pisar la cocina.

Ataque de hambre nocturno INFUSIÓN El líquido tiene un efecto saciante y más si es caliente. Una infusión relajante te ayudará además a dormir mejor.

MANICURA Haz una tarea que distraiga a tu cerebro para que no piense en comida. ¿Y si aprovechas y te arreglas las uñas?

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Prepara las hortalizas. Por un lado, limpia los

puerros, retira la base y

la parte verde y trocea la

parte blanca. Y por otro,

pela las manzanas y cór-

talas en cuadrados para

poder cocinarlos con

más facilidad.

Dorar y cocer. En una

sartén antiadherente, re-

hoga las manzanas y los

puerros con ayuda de un

hilo de aceite, y un poco

de sal y pimienta. Una

vez doraditas, añade el

caldo y deja cocer el con-

junto durante unos 20

minutos más o menos.

Triturar y hacer la crema.

Una vez cocido, tritúralo

todo con ayuda de una

batidora de cocina, y ve

añadiendo poco a poco

la leche y deja reducir un

poco hasta que adquiera

una consistencia de cre-

ma. Ya solo te falta ser-

virla en unos boles o pla-

tos hondos con un hilo

de aceite por encima.

4 MANZANAS GOLDEN ● 4 PUERROS ● 1 LITRO DE CALDO DE VERDURAS ● 1 VASO DE LECHE DESNATADA ● ACEITE ● SAL Y PIMIENTA ● 1 RAMITA DE PEREJIL

Vichyssoisesúper ligera

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Limpia el brócoli, pe-

lando el tallo y las áreas

fibrosas. Sepáralo en pe-

queños ramilletes, láva-

los, enjuágalos y escúrre-

los bien. Pela la cebolla y

córtala en juliana. Limpia

el solomillo de restos de

grasa y córtalo primero

en finos filetes al bies y

luego en tiritas.

Pon a calentar un poco

de aceite en un wok o

sartén antiadherente.

Añade la cebolla, sal-

pimienta y saltéala 2-3

min. Cuando empiece a

cambiar de color, incor-

pora el brócoli y vuelve a

saltear, moviendo la sar-

tén por el mango con 'sa-

cudidas' enérgicas.

Agrega el solomillo cuando el brócoli ten-

ga un color intenso, sal-

tea hasta que la carne

se dore e incorpora los

anacardos. Salpimienta

y riega con la miel y algo

de agua para que esta se

diluya. Sirve enseguida,

decorado con el sésamo

y unas hojitas de perejil.

1 SOLOMILLO DE CERDO ● 200 G DE BRÓCOLI ● 1 CEBOLLA DULCE ● 30 G DE ANACARDOS ● 20 G DE SÉSAMO NEGRO ● 1 CUCHARADITA DE MIEL ● PEREJIL ● ACEITE ● SAL ● PIMIENTA

Salteado de solomillo y brócoli

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Corta las lonchas de

jamón en trozos más

pequeños. Lava los ca-

nónigos y sécalos muy

bien con papel de cocina.

Casca 1 huevo en un bol,

salpimiéntalo y bátelo

con un tenedor.

Pon al fuego una sartén

antiadherente peque-

ña engrasada con unas

gotas de aceite, vierte el

huevo y cuaja una tortilla

por los dos lados. Repite

el proceso con los hue-

vos restantes.

Reparte 4 tortillas en

otros tantos platos y co-

loca encima de cada

una de ellas 1 loncha de

queso. Añade también

el jamón y los canónigos

y cubre con las tortillas

restantes.

8 HUEVOS ● 4 LONCHAS DE QUESO HAVARTI ● 8 LONCHAS DE JAMÓN SERRANO ● 100 G DE CANÓNIGOS ● ACEITE ● SAL ● PIMIENTA

Bocadillo de tortillas

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Lava la lima, el limón y la

naranja, y ralla la piel de

cada una de las frutas.

Exprime el zumo de me-

dio limón y de la naranja,

y viértelos en un vaso de

batidora junto con la mi-

tad de la ralladura de los

cítricos, la cebolleta tro-

ceada, 75 ml de aceite de

oliva y una pizca de sal.

Tritura todo hasta conse-

guir una salsa uniforme.

Reserva.

Despunta las judías y

límpialas. Cuécelas en

una olla con abundante

agua salada durante 3

min, escúrrelas y sumér-

gelas en agua muy fría

para frenar la cocción y

que queden crujientes.

Desmenuza el queso ro-

quefort y pica las nueces

y los anacardos. Pon las

pasas en remojo en un

bol con un poco de agua

templada.

Dispón las judías ver-des, frías o templadas,

en una fuente y reparte

por encima el queso ro-

quefort desmenuzado,

los frutos secos picados,

las pasas -previamente

escurridas y secas- y la

ralladura de los cítricos

reservada. Aliña con la

salsa de cítricos y cebo-

lleta. Decora con unos

germinados para com-

pletar el plato y sirve.

300 G DE JUDÍAS VERDES REDONDAS ● 200 G DE QUESO ROQUEFORT ● 50 G DE NUECES PECANAS ● 50 G DE ANACARDOS CRUDOS ● 50 G DE PASAS SULTANAS ● 1 LIMA ● 1 LIMÓN ● 1 NARANJA ● ½ CEBOLLETA ● 50 G DE GERMINADOS ● ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA ● SAL

Judías verdes con cítricos y frutos secos

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Limpia los espárragos,

lávalosy trocéalos. Elimi-

na las raíces, la primera

capa y la parte verde más

dura de la cebolleta; lá-

vala, sécala y córtala en

rodajas.

Lava las gambas y pé-

lalas. Calienta 1 cuch.

de aceite en una sartén

grande, añade las cabe-

zas y los caparazones y

sofríelos 2 o 3 minutos.

Agrega 1 vaso de agua y cuece hasta que el lí-

quido se reduzca a la

mitad. Pasa esta prepa-

ración por el chino; pre-

siona las cabezas y los

caparazones con el dor-

so de una cuchara para

que suelten todo su jugo.

Pela el ajo y lavar el pere-

jil; pica estos dos ingre-

dientes muy menudos.

Saltea los espárragos y

las gambas por tandas

en una sartén con un hilo

de aceite, 3 minutos por

cada lado, y retira. Añade

un poco más de aceite y

sofríe la cebolleta y el ajo

5 minutos.

Agrega la soja, las gambas y los espárra-

gos. Vierte la salsa de

gambas, salpimenta,

cuece 1 minuto, espolvo-

rea con el perejil y servir.

350 G DE GAMBAS ● 1 MANOJO DE ESPÁRRAGOS VERDES ● 80 G DE BROTES DE SOJA ● 1 CEBOLLETA ● 1 DIENTE DE AJO ● 1 RAMITA DE PEREJIL ● ACEITE DE OLIVA ● SAL ● PIMIENTA

Espárragos salteados con gambas

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Despunta las judías verdes, límpialas, láva-

las y trocéalas. Pela las

patatas, lávalas también

y pártelas en trozos de

tamaño parecido. Pela el

ajo y córtalo en láminas

finas. Cuece las patatas

en agua salada durante

5 minu. Añade las judías

verdes, prosigue la coc-

ción 10 minutos y escurre

las dos. Limpia la sepia,

lávala, sécala y trocéala.

Lava también el perejil y

pícalo fino.

Calienta 4 cucharadas de aceite en una sartén

antiadherente, agrega los

ajos y dóralos 1 minuto.

Incorpora las judías ver-

des y las patatas, saltea

todo junto durante 4 mi-

nutos y condimenta con

sal, pimienta y el perejil.

Saltea la sepia en una

sartén con 2 cuchara-

das de aceite, hasta que

se dore por todos lados.

Retira y sazona. Reparte

las judías y las patatas en

platos, agrega la sepia y

sirve caliente.

400 G DE SEPIA ● 400 G DE JUDÍAS VERDES ● 400 G DE PATATAS ● 1 DIENTE DE AJO ● 2 RAMITAS DE PEREJIL ● SAL ● PIMIENTA ● ACEITE DE OLIVA

Judías verdes con patata y sepia

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Limpia los calamares

retirando los tentáculos,

los intestinos, la pluma y

la piel. Lávalos bien y da-

les la vuelta presionando

con el dedo en el extre-

mo más estrecho, como

si fuera un calcetín, para

retirar los restos que pu-

diera haber dentro. Vuel-

ve a darles la vuelta y

sécalos con papel de co-

cina. Retira el pico de los

tentáculos, cortando por

debajo de los ojos.

Haz unos cortes para-

lelos sin llegar al final, te

quedarán como anillas

pero unidas por abajo.

En un mortero maja

los ajos pelados con

sal. Añade el perejil y la

guindilla muy picados, el

zumo de medio limón y

5 cucharadas de aceite.

Mezcla bien y reserva.

Calienta una plancha,

añade 1 cucharadita de

aceite y haz los calamares

unos 3 minutos por cada

lado, hasta que estén

bien dorados. Sírvelos re-

gados con el majado.

8 CALAMARES MEDIANOS O 4 GRANDES ● 2 DIENTES DE AJO ● 1 LIMÓN ● 1 GUINDILLA PEQUEÑA ●

2 RAMAS DE PEREJIL ● 2 CUCHARADAS ACEITE DE OLIVA ● SAL

Calamares a la plancha

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Pela las cebollas. Lim-

pia el pimiento y láva-

lo con los calabacines

despuntados. Corta toda

la verdura en daditos,

ponlos en la placa, salpi-

mienta y riega con aceite.

Tapa con papel y asa 15

min. en el horno precalen-

tado a 180°. Retira y deja

reposar 5 min. Lava, pica y

tritura el perejil con 150 ml

de aceite. Salpimienta los

huevos y bátelos.

Cuaja 2 tortillas finas en una sartén a fuego

medio con aceite. Repar-

te las hortalizas en las

tortillas, enróllalas y cór-

talas en cilindros. Sirve

con el aceite de perejil.

6 HUEVOS ● 2 CALABACINES ● 1 PIMIENTO ROJO ● 2 CEBOLLAS ● 3 RAMITAS DE PEREJIL PICADO ● ACEITE ● SAL ● PIMIENTA

Rollitos de tortilla

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Cuece los huevos du-

rante 10 min en un cazo

con agua salada y re-

fréscalos en agua fría.

Pélalos, córtales la parte

superior y extrae las ye-

mas; resérvalas para otra

preparación. Pela y pica

las cebollas en daditos

pequeños. Lava 1 lima y

pártela por la mitad. Cor-

ta unas rodajas y pártelas

en medias lunas. Expri-

me el resto de esa lima y

la otra y reserva el zumo.

Parte los aguacates a lo largo y retírales el

hueso. Vacíalos y corta la

pulpa en daditos. Méz-

clalos con la cebolla y ali-

ña todo con sal, el zumo

de lima y aceite de oliva.

Remueve bien y rellena

los huevos. Lava los bro-

tes de ensalada y sécalos

con papel de cocina.

Repártelos en los pla-tos y alíñalos con acei-

te, sal y pimienta. Coloca

encima los huevos relle-

nos y corónalos con las

lonchitas de jamón. De-

cora y sírvelos enseguida.

8 HUEVOS ● 2 AGUACATES ● 2 CEBOLLAS ROJAS ● 2 LIMAS ● 8 LONCHITAS DE JAMÓN DE PATO ●

150 G DE BROTES DE LECHUGA ● ACEITE DE OLIVA ● SAL ● PIMIENTA

Huevos rellenos de aguacate

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Exprime la naranja y

cuela el zumo obtenido.

Reserva. Lava las frutas

rojas, sécalas con papel

de cocina, con cuidado,

y déjalas macerar en un

cuenco con el zumo de

la naranja que tenías

reservado..

Bate el yogur en un bol

con la miel y resérvalo en

la nevera. Pela el mango,

extrae toda la pulpa y eli-

mina el hueso. Ponlo en

el vaso de la batidora y

tritúralo hasta que quede

un puré homogéneo. Si

queda demasiado espe-

so, añade 1 o 2 cuchara-

das de agua.

Monta el postre alter-

nando capas de puré

de mango y de yogur en

vasos pequeños o en

copas. Corona con las

frutas rojas escurridas y

espolvorea con una piz-

ca de azúcar glas. Lava

y seca la albahaca. Pica

unas hojas y deja otras

enteras. Decora el postre

con ambas y sirve.

100 G DE FRUTAS ROJAS ● 1 NARANJA ● 1 MANGO ● 1 YOGUR NATURAL ●

4 CUCHARADITAS DE MIEL ● 1 RAMITA DE ALBAHACA ● 1 CUCHARADITA DE AZÚCAR GLAS

Mango, yogur y frutos rojos

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Pela el plátano, el kiwi

y la mandarina. Sepa-

ra los gajos y retírales la

pielecilla blanca. Lava los

fresones, pero sin dejar-

los en remojo, elimina el

penacho y sécalos con

papel de cocina.

Trocea el plátano en ro-

dajas más o menos grue-

sas, los fresones por la

mitad y el kiwi en dados.

Inserta las frutas en unas

brochetitas de madera,

alternando dos diferen-

tes y repártelas en platos

de postre.

Funde ambos tipos de chocolate, por separa-

do, al baño María. Decora

las brochetas de frutas

con unos hilos de choco-

late con la ayuda de un

tenedor. Resérvalas en la

nevera hasta el momento

de servirlas y espolvo-

réalas con la almendra

en grano justo en el mo-

mento de servirlas, para

que no se reblandezca.

1 PLÁTANO ● 1 KIWI ● 1 MANDARINA ● 8 FRESONES ● 125 G DE CHOCOLATE FONDANT ● 100 G DE CHOCOLATE FONDANT BLANCO ● ALMENDRA EN GRANO

Brocheta de fruta y chocolate

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Pela el melocotón, la

pera, la manzana y los

kiwis. Descorazona los 3

primeros y corta todo en

daditos diminutos. Trocea

la piña igual. Lava y seca

las frambuesas. Reser-

va algunas para decorar

y pica el resto. Mezcla

todas las frutas en un

cuenco.

Calienta la miel con la

mermelada y el jengibre

unos instantes a fuego

lento, hasta que se inte-

gre todo.

Coloca los aros de re-

postería en los platos y

rellénalos con las frutas,

presionando bien. Retira

y riega con la salsa. De-

cora con las frambuesas

reservadas y las tiras de

chocolate, y sirve.

80 G DE FRAMBUESAS ● 1 MELOCOTÓN ● 2 KIWIS ● 1 PERA ● 1 MANZANA ● 1 RODAJA DE PIÑA AL NATURAL ● 1/2 CUCHARADITA DE JENGIBRE EN POLVO ● 2 CUCHARADAS DE MIEL ● 3 CUCHARADAS DE MERMELADA DE NARANJA SIN AZÚCAR ● UNAS TIRAS DE CHOCOLATE

Tartar de fruta

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Esperamos que te haya

gustado