DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES WENCESLAO BENÍTEZ, SAN FERNANDO

TEORÍA DE

EDUCACIÓN FÍSICA -Primer trimestre-

CURSO: 2º ESO PMAR

2

2º ESO Teoría de Educación Física Primer trimestre IES Wenceslao Benítez, San Fernando

TEMA 1: EL CALENTAMIENTO

El Calentamiento engloba a un conjunto de ejercicios que se realizan antes de un esfuerzo de cierta intensidad para preparar y adaptar nuestro organismo a dicho esfuerzo.

Se considera imprescindible su ejecución antes de cualquier práctica físico-deportiva (jugar a voleibol, fútbol, baloncesto, nadar,…) por las siguientes razones:

- Porque prepara el organismo a la tarea a realizar con posterioridad. - Porque disminuye el riesgo de lesiones. - Porque aumenta la capacidad de rendimiento. - En general, se trata de una tarea que PROTEGE Y BENEFICIA LA

SALUD.

El calentamiento se compone de 4 FASES (3 fases del calentamiento general más una fase específica), aunque su orden puede alterarse en función de las características de las tareas a realizar:

1.- CALENTAMIENTO GENERAL (persigue un trabajo global del conjunto del organismo. Recuerda: MAE).

2.- CALENTAMIENTO ESPECÍFICO (al calentamiento general se añade un trabajo concreto de determinadas zonas corporales. Recuerda: MAEE).

1. MOVILIZACIONES ARTICULARES: se movilizan las principales

articulaciones corporales: cuello (nunca hacia atrás), hombros, codos, muñecas, dedos, caderas, rodillas y tobillos. Algunos ejemplos de ejercicios de esta parte son:

ARTICULACIÓN EJERCICIOS

Cuello 1. Flexión-extensión lateral 2. Rotación de derecha a izquierda 3. Flexión-extensión (con cuidado)

Hombros 4. Rotaciones delanteras y traseras 5. Aperturas y cierres con brazos Codos 6. Flexiones y extensiones

Muñecas 7. Rotaciones Caderas 8. Rotaciones

Activación o desplazamientos CALENTAMIENTO

MAEE

CALENTAMIENTO GENERAL

(MAE)

Movilidad articular

Estiramientos

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

3

2º ESO Teoría de Educación Física Primer trimestre IES Wenceslao Benítez, San Fernando

2. ACTIVACIÓN O FASE DINÁMICA: son desplazamientos por el espacio,

alternando diferentes tipos de ejercicios:

Carrera continua suave Alternar carrera con saltos Andar de Puntillas Piernas hacia delante Andar de talones Trote + Abducción Carrera lateral Trote + Aducción Carrera de espalda Trote + Rotación Cadera Cruce de piernas Trote + Flexión/Extensión De Codos Skiping delantero Trote + Rotaciones De Hombros Skiping trasero (pataditas al culo) Progresivos

3. ESTIRAMIENTOS: se estiran los principales grupos musculares del

cuerpo humano. Recuerda que para estirar debemos cumplir 4 normas:

§ Mantener una adecuada posición corporal, centrada sobre todo en una óptima colocación de la espalda.

§ No existirán “rebotes”, sino que se mantendrá la posición alcanzada. § El estiramiento se mantendrá unos 20 segundos. § El objetivo no es que “exista un gran dolor”, sino que “moleste un

poco”.

Algunos ejemplos de ejercicios de estiramiento son:

Rodillas 9. Flexiones y extensiones 10. Flexiones-extensiones laterales 11. Rotaciones

Tobillos 12. Flexiones y extensiones 13. Exterior – interior 14. Punta – talón

ESTIRAMIENTO de… ZONA CORPORAL 1. Esternocleidomastoideo Cuello 2. Deltoides Hombro 3. Tríceps Brazo 4. Pectorales Pecho 5. Abdominales Barriga 6. Oblicuos Lateral del tronco 7. Glúteos “Culo” 8. Cuádriceps Muslo –zona delantera- 9. Isquiotibiales Muslo –zona trasera- 10. Aductores Muslo –zona interior- 11. Gemelos Pierna 12. Sóleos Pierna VER MÁS… www.estiramientos.es

2

1

3 6

9 8

4

2º ESO Teoría de Educación Física Primer trimestre IES Wenceslao Benítez, San Fernando

4. FASE ESPECÍFICA: se incide en un trabajo concreto de preparación

para la actividad físico – deportiva a realizar tras el mismo. Ejemplos:

BALONCESTO

Terminar el calentamiento con entradas a canasta, con botes de balón, con situaciones de 1 contra 1, etc.

VOLEIBOL Terminar el calentamiento con toques de dedos, con suaves remates sobre la pared, etc.

BÁDMINTON Terminar el calentamiento con intercambios suaves por pareja.

TEMA 2: EL APARATO LOCOMOTOR

El aparato locomotor engloba al conjunto de huesos, músculos y articulaciones que forman el cuerpo humano.

1. EL SISTEMA ÓSEO: lo forman todos los huesos del cuerpo humano, dando lugar al esqueleto. Entre sus funciones, citamos las siguientes:

§ Protección de órganos. Ejemplo: el cráneo protege

al cerebro. § Almacenamiento de minerales. Ejemplo: calcio. § Sostén del conjunto de órganos.

Tienes que estudiarte 10 huesos del cuerpo humano: ver Anexo I.

Estudiar Anexo I

5

2º ESO Teoría de Educación Física Primer trimestre IES Wenceslao Benítez, San Fernando

2. EL SISTEMA MUSCULAR: engloba al conjunto de músculos que forman el

cuerpo humano. Tienen la propiedad de contraerse y relajarse, permitiendo el movimiento de las articulaciones. Tienes que estudiarte 10 músculos del cuerpo humano: ver Anexo II.

3. EL SISTEMA ARTICULAR: engloba al conjunto de articulaciones que forman

el cuerpo humano. Una articulación es la unión de dos o más huesos entre sí.

Es muy importante, que utilices una terminología apropiada al referirte a los movimientos de las articulaciones. Los principales son:

FLEXIÓN 2 partes corporales SE ACERCAN. EXTENSIÓN 2 partes corporales SE ALEJAN.

FLEXIÓN Y EXTENSIÓN LATERAL

Igual que la flexión y extensión, pero lateralmente (de lado a lado).

ROTACIÓN La articulación gira. ABDUCCIÓN Una parte corporal se ALEJA de la línea media del cuerpo. ADUCCIÓN Una parte corporal se ACERCA de la línea media del cuerpo.

1.- Tobillo / 2.- Rodilla / 3.- Cadera / 4.- Columna vertebral / 5.- Hombro /

6.- Cuello / 7.- Codo / 8.- Muñeca

6 5

1

2

3

8 4

7

Rotación de rodillas y flexión lateral de cuello

6

2º ESO Teoría de Educación Física Primer trimestre IES Wenceslao Benítez, San Fernando

TEMA 3: LA CONDICIÓN FÍSICA

TIPOS DE CAPACIDADES FÍSICAS

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS * Son las más importantes para la salud

1. RESISTENCIA * 2. FUERZA * 3. FLEXIBILIDAD * 4. VELOCIDAD

Por su gran importancia en la salud vamos a estudiar las capacidades

físicas básicas.

En los trabajos de resistencia es importante controlar la FRECUENCIA CARDIACA. Ésta se define como los latidos que da el corazón (impulsa la sangre al resto del cuerpo) en un tiempo determinado.

La Frecuencia cardíaca es un indicador de la intensidad del esfuerzo físico que cada persona realiza al realizar actividades físicas o deportivas.

Podemos tomarla durante 15 segundos y el resultado que nos dé multiplicarlo por 4 o bien tomarla durante 10 segundos y lo que te da lo multiplicas por 6. Para ello, existen diferentes zonas corporales:

Ø En la zona de la muñeca: se hace uso de los dedos índice y corazón. Ø En la zona del cuello: se hace uso de los dedos índice y corazón. Ø En la zona del pecho: se coloca la palma de la mano sobre el corazón. Ø Mediante un instrumento denominado pulsómetro.

¡Nunca tomaremos las pulsaciones con el pulgar porque tiene pulso propio!

Cuando queramos trabajar de forma saludable lo haremos dentro del INTERVALO AERÓBICO, es decir, entre el 60%-80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.

La Frecuencia cardiaca máxima (teórica) se calcula de la siguiente forma: - Chicos: Fcmáx = 220 – edad - Chicas: Fcmáx = 226 - edad

RESISTENCIA Definición: es la capacidad de llevar a cabo un trabajo durante un

tiempo prolongado, soportando o retrasando la aparición de la fatiga.

Juegos: “Cadena”, “Poli-ladrón”, “Stop”, “Pilla-pilla”, “Torito en alto”, etc.

Deportes: Maratón, ciclismo, orientación, esquí, triatlón,...

7

2º ESO Teoría de Educación Física Primer trimestre IES Wenceslao Benítez, San Fernando

A modo de ejemplo, vamos a calcular el intervalo aeróbico para Sergio que tiene 13 años:

FUERZA Definición: capacidad que permite vencer u oponerse a una

resistencia gracias a una contracción muscular.

Juegos: “Pelea de gallos”, “Pisar los pies”, “Empujar al compañero”, “Levantarse del suelo”, etc.

Deportes: lanzamiento de peso, lanzamiento de disco,

lanzamiento de jabalina, judo,...

Deportes: Gimnasia rítmica, ballet, natación sincronizada, salto de altura,…

Juegos: “Tren cogidos de la mano”, “Formar palabras con el cuerpo”, “Twister”, etc.

FLEXIBILIDAD Definición: es la capacidad que permite realizar movimientos con la máxima amplitud posible.

VELOCIDAD Juegos: “Cara o cruz”, “Carrera de relevos”, “El pañuelito”,

“Piedra, papel o tijera”, etc.

Deportes: Atletismo (100 metros lisos), natación (50 metros), fútbol (reflejos del portero),…

Definición: es la capacidad de realizar movimientos en el menor tiempo posible.

Fcmáx = 220 – 13 =207

60% Fcmáx = = 124´2 (124) 60 x 207

100

80% Fcmáx = = 165´6 (166) 80 x 207

100

INTERVALO AERÓBICO = 124 – 166 ppm

8

2º ESO Teoría de Educación Física Primer trimestre IES Wenceslao Benítez, San Fernando

ANEXO I. PRINCIPALES HUESOS DEL CUERPO HUMANO

FRONTAL

CLAVÍCULA

COSTILLAS HÚMERO

VÉRTEBRAS

RADIO

CÚBITO

FALANGES DE LA MANO

PELVIS

FÉMUR

TIBIA PERONÉ

PÓMULO

MAXILAR NASAL

OMÓPLATO

ESTERNÓN

HUESOS DEL CARPO

METACARPIANOS

FALANGES DEL PIE

METATARSIANOS

HUESOS DEL TARSO

RÓTULA

9

2º ESO Teoría de Educación Física Primer trimestre IES Wenceslao Benítez, San Fernando

ANEXO II. MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO (cara anterior)

Pectoral

Maseteros

Trapecio

Deltoides

Bíceps Recto anterior del abdomen

(abdominales)

Cuádriceps

Aductor

Esternocleidomastoideo

Oblicuo mayor y menor

10

2º ESO Teoría de Educación Física Primer trimestre IES Wenceslao Benítez, San Fernando

MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO (cara posterior)

Trapecio

Dorsal

Tríceps

Deltoides

Isquiotibiales

Gemelos

Glúteo

Lumbares

Sóleo