30 estiramientos y calentamiento para violinistas

7/25/2019 30 Estiramientos y Calentamiento Para Violinistas

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30 Estiramientos y calentamiento paraviolinistas.

Para lograr una buena interpretacin el msico necesita sentirse sano, estar

emocionalmente equilibrado y confar en s mismo. Si eiste tensin, agotamiento o

alguna molestia, no le ser! posible epresarse totalmente. Por el contrario,

cuando est! rela"ado, puede moverse m!s #!cil y libremente, logrando una

me"or epresividad. $dem!s, ayuda a cometer menos errores en la e"ecucin.

Sin embargo, es poco #recuente que un msico se permita un minuto de pausa.

%a intensa competitividad y el per#eccionismo algunas veces causan el desarrollo de

una gran tensin, que los m&dicos llaman 'sndrome de uso ecesivo(. )ruser

*+-, quien es a su ve pianista y educadora musical, dice/ 'Tememos que si

simplemente nos relajamos y dejamos trabajar naturalmente y confortablemente,

no seremos lo sucientemente buenos.

El conocimiento del cuerpo es especialmente di#cil para los msicos debido a

la naturalea emocional de la msica. %a energa emocional inunda el cuerpo a la

ora de acer msica y esto distrae de la mec!nica del cuerpo involucrada al tocar

el instrumento. Sin embargo, cada msico necesita adquirir un conocimiento

pr!ctico de esta mec!nica, ya que la postura y el movimiento tienen un impacto

enorme en la propia abilidad de controlar el instrumento y en cmo ace sonar la

msica. Si el cuerpo no est! traba"ando efcientemente, la msica que proyectar!

ser! slo una #raccin de lo que vive en el interior de la persona.

$dem!s, estudios revelan que los msicos pueden su#rir difcultades #sicas casi

tantas veces como los "ugadores de #tbol. Sin embargo, los msicos generalmente

no se ven a s mismos como atletas, pero en realidad s lo son, ya que 'practicar

un instrumento musical ace demandas etremas en msculos peque1os(. Es

posible que pasen asta cuatro oras o m!s, empu"ando esos peque1os msculos

una y otra ve, repitiendo los mismos patrones de movimientos innumerable

cantidad de veces, ignorando la tensin que est!n construyendo.

2epeticiones ecesivas de un movimiento causa que las fbras musculares pierdan

su elasticidad y se acorten. ada ve que se contrae un msculo, &ste necesita

obtener un suministro de energa. Si el msculo es contrado muy a menudo, no le

est! dando el tiempo sufciente para obtener ogeno. 4n cuerpo que le ace #alta

sufciente ogeno se vuelve m!s !cido, lo que da1a los te"idos.

Para evitar lesiones lo primero es desarrollar !bitos generales saludables y una de

las causas de este problema es #allar en acer un calentamiento adecuado antes de

practicar o interpretar. Entre los !bitos saludables que puede adoptar cualquier


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msico para prevenir lesiones se encuentran el seguir una rutina de estiramiento

y calentamiento adecuado.

El estiramiento consiste en una serie de e"ercicios #sicos que propicianla elasticidad de los msculos y de las articulaciones. uando la sangre #resca y el

ogeno no est!n bombeando libremente a trav&s de los te"idos del cuerpo, los

msculos se cansan y no #uncionan bien. %a energa ba"a en lugar de estar lista para

ser usada. $s, estirar los msculos libera su tensin, prepar!ndolos para el traba"o.

$l estirar correctamente cada msculo, se reduce la sobrecarga, se re#uera la

musculatura, aporta agilidad y rela"a. %a elasticidad de los msculos difculta que

puedan romperse y lesionarse, incluso en la realiacin de tareas cotidianas.

$dem!s se puede calmar o evitar el dolor muscular.

$dem!s, otros estudiosos afrman que los e"ercicios de estiramiento

pueden incrementar la fexibilidad y circulacin, reducir la atiga,

e incrementar la resistencia.$dem!s, despu&s de estirar, la e"ecucin resulta

m!s con#ortable y por lo tanto, ms productivay es tambi&n benefcioso para

aquellos instrumentistas que todava no est!n eperimentando dolor mientras

tocan, ya que puede prevenir lesiones. En sntesis, los e"ercicios de estiramiento

contribuyen a un me"or conocimiento del cuerpo, permitiendo obtener un me"or

rendimiento y reducir la tensin muscular, #acilitan el aprendia"e de una actividad

motora aciendo el traba"o m!s provecoso y las digitaciones m!s !giles y

el!sticas.


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%os benefcios del estiramiento anteriormente mencionados pueden incrementarse

conuna adecuada respiracin, ya que si se respira plenamente mientras estira,

el movimiento de la respiracin ace el espacio en el interior del cuerpo m!s 5uido

de manera que los rganos puedan epandirse y moverse m!s libremente. $s, as

vibraciones musicales pueden mover m!s #!cilmente a trav&s de los rganos,

llev!ndolo a un compromiso m!s completo con la msica mientras se toca.

Para los msicos, los pro#esionales de la salud aconse"anestirar los msculos

que se utilizan para tocar el instrumento tanto antes como despus de la

prctica y las audiciones. 6ambi&n, si siente rigide o tensin, puede estirar por

unos pocos minutosa la mitad de la sesin de prctica . Esto le a5o"ar! y ar!

que su energa 5uya libremente de nuevo.

6omamos prestado del #amoso libro de

)ob $nderson *Estir!ndose- sus buenos conse"os para un correcto estiramiento.

La manera correcta de acerlo es de #orma rela"ada y sostenida con la

atencin concentrada en los msculos que se est!n estirando.

La manera incorrecta es acer movimientos de vaiv&n o estirar

demasiado asta el dolor.

uando comiences un estiramiento, dedica de +0 a 30 segundos al estiramiento, sin

acer vaivenes. %lega asta el punto de sentir una tensin moderada y rel!"ate

manteniendo esa posicin. %a sensacin de tensin debera disminuir poco a poco7


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si no, suelta un poco asta encontrarte m!s cmodo. Este estiramiento reduce la

tensin muscular y prepara los te"idos para el estiramiento evolucionado

6ras el estiramiento sencillo avana acia el evolucionado. $larga un poco el

estiramiento sencillo asta volver a sentir una tensin moderada. 8ant&n la

posicin entre +0 y 30 segundos, controlando tu cuerpo. Este estiramiento tonifca

los msculos y aumenta la 5eibilidad.

La respiracin debe ser lenta, rtmica y controlada. 9o ay que contener la

respiracin al estirar, si lo aces es que no est!s rela"ado.

$l principio se pueden contar los segundos, para saber si lo as realiado el tiempo

sufciente. Poco a poco no necesitar!s acerlo, notar!s el tiempo correcto al

acerlo.

$unque cualquier momento es bueno para realiar algn estiramiento ligero, esm!s e#ectivo !acerlo cuando el cuerpo est caliente, luego de un ba1o o duca

caliente, o luego de realiar algunos e"ercicios ligeros, como una caminata corta de

tres minutos. Si se estira con msculos #ros y rgidos, se puedes llegar a tensarlos

m!s en ve de a5o"arlos.

%os msculos est!n protegidos por un mecanismo llamadorefe"o de

estiramiento. $l estirar ecesivamente los msculos, un re5e"o nervioso responde

contray&ndolos para evitar que se lesionen. Por tanto, al ecederse en el

estiramiento se consigue lo contrario de lo que se pretende/ tensin.

8antener un estiramiento dr!stico o moverse de arriba aba"o activa el re5e"o de

estiramiento y produce dolor y deterioro #sico, ya que las fbras musculares se

rasgan a nivel microscpico, perdiendo elasticidad gradualmente.

En realidad, es conveniente realiar estiramientos generales en todo el cuerpo para

mantener un buen tono general. Sin embargo, e eco una seleccin pensada

para ayudar a la pr!ctica del violn. Entre otros, estos son algunos de los

estiramientos que yo realio antes de tocar. 9o es necesario realiarlos todos ni

muco menos, se pueden ir alternando cada da o segn la cantidad de oras que

toquemos ese da.


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olcate en el suelo como en la fgura +, con las manos acia arriba y los pies como

si se1alara. 8antente un rato en esa posicin asta que el cuerpo se vaya soltando.

:a un estiramiento sencillo durante ; segundos y rel!"ate. 2eptelo tres veces. Es

ideal para empear.


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olcate como en la

fgura, con los dedos gordos de las manos se1alando acia a#uera y el resto acia

las rodillas. %as palmas tocan el suelo mientras te ecas acia atr!s para estirar laparte #rontal de los antebraos. 8ant&n un estiramiento sencillo durante ?0

segundos. 2el!"ate y reptelo. Este es un msculo que al principio puede estar muy

tenso. 9o ay que #orarlo.

)raos etendidos sobre la cabea y palmas de las manos como en

la fgura, estira los braos acia arriba y ligeramente acia atr!s. @nspira mientras te

estiras acia arriba. 8antenlo de ; a A segundos.


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Es #!cil comprenderlo mirando el dibu"o. Empu"a el codo acia el ombro estirando

el ombro contrario. 8antenlo durante +0 segundos.

oloca los braos sobre la cabea, su"eta el codo de un brao con la mano del otro y

emp"alo suavemente por detr!s de la cabea. 9o utilices muca #uera. 2etenlo +;

segundos. :alo con el otro brao.


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Bsta es una variacin de la anterior en la que, de pie y con las rodillas ligeramente

5eionadas, se inclina tambi&n el cuerpo acia un lado por las caderas. +0

segundos a cada lado.

Puede que al principio este estiramiento te cueste. $larga el

brao iquierdo detr!s de la cabea y acia aba"o todo lo que puedas y agarra sus

dedos con la mano dereca por detr!s. 8antente as el tiempo que te sea

con#ortable.

Posiblemente al principio ni siquiera consigas llegar a "untar

las manos. Entonces prueba esta otra opcin, con una toalla asta que ayas


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ganado en 5eibilidad y puedas acerlo sin ayuda. Es posible tambi&n que con este

estiramiento sientas cru"ir las v&rtebras de la espalda, que se rela"ar!. En cualquier

caso,nunca uerces demasiado en los e"ercicios.

Entrelaa los dedos acia a#uera y #rente a ti a la altura de los ombros >ira la

palma acia a#uera mientras etiendes los braos acia adelante para sentir un

estiramiento en ombros, espalda, braos, manos, dedos y mu1eca.


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@nclina la cabea a la iquierda mientras tiras de la mano iquierda con la dereca

por detr!s de la espalda. 8ant&n un estiramiento sencillo +0 segundos en cada

lado.

$g!rrate al ueco de una puerta con las manos detr!s a la altura de los ombros y

de"a que se estiren los braos y el peco. Saca el peco y mete la barbilla. 9o

#uerces los codos.

Entrelaa tus dedos por detr!s de la espalda y eleva los braos asta sentir el

estiramiento en peco, ombros y braos, entre ; y +; segundos. $l mismo tiempo,

saca el peco y mete la barbilla.


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$g!rrate al vano de una puerta a la altura del ombro y mira por encima del

ombro en direccin contraria a la mano que est! agarrando. El brao que agarra

puede estar a di#erentes alturas para estirar di#erentes partes de los msculos. #en

cuidado con no orzar el codo, podras producirte lesiones.

Su"eta una toalla estirada #rente a ti con los braos etendidos, de manera que

puedas llevarla asta la espalda por encima de la cabea. 9C D4E2ES ES6E

EE2@@C, usa una toalla lo sufcientemente larga para que no te aga da1o al

acer el recorrido. uando notes que lo puedes acer cmodamente, puedes probar

a ir "untando las manos poco a poco, pero siempre lentamente y sin #orar ni

sobreestirar.


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oloca las manos a la altura de los ombros en una valla o cornisa y de"a que ba"e

la parte superior del cuerpo, con las rodillas ligeramente 5eionadas. Fe doblando

un poco m!s las rodillas para sentir cmo cambia el estiramiento. Este e"ercicioalivia la espalda y ombros cansados.


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Este e"ercicio debes realiarlo sobre una colconeta o al#ombra. Si&ntate sobre ella

agarr!ndote las piernas en #orma de bola y rueda suavemente arriba y aba"o de la

espina dorsal, manteniendo la barbilla inclinada acia el peco.

Este estiramiento se puede realiar sentado. 8ueve muy lentamente la cabeaprimero al lado iquierdo, mantenla suavemente estirada unos 30 segundos,

despu&s al lado dereco, y fnalmente acia delante *me"or no gires la cabea acia

atr!s-. Si notas cierta ona especialmente tensa puedes detenerte m!s tiempo en

esa posicin, pero siempre sin #orar y de #orma muy rela"ada.


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$unque toquemos sentados, las piernas conviene tambi&n traba"arlas para rela"ar el

cuerpo de #orma omogenea. Empiea de pie con los pies separados a la altura de

los ombros.


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Este estiramiento, llamado giro espinal, ayuda a mantener la lnea de la cintura yla capacidad de giro.

Si&ntate con la pierna dereca estirada.


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$l practicar, para evitar tensar los msculos, se sugiere tomar recuentes

periodos de descanso durante las sesiones de prcticas, ya sean

descansos de diez a quince minutos por lo menos cada %& minutos o cada

'&()*minutos.

Si se realia un correcto calentamiento, los te"idos est!n calientes, las

reacciones metablicas se producen m!s r!pidamente, la conduccin nerviosa es

m!s !gil, los te"idos son m!s el!sticos y el lquido articular es m!s 5uido. $dem!s,

el calentamiento supone una buena manera de prepararse psicolgicamente para

tocar.

4n correcto calentamiento permite un mayor rendimiento interpretativo, una menor

propensin a #atigarse o lesionarse y una me"or adaptacin psicolgica a la

actividad.

El calentamiento es tan individual como el e"ecutante. %o que #unciona para

una persona puede no resultar para otra, lo que implica que cada msico

eperimente y descubra qu& le sirve. Sin embargo, entre las claves para un buen

calentamiento especfco sonlos movimientos suaves, la variedad, la

velocidad moderada y la posicin neutra de las articulaciones.

El calentamiento reG#amiliaria la mano iquierda por donde las notas est!n en

las cuerdas, y la de"a lista para el fno movimiento muscular requerido para trinos

y pasa"es r!pidos.


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Se recomienda calentar evitando las posiciones altas que colocan la mu1eca en una

posicin #orada,utilizar un vibrato rela"adoo traba"ar lentamente la

a+nacin sin vibrato. 9o se aconse"a calentar con dobles cuerdas o notas

sostenidas durante muco tiempo. 4n e"emplo de calentamiento es

eltocar escalas, empeando con notas largas y, luego, aumentar gradualmente

la velocidad, ligando primero dos notas, luego tres y as sucesivamente.

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