trabajo en casa desafÍo 3
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TRABAJOENCASADESAFÍO3
NIVEL:8ºABDAMASUNIDAD:MEJORANDOLACONDICIÓN
FÍSICADOCENTE:LORENAEGAÑACOLLADO
ANTESDEEMPEZAR
• 1)Buscaunespaciodentrodetucasaquepuedasdespejarpararealizarlosejercicios.
• 2)Ponteropacómodayzapatillasadecuadas.• 3)Ponmúsicaparaqueseamasentretenido.• 4)Utilizauncronómetropararealizarlasseries.
• 5)Realizauncalentamientoprevioalasecuencia.
CALENTAMIENTOGENERAL
• SUGERENCIAS:• Troteenellugardurante5minutos
• Saltarlacuerda(100rebotes).
• Bailardurante5minutos.
CALENTAMIENTOESPECIFICO.
• Realizaestiramientodemúsculosdepiernasyglúteosprincipalmente.
• ElestiramientoesMUYIMPORTANTEantesdecomenzar…noloomitas.
MODALIDADDETRABAJO
• DESAFÍO3:• Eldesafío3esuncircuitocompuesto
de2seriesde4ejercicioscadauno:• Serie1:4ejercicios.• Serie2:4ejercicios.• Losejerciciosseránenumeradosdel1
al4.• Cadaejerciciostieneunnúmerode
repeticiones.• Elordendelosejerciciosnolospuedes
variarydebesrespetarlatécnicadeejecuciónqueserádescritaencadaejercicio.
• COMOEJECUTARELCIRCUITO?
• EN7MINUTOSDEBESREALIZARLASERIE1COMPLETASINPAUSASDEDESCANSOENTREMEDIO.
• SIDEMORASMENOSDE7MINUTOSENREALIZARLASERIE1COMPLETA,ESDECIR,TESOBRATIEMPO,DEBESREPETIRLASERIE1HASTAQUETERMINENLOS7MINUTOS.
• LUEGODETERMINARLOS7MINUTOS,REALIZAUNAPAUSADE3MINUTOS.
• LUEGOVUELVEACRONOMETRAR7MINUTOSYAHORADESARROLLALASERIE2COMPLETASINPAUSA,SITESOBRATIEMPO,VUELVEAREPETIRLA.
• PAUSA3MINUTOS• 7MINUTOSSERIE1• PAUSA3MINUTOS• 7MINUTOSSERIE2• FINALIZACIÓNDELTRABAJO.
CIRCUITO• SERIE1
• EJERCICIO1:SENTADILLA• REPETICIONES:15• Depie,separacióndepiesdel
anchodelascaderas.Flexionarrodillasllevandoglúteoshaciaatrás,simulandoquetesientasenunasillaimaginaria.Mantenertroncoerguido,miradaalfrente,piesparalelos.Cuidaquelasrodillasnosejuntencuandolasflexiones.
• Inspiraantesdelaflexiónyliberaelairecuandoflexioneslasrodillas.
• Vuelveatomarairealextenderlasrodillasyliberaelairecuandobajes.
CIRCUITO1• SERIE1
• EJERCICIO2:ESTOCADAENELLUGAR.
• REPETICIONES:24(12C/PIERNA).• Depie,piesparalelosyseparadosal
anchodelascaderas.Avanzarconpiernaderechadandounpasolargo,piernaizquierdaseflexionaysellevarodillaendirecciónalsuelo.Retrocedesconlamismapiernaparavolveralaposicióninicial.
• Repiteslaestocadaconlapiernaizquierdayvasalternando,conunapiernayluegoconlaotra.
CIRCUITO1• SERIE1
• EJERCICIO3:SALTOSCONCUERDA.• REPETICIONES:50REBOTES.• Tomaunacuerdayrealiza50rebotes
sinpausa,eltipodesaltoesatuelección,loqueimportaesquenorealicespausasentremedio.
• Utilizalacuerdaqueusasteeneldesafío1oqueteconfeccionaste.
• Sinotienescuerda,puedesrealizar50rebotesenellugarsincuerda.
CIRCUITO1• SERIE1
• EJERCICIO4:ELEVACIÓNDELAPIERNAENBANCA.
• REPETICIONES:24(12C/PIERNA).• Buscaunabanca,sillaoescalónquete
permitarealizaresteejercicio.• Defrentealcajónobancasubepierna
derechaylaapoyasenesasuperficie,luegoelevalapiernaizquierdaflexionadahaciaadelanteformandounángulorecto.Luegobajaesamismapiernaapoyándolaenelsueloyacontinuaciónbajaslapiernaderechadelasuperficiellegandoalaposicióninicial.
• Repiteahoraconlaotrapierna,siempreseráeltrabajoalternandoentreunapiernaylaotra.
PAUSA3MINUTOS
CIRCUITO• SERIE2
• EJERCICIO1:ESTOCADACONDESPLAZAMIENTO.
• REPETICIONES:24(2C/PIERNA).• Depie,troncoerguidoyabdominales
contraídoscomienzaarealizarlasestocadasconunapiernayluegoconlaotrarepitiendo24veces,escomohacer24largospasos.
• Cuidalaposturaalrealizarelmovimiento,eltronconocae,muevetusbrazoscomocuandocaminas,evitaapoyartedelasrodillasenlaejecución.
CIRCUITO• SERIE2
• EJERCICIO2:SUMO.• REPETICIONES:15• Paracomenzar,separatuspiernas
amayoranchodetuscaderasylospiesendirecciónhaciaafuera.
• Siéntateenelaire,cuidandolapostura,troncoerguido,miradaalfrente.
• Recuerdatomarairealsubiryvotaralbajaroflexionarrodillas.
CIRCUITO• SERIE2
• EJERCICIO3:STEPSINELEVACIÓNDEPIERNA.
• REPETICIONES:24(12C/PIERNA).• Buscaunabanca,sillaoescalónque
tepermitarealizaresteejercicio.• Subeconpiernaderechayluegosube
lapiernaizquierdaalabanca.• Bajalapiernaizquierdayluegobaja
lapiernaderechadelabanca.• Acontinuaciónrealizalomismo12
vecesyluegocambiaslapiernadeinicioyrepites12vecesmás.
CIRCUITO• SERIE2
• EJERCICIO4:MOUNTAIN.• REPETICIONES:50(25C/PIERNA).• Desdelaposiciónplancha,cuerpo
rectocuidandoquetodaslasarticulacionesesténenunasolalínea,llevalarodilladerechaalpechoyluegovuelvesalaposicióninicial,luegollevaslarodillaizquierdaalpechoyvuelvesalaposicióninicial.
• Repite50vecesalternandounapiernayluegolaotralomasrápidoquetupuedas.
• Manténdurantetodoelejerciciolaposturacorrecta,cuidaquelaparedabdominalestecontraída.
PAUSA3MINUTOS
SERIE1EN7MINUTOS.
• EJERCICIO1:SENTADILLASx15
• EJERCICIO2:ESTOCADASENELLUGARx24
• EJERCICIO3:SALTOSx50• EJERCICIO4:ELEVACIÓNDELAPIERNAENBANCAx24
PAUSA3MINUTOS.
SERIE2EN7MINUTOS.
• EJERCICIO1:ESTOCADACONDESPLAZAMIENTOx24.
• EJERCICIO2:SUMOx15.
• EJERCICIO3:STEPSINELEVACIÓNPIERNAx24.
• EJERCICIO4:MOUNTAINx50.
REGISTROPERSONALNOMBRE:CURSO:
• Registraenlatablacuantasvecesrealizastecadaserieencadamódulode7minutospordía,considerandoquelorealizarás3vecesalasemana.
• EJEMPLO
• Enesteejemplo,lapersonarealizóeltrabajoeldía8deabril.Enlosprimeros7minutosalcanzóarealizar2veceslaserie1completa.Luego,alcanzóarealizarlaserie2completaen7minutosynolesobrotiempopararealizarunarepetición.Luego,laserie1logrorealizarlanuevamente2vecesenlos7minutos.Yporúltimo,logróhacer2veceslaserie2enlosúltimos7minutos.
CIRCUITO SERIE1 SERIE2 SERIE1 SERIE2FECHA 7MINUTOS 7MINUTOS 7MINUTOS 7MINUTOS
DÍA1:8/04 NºREPETICIONES:2VECES
NºREPETICIONES:1VEZ
NºREPETICIONES:2VECES
NºREPETICIONES:2VECES
DÍA2: NºREPETICIONES:
NºREPETICIONES:
NºREPETICIONES:
NºREPETICIONES:
DÍA3: NºREPETICIONES:
NºREPETICIONES:
NºREPETICIONES:
NºREPETICIONES:
QUÉDATEENCASA.• Primeroaprendelosejercicios,suejecucióncorrectayluegocomienzaelcircuito.Estadeterminadopararealizarlo3vecesporsemana.
• Realizalosejerciciosaturitmopersonal.Noesbuenonomalocuantasvecesrealizascadaserieenlos7minutos.Loimportanteesrealizaralmenos1vezlaseriecompletaenesetiempo.
• Tendránunasemanacompletaparadesarrollarlosejercicios.Consultasitienesdudasyrealizalatareadesignada,queenestecasoesregistrartutrabajoenlatabla.
• SuerteconelCIRCUITO!!!