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© 2020 TETROGEN™ Day & Night
Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida o
redistribuida de ninguna manera sin permiso por escrito.
Aviso:
Si bien se ha hecho todo lo posible por verificar la información proporcionada en esta publicación,
ni el autor ni el editor asumen responsabilidad alguna por los errores, omisiones o interpretaciones
contrarias al contenido de la misma.
La presente publicación tiene fines informativos únicamente. No pretende diagnosticar ni tratar
ninguna enfermedad. No pretende en modo alguno sustituir el consejo médico sensato. Antes de
comenzar cualquier dieta, ejercicio o programa de suplementos, debe consultar a un profesional
médico competente, especialmente si tiene alguna enfermedad que amenace su vida.
El lector de esta publicación asume toda la responsabilidad por el uso de estos materiales e
información. El autor y el editor no asumen ninguna responsabilidad en nombre de ningún
comprador o lector de este material.
tetrogenusa.com/
9 Biotech Corp
4550 New Linden Hill Road
Suite 202
Wilmington, Delaware 19808
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Índice
Bienvenido………………………………………………………………………………………………………………………………... 4
Semana 1: Un nuevo enfoque de la alimentación ………………………………………………………………………… 7
Semana 2: Ponte en marcha y aprovecha tu impulso ………………………………………………………………… 13
Semana 3: Los beneficios mentales y físicos del ejercicio ….…………………………………………………….… 18
Semana 4: Planificar para el éxito ……………..………………….…………………………………………………………... 21
Semana 5: Eres lo que bebes ……………………………..………….………………………………………………………….. 24
Semana 6: La marca de la mitad del camino ……………………………………………………………………………… 28
Semana 7: Introduciendo el ayuno intermitente ..……………………………………………………………………… 33
Semana 8: Conquistando los antojos ..……………………………….………………………………………………………. 37
Semana 9: El azúcar... por qué no es tan dulce... ………………………………………….……………………………... 41
Semana 10: Hierbas y especias para el sabor y la salud ……….…….………………….…………………………… 48
Semana 11: Superar las mesetas ……………………………………….…..…………………….…………………………… 50
Semana 12: Poner todo junto …...…………………………………………...……………………………………………….… 53
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¡BIENVENIDO!
Permítame felicitarle por dar este importante
paso. Has tomado la decisión de empezar a
cuidarte a ti mismo, de trabajar en tu salud, tu
estado físico y tu felicidad, ¡y eso es enorme!
Puede que lo hayas intentado muchas veces en
el pasado. O este puede ser el primer paso en tu
viaje. De cualquier manera, estamos aquí para guiarle, para proporcionarle herramientas
probadas y verdaderas que le ayuden a lograr sus objetivos, no sólo para tener un cuerpo
más delgado, sino también para tener una vida mejor, más feliz y más sana.
Dentro de esta guía, encontrará su plan completo de 12 semanas para hacer la
transición hacia una persona más saludable, feliz y delgada cuando se combina con
Tetrogen® Day & Night!
Creamos este plan con un solo objetivo: para ayudarte. Un suplemento por sí solo no
puede solucionar los problemas que le han causado el aumento de peso o la pérdida de
vitalidad y salud. Dicho esto, miles de personas han encontrado en el Tetrogen el
catalizador o "habilitador" que necesitaban para mejorar los resultados de una dieta
saludable y un plan de ejercicio y finalmente alcanzar sus tan anhelados objetivos. Y
estamos convencidos de que también puede ayudarte a ti!
Mientras que todos quieren una gratificación instantánea, una solución inmediata, si
quieres, ni siquiera Tetrogen puede hacer que eso suceda. Piensa en el tiempo que te llevó
llegar a donde estás ahora. Probablemente le llevó meses o incluso años ganar el peso que
está listo para perder o perder la energía y la vitalidad que desea recuperar.
Déjame ser completamente honesto contigo: Obtener un peso saludable y superar los
problemas de salud puede llevar tiempo. Es un proceso individual que depende de
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numerosos factores, incluyendo el punto de partida (por ejemplo, su IMC de referencia, la
genética, los hábitos actuales y las creencias).
Si quieres un arreglo instantáneo, muchas
compañías te prometen "resultados rápidos".
especialmente las compañías farmacéuticas.
Puedes pensar que estas "grandes armas" te
ayudarán a bajar de peso, a ponerte tu ropa
especial, a lucir bien en la playa este verano, y
puede ser. Pero hay un costo.
Los "atajos" tienden a estar plagados de
consecuencias negativas y efectos secundarios desagradables a largo plazo. Y los productos
farmacéuticos no suelen ser el atajo prometido que la mayoría de la gente espera.
¿Qué hay de la cirugía? Claro. Un cirujano puede usar su bisturí para "esculpir" tu cuerpo.
Pero cada vez que tu cuerpo se abre, incluso con el cuchillo de un cirujano experto, el efecto
en tu cuerpo es el mismo que si te apuñalaran. Tendrás un intenso proceso de curación que
puede llevar semanas, meses o mucho más. (Y es mucho, mucho peor si la cirugía es
chapucera, lo cual ocurre más a menudo de lo que muchas personas sospechan).
Si estás listo para hacer cambios reales y duraderos en tu cuerpo y en tu vida sin aumentar
los riesgos, no empieza con un atajo. Comienza con tus hábitos diarios. Comienza haciendo
cambios en el estilo de vida que te ha llevado a donde estás ahora.
Esto puede parecer simplista, pero sólo cambiando la forma de comportarse diariamente se
puede disfrutar de los cambios a largo plazo necesarios para obtener beneficios
permanentes para la salud.
Piensa antes de planear. Planea antes de
actuar. Actúa con éxito.
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Dentro de este plan de 12 semanas, encontrarás información nutricional, sugerencias de
comidas saludables, información sobre superalimentos, y ejercicios y actividades para
transformar tu cuerpo, tu energía y vitalidad, y tu vida.
También explicaremos el papel que jugará el Tetrogeno como ayudante y facilitador de la
transición y cómo ayuda a "acelerar" el proceso de pérdida de grasa.
Antes de que empiece...
1. Consulte a su médico o profesional de la
salud (o GP) para cualquier condición
médica que pueda tener y que sea
adversa a la dieta, el ejercicio y la
suplementación con Tetrogen. (Puedes
encontrar el panel completo de
suplementos en el sitio web.)
2. Mide tu IMC.
3. Mide tu porcentaje de grasa corporal. A
veces nos engañan los números de la
escala. La pérdida de peso no es lo mismo que la pérdida de grasa, y puedes perder
grasa mientras el número de la escala no se mueve.
4. Entonces, únete a nuestro Comunidad de Facebook para consultar y compartir con
otros que están pasando por este plan con usted y descubrir aún más estrategias
para quemar grasa y mejorar la salud, así como la responsabilidad y el apoyo.
¡COMENCEMOS CON LA SEMANA 1!
¿Está listo para hacer los cambios en su
estilo de vida y hábitos necesarios para
obtener beneficios de salud permanentes?
¡Estamos aquí para apoyarte!
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Semana 1: Un nuevo enfoque de la alimentación
“Entrenar tu mente para estar en el momento presente es la clave número uno para tomar
decisiones más saludables.”
– Susan Albers
Probablemente te han dicho que si quieres
perder peso, se trata de crear un déficit de
calorías. Come menos; muévete más.
En efecto, eso es cierto. Sin embargo, no
siempre es tan simple. La forma en que comes
es tan importante como lo que comes. Y al
comer más conscientemente, puedes empezar a
cambiar tu relación con la comida, para ser no
sólo más saludable sino más agradable.
Comer con cuidado
Comer de forma consciente te permite ir más despacio y disfrutar realmente de la comida
que comes, sin comer en exceso o comer alimentos que no nutren tu cuerpo, los niveles de
energía, el funcionamiento del cerebro y más.
A medida que ajuste sus nuevos hábitos alimenticios durante las próximas semanas, es
probable que se sienta desafiado a veces. El cambio no es fácil.
Sus nuevos hábitos pueden llevarlo fuera de su zona de confort, y es probable que esté
aprendiendo a probar alimentos nuevos y desconocidos, o incluso alimentos que usted
puede haber pensado que no le gustan realmente.
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Sin embargo, a medida que enfrente y trabaje estos desafíos con autocompasión, ganará
mayor fuerza mental y física. Aprenderás lo poderoso que eres, y aprenderás a quererte y
apreciarte más a medida que le das a tu cuerpo los nutrientes que se le antojan.
El objetivo es comer con cuidado y honrar las
señales de hambre sin comer en exceso.
Desafortunadamente, muchos de nosotros
hemos adquirido el mal hábito de comer
mientras estamos corriendo o viendo la
televisión, trabajando en la computadora o
viajando de un lugar a otro. Ignoramos las
señales de nuestro cuerpo sobre cuándo comer
y cuándo dejar de comer. Y el tamaño de las porciones se ha salido de control.
Además, la mayoría de nosotros somos mucho menos activos de lo que la gente era en el
pasado. La gran mayoría de nosotros se mueve menos y come más. Pero recuerden, para
perder peso, es importante crear un déficit de calorías. Por lo tanto, tenemos que cambiar
la fórmula de la nutrición. Así es como se hace:
Sirve la comida en platos y tazones más pequeños.
Disfruta de las comidas en familia. Apague la televisión, participe en una
conversación con su pareja y/o hijos, póngase al día con las noticias del día y haga
de su ingesta de alimentos un evento social y agradable.
Cuando comas solo, pon música, siéntate a la mesa y haz de la comida un evento,
como haces con la familia. Disfruta de este momento para sentarte con tus propios
pensamientos y disfrutar realmente de tu comida.
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Come despacio, mastica bien la comida, aprecia todos sus sabores. Ponga su cuchillo
y tenedor entre bocados. Y a lo largo de la comida, comprueba tu nivel de hambre, tu
nivel de satisfacción y cómo sabe tu comida. Luego, tan pronto como se sienta lleno
entre el 80 y el 90%, guarde los utensilios y el plato. No necesitas ser parte del "club
del plato limpio". Detente cuando estés satisfecho, no cuando tu plato esté vacío.
Beba muchos líquidos sin calorías (o con muy pocas calorías), como agua, agua
mineral, té verde, tés de hierbas y agua de coco, para mantenerse hidratado. Muchos
confundimos la sed con el hambre y terminamos comiendo en exceso en lugar de
beber, así que lleva agua contigo durante
todo el día.
Puede llevar algún tiempo acostumbrarse a
comer de esta manera, pero una vez que
desarrolle el nuevo hábito durante los próximos
días y semanas, probablemente encontrará que
sus comidas son mucho más satisfactorias y
agradables. Comerá menos calorías y se sentirá
más nutrido y saciado.
Decidir qué comer
Con este Plan, no necesitarás contar tus calorías
diarias o "rastrear tus nutrientes". En su lugar,
usarás tu mano para guiar tu nutrición.
Para una porción de proteína (como
carne magra, pollo, pescado), use la
palma de su mano.
Para iniciar tu viaje y ayudar a activar tu
potencial para quemar grasa, El tetrogeno
contiene un ingrediente activo especial:
Lipofuel.
El lipofuel es una forma patentada y estudiada clínicamente de extracto de chile en polvo que es 100% exclusivo de Tetrogen. Los hallazgos de los estudios clínicos demostraron otros beneficios para la salud también:
Ayuda a reducir las células de grasa Ayuda a reducir los niveles de grasa
en la corriente sanguínea Ayuda a convertir el exceso de
calorías en calor. Ayuda a controlar el apetito.
Esto aumenta la capacidad de tu cuerpo
para usar la grasa como energía.
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Para una porción de un carbohidrato (como las patatas dulces, el arroz integral o la
quinoa), use su puño cerrado.
Para una porción de un alimento con mayor contenido de grasa (como las nueces
crudas), use su pulgar como guía.
Esto ayudará a individualizar su nutrición a sus necesidades únicas y le ayudará a potenciar
su día con una energía mayor y más sostenida. Debido a que está usando su propia mano
como guía, el tamaño de sus porciones será perfectamente personalizado sólo para usted.
Comerás tres comidas integrales cada día que incluyan al menos dos o tres porciones (usa
tu mano ahuecada como guía) de vegetales. (No, eso no significa patatas con ketchup o
verduras fritas o incluso un plato lleno de verduras con almidón). Este volumen adicional
de comida le ayudará a mantenerse lleno y satisfecho y también le proporcionará los
nutrientes clave y la fibra que su cuerpo necesita para funcionar de manera óptima.
Aquí hay algunas ideas para que empieces con cada comida.
Desayuno:
Opción 1: Avena cortada a la antigua o con corte de acero (no la instantánea) con yogur y
bayas frescas o congeladas (por ejemplo, fresas, moras y frambuesas).
Opción 2: Una tortilla de dos huevos (hecha con dos claras y una yema) con espinacas,
champiñones, cebollas y tomates. Disfrútelo con dos hamburguesas de pavo y unas
tostadas de centeno.
Opción 3: Muesli sin azúcar con bayas y yogur.
Almuerzo y cena:
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Opción 1: Pollo o pescado (como el valor de una palma) con al menos dos porciones de
verduras, preferiblemente una gran ensalada de hojas verdes o espinacas al vapor, brócoli,
coles de Bruselas con una porción del tamaño de un puño de arroz integral, quinoa o batata
(en lugar de pasta o arroz blanco).
Opción 2: Visualice dos puñados de tazas para un plato hondo hecho con frijoles, lentejas,
guisantes o legumbres, algo de arroz integral y muchas verduras picadas. Use muchas
especias (como ajo, cúrcuma, curry, chile en polvo o lo que sea que le guste) para aumentar
tanto el sabor como el valor nutritivo.
Opción 3: Atún, pollo caliente, carne magra y/o huevos duros sobre una gran ensalada
hecha con verduras de hoja, berros, aguacate, tomates, espárragos cocidos y otras verduras
favoritas. Para el aderezo, use un simple aceite y vinagre o incluso salsa.
Bocadillos (Opcional):
Si te encuentras con hambre entre comidas, no te dirijas a la máquina expendedora.
Prepárate con algunos bocadillos que te llenarán sin agobiarte.
Opción 1: Una manzana en rodajas con un poco de mantequilla de almendra o unas pocas
almendras (usando el pulgar como guía).
Opción 2: Un pequeño tazón (del tamaño de una palma) de yogur griego sin azúcar o
requesón con un pomelo, bayas, plátano o cerezas, y algunas nueces cortadas en rodajas
(de nuevo usando el pulgar como guía).
Opción 3: Un tallo de apio con mantequilla de maní o requesón. Añade un poco de canela
encima para dar un toque de dulzura y aún más sabor.
Rocking Week 1
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El cambio no es fácil, pero puede ser muy gratificante. Recuerde que nada se arreglará en
un día o incluso en una semana. Este plan de 12 semanas está diseñado para ayudarte a
hacer cambios para toda la vida.
La primera semana es la más difícil, ya que los ajustes de la dieta envían señales a tu
cerebro que no habías experimentado antes. ¡Acéptalo y dale la bienvenida!
Aquí hay algunos consejos más para ayudar a que esta primera semana sea la mejor
posible:
1. Compre para la semana antes de empezar, así tendrá los alimentos que quiere
comer en su nevera y despensa listos para preparar y comer.
2. Tenga su Tetrogen a mano, para que sea conveniente y fácil de tomar todas las
mañanas y noches.
3. Lee una buena cita inspiradora o meme a primera hora de la mañana.
4. Establecer metas alcanzables. Concéntrese en su nutrición esta semana y en nutrir
su cuerpo y su mente con una alimentación consciente.
5. Únete a un grupo, ya sea en persona o en línea donde puedes relacionarte con
personas afines y compartir tus dificultades y éxitos.
6. Espere retrocesos. Todo el mundo cede a la tentación a veces. Si lo haces, eres
humano. Eso sucede. Déjalo ir y sé compasivo contigo mismo. Lo más importante es
volver al camino correcto, y permitir que tu próxima comida sea exitosa. Recuerda
por qué empezaste este viaje en primer lugar.
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7. Deja que tus amigos y familiares que te apoyan sepan lo que estás haciendo y que te
gustaría contar con su apoyo. Mejor aún, ¡invítelos a unirse a este proceso con usted!
8. Utiliza la Meditación para ayudarte en tu nuevo viaje. Si no has meditado antes, este
corto video de 6 minutos explica cómo meditar.
¿Listo para la segunda semana? ¡Vamos!
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Bienvenidos a la segunda semana: Ponte en marcha y aprovecha tu impulso
“Hacerse la prueba es bueno. La vida desafiada puede ser el mejor terapeuta.”
– Gail Sheehy, Author
¡Bien hecho! La semana pasada hiciste la
transición más importante, y ahora has
completado con éxito tu primera semana. A
partir de ahora, su viaje será cada vez más
fácil.
Esta semana, seguirás perfeccionando tu plan
de nutrición:
1. Asegurarse de comer lo suficiente en la cena (hasta que esté 80 a 90% lleno), para
no tener hambre y buscar comida tarde en la noche. (Idealmente, recomendamos
comer entre las 6:00 y las 7:00 p.m. cada noche, para que no te vayas a la cama con
hambre -lo que puede llevar a comer en exceso al día siguiente- o demasiado lleno,
lo que puede interrumpir el sueño).
2. Planifica tus comidas semanales el domingo por la noche antes de que empiece la
semana. Escriba una lista de compras. Si es posible, prepara algunas comidas por
adelantado para no tener que improvisar si la semana se llena o empezar a comer
sin pensar porque estás cansado y hambriento.
3. Ve de compras con tu pareja y/o tus hijos. Involúcrelos en el proceso y diviértase!
4. Manténgase en los pasillos de productos frescos para la mayoría de sus alimentos.
¡Esta es comida de verdad! Manténgase alejado de las comidas preparadas y
preenvasadas.
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¡Puedes preparar fácilmente una comida desde cero en sólo 10 o 15 minutos! Este es
el tiempo que se necesita para calentar una comida congelada o pre-cocida, y la
comida sabrá mucho mejor y proporcionará mucha más nutrición!
5. Enseñe a sus hijos a cocinar comidas saludables. Méntrelos y déles hábitos de vida
saludables desde una edad temprana.
6. La semana 2 es el momento ideal para comenzar a realizar algunas actividades
físicas livianas.
¡Ponte en marcha!
¡Activarse no tiene por qué ser complicado ni llevar mucho tiempo! Tendrás como objetivo
mover tu cuerpo durante 150 minutos a la semana. Eso es sólo 30 minutos por día, 5 días a
la semana. Y, incluso puedes dividirlo a lo largo del día. Las investigaciones han encontrado
que 3 caminatas de diez minutos (por ejemplo, después del desayuno, el almuerzo y la
cena) son tan efectivas como una caminata de 30 minutos.
Si hace tiempo que no haces ninguna actividad física, por favor, hazla con suavidad. No te
obsesiones con el tiempo, sólo haz las cosas que disfrutas. Estas sensaciones positivas
reforzarán su voluntad, establecerán un nuevo hábito positivo, lo revitalizarán y lo
estresarán.
Si te encantan los gadgets y realmente quieres una dirección diaria, entonces descarga la
aplicación "El sofá a 5K" en tu teléfono desde Google Play o el Apple App Store. Si correr no
te interesa, otra aplicación divertida y gratuita es FITON, que también se puede encontrar
en Google Play y en la Apple App Store, y ofrece una amplia variedad de ejercicios, desde
fortalecimiento y tonificación hasta HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad),
pasando por yoga y estiramientos.
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Si quieres libertad y variedad en tus actividades, entonces sal a dar una caminata rápida de
30 minutos, una caminata o una bicicleta suave. La jardinería e incluso las tareas diarias
(como lavar los pisos y las ventanas) son todas buenas actividades. ¡SÓLO MUÉVETE!
Construye tu práctica de meditación
La meditación es algo que defendemos desde el primer día. Hay un número de diferentes
canales de YouTube y programas descargables que te enseñarán el arte de la meditación.
Para prepararse mentalmente para un día positivo, recomendamos meditar a primera hora
de la mañana cuando esté solo y no haya nadie cerca. Esto te ayudará a moverte y a comer
de forma consciente durante el resto del día. Los beneficios son tan sorprendentes.
Si te resulta difícil sentarte y meditar, también puedes probar una meditación caminando o
el yoga. El yoga es otra actividad que recomendamos porque funciona muy bien con su
nuevo plan de dieta saludable. Ayuda a concentrar la mente y es maravilloso para
fortalecer y tonificar, así como para ganar flexibilidad y aliviar el dolor en las
articulaciones. Es una gran manera de comenzar un programa de ejercicios.
No te olvides de tu nutrición!
Recuerda tu plan de dieta de la semana pasada. Es esencial para su éxito a medida que
avanzamos en el plan completo de 12 semanas.
No hay necesidad de entrar en una rutina de alimentación. Muchos platos y comidas
integrales diferentes pueden ser parte de tu plan. Las sopas, guisos y cazuelas caseras son
excelentes comidas para la cena y pueden darte una sensación de comodidad y plenitud.
Para obtener más sugerencias de recetas, prueba Yummly.com o consigue su aplicación en
Google Play o en la Apple App Store.
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Los mejores alimentos para añadir a su nutrición diaria son los siguientes alimentos que
ayudan a corregir la inflamación crónica y ayudan a revertir la resistencia a la Leptina:
1. Las bayas, como las frambuesas, los
arándanos, las moras y las grosellas...
2. Manzanas, como la Granny Smith
3. Semillas, especialmente semillas de
calabaza, semillas de chía y semillas de
lino
4. Las nueces, como nueces, pistachos,
almendras y nueces...
5. Avena, trigo sarraceno y quinua, preferentemente germinados
6. Lentejas y frijoles
7. Vegetales de hoja verde oscuro como el cohete (alias, rúcula), espinacas, berros,
brócoli y coles de Bruselas.
8. Té verde
9. Peces grasos, especialmente caballa, sardinas y salmones, preferiblemente salvajes.
10. Kéfir o yogur
Los carbohidratos no son el enemigo y proporcionan energía para ayudarte a pasar el día.
Sin embargo, querrás evitar los carbohidratos refinados que causan grandes fluctuaciones
en tus niveles de azúcar en la sangre. Una forma de medir el efecto de los carbohidratos en
el azúcar en la sangre es observando su índice glucémico (o IG) o su carga glucémica.
Mantener el IG por debajo de 55 ayudará a mantener estable el azúcar en sangre y le
ayudará a evitar los altibajos que pueden provocar choques energéticos. Para más
información, mira este artículo.
Consejo de fitness de la semana
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Intenta realizar algún tipo de actividad física a primera hora de la mañana para prepararte
para el éxito. Las investigaciones han descubierto que la gente que se ejercita por la
mañana tiene más probabilidades de comer mejor durante el día.
Además, hacer ejercicio por la mañana activa el metabolismo de la grasa más rápidamente
porque los niveles de glucógeno (azúcar en la sangre) son más bajos por la mañana, por lo
que el cuerpo se convierte en grasa para obtener energía.
¿No puedes hacer ejercicio en la mañana? No hay problema. ¡Sólo encuentra algún
momento del día para moverte! ¡El enfoque está en el progreso, no en la perfección!
¿Listo para la tercera semana? ¡Vamos!
Bienvenidos a la tercera semana: Los beneficios mentales y físicos del ejercicio
“Cada nuevo día es una nueva oportunidad para mejorar. Tómala. Y aprovéchela.”
– Unknown
¡Felicidades! ¡Ya tienes las dos primeras
semanas de baja! A estas alturas, te estás
familiarizando con tu nutrición diaria y tu
régimen de ejercicios y estás disfrutando
mucho del viaje.
Estás empezando a adaptarte a la nueva forma
de comer con un mayor volumen de nutrición y
centrándote en comer de forma consciente
para honrar las señales de tu cuerpo sobre el
hambre y la plenitud mientras creas un déficit
de calorías.
Llegar a personas con ideas afines que
están en el mismo viaje de pérdida de
peso y bienestar. Únase a nosotros en la
Comunidad 80/20.
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¿Qué es el ejercicio aeróbico?
También conocido como ejercicio
cardiovascular, el ejercicio aeróbico significa
básicamente un ejercicio que utiliza el
oxígeno para alimentar los músculos y
acelera el ritmo cardíaco para que sea más
eficiente. Incluye la natación, la carrera, la
caminata rápida y el ciclismo.
A medida que incorpore el ejercicio en su
vida diaria, su metabolismo cambiará, por lo
que podrá consumir más calorías sin
aumentar de peso.
Además, como estás aumentando el impacto
en tus músculos, tu densidad muscular y
ósea aumentará. Y tu cuerpo será más
eficiente en el uso de los azúcares en la
sangre, lo que puede disminuir el riesgo de
desarrollar diabetes.
Algunos de los beneficios para la salud del
ejercicio aeróbico incluyen:
● Fortalecer los pulmones
● Fortalecer y mejorar la eficiencia de
su corazón
● Mejorar la circulación y reducir la
presión sanguínea
● Mejorar la salud mental, reducir el
estrés y ayudar con la depresión
● Reducir el riesgo de diabetes
● Reduciendo el riesgo de ataque
cardíaco
Fuente: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499963/
Si eres como la gran mayoría de la gente, has descubierto que estás aún más satisfecho,
incluso comiendo porciones más pequeñas, que en el pasado. Tu cuerpo y tu mente sienten
menos hambre.
Además, estás empezando a disfrutar de los
beneficios de mover tu cuerpo, como:
Mejor funcionamiento del cerebro
Mejora el estado de ánimo
Aumento de la creatividad...
Disminución de los antojos de comida
Mejor manejo del azúcar en la sangre
Aumento de los niveles de energía
Ahora es el momento de aumentar la actividad
física. Recuerda la ecuación calórica. Para
reducir la grasa corporal, debes quemar más
calorías de las que consumes. Y el tipo de
ejercicio adecuado no sólo quema calorías
mientras lo haces, sino que puede ayudar a
acelerar tu metabolismo, por lo que quemas
calorías incluso mientras estás sentado.
La semana pasada, empezaste a mover tu
cuerpo. Esta semana, es hora de aumentar un
poco más la intensidad. Si aún no lo ha hecho,
invierta en un buen par de zapatos para correr o
caminar y trate de realizar algún tipo de
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actividad física que acelere su ritmo cardíaco 5 días a la semana durante al menos 30
minutos.
Si has estado inactivo durante muchos años, esto puede parecer desalentador.
Simplemente empieza donde estás, y haz todo lo que puedas y acumula impulso. No
exageres, ya que puedes sentirte muy dolorido y desanimado.
Recomendamos las siguientes actividades:
Caminar a paso ligero o por la colina durante 30 minutos
Jardinería pesada
Ciclismo
Nadar
Un juego de fútbol, baloncesto, voleibol o tu deporte favorito
Clases de aeróbicos para principiantes, jazz-ejercicio o Zumba, dependiendo de su
preferencia.
Una clase de CrossFit para principiantes, dependiendo de tu estado físico.
Recuerde: La actividad física diaria es el segundo ingrediente vital para el éxito de tu
pérdida de peso y tu bienestar.
Beneficios del ejercicio para la mente y el cuerpo
El ejercicio no es sólo para el cuerpo. El ejercicio regular libera sustancias químicas en el
cerebro llamadas endorfinas, que reducen la sensación de dolor. Esta sustancia química
también estimula las sensaciones positivas en nuestro cerebro, por lo que somos más
capaces de hacer frente a los cambios repentinos y el estrés.
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El ejercicio también aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y el cerebro para ayudar a
mejorar la memoria y agudizar el pensamiento.
Y, el ejercicio mejora nuestro reloj biológico y promueve un buen sueño nocturno. Esto
reduce el nivel de cortisol, lo que ayuda aún más a los esfuerzos de pérdida de grasa.
Consejo de fitness de la semana
Si 5 días a la semana y 30 minutos al día parece una tarea demasiado grande, no te
preocupes. Sólo motivate a moverte 5 días a la semana y acumula gradualmente cada vez.
El objetivo es convertir el ejercicio en un hábito diario, incluso si aún no puedes completar
la cantidad de tiempo. Cuanto más hagas, más querrás hacer! Muy pronto cuando pierdas
tu entrenamiento regular, sentirás que te lo estás perdiendo. Esto es un HECHO.
¿Listo para la cuarta semana? ¡Vamos a por ello!
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Bienvenido a la Semana 4: Planeando para el éxito
“Mientras sigas adelante, seguirás mejorando. Y mientras te mejores,
se gana más confianza. Sólo eso es el éxito.”
– Tamara Taylor
Así que, has cruzado otro hito y el ejercicio se
está convirtiendo en un hábito. ¡¡Bien hecho!!
¿Cómo te sientes? ¿Un poco dolorido? ¿Tienes
algunos dolores? ¡Esto es completamente
normal, ya que estás comprometiendo
músculos que tal vez hayas olvidado que
existen!
Aquí hay algunas maneras de hacer que el ejercicio sea aún más fácil:
1. Prepare su ropa de entrenamiento y póngala la noche anterior cerca de su cama.
Ponga la alarma.
2. Si vas a salir a primera hora de la mañana, empieza con una taza de té verde o café
con un poco de miel. La cafeína te dará un impulso.
3. Escuchen música motivadora durante 5 o 10 minutos mientras calientan, y luego
vayan a por ella.
4. Al principio, como tu cuerpo y tu mente se están acostumbrando al ejercicio, no
pienses demasiado en lo que vas a hacer. Simplemente salga y comience su caminata
rápida. Practique la respiración profunda desde su diafragma. (Aquí hay una gran
información sobre cómo respirar mientras se camina.) Te llevará unos 10 minutos
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establecer un ritmo....
5. Pregúntate a ti mismo por qué estás haciendo esto en primer lugar ¡Sepa el por qué!
6. Lleve un registro diario de sus entrenamientos. Anota lo que hiciste, lo que
experimentaste, cómo te sentiste, y registra tu viaje.
7. Establecer algunos objetivos a largo plazo, pero centrarse en logrando los objetivos
del proceso. Los procesos que se repiten a diario son los que le permiten lograr el
resultado deseado. Así, por ejemplo, en la semana 6 si no pierde ningún día de
ejercicio, debería ser capaz de ejercitarse por lo menos 5 días a la semana durante
30 o más minutos al día.
8. Después de tu sesión de ejercicios matutina, recompénsate con un delicioso y
nutritivo desayuno.
Evitar la trampa de la dieta en el lugar de trabajo
Uno de los obstáculos en el viaje de la pérdida
de grasa es los negocios del día a día: horario
de trabajo, familias, amigos, hobbies... la lista
continúa.
Pasamos casi la mitad de nuestros días en el
trabajo. Y los eventos inesperados pueden
atraparnos. Si estamos cansados y
hambrientos, tal vez queramos buscar una solución rápida que no honre nuestra hambre o
nuestra salud. Por lo tanto, la planificación es esencial.
El domingo, planifica todos tus almuerzos por adelantado y compra todos tus productos
frescos con antelación. Luego prepare sándwiches con carne magra (carne de vaca, pollo,
pavo, caballa) con rúcula/arúgula o sus verduras de hoja verde preferidas y berros en un
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pan de centeno, arroz integral, frijoles y mezcla de lentejas. Te sentirás mucho mejor
sabiendo que tienes un almuerzo preparado y que has elegido todos los ingredientes
frescos por ti mismo en lugar de comprar algo en la tienda de delicatessen local, sin saber
lo que contenía (¡normalmente muchas más calorías de las esperadas junto con algunos
conservantes añadidos que no necesitas!) Preparar tus propios alimentos frescos significa
que tienes el control total de lo que va en tu almuerzo.
Y por supuesto, asegúrese de darse el tiempo suficiente por la mañana para tener un
desayuno saludable y sustancioso. Para evitar comer en exceso más tarde en el día, evite
saltarse el desayuno. Y traiga algo de fruta (bayas, manzanas o un plátano) al trabajo para
una merienda a media mañana o por la tarde.
Consejo de fitness de la semana
Use un aparato para grabar su ritmo cardíaco durante el ejercicio. Estos aparatos ofrecen
estructura y no tienen que costar mucho. Para encontrar el mejor para tus necesidades
mira este artículo.
¿Listo para la quinta semana? ¡Vamos a darle!
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Bienvenidos a la quinta semana: Eres lo que bebes
"Cuando te empujas más allá de los límites, descubres reservas interiores,
que nunca pensaste que existía".
- Manoj Arora
Hemos discutido, con gran detalle, el
importante papel que tiene la comida en
términos no sólo de su pérdida de grasa sino
de su salud en general. Los líquidos, sin
embargo, son tan importantes.
Para mantenernos hidratados, necesitamos
consumir de dos a tres litros de líquidos por
día, y los líquidos que elegimos beber pueden
finalmente hacer o deshacer nuestro viaje de
pérdida de peso.
No debería sorprender que las bebidas comunes altas en calorías y con pocos nutrientes no
sean para nada buenas para ti, tanto por la pérdida de peso como por razones de salud.
Estas incluyen:
1. Todas las bebidas azucaradas de sabor y los jugos hechos de concentrado que tienen
una larga vida útil.
2. Cóctel de jugo de arándano, que te golpea con 25 gramos de azúcar por porción.
3. Sunny D... aunque "parece" un zumo de frutas frescas, es sólo una mezcla de agua,
jarabe de maíz de alta fructosa, concentrado de zumo, aceite de canola y productos
químicos. ¡Qué asco!
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4. Los tés dulces, una vez más, están cargados con toneladas de azúcar o edulcorantes
artificiales que pueden perturbar el delicado equilibrio de la microbioma intestinal y
perturbar nuestra capacidad de perder grasa.
5. Café con leche, capuchinos, cafés con sabor, que de nuevo proporcionan muchas
calorías y una nutrición mínima.
6. Sodas - ya sea que esté tomando una bebida con mucha azúcar (por ejemplo, jarabe
de maíz con alto contenido de fructosa) o una que esté llena de endulzantes
artificiales, estos tipos de bebidas sólo hacen que sea mucho más difícil perder grasa
y mantenerse saludable
Para obtener información más detallada sobre qué beber y qué evitar, mira este artículo on
las peores bebidas del planeta.
¿Qué deberías beber?
Ahora que sabes qué líquidos quieres evitar, ¡es igual de importante saber qué beber en su
lugar!
¡Agua, agua, agua!
Tés verdes, negros, de jengibre o de hierbas sin azúcar
Café con moderación (no más de tres tazas por día). Evite añadir azúcar o
edulcorantes artificiales. Si desea endulzar el café, utilice gotas de stevia o un poco
de miel.
Agua con infusión de limón y flor de saúco o jengibre. (Recomendamos cortar el
limón y añadirlo a una jarra de agua en la nevera para rellenarla de forma
refrescante. a lo largo del día.)
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Agua con media cucharada de vinagre de sidra de manzana (ACV) y jugo de limón.
Cuando se combina esta bebida con Tetrogen Night, se puede ayudar aún más a
estimular la pérdida de peso, la quema de grasa y la disminución de los niveles de
insulina, ya que el ACV contiene ácido acético y Tetrogen Night contiene Lipofuel,
que puede ser una poderosa combinación de quema de grasa.
Consumo de alcohol
¿Qué hay de las bebidas alcohólicas como la cerveza, el vino y los licores? Echemos un
vistazo a los efectos del alcohol en el cuerpo:
1. Un solo gramo de alcohol contiene 7
calorías, frente a 4 calorías por 1 gramo
de carbohidratos o proteínas y 9 calorías
por 1 gramo de grasa.
2. El alcohol actúa como diurético, por lo
que agota el agua, deshidratando el
cuerpo y haciendo más difícil la
recuperación de las actividades físicas.
3. Al consumir alcohol, el metabolismo del cuerpo se centra en el procesamiento del
alcohol y se aleja del metabolismo de la grasa
4. El alcohol estimula el apetito y aumenta los antojos, al tiempo que reduce las
inhibiciones. Los alimentos que puede evitar fácilmente cuando no ha estado
bebiendo suelen ser más difíciles de rechazar después de unos pocos tragos.
Dicho esto, de vez en cuando, un solo vaso de vino tinto o una pinta de cerveza artesanal
con una comida o un gin-tonic ocasional no es necesariamente malo. Sigue siendo una
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buena idea evitar tener más de uno y disfrutar de una noche sin alcohol al menos unas
cuantas noches a la semana ya que las calorías del alcohol se suman rápidamente. Por
ejemplo, 2 vasos de vino contienen alrededor de 360 calorías. Eso puede hacer que tus
esfuerzos por perder grasa se retrasen, alejándote de tus objetivos. ¿Realmente vale la
pena?
Consejo de fitness de la semana
Presente una caminata rápida unos 20 minutos después de la cena. Incluso una caminata de
10 minutos después de comer es una herramienta poderosa para controlar el azúcar en la
sangre y le ayudará a mantener su mente ocupada en otras cosas que no sean la comida si
tiende a comer después de la cena.
Aunque no hay un número mágico de pasos por día, apuntar a unos 10.000 pasos por día te
ayudará a ser más activo y a evitar los peligros del sedentarismo.
¿Listo para la sexta semana? ¡Estás casi a mitad de camino!
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Bienvenidos a la semana 6: La Marca del Medio Camino!
"Eres lo que más piensas. Por lo tanto, piensa en la salud y la felicidad!"
- Desconocido
Woohoo! Estás a mitad de camino.
¡Felicidades! A estas alturas, te estás
adaptando a tus nuevos hábitos saludables, y
te sientes cada vez mejor...!
Al final de la sexta semana, recomendamos una
visita a su médico o profesional de la salud
para hacer algunas pruebas:
1. Medición de la grasa corporal para evaluar su mejora. (Puedes aprender más sobre
cómo medir la grasa corporal aquí.)
Recuerda que tu objetivo es perder grasa corporal. Por favor, no te obsesiones con el
número de la escala. Si sigues esta dieta saludable y el programa de ejercicios junto con la
ingesta de Tetrogen, perderás grasa corporal. Pero también es probable que aumente su
músculo porque está haciendo ejercicio. Por lo tanto, la báscula no es la mejor manera de
registrar sus resultados. Usted realmente quiere preservar e incluso ganar nueva masa
muscular ya que eso ayudará a aumentar su metabolismo, permitiéndole quemar aún más
grasa. La mejor manera de ver el éxito que ha tenido es medir su grasa corporal.
2. Si es posible, hágase revisar los lípidos en la sangre (triglicéridos y colesterol) así
como los niveles de azúcar en la sangre. Si se ha hecho estas pruebas antes de
empezar, ya debería notar mejoras.
Aumente su rutina de ejercicios
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Debido a que los altibajos en la quema de grasa tienden a ocurrir alrededor de la semana 6
mientras el cuerpo se aclimata a su nueva
rutina, para acelerar de nuevo la quema de
grasa, puede empujar y comenzar con algún
ejercicio de resistencia.
Además, en este punto, ahora está en una
mejor posición tanto mental como fisiológica
para asumir un nuevo reto porque ha
construido una base de fitness.
Así que, además de las actividades aeróbicas que ya has establecido (de 5 días a la semana
durante 30 minutos al día), esta rutina de entrenamiento debe realizarse 3 veces a la
semana. No tomará más de una hora y no sólo acelerará su metabolismo sino que también
fortalecerá y quizás aumentará su masa muscular.
1) Estírate durante 5 - 10 minutos cada mañana antes de salir de la cama. Aquí hay un
un simple entrenamiento para que empieces.
2) Antes de salir a su caminata matutina, haga un entrenamiento de peso corporal de 7
a 10 minutos. como este.
Haz tu caminata rápida de 30 minutos y trata de incluir un poco de caminata en la
colina para tener más intensidad, fuerza cardíaca y variedad.
3) Recuerden calentar y estirar durante los últimos 5 a 10 minutos.
Tetrogeno Día y Noche
Para la mayoría de ustedes, alrededor de la
semana 6, los efectos del Tetrogeno Día y
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Noche harán efecto. En esta etapa, ...las dos hormonas metabólicas claves, insulina y
leptina, se reequilibrarán y funcionarán correctamente. El funcionamiento efectivo de estas
dos hormonas es la clave de su éxito.
Expliquemos por qué estas dos hormonas son tan importantes.
La insulina es la hormona que se produce en el páncreas. Es vital para el funcionamiento
del cuerpo y controla muchos procesos corporales. Uno de los más importantes es cómo
nos permite usar la glucosa o el azúcar en la sangre para obtener energía. Después de
comer, los carbohidratos son descompuestos por la vía digestiva en glucosa para ser
absorbidos por el torrente sanguíneo. Una vez que la glucosa está en el torrente sanguíneo,
el cuerpo utiliza la insulina para absorber y utilizar ese azúcar para la energía.
La insulina es necesaria para regular los nutrientes que fluyen por el torrente sanguíneo y
eso incluye ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre. Después de comer
carbohidratos, el azúcar en la sangre aumenta en el torrente sanguíneo. En respuesta, las
células del páncreas liberan insulina en la sangre. La insulina entonces le dice a las células
que es hora de recoger el azúcar, reduciendo los niveles de azúcar en la sangre.
Cuando hay demasiada glucosa, la insulina le dice al cuerpo que almacene el exceso en el
hígado. Y esa glucosa no se libera hasta que el cuerpo pide energía.
Desafortunadamente, si esto sucede a menudo, debido al consumo de demasiados azúcares
o a que no se queman esos azúcares a través de las actividades (o más a menudo, una
combinación de ambos), las células pueden dejar de responder a la insulina como deberían,
y esto conduce a la resistencia a la insulina.
La resistencia a la insulina es muy problemática. Y es increíblemente común - afecta a más
del 32% de la población de EE.UU. y es aún más común en personas con sobrepeso u
obesas. La resistencia a la insulina lleva a un aumento de los niveles de insulina y de azúcar
en la sangre y puede dañar el páncreas con el tiempo.
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Afortunadamente, la resistencia a la insulina puede mejorar drásticamente con simples
medidas de estilo de vida:
Hacer ejercicio regularmente
Perder la grasa del vientre
Comer bien y reducir el consumo de azúcar
Disfruta de un sueño reparador y reparador
Reducir el estrés
Pruebe los suplementos con nutrientes que ayudan a mantener el equilibrio del
azúcar en la sangre y la insulina, como Tetrogen Day and Night.
La leptina es una hormona muy importante producida en nuestras células grasas que le
dice al cerebro cuando tenemos suficiente grasa ya almacenada, así que debemos dejar de
comer. Controla la necesidad de almacenamiento de energía a largo plazo; por lo tanto, es
parte de un increíble sistema que evita que nos muramos de hambre o que comamos en
exceso. El problema es que no nos estamos muriendo de hambre. Pero estamos comiendo
en exceso. Claramente, ¡hay algún tipo de fallo en la comunicación aquí!
¿Por qué nuestros cerebros no saben que tenemos mucha grasa almacenada y,
por lo tanto, apagan nuestro deseo de comer?
¿Por qué tenemos hambre cuando ya tenemos suficientes reservas de grasa para
durar un invierno muy largo?
¿Por qué podemos seguir comiendo cuando obviamente hemos consumido
suficiente comida?
Because leptin has stopped working! It is no longer able to cross the blood/brain barrier to
give those very important messages to our brains. Una persona con sobrepeso u obesa
tiene en realidad una enorme cantidad de leptina en la sangre, porque cuando hay un gran
número de células grasas, también se produce mucha leptina. Sin embargo, como en el caso
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de la resistencia a la insulina, el cerebro no puede ver esa sobreabundancia. Lo ignora y no
le permite hacer su trabajo, por lo que no llegan mensajes, y la persona obesa sigue
sintiendo hambre y comiendo en exceso.
Aunque no está completamente claro cómo revertir la resistencia a la leptina, hay algunas
opciones de estilo de vida que pueden ayudar:
Evita los alimentos procesados
Coma fibra soluble como la que se encuentra en los frijoles, coles de Bruselas, papas
dulces, brócoli, nectarinas, albaricoques, avena y semillas de lino.
Hacer ejercicio regularmente
Duerme mucho.
Coma muchas proteínas
Usar suplementos diseñados para ayudar a apoyar y reequilibrar las hormonas
metabólicas como la leptina, como el Tetrogen.
Consejo de fitness de la semana
Mide tu ritmo cardíaco en reposo a primera hora de la mañana. Simplemente ponga su
dedo en el pulso y cuente el número de latidos durante 10 segundos. Múltiples por 6, lo que
le dará un número de latidos por minuto. El promedio es de alrededor de 72. Si el número
es menor, puede significar que su corazón se está fortaleciendo y su nivel de condición
física está mejorando. Sigue adelante. Si es mayor, puede significar que su corazón está
bombeando sangre a un ritmo más rápido, por lo que es importante fortalecer su corazón a
través del ejercicio aeróbico (caminar a paso ligero, trotar, nadar o montar en bicicleta).
¡Es la hora de la séptima semana! ¿Estáis listos?
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Bienvenidos a la semana 7: Introduciendo el ayuno intermitente
"Sólo sigue adelante. Todo el mundo mejora si sigue adelante."
- Ted Williams
Durante esta semana, comenzarás a
implementar el ayuno intermitente una vez por
semana.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente (FI) es un patrón de alimentación que establece un ciclo de periodos
de ayuno y comida. Se preocupa menos por lo que comes y en cambio por cuándo comes.
Hay tres métodos principales de IF:
un ayuno diario de 16 horas (no comer durante 16 horas después de la
cena, por ejemplo, desde las 8:00 p.m. hasta el mediodía del día siguiente)
ayuno durante 24 horas, dos veces por semana (sin comida de la cena al
día siguiente)
el patrón de 5:2 restringe el consumo de calorías a 500 - 600 dos días por
semana, y luego comer normalmente los otros 5 días.
¿Por qué rápido?
El ayuno hace que los niveles de la hormona de crecimiento humano aumenten y que los
niveles de insulina disminuyan. También se producen importantes procesos de reparación
celular cuando se está en ayunas. Y el ayuno aumenta la liberación de la hormona
quemadora de grasa norepinefrina (noradrenalina). Algunas investigaciones indican que la
tasa metabólica puede aumentar entre un 3,6 y un 14% durante el ayuno.
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Sin embargo, antes de comenzar cualquier ayuno, incluso intermitente, por favor consulte
con su médico u otro profesional de la salud para asegurarse de que es seguro para usted.
El SI no se recomienda para personas que tienen diabetes, toman medicamentos para la
presión arterial o tienen enfermedades cardíacas y pueden ser más propensas a anomalías
en los electrolitos, madres embarazadas o lactantes, o personas que han experimentado
desórdenes alimenticios (especialmente atracones y purgas o anorexia) en el pasado.
Aunque la SI es una estrategia útil para muchas personas, no es adecuada para todos.
¡Tengan cuidado con sus carbohidratos!
Si ha llegado a una meseta y su porcentaje de grasa corporal no se está moviendo, es un
buen momento para echar un vistazo a su consumo de carbohidratos. ¿Por qué? Lo ideal
sería que nuestros cuerpos tuvieran un descanso de la insulina, para poder quemar grasa
mientras no hay insulina. Recuerde que el consumo de carbohidratos da la señal a nuestro
páncreas para que produzca insulina, dando a nuestro cuerpo la señal para que se aferre a
la grasa corporal almacenada.
Intenta reducir o incluso evitar los carbohidratos complejos, incluyendo el arroz, los ñames
y las patatas dulces, por la noche. Esto permitirá que su metabolismo quemador de grasa se
mueva a una velocidad mayor y le dará un descanso a la producción de insulina.
Nuestras sugerencias para que tu cena te llene sin agobiarte:
Comida alta en proteínas (una porción del tamaño de la palma de la mano de una
proteína magra como pechugas de pollo a la parrilla, solomillo o bistec de falda,
o pavo asado, cordero o pescado)
De tres a cinco porciones de verduras al vapor bien condimentadas como el
brócoli, las coles de Bruselas, los espárragos. Mezclarlas con algunas ramitas
frescas de hierbas como perejil, tomillo o eneldo; añadir ajo picado salteado con
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un poco de aceite de oliva; añadir jugo de limón, rodajas o cáscara; o mezclar con
balsámico, vino tinto u otro vinagre para obtener un plato simple y delicioso.
No tengas miedo de usar un poco de aceite de oliva, aguacate o coco con tus
verduras, ya que ayudará a tu cuerpo a absorber las vitaminas solubles en grasa.
Utiliza el nudillo superior del pulgar como guía, para no exagerar, bajando las
verduras en demasiadas calorías y abrumando su delicado sabor.
Vitaminas y minerales vitales
Su cuerpo requiere vitaminas y minerales
esenciales para desarrollarse y funcionar
correctamente. La mayoría de nosotros puede
obtenerlas comiendo una variedad de
alimentos densos en nutrientes como:
Vitaminas solubles en agua:
B1: jamón, leche de soja, sandía, calabaza de
bellota
B2: leche, yogurt, queso, granos enteros y enriquecidos y cereales.
B3: carne, aves, pescado, cereales integrales y enriquecidos, setas, patatas
B5: pollo, granos enteros, brócoli, aguacates, hongos
B6: carne, pescado, aves de corral, legumbres, tofu y otros productos de soja, plátanos
B7: Granos enteros, huevos, soja, pescado
B9: Cereales y granos fortificados, espárragos, espinacas, brócoli, legumbres (guisantes de
ojo negro y garbanzos), zumo de naranja
B12: Carne, aves, pescado, leche, queso, leche de soja fortificada y cereales.
C: Cítricos, patatas, brócoli, pimientos, espinacas, fresas, tomates, coles de Bruselas.
Vitaminas solubles en grasa:
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R: carne, hígado, huevos, camarones, pescado, leche fortificada, papas dulces, zanahorias,
calabazas, espinacas, mangos...
D: pescado graso, leche y cereales enriquecidos
E: aceites vegetales, vegetales de hoja verde, granos enteros, nueces
K: Col, huevos, leche, espinacas, brócoli, col rizada.
Minerales:
Calcio: yogur, queso, leche, salmón, verduras de hoja verde.
Cloruro: sal
Magnesio: espinacas, brócoli, legumbres, semillas, pan integral.
Potasio: carne, leche, frutas, verduras, granos, legumbres
Sodio: sal, salsa de soja, verduras
Cromo: carne, aves, pescado, nueces, queso.
Cobre: mariscos, nueces, semillas, productos integrales, frijoles, ciruelas pasas...
Yodo: mariscos, sal yodada
Hierro: carne roja, aves de corral, huevos, frutas, verduras verdes, pan enriquecido
Manganeso: nueces, legumbres, granos enteros, té
Selenio: carne de órgano, mariscos, nueces
Zinc: carne, mariscos, legumbres, granos enteros
Consejo de fitness de la semana
Tómese el pulso en reposo a primera hora de la mañana. Si la lectura es bastante
consistente, significa que puedes seguir con tu rutina de ejercicios en este día. Si es alta,
significa que su cuerpo no se ha recuperado completamente. Tómese un descanso y
practique estiramientos y/o yoga suave en su lugar hoy.
¿Listo para la octava semana? ¡Vamos!
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Bienvenidos a la semana 8: Conquistando los antojos
"El éxito es ir de fracaso en fracaso sin perder el entusiasmo".
- Winston Churchill
Te sientes más cómodo y seguro. Los niveles de
energía han subido, tu mente está más aguda, y
el peso está cambiando porque estás perdiendo
grasa. ¡Bien hecho!
¿Antojos inesperados?
¿Ha cedido a los antojos en las últimas semanas? ¿Ha tenido un revés inesperado? ¿Tiene
ganas de rendirse a veces? ¿Ha estado molesto o triste y ha recurrido a la comida como
consuelo? ¿Le parece que todo esto es demasiado?
No se preocupe. ¡No te desesperes! Un mal paso no significa que todo su viaje haya sido
en vano. Piensa en ello como un pequeño desvío por un camino rural. Disfruta del paisaje y
usa la información del desvío para aprender cómo mantenerte en el camino mientras te
diriges a tu destino final.
No te estreses por tu pequeño desvío. A la larga, no te hará daño, a menos que te rindas y
detengas tu viaje. Has llegado demasiado lejos para hacer eso. Al final, ganas o aprendes.
Entonces, ¿qué has aprendido?
¿Cedes a los antojos cuando estás estresado?
¿Comiste en exceso porque te ocupaste y comiste rápido en vez de con cuidado?
¿Cediste a la tentación porque tu cena no te supo muy bien?
If so, how can you be better prepared next time?
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Aplicación de la regla 80/20
Tu objetivo no es la perfección: es el progreso. Si lo haces todo bien el 80% de las veces, el
otro 20% no causará daños. Es importante pensar en por qué comenzaste este viaje hacia el
bienestar. Estás construyendo hábitos alimenticios y de ejercicio saludables para toda la
vida, no para una dieta a corto plazo. Todos cometemos errores o retrocedemos a veces. No
es el final, nada se arruina. Simplemente seguimos adelante tan pronto como sea posible.
Así que, si caíste bajo el hechizo de un pedazo de pastel de chocolate o tomaste demasiados
champagnes, o incluso te desplomaste por completo, no te preocupes. Sólo levántate y
aprovecha al máximo la próxima comida y el día siguiente. Puede que sientas que el día
siguiente es un buen día para un ayuno intermitente para dar a tu cuerpo y a la producción
de insulina un buen descanso.
Cómo vencer los antojos de comida
Cuando tienes hambre, es posible que necesites comer algo para evitar que comas en
exceso más tarde. Honra tu hambre sin comer en exceso disfrutando de un saludable
bocadillo de porciones controladas.
Es mejor eliminar el chocolate, las galletas, los bocadillos con alto contenido de grasa como
el maíz o las patatas fritas de su casa por completo. En su lugar, tenga a mano yogur
natural, fruta fresca, requesón, pan crujiente de centeno, humus, palitos de verduras
cortadas, salsa y palomitas de maíz al aire.
Recuerde que esto es un bocadillo, no una comida completa, así que puede mantener la
porción pequeña, y tratar de limitar los bocadillos a no más de dos veces al día.
Recuerde que debe desayunar bien (a menos que sea un día de ayuno intermitente) y trate
de no comer después de las 7:00 p.m.
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¿Antojo de comida basura? Pruebe estas
sabrosas alternativas:
Papas fritas de col en lugar de papas
fritas
"Papas fritas" de vegetales horneados
en lugar de papas fritas.
Yogur helado o paletas de banana
cubiertas de chocolate oscuro en lugar de helado.
Bolas de polvo de proteína en lugar de pasteles o galletas
Un batido casero en lugar de un batido o un sundae.
Una pequeña porción de nueces o frutas frescas o secas bañadas en chocolate oscuro
en lugar de caramelos.
Limón, lima o jugo de naranja recién exprimido en agua con gas en lugar de té dulce
o soda.
Papas fritas asiáticas caseras en lugar de las versiones prefabricadas o de
restaurante (controle los tipos y la cantidad de grasas para evitar los aceites
vegetales ultraprocesados, y también puede aumentar el volumen vegetal con las
verduras que le gustan)
Marinar y hornear o freír una porción de alas de pollo o muslos en lugar de freírlas
en aceite.
Disfruta de tazones de burrito en lugar de burritos
Consejo de fitness de la semana
Durante esta semana, nos gustaría empezar a implementar el ayuno intermitente dos veces
por semana para continuar mejorando su flexibilidad metabólica, lo que significa que su
cuerpo puede cambiar mejor entre quemar la glucosa (de los carbohidratos) y las grasas
para combustible. Para saber más, mira este artículo.
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Los días en los que no tienes ganas de hacer ejercicio suelen ser los días en los que más lo
necesitas. Si le falta energía, tiempo o simplemente se siente estresado, tomar incluso diez
minutos para caminar, estirarse o hacer algunas poses de yoga le ayudará a energizar el
cuerpo y a calmar la mente - ¡e incluso puede que una vez que empiece a hacerlo descubra
que quiere seguir adelante porque se siente mucho mejor!
¿Listo para la novena semana? ¡Vamos a ello!
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Bienvenidos a la novena semana: El azúcar, por qué no es tan dulce
"No dejes que ningún sentimiento de desánimo se apodere de ti, y al final, estarás seguro de
tener éxito."
- Abraham Lincoln
¡Bien hecho! Ya estás en la semana 9.
Esta semana queremos discutir el enemigo
número uno para su salud y la pérdida de
grasa... ¡AZÚCAR!
Comer demasiado azúcar, en todas sus formas,
puede causar enfermedades y trastornos muy graves, incluyendo:
Diabetes de tipo 2
Obesidad
Síndrome metabólico
Enfermedad cardíaca
La presión arterial alta y el colesterol
Inflamación crónica
Enfermedad de hígado graso no alcohólica
Para eliminar o reducir drásticamente el azúcar, pruebe estas estrategias:
Reduzca su consumo gradualmente: se ha demostrado que el azúcar es adictivo.
Por lo tanto, cortarlo todo de una vez puede ser un shock para el sistema. Empieza
por eliminar las fuentes obvias de azúcar. No lo añada a nada (como el té y el café: si
quiere endulzar el café o el té, use un edulcorante natural como la stevia, el eritritol,
el xilitol o el jarabe de yacón) y empiece a eliminar los pasteles, galletas y bizcochos,
los dulces, las bebidas azucaradas y los caramelos. Si decide comer este tipo de
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alimentos, tenga en cuenta el sabor, la forma en que lo hacen sentir (energizado vs.
triste y letárgico). Es probable que empieces a descubrir que no los disfrutas tanto
como esperabas.
Lea las etiquetas y esté atento a los azúcares añadidos: la lectura de las
etiquetas puede ayudar a identificar los diferentes tipos de azúcares. Hay alrededor
de 60 nombres diferentes para el azúcar y necesitas aprender a identificarlos.
Algunos de los más comunes son:
○ jarabe de maíz o jarabe de maíz de alta fructosa
○ jugo de caña evaporado
○ azúcar invertido
○ azúcar de remolacha
○ azúcar de coco
○ jarabe de arce
○ jarabe de agave
○ jarabe de arroz
○ concentrado de jugo de manzana o de uva
○ miel
○ demerara
○ sucanat
○ panela
○ turbinado
○ muscovado
○ sucrose
○ glucosa
○ dextrosa
○ fructosa
○ lactosa
Evite los carbohidratos simples: los carbohidratos simples como la harina blanca,
la pasta blanca y el arroz blanco son descompuestos muy rápidamente por el cuerpo
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en azúcar.
Evite los edulcorantes artificiales: estos aditivos son más dulces que el azúcar,
pero contienen pocas o ninguna caloría. Lamentablemente, se ha demostrado que
estos tipos de edulcorantes, como el aspartamo, el acesulfame de potasio (AceK), la
sacarina y la sucralosa, perturban el delicado equilibrio bacteriano intestinal,
aumentando el riesgo de enfermedades y afectando negativamente al control del
azúcar en la sangre.
Algunos estudios han descubierto que estos edulcorantes pueden aumentar el
apetito y los antojos de azúcar, lo que conduce a un aumento de peso. Pueden evitar
el camino de la recompensa en el cerebro, lo que lleva al cuerpo a sentirse satisfecho
después de comer, así que incluso después de consumir alimentos endulzados con
los aditivos, uno se siente hambriento y con ganas de más azúcar. Es mejor evitarlos
y en su lugar reeducar el paladar.
No beba azúcar: las bebidas azucaradas, como los refrescos, los cafés especiales, los
tés endulzados y los zumos de fruta, están llenos de calorías vacías. No aportan
ningún valor nutritivo y muchas calorías. Evítelos y en su lugar disfrute de té de
hierbas, café o té sin azúcar, agua mineral con gas, agua corriente o agua con
infusión de frutas. (Añade unas rodajas de limón o naranja, bayas o sandía a una
jarra de agua en la nevera para beber durante todo el día, ¡es tan sabroso y
refrescante!)
Concéntrese en los alimentos enteros: intente comer tantos alimentos enteros
como sea posible, ya que es menos probable que contengan azúcares añadidos y
otros aditivos. Disfrute de más fruta y verdura, carnes magras, aves de corral, tofu,
pescado salvaje, granos y legumbres sin procesar, y nueces y semillas. Algunos
productos lácteos también están bien.
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Usa las especias libremente: puedes añadir hierbas y especias de sabor dulce a la
comida y bebida para reemplazar el azúcar. Estas incluyen vainilla, canela,
cardamomo y nuez moscada.
Carbohidratos simples vs. complejos
¿Cuál es la diferencia entre los carbohidratos
simples y los complejos? ¿Por qué debemos
elegir los carbohidratos complejos para la
pérdida de grasa y la salud?
Los carbohidratos complejos son una mejor
fuente de energía para el cuerpo, ya que tardan
más en descomponerse y no producen el pico
de azúcar en la sangre que producen los
azúcares simples (como los dulces, las bebidas azucaradas, los jarabes, el azúcar de mesa, el
concentrado de zumo de frutas y los productos con azúcar añadida, como los productos de
panadería y algunos cereales).
Para complicar las cosas, muchos alimentos contienen carbohidratos simples y complejos.
Por lo tanto, es importante comprender el índice glicémico (IG) de varios carbohidratos y
elegir los que tienen un IG bajo. Por ejemplo, la harina blanca contiene carbohidratos
complejos pero tiene un IG bastante alto, mientras que la harina de centeno no. Los granos
como la avena integral también tienen un IG bajo. Es bueno elegir granos enteros como la
cebada, la avena, el trigo sarraceno, el arroz salvaje y la escanda. También incluya en su
dieta verduras, legumbres y frutos secos como carbohidratos complejos altamente
nutritivos.
Los peligros de la pérdida de peso y grasa que hay que evitar
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Durante esta semana, recomendamos implementar un ayuno intermitente tres
veces por semana. Sin embargo, en los días que no estén en ayuno intermitente, por
favor no se salten el desayuno. En realidad, no se salte las comidas a menos que haya
planeado un ayuno, ya que el hambre intensa casi siempre lleva a comer en exceso
más tarde.
Vigile las calorías que está tomando. Los cafés con leche y los cafés especiales
pueden contener una gran cantidad de calorías.
Todos estamos muy ocupados, pero evita masticar cualquier cosa de forma
descuidada. Un puñado de cacahuetes puede convertirse fácilmente en dos o más si
no prestas atención al tamaño de la porción y a las señales de hambre.
No te peses demasiado a menudo y no te pongas metas poco realistas de pérdida de
peso. Cada persona pierde peso a un ritmo diferente. Esto no es una competencia. Es
un estilo de vida. Llevó tiempo ganar peso, y llevará tiempo perderlo. Concéntrese
en su progreso, en cómo se siente, en sus niveles de energía, en cómo le queda la
ropa. Recuerde, lo importante es la pérdida de grasa, no lo que dice la báscula.
Consejo de fitness de la semana
Ahora que has estado más activo, es hora de subir otro nivel. Quieres mejorar tu salud
cardiovascular, y quieres aumentar tu estado físico. Estar en forma y fuerte significa que
quemas más grasa. Tener un corazón sano significa que probablemente vivirá más tiempo,
se verá más joven y reducirá el riesgo de enfermedades muy desagradables.
Como ya se ha dicho, el ejercicio aeróbico (como la caminata rápida, la marcha por la colina,
el trote, la natación o el ciclismo) es lo mejor para la salud y la pérdida de peso,
especialmente cuando se llega a la zona de entrenamiento del corazón. A continuación le
explicamos cómo:
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Calcule su máximo de corazón (220 menos su edad).
Luego calcula tu ritmo cardíaco en reposo (toma el pulso cuando te despiertas antes
de mover un músculo).
Calcule su reserva de frecuencia cardíaca (reste la frecuencia cardíaca en reposo de
la frecuencia cardíaca máxima).
Calcule su frecuencia cardíaca de entrenamiento aeróbico para quemar grasa. Este
rango de quema de grasa estará entre el 50 y el 75% de tu reserva de frecuencia
cardíaca.
Para más información sobre cómo calcular el rango de entrenamiento personalizado para
quemar grasa, visite este sitio.
¿Listo para la semana 10? ¡De inmediato!
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Bienvenidos a la semana 10: Hierbas y especias para el sabor y la salud
"La gente a menudo dice que la motivación no dura.
Bueno, tampoco el baño, por eso lo recomendamos diariamente."
- Zig Ziglar
¡Bienvenidos a la semana 10! A estas alturas,
tienes más confianza, te sientes mejor, tienes
más energía, ¡y sólo estás mirando hacia
adelante!
Las hierbas y las especias son tus mejores
amigas. Aprende a usarlas y úsalas todos los
días con cada comida. Son buenas para tu salud, dan sabor a tu comida y hacen las comidas
mucho más agradables.
Hay hierbas y especias que también pueden ayudar al cuerpo a combatir la inflamación y
curar los daños.
El cardamomo tiene un gran sabor tanto para los platos salados como para los
dulces. Se ha demostrado que ayuda al cuerpo a combatir la inflamación y a calmar
la digestión. Y contiene magnesio y zinc.
La canela es genial como edulcorante natural y también es un poderoso
antioxidante y puede tener propiedades antiinflamatorias.
El cacao puro (sin endulzar) es muy útil debido a su contenido de flavonoides, que
es bueno para la salud del corazón, el colesterol y la presión arterial.
El ajo picado o aplastado tiene un compuesto llamado alicina que es maravilloso
para el corazón.
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Estos son sólo unos pocos. Investiguen y experimenten para descubrir cómo hacer sus
comidas más saludables y llenas de sabores vivos que les gusten.
No son los únicos nutrientes que se incluyen en tu dieta. Las nueces y las semillas también
deben ser incluidas.
Importancia de los frutos secos y las semillas
Estos son los pequeños motores de la naturaleza y son una adición muy útil a su dieta para
ayudarle a perder grasa y quemar la grasa del vientre, así como mejorar la pérdida de peso
y la salud en general. Son muy buenos para usted con moderación. Los frutos secos y las
semillas son ricos en fibra, proteínas vegetales, grasas saludables, vitaminas y minerales, y
fitoflavinoides ricos en antioxidantes que le ayudarán en su viaje hacia la salud y el
bienestar.
Recuerde que los frutos secos y las semillas tienen muchas calorías, así que no puede
comerlos sin pensar. Es una buena idea hacer una pequeña mezcla para ti y embolsarla en
un pequeño puñado (usa tu pulgar como guía para el tamaño de la porción) para tenerla
durante el día y así mantener el hambre alejada. Le ayudarán a sentirse lleno y a mantener
los antojos a raya.
También puedes hacer una mezcla de semillas, que contiene semillas de calabaza, semillas
de sésamo, semillas de lino y semillas de chía. Muela las semillas y espolvoréelas sobre la
avena de la mañana para aumentar las proteínas, las vitaminas y los minerales.
Pero ten cuidado con las nueces y semillas fritas y aromatizadas. Una vez fritas en aceite
refinado y saladas, los beneficios se reducen enormemente. Así que ese paquete de
anacardos, almendras o cacahuetes fritos o con sabor artificial no es definitivamente de lo
que estamos hablando aquí.
Creación de un diario de alimentos y estados de ánimo
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¿Estás siendo víctima de comer comida basura? ¿Está saboteando su viaje hacia la salud, el
bienestar y la pérdida de grasa? Es una trampa difícil de superar. Muchas personas se han
vuelto obesas debido a los hábitos de comer con comodidad. Es muy importante examinar
cuáles son sus desencadenantes personales para dirigirse a la comida basura. Aquí es
donde un diario de alimentos y estados de ánimo puede ser muy útil.
Cuando te encuentras volviendo a esos viejos hábitos, es muy importante averiguar por
qué. Hay una emoción involucrada, probablemente una muy antigua y arraigada. Cada
persona tiene diferentes desencadenantes, y ponerse en contacto con las causas de su
alimentación de consuelo es vital.
¿Es el estrés? ¿Aburrimiento? ¿Tristeza? ¿Alguien le ha molestado? ¿Está aplazando algo
que le parece desagradable, para posponer y comer su comida de consuelo? Pregúntate a ti
mismo si realmente tienes hambre. Antes de poner la comida en tu boca, haz una pausa y
pregunta: ¿Por qué estoy comiendo esta comida?
Intente apartar la comida y espere 30 minutos: salga a caminar, haga un poco de ejercicio,
llame a un amigo, o simplemente tome una taza de té (afuera es aún mejor si el clima lo
permite). Haga algo que le guste para distraerse y ocuparse.
Es muy probable que no tengas hambre y que alguna emoción esté impulsando tu deseo de
comer. Identifica la emoción, trata con los sentimientos en lugar de recurrir a la comida.
Encontrará que con el tiempo podrá entender mejor su propio comportamiento y tomar
medidas para arreglar la emoción sin comida.
Consejo de fitness de la semana
Recuerda que el entrenamiento aeróbico es tu mejor amigo para la pérdida de grasa y la
salud. A estas alturas ya deberías estar sintiendo los beneficios de tu mejor estado físico.
Así que es hora de hacer sesiones más largas e intensas. Sabes que puedes hacer un poco
más.
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Trata de incluir algo de jogging en tu caminata rápida. Métete en algunas colinas. Tal vez te
sientas lo suficientemente bien como para practicar el ciclismo y la carrera. ¿Has usado el
sofá para la aplicación 5k? Esta es una excelente aplicación de entrenamiento, ¡y ya estás en
camino de correr 5 km!
¿Listo para la semana 11? ¡Impresionante! ¡Vamos a ello!
Bienvenidos a la Semana 11: Superando las mesetas
"¡La distancia entre lo que soy y lo que quiero ser sólo está separada por lo que hago!"
- Desconocido
¡Ya casi estás ahí! Recuerda, sin embargo, que
este plan de 12 semanas es sólo un plan para
tus nuevos hábitos saludables de toda la vida!
No es una dieta a corto plazo para ser tirada a
un lado. Has creado nuevos hábitos, creado
nuevas creencias, y has aprendido más sobre
cómo ser más fuerte y saludable de por vida.
Las mesetas suceden
¿Está experimentando una meseta de pérdida
de grasa/peso? Puede que se haya emocionado mucho en las últimas semanas al ver su
reducción de peso y su notable pérdida de grasa, pero quizás no haya pasado nada
recientemente. Sabe que ha estado siguiendo el plan de dieta, siendo más consciente de los
alimentos que come, comiendo menos calorías (pero probablemente más alimentos con el
aumento del volumen de verduras y frutas) y haciendo ejercicio regularmente.
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Entonces, ¿qué está pasando? A veces nuestro metabolismo se acostumbra a la reducción
de calorías y al aumento del ejercicio, y se mantiene así durante un tiempo. Esto se conoce
como una meseta de pérdida de peso.
Puede que necesites una patada extra para superar la joroba. ¿Cómo?
Sólo por una semana más o menos, reduce tu ingesta de carbohidratos. Cíñete al
mismo límite de calorías, pero aumenta tus proteínas y grasas y reduce los
carbohidratos. Cuando comas carbohidratos, asegúrate de que tengan un IG lo más
bajo posible.
Cambie sus rutinas de ejercicio. Añada un poco de entrenamiento con pesas para
ganar fuerza y tono muscular, lo que a su vez ayuda a quemar la grasa y a estimular
el metabolismo.
Es posible que haya estado consumiendo algunas calorías no deseadas. Tal vez no ha
sido tan cuidadoso con el tamaño de sus porciones. Despacio, coma con cuidado y
use su mano como guía. Use su diario de comidas para registrar su comida y su
estado de ánimo.
Mantenga su ayuno intermitente y reduzca o disminuya drásticamente su consumo
de alcohol.
Aumente su consumo de fibra incrementando su consumo de vegetales verdes y
crucíferos.
Trate de comer proteína magra y vegetales con cada comida.
No coma carbohidratos después de las 7 p.m., excepto las verduras verdes y
crucíferas mencionadas anteriormente (por ejemplo, brócoli, coliflor, col, coles de
Bruselas, col rizada y espinacas).
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Por último, pero no menos importante,
¡no se preocupe! Deje de pesarse por un
tiempo, siga las estrategias antes
mencionadas y luego sorpréndase en un
par de semanas.
Ampliar los resultados con el sueño de
recuperación profunda
¿Duermes lo suficiente? Tetrogen Night
contiene melatonina para ayudar a asegurar una buena noche de sueño. Dormir bien y
mantener la calma son muy importantes para la pérdida de grasa y la pérdida de peso, sin
mencionar su salud general. Un sueño de calidad también ayuda a reducir el cortisol, "la
hormona del estrés".
Aunque el cortisol ayuda al cuerpo a manejar el estrés, también puede aumentar el
almacenamiento de grasa en la cintura y el abdomen, especialmente en las mujeres. De
hecho, demasiado cortisol en el cuerpo puede hacer que la pérdida de grasa sea mucho más
difícil.
Consejo de fitness de la semana
Deberías estirarte todos los días. Puedes estirarte cuando te levantas por la mañana o antes
de irte a la cama por la noche. Estira después de hacer ejercicio y también asegúrate de
hacer unos minutos de calentamiento antes de intentar algo extenuante.
Los estiramientos ayudan a la flexibilidad y a la movilidad de los músculos, y son
extremadamente importantes para prevenir lesiones. El estiramiento mantiene los
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músculos lisos, largos e inclinados y ayuda a que las articulaciones se mantengan móviles.
El estiramiento nocturno es una excelente manera de relajarse, de no pensar en la comida y
de prepararse para una buena noche de sueño.
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Semana 12: ¡Ponerlo todo junto!
"La base de toda felicidad es la salud".
- Leigh Hunt
¡¡Felicidades por llegar a la semana 12!!
Eres increíble, y esperamos que estés muy
orgulloso de todo lo que has hecho! Durante
estos tres meses, has trabajado duro para
adoptar nuevos y más saludables hábitos.
Como probablemente han descubierto, los
viejos hábitos son difíciles de romper. Ya sea
que hayan alcanzado su peso objetivo o quieran seguir adelante, esta semana tienen algo
fantástico que celebrar. Recuerde que este no es el final, es sólo el comienzo de su nuevo y
más saludable estilo de vida..
Por favor, tómese un tiempo para felicitarse por el esfuerzo y el trabajo que ha hecho para
romper viejos malos hábitos y adquirir otros nuevos y saludables. Si has alcanzado tu
objetivo de pérdida de peso y grasa, date una palmadita en la espalda. Si no, date una
palmadita en la espalda porque vas bien encaminada y llegarás muy pronto.
De cualquier manera, es hora de celebrar. Resérvate un masaje, cómprate un nuevo equipo
de ejercicios, hazte un tratamiento facial o una pedicura, o hazte tiempo para ir a tu museo
o galería de arte favorita para ayudarte a celebrar de verdad este logro.
Poniendo todo junto
1. Su dieta debe ser siempre rica en proteínas y vegetales. No abuse de los
carbohidratos. Saltee los carbohidratos con almidón en la cena y disfrute de
vegetales adicionales en su lugar.
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2. Tamaño de la porción, tamaño de la porción, y tamaño de la porción! Esto no será un
problema para ti ahora, porque después de 12 semanas, tu cuerpo y tu cerebro han
hecho ajustes y demandarán menos comida. Y siempre sabrás el tamaño de la
porción perfecta diseñada a medida para ti, además, siempre tendrás tu mano
contigo.
3. Disfrute de ejercicios aeróbicos (caminatas rápidas y en colinas, ciclismo, trote,
natación, kayak, aeróbicos, baile) y anaeróbicos (sentadillas, flexiones, abdominales,
mentones, tablones) y estiramientos a diario.
4. Cuidado con todo tipo de azúcar, especialmente los escondidos. Los azúcares
naturales de las frutas y verduras están bien. Pero reduzca o evite los azúcares
añadidos. Recuerde leer las etiquetas de los alimentos, para saber exactamente lo
que hay en su comida.
5. Invierte en un equipo de fitness adecuado. Zapatos de buena calidad para caminar o
correr, ropa de ejercicio transpirable adecuada, bastones, bandas de goma,
alfombras de estiramiento.
6. ¡Planea, planea y planea un poco más! Prepara tu lonchera diaria para ti y tu familia.
7. Los antojos, la comida de consuelo y otros obstáculos pasarán. Será mucho más fácil
de ahora en adelante.
8. Utilice la siguiente información como guía para los alimentos que debe comer y
mantener en su nevera o despensa.
9. El ayuno ocasional a corto plazo puede ser útil para desintoxicación. Antes de
empezar, hable con su médico de cabecera o con su médico de cabecera. Hay una
manera de preparar su cuerpo para comenzar y terminar el ayuno.
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Buenos alimentos para sentirse bien
A estas alturas, has desarrollado una nueva relación con la comida. Estás encontrando lo
que te sabe mejor, lo que te da más energía, y cómo comer para la salud y el placer. Aquí
hay más ideas para incluir en tu menú:
Vegetales sin almidón: Col rizada, rúcula/cohete, espinacas, brócoli, coliflor,
pimientos, champiñones, espárragos, tomates, etc.
Frutas: Bayas, manzanas, peras, cítricos, melón, uvas, plátanos, etc.
Hortalizas con almidón: Patatas, guisantes, boniatos, plátanos, calabazas, etc.
Pescados y mariscos: Lubina, salmón, bacalao, almejas, camarones, sardinas,
trucha, ostras, etc. (preferentemente de captura salvaje)
Huevos: Los huevos enteros son más densos en nutrientes que las claras de huevo.
Aves y carne: Pollo, pavo, ternera, bisonte, cordero, etc.
Fuentes de proteína de origen vegetal: Tofu, tempeh, polvos de proteínas
vegetales.
Cereales integrales: Avena, arroz integral, kamut, farro, quinoa, bulgur, cebada,
mijo, etc.
Legumbres: Garbanzos, judías, lentejas, judías negras y más.
Grasas saludables: Aguacates, aceite de oliva, coco sin endulzar, aceite de aguacate,
aceite de coco, etc.
Productos lácteos: Yogur natural con o sin grasa, kéfir y quesos.
Semillas, nueces y mantequillas de nueces: Almendras, nueces de macadamia,
semillas de calabaza, nueces, semillas de girasol, mantequilla de maní natural,
mantequilla de almendra y tahini.
Bebidas vegetales no endulzadas "parecidas a la leche": Leche de coco,
almendra, anacardo y cáñamo.
Condimentos: Cúrcuma, ajo, orégano, romero, pimienta, pimienta negra, sal, etc.
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Condimentos: Vinagre de sidra de manzana, salsa, jugo de limón, etc.
Bebidas no calóricas: Agua, agua con gas, café, té verde, etc.
Consejo de fitness de la semana
La mayoría de nosotros nos encontramos sentados en los escritorios, en nuestros coches, y
delante de la televisión por la noche. Desafortunadamente, todo esto de estar sentado lleva
a un aumento de peso y a una reducción de la salud. Sí, un programa de ejercicio
estructurado es importante, pero tristemente, no es suficiente si pasas el resto del día en tu
trasero. Póngase de pie durante todo el día y disfrute de cortos "aperitivos" de ejercicio.
Recuerde, esto es sólo el comienzo de su viaje por la salud y el bienestar. Has establecido
los cimientos durante las últimas 12 semanas. ¡Sigue adelante! Le invitamos a quedarse con
nuestro 80/20 Comunidad del Tetrogeno ...mientras continúas ganando para vivir una vida
más saludable, feliz y delgada, sin antojos ni efectos secundarios!
Comparte tus éxitos, cómo superaste los obstáculos y ayuda a inspirar a otros a seguir tus
pasos.
¡FELICIDADES!