objetivos: indicaciones · b. elongación de los grupos musculares: cuádriceps, isquiotibiales,...

OBJETIVOS: Adaptar el organismo a cargas de entrenamiento cada vez más complejas de

forma paulatina. Además se tendrá en consideración dos capacidades de base para el deporte

como son la Resistencia y la Fuerza, en ellas nos centramos para planificar dicha pretemporada.

INDICACIONES: Es importante que tengas en consideración algunas indicaciones para

realizar la pretemporada. Se planifico el entrenamiento para seis semanas y entre 2 a 4 estímulos

semanales. Previamente para comenzar la pretemporada tenemos que haber transitado como

mínimo 10 a 12 días sin actividad física con el objetivo de tener el cuerpo descansado y sin el

stress del año. La alimentación y la hidratación cumplen un rol de mucha relevancia, es por eso

que debemos planificar nuestra ingesta de comida e hidratación los días de entrenamiento.

Tenemos que tener en cuenta el horario de entreno, ya que el calor en la fecha de pretemporada

va hacer nuestra primera dificultad, es por eso que sugerimos realizar la actividad previa a las

10 a.m. o posterior a las 7 p.m. Durante la realización del entrenamiento es importante la

hidratación, además de agua, y jugos o alguna bebida isotónica (Gatorade). Sugerimos tener en

consideración la parte psicológica para los momentos de entrada en calor y aeróbico continuo

con alguna playlist para escuchar música.

CALENDARIO

DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO

22/12 23/12

DIA 1

Aeróbico

Continuo

Fuerza

24/12 25/12 26/12 27/12

DIA 2

Aeróbico

Continuo

AMRAP

28/12

29/12 30/12

DIA 3

Aeróbico

Continuo

EMOM

31/12 1/1 2/1 3/1

DIA 4

Aeróbico

Continuo

Fuerza

4/1

5/1 6/1

DIA 5

Aeróbico

Continuo

Cambio de

ritmo

Fuerza

7/1 8/1

DIA 6

Aeróbico

Continuo

Alargues

AMRAP

9/1 10/1

DIA 7

Aeróbico

Continuo

Cambio

de Ritmo

EMOM

11/1

12/1 13/1

DIA 8

Aeróbico

Continuo

Alargues

Fuerza

14/1 15/1

DIA 9

Aeróbico

Continuo

Intermitente

AMRAP

16/1 17/1

DIA 10

Aeróbico

Continuo

Cambio

de ritmo

EMOM

18/1

19/1 20/1

DIA 11

Aeróbico

Continuo

Intermitente

Alargues

AMRAP

21/1

DIA 12

Aeróbico

Continuo

22/1 23/1

DIA 13

Aeróbico

Continuo

Cambio

de ritmo

Alargues

EMOM

24/1 25/1

DIA 14

Aeróbico

Continuo

Fuerza

26/1 27/1

DIA 15

Aeróbico

Continuo

Intermitente

Alargues

AMRAP

28/1 29/1

DIA 16

Aérobico

Continuo

EMOM

30/1 31/1

DIA 17

Aérobico

Continuo

01/02

ENTRENAMIENTO DEL DIA 1

A. AEROBICO CONTINUO: 3 bloques * 10 min. * 5 min. Pausa

Recomendaciones: en cada bloque debo realizar aproximadamente 2 km y no superar

las 150/160 p/m de Frecuencia Cardiaca

B.

ESTOCADAS

5+5

REPETICIONES

3 SERIES

60 SEG. PAUSA

SENTADILLA

10

REPETICIONES

3 SERIES

60 SEG. PAUSA

ABDOMINALES

20

REPETICIONES

3 SERIES

60 SEG. PAUSA

SUPERMAN

20

REPETICIONES

3 SERIES

60 SEG. PAUSA

FLEX. BZOS.

5 REPETICIONES

3 SERIES

60 SEG. PAUSA

PLANCHA

20 SEG.

3 SERIES

60 SEG. PAUSA

FLEX. LAT. OBLICUOS

10+10

REPETICIONES

3 SERIES

60 SEG. PAUSA

GLUTEOS

10+10

REPETICIONES

3 SERIES

60 SEG. PAUSA

C. Elongación de los grupos musculares: Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos, Aductores,

Glúteos, Psoas Iliaco


A. AEROBICO CONTINUO: 3 bloques * 12 min. * 5 min. Pausa

Recomendaciones: en cada bloque debo realizar aproximadamente 2.5 km y no superar


B. AS MANY ROUNDS AS POSSIBLE (A.M.R.A.P.) Realizar todas las rondas posibles

en un tiempo establecido.

A.M.R.A.P. 10´

BURPEES

8 REPETICIONES

FONDOS DE TRICEPS

8 REPETICIONES

JUMPING JACK

8 REPETICIONES

BOX JUMP

8 REPETICIONES

MOUNTEIN CLIMBER

8 REPETICIONES

SQUAT JUMP

8 REPETICIONES


A. AEROBICO CONTINUO: 3 Bloques * 15 min. * 5 min. Pausa



B. EVERY MINUTE ON THE MINUTE (E.M.O.M.) Realizar un número determinado de

repeticiones en cada minuto

E.M.O.M. 8´

PAUSA

Extensión del cuerpo

8 Repeticiones

Estocadas con salto

tijera

8 Repeticiones

Abdominales en V

8 Repeticiones

Este tipo de entrenamiento consiste en realizar todos los ejercicios propuestos con sus

repeticiones establecidas dentro de un minuto y el tiempo que haya sobrado de ese

minuto se tomara como tiempo de descanso hasta volver empezar otra tanda.




A. AEROBICO CONTINUO: 30 min trote

Recomendaciones: debo realizar aproximadamente 5 km y no superar las 150/160 p/m

de Frecuencia Cardiaca

B.

ESTOCADAS

5+5

REPETICIONES

3 SERIES

60 SEG. PAUSA

SENTADILLA

10

REPETICIONES

3 SERIES

60 SEG. PAUSA

SKIPPING

20

REPETICIONES

3 SERIES

60 SEG. PAUSA

BICHO MUERTO

20

REPETICIONES

3 SERIES

60 SEG. PAUSA

FLEX. BZOS.

5 REPETICIONES

3 SERIES

60 SEG. PAUSA

PLANCHA INVERSA

20 SEG.

3 SERIES

60 SEG. PAUSA

ABDOMINALES

20

REPETICIONES

3 SERIES

60 SEG. PAUSA

GLUTEOS

10+10

REPETICIONES

3 SERIES

60 SEG. PAUSA




A. AEROBICO CONTINUO: 12 minutos trote (entrada en calor) * 4 min. Pausa

B. CAMBIO DE RITMO: 2 Bloques * 12 min. (2 min. Trote/30´´ Alargue/30´´

Caminado) * 4 min pausa

C.

FLEX BZOS CON

APOYO EN BCO

10

REPETICIONES

3 SERIES

45 SEG. PAUSA

SENTADILLA

ISOMETRICA

20 SEGUNDOS

3 SERIES

45 SEG. PAUSA

BURPEES

12

REPETICIONES

3 SERIES

45 SEG. PAUSA

SALTOS AL CAJON

12

REPETICIONES

3 SERIES

45 SEG. PAUSA

TRICEPS

12

REPETICIONES

3 SERIES

45 SEG. PAUSA

PLANCHA

DINAMICA

12

REPETICIONES

3 SERIES

45 SEG. PAUSA

ABDOMINALES

25

REPETICIONES

3 SERIES

45 SEG. PAUSA

TIJERA

25

REPETICIONES

3 SERIES

45 SEG. PAUSA

D. Elongación de los grupos musculares: Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos, Aductores,




B. ALARGUES PROGRESIVOS (100mts): 2 Bloques * 10 rep * 4 min. Pausa.

Desarrollo: 20 seg para completar los 100 mts * 40 seg de micro pausa y repito

la dinámica hasta completar las repeticiones establecidas.

C.

A.M.R.A.P. 10´

EXTENSION DEL CUERPO CON APOYO DE MANOS

8 REPETICIONES

ESTOCADAS MAS SALTO TIJERA

8 REPETICIONES

ABS V

8 REPETICIONES

FLEX BZOS

8 REPETICIONES

SKIPPING

8 REPETICIONES

ABDOMINALES

8 REPETICIONES



B. CAMBIO DE RITMO: 2 Bloques * 8 min. (1 min. Trote/30 seg. Alargue/30 seg.

Caminando) * 4 min pausa

C.

E.M.O.M. 8´

PAUSA

Sentadilla

10 Repeticiones

Plancha lat c/ flex

piernas

5+5 Repeticiones

Estocadas

5+5 Repeticiones








B. ALARGUES PROGRESIVOS (100mts): 3 Bloques * 8 rep * 4 min. Pausa.

Desarrollo: 20 seg para completar los 100 mts * 30 seg de micro pausa y repito


C.

BURPEES

8 REPETICIONES

4 SERIES

45 SEG. PAUSA

SALTOS AL CAJON

10

REPETICIONES

4 SERIES

45 SEG. PAUSA

SKIPPING

12

REPETICIONES

4 SERIES

45 SEG. PAUSA

BICHO MUERTO

25

REPETICIONES

4 SERIES

45 SEG. PAUSA

FLEX. BZOS. CON

APOYO EN BCO

8 REPETICIONES

4 SERIES

60 SEG. PAUSA

PLANCHA INVERSA

20 SEG.

4 SERIES

45 SEG. PAUSA

ABDOMINALES

25

REPETICIONES

4 SERIES

45 SEG. PAUSA

GLUTEOS

12+12

REPETICIONES

4 SERIES

45 SEG. PAUSA




A. AEROBICO CONTINUO: 15 min. Trote (entrada en calor) * 4 min. Pausa

B. INTERMITENTE: 2 Bloques * 5 min (10 seg. * 20 seg pausa) * 4 min. Pausa

Desarrollo: solo tomar el parámetro del tiempo establecido en el traslado

C.

A.M.R.A.P. 10´

PLANCHA DINAMICA

8 REPETICIONES

FONDOS DE TRICEPS

8 REPETICIONES

JUMPING JACK

8 REPETICIONES

ABS TIJERA

8 REPETICIONES

MOUNTEIN CLIMBER

8 REPETICIONES

SQUAT JUMP

8 REPETICIONES



B. CAMBIO DE RITMO: 3 Bloques * 10 minutos (1 min. Trote/30 seg alargue) *

4 min. pausa

C.

E.M.O.M. 10´

PAUSA

Plancha dinámica

10 Repeticiones

Abdominales

10 Repeticiones

Glúteos

5+5 Repeticiones



minuto se tomara como tiempo de descanso hasta volver empezar otra tanda





B. INTERMITENTE: 5 min. * 10´´ * 20´´ * 3 min pausa / 15´´ * 15´´ * 3 min

pausa / 10´´ * 10´´ Desarrollo: solo tomar el parámetro del tiempo establecido

en el traslado

C. ALARGUES (100mts): 2 Bloques * 6 Rep. * 3 min. Pausa

Desarrollo: 20 seg. Para completar los 100 mts * 30 seg. de micro pausa y repito


D.

A.M.R.A.P. 10´

BURPEES

8 REPETICIONES

FONDOS DE TRICEPS

8 REPETICIONES

JUMPING JACK

8 REPETICIONES

BOX JUMP

8 REPETICIONES

MOUNTEIN CLIMBER

8 REPETICIONES

SQUAT JUMP

8 REPETICIONES


A. AEROBICO CONTINUO: 40 minutos trote. Recomendaciones: Mantener un

ritmo constante en todo el recorrido y por supuesto NO generar pausas en medio

del entrenamiento, 150/160 p/m de frecuencia cardiaca.

B. Elongación de los grupos musculares: Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos, Aductores,




B. CAMBIO DE RITMO: 3 Bloques * 8 min * 3 min. Pausa. Desarrollo: 1er (1

min trote/30´´ alargue) 2do (30´´ trote/30´´ Alargue) 3er (40´´ trote/20´´alargue)

ALARGUES (100mts): 1 bloque * 12 Rep.

Desarrollo: 20´´ Para completar los 100 mts * 30´´ de micro pausa y repito la

dinámica hasta completar las repeticiones establecidas.

C.

E.M.O.M. 10´

PAUSA

Flex del tronco y

piernas

8 Repeticiones

Bicho muerto

8 Repeticiones

Abdominales en V

8 Repeticiones







B.

ESTOCADAS

8+8

REPETICIONES

4 SERIES

30 SEG. PAUSA

SENTADILLA

15

REPETICIONES

4 SERIES

30 SEG. PAUSA

ABDOMINALES

30

REPETICIONES

4 SERIES

30 SEG. PAUSA

SUPERMAN

15+15

REPETICIONES

4 SERIES

30 SEG. PAUSA

FLEX. BZOS.

8 REPETICIONES

4 SERIES

30 SEG. PAUSA

PLANCHA

25 SEG.

4 SERIES

30 SEG. PAUSA

FLEX. LAT. OBLICUOS

12+12

REPETICIONES

4 SERIES

30 SEG. PAUSA

GLUTEOS

15+15

REPETICIONES

4 SERIES

30 SEG. PAUSA





B. INTERMITENTE: 6 min. * 10´´ * 20´´ * 3 min pausa / 6 min * 15´´ * 15´´ * 3

min pausa / 6 min. * 10´´ * 10´´ Desarrollo: solo tomar el parámetro del tiempo

establecido en el traslado

C. ALARGUES (100mts): 2 Bloques * 6 Rep. * 3 min. Pausa

Desarrollo: 20´´ Para completar los 100 mts * 30´´ de micro pausa y repito la

dinámica hasta completar las repeticiones establecidas.

D.

A.M.R.A.P. 10´

EXTENSION DEL CUERPO CON APOYO DE MANOS

8 REPETICIONES

ESTOCADAS MAS SALTO TIJERA

8 REPETICIONES

ABS V

8 REPETICIONES

FLEX BZOS

8 REPETICIONES

SKIPPING

8 REPETICIONES

ABDOMINALES

8 REPETICIONES


A. AEROBICO CONTINUO: 5 Bloques * 10 min. * 3 min. Pausa



B. EVERY MINUTE ON THE MINUTE (E.M.O.M.) Realizar un número determinado de

repeticiones en cada minuto

E.M.O.M. 8´

PAUSA

Abdominales

10 Repeticiones

Cruzados

10 Repeticiones

Elevación de pelvis

10 Repeticiones










B. Elongación de los grupos musculares: Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos, Aductores,


ELONGACION

objetivos: indicaciones · b. elongación de los grupos musculares: cuádriceps, isquiotibiales,...

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