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UNIDAD DIDÁCTICA IV

HÁBITOS ALIMENTARIOS Y

FORMAS DE VIDA: LA "DIETA"

MEDITERRÁNEA

Unidad Didáctica IV: Hábitos Alimentario y Formas de Vida: La Dieta “Mediterránea”

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UNIDAD DIDÁCTICA IV. HÁBITOS ALIMENTARIOS Y FORMAS DE VIDA: LA "DIETA" MEDITERRÁNEA

1. La nutrición adecuada

No hay tema más controvertido, en el campo de la dietética, que el de fijar unas

referencias que se acepten universalmente sobre cuál debe ser la dieta óptima

para el ser humano. Por una parte, cada grupo étnico tiene un comportamiento,

a nivel nutricional, tan diferente como su tipo de pelo o de piel. Por otra parte,

los alimentos son diferentes en cada parte del globo.

Ilustración 41: Dieta mediterránea.

Fuente: Banco de imágenes y sonidos del Ministerio de Educación, Política Social y Deporte.

En lo único que todo el mundo está de acuerdo es en que una dieta equilibrada

es aquella que consta de todos los alimentos necesarios para conseguir un

estado nutricional óptimo. Este estado de gracia nutricional es aquél en que la

alimentación cubre los siguientes objetivos:

� Aportar la cantidad de nutrientes energéticos (calorías) suficiente para

llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios.

� Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras

(proteínas, minerales y vitaminas).

� Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas

entre sí.

El grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988), estableció las siguientes

proporciones:

� Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte calórico total, no siendo

nunca menor la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gramos por kilo de

peso y día.


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� Los glúcidos nos aportarán, al menos, un 55-60 % del aporte calórico

total.

� Los lípidos no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas.

Cuando se consigue el primer punto con una dieta mixta (carne o lácteos y

huevos con vegetales frescos), es muy fácil que el segundo se complete

también en cuanto a las proteínas, aunque normalmente más bien se supera.

Si se sigue una dieta vegetariana estricta, es probable tener problemas para

alcanzar el mínimo proteico necesario, pero no se tendrán problemas con la

mayoría de los minerales y vitaminas si se consumen vegetales variados. Sin

embargo, sí es muy posible tenerlos con la vitamina B12 o con el hierro y el

calcio.

Para asegurarnos de que no tenemos carencias en nuestra dieta, existen

tablas con las necesidades mínimas de los nutrientes esenciales (como las que

incluimos con los requerimientos de proteínas, vitaminas o minerales), pero es

difícil ser consciente de cuáles son los nutrientes incluidos en cada uno de los

alimentos que tomamos cada día. Para ello, se debería pesar y anotar

cuidadosamente la composición de cada comida a lo largo del día.

Después, se consultarían las tablas de composición de los alimentos que se

editan y, tras llevar a cabo algunos cálculos, comparar los resultados con los de

las tablas de necesidades mínimas que se hayan escogido. Así, sabríamos si

estamos cubriendo nuestras necesidades reales de proteínas, aminoácidos y

ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales, fibra, etc. Este método

funcionaría siempre que se pese bien cada alimento, no haya equivocación en

ningún cálculo y todas las tablas que se hayan utilizado fuesen correctas, ya

que cada día están variando los criterios.

Puesto que en la realidad esta técnica no resulta muy práctica, parece más

sensato dar unas recomendaciones generales que aseguren el cumplimiento

de la mayor parte de las premisas que definen una buena alimentación. En este

sentido, la Comisión de Nutrición del Senado de los EEUU difunde,

periódicamente, unas recomendaciones dietéticas generales aplicables

prácticamente a la totalidad de las personas sanas.


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A continuación se resumen las últimas RDA de marzo de 1996:

� Comer de forma variada todos los grupos de alimentos,

incrementando el consumo de carbohidratos hasta un 55 o 60 % del

ingreso energético total, sin que la ingestión de azúcares simples supere el

10 % del total. Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y

granos completos de cereales, disminuyendo el consumo de azúcar

refinada y alimentos ricos en ella.

� Disminuir el consumo de grasas hasta un 30 % del ingreso

energético total, siendo el reparto entre la grasa saturada, monoinsaturada

y poliinsaturada algo diferente a lo que se había recomendado hasta

ahora. En base a la prevención de enfermedades cardiovasculares se ha

pasado a recomendar que las grasas monoinsaturadas constituyan un

15% del total de las calorías ingeridas, reduciendo a un 5% de las

poliinsaturadas. Las grasas saturadas deben constituir menos de un 10%

del total. Además se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta

300 mg/día.

� Limitar la tasa de proteínas hasta un 15 % del ingreso energético

diario o 0,8 g por kilo de peso y día, siempre y cuando las calorías

tomadas sean suficientes para cubrir las necesidades energéticas diarias.

De no ser así, las proteínas se emplearían como combustible celular en

vez de cumplir funciones plásticas (construcción y regeneración de tejidos)

y se produciría un balance de nitrógeno negativo. También se sigue

recomendando disminuir el consumo de carnes rojas e incrementar el de

aves y pescados.

� La cantidad de fibra vegetal que debe haber en la dieta no puede

ser nunca inferior a los 22 g/día. Se ha añadido una nueva recomendación

en el sentido de que la fibra aportada no debe estar constituida sólo por

fibras insolubles (con celulosa), sino que un 50 % del total corresponderá a

fibra solubles (con pectinas).

� La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las

necesidades metabólicas de energía. En general, recomiendan unas 40


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Kcal. por kilogramo de peso y día. En las últimas recomendaciones, se ha

matizado que el aporte mínimo de proteínas de 0,8 g/día no se tenga en

cuenta al calcular las calorías aportadas por la dieta, ya que éstas en

realidad se usan, exclusivamente, con funciones plásticas y no como

combustible celular.

� Se aconseja no superar el consumo de sal en 3 g/día para evitar un

aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal e

hipertensión arterial. Evitaremos también los alimentos con un alto

contenido en sal. Estos son la mayoría de los alimentos precocinados y

conservas de comidas preparadas.

� Finalmente, nos recomiendan que si consumimos bebidas

alcohólicas, debemos hacerlo de forma moderada. Parece evidente, y sin

embargo, una gran parte de la población juvenil de los países

industrializados consume alcohol en exceso y en cantidades cada vez

mayores.

Quizá, sólo habría que añadir que los alimentos deben estar libres de

contaminantes tóxicos o peligrosos generados en el proceso de producción y

distribución en la industria alimentaria de nuestros días.

Gráfico 1: Dieta equilibrada según la RDA.

Fuente: Elaboración propia.


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En los estudios llevados a cabo en España sobre la calidad de nuestra dieta, se

ha concluido que, si es verdad que estas recomendaciones son aplicables

también a nosotros (que parece que lo son), la dieta de los españoles deja

todavía mucho que desear .

Comparando nuestros hábitos alimentarios con las re comendaciones

RDA que hemos expuesto, se llega a las siguientes c onclusiones:

� Las calorías ingeridas por los españoles superan en un 17% a las

recomendadas.

� Ingerimos una cantidad excesiva de alimentos de origen animal.

� El exceso de proteínas de nuestra dieta sobrepasa en un ¡¡ 71%!! las

RDA, consumiéndose unos 90 g al día de media.

� El aporte de carbohidratos es insuficiente: un 12 % por debajo.

� El aporte de fibra también es menor: un 14 % por debajo.

� El exceso de grasas consumidas es del ¡¡ 82 %!! del recomendado.

También se han observado carencias y subcarencias de vitamina A y B2 en

niños gallegos y de vitamina C en poblaciones marginadas, niños y ancianos.

El déficit de Zinc se está comenzando a detectar, cada vez, en una parte mayor

de la población y el consumo de alcohol parece que va en aumento.

2. La dieta equilibrada

La dieta está constituida por el conjunto de sustancias que se toman

habitualmente y que permiten mantener un adecuado nivel de salud y la

capacidad de trabajo. Una dieta cuantitativamente es correcta cuando aporta la

energía adecuada, permite el mantenimiento o consecución del peso ideal y

aporta todas las vitaminas y minerales en cantidades no inferiores a 2/3 de las

RDA. La contribución porcentual de macronutrientes a las calorías totales debe

ser:

� 50- 55 % carbohidratos.


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� 30-35% grasas. (15-20 % monoinsaturados).

� 10-15 % proteínas.

No existe ningún alimento que contenga todos los nutrientes esenciales. El

trigo y la harina integrales carecen de vitaminas A, B12, C y D, y contienen muy

poco calcio. Sin embargo, poseen mucha fibra dietética. La ternera apenas

contiene calcio, vitaminas A, C, D, y fibra pero es rica en hierro y vitamina B12.

Al tomar los dos grupos de alimentos, recibimos los elementos procedentes de

ambos, pero se precisa añadir cítricos o ensaladas que aporten la vitamina C, y

leche o queso que contienen vitamina D y calcio. Así, combinándose se

completan los aportes de los cuatro grupos de alimentos. En EEUU y Canadá,

se recomienda ingerir más de una ración diaria de cada uno de los cuatro

grupos: 1) Grupo del pan y los cereales. 2) Grupo de la carne, pescado y aves.

3) Grupo de frutas y verduras. 4) Grupo de lácteos.

En España, y desde el programa de Educación en la Alimentación y Nutrición

(EDALNU), en los años sesenta se llegó a un modelo basado en 7 grupos de

alimentos como se muestra en la rueda:

� Grupo 1: leche y derivados (quesos y yogur).

� Grupo 2: carne, huevos y pescado.

� Grupo 3: patatas, legumbres y frutos secos.

� Grupo 4: verduras y hortalizas.

� Grupo 5: frutas.

� Grupo 6: pan, pasta, cereales, azúcar y dulces.

� Grupo 7: grasas, aceite y mantequilla.


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Ilustración 42: Rueda de los alimentos.

Fuente: SEDCA.

Según la función que cumplen en el organismo, los alimentos se diferenciaban

en:

� Alimentos plásticos o formadores: son aquellos ricos en sustancias

imprescindibles para la formación y mantenimiento de nuestra estructura:

proteínas y calcio (grupos 1 y 2). También son ricos en general, en hierro, zinc,

vitaminas A, D y vitaminas del grupo B.

� Alimentos energéticos: son los ricos en sustancias energéticas. Cereales

y derivados, legumbres, patatas y grasas. (Grupos 3, 6 y 7) Aportan hidratos de

carbono (3 y 6) algo de proteínas y lípidos (grupo 7).

� Alimentos reguladores: son aquellos con alto contenido en vitaminas y

minerales, imprescindibles para que tengan lugar las reacciones químicas del

metabolismo: verduras, hortalizas y frutas, ricos en vitaminas C, Betacaroteno y

fibra dietética. (grupos 4 y 5).

Una dieta equilibrada debe aportar:

� 4-6 raciones/día de alimentos de los grupos 3 y 6.

� 2-4 raciones/día del grupo 4.

� 2-3 raciones del grupo 5.



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� 40-60 gramos de grasa.

No basta con tomar diariamente raciones del mismo alimento de cada grupo

sino que hay que variarlos por dos motivos: 1) Los nutrientes característicos de

cada grupo varían mucho entre los alimentos del mismo. 2) Las toxinas y

contaminantes naturales se distribuyen en todos los grupos. Cuanto más

variada sea la alimentación, menor será la probabilidad de que se tomen en

cantidades dañinas.

La Pirámide de la Alimentación es la representación gráfica de las raciones

recomendadas diariamente de cada grupo de alimentos. Es la mejor guía

cualitativa y, en ella, queda claro que la base de la alimentación son los

cereales, tubérculos, hortalizas y legumbres (carbohidratos) junto con la leche y

derivados. Las proteínas animales, fuera de los lácteos, se recomienda que

procedan del pescado, carnes blancas y huevos. Las carnes rojas y el hígado,

deben estar presentes sólo con frecuencia semanal/ quincenal.

Ilustración 43: Pirámide alimentaria.

Estos son los colores utilizados y lo que representan:

Alimentos energéticos: cereales, aceites y grasas, azúcar

verduras, hortalizas y frutas

leche y derivados lácteos

carnes, aves y pescados y sus productos derivados

Fuente: SEDCA.


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Los alimentos del mismo grupo pueden ser intercambiados, en unas cantidades

adecuadas, ya que comparten propiedades nutritivas parecidas. Esto permite

variar al máximo la dieta sin que se modifique significativamente la composición

nutritiva de la alimentación diaria. No se debe olvidar que dentro de algunos

grupos hay diferencias según en contenido graso y de azúcares (lácteos

completos o desnatados, carnes grasas o magras, yogures sin azúcar o

azucarados…), lo que se traduce en mayor o menor número de calorías.

Las cantidades o raciones y tipo de alimentos a consumir varían según las

necesidades de calorías de cada persona.

La alimentación es mucho más que el hecho de comer para saciar el hambre o

comer para vivir, debe perseguir y conseguir mantener la salud y prevenir

enfermedades.

El hecho de llevar a cabo una alimentación variada (incluyendo diversidad de

alimentos) y equilibrada (en cantidad adecuada a las necesidades individuales),

es, entre otros factores, una de las principales vías de promoción de salud y

calidad de vida. Por una parte, cubre las necesidades biológicas básicas para

que el cuerpo funcione cada día con completa normalidad y, por otro, sirve

como prevención y tratamiento ante ciertas enfermedades y/o alteraciones

orgánicas.

Bien alimentado no significa estar bien nutrido. Para estar bien nutrido se

necesita aportar, a través de los alimentos, los nutrientes que el cuerpo

requiere en una proporción adecuada para desarrollar sus funciones. Si no es

así, se producen desequilibrios con consecuencias no deseadas que alteran

nuestro estado de salud.

El objetivo final es la conservación de la vida, crecimiento, reproducción,

funcionamiento normal de los órganos y producción de energía para poder

desarrollar las funciones vitales y realizar actividad física.

Para la elección de los alimentos, el individuo está condicionado por una serie

de factores: socioculturales, económicos, religiosos, de hábitos o costumbres

gastronómicas, personales,... que van a configurar sus hábitos de alimentación.

Estas influencias del exterior son susceptibles de ser modificadas a través de

una correcta educación.


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Para usar bien los alimentos es preciso:

� Elegirlos bien, de acuerdo con el rombo de los alimentos.

� Combinarlos correcta y equilibradamente.

� Distribuirlos bien a lo largo del día.

� Prepararlos y cocinarlos adecuadamente.

� Disfrutarlos con placer en el marco de un estilo de vida saludable.

El conocimiento de los alimentos puede resultar útil para emplearlos

adecuadamente a favor de la salud.

Las guías alimentarias son normas de “buen comer” para el mantenimiento de

la salud, que van destinadas al público y constituyen un buen instrumento

educativo, formando parte de la política sanitaria. Son muy distintas de las

recomendaciones nutricionales, que son valores de referencia de ingesta de

nutrientes esenciales y energía óptimos para mantener la salud, pero de

utilización fundamentalmente por parte de médicos, dietistas y profesionales de

la salud, educadores y miembros de la Administración.

Los alimentos de una época determinan las enfermedades de otra.

Se sabe que las enfermedades que se padecen en la segunda mitad de la vida,

dependen en buena medida de la alimentación que se ha seguido durante la

primera, es decir, en la infancia, la adolescencia y la juventud. Así, por ejemplo:

� Enfermedades coronarias. Su prevención comienza en la infancia y la

adolescencia con una alimentación baja en colesterol y grasa saturada, y rica

en vitaminas, minerales y fibra.

� Diabetes. Está demostrado que quienes abusan del consumo de

alimentos dulces y toman poca fibra, presentan un mayor riesgo de padecer

diabetes.

� Obesidad. La mayor parte de los niños obesos lo serán de adultos.

� Osteoporosis. Se previene con una adecuada ingesta de calcio en la

etapa de crecimiento, sobre todo durante la preadolescencia.


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2.1. Ingestas recomendadas

Los aportes dietéticos recomendados (RDA), se definen como “los niveles de

ingesta de nutrientes esenciales considerados adecuados para satisfacer las

necesidades nutricionales de la totalidad de las personas sanas, con actividad

física moderada, a la luz de los conocimientos científicos del momento”. Fueron

establecidas por primera vez en EEUU en 1941, y son revisadas

periódicamente. Las RDA permiten valorar y planificar la alimentación de

grupos poblacionales (ver tabla siguiente).

Tabla 15: Ingestas recomendadas de energía y nutrientes para la población española.

EDAD (años)

kcal (1)

Proteína g (2)

Ca mg

Fe mg

L µg

Zn mg

Mg mg

Tiamina mg

Riboflavina mg

Equivalentes de niacina

mg

Ácido fólico

µg

Vitamina B12

Ácido ascórbico

mg

Vitamina A: equivalentes de retinol. µg

Vitamina D µg

Niños y niñas

0-1/2 650 14 500 7 35 3 60 0.3 0.4 4 40 0.3 50 450 10

±1 950 20 600 7 45 5 85 0.4 0.6 6 60 0.3 50 450 10

1-4 1250 23 650 7 55 10 125 0.5 0.8 8 100 0.9 55 300 10

4-6 1700 30 650 9 70 10 200 0.7 1.0 11 100 1.5 55 300 10

6-10 2000 36 650 9 90 10 250 0.8 1.2 13 100 1.5 55 300 2.5

Sexo masculino adolescentes y adultos

10-13 2450 43 800 12 125 15 350 1.0 1.5 16 100 2.0 60 575 2.5

13-16 2750 54 850 15 135 15 400 1.1 1.7 18 200 2.0 60 725 2.5

16-20 3000 56 850 15 145 15 400 1.2 1.8 20 200 2.0 60 750 2.5

20-40 3000 54 600 10 140 15 350 1.2 1.8 20 200 2.0 60 750 2.5

40-50 2850 54 600 10 140 15 350 1.1 1.7 19 200 2.0 60 750 2.5

50-60 2700 54 600 10 140 15 350 1.1 1.6 18 200 2.0 60 750 2.5

60-70 2400 54 600 10 140 15 350 1.0 1.4 16 200 2.0 60 750 2.5

>70 2100 54 600 10 125 15 350 0.8 1.3 14 200 2.0 60 750 2.5

Sexo femenino adolescentes y adultas

10-13 2300 41 800 18 115 15 300 0.9 1.4 15 100 2.0 60 575 2.5

13-16 2500 45 850 18 115 15 330 1.0 1.5 17 200 2.0 60 725 2.5

16-20 2300 43 850 18 115 15 330 0.9 1.4 15 200 2.0 60 750 2.5

20-40 2300 41 600 18 110 15 330 0.9 1.4 15 200 2.0 60 750 2.5

40-50 2185 41 600 18 110 15 330 0.9 1.3 14 200 2.0 60 750 2.5

50-60 2075 41 700 10 110 15 300 0.8 1.2 14 200 2.0 60 750 2.5

60-70 1875 41 700 10 110 15 300 0.8 1.1 12 200 2.0 60 750 2.5

>70 1700 41 700 10 95 15 300 0.7 1.0 11 200 2.0 60 750 2.5

Mujer gestante

+250 +15 +600 - +25 +5 +120 +0.1 +0.2 +2 +200 +1.0 +20 - +7.5

Mujer lactante

+500 +25 +700 - +45 +10 +120 +0.2 +0.3 +3 +100 +0.5 +26 - +7.5


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1. No se señalan necesidades de grasa, pero se considera que este nutriente no debe sobrepasar el 30% de la energía total. En cuanto a la composición, el ácido linoléico debe suministrar entre el 2 y el 6% de la energía.

2. Las necesidades en proteína, se calculan para una calidad media de la dieta española de un NPU-70 (utilización neta de la proteína), excepto para los lactantes, que se refieren a la proteína de leche.

Fuente : Elaboración propia a partir de G. Varela. 1998.

Existen grandes variaciones intra e interindividuales en estas necesidades. Por

ello, las cifras se establecen calculando la necesidad media y añadiendo dos

desviaciones estándar, de forma que las ingestas sean seguras para el 97.5 %

de la población.

Ilustración 44: Relación de conceptos.

Fuente: Shutterstock.

2.2. Necesidades energéticas

La persona sana mantiene relativamente constante su peso corporal y el

estado de las reservas energéticas, en función, principalmente, de su

comportamiento alimentario que, si es normal, tiende a ingerir la misma

cantidad de energía que consume. El comportamiento alimentario a su vez

depende de un sistema biopsicosocial complejo.

El gasto energético en condiciones normales es la suma de:

� El gasto basal de la persona en reposo (1100-1600 Kcal. para adultos).

Son las necesidades calóricas para el mantenimiento de las funciones básicas

del organismo.

� El gasto por actividad . Éste se relaciona con el trabajo muscular y es

muy variable, oscilando entre 500 y 1500 kcal.

� El gasto por crecimiento . Oscila entre 100 y 300 kcal/día.


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� El gasto energético adaptativo , llamado también termogénesis

adaptativa, influido por la alimentación y la genética, pero poco importante

desde el punto de vista cuantitativo.

En la siguiente tabla, se exponen las diferencias entre las recomendaciones

dietéticas (RD) y las guías de alimentación:

Tabla 16: Comparación entre recomendaciones dietéticas y guías alimentarias.

RD GUÍAS

Se refiere a nutrientes Alude a alimentos

No incluyen sustancias que no sean

nutrientes, o nutrientes no esenciales

Incluyen sustancias “no nutrientes”

como la fibra y el colesterol

Establece valores según grupos edad-

sexo

Son recomendaciones genéricas

Útiles para establecer la política sanitaria Forman parte de la política sanitaria

Están diseñadas para conservar la salud Destinadas a la prevención de

enfermedades crónicas concretas

Están establecidas basándose en una

evidencia experimental

Las evidencias suelen ser indirectas

asociaciones observadas entre dietas e

incidencia de enfermedad

Fuente: Elaboración propia a partir de www.msc.es.


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Tabla 17: Recomendaciones.


GRUPO DE ALIMENTOS Frecuencia semanal

recomendada 1 Ración significa…

Leche y lácteos • Diaria.

• 1 vaso ó 1 cuajada. • 2 yogures ó 2 petit suisses ó

100g de requesón u 80 g de queso fresco.

• 40 g de queso magro ó 2 quesos de loncha.

Carne y derivados cárnicos • Menos de 6 veces.

• 1 filete ó 2 ruedas (120 gramos por ración)

• 3 ó 4 lonchas de fiambre o jamón.

Pescados • Más de 4 veces. • 1 filete ó 2 ruedas (140 g por

ración).

Huevos • No más de 3 veces. • 2 huevos.

Cereales (pan, arroz, pasta…)

Féculas (patata) Legumbres

• Pan a diario. • El resto: 2 -4

veces.

• 1 rebanada de pan (4 dedos de grosor) ó 4 tostadas o biscotes.

• 2/3 bol de cereales ó 4-6 galletas maría.

• 1 cazo sopero de arroz o pasta o legumbre en cocido.

• 2 patatas del tamaño de un huevo.

Verduras y hortalizas • Diaria. • 150 a 200 g de verduras (peso

en crudo y sin desperdicios).

Fruta fresca • Cada día. • 1 o más piezas según el tamaño

ó 1 vaso de zumo sin azúcar.

Aceites y alimentos grasos (mantequilla, margarina,

frutos secos, etc.)

• Aceite de oliva y semillas, cada día.

• El resto, en pequeña cantidad o esporádicamente.

• 1 cucharada sopera de aceite de oliva o semillas.

• 1 porción margarina o mantequilla.

• 1 cucharada de mayonesa. • 1 puñado de frutos secos grasos

(avellana, almendra…).

RACIONES RECOMENDADAS


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GRUPO I. LECHE Y DERIVADOS.

Tabla 18: Leche y derivados lácteos.

ALIMENTOS NUTRIENTES A DESTACAR OBSERVACIONES

Leche de vaca entera

• Proteínas completas, grasa saturada y colesterol, lactosa (azúcar de la leche), vitaminas (B2, A y D) y minerales (calcio y fósforo).

• La absorción del calcio: está favorecida por la presencia de lactosa, proteínas y vitamina D, sustancias de la propia leche. Por eso la leche y derivados se consideran las mejores fuentes de calcio.

• Variedad de presentaciones. Semidesnatada: menos grasa y vitaminas A, D. Desnatada: libre de grasa, colesterol y vitaminas A y D (salvo las enriquecidas en dichos nutrientes). Leche desnatada enriquecida con omega 3: Adecuada en dietas de prevención cardiovascular por su aporte de ácidos grasos insaturados. Leche desnatada con fibra soluble: bajo aporte de fibra. Textura similar a la semidesnatada o entera. Apta para quienes necesariamente deben tomar poca grasa. Evaporada o concentrada: pierde vitaminas por acción del calor. Condensada: más calórica al añadirle sacarosa para su conservación. Sin lactosa: valor nutritivo similar. Apta para personas con intolerancia a la lactosa. Baja en lactosa (70-80% menos, según fabricante): para personas que no digieren bien la lactosa. Conserva todos los nutrientes de la leche.

Leche cabra • Más grasa y menos proteínas que la de la vaca.

• Puede reemplazar a la leche de vaca.

Leche oveja • Doble grasa y proteínas • Puede reemplazar a la leche de vaca. Yogur • Más calcio, menos

lactosa que la leche. • Proteínas de mejor

asimilación y digestión.

• Promueve la regeneración de la flora intestinal. Aumenta las defensas del organismo. Mejoran la intolerancia a la lactosa.

• Variedad de presentaciones. Desnatado: semejantes propiedades al yogur normal pero sin grasa. Crema del yogur: enriquecido con nata por tanto más calórico. Mousse de yogur: más proteínas por la adición de clara de huevo.

Kefir • Rico en calcio y proteínas. Al fermentar se forma alcohol y dióxido de carbono.

• Potencia las defensas del organismo. Ligeramente laxante. Muy fácil de digerir.

• Variedad de leches fermentadas ácido-alcohólicas: CEFIR (Caucaso), Kumis (Rusia) y Fuli (Finlandia).


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Postres lácteos

• Ricos en calcio y proteínas.

• Pierden las cualidades del yogur, ya que los fermentados lácteos activos

• se destruyen con el calor que se les aplica a estos productos para asegurar su conservación.

• Variedad de presentaciones. Desnatados: Menos aporte graso y por tanto menos calorías. Con frutas: Aumentan las calorías en función de los ingredientes añadidos.

Quesos (de leche de vaca)

• Doble de proteínas (8% queso fresco a 40% quesos de pasta prensada) que la leche de la que proceden.

• Buena fuente de calcio y fósforo. Cuando más curado esté el queso más grasa, vitaminas A y D y sodio aporta.

• Los quesos de cabra u oveja o los de vaca más curados no contienen lactosa, por lo que pueden ser consumidos por personas con intolerancia a la lactosa, aunque no todos los toleran.

• Variedades. Fresco magro o semigrasa (tipo petit suisse): rico en proteínas, calcio, vitaminas A, D y del grupo B. Graso (60% M.G.): más grasa y calorías. Tipo Brie, Parmesano, Camembert y tipo Manchego, Roncal: bastante ricos en calcio, grasa y vitaminas A, D. Tipo Roquefort, Azul, Cabrales: rico en proteínas, calcio, vitaminas del grupo B y penicilina. Tipo Emmental, Gruyere: Los más ricos en calcio y grasa. Fundidos: si llevan nata son más calóricos. Mousse de queso fresco: azúcares y grasas añadidas que los hacen más calóricos. Quesos bajos en grasa (10-25% de M.G.): Adecuados en dietas bajas en grasa.

Requesón • Rico en proteínas y sodio.

• No todos son magros y sin sal. Desnatado: menos grasa. Sin sal: no lleva sal añadida, ver etiquetado.

Cuajada • Rica en proteínas y calcio.

• La de oveja es más sabrosa. Se digiere mejor que la leche de origen.

Helado de nata

• Más grasa y azúcar (añadido), por tanto más calorías.

• Postre muy nutritivo dentro de una alimentación equilibrada. Existe una gama de helados bajos en calorías y sin azúcar añadido: suelen llevar fructosa y/o edulcorantes no calóricos y el contenido graso es muy bajo.



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GRUPO II. FARINÁCEOS: Cereales y Derivados. Legumbr es y Tubérculos

Tabla 19: Farináceos.


Pan blanco (alimento de referencia)

• Hidratos de carbono complejos, proteína vegetal (7%), vitaminas (B1, B2, niacina, principalmente) y sales minerales (fósforo, magnesio y sodio)

• El pan, combinado con otros alimentos (leche, legumbres o frutos secos) proporciona proteínas tan completas como las de la carne. Ej.: sopas de pan con leche, etc.

• Variedad de presentaciones. Tostado: mayor densidad nutritiva al tener menos agua. De molde: más agua, grasas vegetales. Integral: más fibra, vitaminas y sales minerales. De doble fermentación: mayor tiempo de fermentación que lo enriquece en sabor y se conserva más tiempo. Precocido – congelado: similares propiedades nutritivas respecto al pan de día. Sobado: menos agua que el pan normal. Sin gluten: elaborado con almidón de maíz y espesantes naturales. Apto para personas con celiaquía. Sin sal: no se le añade sal.

Cereales de desayuno

• Más vitaminas y minerales: B2, niacina, fósforo, magnesio y sodio, ya que suelen estar enriquecidos.

• En general, a igual cantidad, aportan más calorías que el pan debido a que tienen menos humedad y a los ingredientes adicionados. Si se combinan los cereales con leche, se obtiene un alimento de gran valor nutritivo.

Productos de bollería y repostería

• Calorías (200 a 400 Kcal/100 g producto), hidratos de carbono simples, grasa saturada o vegetal hidrogenada “grasa mala”.

• Diferencias calóricas entre unos y otros dependiendo del mayor o menor contenido de grasa o azúcar.

• En la etiqueta indican que llevan grasas vegetales como ingredientes utilizados en su elaboración, pero se suelen emplear aceites de coco y palma, ya que resultan más económicas y enriquecen el alimento en grasa saturada “grasa mala”.

Pasta • Hidratos de carbono complejos, proteína vegetal (15%). Pobre en vitaminas y minerales.

• Variedades de presentaciones. Integral: más rica en fibra, vitaminas y sales minerales que la pasta blanca. Pasta fresca: no ha sido desecada. Sólo se conserva unos días. Precisa menos tiempo de cocción. El valor nutricional es similar. Enriquecida o fortificada: más nutritiva y calórica por adicción de huevo, harina de soja, levadura de cerveza… Rellena (carne, verduras…): el valor calórico depende de los ingredientes incorporados.


142

Arroz blanco o perlado

• Hidratos de carbono complejos, proteína vegetal (7%), pobre en vitaminas y minerales. No contiene gluten.

• Variedad de presentaciones. Moreno o integral: más fibra, vitaminas (B1) y minerales. Sancochado o vaporizado (boiled): más fibra, vitaminas y sales minerales por el proceso de elaboración. Los granos no forman

grumos al cocerlos. Arroz de grano largo: apto para hacer arroz hervido. Arroz italiano (ancho y corto): cocción lenta, añadiendo líquido poco a poco.

Legumbres secas

• Hidratos de carbono complejos (mayor cantidad en las habas), fibra, proteína vegetal (20% media/ 42% soja), sales minerales (potasio, hierro, calcio, zinc) y vitaminas (tiamina, niacina y folatos).

• Variedad de presentación. Frescas (guisantes y habas): Menor cantidad de hidratos de carbono, por tanto menos calorías.

• Germinadas (soja, alfalfa, lentejas…): más vitaminas C y folatos y menos calorías. En conserva: más sodio por la sal añadida como conservante. Congeladas: más vitamina C.

• Consejos para aprovechar más sus nutrientes: El Hierro de las legumbres: para ser aprovechado por el organismo ha de ir asociado a vitamina C y ácido cítrico. Por ejemplo: lentejas con pimiento verde acompañadas de un cítrico de postre. La proteína animal también favorece la absorción de hierro. Ejemplo: garbanzos con huevo duro rallado.

• Proteínas completas: se obtienen al combinar las legumbres con cereales. Ej. Legumbres con arroz…

Tubérculos • Hidratos de carbono complejos, vitaminas B2, niacina, vitamina C, betacaroteno y potasio como mineral más abundante.

• Si se introducen en agua hirviendo se destruyen ciertas sustancias que oxidan las vitaminas. Antes de cocinar los tubérculos conviene no ponerlos a remojo ni cocerlos durante mucho tiempo ni con demasiada agua, para reducir la pérdida de vitaminas y minerales (al cocinarlas, desaparece la vitamina C).

• Variedades de tubérculos: � Patatas: Fritas: triplican su valor

calórico respecto a la patata cruda o cocida. Asadas o al vapor conservan mejor sus nutrientes. � Batata o boniato: Tubérculo

alargado de piel rojiza y carne blanca o amarilla. Contiene sacarosa (hidrato de carbono simple) que le da el sabor dulce y es rica en fibra y carotenos. � Mandioca: De la raíz de la

mandioca se obtiene una harina denominada tapioca. � Chufa: Es un tubérculo graso (25%

de grasa) y contiene enzimas digestivas que facilitan la digestión. Se utiliza básicamente para fabricar horchata.



143

GRUPO III. CARNES, PESCADOS, HUEVOS Y DERIVADOS

Tabla 20: Carne, pescado y huevos


Carnes • Proteínas completas: contenido variable en grasas (predominantemente saturadas) y colesterol. Ricas en vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, nicotinamida, piridoxina, B12) y minerales como hierro, fósforo y zinc.

• La carne de cerdo destaca por su gran aporte de la vitamina B1 o tiamina.

• El cordero lechal alimentado exclusivamente de leche materna tiene una carne muy poco grasa. La carne de caballo es muy rica en hierro.

• El contenido graso depende de la parte de la canal, siendo las más grasas: � En el vacuno: dorso,

costillar y pecho. � En el cerdo: pierna,

chuletas. espalda… � En el cordero: chuletas,

costillas. • Carnes magras: cinta de

lomo de cerdo, filete de ternera, solomillo de ternera, buey o cerdo, conejo, pollo y pavo (sin la piel), caballo, codorniz, perdiz.

Derivados cárnicos: jamón cocido, jamón serrano y fiambres…

• El jamón cocido, es más graso que el serrano y aporta una cantidad significativa de sodio.

• El jamón curado, según la variedad de cerdo y su alimentación, aporta una calidad de grasa completamente distinta. El alimentado de bellota, contiene mayor proporción de grasas insaturadas.

• Embutidos, patés y foie gras, en general son ricos en sodio y en grasas.

• Los fiambres son de menor calidad nutritiva que el jamón cocido.

• Existen distintas calidades para el jamón cocido, siendo la superior denominada “jamón cocido”.

• Para el jamón cocido y fiambres existe una gama de productos bajos en grasa (3 – 5 % de materia grasa) y pobres en sodio (véase siempre la etiqueta).

• El consumo moderado y esporádico de embutidos tienen cabida en una alimentación equilibrada, salvo en situaciones especiales (control de sodio, de grasa).

Vísceras • Hígado, riñones, corazón, lengua…Ricos en proteínas completas, grasas, vitamina A, D y del grupo B, minerales como el hierro, fósforo, zinc y de purinas (en el organismo se transforman en ácido úrico).

• El bazo, la sangre y el hígado son muy buenas fuentes de hierro, más que las carnes.

• Dado su alto contenido en purinas no se recomiendan en caso de ácido úrico (hiperuricemia o gota).


144

Pescados • Según la cantidad de grasa se divide en pescado blanco (magro) con menos de un 3% de grasa del total de calorías y pescado azul (graso) con más del 10% de grasa. Los pescados azules, a pesar de ser grasos, contienen ácidos grasos omega-3. proteínas completas. Ricos en vitamina B12 y vitaminas A y D (presentes en la grasa del pescado o en el hígado). Fuente importante de yodo, magnesio, fósforo, hierro (menos que en carnes), sodio (más abundante en los pescados marinos que en los de agua dulce) y calcio en los pescados que se comen con espina – sardinas, jurel y anchoas en lata.

El pescado es un alimento bastante alergénico. Sus propias proteínas, la histamina que se forma al descomponerse y el parásito Anisakis simplex, pueden ser causa de reacciones alérgicas. • Pescados blancos: bacalao,

merluza, pescadilla, mero, rape, lenguado, gallo…

• Pescado azul: sardina, arenque, anchoa, salmón, salmonetes, atún, bonito, caballa, pez espada, besugo…

• Intermedio (entre blanco y azul): trucha, anguila.

• Propiedades de los ácidos grasos omega-3: Este tipo de ácidos grasos son los que tienen los efectos más favorables, ya que disminuyen los efectos de colesterol y triglicéridos en sangre, reduciendo el riesgo de arteriosclerosis, y reducen la viscosidad de la sangre y el riesgo de formación de trombos.

Mariscos • Contienen proteínas completas similares a la de los pescados. Aunque aportan grasa insaturada (grasa buena), también contienen colesterol.

• Los moluscos son especialmente ricos en zinc y en hierro de fácil absorción.

• Ambos contienen proteínas formadoras de ácido úrico, en mayor cantidad en langosta y langostino.

• El marisco no es imprescindible en de la alimentación humana, ya que todos los nutrientes que aporta pueden obtenerse de otros alimentos.

• El consumo de marisco es una de las causas más comunes de alergia alimentaria, y tomarlo crudo es un riesgo añadido de contraer una toxiinfección alimentaria.

• Crustáceos: gamba, cangrejo, cigala, langostino, langosta…

• Moluscos: Sepia, calamar, pulpo, caracoles, mejillón, ostras, almejas.

Huevos • Proteínas completas. Vitaminas hidrosolubles: B2, B12 y niacina y liposolubles: A y D. Sales minerales: fósforo, hierro y sodio. Grasa saturada principalmente y colesterol.

• Huevos DHA: Las gallinas se alimentan con algas que tienen grasa insaturada “grasa buena”.

• El huevo se ha de consumir siempre cocinado para aprovechar sus nutrientes y evitar salmonelosis.

• El color de la yema no afecta al valor nutritivo del huevo.



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GRUPO IV. FRUTAS FRESCAS

Tabla 21 : Fruta fresca.


Frutas frescas • Pocas calorías (40 – 60 Kilocalorías/100 gramos).

• Muy ricas en folatos, magnesio, fibra y antioxidantes naturales: vitamina C, beta-caroteno (color de naranja, de melocotón, albaricoque…) y antocianos (color rojo-morado de ciruelas, cerezas, uva negra…).

• El betacaroteno, pigmento que confiere color amarillo-naranja a ciertas frutas, en el intestino se transforma en vitamina A.

• Las fresas, pueden provocar alergias cutáneas en personas sensibles (picor y erupciones cutáneas).

• Cerezas, ciruelas, higos o uvas no conviene tomar junto con leche o agua pues pueden provocar indigestión y diarreas, aunque no a todas las personas.

• El melón y la sandía son las frutas con mayor proporción de agua y, por tanto, las menos calóricas.

• El kiwi y los cítricos (naranja, mandarina, pomelo, limón) son las frutas más ricas en vitamina C, después de las frutas tropicales.

• El contenido en fibra del kiwi es superior al de la mayoría de las frutas frescas.

• Peras, manzanas y membrillos contienen taninos que les confieren el carácter astringente.

• La piña y la papaya bien maduras contienen bromelina y papaína, respectivamente, sustancias que facilita la digestión de las proteínas.

• El mango es la fruta más rica en betacaroteno.

• El caqui y el níspero, si no están bien maduros, son ricos en taninos, compuestos astringentes que producen una sensación áspera al paladar.

• Las frutas más calóricas son: plátano, uva, caquis, cerezas, higos y brevas, membrillo, chirimoya.



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GRUPO V. HORTALIZAS Y VERDURAS

Tabla 22: Verduras y hortalizas.


Verduras frescas

• Alimentos muy bajos en calorías (20-40 kcal/100 gramos).

• Son ricas en fibra (celulosa) lo que les confiere propiedades laxantes. Aportan cantidades interesantes de magnesio, hierro (de difícil absorción), betacaroteno (provitamina A y vitamina C). Las verduras de hoja son especialmente ricas en folatos.

• Además, son una importante fuente de antioxidantes naturales: antocianinas (color morado), betacaroteno (color amarillo-anaranjado-rojizo, enmascarado por la clorofila), licopeno (color rojo) y compuestos sulfurosos (una de las líneas actuales de investigación).

• El betacaroteno o provitamina A en el organismo se transforma en vitamina A.

• En todas las verduras, las hojas más externas son las más vitaminadas.

• En los bulbos (cebolla, ajo, puerro, espárrago, hinojo) destaca el contenido en azufre, que forma parte del aceite esencial volátil responsable del olor típico y con propiedades lacrimógenas. Estimulan la secreción gástrica y la diurésis, aunque pueden resultar flatulentos o irritantes para personas con estómago o riñones delicados.

• Las verduras de la familia de las Brasicaceas (col, coles de Bruselas, coliflor, brécol, col lombarda, etc.) suelen resultar flatulentas por la celulosa y compuestos azufrados que contienen, por lo que están limitadas en caso de estómago delicado.

• La sustancia amarga común en muchas verduras (endivia, achicoria, acelga, cardo, apio, alcachofa) estimula los órganos digestivos y facilita el vaciamiento de la vesícula biliar (efecto colerético y colagogo).

• Las raíces (zanahoria, rábano y nabo) y las semillas (judías verdes, habas y guisantes frescos) son las verduras más calóricas por su mayor contenido en hidratos de carbono complejos (almidón).

• Las setas crudas son más peligrosas aun tratándose de especies comestibles. Deben tomarse siempre cocinadas, para hacerlas más digestibles y eliminar las toxinas naturales que algunas pueden contener.



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GRUPO VI. ALIMENTOS GRASOS: Grasas animales, Aceite s y Frutos secos

Tabla 23: Alimentos grasos.


Grasas vegetales

• Ácidos grasos insaturados “grasa buena”: aceites monoinsaturados como el ácido oleico, abundante en el aceite de oliva y poliinsaturados, como el linoleico, principalmente en los aceites de semillas (girasol, maíz, soja…). Vitamina E.

• Excepciones: grasa de coco y de palma, contienen ácidos grasos saturados “grasa mala”.

• El más apropiado para freír ya que resiste mejor las altas temperaturas sin descomponerse. Filtrar tras cada fritura para eliminar restos de alimentos que aceleran su degradación.

• El aceite de oliva prensado en frío virgen extra es el de mayor calidad nutritiva y gastronómica.

• Los aceites refinados apenas contiene vitamina E y sustancias aromáticas. Los aceites de semillas siempre han de ser sometidos a procesos de refinado. El de orujo de oliva es el de peor calidad nutritiva y gastronómica.

• Los aceites de coco y palma se utilizan en pastelería y bollería industrial y son grasas saturadas “grasa mala”.

Manteca cacao

• Ácidos grasos insaturados “grasa buena”.

• Color amarillento y cierto olor a cacao. Este tipo de grasa no contribuye al aumento de colesterol en sangre.

Manteca de cerdo

• Ácidos grasos saturados y colesterol principalmente.

• Producto pastoso, blanco, untuoso o granulado. Sabor y olor característicos.

Margarinas vegetales

• Contienen un 80% mínimo de materia grasa (MG). Grasa poliinsaturada, grasa hidrogenada y en menor cantidad grasa saturada. No contienen colesterol.

• Vitamina E y betacarotenos (en el organismo se transforman en vitamina A), añadidos como aditivos.

• Proceso de obtención: los aceites vegetales se calientan a 200º y se les inyecta hidrógeno para hacerlos untuosos, dando lugar a “grasa hidrogenada” (véase en la etiqueta) que actúa en el organismo como la grasa saturada.

• Variedades: � Margarina 100% vegetal: únicamente contiene aceites vegetales (soja, maíz, girasol principalmente).

� Margarina vegetal ligera: 10% menos grasa que la normal.

� Margarina mixta: mezcla de grasa animal y aceite vegetal. Contiene colesterol y más grasa saturada.

� Minarinas: semejantes a las margarinas pero con bastante menos grasa (máximo 50% de materia grasa), calorías y más agua. Se añaden espesantes.


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Shorterings (grasas animales de origen bovino o porcino)

• Grasa saturada “grasa mala” y colesterol.

• Mezcla de grasas de origen animal. La industria alimentaria los utilizan para freír patatas, bollería, etc.

• También ciertas cocinas colectivas (guisos). Enriquecen los alimentos en grasa saturada y colesterol.

Nata • Grasa láctea al igual que la mantequilla. Contiene un 30% mínimo de materia grasa, en forma de grasa saturada y colesterol. Buena fuente de vitamina A y D.

• Alimento calórico y muy perecedero, sobre todo, si se elabora en casa.

• Presentaciones: doble nata (48% MG). Nata delgada (18%). Crema de leche: nata líquida. Nata ácida: se deja en reposo y fermenta dando un sabor y aroma típicos. Nata dulce: con un aroma similar a la mantequilla.

Mantequilla • Contiene un 80% mínimo de MG, en forma de grasa saturada y colesterol. Buena fuente de vitamina A y D.

• No es apta para freír debido a su composición. Alimento especialmente calórico.

• Mantequilla salada: se añade sal y debe estar indicado en la etiqueta.

Frutos grasos: aguacate y aceituna

• Grasa monoinsaturada (ácido oleico), principalmente. Vitamina E y betacaroteno (sustancias antioxidantes).

• La aceituna, tras su remojo en salmuera, contiene cantidades bastante elevadas de sodio.

• El aguacate carece del dulzor típico de la fruta, por lo que resulta idóneo en ensaladas, salsas o cremas (guacamole).

Frutos secos oleaginosos: nuez, pistacho, avellana, piñón, almendra…

• Muy energéticos: más del 50% del peso es grasa (principalmente insaturada) y alrededor del 20% proteínas vegetales. Fuentes significativas y hierro vegetal (de baja absorción), vitamina C, B1 y B3.

• Para complementar la calidad de sus proteínas se han de combinar con leche, cereales o legumbres. Por ejemplo: arroz con leche y nueces, sopa de pasta con almendras, ensalada de arroz o pasta o legumbres y frutos secos, etc.


3. Mantener el cuerpo bien hidratado

Es muy normal que la persona mayor pierda la sensación de sed. En este

sentido, deberá hacer un esfuerzo tratando de ingerir suficiente agua o líquidos

con el fin de mantenerse bien hidratada, especialmente si elimina excesivos

líquidos bien por sudoración, vómitos, diarreas, fiebre, épocas de calor intenso

o empleo de diuréticos.

El agua desempeña funciones muy importantes: constituye el medio en el que

se diluyen todos los líquidos corporales (sangre, secreciones digestivas, orina,

etc.); hace posible el transporte de nutrientes a las células y el de los productos

de desecho desde éstas a los sistemas de eliminación; ayuda a la digestión al


149

diluir en cierto grado los nutrientes de los alimentos y contribuye a regular la

temperatura corporal a través de la sudoración.

Por estos motivos, las personas mayores necesitan ingerir líquidos suficientes

como para compensar las pérdidas que inevitablemente se producen. En

condiciones normales, el exceso de líquidos, bien sea agua u otras bebidas o el

de alimentos ricos en agua (frutas y verduras), lleva a una pérdida extra de

agua vía renal, originando una orina abundante pero diluida. Por el contrario,

cuando el aporte es insuficiente, el organismo responde disminuyendo parte de

la eliminación de agua a través de los riñones, lo que conduce a una orina más

concentrada.

Normalmente, el mecanismo de la sensación de sed nos conduce a ingerir

líquidos recuperando el equilibrio hídrico. Sin embargo, en las personas

mayores el centro que regula el mecanismo de la sed deja de ser tan eficiente,

por lo que es necesario recordarles continuamente que tomen líquidos. No hay

que olvidar que cuando se bebe suficiente líquido, el organismo está bien

hidratado y se obtienen los siguientes beneficios para la salud:

� La función de los riñones mejora, produciendo mayor cantidad de orina y

más clara.

� Los riñones limpian mejor la sangre de sustancias de desecho y las

eliminan con mayor facilidad.

� Existe menor riesgo de que se produzcan cálculos renales e infecciones

urinarias.

� Las heces se eliminan con menor esfuerzo al estar menos secas y más

blandas.

Para saber si la ingesta de líquidos es suficiente, basta con observar el aspecto

de la orina. Un color amarillo pálido indica hidratación adecuada, mientras que

orinar con mucha frecuencia, en pequeña cantidad y observar un color amarillo

dorado u oscuro y olor fuerte, es señal de que no estamos cubriendo los

requerimientos de líquidos. El agua es la mejor bebida.

La manera de tomar la cantidad necesaria de líquido, además de la que se

obtiene de los alimentos, sería mediante el consumo de agua u otras bebidas.

El agua es la única bebida imprescindible y la que mejor calma la sed. Es


150

hipotónica porque la concentración de las sustancias que contiene en

disolución es menor que la del sudor y la de otros fluidos orgánicos.

Por ello, cuando se suda mucho o se pierden líquidos desmesuradamente por

causas diversas, no es suficiente con beber agua sino que suele ser necesario

tomar, además, otras bebidas o alimentos que repongan las sales minerales

perdidas. En este sentido están las bebidas isotónicas, con una composición

especialmente útil para reponer fácilmente las sales minerales perdidas. En

caso de necesidad, se puede recurrir perfectamente a la elaboración casera de

suero oral conociendo los ingredientes: 1 litro de agua hervida, 1 cuchara de

postre de bicarbonato sódico, 2 cucharadas soperas de azúcar, media cuchara

pequeña de sal y el jugo de uno o dos limones (según el tamaño).

3.1. Otras formas de hidratar con líquidos

Disponemos de una amplia gama de bebidas además del agua, aunque no

conviene olvidar que, desde el punto de vista nutritivo, las diferencias entre

unas y otras son muy notables.

Así, hay bebidas nutritivas que, además de calmar la sed, contribuyen a nutrir

nuestro organismo por su contenido variable en energía y determinados

nutrientes. Es el caso de los zumos de frutas, que aportan energía en forma de

azúcares procedentes de la fruta (fructosa mayoritariamente), vitaminas

(vitamina C y provitamina A fundamentalmente) y sales minerales (potasio).

La mayor parte de los zumos comerciales actuales son una fuente nada

despreciable de nutrientes, ya que los avances conseguidos en sus procesos

de fabricación permiten conservar casi todas sustancias nutritivas de la fruta

fresca en unas proporciones similares. Los zumos recién exprimidos contienen

los mismos nutrientes que la fruta de la que proceden excepto una cantidad

apreciable de fibra que queda retenida con la pulpa, si ésta se rechaza.

Otra opción son los néctares que se consiguen a partir de frutas trituradas a las

que se les ha añadido agua, azúcar y ácidos de fruta, por lo que aportan más

calorías. La adicción extra de azúcares a esta bebida ha de ser tenida en

cuenta, sobre todo, por quienes tienen diabetes o deben controlar su peso.

Por otro lado, también es posible elaborar en casa jugos de hortalizas, solas o

combinadas con frutas, consumir los caldos de verduras, aprovechando así su

riqueza en sales minerales o elegir un batido de leche y frutas.


151

Por otra parte, en determinadas zonas de la península es común tomar

horchata fresca en los días de calor. Es una opción saludable, que además

facilita la digestión y ayuda a combatir las fermentaciones intestinales por una

serie de enzimas similares a las del aparato digestivo abundantes en la chufa

(ingrediente esencial).

3.2. Los populares refrescos

Por otra parte, están los refrescos, con un valor nutricional casi nulo. Sólo

merece destacar las calorías del azúcar que contienen, a no ser que sean de

bebidas light en las que se ha sustituido el azúcar por edulcorantes sin calorías.

La energía que ceden son " calorías vacías", es decir, que no nutren al

organismo.

Una lata de refresco edulcorado con azúcar contiene unos 35 g de esta

sustancia (el equivalente a 7 terrones). La adicción de gas carbónico que se

disuelve muy bien en agua y azúcar (entre 90 y 100 gramos por litros) son

ingredientes comunes en bebidas gaseosas tipo cola, tónicas y bitters. Las

primeras, además, añaden cafeína (20 mg/100 ml) y ácido fosfórico, que

precipita con el calcio reduciendo la absorción de este mineral, por lo que no se

recomienda su abuso, dada la importancia del calcio en el mantenimiento de la

masa ósea.

La tónica, además de los ingredientes comunes, contiene extractos de frutas y

azúcares, al igual que el bitter, todavía más azucarado, ya que contiene hasta

135 gramos de azúcar por litro.

3.3. Las infusiones

El café y el té contienen sustancias estimulantes, por lo que no se ha de

abusar. De todos modos, existe una amplia gama de plantas cuyo sabor,

aroma y propiedades se pueden experimentar a través de diversas infusiones,

siendo una forma, muchas veces, más apetecible de ingerir agua:

� Digestivas o carminativas: manzanilla, anís estrellado, tomillo, romero,

hinojo, poleo menta...

� Relajantes: tila, valeriana, melisa, verbena, lúpulo, amapola...


152

Precauciones:

En determinadas personas, como quienes requieren de hemodiálisis o que

padecen retención de líquidos (edemas), la ingesta elevada de líquidos está

contraindicado, por lo que deberán consultar al médico, para no empeorar la

situación. Las aguas con gas y con un contenido de sodio (Na) mayor de 50

miligramos por litro, también le perjudicarán en caso de hipertensión arterial

debido a que influyen en el aumento de la presión arterial.

4. La dieta mediterránea

Estudios llevados a cabo durante los últimos 30 años demostraron que los

países de la cuenca mediterránea (España, Italia, Francia, Grecia y Portugal)

tenían un menor porcentaje de infarto de miocardio y una menor tasa de

mortalidad debida al cáncer. Los investigadores buscaron las posibles causas y

descubrieron que la dieta tenía un papel muy importante. A partir de entonces,

se comenzó a hablar de la Dieta Mediterránea como un factor a tener en

cuenta en la prevención de estas enfermedades.

Tras este descubrimiento, los científicos fueron determinando los elementos

que definen la Dieta Mediterránea: pasta y arroz, verduras, legumbres,

abundante fruta, aceite de oliva, poca carne y mucho pescado, pan integral, y

todo sazonado con algunas especias como el ajo, el orégano, algo de pimienta

y pequeñas cantidades de buen vino.

En un principio, no se sabía con seguridad por qué funcionaba tan bien esta

determinada combinación de alimentos. Pero, poco a poco, los nuevos

descubrimientos en bioquímica y nutrición humana desvelaron los secretos de

una sabiduría milenaria.

4.1. Aceite de oliva

En 1986, tras 15 años de trabajo con científicos de 7 países distintos, el

profesor A. Keys sacó a relucir el llamado Estudio de los 7 países. Este trabajo

demuestra que la presencia de ácidos grasos insaturados en la dieta disminuye

el riesgo de padecer obstrucciones en las arterias del corazón. También puso

de manifiesto la relación directa entre los niveles de colesterol en sangre y la

incidencia de infarto de miocardio, y entre la cantidad de grasas saturadas y los

niveles de colesterol. El aceite de oliva virgen, ampliamente utilizado en la


153

Dieta Mediterránea , tiene un 80 % de ácido oleico (monoinsaturado) y sólo un

14 % de ácidos grasos saturados.

A partir de 1983, aparecieron publicados nuevos trabajos que completaban las

investigaciones anteriores (Jacotot en Francia, 1983; M. Oya y R. Carmena en

España 1985, Mattson y Grundy en EEUU, 1985). En pocas palabras,

demostraban que los ácidos grasos monoinsaturados hacen aumentar la

relación entre el colesterol HDL y el LDL.

Se descubrió también que el colesterol HDL tiene un marcado efecto protector

frente a la acumulación de placas de ateroma en las paredes de las arterias.

Los aceites de semillas (soja, girasol, etc.) tienen grandes cantidades de ácidos

grasos poliinsaturados y pocos monoinsaturados. Aunque hacen descender el

colesterol total en sangre, no aumentan la proporción de colesterol HDL frente

al LDL, y no tienen, por tanto, el mismo efecto protector frente a las

enfermedades cardiovasculares que el aceite de oliva.

No son éstas las únicas ventajas del aceite de oliva. A pesar de tener pocos

ácidos grasos poliinsaturados, tiene la suficiente cantidad para cubrir las

necesidades diarias básicas (unos 10 g). Además, es más resistente a la

oxidación (saturación de sus ácidos grasos) cuando se calienta que otros tipos

de aceites vegetales, aguantando sin cambios apreciables los 200 ºC de

temperatura, frente a los 100 ºC de media que soportan los aceites de semillas.

Esto implica que podemos freír los alimentos con aceite de oliva sin temer que

sus ácidos grasos se saturen.

El aceite de oliva también tiene un alto contenido en carotenos, vitamina E y

propiedades colagogas y coleréticas. Muchas de estas características se

pierden al refinarlo, ya que el aceite se calienta a altas temperaturas en este

proceso. Por este motivo, siempre será mejor el aceite de oliva virgen de

primera prensa en frío al refinado.

4.2. Pescados

Otra característica significativa de la Dieta Mediterránea es el menor consumo

de carnes en comparación con el de pescados.


154

Ilustración 45: Pescados.


En los estudios llevados a cabo sobre los esquimales de Groenlandia, se

descubrió que la incidencia de enfermedades cardiovasculares en estas

poblaciones era prácticamente nula. A pesar de que apenas consumían aceites

vegetales, sus niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL) eran muy bajos

en comparación con los de lipoproteínas de alta densidad (HDL). El alto

contenido de ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3 de los

pescados grasos que consumían en grandes cantidades demostró este hecho.

Estos ácidos grasos son un componente fundamental de los fosfolípidos de las

membranas celulares y un factor decisivo en su capacidad de llevar a cabo

intercambios químicos.

4.3. Frutas, legumbres, verduras, pastas y cereales integrales

También cabe reseñar el alto consumo de pastas "al dente" y cereales

integrales de la Dieta Mediterránea . Estos carbohidratos tienen un índice

glucémico muy bajo.

El índice glucémico refleja la relación entre la subida de glucosa en sangre,

generada por un hidrato de carbono cualquiera, en comparación con la que

produciría un aporte de las mismas calorías en forma de glucosa pura o pan

blanco refinado. Es preferible que la glucosa se vaya liberando lentamente en

la corriente sanguínea para conseguir una adecuada captación en las células y

evitar así la formación de grasas, la acidosis y otros trastornos.

Los alimentos más recomendables por tener un índice glucémico menor son las

legumbres, hortalizas, pasta italiana (al dente) y frutas, que son justamente los

más abundantes en la Dieta Mediterránea . La fibra también tiene un papel

fundamental en la regulación del índice glucémico al retener parte de los

nutrientes y retrasar su absorción.


155

Ilustración 46: Racimo de uvas.


4.4. El arte de cocinar

La Dieta Mediterránea , además de combinar lo más adecuado desde un punto

de vista bioquímico y fisiológico, dispone de una tecnología culinaria que es

parte de un arte trasmitido de generación en generación. El uso de las especias

y de los métodos de preparación más adecuados potencian el sabor y las

propiedades organolépticas (sabor, color, olor, textura) de los alimentos, lo que

favorece tanto su degustación como su digestión.


156

Aspectos a recordar

� Una dieta equilibrada es la que aporta las calorías necesarias para llevar a

cabo las reacciones metabólicas necesarias, suministra suficientes

nutrientes con funciones plásticas y reguladoras, y que la proporción de

nutrientes sea equilibrada.

� Consultando las tablas de composición de los alimentos, se puede elaborar

una dieta saludable y equilibrada, teniendo en cuenta las recomendaciones

de la FAO OMS.

� Otra forma de elaborar una dieta equilibrada es recurrir a la rueda de los

alimentos.

� La mejor guía cualitativa es la pirámide alimentaria.

� Adoptar unos hábitos saludables desde la infancia repercutirá en una

menor morbilidad en el futuro.

� Una dieta adecuada debe cubrir las necesidades energéticas; el gasto

energético total es la suma de: el gasto basal , el gasto por actividad , el

gasto por crecimiento y el gasto energético adaptat ivo .

� El agua es básica para el mantenimiento de la vida, por ello es

fundamental mantener un buen estado de hidratación. Hay que poner

especial atención en las personas mayores, en las que el reflejo de la sed

se ve disminuido y, por tanto, corren mayor peligro de sufrir una

deshidratación.

� La dieta mediterránea es una de las dietas conocidas más completas, en la

que el aceite de oliva es el actor principal por su elevado contenido en

ácidos grasos monoinsaturados (oleico).

unidad didÁctica iv hÁbitos alimentarios y...

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