Leyenda tabla de entrenamientos: c.c. : carrera continua / r.-:recuperación entre series / R.-: recuperación entre bloques / a t.- tiempo al que deben hacerse las series

Este Plan de Entremmiento establece los parámetros que ayudan a conseguir hacer la distancia del medio maratón en 1 hora y 20 minutos. A continacuión aparece la tabla de entrenamientos:

Lunes 7 Martes 8Miércoles 9Jueves 10 Viernes 11Sábado 12Domingo 13

1 SEMANA - DEL 7 AL 13 DE NOVIEMBRE

45’ c.c.+ estiramentos 3 x 800 m,rec.3’, a 2’45”45’ c.c.+ estiramentos 4 X 500 m,r.3’ a 1’40”descanso 45’ c.c.+ estiramentos o descanso 45’ c.c.+ estiramentos

2 SEMANA - DEL 14 AL 20 DE NOVIEMBRE

Lunes 14 Martes 15Miércoles 16Jueves 17 Viernes 18Sábado 19Domingo 20

45’ c.c.+ estiramentos 3 x 800 m,rec.3’, a 2’45”45’ c.c.+ estiramentos 5 X 400 m,r.3’ a 1’20”descanso 45’ c.c.+ estiramentos o descanso 45’ c.c.+ estiramentos

3 SEMANA - DEL 21 AL 27 DE NOVIEMBRE

Lunes 21Martes 22Miércoles 23Jueves 24 Viernes 25Sábado 26Domingo 27

40’ c.c.+ estiramentos 5 x 400 m. rec.3’ a 1’20”30’ c.c.+ estiramentos 3 x 800 m,rec.3’, a 2’45”descanso 45’ c.c.+ estiramentos o descanso 45’ c.c.+ estiramentos

Leyenda tabla de entrenamientos: c.c. : carrera continua / r.-:recuperación entre series / R.-: recuperación entre bloques / a t.- tiempo al que deben hacerse las series

4 SEMANA - DEL 28 NOV. AL 4 DE DIC.

Lunes 28Martes 29Miércoles 30Jueves 1 Viernes 2Sábado 3Domingo 4

40’ c.c.+ estiramentos cuestas de 300 m x 10, rec.-andando40’ c.c.+ estiramentos5 x 800m,rec.3’ a 2’45”descanso 45’ c.c.+ estiramentos o descanso 45’ c.c.+ estiramentos o descanso

5 SEMANA - DEL 5 AL 11 DE DICIEMBRE

Lunes 5Martes 6Miércoles 7Jueves 8 Viernes 9Sábado 10Domingo 11

55’ c.c.+ estiramentos o descanso 3 x 800m,rec.3’ a 2’45”55’ c.c.+ estiramentos cuestas de 300 m x 10, rec.-andandodescanso 55’ c.c.+ estiramentos o descanso 55’ c.c.+ estiramentos

6 SEMANA - DEL 12 AL 18 DE DICIEMBRE

Lunes 12Martes 13Miércoles 14Jueves 15 Viernes 16Sábado 17Domingo 18

45’ c.c.+ estiramentos 10 x 400 m,rec1’30” a 1’20”45’ c.c.+ estiramentos 10 x 200 m,rec.-1’ a 34”45’ c.c.descanso 50’ c.c.+ estiramentos

Leyenda tabla de entrenamientos: c.c. : carrera continua / r.-:recuperación entre series / R.-: recuperación entre bloques / a t.- tiempo al que deben hacerse las series

7 SEMANA - DEL 19 AL 25 DE DICIEMBRE

Lunes 19Martes 20Miércoles 21Jueves 22 Viernes 23Sábado 24Domingo 25

40’ c.c.+ estiramentos 3 x 1000 m,rec-3’ a 3’30”30’ c.c.+ estiramentos 10 x 400 m,rec1’30” a 1’20”45’ c.c.+ estiramentos o descanso descanso1h15’ c.c.+ estiramentos

8 SEMANA - DEL 26 DIC. AL 1 DE ENERO

Lunes 26Martes 27Miércoles 28Jueves 29 Viernes 30Sábado 31Domingo 1

40’ c.c.+ estiramentos 5 x 1000 m,rec-3’ a 3’30”40’ c.c.+ estiramentos 10 x 400m,rec-1’30” a 1’20”55’ c.c.+ estiramentos o descanso descanso1h15’ c.c.+ estiramentos o descanso

9 SEMANA - DEL 2 AL 8 DE ENERO

Lunes 2Martes 3Miércoles 4Jueves 5 Viernes 6Sábado 7Domingo 8

55’ c.c.+ estiramentos3 x 2000 m,rec.-3’ a 7’55’ c.c.+ estiramentos 1 x 5000 m a 3’35”55’ c.c.+ estiramentos o descanso descanso1h30’ c.c.+ estiramentos

Leyenda tabla de entrenamientos: c.c. : carrera continua / r.-:recuperación entre series / R.-: recuperación entre bloques / a t.- tiempo al que deben hacerse las series

10 SEMANA - DEL 9 AL 15 DE ENERO

Lunes 9Martes 10Miércoles 11Jueves 12 Viernes 13Sábado 14Domingo 15

50’ c.c.+ estiramentos 2 x 6 x 200 m,rec.-1’,R.-3’ a 34”50’ c.c.+ estiramentos5 x 1000 m, rec.-3’ a 3’30”45’ c.c.+ estiramentos descanso 1h 30’c.c.+ estiramentos

11 SEMANA - DEL 16 AL 22 DE ENERO

Lunes 16Martes 17Miércoles 18Jueves 19Viernes 20Sábado 21Domingo 22

50’ c.c.+ estiramentos 50’ c.c.+ estiramentos50’ c.c.+ estiramentos3 x 2000 m, rec.-3’ a 7’45’ c.c.+ estiramentos o descanso descanso1h 30’c.c.+ estiramentos

12 SEMANA - DEL 23 AL 29 DE ENERO

Lunes 23Martes 24Miércoles 25Jueves 26Viernes 27Sábado 28Domingo 29

40’ c.c.+ estiramentos 5 x 500 m,rec-3’ a 1´40”40’ c.c.+ estiramentos 40’ c.c. suaves + estiramentosdescanso ó 20’ trote y estirardescansoEDP MEDIO MARATÓN DE SEVILLA

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