Para padres y apoderados:

Junto con saludar y esperando que junto a su familia se encuentren bien, a continuación, se indican algunas informaciones importantes. La guía que fue subida a la plataforma corresponde a la semana del martes 9 a lunes 15 de junio. Hasta esa fecha deben adjuntar 2 videos y 4 fotografías ejecutando los ejercicios que se solicitan. Enviar al correo de profesor (vcastaneda@secst.cl evergara@secst.c ) Para los estudiantes que no puedan adjuntar los videos en el correo, no se preocupen por eso, guárdenlos muy bien, hasta que volvamos a clases presenciales, es ahí cuando se los pediré y ustedes me los tendrán que entregar. La guía correspondiente a esta semana (martes 9 a lunes 15 de junio) es una actividad que continua el trabajo de la Unidad número 1 de este año, UNIDAD DE APRENDIZAJE N°1 EJERCICIO FÍSICO Y APTITUD FÍSICA en cual fortaleceremos zona superior (hombros, brazos y espalda) de los estudiantes. Son actividades que son realizadas comúnmente en el establecimiento, pero son elegidas y simplificada por el estado de emergencia en nuestro país y facilitar el trabajo desde sus hogares. En la siguiente página se especifican las instrucciones. 

Por favor hacer llegar las diferentes dudas o consultas relacionadas a la guía o la asignatura al correo

evergara@secst.cl ( Jueves de 09:00 a 16:00)

vcastaneda@secst.cl ( Jueves de 09:00 a 16:00)

Atte

Profesores Verónica Castañeda

Erick Vergara

Guía

(martes 9 a lunes 15 de junio)

Fortalecimiento Brazos y hombros

El entrenamiento del tren superior aporta grandes beneficios para la musculatura y ayuda en el bienestar general.

LOS BENEFICIOS DE ENTRENAR EL TREN SUPERIOR (ESPALDA Y BRAZOS)

MEJORA TU POSTURARealizar deporte y entrenar de manera regular tiene múltiples beneficios. Uno de los grandes beneficios de entrenar el tren superior es el fortalecimiento de sus músculos y, con ello, la adquisición de una mejor postura corporal mientras caminas, al sentarte o cuando levantas algún objeto. En este sentido, mejorar la postura corporal elimina dolores de espalda y previene lesiones.

EQUILIBRA EL CUERPO CON EL TREN INFERIORMuchas personas que practican deporte se centran sobre todo en trabajar las piernas, olvidando el resto del cuerpo. Este puede ser el caso de jugadores de fútbol o aficionados al running. Es muy importante mantener un equilibrio de fuerzas entrenando todos los músculos para evitar que el cuerpo se descompense y, tarde o temprano, aparezcan molestias y lesiones.

ACELERA EL METABOLISMOEl trapecio, los lumbares, los dorsales… son algunos de los numerosos músculos ubicados en la parte superior del cuerpo. Un aumento de la masa muscular de los mismos requiere de un mayor gasto calórico, por lo que si deseas perder grasa llegarás antes a tu objetivo trabajando el tren superior.

MEJORA LA ESTÉTICA CORPORALEl entrenamiento de brazos y del resto de músculos del tren superior los define y hace que luzcan más bonitos. Llevar una vida saludable se refleja en el exterior y a su vez repercute en el estado de ánimo, mejorando la autoestima.

Tarea:

Por esto, en esta semana, se entrega una guía de ejercicios para el fortalecimiento del tren superior de nuestro cuerpo. La clase entregada debe realizarse como mínimo 2 veces en la semana, pero si quieren ver resultados a largo plazo, estos se deben realizar todas las semanas del año, variando con otros ejercicios existentes para esta región de nuestro cuerpo. Entonces, la tarea para esta semana es:1.-Realizar esta guía completa como mínimo 2 veces en la semana.2.- Enviar 2 videos en los cuales se muestren realizando al menos 2 ejercicios de la guía.3.-Enviar 4 fotografías, las cuales muestren ejecutando al menos 4 ejercicios de la guía

LICEO SAN FRANCISCODepartamento Educación FísicaProfesor: Verónica Castañeda 8°C Erick Vergara 8°A-B

Recordar que antes de realizar o ejecutar los ejercicios deben calentar para preparar nuestro cuerpo y así evitar el riesgo de lesiones.

Tal como lo hacemos en el liceo, realizaremos el calentamiento, pero esta vez tratando de ocupar el menor espacio posible en nuestras casas.

En primer lugar, debemos realizar movilidad articular, es decir mover nuestras articulaciones de nuestro cuerpo para que así disminuyamos el riesgo de lesiones. Recuerden que al momento de realizar movimiento articular debemos tener un orden, desde las articulaciones del pie hasta la cabeza o desde la cabeza a los pies.

Luego, terminado la movilidad de las articulaciones realizaremos ejercicios de calentamiento específico para la musculatura a trabajar en esta guía

Ejercicios para calentamiento de brazos, movilidad articular y coordinación1) Alternativamente elevar y bajar uno y otro brazo (derecho alzado, izquierdo bajado...)

2)Abrir los brazos y cruzarlos por delante del cuerpo (cada vez se pasa un brazo por encima del otro)

3)Realizar círculos amplios con ambos brazos a la vez (hacia delante, hacia atrás)

4)Secuencia continua; Cruzar por delante del cuerpo, elevar ambos a la vez, bajar ambos a la vez

Para cumplir el objetivo de la clase de fortalecer el tren superior, la guía de ejercicios es la siguiente:

Ejercicio  Repeticiones Series Descanso entre ejercicio

Mantención  isométrica en la última repetición 

Flexiones de pecho

15-20 3-4 30 segundos 10 segundos

Las flexiones de pecho nos ayudan a trabajar el pectoral, pero también colaboran de forma activa los tríceps. Túmbate boca abajo y coloca las manos a una anchura un poco mayor que la de tus hombros. Desde ahí, empuja el suelo para hacer que tu cuerpo se eleve, y vuelve a bajar despacio.

Si todavía no puedes hacer una flexión sobre la punta de los pies (no te preocupes, es normal cuando comienzas a hacer ejercicio) puedes empezar haciéndolas de pie y apoyando las manos en la pared. Otra de las maneras de hacer este ejercicio más sencillo es apoyarnos en las rodillas en lugar de en la punta de los pies.

Cuidado con: dejar caer la lumbar hacia el suelo. Para evitarlo, asegúrate de que activas el abdomen de forma correcta.

Ejercicio  Repeticiones Series Descanso entre ejercicio

Mantención  isométrica en la última repetición 

Remo con peso (dorsal ancho)

15-20 3-4 30 segundos 10 segundos

Ejecución.

1-De pie con un peso en las manos (un saco de arroz, de azúcar, lo que tengan a mano y un peso que permita realizar más de 12 repeticiones) con la columna inclinada hacia abajo y la cadera inclinada atrás.2- Desde esta posición llevaremos los codos arriba y pegados al cuerpo, manteniendo la postura en todo momento como se muestra en la imagen.3- Mantener en posición isométrica con los codos elevados durante 10 segundos.

Errores comunes.

1- Solo doblar los codos y no llevarlos hacia atrás y arribaPara evitar esto debemos estar atentos en todo momento de mantener nuestra espalda derecha que los codos sobrepasen la espalda ver imagen)

Ejercicio  Repeticiones Series Descanso entre ejercicio

Mantención  isométrica en la última repetición 

Curls de bíceps 15-20 3-4 30 segundos 10 segundosOtro de los ejercicios clásicos, en este caso para trabajar los bíceps. Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y toma en cada mano una mancuerna. Si no tienes mancuernas, puedes utilizar paquetes de legumbres o rellenar unas botellas con tierra o agua. Dobla tus codos mientras acercas tus muñecas a los hombros, y baja despacio.

Cuidado con: separar los codos del cuerpo (durante todo el movimiento deben estar pegados a tus costados) y arquear la espalda hacia atrás para mover el peso (la espalda debe mantenerse recta y erguida).

Ejercicio  Repeticiones Series Descanso entre ejercicio

Mantención  isométrica en la última repetición 

Elevaciones laterales para los hombros

15-20 3-4 30 segundos 10 segundos

Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y una mancuerna (o botella) en cada mano. Elevamos los brazos lateralmente hasta que nuestro hombro, codo y muñeca estén alineados y se encuentren paralelos al suelo.

Cuidado con: llevarte los hombros hacia las orejas. Recuerda que tus hombros deben mantenerse siempre atrás y abajo, sacando pecho ligeramente.

Ejercicio  Repeticiones Series Descanso entre ejercicio

Mantención  isométrica en la última repetición 

Dips de tríceps 15-20 3-4 30 segundos 10 segundos. Un ejercicio sencillo pero efectivo para nuestros tríceps son los dips o fondos, para los que necesitarás una silla o una mesa baja. Nos colocamos de espaldas a la silla y apoyamos las manos en el asiento, de modo que los dedos de las manos miren hacia nosotros. Desde ahí, flexionamos los codos para bajar con la espalda erguida, y empujamos la silla hacia abajo para volver a subir.

Ten en cuenta que cuanto más lejos coloques tus pies de la silla, más difícil será el ejercicio y viceversa.

Cuidado con: doblar los codos hacia los lados. Al flexionarlos debemos llevarlos hacia atrás.

Ejercicio  Repeticiones Series Descanso entre  Mantención  isométrica en 

ejercicio la última repetición Press de hombros

15-20 3-4 30 segundos 10 segundos

Otro de los ejercicios más utilizados para trabajar los hombros es el press de hombro o press militar, en el que levantamos el peso por encima de nuestra cabeza. Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas (también se puede realizar sentada en una silla) coge una mancuerna o botella en cada mano y colócalas a la altura de las orejas. Desde ahí, empújalas hacia el techo por encima de tu cabeza hasta estirar los brazos y vuelve a la posición inicial.

Cuidado con: arquear en exceso la espalda al subir el peso. Si haces el ejercicio sentada en una silla, la espalda no debe despegarse del respaldo.

Ejercicio  Repeticiones Series Descanso entre ejercicio

Mantención  isométrica en la última repetición 

Rotación lateral de brazo

15-20 3-4 30 segundos 10 segundos

Ejecución.

1- Acostado de lado como se muestra en la figura, apoyamos la cabeza sobre una almohada, el brazo que esta abajo reposa con el codo flectado, el otro brazo toma un peso (un saco de arroz, harina, botella de agua, etc), el codo debe permanecer pegado al cuerpo idealmente colocar una toalla bajo el codo como se muestra en la imagen 2- Desde esta posición con el codo en todo momento pegado al tronco, haremos una rotación externa del brazo llevándolo hacia arriba tal como se muestra en la imagen. 3. En la última repetición mantendremos arriba durante 10 segundos en trabajo isométrico. Errores comunes.

1- Separar el codo del cuerpo, del brazo que rota hacia arriba Debemos permanecer con el codo en todo momento en el costado del cuerpo para priorizar el trabajo del manguito rotador del hombro

Terminada o cumplida la guía, lo que deben hacer es realizar elongaciones a los grupos musculares antes trabajados, sigue esta guía. Mantener en la posición durante 30 segundos, elegir un tipo de elongación por cada grupo muscular.

Estiramiento de fortalecimiento de espalda Estiramiento de dorsales y tríceps

Estiramiento de antebrazos y dorsales Estiramiento de bíceps

Estiramiento de la línea lateral del tronco

Se debe llevar el glúteo hacia atrás como si me quisiera sentar, y el brazo en diagonal para

aumentar la elongación

Saludos cordiales les desean sus profesores de educación física Erick y Verónica

Cuídense

RECORDAR

Realizar el trabajo solo dentro de la casa y traten de motivar a sus familias a realizar actividad física que les ayudara a llevar mejor esta pandemia.