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GUIA TEÓRICA
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
2º ESO
LA RESISTENCIA
La resistencia es la capacidad que nos permite mantener un esfuerzo durante el mayor
tiempo posible retardando la aparición de la fatiga.
Tipos de resistencia
Dependiendo de la intensidad y la duración del esfuerzo realizado existen dos tipos de
resistencia:
Resistencia aeróbica:
Un esfuerzo de resistencia es aeróbico cuando el oxígeno que la sangre lleva a los
músculos es suficiente para realizar el ejercicio. El esfuerzo será moderado y puede
durar bastante tiempo.
Resistencia anaeróbica:
Un esfuerzo de resistencia es anaeróbico cuando el oxígeno que llega a los músculos
no es suficiente para realizar el ejercicio. El esfuerzo es intenso y de corta duración ya
que la falta de oxígeno nos lleva rápidamente al agotamiento.
Consideraciones generales:
Los descansos deben ser extensos.
Al principio se aumentará el volumen (tiempo o cantidad de Km.) y después la
intensidad (velocidad).
Para el entrenamiento de resistencia la dieta será más rica en hidratos de
carbono.
Es preferible entrenar en terrenos naturales y blandos como césped, arena...
La frecuencia cardiaca (para la resistencia aeróbica) estará entre 120 y 140
pulsaciones/minuto (p/min.) en jóvenes y adultos pues los niños suelen alcanzar
una frecuencia más alta
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MÉTODOS Y MEDIOS UTILIZADOS EN EL TRABAJO DE LA RESISTENCIA
La resistencia es quizá la capacidad donde más fácil resulta encuadrar los métodos utilizados para su desarrollo. Para el desarrollo de la resistencia podemos hablar de diferentes sistemas:
1. Sistemas continuos. El estímulo de carga es ininterrumpido.
2. Sistemas fraccionados. La carga es dividida en varios estímulos sucesivos con pausas intermedias. Estos a su vez se pueden dividir en otros dos tipos:
Interválicos: pausa incompleta.
Repeticiones: pausas completas o casi completas entre estímulos.
Métodos continuos:
1. Método de carrera continua.
Es quizás el método más utilizado para desarrollar la resistencia general o
aeróbica por su eficacia y sencillez. Se recorren grandes distancias según la edad
y el grado de entrenamiento, tratando de no sobrepasar las 150 p/m. El único
problema que presenta, es su monotonía.
Intensidad ligera: 30 - 60%.
Ritmo constante de ejecución.
Frecuencia cardiaca: 140 - 150 pulsaciones por minuto (p/m).
Volumen: depende del deporte, del individuo y del periodo de entrenamiento.
2. Fartlek.
Método para desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica dependiendo de la
intensidad del esfuerzo, es un juego de ritmos diferentes, Tiene intensidad
variada, alternando las distancias y los ritmos sobre un terreno también variado.
Generalmente se recorren de 1.000 a 3.000 metros, intercalando diferentes
intensidades.
Lo ideal es que se realice en terreno boscoso con desniveles no demasiado
pronunciados y que sea la apetencia para correr del propio sujeto y los desniveles
del terreno los que marquen la duración y los cambios de ritmo respectivamente.
3. Entrenamiento total.
Este consiste básicamente en:
Carrera continua a ritmo moderado.
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Cambios de ritmo.
Ejercicios diversos, para desarrollar diferentes habilidades.
En resumen podemos decir que es una mezcla de carrera continua, fartlek y ejercicios.
Este método nos vale para desarrollar también la fuerza resistencia y explosiva,
dependiendo los ejercicios que desarrollemos.
Métodos fraccionados.
De los métodos fraccionados nos vamos a centrar en el más importante:
4. Interval Training.
Actividad fraccionaria en la cual los efectos se producen durante la recuperación
y no durante los esfuerzos.
Consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima, entre el 75 y el
90% de las posibilidades del sujeto, separadas por pausas de descanso
incompletas. Para empezar una nueva repetición, la persona debe hallarse entre
100-120 p/min. Desarrolla la resistencia aeróbica y anaeróbica según la variante
que se utilice.
INTERVAL Trabajo Recuperación
Muy corto 10 - 15 seg. 5 - 15 seg.
Corto 15 - 30 seg. 1 min. a 1,30
min.
Medio 30 seg. a 2 min.
1,30 a 2 min.
Largo 2 - 10 min. 2 a 4 min.
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LA FLEXIBILIDAD DEFINICIÓN “Capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación
determinada”.
La fuerza y la flexibilidad parecen contrarias, sin embargo, deben ir siempre unidas porque de lo
contrario tendremos unos músculos contracturados con alto riesgo de lesión (contracturas,
roturas de fibras, etc.).
TÉCNICA DE ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS ACTIVOS
1º) POSICIÓN INCIAL: Se llega de forma lenta hasta una posición determinada en que
se nota una clara tensión del músculo, pero sin llegar al punto de dolor.
2º) ESTIRAMIENTO RELAJADO: Se mantiene esa posición hasta 6-10", momento en
que el músculo se relaja por reflejo nervioso.
3º) ESTIRAMIENTO FORZADO: Se intenta aumentar la amplitud del estiramiento
manteniendo la posición en que se vuelva a notar aumento de tensión: 8-10”.
DURACIÓN DE LOS ESTIRAMIENTOS EN UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
AL PRINCIPIO DE LA SESIÓN: los estiramientos que hacemos en el
calentamiento deben ser más cortos (8-10”) porque pretendemos únicamente
preparar al músculo para el trabajo. De hecho, si la temperatura ambiente es alta
y venimos de estar activos (no sentados estudiando), con la flexibilidad dinámica
que hacemos en la fase de movilidad articular sería suficiente.
AL FINAL DE LA SESIÓN: alargamos la duración de cada estiramiento (15-30”)
y repetimos los músculos principales 2-3 veces. Los objetivos ahora son activar
el reflejo miotático, ganar un poco de flexibilidad y dejar el cuerpo relajado.
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EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD CON LA EDAD
La flexibilidad es la única CFB que involuciona desde el nacimiento, al contrario que las
otras cuatro, que aumentan hasta los 25-30 años.
Hasta los 10-11 años esa pérdida es mínima.
Con la llegada de la pubertad a los 11-12 años aumenta la tensión muscular y se reduce
la cantidad de cartílago, disminuyendo entonces con mayor rapidez.
Entre los 20 y los 30 años tiende a estabilizarse y después vuelve a disminuir
paulatinamente.
Una persona que hace ejercicio y estiramientos habitualmente mantendrá una
flexibilidad mucho mayor durante toda su vida. En la gráfica, podemos observar cómo
la persona sedentaria pierde un 50% de flexibilidad a los 40 años, mientras que la
persona entrenada pierde poco más de un 20%.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
MÉTODO DINÁMICO:
Consiste en realizar movimientos progresivamente más amplios de balanceos o rebotes
para alcanzar la máxima amplitud.
Ventajas: muy adecuado para estirar y calentar los músculos a la vez al inicio de una
sesión y permite alcanzar niveles más altos de flexibilidad dinámica.
Inconveniente: puede producir lesiones si se hace violentamente, por ello los
movimientos deben ser suaves, controlados y progresivos (empezando con poca
amplitud).
MÉTODOS ESTÁTICOS:
Se mantiene una posición modificándola poco y lentamente. Distinguimos:
ACTIVO: son los estiramientos clásicos, ya explicados en la página anterior.
Permite un mayor control de las sensaciones internas.
Es el método que menos desarrolla la flexibilidad.
PASIVO o AYUDADO: un compañero o una máquina nos ayuda a alcanzar
posiciones extremas que una persona no lograría por sí mismo.
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Es el método que mayores niveles de flexibilidad permite alcanzar.
La persona que ayuda debe tener un buen conocimiento del cuerpo humano y mucho
cuidado al aplicar este método.
Aunque no sea un método de flexibilidad, cabe aquí hablar de la “vibración muscular”,
ya que es un método de relajación pasiva que complementa los estiramientos para la
recuperación después de un ejercicio intenso.
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POSTURA Y SALUD ACTITUD POSTURAL.
Llamamos actitud postural al conjunto de posturas que adopta nuestro cuerpo
normalmente para mantenerse equilibrado con respecto a la fuerza de la gravedad. Una
incorrecta actitud postural influirá a la larga de modo negativo en nuestra salud
produciendo problemas de espalda y en las articulaciones de las piernas.
Para mantener una postura equilibrada:
Los pies, las caderas, los hombros y la cabeza deben estar alineados, de modo que se
obtenga una sensación de ligereza, como si una cuerda imaginaria tirase de la cabeza.
Muchas desviaciones de columna tienen su origen en un desequilibrio. La mayoría de
ellas necesitan ayuda médica, pero unos hábitos correctos pueden ayudarnos a
prevenirlas y mejorarlas.
Las desviaciones más frecuentes son:
Escoliosis: Una pierna o cadera está más alta que la otra. El tronco se inclina hacia un
lado y la columna se curva hacia el otro para recuperar el equilibrio.
Cifosis o lordosis: al tener el peso del cuerpo desplazado hacia delante o hacia atrás,
la curva de la espalda aumenta en una zona.
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Normas para una espalda sana:
Procura mantenerte activo haciendo ejercicio regularmente.
Calienta tus músculos antes del ejercicio y estíralos al terminar.
Evita estar todo el día sentado. Si tienes que estar sentado, hazlo bien, con la
espalda apoyada en el respaldo y las rodillas en un ángulo de 90º, con los pies
separados y uno de ellos avanzado. Un reposa pies de 10 – 15 centímetros, para
apoyar alternativamente una de las piernas, dará una mayor estabilidad.
Cuando estudies o leas usa un atril.
Ante el ordenador, coloca la pantalla a la altura de tu cabeza, frente a los ojos.
Transporta correctamente el material escolar (mochila de tirantes anchos,
colocada sobre los dos hombros y alta y ajustada, no a la altura del culo).
El peso de la misma no debe ser superior al 10% de tu peso corporal.
Al levantar pesos acércalos lo máximo posible a tu cuerpo; procura no doblar los
brazos; flexiona las rodillas y mantén la espalda recta. Evita cargar grandes
pesos
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ANATOMÍA DEL APARATO LOCOMOTOR
Huesos:
Estructura ósea.
El hueso es un órgano firme, duro y resistente que forma parte del endoesqueleto de los
vertebrados. Está compuesto principalmente por tejido óseo, un tipo especializado de
tejido conectivo constituido por células y componentes extracelulares calcificados.
Tenemos más de 200 huesos, unas cien articulaciones y más de 650 músculos
actuando coordinadamente.
Gracias a la colaboración entre huesos y músculos mantenemos la postura y realizamos
múltiples acciones
Los huesos son órganos vivos que se están renovando constantemente gracias a las
células óseas. Los osteoclastos son células que destruyen el hueso, y éste es
reemplazado por una nueva matriz ósea que fabrican los osteocitos.
Los huesos poseen formas muy variadas y cumplen varias funciones. Con una
estructura interna compleja pero muy funcional que determina su morfología, los huesos
son plásticos y livianos aunque muy resistentes y duros.
El conjunto total y organizado de las piezas óseas (huesos) conforma el esqueleto o
sistema esquelético.
Cada pieza cumple una función en particular y de conjunto en relación con las piezas
próximas a las que está articulada.
Las funciones del esqueleto son múltiples:
- Sostiene al organismo y protege los órganos delicados como el cerebro, el corazón o
los pulmones, a la vez que sirve de punto de inserción a los tendones de los músculos.
Los huesos se unen entre sí mediante ligamentos.
- En el interior de los huesos largos se aloja la médula ósea, un tejido que fabrica
glóbulos rojos y blancos.
- Protege los órganos de los sentidos, a excepción del tacto, que se encuentra repartido
por toda la superficie de la piel.
Composición:
La constitución general del hueso es la del tejido óseo, sin embargo no todos los huesos
son iguales en tamaño y consistencia, en términos generales su composición química
es de un 25% de agua, 45% de minerales como fosfato y carbonato de calcio y 30% de
materia orgánica, principalmente colágeno y otras proteínas. Así, los componentes
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inorgánicos alcanzan aproximadamente ⅔ del peso óseo, siendo tan sólo un 35%
orgánico.
Los minerales de los huesos no son componentes inertes ni permanecen fijos sino que
son constantemente intercambiados y remplazados junto con los componentes
orgánicos en un proceso que se conoce como remodelación ósea.
Su formación y mantenimiento está regulada por las hormonas y los alimentos ingeridos,
que aportan vitaminas de vital importancia para su correcto funcionamiento.
Tipos de huesos.
El esqueleto está constituido por huesos largos como los de las extremidades, huesos
cortos como los de la columna vertebral y huesos planos como los del cráneo. En los
extremos de los huesos largos se encuentran las epífisis, en la porción media la diáfisis
y entre la epífisis y la diáfisis se encuentra la metáfisis.
Sus dimensiones varían: desde el fémur, que a veces supera el medio metro, a los
diminutos huesecillos del oído medio, de pocos milímetros de longitud.
El sistema óseo se divide en cabeza, tronco y extremidades.
De los 206 huesos que componen nuestro esqueleto, 29 forman el cráneo, 26 la
columna vertebral, 25 la caja torácica, 64 integran las dos extremidades superiores
(incluidas las manos) y 62 las extremidades inferiores.
Si clasificamos los tipos de huesos según la forma, nos encontramos con huesos largos,
cortos, planos e irregulares.
Huesos largos:
En ellos predomina una dimensión sobre las otras (la longitud sobre la anchura y el
grosor). Hay huesos largos en los miembros superiores e inferiores. Tienen dos epífisis
(cabeza del hueso) y una diáfisis (tubo del hueso). En el hueso en etapa de crecimiento,
entre las epífisis y las diáfisis se encuentran los cartílagos de conjunción o de
crecimiento, o discos epifisarios, que no existen en el adulto. La zona de unión de la
diáfisis con las epífisis de los huesos largos se llama metáfisis.
La diáfisis tiene una gruesa capa de tejido óseo compacto que rodea la cavidad medular,
esta está tapizada por el endostio y rellena de medula ósea (roja o amarilla). El cuerpo
no es rectilíneo, sino que presenta curvas que aumentan la resistencia.
Las epífisis, más voluminosas que las diáfisis, poseen tejido óseo esponjoso rodeado
de una fina capa de tejido óseo compacto, salvo en las superficies articulares que están
recubiertas por el cartílago articular.
Huesos cortos:
De forma cúbica, sin predominio de una dimensión sobre otra. La mayor parte es tejido
óseo esponjoso y rodeado de una fina capa de tejido compacto.
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Huesos planos:
La longitud y la anchura predominan sobre el grosor. Son delgados y con frecuencia
curvos (costillas, esternón, omoplatos…). Están formados por tejido óseo compacto
entre los que se encuentra una lámina de tejido esponjoso.
Huesos irregulares:
Por ejemplo las vértebras. Como los huesos cortos, están formados por tejido óseo
esponjoso rodeado de una delgada lámina de tejido compacto. Algunos huesos del
cráneo poseen en su interior cavidades con aire.
Esqueleto del miembro superior.
Las extremidades superiores tienen una estructura similar a la de las inferiores. Una
cintura formada por una serie de huesos enlazados entre sí rodeando el cuerpo, que
une la columna vertebral con varios huesos largos y con huesecillos especializados en
su extremo.
La cintura escapular recibe el nombre del hueso más grande: la escápula u omóplato,
que se encuentra en la parte posterior de la caja torácica.
Junto con la clavícula, que se halla anteriormente, forma la articulación del hombro que
une el humero al cuerpo, el primer hueso largo de la extremidad superior.
El húmero representa la armadura del brazo, y se articula distalmente con los dos
huesos largos del antebrazo: el radio y el cúbito. Estos, a su vez, se articulan distalmente
con el carpo, un grupo de huesecillos que, junto con los del metacarpo y con las
falanges, forman la mano.
El hombro, el codo y la muñeca son articulaciones muy móviles que garantizan las
mayores posibilidades de movimiento, de prensa fuerte y de manipulación fina.
En el cuerpo humano, el miembro superior es cada una de las extremidades que se fijan
a la parte superior del tronco. Está compuesto por cuatro partes fácilmente distinguibles:
cintura escapular, brazo, antebrazo y mano. Tiene un total de 32 huesos.
a escapular: escápula y clavícula.
Brazo: húmero.
Antebrazo: cúbito y radio.
Mano: carpo, metacarpo y falanges de los dedos.
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Esqueleto del miembro inferior.
Las extremidades inferiores están unidas a la columna vertebral por una cintura que
recibe el nombre de pelvis o cintura pelviana. Está formada por los tres huesos de la
cadera, que se articulan posteriormente con el hueso sacro y con el coxis, y
anteriormente se articulan entre sí. Gracias a esta estructura, la pelvis se transforma en
un conjunto óseo relativamente rígido, macizo, bien anclado a la columna vertebral, con
una característica forma cóncava que hace que pueda sostener los órganos
abdominales inferiores y ofrecer una sólida articulación a las extremidades inferiores.
Gracias a las fuertes articulaciones de la cadera, esta une la parte superior de las
piernas con el cuerpo, permitiendo la postura erguida sobre las extremidades inferiores.
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