ENTRENAMIENTO CON VALLAS

MIGUEL ÁNGEL MOYA MEDINA

OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO CON VALLAS

� Correr bien y correr rápido.� Adaptación de la zancada veloz al paso

del obstáculo.� Adaptación a las distancias

reglamentarias convirtiendo el recorrido en una carrera única y continua.

CARRERAS CON VALLAS

� “Las carreras con vallas, tanto desde el punto de vista físico (velocidad del movimiento) como fisiológico (capacidad glucolítica y fosfórica) deben considerarse como una evolución de la carrera lisa de sprint”

– SCZPANSKI

El centro de gravedad no debe elevarse en exceso

Ajustes para mínima elevación

Comparativa de la carrera de velocidad y la carrera con

vallas

Rectificaciones de la carrera con vallas respecto a la carrera de velocidad

� PASO DE LA VALLA.

� RITMO DE LA CARRERA ENTRE LAS VALLAS.

PASO DE LA VALLA

� Las diferencias de altura de las vallas perjudican a los hombres.

� La altura del 100 m.v. Debería ser = 0.98 m.� 110 --Est. media 1.85� 100-- Est. Media 1.72

Análisis técnico del paso de la valla

� 1. Amplitud de franqueo.� 2. Último paso antes de la valla.� 3. Impulsión ante la valla.� 4. Despegue tras el impulso.� 5. Franqueo de la valla.� 6. Descenso tras franqueo.� 7. Contacto con el suelo.

1. Amplitud de franqueo

� En hombres entre 2.20 y 2.30 metros antes de la valla y en mujeres entre 2.00 y 2.20 m.

� Tras la valla las mujeres 1.00-1.30 y los hombres 1.30-1.40.

2. Último paso antes de valla

� Debe acortarse para lograr:� Adelantamiento del

centro de gravedad.� Rotación del cuerpo

hacia delante.� Acción+Reacción en

el suelo ( reactividad de músculos y tendones)

3. Impulsión ante la valla

� El impulso será muy intenso y completo en busca de la proyección del centro de gravedad.

� Pie orientado en línea de carrera y brazo de pierna de impulsión adelantado.

4. Despegue tras el impulso

� Inclinación de tronco.� Amplia separación de

piernas.� Pierna de atrás

impulsa, pierna adelantada es la “guía”.

� Centro de gravedad en su punto más alto.

5. Franqueo de la valla

� Mirada al frente.� Tronco inclinado hacia delante. � Al pasar el talón de la pierna adelantada se

inicia el descenso.� Rodilla retrasada: flexionada adelante y arriba.

6. Descenso tras franqueo

� Al pasar la tabla la pierna de ataque busca abajo y atrás.

� Se debe mantener una cierta inclinación para asegurar que el centro de gravedad caiga en vertical con la pierna de ataque o ligeramente delante.

7. Contacto con el suelo

� La pierna contacta rígida como un bastón. No se flexiona la rodilla, solamente el tobillo.

� La otra pierna busca al frente y arriba.

RITMO DE LA CARRERA

� “La velocidad natural es importante, pero no sirve completamente si no se posee otra velocidad relativa o velocidad específica del vallista”.

Ritmo entre las vallas

� Un velocista mejora reduciendo el número de pasos, un vallista no puede hacerlo por la limitación que suponen los obstáculos.

Limitaciones de la zancada

� El límite del ritmo viene marcado por la separación entre las vallas:

� 100 m.v.---- 8.50 metros.� 110 m.v.---- 9.14 metros.� 400 m.v.---- 35 metros

Salida y acercamiento a primera valla

� Todas las corredoras emplean 8 pasos en 100 m.v.

� Los corredores emplean 7 u 8 pasos hasta la primera valla.� Pie de impulso

adelantado en los tacos a 8 pasos.

Tramo final hasta meta

� Se produce un incremento en la velocidad de traslación y también en la longitud de la zancada.

� Las distancias son:� 110 m.v. ---14.02 m� 100 m.v. ---10.50 m

ETAPAS EN EL APRENDIZAJE DE LAS CARRERAS CON

VALLAS

Etapas en la enseñanza

� 1.- Iniciación.� 2.- Perfeccionamiento.� 3.- Especialización.� 4.- Alto rendimiento.

Enseñanza de las carreras con vallas:

� Tres fases:

� Enseñanza global con vallines.� Ejercicios analíticos con vallas aisladas.� Enseñanza global y analítica respetando la

estructura rítmica de las carreras con vallas.

Enseñanza global con vallines

� A) Correr bien.� B) Sincronizar carrera

con vallines.� C) Carrera con

vallines a diferente distancia.

� D) Carrera con salidas bajas y con tacos.

Ejercicios analíticos con vallas aisladas

� Skipping entre vallas.� Gesto con dos

apoyos.� Pase lateral de pierna

aislada.� Correr por el interior

con dos apoyos (1-2)� Pase lateral de pierna

de ataque.

Enseñanza global respetando la estructura

rítmica de la prueba� Pasillos de 5-6 vallas

corriendo sobre líneas en el centro para el equilibrio de carrera.

� Con vallas a menor distancia y bajando la altura.

� Con 21-22 metros desde la salida para mejorar velocidad de ataque.

Aspectos particulares de los 400 metros vallas

Ritmo de la prueba

� El número de pasos en la prueba es el principal problema de muchos atletas.

� En caso de duda elegiremos el de mayor número de pasos.

� Guía orientativa de pasos según estatura:� 170 a 178 cm. -----15 pasos� 178 a 185 cm. -----14 pasos� 185 en adelante ---13 pasos

Ritmo de la prueba

� Guía orientativa de pasos en relación con la longitud de la zancada:

� 268 cm.-----12 pasos� 246 cm.-----13 pasos� 228 cm.-----14 pasos� 214 cm.-----15 pasos� 202 cm.-----16 pasos� 188 cm.-----17 pasos� 168 cm.-----18 pasos

Elección pierna de ataque

� Es mejor la pierna izquierda en las curvas porque:� Se puede correr por el

interior de la curva� Se compensa la

inercia

Problemas de la pierna derecha

� Corre por el exterior del pasillo, por tanto 3 metros más, o es descalificado por sacar la pierna de la calle.

� La tendencia a seguir la trayectoria rectilínea se ve aumentada.

Número de pasos a 1ª valla

� Hasta la primera valla (45 m) se emplean:

� 19-20 para ritmo de 13 pasos.� 20-21 para ritmo de 14 pasos.� 21-22 para ritmo de 15 pasos.� 23-24 para ritmo de 16-17 pasos.

Entrenamiento del ritmo

� Ejemplo para atleta de 15 pasos entre vallas:

� 4 pasos --- 11.85 metros� 5 pasos --- 14.00 metros� 6 pasos --- 16.15 metros� 7 pasos --- 18.30 metros� 8 pasos --- 20.45 metros� 9 pasos --- 22.60 metros� 10 pasos -- 24.70 metros

Resistencia específica

� Los 400 metros vallas son:� 80 % anaeróbica.� 20 % aeróbica.

� Las mayores concentraciones de hiperacidez en la sangre se dan en esfuerzos de 65 a 75 segundos (aproximadamente 500 metros)

Algunas tendencias en las vallas actuales: 400 metros

Diferencia lisos-vallas

� 400 metros vallas no es = 400 + 10 vallas

Aspectos destacados 400v

� Continuidad:� para conseguirla hay que acelerar antes de la

valla y seguir los apoyos posteriores� Adaptación de la carrera:

� a las distintas situaciones (viento, cansancio, estado de forma,...)

� Distribución del esfuerzo:� hay que llegar al final con “gasolina”

Amplitud de zancada

� Si un atleta no puede hacer 3-4 vallas con la misma amplitud, esa no es su amplitud correcta.

� Se ha de cambiar de pierna cuando aún se puede realizar una valla o dos más.

� La parte final es conveniente hacerla con la pierna buena.

� Entre la salida y la primera valla ha de hacerse una rítmica igual a las siguientes.

Diferencias primer y segundo 200

� Al igual que en 400 lisos la tendencia es a la baja, cada vez hay menos diferencias.

� La diferencia entre el 1º 200 y el 2º 200 debe acercarse a :� Hombres: 2”� Mujeres: 3”

Entrenamiento

� 1.- Técnica con las dos piernas.� 2.- Pasar vallas en curva.� 3.- Educación rítmica (distintas

frecuencias y amplitudes)