ejercicios de estiramiento para trabajadores de construcción · estiramiento de cuádriceps •...
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Ejercicios de estitrabajadores de
ramiento para construcción
©2015 State Compensation Insurance Fund1 of 2e22067 (Rev. 06/15)
Inclinación lateral• Piesseparadosalaanchuradeloshombros,conlosbrazosaloslados.
• Levanteunamanoporencimadelacabezayl-e-n-t-a-m-e-n-t-einclínesehaciaelladoopuesto.Mantengaambospiesbienapoyadossobreelpiso.
• Mantengalaposicióndurante3a5segundos.
• Regresealaposicióninicialyrepitadosveceshaciacadalado.
Flexión hacia atrás• Piesseparadosalaanchuradeloshombros,conlasmanosenlascaderas.
• Conlavistahaciaelfrente(sininclinarlacabezahaciaatrás)l-e-n-t-a-m-e-n-t-eysuavementeflexioneelcuerpohaciaatrás.
• Sentiráunpocodetensión,nodolor,enlapartebajadelaespalda.
• Mantengalaposicióndurante3a5segundos,peronocontengalarespiración.
• Regresealaposicióninicialyrepitaelmovimientotresveces.
En California, todos los empleados tienen la obligación de ofrecer un programa de prevención de enfermedades y lesiones que incluya capacitación para los empleados en prácti-cas seguras de trabajo, State Fund ha generado una extensa selección de hojas de temas de seguridad in ingles con traducción al español. Los temas informativos están diseña-dos para su uso en reuniones de seguridad en el trabajo (se recomienda hacerlas al comienzo del turno, después de la comida o después de un descanso) para educar a los em-pleados sobre peligros potenciales y prevenir lesiones y enfermedades relacionadas con el trabajo. Se debe tener un expediente con el registro de las reuniones de seguridad indicando la fecha, el tema de seguridad, las personas presentes, y las recordaciones o comentarios adicionales, y guardarlo duarte todo el periodo de empleo de cada persona.
Tronco y parte inferior de la espalda
Antesdecomenzarcualquierprogramadeestiramientos,consulteconsuproveedor
deatenciónmédica.Sidudadealgunodelosejerciciosdeestiramientosiguientesosisientealgunamolestiamientrashacecualquieradeestosestiramientos,pareyconsulteconsuproveedordeatenciónmédicaantesdecontinuar.
Quizápuedaobservarquetrabajarduranteperíodosprolongadosdetiemposintomarundescansobrevepuedehacerqueustedsientaunpocodemolestia.Alcomenzarasentirmolestias,dejedehacerloqueestéhaciendoydediquealgunosminutospararealizarestiramientosegúnsedescribeenestedocumento.Cadaunodelosestiramientossecentraenunaparteespecíficadelcuerpo,elcuello,loshombros,loscodos,losantebrazosyenlasmanosymuñecas.Cadaestiramientodebehacersel-e-n-t-a-m-e-n-t-eysuavemente.Losbeneficiosbienvalenlapenaporlospocosminutosquetomandesujornadalaboral.
Introducción
©2015 State Compensation Insurance Fund2 of 2e22067 (Rev. 06/15)
Estiramientos del pecho y de los hombros• Erguidodepie,levantesusbrazosconsuscodosflexionadosdemaneraquesusantebrazosquedenparalelosconelpisoylosdedosapuntandohaciaarriba.
• L-e-n-t-a-m-e-n-t-ejuntesusomoplatosymantengalaposicióndurante3a5segundos.
• Regresealaposicióninicialyrepitaelmovimientotresveces.
Estiramiento de antebrazos• Coloquesusbrazosderechosfrenteaustedconlaspalmasdelasmanosdefrentehaciaabajo.
• Hagapuñoflojoconlasmanos.
• L-e-n-t-a-m-e-n-t-eysuavementeflexionesuspuñoshaciaabajoendirecciónalpiso.Susnudillosdebenapuntarhaciaelpiso.
• Ahora,l-e-n-t-a-m-e-n-t-eysuavementegiresuspuñoshaciaelladodeldedomeñiquedesumano.
• Mantengalaposicióndurante3a5segundos.Deberásentirunestiramientodesdelapartesuperiordelasmuñecashastaloscodos.
• Relájeseysacudasusmanosybrazos.
• Repitaesteestiramientotresveces.
Estiramiento con manos abiertas• Comienceconsusmanosenposicióndepuñocerrado.
• L-e-n-t-a-m-e-n-t-eabrasusmanosyextiendasusdedos.
• Regresealaposicióndepuñocerradoyrepitaelejerciciotresveces.
Torso
Estiramiento del tendón de la corva• Levanteelpieycolóquelosobreunasuperficieelevada,almenos10a12pulg.dealtura.Untaburete,unacubeta,oelanaquelinferiordeuncarritoconruedecillasbloqueadosfuncionanparaestepropósito.
• Convistaalfrente,l-e-n-t-a-m-e-n-t-eflexioneelcuerpoalaalturadelacaderamanteniendorectalapiernalevantada.
• Parecuandosientatensiónymantengalaposicióndurante3a5segundos.
• Paraaumentarlatensión,tiredelosdedosdelpieendirecciónalrostro.
• Cambiedepiernayrepitaelestiramiento.Hagadosveceselejercicioencadapierna.
Estiramiento de cuádriceps• Sujetándoseparamantenerelequilibrioconsumanoderecha,sujetesupieotobilloizquierdoconsumanoizquierda.
• Mantengalaposicióndurante3a5segundosysientaelestiramientoenelfrentedesumuslo.
• Repitaelprocedimientoparaelotrolado.Hagadosveceselejercicioencadapierna
Piernas