3. Pelvis y sacro

El hueso sacro recibe este nombre desde la época romana debido aque en los sacrificios, especialmente los humanos, que se practicaban

en ésta y otras culturas era la parte del cuerpo que se entregaba a losdioses como ofrenda.

El sacro, clave en la relación depelvis y cabeza

Hueso sacro y cabeza mantienenun vínculo muy estrecho. De hecho, laintegración motora de un niño pasapor “unir” la cabeza con el sacro para,después, integrar las seisextremidades­ incluyendo cabeza ycoxis­ con el centro del cuerpo.

A esto se le denomina “radiación apartir del ombligo”. Está muyrelacionada con el hecho de que elcuerpo humano tiene que aprender aorganizarse entre la tierra y el cielo,ya que se orienta de manera diferenteen el espacio cuando necesitacambiar de la horizontal a la vertical,lo que supone una reorganización delos ejes posturales.

Existen, así, muchas expresionespopulares que revelan la importanciade esta relación entre los pies, la colay la cabeza, como la que dice “esto esuna historia sin pies ni cabeza”, “queno se tiene en pie porque no tienecabeza” o “una historia de cabo arabo”.

Sacro libre

Los adultos tienen seriosproblemas para dirigir la cabeza hacia

el cielo, ya que ésta sueleestar mal coordinada con lacaja torácica y con loshombros.

Ello se debe aque,probablemente, elhueso sacro noesté libre paratransmitir lasfuerzas quevan de lacabeza al suelo,ni las que vandel suelo hacia lacabeza. Por lotanto, es precisoactuar sobre él, tanto postural comoenergéticamente.

Es importante, de este modo,preguntarse cómo hay que situar lapelvis sin arquearse, levantar unapierna sin arrastrar la pelvis o cómomantener el equilibrio sobre unapierna.

Es indispensable, pues, descifrarpor qué el cuerpo intenta eliminar elexceso de curvaturas y por qué se leda tanta importancia a la colocaciónde la pelvis.

La cintura abdominal estáconformada, en concreto, por las dosalas ilíacas, que se encastrandirectamente al hueso sacro­ basede la columna vertebral­ y componenun auténtico anillo óseo.

Esto responde a que en la pelvisvan a converger las fuerzasgravitacionales del cuerpo: lasfuerzas de lo alto, que llegan a travésdel sacro, y las de lo bajo, a travésde las alas ilíacas.

Además, a esta sólida osamentase unen las grandes estructurasmusculares que conciernen a laspiernas, a los brazos y a la parte altadel cuerpo.

Solidez

Esta solidez es la base de laimportancia de la pelvis y se debe aque el equilibrio implica un juegovariado de fuerzas que se ejercensobre ella.

Por un lado, están las fuerzas dela “pesantez” que atraen el cuerpohacia la tierra. De la solidez de loshuesos pélvicos y de su alineamientodepende que el cuerpo resista a esasfuerzas.

Por otro lado, están las fuerzas“de reacción” que son reflejo delsuelo. Su eje va de los pies a laarticulación coxo­femoral donde sedebieran neutralizar las fuerzasdescendentes­ es decir, de carga ogravedad­ con las ascendentes, esdecir, axiales o anti­gravitacionales.

La resultante de ambos vectoresafecta a la sínfisis del pubis, queestará centrado si se neutralizan, o sedesplazará si una tiene más presenciaque la otra.

La pelvis actúa en el cuerpo humano como un cinturón. Se inscribe,además, dentro de la cintura abdominal que, al igual que la cintura

escapular- encargada de sujetar los brazos al tronco- es un verdaderocentro de movilidad, estabilidad y también de sujeción de las piernas.

El equilibrio de la pelvis sólo puede serdinámico.

Equilibrio

Asimismo, el cuerpo humano creaequilibrio a partir de su movimiento. Es,de esta manera, una estructura queestá permanentemente en un“equilibrio dinámico o inestable”.

En este sentido, al igual que elagua alimenta las raíces de las plantasobteniendo armonía vertical y fuerza,la presión de los líquidos, las fuerzastensionales de las fascias, ligamentosy músculos profundos permiten alcuerpo mantenerse en equilibrio yresistir a la fuerza de la gravedad.

En este proceso, las fuerzastensionales son solicitadas paramantener cierto grado de estabilidad yajustar el cuerpo a las fuerzasgravitacionales.

Es así como los huesos sonsolidarios con los tejidos que losrodean, haciendo que esta relación dehuesos y tejidos actúe, aportando esetono postural requerido para laverticalización.

La pelvis, por su parte, encuentrasu verdadera fuerza si juegaconstantemente con este ajuste, y esteajuste se realiza si la pelvis permaneceen relación, tanto con el alto como conel bajo del cuerpo.

De esta manera, el equilibrio de lapelvis sólo puede ser dinámico.

Cuando, en la práctica de Yoga serecomienda “fijar la pelvis” o “apretarbien los glúteos y el vientre”, esadecuado saber que lo importante noes tensionarlas sino su relación con elresto del cuerpo.

En ambos casos, los músculosutilizados son los fásicos osuperficiales, que comprimen lacolumna vertebral e impiden a lascadenas musculares delautocrecimiento jugar su papel.

Para llevar a cabo este tipo depráctica es fundamental, por tanto,volver a encontrar la relación entre lacabeza y la pelvis recurriendo a losmúsculos de la postura, tambiénllamados profundos o axiales.

Curvatura ligera

Por otro lado, es clave no arquearla curvatura natural de la columna yque sea una curvatura muy ligera.

En cambio, si la curvatura espronunciada puede desembocar en unpinzamiento de disco vertebral.

Además, a nivel del movimiento,una curva exagerada supone que hayauna zona de la columna que se fija ybloquea la transmisión de las fuerzasentre lo alto y lo bajo del cuerpo.

Lo contrario­ esto es, que nohaya nada de curvatura vertebral­conduce al mismo resultado: llevar laparte baja de la pelvis hacia adelantey en retroversión e impedir laadaptación de la base del cuerpo almovimiento.

Musculatura fásica/musculatura tónica

La musculatura tónica o profunda ayuda a mantener el cuerpo erguido y sirvede base para que la musculatura fásica o superficial, al contraerse, permitarealizar todos los movimientos.

Para encontrar estos reflejos posturales, se puede jugar con la visualizaciónde las líneas del movimiento o ejes, que de alguna forma sintetizan losmovimientos fisiológicos de las articulaciones, los músculos y otros tejidosimplicados.

La línea más global es la que está definida por el eje tierra­cielo. Así:

• Se deja caer el sacro hacia el suelo por oposición a la cabeza, que seproyecta hacia el cielo. Evitar emplear el esfuerzo y la musculatura superficialpara no comprimir la columna.

• Colocar la pelvis en relación con la caja torácica y, a continuación, con laspiernas.

El cuerpo humano está atraído hacia el centro de la tierra a través delas fuerzas gravitacionales o de la pesadez. Estas fuerzas otorgan

peso al cuerpo y lo sitúan en la vertical, entre el cielo y la tierra.

Si se deja caer un cuerpo seorientará siempre hacia el suelo.Además, sin la fuerza de la gravedadel bajo podría ser el alto, pero con lagravedad es imposible confundirsuelo y techo ya que el cuerpo tiendeinevitablemente hacia el primero.

El suelo, asimismo, es unasuperficie sólida que permite alcuerpo resistir a la fuerza que le llegay reflejarla, ejerciendo una reacción.

El verdadero soporte o apoyo es,por tanto y sin duda, el suelo. Y lapelvis no es más que un transmisordel peso del cuerpo al suelo.

La solidez, pues, proviene delsuelo que es un verdadero aliado; nosólo el más seguro, sino también elmás poderoso contra la gravedad.

En todo esto, el problema delhueso sacro es saber dirigir bien elpeso del cuerpo y las fuerzas que lellegan del suelo.

A fin de centrar el sacrocorrectamente, y dejar que actúe supeso, es preciso imaginar cómo seproyecta este hueso en elcuadrilátero que forman los dos pies.

Dejarse ir

Por otra parte, elsuelo ayuda al cuerpo aestirarse cuando sedeja ir sabiamente conla gravedad. Esto seexplica por que cuantomás se deja actuar a lafuerza de la gravedad,más va a solicitar elcuerpo las vías reflejasdel reequilibrio.

De hecho, paramantenerse en pie losmúsculos de laestática­ como son losparavertebrales­ tienenque reequilibrar cadasegmento corporal, decara a la pesadez.

Así, si un segmentose desliza un pocohacia adelante, elmúsculo antagonistareaccionacontrayéndose por víarefleja.

Asimismo, el peso de esesegmento­ que es una fuerza que vade lo alto hacia lo bajo­ solicita dichacontracción muscular.

En el caso del hueso sacro, bajoel efecto de un peso tiende a situarseen la horizontal y las crestas ilíacas,por su parte, en anteversión.

Esquema de Kapandji

El fisiólogo Adalbert Kapandji haesquematizado muy bien el repartode las fuerzas, a nivel de la pelvis,indicando cómo el sacro reacciona alas diferentes presiones.

En concreto, de este huesoKapandji afirma que “el sacro seencuentra tanto más sostenido porlas crestas ilíacas cuanto más fuertees el peso que se aplica sobre él; setrata de un sistema autobloqueante”.

En su esquema, Kapandjiestablece también que la fuerza P,que representa el peso del cuerpo,se ejerce a nivel de la vértebralumbar L5 y la Sacral S1.

Esta fuerza P se reparte hacia lasdos cavidades cotiloideas a travésde los alerones del sacro y losespolones ciáticos.

A este nivel, el peso se opone ala fuerza R, que traduce laresistencia del suelo al peso delcuerpo.

Componentes

A su vez, esta resultante sereparte en dos componentes: unohorizontal y otro oblicuo.

El eje horizontal lo forma la líneaque une las articulaciones coxo­femorales y constituye un punto deapoyo indispensable a fin de orientarel eje de la fuerza oblicuaascendente.

Además, para que este ejemantenga su estabilidad el cuellofemoral y la cabeza de fémur debenimbricarse de manera perfecta en la

En posición bípeda, sólo la posición dela pelvis en anteversión permite unaperfecta congruencia de las superficiesarticulares de la articulación coxo‐femoral, algo indispensable paraasegurar el apoyo del hueso ilíaco sobrelas cabezas femorales.

cavidad cotiloidea con el objetivo deequilibrar el eje de las fuerzasoblicuas descendentes.

Por su parte, las líneas de lasfuerzas ascendentes se oponenperfectamente a las líneas de lasfuerzas descendentes cuando lapelvis está dispuesta en anteversión.

Así, en las posiciones de pelvisrecta o de ilíacos en retroversión seentrecruzan estos dos ejes pero nose anulan completamente.

Ello genera una variedad detensiones tanto en la sínfisis pélvica,como en la zona lumbo­abdominal.

En definitiva, el sacro deseasiempre conservar su horizontalidadpara respetar las leyes de lacomodidad, la economía y eldescuido. Aunque no siempre loconsigue.

De hecho, la verticalización delsacro y la retroversión de los ilíacosacaban comprimiendo los últimosdiscos lumbares.

Esta situación puede provocar, asu vez, una distorsión sacroilíacaque muy probablemente generarámolestias en los ligamentos.

Fuerzas

Es preciso saber también que lasfuerzas o presiones procedentes dela columna vertebral son transmitidasa los ilíacos y miembros inferiores, através del sacro.

Asimismo, las fuerzasprocedentes del suelo, a través delos miembros inferiores, alcanzan losilíacos a través de los miembrosinferiores y, a continuación, sedirigen hacia la columna.

De este modo, las fuerzasdescendentes tienen una acciónpreferencial sobre el sacro, mientrasque las fuerzas ascendentes afectansobre todo a los huesos ilíacos de lapelvis.

El encuentro entre ambas fuerzasse produce en las articulacionescoxo­femorales.

De esta manera, la pelvis está enequilibrio permanente entre lasfuerzas de presión, descendentes, ylas fuerzas de reacción,ascendentes.

Su estabilidad se halla,igualmente, muy relacionada con lacorrecta posición de lasarticulaciones lumbosacras ysacroilíaca.

Horizontalización del sacro

Siguiendo el esquema deKapandji, el peso del tronco (flechaP) que se aplica sobre la carasuperior de la vértebra S1 tiende abajar el promontorio o base delsacro.

A esto se le denominahorizontalización del sacro oanteversión. En este proceso, elhueso sacro es solicitado, además,en el sentido de la nutación (N 1).

• Durante el movimiento de nutación, el sacro gira en torno al eje de modo quela base de este hueso bascula sobre el eje transversal y se inclina haciadelante y hacia abajo.

• Mientras, la punta del sacro va hacia atrás y hacia arriba camino de lahorizontalización.

• Este movimiento de nutación estabiliza la articulación sacroilíaca, porquetensa los ligamentos sacrotuberoso y sacroespinoso, abriendo el estrechoinferior de la pelvis y cerrando el superior de la pelvis.

• Entonces, la base del sacro y el coxis seadelantan y originan la separación de lastuberosidades isquiáticas y elacercamiento de las alas iliacas.

• La nutación es, además, el movimientomás amplio que ocurre en el nacimientocuando el bebé saca la cabeza.Previamente, ha existido unacontranutación para encajar la cabezaen la salida.

• Nutación y contranutación son, asimismo, movimientos que se dancontinuamente al andar. En concreto, en la fase de balanceo con la pierna seproduce la nutación, y con la pierna apoyada, ocurre la contranutación.

NUTACION Y CONTRANUTACION DEL SACRO

Simultáneamente, la reacción delsuelo (flecha R), transmitida por losfémures y aplicada a nivel de lasarticulaciones coxo­femorales, formacon el peso del cuerpo aplicadosobre el sacro un par de rotación quetiende a que el hueso ilíaco se inclinehacia atrás (N 2).

Esta retroversión de la pelvisprofundiza todavía más la nutación a

nivel de la articulación sacroilíaca.

Asimismo, la retroversión de losilíacos acentúa la distorsión a nivelde la articulación sacroilíaca.

En estas circunstancias, lospotentes sistemas ligamentososlimitan las posibilidades de losmovimientos y sufren un estiramientoque provoca muchas veces dolor.

En la verticalidad, por su parte, lareacción del suelo se ejerce a partirdel apoyo de los talones.

Esta reacción genera, además,una anteversión de los ilíacos y unanutación del sacro.

En este caso, la fuerza se aplicaa través de la parte superior de lacabeza femoral hacia el techo delcótilo.

Otra cuestión importante es queel sacro se mantiene en posiciónmediante los ligamentos sacroilíacose iliolumbares y los huesos ilíacos.

Tal como se ha visto y paraoptimizar su eficacia, el sacro tiendea horizontalizarse en nutación.

Posición

En esta posición, lacongruencia perfecta entre lasdiferentes superficiesarticulares sacroilíacas serealiza cuando los ilíacos sesitúan en anteversión.

El arco sacro funciona,entonces, como una palancaque neutraliza las fuerzasgravitatorias descendentes (P)y las fuerzas ascendentes (R).

A este respecto y según LeonardBusquet, autor de la obra Lascadenas musculares, “cuanto más sesitúa el sacro en contranutación, mástransmite la compresión debida a lagravedad a nivel de la articulaciónsacroilíaca”.

Por otra parte, en el planoanteroposterior la función del arcosacral es amortiguar la compresión ylos golpes; es decir, transmitir lastensiones del peso de la parte delcuerpo situada por encima de lascaderas.

Esto implica regularizar elsistema amortiguador de las tresúltimas vértebras lumbares medianteun movimiento de nutación.

Sin embargo, si el sacro seencuentra en contranutación carecede la posibilidad de desarrollar sufunción de palanca.

El problema del hueso sacro es saberdirigir bien el peso del cuerpo y lasfuerzas que le llegan del suelo.

Sentado

Permanecer, por ejemplo,sentado durante mucho tiempo enasientos bajos favorece laretroversión global de la pelvis y laverticalización del sacro.

Esta postura antifisiológicaocasiona, además, doloresvertebrales causados por lacompresión discal y el deslizamientodiscal posterior.

Ésta es la razón por la cual elajuste y movilización de lasarticulaciones coxofemoralesconstituye la base de todotratamiento de liberación de caderas.

Y, es más, la relaciónbiomecánica entre la pelvis y losmiembros inferiores se realizamediante el bies de la articulacióncoxo­femoral.

Por otro lado, para restablecer elequilibrio de la función del arcopélvico es interesante recuperar laamplitud del nivel de la cadera y laelasticidad de los músculos pordebajo de la vértebra lumbar L3.

Asimismo, es preciso tener enconsideración que, en posiciónbípeda, sólo la posición de la pelvisen anteversión permite una perfectacongruencia de las superficiesarticulares de la articulación coxo­femoral, algo indispensable paraasegurar el apoyo del hueso ilíacosobre las cabezas femorales.

Esto se debe a que laanteversión de los huesos ilíacosorienta la cavidad cotiloidea

oblicuamente hacia abajo, haciaatrás y hacia fuera.

En este punto, el techo del cótilo(interior de la cavidad cotiloidea)desempeña una auténtica función detecho, pues cubre la cabeza delfémur y distribuye sus fuerzas ycargas.

Vulnerable

Esta área es, además, la zonamás vulnerable de la pelvisprecisamente por esas cargas que elfémur realiza sobre él.

El sacro desea conservar suhorizontalidad para respetar las leyesde la comodidad. La verticalización delsacro y la retroversión de los ilíacos, sinembargo, acaban comprimiendo losúltimos discos lumbares.

Para poder enroscar la cabeza defémur en su cavidad, es necesariopor tanto encontrar una relaciónconfortable entre el cuerpo y lagravedad.

Es el caso de la postura dereposo constructivo de LulúSweigard, creadora de laIdeokinesis.

En esta postura, el cuerpo reposaen una gran superficie y no sólosobre la base reducida de los pies ode los isquiones. De esta manera, elcuerpo se entrega mejor alabandono.

Imaginar un movimiento

El objetivo es imaginar un movimiento, sin realizarlo realmente, con el fin deactivar los circuitos neuromusculares.

La visualización es eficaz si la imagen que se propone hace referencia a unaexperiencia kinestésica (percepción del movimiento o sentido de orientación quepermite definir la orientación óptica, gustativa, táctil, olfativa y de coordinación) ysi el movimiento está relacionado con el cuerpo.

También, la visualización de un movimiento es apropiada si ese movimientoes localizado y repetido con precisión en el cuerpo.

En este caso, se plantea imaginar una bola. Esa imagen no debe serabstracta sino que es necesario sentirla interiormente.

A partir de aquí:

• Imaginar que la cabeza esférica del fémur es una bola alojada profundamenteen la cavidad femoral y que tiene dibujado un ojo en su parte anterior.

• Observar que la bola gira hacia el interior de forma que el ojo que tienepintado en la parte anterior mira a la otra cabeza de fémur.

• A continuación, imaginar que se hace rodar la bola hasta que ese mismo ojopueda mirar la cabeza.

Explorando el centro articular

• Localizar el fémur desde el trocánter mayor (protuberancia que aparece en elcostado del muslo). Manteniendo ese punto, seguir el borde superior de lasarcadas púbicas. A la altura de estas dos referencias óseas, el centro articularse encuentra en el hueco que aparece cuando se flexiona la pierna. Es unacavidad delimitada por los tendones del sartorio y del recto anterior. Loscentros de las dos articulaciones coxo­femorales, en general, no están másdistantes que el espacio que separa los dedos corazón y pulgar de una mano.

• Localizar este mismo centro por la pulsación de la arteria femoral, que seencuentra en la superficie, justo en este lugar. Si se coloca la mano o un dedoen ese lugar de pulsación, el calor de la presión se propaga de la articulacióna la columna por medio de la aorta y provoca un relajamiento muscular.

• Pedir a un compañero que flexione su pierna. Se puede ver que elmovimiento es mucho más fácil del lado en el que se ha localizado el centroarticular e imaginado el movimiento. Así, es posible leer muy claramente elpunto de apoyo del movimiento y el enrosque de la esfera del fémur.

• Recentrar la articulación dejando actuar al peso de la pierna. Se realiza enparejas. Uno se tumba sobre la espalda y con las piernas verticales yflexionadas, en ángulo recto. El que está tumbado siente la ligera presión delcompañero y cómo aumenta sobre los pies y hacia el sacro, siguiendo laslíneas de fuerza de la gravedad.

• Dejarse estirar a través de una movilización pasiva. En parejas, uno se tumbay se deja estirar por el compañero. Todo estiramiento pasivo permite tomarconciencia, en primer lugar, de las propias tensiones y, en segundo lugar,tomar confianza con el compañero del mismo modo en que se abandona elpeso en el suelo, es decir, que se siente cómo ambos aportan seguridad ysolidez.

Una posición natural no es sólo la más correcta sino que además esla más fuerte.

Es probable que las sillasconstruidas por los antiguoscarpinteros, más en contacto con larealidad y el sentido común que laactual producción en serie de estosmuebles, estuvieran mejor adaptadasa los seres humanos.

Además, las sillas y mesasestándar que se usan hoy en díafueron creadas en Inglaterra en 1.884por Staffel, un cirujano ortopedista.

Pero, desde entonces, la tallamedia europea ha crecido entre diezy catorce centímetros. Sin embargo,la altura de las mesas que él diseñóha disminuido unos diez centímetros.

Por otro lado, colocar los pies,rodillas y caderas en ángulo recto y lavista en la horizontal supone adoptaruna buena postura pero no es eficaza la hora de realizar un trabajosedentario.

De hecho, la forma habitual desentarse cuando se está trabajandoes echar un poco para atrás la silla,encoger o estirar las piernas yapoyarse totalmente sobre la mesade trabajo.

Tensión

Esta postura provoca una grancifosis lumbar, lordosis cervicalcompensatoria y, en última instancia,tensión pasiva en la espalda.

La falta de apoyo de las piernas,por flexión o extensión, facilita por suparte la retroversión pélvica ante elacortamiento excesivo y la falta deelasticidad de la musculaturaposterior.

También, se da ausencia desoporte por carencia de tono de lamusculatura anterior de la pierna.

En el caso de la pelvis, en estaposición, rueda sobre los isquionesteniendo como eje la unión de lasarticulaciones coxo­femorales y lapersona se deja hundir hacia el sacro,cifoseando las vértebras lumbares.

Así, delante de la cadera todo serelaja: las cápsulas articulares y losmúsculos flexores como el psoas ylos ilíacos.

Detrás de la cadera, sin embargo,todo se tensa: los músculosisquiotibiales, que son poliarticularesy, si las rodillas están en extensión,aun más.

La cifosis lumbar pone entensión, asimismo, los ligamentosvertebrales y las articulaciones inter­apofisiarias posteriores.

Problema

El problema, en definitiva, es quese vive poco de pie y mucho sentadosen cifosis lumbar, que es la causa dela gran degeneración lumbar de estostiempos.

Una buena postura de sentadospuede ayudar, sin embargo, a corregirestos hábitos.

Un buen asiento se caracteriza por lo siguiente:

• Respeta el hueco lumbar. Esto se debe a que la espalda necesita encontrarresistencia sin hundirse en una larga cifosis. Si eso ocurre, lo que existe es unaretroversión pélvica por abandono.

• Ofrece un buen apoyo en la parte anterior de las crestas ilíacas. Si se está biensentado, esta posición provoca una ligera anteversión de la pelvis sin esfuerzolumbar. Esto significa que los ligamentos interespinosos y los sacroilíacos estándistendidos y que los órganos internos se sitúan de manera natural.

• Permite que la respiración sea natural y adecuada, siendo la espiración máslarga que la inspiración. La inspiración será casi automática y la espiración, alejercer un ligero empuje sobre los intestinos y extender la parte subumbilical delvientre, favorecerá su alargamiento. También, facilita la apertura torácica.

• Conserva el apoyo sobre los extremos anteriores de los isquiones, empujandodesde las rodillas hacia el suelo.

• Evita el cruzar las piernas para no provocar la retroversión ni forzar las cápsulasarticulares de las caderas.

• Aligera el peso de la columna vertebral. A ello ayudan unos apoyabrazosligeramente elevados y las mesas en plano inclinado, tipo arquitecto.

• Facilita la atención postural e intelectual, induce a la atención y escucha, favoreceel enderezamiento del área cérvicodorsal, ayuda al estiramiento de la nuca, ala colocación más adecuada de la cabeza y a mantener la horizontalidad de lamirada (adelante y abajo). Ayuda, asimismo, a encontrar un justo apoyo paralos brazos facilitando el enderezamiento de la columna dorsal.

• Todas estas pautas las reunían las mesas altas antiguas de correos, las sillasaltas con apoya pies metálicos, los pupitres del colegio, y más modernamentelas sillas Balans.

• Todo esto queda integrado, además, en el mejor asiento que es el queproporciona la postura de meditación.

UN BUEN ASIENTO

Liberación del hueso sacro

El adecuado equilibrio del hueso sacro depende de la masa de los glúteos y de laregión ilíaca de la pierna. Así, cierta disfunción entre glúteos e ilíacos impide estirarbien las piernas y, con ello, una posición apropiada para el sacro.

El objetivo de esta práctica es, precisamente, restablecer ese equilibrio a partir deuna serie de ejercicios en los que, entre otras cosas, se ayude a la descompresióndel sacro.

La finalidad última es liberar el sacro de la rigidez que generan los malos hábitosposturales de la verticalización, de la carga excesiva lumbar o de las lordosisexcesivas.

Fundamentalmente, se trata de balancear el sacro estirando la parte inferior de losglúteos y alargando la zona lumbar.

Ejercicios

Trabajo de estiramiento de piernas

Los tres ejercicios que se proponen a continuación ayudan acorregir la excesiva curvatura de la lordosis lumbar, a estirar laspiernas y a tomar conciencia del eje.

Es conveniente realizar estos movimientos después de habertrabajado los pies o los brazos.

Estos ejercicios también son muy apropiados para laspersonas que tienden a compensar sus tensiones­ seanposturales, respiratorias o emocionales­ situando las vértebraslumbares en lordosis.

Ello genera rigidez de axialidad e incapacidad deverticalización, en dicha zona.

1.­ Tumbados, con piernas flexionadas y pies en el suelo• Se proyecta el coxis hacia los tobillos.

• Se alinea la columna vertebral.

• Se presta atención a la respiración.

• Se estira bien el sacro al expulsar el aire para, a continuación,mantenerse en esa postura.

2.­ En parejas. Uno permanece tumbado y otroacompaña• El acompañante sitúa una mano en el sacro del que está

tumbado que lo saca hacia afuera, al tiempo que se expulsa elaire.

• El que está tumbado deja reposar todo su peso en la mano delcompañero.

• Cuando exista mucha contracción, es preciso movilizarpreviamente la pelvis con movimientos tipo danza del vientre,de oleaje o recorrer la esfera de un reloj.

• Repetir el movimiento de sacar hacia fuera el sacro con unaconciencia más afinada cada vez.

3.­ En parejas. Uno permanece tumbado, ahoraelevando las piernas, y otro acompaña• Se realiza el mismo trabajo que en la anterior postura.

• Se concluye estirando las piernas y creando una rotaciónexterna de rodillas.

Trabajo sobre las compensaciones delmovimiento del sacro

El hundimiento del hueso sacro conlleva estructuralmentehablando el acortamiento de la musculatura sacroilíaca, que seinfluya en los músculos aductores y también el estiramiento delos músculos isquiotibiales.

Los ejercicios propuestos buscan restablecer el equilibriocorporal a partir de un sacro hundido y excesivamentehorizontalizado.

Se trata, así, de posturas con apoyo en la pared que debenmantenerse no a costa de empujar hacia ella, sino de relajar larespiración y bajar poco a poco las costillas.

1.­ Sentado, con rodillas flexionadas, espalda apoyadaen la pared y manos en el suelo• Mantener la columna vertebral pegada a la pared.

• Proyectar las vértebras cervicales.

• Sentir cómo se dilata el fondo de la vasija pélvica con cadarespiración.

2.­ Sentado, con piernas estiradas, espalda apoyada enla pared y manos en el suelo• Estirar poco a poco las piernas, conservando la postura en la

medida de lo posible.

• Mantener juntos pies y rodillas, ajustando sus rotaciones.

• Observar la espalda, separando de la pared la parte que máspresiona.

• Colocar los puños en los huecos dejados por a espalda ypresionar.

3.­ Sentado, con rodillas flexionadas y espaldaapoyada en la pared• Levantar poco a poco los brazos, sintiendo la nuca estirada y

los hombros relajados.

• Mantener la columna vertebral en la pared y sentir equilibrioen el apoyo de las nalgas.

• Al expulsar el aire, proyectarse hacia adelante con los dedosde las manos.

• Al inspirar, llevar los hombros hacia la pared.

• Repetir cinco veces y, al final, levantar los brazos a la vertical.

• Respirar relajadamente y suspirar la sensación que emana.

• Relajar, observando el espacio existente entre los dosomóplatos.

4.­ Postura de la Rana, apoyando brazos en pared• Descender y observar la tensión del diafragma. Cuando el

diafragma se relaja, libera la musculatura de la parte posterior.

• Poner atención en caja torácica y crestas ilíacas.

5. ­ Postura test• Esta postura permite observar el acortamiento de la espalda.

• Mantener juntas las rodillas y los tobillos.

• Situar los talones cerca de las nalgas y mantener estiradas lasplantas de pies y dedos.

• Sentir la relación entre aductores y el acortamientosacroilíaco, que es por lo que tiran los isquiotibiales.

• Apoyarse en una pared o cinta y sentir la tensión deldiafragma; centrar ahí la atención respiratoria hasta que vayacediendo.

• Vigilar la tensión de la caja torácica.

• Trabajar las tensiones en el borde de las crestas ilíacas,donde hay tantas inserciones. Apoyarse en ellas paracomenzar cada inspiración.

• En la postura, soltar la musculatura superficial mientras setrabaja la musculatura profunda.

6.­ En trío, uno se sienta con rodillas flexionadas,otro se coloca de pie con manos en la zona occipital yun tercero se coloca a la altura de la zona lumbar delprimero• El que está de pie trabaja zona occipital y vértebras cervicales

y el último, zona sacra y lumbares.

• Observar las compensaciones; si hay mucho desnivel lumbaro cervical, los que acompañan al que está sentado leindicarán cómo debe regularlo, estirando más o menos unapierna o la otra y según el lado del desnivel.

• En el caso de que los que acompañan perciban hundimientodel diafragma, debido a una falta de movilidad de lamusculatura erectora de columna­ lo que conlleva unaretroversión pélvica­ o a un cierre del diafragma en expulsión(que se manifiesta bajando la caja torácica) puedenproponerle al acompañado:

­ Que incremente el tono respiratorio observando cómo respirasu columna vertebral.

­ Que inspire en tres o cuatro fases para reforzar la cualidadexpansiva de la inspiración.

7.­ Masaje de sensibilización, tumbado con rodillasflexionadas• Automasajear la zona sacra sin separar las rodillas.

• Sentir las crestas ilíacas.

• Movilizar los isquiones.

• Masajear con ayuda de dos personas: una estira las vértebrascervicales y la otra trabaja la pelvis.

• Si existe gran desnivel pélvico, estirar una pierna.

• Si hay hundimiento en la zona del diafragma, insistir en laespiración al bajar las costillas y usando las manos.

Trabajo de estiramiento de cuádriceps

1.­ De pie, apoyado sobre la pared y rodillas flexionadas• Se trata de complementar el estiramiento dorsal y la

tonificación de los cuadriceps.

• Separar un poco los pies para facilitar la flexión y mantenerlosparalelos.

• Bascular la pelvis hacia atrás en retroversión.

• Situarse en una postura como de estar sentado en una silla,manteniendo la atención en la respiración.

• Descender hasta tocar el suelo.

• Mantener la espalda y el sacro contra la pared, aunque alprincipio sea a costa de separar la parte dorsal.

• Estirar la nuca, apoyando en la pared la parte baja del occipital.

• Mantener la prioridad de apoyo en el sacro antes que en lasdorsales.

• En cada expulsión del aire, empujar las vértebras que no tocan.

• Relajar poco a poco.

2.­ Tumbado, con piernas estiradas• Sentir el recorrido energético desde el cráneo hasta pies y

manos.

• Centrarse en el espacio entre las escápulas.

• Irradiar desde ahí la atención.

Trabajo de alineamiento dorsal

1.­ Tumbado, con rodillas flexionadas• Colocar un rodillo entre omóplatos y columna vertebral,

manteniendo la cabeza centrada.

• Al expulsar el aire, abandonar el peso del cuerpo para queentre en contacto con el rodillo. La espalda es totalmentemoldeable y se adapta si hay abandono.

• Poner cada vez más atención en los puntos que no tocan elrodillo, en cada expulsión. Hacerlo con un suspiro es de granayuda.

• Relajar el mentón y la mandíbula.

• Ya sin el rodillo, hacer un recorrido comparativo de la sensaciónde presión que queda, desde la cabeza hasta los pies.

2.­ Tumbado, con piernas estiradas• Quitar el rodillo usado previamente y comparar lo que se

siente, observando y sin moverse.

• Mentalmente, dibujar lado derecho e izquierdo del cuerpo.

• Relajar, abrir y cerrar los puños con la respiración, tirandotambién de los talones para comprobar si el talón de Aquilesse acerca un poco más al suelo.

Trabajo para liberar tensiones de los glúteos y dela pelvis

1.­ Sentado sobre cojín y piernas estiradas• Sentarse sobre los isquiones y sentirlos al moverlos un poco.

• Preguntarse qué sucede para no poderse sentar máscómodamente sobre los isquiones.

• En esta postura se observa también que la musculaturaposterior suele estar acortada lo que obliga a irse atrás. Así,en vez de sentarse sobre los isquiones hay que sentarse en elcoxis.

• Para comenzar a deshacer las tensiones, colocar los dedosdebajo de la nalga y masajear esa zona poco a poco, sobretodo cerca del isquion.

• Respirar y, al expulsar, abandonar el peso sobre la mano.

• Detenerse en los puntos más dolorosos y llevar allí laatención.

• Colocar las manos bajo los glúteos y, al expulsar, sentir losdistintos músculos que los forman.

• Dejar caer el peso, utilizando una barra, una pelota o una bolade papel.

• Llevar la respiración a las nalgas, y sin que éstas intervengan,mover los esfínteres.

2.­ Sentado apoyado en la pared con piernassemiflexionadas y reposando sobre un apoyo• Alinear la espalda y colocar bajo las rodillas un apoyo, como

un cojín.

• Sentir la rodilla apoyada en el cojín como sin articulación einiciar un movimiento desde los talones, como si se quisierahacer botar el apoyo.

• No deben apoyarse en la pared los hombros sino el espacioentre los omóplatos, manteniendo las cervicales alineadas.

• Deslizar el apoyo hacia los gemelos en un movimiento fluido.

• Colocar los puños bajo las piernas y, al expulsar el aire,abandonar totalmente el peso.

• Descansar y hacer rocking.

3.­ Tumbado con rodillas flexionadas• Colocar bajo el sacro un apoyo.

• Abandonarse con la expulsión. Rodar y soltar toda la zonabaja relajadamente.

• Terminar con un masaje en los puntos de enraizamiento delsacro y de inserción de los glúteos.

Trabajo para soltar glúteos y aductores

1.­ En parejas: Uno tumbado con piernas hacia arribay el otro acompaña• Girar las rodillas hacia fuera y masajear alrededor del hueso

trocantero, hacia los glúteos medianos y menores.

• Continuar el masaje con el glúteo mayor; sentir que conmucha paciencia y superficialmente se relaja.

• Volver hacia los glúteos menores y medianos masajeando enforma circular. Buscar donde haya tensión, que es donde sehunde lateralmente.

2.­ En parejas: Uno se tumba boca abajo y el otro sitúasus manos en la unión sacroilíaca, a fin de masajear• Sentir las inserciones del glúteo mayor en la cresta ilíaca.

• Buscar el músculo piramidal, que se encuentra más profundoy en sentido horizontal respecto al hueso trocantero.

• Indagar también en el cercano músculo obturador interno y,más abajo, el cuadrado crural.

• Con un movimiento circular, buscar donde haya tensionestanto en la zona sacro­ilíaca como en glúteos. Es donde sesiente que los ligamentos sacro­ilíacos están en tensión o quese hunde la masa muscular alrededor de los glúteos.

• Insistir con ese movimiento circular en el espacio sacro­ilíaco,estirando desde el sacro hasta el hueso trocantero.

Trabajo de aductores

1.­ En parejas: uno se tumba y el otro acompaña• Apoyar el sacro y la zona interescapular en el suelo.

• El que está tumbado levanta las piernas 45 grados; a partir deahí se producirá cierta lordosis.

• Colocar los tobillos en abducción, es decir, abiertos con losdedos mirando hacia afuera. Mantener las rodillas y laspiernas en el eje; estirar las piernas.

• El acompañante realiza una pequeña tracción sobre los piessin contraer los dedos, tirando de los tobillos un poquito haciaafuera o hacia arriba.

• Esta postura puede servir para trabajar las piernas en formade “X” (también llamado Genu valgum) o en forma de “()” oGenu varum.

• Los movimientos de ajuste de Genu varum y valgum que serealicen deben hacerse manteniendo el sacro y la zonainterescapular en contacto con el suelo.

• El gesto de Genu valgum casi siempre conlleva una ciertatendencia a la pronación de los pies. Esto consiste en queexiste cierta desviación de los talones, que se “vuelcan” haciaadentro levantando la parte externa del pie. Se produceentonces un aplanamiento del arco plantar y una deformacióndel calzado hacia adentro. Antes que nada, en este gestoconviene trabajar las plantas de los pies ajustándolas.

• El gesto de Genu varum fisiológico probablemente se debe ala posición que adopta el feto en el seno materno. Perocuando la desviación no es armónica, no es simétrica ocompromete más a un segmento que el otro (por ejemplo,más al muslo y al fémur que a la pierna y a la tibia; o más a latibia que al fémur), entonces se trata de un Genu varum“patológico”, y por lo tanto se deberán determinar las causas yhacer el diagnóstico correcto.

• En ambos casos los músculos aductores están siemprecomprometidos y solicitados, pudiendo ayudar a mejorar suestado actuando sobre ellos.

• En esta postura se puede observar que en Genu valgum laspuntas de los pies se abren hacia afuera volcando el talónhacia el interior. Si se abren las piernas, oponiendo elacompañante resistencia a la abertura, se favorecerá el tonode la musculatura abductora de la pierna y el estiramiento dela aductora, que es la más contraída y que, en parte, colaboraen la rotación interna de la rodilla.

• Si, además, se ayuda a movilizar la articulación del tobillo delque está tumbado se consigue una acción completa sobreeste gesto.

• Ante un Genu varum en esta postura, y a falta de másinformación, se realizará el movimiento contrario. En estecaso, el acompañante opone resistencia al cierre,favoreciendo así la extensión de la musculatura externa. Deeste modo, se genera tono en la musculatura aductora.

• Con las piernas en la vertical, girar los pies en los dossentidos y observar la reacción de la zona lumbar.

2..­ Tumbado y con una pierna estirada, respirarapoyando todo el peso del eje vertebral en el suelo• Mantener una respiración superficial.

• Estirar proyectando los talones como en la postura del Arado.

• Juntar y separar piernas, relajando el sacro.

Trabajo de relación de nalgas y aductores

1.­ Sentado con piernas estiradas y manos apoyadasen el suelo• Asentarse en los glúteos y alinear la espalda.

• Proyectar la atención más hacia la nuca y el coxis que hacialas manos.

• En la expulsión del aire, masajear todas las inserciones queestán alrededor del sacro.

• Si se apoya algo bajo el isquion, se siente que cuanto máspeso se descargue ahí más lo notarán los brazos y hombros.

• Observar las diferentes sensaciones.

2.­ Tumbado con rodillas flexionadas y apoyo enmedio de la nalga• Apoyar bien en el suelo la cabeza y el espacio interescapular.

• Relajar cara, garganta, mandíbula, etc.

• Es importante que haya un buen apoyo en los pies.

• Al expulsar el aire, dejar caer al suelo cintura y vértebraslumbares.

• Realizar un movimiento rotatorio con la pelvis.

Trabajo de glúteos, aductores e isquiotibiales

Tumbado, atraer rodilla al pecho y estirar una piernamientras la otra queda flexionada• Observar cómo se inicia el movimiento y a costa de qué

tensiones en la cara, nuca u hombros.

• Restablecer el abandono y luego estirar la pierna.

• Preguntarse qué pasa en los glúteos y en las rodillas.

• Apoyar el sacro.

• Una vez estirada la pierna, hacer círculos cada vez másamplios con los tobillos.

• Observar cómo se encuentran los glúteos, esfínteres y vientre.

• No bloquear la respiración. Observar si las sensaciones selimitan a piernas y glúteos o van más allá.

• Estirar las piernas, proyectar los talones y pellizcarse­ comolevantándose suavemente la piel­ de clavículas a costillas.

• Comenzar por las costillas flotantes para ver si entra igual elaire.

• Quitar las manos y observar si la respiración ha cambiado.

• Relajar la postura y observar si hay más amplitud en larespiración.

Masaje en glúteos y sacro

1.­ En parejas uno se flexiona hacia delante y otrocoloca sus manos en la zona sacral• Hacer un rodillo con la piel de la espalda, situándola hacia

arriba, e ir separando la piel que va desde el sacro a lasvértebras cervicales.

• Insistir suavemente en las zonas contraídas que es donde lapiel estará más pegada.

2.­ Abandono pélvico. Tumbado con rodillasflexionadas y apoyo bajo los glúteos:

• Apoyar bien las plantas de los pies y especialmente el dedopulgar.

• Dejar caer una rodilla procurando que no participe el otroglúteo.

• Preguntarse qué pasa a nivel lumbar.

• Mantener la neutralidad, pero procurar que no sea a costa dedesplazar la pelvis.

• Dejar la pierna abierta y palpar con las manos los aductores.

• Soltar, relajar y sentir.

• Preguntarse qué cuentan los aductores.

Trabajo de proyección

1.­ Tumbado, con rodillas flexionadas• Colocar de nuevo el apoyo.

• Contraer primero una pierna hacia el abdomen y luego la otra.

• Procurar mantener la anchura de las cabezas de fémur.

• Ir estirando las piernas a la vertical, con los pies paralelos, yproyectar los talones hacia el techo; relajar.

2.­ Tumbado, con apoyo en las nalgas, uniendo plantacon planta• Al inspirar, juntar las rodillas y al expulsar separarlas llevando

el vientre hacia la espalda.

• Preguntarse qué pasa en los aductores.

• Colocar las manos y sentirlos.

• Soltar el apoyo y descansar un momento.

3.­ Tumbado, con rodillas flexionadas y sin apoyo• Al inspirar, sentir la zona lumbar con su curvatura natural.

• Al expulsar, posar en el suelo la columna vertebralpresionando un poquito con el abdomen.

• Encontrar una onda en la que el aire vaya de la boca alperineo.

• Realizar una percusión del sacro contra el suelo sin contraerlos hombros.

4.­ Tumbado, uniendo planta con planta• Relajar nalgas y esfínteres.

• Relajar las piernas dejándolas caer a los lados.

• Oír las sensaciones.

Trabajo de abandono

• Ejecutar un movimiento giratorio en el que la pelvis vayasiguiendo, en ambos sentidos, la esfera de un imaginario reloj.

• Serpentear el cuerpo, empezando desde el pubis.

• Variar de ritmo. No perder la armonía en el ritmo de ida yvuelta.

• Abandonarse y escuchar las sensaciones.

• Masajear cara y cabeza.

Práctica integral

Una práctica integral es aquella que integra los conceptosbásicos de una práctica:

• Preparación y calentamiento.

• Centrar la postura.

• Ajustes y compensaciones.

• Autorregulación.

• Progresión.

• Intensificación.

• Aclaraciones y variantes.

En este caso, se va a practicar también con los elementosesenciales de la conciencia que son: la escucha, losmovimientos esenciales de la columna y sus regulaciones asícomo el relajamiento para sentir los efectos de la práctica.

En cuanto al objetivo de esta práctica, consiste en integrar enun trabajo de sensibilización pasiva los tres segmentoscorporales desarrollados hasta ahora (pies­piernas, pelvis­caderas y pelvis­sacro) poniendo especial atención en larespuesta respiratoria.

Percusióncoronilla

C.V

Sacro

Piernas

1. ­ Flexión

2. ­ Extensión

Apertura

torácicaMasaje alrededor de

caderas y sacro

3. ­ Torsión

Apoyo en los hombros

(desde detrás)

Masaje alrededor de

crestas iliacas y lumbares

Un pie pisa la rodilla

otro empuja el hombro

Una mano guía la abertura

desde el codo, la otra se

apoya en la paletilla,

el pie en la rodilla.

Masaje alrededor

del cuello

Masaje alrededor

de la cadena lateralAcompañarle en

su respiración

El sacro es la base de dondearranca la columna vertebral. Es unazona que tiene, además, profundasconexiones con el propio egocreativo­sexual.

A este respecto, el escritorAlejandro Jodorowsky afirma que “situviéramos que buscar a Dios enalgún lugar de nuestro cuerpo, esesería el sexo”.

Con estas palabras, Jodorowskyresalta la importancia de la relaciónpelvis­sacro en el sentir de todo elcuerpo, al tiempo que habla de lapelvis como un centro de creación yde placer y, así, como uno de losmás bellos regalos que da la vida.

Bloqueo

Por otra parte, a veces, cuandouna persona se siente incapaz dedar una respuesta creativa a unasituación­ en la que se consideraencerrada­ sufre dolores,inmovilizaciones o cargasrecurrentes en el sacro.

El motivo es que, en esemomento, no puede darle una salidao dirección a tal situación.

Sabiendo también que la libertades lo más sagrado de la propia vida,si aparece temor de perderla lacapacidad de movimiento de lapelvis y del sacro se ve totalmentebloqueada siendo incapaz deadaptarse y de darle una dirección asu eje vital.

EtimologíaA esta postura se le conoce como la de La Paloma por la

imagen que otorga de extensión y abertura del pecho.

Esta asana se puede realizar también levantando lapierna de atrás.

Además, posturalmente hablando, tiene mucho que vercon Hanumanasana (La gran abertura de piernas).

Bases de la postura• Apoyar la superficie posterior de la pierna adelantada. Es

muy importante que esta superficie tenga apoyo, parafacilitar la extensión de columna y la rotación delabdomen.

• Poner en contacto con el suelo la parte anterior de la pierna posterior.

• Comenzar progresivamente la elevación del tronco a fin de que los músculoserectores de columna y la musculatura anterior (músculos abdominales,pectorales, oblicuos del abdomen y serratos), y psoas mayor e ilíaco se vayanestirando de forma gradual.

• Mantener un ligero tono abdominal para proteger las lumbares de la tensión de losmúsculos erectores de columna.

Principios posturales• Conviene comenzar la postura sin elevar la espalda y con flexión hacia adelante del

tronco, así como mantenerla un rato para que el músculo piramidal se estire. Estaacción es fundamental, pues este músculo es un estabilizador de la cadera y requiereun cierto tiempo para soltar, alargar y así liberar el nervio ciático.

• Esta acción refuerza a los isquiotibiales y es necesaria pues el músculo piramidalcruza también por encima del mayor nervio corporal­ el nervio gran ciático­, cuyatensión y contracción genera muchas veces problemas de ciática.

Eka pada rajakapotãsana (La paloma)

Bases posturalesAspectos musculares,articulares y demovilidad másinteresantes de la asana.

Principios posturalesPuntos corporales a losque prestar especialatención en la postura.

Beneficios• Como toda postura de extensión posterior, desarrolla la musculatura pectoral

además de elevar y abrir la caja torácica.

• Favorece la rotación posterior de hombros y abertura de cintura escapular debido ala acción conjunta de los pectorales menores, zona alta del pecho, y de losromboides que se encargan de acercar las escápulas al eje vertebral.

• Aporta una importante acción en la movilidad de caderas y descompresión ciática.

A qué prepara• Al ser una postura de gran exigencia, prepara y sobre todo refuerza.

• Prepara a cualquier práctica intensa de Prânâyâma y de posturas complejas deextensión de columna.

• Prepara al abdomen para posturas de exigencia de musculatura abdominal.

• Con la pierna posterior levantada, refuerza el trabajo de los brazos y ayuda adesarrollar la musculatura alta pectoral.

• Compensa a posturas de cierre o de carga y acción intensa sobre cuádriceps eisquiotibiales como Halasana (El arado) o Paschimottanasana (La pinza).

El objetivo de esta serie es dar movilidad y descomprimir el sacro.

Este hueso recibe fuerzas opuestas del tronco y del suelo y lo importante esmantener el equilibrio o neutralización de esta doble relación de fuerzas.

Lo vital, por tanto, del sacro es su capacidad de adaptación y no su fuerza.

Capítulo 3

Sacro

Peso

Asimismo, aquí se tiene en cuenta que es el peso y la acción del suelo lo queestira a una persona. Por eso, es preciso que el sacro esté libre para reaccionar.

Su equilibrio dependerá, pues, de una buena movilidad de los ligamentos sacro­ilíacos, de los ilio­lumbares y de los huesos ilíacos, que son el objetivo de la presentepráctica.

I ­ Inspirar en dicha posturaE ­ Espirar en dicha postura

/: ..... :/ ­ Indica que la secuencia hasta donde se cierre, se repetiráEST. ­ Mantener la postura en modo estático

GLOSARIODE SIGNOS

Sacro