Blackh

ound

FC

VOLUMEN LIMPIO  Dependiendo del tipo de persona las Kcal en el inicio de la dieta serán unas u otras. El Ritmo Metabólico Basal (RMB) nos indicará las que necesitemos diariamente. Se realiza de la siguiente manera:  RMB Hombres = 66,473 + (13,752 x peso en kg) + (5,0033 x alt. cm) ‐ (6,755 x edad) RMB Mujeres = 655,0955 + (9,463 x peso en kg) + (1,8496 x altura en cm) ‐ 4,6756 x edad)  El consumo calórico total se obtiene de multiplicar el resultado del RMB por un factor que depende de la actividad física.   Consumo calórico = RMB x índice de actividad  Y el índice de actividad es: 1 ‐ para una persona inactiva o totalmente sedentaria,  1,2 ‐ para una persona que realiza una actividad física ligera (andar un poco),  1,4 ‐ para alguien que realiza actividad media (actividades cotidianas dinámicas),  1,6 ‐ Para una persona muy activa (actividades cotidianas dinámicas y ejercicio de forma regular un mínimo de 3 veces/semana)  1,8 ‐ Persona de actividad extrema (trabajos extremos, deportistas de élite...)  Nuestro objetivo será subir más o menos 0.6‐1.2 kg mensuales. Para ello, deberemos seguir unas pautas y realizar unas cuantas comprobaciones.  Controlaremos el peso. Nos pesaremos Lunes, Martes y Miércoles de cada semana y realizaremos la media entre los 3 días.  Después de la definición y una vez se empieza la dieta de “volumen” hay que sumarle al peso que tengamos 3 Kg (Sumamos los 3 Kg debido a que en definición llevamos el cuerpo descargado de hidratos, y por lo tanto, al empezar a recargarlo, aumentarán nuestros niveles de glucógeno en unos 700 gr y los niveles de agua en 2100 gr más o menos).  Al llegar a 4 Kg por encima significa que vamos bien Kcal. Para alcanzar ese peso, iremos subiendo 100 Kcal a la semana. Una vez alcanzado mantendremos esas calorías durante un mes.  

• Si en ese mes has subido entre 0.6 y 1.2 kg mantén esas Kcal.  

• Si has subido más de 1.2 kg bájalas.  

• Si has subido menos de 0.6 súbelas.  

Ejemplo: Te quedaste en 70 kg en el momento que menos pesabas descargado de carbohidratos. Cargado de carbohidratos pesarás 73 kg o por ahí (700 gramos de glucógeno + 2100 gramos de agua = 2.8 kg). Sube 100 Kcal semanales hasta que llegues a los 74 kg. Cuando te peses 3 días seguidos y de media estés en 74 kg, entonces para de subir Kcal y mantenlas 30 días exactos. Después de 30 días, te pesas 3 días seguidos (siempre en ayunas).   

• Si de media estas en 75.5 kg deberías bajar 100 o 200 Kcal y mantenerlas ahí. 

• Si pesas 74.3 kg deberías subirlas 100 o 200 Kcal y mantenerlas ahí. 

• Si estás entre 74.6 y 75.2 kg deberías mantener Kcal y ver cómo vas el próximo mes.  Siempre es el mismo sistema, entre 0.6 y 1.2 kg mensuales, ni más ni menos. Si quieres subir limpio quizás deberías acotar más; de 0.5 a 0.8 kg mensuales por ejemplo, pero es más difícil hallar las Kcal diarias.  Cada cuerpo es un mundo, los ectomorfos para mantener esos márgenes de Kg ganados necesitaran 3500 Kcal y un endomorfo con 2500 los sube.  Con éste método sabrás tu metabolismo exacto, de manera empírica, ni formulas ni tonterías varias, así es como te conocerás a ti mismo de verdad.  Si varías mucho las Kcal de un día a otro o no sigues una dieta a rajatabla va muy bien apuntar Kcal en una libreta y sacar la media. Ah, y a parte de todo eso entreno duro y progresión de cargas, es la clave. 

Blackh

ound

FC

DISTRIBUCIÓN DE MACROS EN LAS COMIDAS  ‐2 gr de proteína por Kg de peso corporal al 10% BF ‐1 gramo por kg de peso corporal de grasa ‐El resto hasta completar las calorías diarias, carbohidratos.  Cuando subas Kcal sube exclusivamente carbohidratos y cuando las bajes también. Para intentar subir de la manera más limpia se distribuirá de la siguiente forma:  ‐1.5 gramos por kg de peso corporal (al 10% Body Fat) de proteína de origen animal:  

• Carnes: Pollo – Ternera. 

• Pescado: Merluza – Trucha – Mero – Dorada – Lenguado – Atún. 

• Leche: Desnatada 

• Proteína en polvo  

 ‐1 gramo de grasa por kg de peso corporal al 10% BF. Si puede ser 25‐40% de cada uno de los 3 tipos, lo ideal sería 33% de cada, pero tampoco hace falta complicarse tanto, en el rango de 25‐40% va bien.  

• Saturadas: son aquellas grasas que están formadas por ácidos grasos saturados. Aparecen por ejemplo en el tocino, en el sebo, etcétera. 

• Mono‐insaturadas: Podemos encontrarlas en nueces y aceites vegetales. Es aceptada como grasa "buena" ya que ayuda a disminuir el colesterol en la sangre así como los niveles de triglicéridos, disminuyendo el riesgo de enfermedades del corazón. Un ejemplo de grasa mono‐insaturadas son los ácidos grasos Omega 3, que se encuentran en el pescado y en otros alimentos del mar. 

• Poli‐insaturada: Provee ácidos oleicos que provienen de las plantas como el girasol, el maíz. También ayuda a bajar los niveles de colesterol como las mono‐insaturadas y es considerada también como una grasa "buena". 

 ‐1 gr*  por Kg de peso corporal al 10%BF de proteínas de origen vegetal. La proteína vegetal es indiferente la que metáis (porque no tiene aminograma completo y no sirve para mucho más de lo que servirían los carbohidratos de bajo IG), pero es casi imposible meter menos de 30 gramos (porque el arroz, pan, avena y tal rondan el 10% de proteína, las legumbres el 25%). *Se recomienda ACERCARSE NI LLEGAR al gramo/kg de peso. La razón es no sobrecargar hígado y riñones, o sea para la persona de 70 kg de la que hablaba antes recomendaría no pasar de 55 gramos de proteína de origen vegetal, por ejemplo, y lo recomendable seria desde 30 hasta 50 gramos.  

• Avena – Lentejas – Arroz  – Frutos secos, etc. etc.  ‐Carbohidratos hasta completar las Kcal diarias.  

• Arroz – Patata – Pasta – Pan – Avena…   

     

Blackh

ound

FC

EJEMPLO PRÁCTICO. Sujeto –Blackhound. 

 Kcal diarias =  RMB x 1,6 = 1740 Kcal x 1,6 = 2780 Kcal  Peso Corporal: 70 Kg % Body Fat: 12% RMB: 2700 Kcal (voy a empezar por 2500)  Para calcular el peso corporal dependiendo del % de grasa aplicaremos la siguiente fórmula:  Tengo un sujeto que pesa 90 kg al 25% de grasa y quiero saber el peso al 10%  90 x (1‐0.25) = 67.5 kg  67,5 Kg dividido entre (1‐0.10) = 75 kg  El 0.25 viene del 25% de grasa El 0.10 de la segunda ecuación del 10% de grasa. Esa persona necesitara 75x1.5 = 112.5 gramos de proteína de origen animal 

 ‐Proteína de Origen Animal = 105‐110 gr = 440 Kcal ‐Grasas = 70 gr = 630 Kcal ‐Proteína Origen Vegetal = 40‐50 gr = 160 Kcal ‐Carbohidratos = 2500‐440‐630‐160 = 1120 Kcal = 315 gr  Ahora que ya sé las cantidades que necesito de cada Macronutriente, procedemos a realizar una dieta “estándar” que mostraré a continuación:         

    

 Como podemos observar, tenemos unos valores muy aproximados a los que necesitamos:  ‐Proteína animal: 110‐115 gr ‐Grasas: 66 gr ‐Prote Vegetal: 50 gr ‐Hidratos: 300 gr ‐Total Calorías = 2546  Cada uno que ajuste las cantidades lo que quiera, cuanto más ajustadas, mejor, aunque más pesado por tener que estar pesándolo todo y llevar un control muy estricto…   

 

Blackh

ound

FC

EJEMPLOS DE DIETA VOLUMEN LIMPIO 

 

Días CON ENTRENO 

 ‐Desayuno: Avena (170 g.) + Leche entera 250 ml + 500 ml de leche desnatada + colacao o lo que queráis para darle sabor (yo quito los 500 ml de leche desnatada y pongo un cacito de protes de chocolate para darle sabor, eso le quita 100 Kcal a mi dieta, o sea que mi dieta de media seria de 2467 Kcal mientras que con colacao y 500 ml de leche desnatada es de 2559 Kcal de media)  ‐Comida: Arroz integral (200 gr.) + Bote de claras + 1 huevo entero 1.5‐2 horas después de la comida ENTRENO (si te suplementas con oxido nítrico media hora antes deberías tomarlo)  ‐Post‐entreno: Patata al horno (300 gr.) + Havarti Light (100 gr.) (sirve cualquier embutido con 30 gr de prote y 15‐20 gr de grasas saturadas)  ‐Cena: Ensalada + lata de atún + lata de sardinas + 10 ml aceite de oliva  TOTAL: 2756 Kcal Carbohidratos = 360 gr. = 1440 Kcal Proteína Animal = 125 gr. = 500 Kcal Proteína Vegetal = 44 gr.= 176 Kcal Grasa = 28 gr. Saturada ‐ 30 gr. Monoinsaturada  ‐ 12 Poliinsaturada = 70 G = 640 Kcal Fibra = 24 gr.  

Días SIN ENTRENO 

 ‐Desayuno: Avena (130 g.) + Leche entera 250 ml + 500 ml de leche desnatada + colacao o lo que queráis para darle sabor  ‐Comida: Arroz integral (150 gr.) + Bote de claras 300 ml + 1 huevo entero  ‐Merienda: 4 rebanadas de pan de molde integral + Havarti Light (100 gr.) (sirve cualquier embutido con 30 gr. Y 15‐20 gr. De grasas saturadas)  ‐Cena: Ensalada + lata de atún + lata de sardinas + 10 ml aceite de oliva  TOTAL: 2392 Kcal Carbohidratos = 275 gr. = 1100 Kcal Proteína Animal = 125 gr. = 500 Kcal Proteína Vegetal = 38 gr.= 152 Kcal Grasa = 27 gr. Saturada ‐ 31 gr. Monoinsaturada ‐  12 Poliinsaturada = 70 G = 640 Kcal Fibra = 16.5 gr.  Media diaria de Kcal = 2550 Kcal aprox.   

 

Blackh

ound

FC

VARIANTE CON 5 COMIDAS AL DIA.  

Días CON ENTRENO 

 ‐Desayuno: Avena (85 g.) + Leche entera 125 ml + 250 ml de leche desnatada + colacao o lo que queráis para darle sabor (yo quito los 500 ml de leche desnatada y pongo un cacito de protes de chocolate para darle sabor, eso le quita 100 Kcal a mi dieta, o sea que mi dieta de media seria de 2467 Kcal mientras que con colacao y 500 ml de leche desnatada es de 2559 Kcal de media) ‐Comida 1: Avena (85 g.) + Leche entera 125 ml + 250 ml de leche desnatada + colacao o lo que queráis para darle sabor ‐Comida 2: Arroz integral (100 gr.) + Medio bote de claras + 1 huevo entero ‐Pre‐entreno: Arroz integral (100 gr.) + Medio bote de claras + 1 huevo entero 1.5‐2 horas después de la comida ENTRENO (si te suplementas con oxido nítrico media hora antes deberías tomarlo) ‐Post‐entreno: Patata al horno (300 gr.) + Havarti Light (100 gr.) (sirve cualquier embutido con 30 gr. Y 15‐20 gr. De grasas saturadas) ‐Cena: Ensalada + lata de atún + lata de sardinas + 10 ml aceite de oliva  TOTAL: 2815 Kcal Carbohidratos = 360 gr. = 1440 Kcal Proteína Animal = 133 gr. = 532 Kcal Proteína Vegetal = 44 gr.= 176 Kcal Grasa = 31 gr. Saturada ‐ 30 gr. Monoinsaturada ‐ 12 Poliinsaturada = 73 G = 667 Kcal Fibra = 24 gr.  

Días SIN ENTRENO 

 ‐Desayuno: Avena (65 g.) + Leche entera 125 ml + 250 ml de leche desnatada + colacao o lo que queráis para darle sabor ‐Comida 1: Avena (65 g.) + Leche entera 125 ml + 250 ml de leche desnatada + colacao o lo que queráis para darle sabor ‐Comida 2: Arroz integral (75 gr.) + Medio bote de claras+ 1 huevo entero ‐Merienda 1: Arroz integral (75 gr.) + Medio bote de claras + 1 huevo entero ‐Merienda 2: 4 rebanadas de pan de molde integral + Havarti Light (100 gr.) (sirve cualquier embutido con 30 gr. Y 15‐20 gr. De grasas saturadas) ‐Cena: Ensalada + lata de atún + lata de sardinas + 10 ml aceite de oliva  TOTAL: 2451 Kcal Carbohidratos = 275 gr. = 1100 Kcal Proteína Animal = 133 gr. = 532 Kcal Proteína Vegetal = 38 gr.= 152 Kcal Grasa = 30 gr. Saturada ‐ 31 gr. Monoinsaturada ‐ 12 Poliinsaturada = 73 G = 667 Kcal Fibra = 16.5 gr.      

Blackh

ound

FC

Siguiendo con el método...  Hay que pesarse cada día 1,2 y 3 de cada mes en ayunas (es importante que los días 28,29 y 31, o sea los tres días antes, no os hayáis saltado la dieta, para que tengamos resultados más precisos) de ese peso debéis hacer una media. El siguiente mes, cuando os peséis debéis restar el anterior peso a éste para ver la ganancia. Debería estar entre 0.6 y 1.2 kg.   ¿Cómo podría un ectomorfo apropiarse esta dieta? Fácil, la comida del arroz integral, la dobla, o sea, el día de 200 gramos cocina 400 gramos y hace 2 comidas de 200 gramos de arroz con la mitad del bote de claras y 1 huevo, unas 3 horas después se come los otros 200 gramos y la otra mitad del bote de claras y otro huevo… Con esto tan simple habrá conseguido una dieta de unas 3000 Kcal de media… Para subir limpio debería bastar  ¿Qué pasa si el primer mes subo menos de 0.6 kg? Pues habrá que subir Kcal claramente, si has subido 0.4 kg bastara con que metas 2 piezas de fruta diaria (parece poco pero a lo largo de un mes 2 manzanas diarias son 6000 Kcal extra), si no has subido nada quizás habría que meter más comida, no tan drásticamente como en el caso del ectomorfo, pero si por ejemplo, en lugar de una comida de 200 gramos de arroz, hacer 2 comidas de 150 gramos de arroz los días de entreno y 2 comidas de 100 gramos o 1 de 200 gramos de arroz los días sin entreno (las claras de huevo no las duplicamos, solo el arroz y el huevo entero, pero el huevo entero es mas por el sabor que nada xD)  ¿Qué pasa si he subido más de 1.2 kg? Bueno, si has empezado con la dieta de 2559 Kcal es difícil que eso suceda, a no ser que estuvieses descargado de glucógeno, en este caso es normal y no hay que tomar medidas, pero si no es el caso (endomorfo bastante puro o que vienes de una dieta bastante restrictiva*) deberías quitar comida, si has subido 1.3 o 1.4 kg basta con bajar el arroz del día de entreno a 150 gramos y el de día sin entreno a 100 gramos, debería ser suficiente, si has subido 2 kg por ejemplo a parte del arroz bajaríamos la avena a 130 gramos los días de entreno y 100 gramos los días sin entreno, en definitiva, los alimentos que debes subir o bajar según tus ganancias son el arroz y la avena, lo demás no lo toques  *Si vienes de una dieta restrictiva (menos de 2000 Kcal) ya directamente antes de empezar deberías quitar 50 gramos de arroz todos los días, o sea 150 gramos los días de entreno y 100 los días sin entreno, así la dieta seria de unas 2400 Kcal, si vienes de una MUY RESTRICTIVA (menos de 1500 Kcal de media diaria) quita también avena, el día de entreno come 130 gramos y el día sin entreno 100 gramos, así la dieta se quedaría en unas 2260 Kcal de media, ahí deberías estar seguro de subir limpio, pasadas 3 semanas subes la avena a valores normales y pasadas 3 semanas más puedes subir el arroz a valores normales también, siempre y cuando pases los controles de peso (siempre descontando la carga de glucógeno, esto es importante que si no, no avanzamos xD)  Lo de la distribución, depende de cada persona (es divisible, por ejemplo el desayuno puede dividirse en 2, y la comida igual, y ya tienes 6 comidas), pero está demostrado que subes igual con 3 comidas que con 6, para mí lo optimo son 4 o 5, y he puesto que para ectomorfos lo ideal es doblar la comida de arroz, o sea que serian 5 o 6 comidas... Los culturistas comen 6 o 7 veces, si, pero porque si comiesen 3 veces tendrían que meter 1500 Kcal en cada comida o más, y eso no hay Dios que lo digiera en condiciones, nuestro caso no es ni parecido      

 

Blackh

ound

FC

Suplementación:  Es muy recomendable y barato en iherb: ‐Un multivitaminico. ‐Zinc (60‐70 mg, hay que descontar el que lleve el multivitaminico) ‐Vitamina C 1 gramo en total.  Hay que repartirlos entre todas las comidas excepto con la avena, con la avena no toméis nada de esto, tiene demasiada fibra y se desaprovecharían.  El zinc es recomendable por las noches al menos una dosis de 30 mg.  Después lo opcional pero que sirve es el oxido nítrico/estimulantes y la creatina, y finalmente lo que sería más un capricho que nada serian los BCAA preentreno (si tomas oxido nítrico suelen llevar ya de por sí), pero pueden servir (digo capricho porque son caros para la efectividad que tienen con esta dieta, hay que pensar que la dieta ya de por si lleva unos 25‐30 gramos de BCAA provenientes de carne, pescado, lácteos y huevos o sea que no es necesario para nada, pero bueno, 6‐8 gramos preentreno no nos harán daño)              

             

Blackh

ound

FC

MACRONUTRIENTES  

• GRASAS  Lo que recomendaría un medico, 33% de cada tipo. Pero no es lo óptimo en cuanto al culturismo se refiere y os explicare por qué. La testosterona es sintetizada a partir del colesterol, y el colesterol viene 85‐90% de las grasas saturadas que comemos y un 10‐15% del colesterol que comemos, o sea que lo mejor para un culturista seria comer la máxima grasa saturada posible. Es muy peligroso, osea que deberíamos arreglar un poco eso. Las dos opciones de controlar el colesterol son los otros dos tipos de grasa, mono y poliinsaturada, pero pronto veremos que solo hay una opción real, puesto que la poliinsaturada está demostrado que en cantidades decentes (15‐30 gramos diarios) baja considerablemente la producción de testosterona endógena... Si, lo siento pero las grasas de los frutos secos no son tan buenas como pensabais (para la salud si, para el culturismo me refiero), la monoinsaturada en cambio logra subir el colesterol "bueno" y ello ayuda a mantener a raya el malo y además no afecta tan negativamente los niveles de testosterona, osea que aquí vienen las conclusiones: Lo óptimo en relación testosterona/salud en cuanto a consumo de grasas se refiere seria unos 0.6 gramos de grasa saturada por Kg de peso magro (peso magro = 0% grasa), unos 0.6gr/Kg  de monoinsaturada y lo mínimo posible de poliinsaturada, y por supuesto lo mínimo de grasas trans (fritos), que esas si que son malas para la salud, para el culturismo y para todo.  ‐ Las grasas saturadas las puedes encontrar en carne y lácteos  ‐ Las grasas monoinsaturadas en aceite de oliva y en las aceitunas (de hecho las aceitunas prácticamente todas sus calorías son a base de eso), también en el Atún en aceite de oliva (9 de monoinsaturada por cada gramo de poliinsaturada) y bueno en las etiquetas de valores nutricionales suele salir.  Otra cosa a tener en cuenta para evitar los frutos secos para los culturistas es en el desequilibrio omega3/omega6, que es perjudicial, tanto en el culturismo como en la salud en general, y los frutos secos salen perdiendo en ese aspecto ya que aportan mucho mas omega 6 que omega 3 lo que aumenta la desproporción, se puede intentar evitar ese desequilibrio con perlas de omega3 (de iherb.com por ejemplo) 

 Un tío como este, mide 1.75 y pesa 75 kg. Con BF 6‐7%, o sea unos 70 Kg magros, debería comer: 42 gr de saturada y 42 gr de monoinsaturada,  6 gr de grasa poliinsaturada que se escapen, 90 gr de grasa diaria... La mayoría de gente no esta como este tío, la mayoría de gente que yo veo en el gimnasio de media tiene unos 15 kg por debajo de su estatura de masa magra (1,80 m serían 65 kg de masa magra), para los que llevan menos de dos años de gimnasio: (Altura en cm ‐ 115) x 0.6 gr . Para alguien de 1,75 m;  36 gramos de grasa saturada al día y 36 de monoinsaturada, poliinsaturada menos de 8 gr, total 80 gramos o menos de grasa al día  Eso ya seria para gente que quiere ponerse muy enserio y muy estricto, yo ya digo que hago las dietas con mas o menos 1 gramo de grasa por alturaencm‐100, y repartiendo las grasas saturadas/mono/poliinsaturadas al 33% cada una (intento acercarme mas al 40/40/20). 

     

   

Blackh

ound

FC

• CARBOHIDRATOS  Los carbohidratos es el macronutriente que más hay que tocar, las proteínas y las grasas siempre hay que mantenerlas mas o menos al mismo nivel y para bajar o subir Kcal lo que hay que tocar son los carbohidratos...  Lo ideal es que tengan un IG menor a 50, excepto post‐entreno. La fibra; ralentiza la absorción y baja el IG lo que nos parece bastante bueno, pero para ectomorfos no es lo ideal, la fibra también hace que deje de absorberse parte de la comida, micro y macronutrientes que dejamos de absorber y, por tanto, para un ectomorfo no es bueno. Hay que controlar la fibra e intentar no pasar de los 30 gr diarios. Tampoco hay que bajar de los 15 gr diarios porque hay que ir al baño. Por eso diré una frase que me buscara la ruina pero hay que decirla: "la avena, menudo fracaso, sobrevalorada", y es que si queremos obtener 300 gramos de CH, una cantidad bastante razonable, habría que comer 500 gramos de avena, y eso serian 50 gr de fibra. Meteremos además proteínas y grasas en esas comidas que no terminaran de absorberse por efecto de la fibra y eso no nos conviene (sobretodo a ectomorfos).  La avena es un buen alimento, pero deberíamos restringirla a no mas de 200 gr diarios, desde mi punto de vista el arroz integral o la pasta integral la superan ampliamente, tienen un IG similar, pero 5 veces menos fibra, estos alimentos son los que hay que subir cuando subes carbohidratos.  Otro alimento al que me gustaría endiosar un poco es la patata al horno o como queráis (menos frita) post‐entreno, tiene un alto IG pero su absorción es relativamente lenta, no tiene mucha fibra y puedes comerte hasta hartarse (300 gr son solo 75 gr de carbohidratos)  Horario:  Bien, rápidamente voy a dar mi opinión del tema. El horario de carbos depende mucho de la hora del entreno:  

‐ Si entrenas entre las 15:00 y las 18:00 la última comida alta en carbos debería ser el post‐entreno.  ‐ Si entrenas entre las 8:00 y las 14:59 la última comida con carbos debería ser sobre las 18:00 o por ahí.  

 ‐ Si entrenas más tarde de las 18:00 recomiendo carbos perientreno, o sea antes y después, y en el desayuno. Las otras 

comidas serán mas bajas en carbos aunque sean a medio día.  

 Ciclado: no tiene mucho más misterio, hay que subir un 10% las Kcal los días de entreno y bajarlas más o menos lo mismo, un 10% los días sin entreno. Una dieta de 2500 Kcal de media tendría los días de entreno 2750 Kcal y los días sin entreno 2250 Kcal. No exactamente porque depende de los días que entrenas.  

‐ Si entrenas 5 días pues 2600 y 2300 quizás.  ‐ Si entrenas 3 días 2750 y 2350 tal vez (no he hecho números, lo digo a ojo) 

 

             

Blackh

ound

FC

TIPOS DE FALLO  

1‐ Llegar al fallo en todos los ejercicios y todas las series está mal a todas luces, sobrecarga el SNC de una manera brutal, y no 

deja rendir al músculo nunca. Lo que debe recibir el estímulo para crecer es la fibra muscular, y esta depende, para su activación del SNC. Si este está fresco puede solicitar 70‐80% de las fibras musculares, si esta agotado baja al 50‐60%. Eso significa que el estímulo es mucho menor aunque tú te notes agotado. Se agota mucho antes tu sistema nervioso que tus músculos, te notas cansado, y ni siquiera duermes bien (cuando el  SNC está sobre‐entrenado suele ser imposible dormir más de 4 horas seguidas, normalmente te despiertas a la 3/4ª hora de sueño y luego una vez por cada 2 horas dormidas, al menos en mi caso, eso se cura con 5 o 6 días sin entrenar y comiendo bien.  También repercute en el sistema hormonal y bueno, es un desastre... Lógicamente no lo recomiendo 

 

2‐ Llegar al fallo en la última serie de cada ejercicio. Aquí llegamos a un punto intermedio, esto puede estar bien o mal 

dependiendo de la intensidad del ejercicio; no es lo mismo llegar al fallo para 10 repeticiones que para 3, tampoco es lo mismo llegar al fallo en la última repetición de peso muerto o sentadillas que en curl de bíceps concentrado (el efecto sobre el sistema nervioso central de llegar al fallo en curl de bíceps concentrado es minúsculo en comparación con peso muerto o sentadillas), pero bueno, es una manera de progresar temporal, mientras se lleven a cabo periodos de descanso de 1 o 2 semanas sin llegar al fallo e incluso unos días sin forzar demasiado o descanso absoluto por cada 6‐8 semanas de entrenamiento se puede controlar el sobreentrenamiento del SNC 

 

3‐ Para mi el óptimo, llegar al fallo en algunas series de ejercicios de aislamiento pero NUNCA en los ejercicios multi‐

articulares... Este para mi es el sistema de entreno más inteligente junto con el de no llegar al fallo nunca, nosotros lo que entrenamos es la musculatura, y para entrenarla al 100% el SNC debe estar siempre a tope, para eso tenemos que forzar solo en ejercicios que al fallar no carguemos el SNC en exceso, y esos son los ejercicios mono‐articulares como Curl Concentrado, Extensiones de tríceps, Elevaciones laterales, Cruces en polea, Pull‐over en polea, Extensiones de cuadriceps, Curl femoral o Elevaciones de talones...  En esos ejercicios puedes llegar al fallo sin preocuparte demasiado de cargar el sistema nervioso central al ser mono‐articulares y "nerviosamente hablando" simples, además son los que más aíslan el músculo y es ahí donde debemos dar el "estimulo final" y agotarlo hasta el próximo entreno llegando al fallo... En ejercicios multi‐articulares el SNC tiene que preocuparse mucho más por sincronizar muchos más músculos, la cantidad de fibras necesarias y bueno, llegar al fallo es mucho más estresante para el sistema nervioso central y eso no nos conviene.  En resumen: con este sistema llegamos al fallo en 2 series por músculo (si entrenamos con frecuencia 2, por ejemplo) y en ejercicios mono‐articulares a altas repeticiones (10‐12 repes), eso no estresa en exceso el SNC, antes de eso hacemos ejercicios multi‐articulares pesados y a bajas repeticiones sin llegar al fallo (a 6‐8 repes, excepto en piernas, que he observado que responden mejor al volumen con ejercicios multi‐articulares a 15‐20 repes)que tampoco carga el SNC y es, siempre desde mi punto de vista, la versión óptima del entreno de volumen (si hablásemos de fuerza ya es otro tema, ahí no llego al fallo nunca a no ser que la progresión de pesos ahí me lleve, y llegado el caso hago una pequeña descarga la semana siguiente) 

              

Blackh

ound

FC

PLANING AGOSTO 2011 HASTA AGOSTO 2012 (blacky)  Desde 01/08/2011 Hasta 16/10/2011 

• Rutina de fuerza hasta alcanzar pesos anteriores en básicos  Desde 19/10/2011 Hasta 15/12/2011 

• Rutina Torso‐Pierna para Volumen  Desde 15/12/2011 Hasta  15/02/2011 

• Rutina de fuerza para superar pesos en básicos  Desde 16/02/2011 Hasta 15/04/2011 

• Rutina Torso‐Pierna para Volumen  Desde 15/04/2011 Hasta  15/06/2011 

• Rutina Definición + Dieta Hipocalórica + Aeróbico  Desde 16/06/2011 Hasta 01/08/2011 

• Rutina de fuerza + dieta hipocalórica (extrema) + Aeróbico                        

Blackh

ound

FC

RUTINA FUERZA DE AQUILESSS  

 

Rutina 5x5 con ligeras modificaciones para llegar a los pesos máximos que se movían antes, es decir: Press Banca 1RM 115 Kg Sentadilla 1RM 130 Kg Peso Muerto 1RM 120 Kg En la siguiente rutina no iremos aumentando el peso semanalmente, sino cada dos semanas. Se distribuye tal que: A:

• Press Declinado • Remo Barra • Sentadilla • Press Militar • Extensiones Tríceps

B:

• Dominadas • Press Inclinado • Peso Muerto • Encogimientos Manc/Barra • Curl Barra Z

Abdominales, gemelo, lumbar, antebrazos (a gusto de cada uno) Semana 1: A-B-A Semana 2: B-A+6%-B+6% Semana 3: A-B-A Semana 4: B-A+6%-B+6% … Subiremos peso en los 2 últimos días de entreno de las semanas pares (2-4-6-8-10), dicho incremento será del 5-6% (recordamos que antes ya movíamos ese peso, vamos a recuperar). Ejemplo: Nuestro 5RM actual para los básicos es: Press Banca Declinado: 72 Kg + Barra Remo Barra/T: 70 Kg + Barra Sentadilla: 54 Kg + Barra Dominadas: 7 Kg de lastre Press Inclinado: 66 Kg + Barra Peso Muerto: 70 Kg + Barra

Blackh

ound

FC

Para saber qué peso utilizar en cada serie tomaremos el 5RM y le restaremos el 10% Ejemplo Press Declinado 5ª Serie: 72 Kg 4ª Serie: 72 Kg – 7.2 = 65 Kg 3ª Serie: 65 Kg – 7.2 = 58 Kg 2ª Serie: 58 Kg – 7.2 = 50 Kg 1ª Serie: 50 Kg – 7.2 = 43 Kg

Repetiremos con esos pesos hasta los dos últimos días de la semana para (Semana2-Semana4…) que nos toque. Esos días haremos la subida de peso, cambiando las series tal que así: Las 4 Primeras series las mantenemos 4x5 con el mismo peso del último día que repetimos el ejercicio. La 5ª serie será 1x3 y le sumaremos el 6% del peso La 6ª serie será 1x8 y el peso será el mismo que el de la serié 3

También se puede probar la variante de 3x8 aumentando el peso hasta que la última sea dura + 3x3 forzando el peso. La contra de esta rutina es que a menos repeticiones, más peso, y más posibilidad de lesión.

 

Blackh

ound

FC