-Test de Cooper:

El Test de Cooper es una prueba para evaluar la condición física de una persona en un momento dado. Su objetivo es medir la capacidad aeróbica y medir el volumen máximo de oxígeno, vale decir, la cantidad máxima de oxí geno que puede aprovechar el cuerpo durante un período determinado realizando una actividad física de exigencia.Fue diseñada por el Dr. Kenneth H. Cooper en 1968 para el ejército de los EEUU, pero con el tiempo el Test de Cooper se hizo más conocido y comenzó a ser aplicado en diferentes instituciones tanto públicas como privadas. La generalización de su uso, hizo que Cooper ampliara el test para diferentes grupos de edad, incluyendo también a las mujeres. Este test nos servirá a los entrenadores para tomar referencias de vuestro nivel e ir viendo vuestra evolución con pruebas sorpresas para ver quien realiza su trabajo diaria y correctamente y quién no.

En qué consiste:-La prueba se basa en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos, hasta llegar al límite de la resistencia de la persona.-La distancia referencial utilizada para hombres es de 1,5 millas o 2414 metros, y para mujeres, 1,35 millas o 2.172 metros.-Se debe considerar que el Test de Cooper:Es una prueba de "EXIGENCIA" donde la distancia y el tiempo sugeridos buscan poner al máximo la capacidad física, respiratoria y cardiovascular de la persona, hasta llevarla a un punto cercano al AGOTAMIENTO.

El Test "NO ES" un programa de entrenamiento. La personas que se inician deben someterse a un programa de acondicionamiento adaptado a su edad y a su condición física.Dado que es una prueba máxima en la cual el organismo está siendo probado, para lograr resultados reales, es necesario esforzarse al máximo. Por tanto, toda persona que sufra, o tiene sospechas de padecer alguna enfermedad o afección física, debe consultar un médico para que autorice la prueba.

TEST DE VELOCIDAD 60 METROS:El objetivo de este test es medir la velocidad de desplazamiento en una distancia media de 60 metros, y con la posición de pie estando parado esperando la salida. Cuando se de la señal de salida, se cronometrará el tiempo que tarda cada uno en realizar la prueba. Entre 7,6 y 7,8 el resultado es excelente, entre 7,9 a 8.1 es muy bueno, 8,2 a 8,4 es bueno, 8,5 a 8,9 es regular y más tiempo es deficiente.

TEST DE VELOCIDAD 20 METROS:El objetivo de este test es medir la velocidad de desplazamiento y la de reacción en una distancia corta, y con la salida en posición de tendido prono (boca abajo), con la cabeza en la línea de salida y las manos cruzadas sobre la espalda. Se volverá a realizar la prueba con cronómetro.

Excelente de 3,6 a 3,8, muy bueno entre 3,9 y 4,1, de 4,2 a 4,4 es bueno, de 4,5 a 4,7 es aceptable y más tiempo es deficiente.

TEST DE FUERZA- POTENCIA DE BRAZOS (FONDOS):El objetivo de este test es medir la potencia (capacidad de aplicar la fuerza muscular en el menor tiempo) de los brazos, mediante la realización de fondos o flexiones de brazos en 30 segundos sólo con el apoyo de los pies y las palmas de las manos y flexionando el codo en cada

realización. Contabilizando el número de flexiones por tiempo. A opinión personal se deberían realizar bien hechas unas 25-35 flexiones para considera bueno el resultado obtenido.Excelente es de 35 a 40, muy bueno de 30 a 34, bueno de 25 a 30, aceptable de 20 a 24 y menos es deficiente.

TEST DE POTENCIA DE PIERNAS (SALTO VERTICAL):El objetivo de este test es medir la potencia (capacidad de aplicar la fuerza muscular en el menor tiempo) de los principales músculos extensores de las piernas.Descripción: El jugador firme de lado junto a la pared y separado 20 cm., brazo derecho o izquierdo totalmente extendido hacia arriba. En esta posición marca con talco la pared, luego salta tan alto como puede y marca nuevamente la pared con los dedos untados en talco. Se mide la distancia existente entre las dos marcas. El jugador pudo mover los brazos, flexionar tronco y rodillas pero no separar los pies del suelo antes del salto. Se verá la evolución por distancia en cm.

Excelente es de 60 a 65cms, muy bueno de 55 a 60, bueno de 50 a 55, aceptable de 45 a 50 y menos de 45 es deficiente.

TEST DE POTENCIA DE BRAZOS CON BALON MEDICINAL DE 5 KG:

El objetivo de este test es medir la fuerza (potencia) de los brazos mediante el lanzamiento de un balón medicinal de cinco kilogramos.Descripción: El jugador lanza el balón medicinal desde una línea determinada, como si se realizara un saque de banda, las piernas están a la misma altura y no se permite seguir la trayectoria del balón traspasando la línea. Después del lanzamiento y por medio de una cinta métrica se procede a medir la distancia desde la línea hasta donde cayó el balón por primera vez. La evolución también se vera en cm.

Excelente es de 6,5 a 7,5 metros, muy bueno de 5,50 a 6,50, bueno de 5 a 5,50 y regular de 4 a 4,90.

TEST DE POTENCIA DE LOS MUSCULOS ABDOMINALES:El objetivo de este test es medir la fuerza-resistencia (potencia) de los músculos abdominales durante 30 segundos.

Descripción: El jugador se pone tendido supino (decúbito dorsal) con las piernas extendidas y los pies separados unos 60 cm., ubicando las manos entrelazadas detrás de la nuca y los codos colocados atrás tocando con los antebrazos el suelo.. Otro jugador le sostiene los pies y cuenta las repeticiones.Desarrollo: A la señal los jugadores intentan realizar el mayor número de ciclos de flexión y extensión de la cadera, tocando con los codos las rodillas (empezando con codo derecho a rodilla izquierda) en la flexión y tocando también con el codo en el suelo en la extensión. Se registrarán sólo el número de repeticiones bien ejecutadas. Se valora la mejora en función de la realización de más o menos abdominales y mejor o peor realización.

Excelente es de 35 a 45 abdominales, muy bueno de 30 a 35, bueno de 25 a 30, regular de 20 a 25 y deficiente menos de 20.

TEST DE AGILIDAD DE BARROW:Este test pretende medir principalmente la agilidad de movimientos del jugador siguiendo los recorridos previamente determinados. Las distancias son 5 metros por 9 metros. Se trata de

realizar una carrera de obstáculos en el menor tiempo posible, con el objetivo de ver la agilidad de cada jugador a la hora de tener que sortear jugadores durante un partido de fútbol.

Excelente es de 22 a 23 segundos, muy bueno de 23 a 24, bueno de 24 a 25, regular de 25 a 26 y deficiente más de 26.

Aéróbico y AnaeróbicoMe imagino que muchos de vosotros estaréis acostumbrados a escuchar estas dos palabras, bien sea en equipos de fútbol, gimnasios...etc. Pues bien, los conceptos aeróbico y anaeróbico hacen referencia a la manera que tiene el organismo de obtener la energía: con necesidad de oxígeno (aeróbico) y sin necesidad de oxígeno

Ejercicio aeróbico: son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbico: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc. Se suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya que como hemos dicho, con este tipo de ejercicio se quema grasa. También, al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios.

Ejercicio anaeróbico: son ejercicios de alta intensidad y de poca duración. Aqui no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa. Son ejemplos de ejercios anaeróbicos: hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculoesquelético (tonificación).

EJERCICIOS PARA PORTEROS:A.- CALENTAMIENTO1. Trote con balón, botándolo alternativamente con una y otra mano. (Dos anchos de campo).2. Trote con balón, botándolo con las dos manos a la vez, concentrándose en el contacto del balón con los diez dedos. (Dos anchos de campo).3. Trote suave, palmeando el balón a la altura de la cabeza alternativamente con una y otra mano.4. Trote suave, pasándose el balón de una a otra mano a la altura del pecho/estómago.5. Carrera suave llevando el balón controlado con un pie. (Cuatro anchos, dos con cada pie).6. Carrera suave, corriendo frontalmente, agachándose para hacer rodar el balón con una mano y recogerlo con las dos. (Dos anchos de campo).7. Carrera suave, corriendo lateralmente, agachándose para hacer rodar el balón con una mano y recogerlo con las dos. (Dos anchos de campo).8. Trote con balón, botando fuerte para coger arriba. (Dos anchos de campo).9. Carrera suave, lanzando el balón raso hacia delante para salir en velocidad a cogerlo. (Tres o cuatro veces en un ancho).

EJERCICIOS EN PAREJA10. Corriendo lateralmente (uno enfrente del otro), enviándose el balón a media altura, con la mano.11. Corriendo lateralmente (uno enfrente del otro), agachándose y enviándose el balón raso, con la mano.12. Corriendo uno hacia delante y otro hacia atrás, enviándose mutuamente con la mano balones a media altura para sujetar o blocar.

13. Corriendo uno hacia delante, enviando el balón con las manos fuertes a media altura y otro hacia atrás, que bloca y devuelve raso por bajo.14. Circuito dentro del área grande, saliendo desde el centro de la portería y “dibujando” dos rectángulos imaginarios que dividan en dos el área. Van corriendo frontalmente, lateralmente o dorsalmente pasándose el balón a media altura (mientras un portero va hacia delante, su pareja corre hacia atrás y cuando corren lateralmente uno va hacia la derecha y el otro hacia la izquierda).15. Un portero tumbado sujeta el balón con las manos y aguanta los intentos que hace su compañero de chutar el balón:15.1. Tumbado boca abajo con los brazos estirados hacia delante.15.2. Tumbado lateralmente a derecha o izquierda.15.3. De rodillas y sujetando el balón en el suelo.

EJERCICIOS EN PAREJA, SITUADOS UNO FRENTE A OTROØ*(a unos 10-15 m.) (incluso con unos conos marcando la portería):16. Envíos con la mano a media altura para blocar (tratando de dar un paso adelante).17. Envíos rasos con la mano, al centro, echando la rodilla al suelo para proteger.18. Envíos rasos con la mano, a los lados, para provocar la sujeción con caída y blocaje en el suelo.19. Envíos con la mano para que bote el balón justo antes del momento de la recepción.20. Envíos con la mano para que bote el balón unos 3 metros antes de la portería, aunque el portero tendrá que salir rápido, precisamente para que el balón no llegue a botar.21. Envíos con la mano, fuerte y alto, para salir a sujetar arriba.22. Envíos con el pie, a bote pronto, para blocar a media altura.23. Envíos con el pie, desde el suelo, a media altura para blocar (tratando de dar un paso adelante). Este ejercicio es bueno también para mejorar la técnica del pase con el pie.24. Envíos rasos con el pie, desde el suelo, a los lados, para provocar la sujeción con caída y blocaje en el suelo. Este ejercicio es bueno también para mejorar la técnica del pase con el pie.25. Envíos con la mano arriba para ser devueltos de un despeje de puño, cuidando la orientación del balón para que lo pare arriba el primero que lo ha enviado. (*A una distancia de unos 20/25 m.).

EJERCICIOS EN TRÍO26. Tres porteros situados formando un triángulo se pasan casi simultáneamente dos balones fuertes, con la mano, a media altura para blocar.27. Tres porteros situados formando un triángulo se pasan casi simultáneamente dos balones fuerte, con la mano, raso al centro para sujetar protegiendo con la rodilla al suelo.28. Tres porteros situados formando un triángulo se pasan casi simultáneamente dos balones fuertes, con la mano, para que bote delante del otro portero, justo antes del momento de la recepción.

VARIOS29. Rondo en al centro del campo: dos o tres porteros en medio del círculo central intentan robar el balón tirándose para atajar los pases que se hacen cuatro/seis porteros a su alrededor, con un máximo de dos toques.

B.- ABDOMINALES Y ESTIRAMIENTOS30. De pie, manos arriba con balón y abajo con pies juntos para poner el balón delante de las punteras y aguantando 2 ó 3 segundos.31. De pie, manos arriba con balón y abajo con piernas abiertas, bajando el balón al centro de ambas y rebotando dos veces, más adelante y más atrás.

32. De pie, manos arriba con balón por detrás de nuestra cabeza y bajando el balón para que pase por delante de las piernas abiertas.33. De pie, manos arriba y piernas abiertas, girando el tronco y llevando el balón al exterior de un pie, volver arriba y llevarlo al exterior del otro pie.34. De pie, manos arriba con balón, con piernas abiertas, flexionándolas, dejando que la zona abdominal caiga hacia el suelo sin tocarlo y bajando el balón a tres posiciones (a cada pie y al centro delante).35. De pie, con piernas abiertas, dejando que la zona abdominal caiga hacia el suelo sin tocarlo y moviendo el balón entre las piernas formando una especie de ocho.36. De pie, con piernas abiertas, colocando el balón entre ellas, girando la cintura a izquierda y derecha y agachándose, ir cogiendo el balón del suelo y volviéndolo a colocar.37. De pie, con piernas abiertas, sujetando entre ellas el balón con las manos (alternativamente una detrás de la espalda y otra por delante), girando la cintura a izquierda y derecha y agachándose, soltando y recogiendo el balón pero sin dejar que caiga al suelo.

EJERCICIOS EN PAREJAS38. Sentados uno frente a otro, a una distancia de 3-5 metros, se envían el balón con las manos para recogerlo e ir hasta atrás (tumbándose de espaldas y tocando el suelo con el balón). Este ejercicio puede hacerse también con balón medicinal de un kilo.39. Un portero de pie y otro sentado que sujeta y devuelve balones enviados atrás, delante o a los lados por el compañero. (Puede hacerse con un balón o con dos).40. Un portero tumbado en el suelo, boca abajo, sujeta y devuelve los balones que le envía el compañero que está de pie.41. Un portero tumbado en el suelo, boca abajo, gira lateralmente sobre su propio cuerpo (una vez para cada lado) y devuelve los balones que le envía el compañero que está de pie.42. De pie, uno frente a otro, con brazos hacia arriba y empujando ambos un mismo balón con las manos, con piernas estiradas hacia atrás y pies juntos haciendo fuerza con las puntas de las botas.43. Dos porteros de pie y uno enfrente de otro agarran simultáneamente el balón y estirándolo hacia atrás intentan quitárselo uno al otro.44. De pie, dándose la espalda:44.1. Girando, dejando el balón por la derecha y recogiéndolo por la izquierda.44.2. Girando más, dejando el balón por la derecha y recogiéndolo también por la derecha.44.3. Dejando el balón por arriba y recogiéndolo por abajo.

EJERCICIOS EN TRÍO45. Cogiendo un portero a otro por la cintura, como si intentasen hacer un ejercicio de llevar a otro como si fuera una “carretilla” pero metiendo el cuerpo entre sus pies, lo eleva (con esfuerzo abdominal coordinado de su compañero) para que pare un balón enviado con la mano por un tercero.

C.- TIROS A PUERTA46. Tiros a blocar, frontales, desde el borde del área pequeña, muy seguidos, para calentar, casi sin desplazamiento de piernas.47. Tiros frontales, desde el punto de penalti, para blocar, con caída o sin caída pero con desplazamiento lateral (1 ó 2 pasos).48. Tiros a blocar/desviar/sujetar, desde el borde del área grande.49. Ocho porteros numerados se colocan fuera del área, cada uno con un balón, y van tirando, fuerte, cuando el entrenador grita su número. El portero debe reaccionar rápidamente, buscar quién le tira, colocarse y detener/desviar el esférico.50. Desde fuera del área se entra en carrera con el balón que se pasa al entrenador para hacer la pared con él, a derecha o izquierda, y tirar después de traspasar la línea frontal del área. Lo

importante es que el portero dé algún paso hacia delante y que intente cubrir el máximo ángulo.

EJERCICIOS EN PAREJAS51. Tiros a bote-pronto o desde el suelo, para marcarse goles en dos porterías de fútbol-7 situadas a unos 15-18 metros.PROLONGACIONES52. Saliendo corriendo desde la línea de meta hasta el borde del área pequeña, o incluso, hasta el punto de penalti, volver corriendo hacia atrás para desviar por encima del larguero o a un lateral el balón enviado por el entrenador (de cerca, con la mano, o desde la frontal del área grande, con el pie).

FALTAS CON BARRERAØ53. Vamos tirando ocho/diez balones que hemos situado previamente fuera del área, en la frontal, dando el tiempo justo para mover la barrera de 4/5 en función de la posición del balón. Es importante que el portero mande, coloque, pida barrera,...PENALTISØ54. Vamos tirando todos. El que mete se pone portero, intentando aguantar el máximo de veces seguidas sin que nos metan.

D.- SALIDASSALIDAS ARRIBAØ55. Balones enviados con la mano desde el borde del área grande (frontales o laterales), para sujetar arriba sin oposición.56. Balones enviados desde las bandas con el pie, para salir y sujetar arriba, con oposición de un compañero que entra al remate.57. Centros latero-frontales (diagonal del vértice del área grande), con tres defensas situados entre el punto de penalti y el borde del área grande, y cuatro delanteros que entran desde el borde del área grande. *De esta forma se consigue dotar a la jugada de mayor realismo y supone que el portero, además de estar pendiente del centro, tenga que mandar con rapidez a sus compañeros.58. Balones enviados con el pie desde el frente, desde 30-40m., para salir y sujetar arriba, con oposición de un compañero que sale al remate desde el punto de penalti (balones colgados entre el área pequeña y el punto de penalti).59. GOL PORTERO: balones enviados desde las bandas con el pie, para salir y sujetar arriba o despejar de puño, ante el acoso o intento de remate de tres o cuatro compañeros. Quien mete gol se pone portero y el que consigue diez acciones sin que le metan un gol gana “una vida”.

DESPEJE DE PUÑO(S)Ø60. Colocamos otra portería a dos metros de la línea lateral del área grande, dentro de ésta y perpendicular a la línea de portería. Se envían desde fuera del área, con la mano, balones arriba para ser despejados con el puño, intentando introducirlos en la portería añadida. Se realiza el ejercicio con oposición de otro portero haciendo funciones de delantero.

SALIDAS ABAJOØ61. Colocamos cinco balones formando un semicírculo (parecido a la línea marcada fuera del área grande) que pase por el punto de penalti. Cada portero deberá salir a ras de suelo a sujetar, por orden, cada uno de los cinco balones, pero volviendo hasta la portería, de espaldas, entre uno y otro balón, y sin perder de vista al entrenador, que, de vez en cuando, le enviará un balón arriba para coger/desviar.62. Los porteros que hacen de jugador (es un buen ejercicio para sentir lo que siente el delantero cuando se enfrenta a la salida del portero) se acercan en carrera a la frontal del área

grande e intenta regatear al portero antes de tirar a puerta. El portero deberá ir rápido a las cercanías del borde del área, amagar, aguantar e intentar atajar el balón cuando el delantero se prepara el tiro o el regate.62.1. Variante: el que meta gol se pone portero.63. SALIDA ABAJO O COLOCACIÓN ANTE UN TIRO: el portero debe decidir si salir a robar el balón abajo o colocarse para un tiro ante un jugador que se ha acercado en velocidad al área, y ha pasado el balón al entrenador, que, situado en la frontal, deja el balón a un lado para que el jugador chute o se interne para regatear al portero.

E.- ACCIONES OFENSIVASSAQUE LARGO CON LA MANOØ64. Del borde del área al borde de la otra área de un campo de fútbol-7, lanzamientos fuertes con la mano para que el otro coja arriba, a ser posible dentro de su área. También se puede realizar este ejercicio utilizando medio campo de fútbol 11 y marcando una referencia de área grande (a 16,5 metros).65. Creamos un mini-campo de la dimensión del área grande colocando dos porterías móviles en las líneas laterales. Y jugamos un partido en el que cada portero intenta meter gol en la portería contraria lanzando el balón fuerte, arriba, con la mano. El balón ha de enviarse desde donde se recoge.65.1. Si hay más porteros, éstos pueden jugar como delanteros adelantados que intentan molestar al portero contrario o recoger el balón, para rematar o para regatear y tirar, si se ha quedado corto el envío de su compañero.

LANZAMIENTO LARGO CON EL PIEØ66. Colocados dos porteros a distancia de medio campo o un poco más, realizan lanzamientos largos con el pie para que el otro recoja arriba, pidiendo y protegiéndose con la rodilla, para acabar haciendo otro lanzamiento. Hay que prestar especial atención a la suave carrera, a alargar bien la pierna hacia atrás antes del golpeo, y, sobre todo, a extender bien el brazo poseedor del balón antes de soltarlo para el golpeo.

SAQUES DE SUELO (EN PAREJA)Ø67. Colocados dos porteros a distancia de medio campo, realizan saques de suelo para que el otro recoja arriba, pidiendo y protegiéndose con la rodilla, para acabar colocando el balón en el suelo para hacer otro saque. Hay que prestar especial atención a: la suave carrera, alargar bien la pierna hacia atrás antes del golpeo, extender también hacia atrás el brazo del lado de la pierna de golpeo, fijarse un punto a donde enviar el balón, la colocación del empeine interior debajo del balón, echar el cuerpo hacia atrás y continuar el impulso después del golpeo.

DESPEJE ANTE CESIONES (EN PAREJA)Ø68. Dos porteros situados a distancia de medio campo. Uno de ellos, el que está situado en el centro del campo, envía un balón con la mano, raso, fuerte, para que el otro salga de la portería hacia el borde del área, pida el balón y lo despeje con el pie largo, fuerte y arriba hacia el primer portero, quien pedirá el balón y lo sujetará arriba. Se intercambian las posiciones después de varios ejercicios.

CONTROL Y PASE LARGOØ69. Dos porteros situados a distancia de medio campo. Uno de ellos, el que está situado en el centro del campo, envía un balón con la mano, raso, fuerte, para que el otro salga de la portería hacia el borde del área, pida el balón, lo controle con el pie y envíe un pase a una banda donde estará situado el entrenador, que enviará el balón de nuevo al primer portero para que lo pare. Se intercambian las posiciones después de varios ejercicios.

PASE CORTO EN VELOCIDADØ70. Se sitúan todos los porteros en la línea de meta y tantos balones como porteros distribuidos a un metro de la línea frontal del área. Se coloca también el mismo número de pivotes, a unos 5 metros de los balones (frontalmente o en diagonal). A la voz de ¡YA! salen rápidos hacia su balón para tocarlo con precisión e intentar acertar en su pivote correspondiente. La posición de salida se puede ir variando: de pie mirando al balón, de espaldas, sentados, tumbados,... y así se combina trabajo de velocidad de reacción con precisión técnica en el pase.

F.- VELOCIDAD71. Se sitúan todos los porteros en la línea de meta y tantos balones como porteros distribuidos a un metro de la línea frontal del área. A la voz de ¡YA! salen rápidos a coger el balón, lanzándose a ras de suelo. La posición de salida se puede ir variando: de pie mirando al balón, de espaldas, sentados, tumbados,... *Para este ejercicio habrá que cuidar especialmente que el césped esté suficientemente húmedo.72. En cada poste de la portería se sitúa un portero. Se colocan dos balones a un metro de la línea frontal del área, en línea recta con los postes. A la voz de ¡DERECHA! o ¡IZQUIERDA! Los dos salen rápidos a coger el balón correspondiente a la indicación de entrenador, lanzándose a ras de suelo. Lógicamente, un portero tendrá ventaja al ser su recorrido más corto. El otro, deberá intentar tocar al primero antes de que vaya al suelo. La posición de salida se puede ir variando: de pie mirando al balón, de espaldas, sentados, tumbados,...73. Se sitúan todos los porteros en la línea de meta y algunos balones (uno o dos menos que el número de porteros) distribuidos a un metro de la línea frontal del área. A la voz de ¡YA! salen rápidos a coger un balón, lanzándose a ras de suelo quedándose algunos sin conseguir el objetivo. La posición de salida se puede ir variando: de pie mirando al balón, de espaldas, sentados, tumbados,...74. Se sitúan todos los porteros en portería formando un corro, incluso cogidos por el hombro y un balón a un metro de la línea frontal del área. El entrenador llamará por su nombre a uno o dos de los porteros que encontrarán una relativa oposición de sus compañeros para intentar salir para ir a coger el balón (lanzándose a ras de suelo).75. En la portería, de pie y de espaldas al entrenador se sitúa un portero para hacer salidas rápidas a la voz de ¡YA! para atrapar, antes de que toquen suelo, balones enviados con la mano o con el pie que puedan llegar a botar a la altura del punto de penalti.76. En cada poste de la portería se sitúa un equipo de porteros (de dos, tres o más integrantes numerados como si se jugara al “pañuelito”). Se colocan dos balones a un metro de la línea frontal del área, en línea recta con los postes. Cuando el entrenador grite un número, el portero correspondiente de cada equipo saldrá rápido a por su balón, lanzándose a ras de suelo y para ganar en la acción al portero del otro equipo.77. Se coloca un pivote en cada una de las intersecciones del semicírculo con la frontal del área grande. A la voz de ¡DERECHA! o ¡IZQUIERDA! los porteros van saliendo sucesivamente en velocidad desde la línea de meta hasta el pivote indicado por el entrenador, lo rodean de espaldas y continúan en carrera dorsal, sin perder de vista el balón que el entrenador les envía con la mano, arriba, con la intención de sobrepasarles, pero que procurarán atrapar, despejar o prolongar. La posición de salida se puede ir variando: de pie mirando al balón, de espaldas, sentados, tumbados,...78. En cada poste de la portería se sitúa un portero. Se coloca un pivote en cada una de las intersecciones del semicírculo con la frontal del área grande. A la voz de ¡DERECHA! o ¡IZQUIERDA! los dos salen rápidos en dirección al pivote indicado por el entrenador. El primero que llegue, lo rodeará de espaldas y continuará en carrera dorsal, sin perder de vista el balón que el entrenador le envía con la mano, arriba, con la intención de sobrepasarle. El otro

portero intentará tocar al primero antes de que rodee el cono. Lógicamente, un portero tendrá ventaja al ser su recorrido más corto.79. Se sitúa la mitad de los porteros en la línea de meta y la otra mitad, cada uno con un balón en sus manos, a un metro de la frontal, pero dentro del área. A la voz de ¡YA!, los que están situados en la portería salen rápidos a coger el balón que su pareja tiene en sus manos, procurando que no se le escape e intentando frenarse antes de salirse del área.79.1. Este ejercicio puede tener continuidad haciendo que los porteros que están esperando con el balón, en el momento de cederlo a sus compañeros, inicien una carrera para ver quién llega antes a la línea de meta.80. En la portería, de pie y de espaldas al entrenador se sitúa un portero para hacer salidas rápidas a la voz de ¡YA! para atrapar, antes de que toquen suelo, balones enviados con la mano o con el pie que puedan llegar a botar a la altura del punto de penalti. Un segundo portero cuenta 1, 2, 3 al oír la voz de ¡YA! y sale corriendo para intentar tocar a su compañero antes de que éste bloque el balón en el suelo.

VELOCIDAD DE REACCIÓN Y CAÍDA/ESTIRADA LATERALØ81. Colocamos dos conos para hacer una portería. A un metro de distancia de cada cono/poste y hacia el centro de la portería colocamos otros dos conos. El entrenador y otro portero, alternativamente, enviarán con la mano balones rasos que intentarán meter en las pequeñas porterías resultantes. Así obligaremos a reaccionar, girarse rápido y estirarse a los lados. SIRVE TAMBIÉN para precisar el pase con la mano.

AGILIDAD, VELOCIDAD DE REACCIÓN Y POTENCIA DE PIERNASØ82. En una zona de arena bien pisada, el entrenador se sitúa a tres metros del portero con todos los balones posibles. Se tiran balones seguidos, con la mano, suaves, arriba, abajo, delante, detrás, izquierda, y derecha y el portero deberá intentar coger o despejar todos los balones, sin que se le pase uno, reaccionando rápido porque enseguida se encontrará con que le llega otro (los que coja deberá devolverlos al entrenador). El otro portero ayudará al entrenador recogiendo balones para que el ejercicio sea más intenso.

DESPLAZAMIENTO RÁPIDO Y ESTIRADA LATERALØ83. Desde el punto de penalti, el entrenador envía balones rasos con la mano, fuerte, junto a los postes, (alternativamente de uno a otro). Deben enviarse al menos 15 balones en un minuto para aprovechar bien el ejercicio. Los balones que el portero sujete, deberá devolverlos al entrenador.

VELOCIDAD DE REACCIÓN Y COLOCACIÓNØ84. Colocamos tres pivotes en triángulo formando tres porterías de unos siete metros. Un portero se sitúa en el centro del triángulo y se desplaza rápido a colocarse en la portería correspondiente al tirador que le llama. Así sucesivamente intercambiando porterías y tiradores (el balón será enviado con la mano o con el pie, a los lados, arriba, o para blocar frontalmente antes de que bote).84.1. Variante: con 4 pivotes formando 4 porterías en cuadrado.85. Se colocan dentro del área grande 4 ó 5 pivotes y se numeran. El portero debe salir a tocar el pivote que le indica el entrenador y volver a colocarse en la portería sin perder de vista el balón que el entrenador le enviará en cualquier momento.86. Dos porteros situados de espaldas al entrenador, sentado uno en la línea de portería y otro 2 ó 3 metros más adelante (mirando hacia la red)... A la voz de ¡YA!, ambos se levantan, se dan la vuelta e intentan atajar el tiro enviado por el entrenador desde la frontal del área grande. Tras realizar cada ejercicio, los dos porteros cambian su posición ya que el que está delante tiene más posibilidades de parar.

87. Dos porteros situados de espaldas al entrenador, incordiándose para intentar ganar la posición. A la voz de ¡YA!, ambos se dan la vuelta e intentan atajar el tiro enviado por el entrenador desde la frontal del área grande.87.1. En vez de la voz de ¡YA! puede nombrarse a un portero para que vaya a por el balón mientras el otro le sigue incordiando.87.2. Con más porteros, se pueden situar todos en corro agarrados por los hombros e incordiándose.88. Colocamos dos conos para hacer una portería. El entrenador y otro portero, alternativamente, enviarán con la mano balones rasos, desde un lado y un balón alto desde el otro. Así obligaremos a reaccionar, girarse rápido y estirarse a los lados o saltar.

G.- EJERCICIOS PARA POTENCIACIÓN DEL SALTO89. Saltando con los pies juntos sobre la línea de portería, levantando los brazos y colocando el balón sobre el larguero, mientras nos vamos desplazando hacia la izquierda o hacia la derecha. Este ejercicio puede realizarse también con balón medicinal de un kilo.90. De poste a poste, corriendo lateralmente, el portero va cogiendo y devolviendo los balones que el entrenador envía arriba, desde cerca con las manos.90.1. Variante: realizar el mismo ejercicio, pero situado el portero un metro por delante de la portería (así se consigue una mayor estirada para llegar al balón). 91. Colocando para ser saltados tres pivotes (o un pequeño obstáculo) en el centro de la portería, el portero inicia carrera desde un poste, salta lateralmente los pivotes o el obstáculo lanzándose/estirándose para llegar a un balón, enviado por el entrenador con la mano, para que vaya cerca del otro poste.91 Se puede realizar también partiendo el portero desde un poste y situado de espaldas al entrenador y reaccionando a la voz de ¡YA! . Así combinamos velocidad de reacción y salto.92. Colocado el portero en cuclillas, se lanza a por balones enviados por el entrenador con la mano desde 3 ó 4 metros, hacia un lado, al frente o atrás. También puede realizarse este ejercicio en parejas, intercambiándose las funciones.93. Colocado el portero en cuclillas, se lanza a por balones enviados por el entrenador con la mano desde 3 ó 4 metros, hacia un lado. El portero se va desplazando lateralmente, en cuclillas, de un balón a otro, 5 ó 6 veces hacia la derecha y otras tantas hacia la izquierda.93.1. A veces puede venir bien hacer una ancho de área grande en un sentido y luego cambiar.93.2. También puede realizarse este ejercicio en parejas, intercambiándose las funciones.

SALTO CON VALLAØ94. Cada portero con un balón y todos seguidos en fila. Se dirigen hacia la valla corriendo con el balón en las manos para saltar la valla impulsándose con los pies juntos y elevando el balón con ambas manos a la vez. * Si no hay valla, el ejercicio se puede hacer con un banco o colocando 3-4 pivotes de base y otros 3-4 sobre ellos.95. Cada portero con un balón y todos seguidos en fila. Se dirigen hacia la valla, y antes de afrontarla envían con la mano su balón al entrenador (que está situado al otro lado de la valla, 3-4 metros más allá), corren para saltar la valla impulsándose con los pies juntos y recogen arriba el balón que el entrenador les devuelve con la mano.

SALTOS CON VALLAS Y COLCHONETASØ96. Parado junto a una valla colocada en el centro de la portería, el portero realiza un salto lateral, sin carrerilla previa, para evitar una valla y lanzarse a por una pelota enviada por el entrenador con la mano, a media altura, y caer en una colchoneta. Después se vuelve a situar para lanzarse hacia el otro lado. Los demás porteros colaboran recogiendo balones para que el ejercicio se haga con la mayor intensidad posible.

97. Pequeña carrera lateral y salto lateral para evitar una valla (mejor si es acolchada) y lanzarse a por una pelota enviada por el entrenador (unas veces con la mano y otras con el pie, desde el suelo), para acabar cayendo en una colchoneta. El portero devolverá el balón desde el suelo. Van pasando seguidos todos los porteros, haciendo varias veces el ejercicio. * El entrenador ha de ser muy preciso en el envío para que no resulte muy artificial.98. Desde la línea de meta, el portero inicia carrera en línea recta hacia la frontal del área para saltar con gran impulso una valla doble (a pies juntos), dar una voltereta frontal sobre la colchoneta que se encuentra a continuación e iniciar una carrera dorsal para hacer una recepción alta, despeje o prolongación del balón que el entrenador le envía por alto con la mano.99. Desde la línea de portería, con un balón sujeto por ambas manos, el portero inicia carrera en línea recta hacia la frontal del área para saltar dos o tres vallas seguidas (a pies juntos y sin dar pasos entre una y otra), elevando los brazos y el balón en cada salto. Una vez sobrepasada la última valla, envía el balón al entrenador (que está situado frente a él), da una voltereta frontal sobre la colchoneta y se recupera y orienta para hacer una recepción alta del balón que el entrenador le devuelve con la mano.100. El portero se sitúa en el centro de la portería, con una valla (mejor si es acolchada) a su derecha y otra a su izquierda. Entre cada una de las vallas y cada poste colocamos unas colchonetas. El ejercicio consiste en saltar, sin carrerilla, a derecha o izquierda para detener balones templados, a media altura, con rosca, enviados con el pie por el entrenador desde la frontal del área de penalti, amortiguando la caída en la colchoneta.

VOLEIBOLØ101. Colocamos otra portería en la frontal del área grande y atamos una cuerda o red que una el centro de los largueros de las dos porterías. Ponemos unas marcas (pueden usarse pivotes) en el suelo que unan los postes de las porterías para delimitar la línea de fuera. Hacemos dos equipos entre los porteros y jugamos con las reglas clásicas del voleibol, pero obligando a hacer el saque con el puño.

SALTO DE LONGITUD / TRIPLE SALTOØ102. En un campo de arena marcamos una línea de falta y los porteros compiten por ver quién es capaz de saltar más distancia. Ponemos especial cuidado en pisar antes de la línea.102.1. Hacemos lo mismo con el triple salto, cuidando el que los dos primeros botes sean con la misma pierna y el tercero con la otra.

H.- EJERCICIOS COMBINADOSBALONES ARRIBA + TIROØ103. Dos porteros centran desde las bandas. Otros dos porteros luchan por coger el balón. Otro chuta desde el borde del área para que pare o desvíe quien ha conseguido coger el primer balón arriba. Un sexto portero puede quedarse al remate o al fallo y un séptimo se situará detrás de la portería para recoger balones. Y todos van pasando por todas las posiciones.

BALONES FRONTALES ARRIBA + TIROØ104. Balones frontales arriba, enviados con el pie desde 30-40m. al área. Un portero intenta rematar y otro coger o despejar. Rápidamente vuelve a colocarse en la portería para parar o desviar un tiro realizado por un tercer portero desde la frontal del área grande.

BALONES FRONTALES ARRIBA + TIRO + SALIDA ABAJOØ105. Balones frontales arriba, enviados con el pie desde 30-40m. al área. Un portero intenta rematar y otro coger o despejar. Rápidamente vuelve a colocarse en la portería para parar o desviar un tiro realizado por un tercer portero desde la frontal del área grande. Finalmente,

sale para intentar interceptar por bajo a un cuarto portero que entra en velocidad con el balón controlado y le intenta regatear.

CERRAR ÁNGULOS + TIROØ106. Un portero sale desde el centro de su portería a tocar un poste e intentar atajar un centro/tiro enviado, con el pie o con la mano, desde un costado del borde del área pequeña (pegado a la línea de fuera de portería), luego se dirige al otro poste para realizar el mismo ejercicio, y finalmente, va a detener/desviar un tiro colocado, lanzado desde el borde del área grande.

CERRAR ÁNGULOS + TIRO + SALIDA ARRIBAØ107. Un portero sale desde el centro de su portería a tocar un poste e intentar atajar un centro/tiro enviado, con el pie o con la mano, desde un costado del borde del área pequeña (pegado a la línea de fuera de portería), luego se dirige al otro poste para realizar el mismo ejercicio, para después ir a detener/desviar un tiro colocado, lanzado desde el borde del área grande, y finalmente, salir/saltar a por un balón arriba, enviado con la mano desde el semicírculo del área (*este último balón puede ser un “medicinal” de un kilo).

TIRO + SALIDA ARRIBA + TIROØ108. Un portero intenta detener/desviar un tiro lanzado desde el borde del área grande, luego sale y salta a por un balón arriba, enviado con la mano desde el semicírculo del área (*este balón puede ser un “medicinal” de un kilo) y, finalmente, vuelve de espaldas a la portería para detener otro balón lanzado desde la frontal del área.

CERRAR ÁNGULOS + SALIDA ARRIBA + TIRO + SALIDA ABAJOØ109. Un portero sale desde el centro de su portería a tocar un poste e intentar atajar un centro/tiro enviado, con el pie o con la mano, desde un costado del borde del área pequeña (pegado a la línea de fuera de portería), se dirige al otro poste para realizar el mismo ejercicio, luego sale y salta a por un balón arriba, enviado con la mano desde el semicírculo del área (*este último balón puede ser un “medicinal” de un kilo), para después ir a detener/desviar un tiro colocado, lanzado desde el borde del área grande, y finalmente, salir para intentar interceptar por bajo a un compañero que entra en velocidad con el balón controlado y le intenta regatear. * Estos ejercicios se pueden realizar haciendo muchas otras combinaciones, siempre en función del número de porteros que queramos tener participando en el ejercicio y las aptitudes que queramos potenciar.

I.- EJERCICIOS CON EL RESTO DEL EQUIPO110. Zigzagueando cuatro conos antes de llegar al área grande:110.1. Tiro colocado, suave110.2. Tiro fuerte.111. Dos jugadores se pasan el balón y avanzan en corto sorteando cuatro conos colocados antes del área grande, y mandan el balón a una banda desde donde les centran para que rematen de cabeza.112. Dos jugadores se pasan el balón y avanzan en corto sorteando cuatro conos colocados antes del área grande, y mandan el balón a una banda desde donde el extremo avanza hasta la línea de fondo pegado al área grande y envía un pase hacia atrás para ser rematado con pie o cabeza.113. Haciendo la pared con el entrenador en el borde del área grande, tiros a puerta o regates intentando evitar la salida del portero.

En mis sesiones de entrenamiento d eporteros las divido en tres partes: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. En el calentamiento hago ejercicios de los visto anteriormente, en

la parte principal suelo trabajar mucho las salidas, los despejes de puños, velocidad de reacción, volteos hacia delante y disparos, ejercicios con vallas...etc y en vuelta a la calma...tanda de penaltis, centros al área etc.

CIRCUITO DE RESISTENCIA MUSCULAR

CARACTERÍSTICAS: Circuito de recorrido continuo en el que hay 8 recorridos de ida con trabajo específico y 8 recorridos de vuelta donde se realiza carrera contínua recuperatória.

TOTAL JUGADORES: Lo realiza toda la plantilla.

DISTANCIAS: Cinco metros de cono a cono y 20 – 25 metros entre las filas de conos.

DURACIÓN DEL CIRCUITO: 8 minutos de trabajo en cada recorrido, tras completar el recorrido, se realizan tres minutos de recuperación pasiva mediante estiramientos musculares e hidratación. Se realizan tres vueltas lo que nos supone un tiempo total de trabajo de 24 minutos y 9 de recuperación.

MATERIAL A UTILIZAR: 16 conos, 9 vallas bajas, 8 picas, 1 escalera de suelo o 10 palos, 2 juegos de aguas y un cronómetro.

CARACTERÍSTICAS: Tiene que haber alternancia en el trabajo de los grupos musculares en cada recorrido y se debe dar lassalidas progresivamente para que los jugadores tengan distancia entre sí durante el recorrido.

TRABAJO EN CADA RECORRIDO (IDA) PARA LOS JUGADORES:1.- BRAZOS Y CINTURA (R1: amplitud de brazos adelante, R2: amplitud de brazos atrás y R3: torsión lateral de cintura).2.- PIERNAS (R1: elevación de rodillas, R2: elevación de talones y R3: mitad elevación exteriores y mitad interiores).3.- SALTOS (carrera y saltos, variar distancia, número de vallas o forma del salto en cada recorrido). 4.- SLALON y CARRERA (R1: slalon lateral de cara, R2: slalon lateral de espalda y R3: slalon de cara con las picas en linea).5.- ESCALERA DE SUELO (variar en cada recorrido los pasos, verticales, laterales, a un pie, a dos pies alternativamente, etc).

6.- SALTOS y CAMBIOS DE RITMO (variar distancias o número de vallas en cada recorrido para variar los cambios de ritmo).7.- CARRERAS LATERALES y SALTO DE CABEZA (R1:carrera lateral de un lado hasta el cono del medio y del otro hasta el final, R2: carrera lateral cruzando piernas de un lado hasta el cono del medio y del otro hasta el final R3: 5 saltos de cabeza).8.- SPRINT y GIRO COMPLETO (se puede variar el recorrido, amplitud de zancada, progresiones, doble salto y sprint, etc).(Todos los recorridos pueden ser variados a criterio del entrenador teniendo en cuenta la alternancia de trabajo en los grupos musculares y la intensidad en cada recorrido)

Circuito de resistencia muscular

CARACTERÍSTICAS: Circuito de nueve postas de dos jugadores más una posta fija en el medio (posta 10) para los dos porteros.

TOTAL JUGADORES: 18 jugadores más los dos porteros (20).DURACIÓN DEL CIRCUITO: 45 segundos de trabajo en cada posta más 15 segundos para pasar a la otra posta, tras completar la vuelta (9 minutos), se realiza tres minutos de recuperación activa con el balón (pasar suave al primer toque al lado de la posta ). Se realizan tres vueltas lo que nos supone un tiempo total de trabajo de 36 minutos.

MATERIAL A UTILIZAR: 5 balones medicinales (1 de 3 kg. y 6 de 5 kg.), 4 vallas bajas, 8 picas, 10 conos, 12 balones, 2 juegos de aguas, un cronómetro y un equipo de música.

CARACTERÍSTICAS: Tiene que haber alternancia en el trabajo de los grupos musculares en cada posta y se amenizará o motivará con música durante todo el ejercicio.

TRABAJO EN CADA POSTA (DE LA 1 A LA 9) PARA LOS JUGADORES: 1.- PIERNAS (salto lateral de vallas).2.- ABDOMINALES (de espaldas pasamos balón medicinal de 5 kg. por arriba y devolvemos por abajo).3.- PIERNAS (slalon de espalda y vuelta en slalon de cara con balón medicinal 5 kg. ,sale uno y espera el otro la llegada). 4.- BRAZOS (fondos de brazos en posición de tendido prono).5.- CINTURA (de espaldas pasamos el balón medicinal de 5 kg. lateralmente recogiéndolo los dos por el mismo lado, sin cruzar).

6.- PIERNAS (salto frontal de vallas).7.- ABDOMINALES (en posición tendido supino, tocando las plantas de los pies, pasamos el balón medicinal de 5 kg.).8.- CINTURA (de espaldas pasamos el balón medicinal de 5 kg. lateralmente recogiéndolo cada uno por un lado, cruzando).9.- DORSALES (en posición tendido prono, ligeramente separados, pasamos el balón medicinal de 3 kg.).TRABAJO EN LA POSTA CENTRAL FIJA (POSTA 10) PARA LOS PORTEROS: a.- ABDOMINALES (de espaldas pasamos balón medicinal de 5 kg. por arriba y devolvemos por abajo)b.- PIERNAS (salto vertical recogiendo balón de fútbol en el aire que previamente se lanza cada portero).c.- ABDOMINALES (en posición tendido supino, tocando las plantas de los pies, pasamos el balón medicinal de 5 kg.).d.- BRAZOS (fondos de brazos en posición de tendido prono).e.- CINTURA (de espaldas pasamos el balón medicinal de 5 kg. lateralmente recogiéndolo los dos por el mismo lado, sin cruzar).f.- ABDOMINALES (en posición tendido supino, tocando las plantas de los pies, pasamos el balón medicinal de 5 kg.).g.- DORSALES (en posición tendido prono, ligeramente separados, pasamos el balón medicinal de 3 kg. ó balón de fútbol).h.- CINTURA (de espaldas pasamos el balón medicinal de 5 kg. lateralmente recogiéndolo cada uno por un lado, cruzando).i.- ABDOMINALES (tendidos supino uno frente al otro, nos pasamos lanzando el balón de fútbol a ambos lados).

EJERCICIOS DE FUERZA Y POTENCIA CON BALONES MEDICINALES

En este entrenamiento trabajamos realizando ejercicios de fuerza y potencia con balones medicinales y la agilidad utilizando las picas.MATERIAL: 8 Picas, 4 conos, 8 balones medicinales de 5 kilos, un balón de fútbol por jugador, equipo de música y aguas..REPETICIONES: Dos repeticiones de cada série o ejercicio.

RECUPERACIÓN: Entre series (el tiempo que va entre que se sale y se vuelve a salir). Entre grupos de ejercicios (A, B, C, D y E ) tres minutos.A.- EJERCICIOS EN DOS FILAS (INDIVIDUAL Y CON UN BALON MEDICINAL) (Fila A de 1 a 5 y Fila B de 10 a 6).1.- Sprint de cara con un balón medicinal (ida por fuera y vuelta por dentro).2.- Sprint de espalda con un balón medicinal (ida por fuera y vuelta por dentro).3.- Slalon corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de cara con un balón medicinal.4.- Slalon corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de espalda con un balón medicinal.5.- Slalon largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de cara con un balón medicinal.6.- Slalon largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de espalda con un balón medicinal. B.- EJERCICIOS EN DOS FILAS (INDIVIDUAL Y CON DOS BALONES MEDICINALES) (Fila A de 1 a 5 y Fila B de 10 a 6).7.- Sprint de cara con dos balones medicinales (ida por fuera y vuelta por dentro).8.- Sprint de espalda con dos balones medicinales (ida por fuera y vuelta por dentro).9.- Slalon corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de cara con dos balones medicinales.10.- Slalon corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de espalda con dos balones medicinales.11.- Slalon largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de cara con dos balones medicinales.12.- Slalon largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de espalda con dos balones medicinales.C.- EJERCICIOS EN DOS FILAS (POR PAREJAS Y CON DOS BALONES MEDICINALES) (Fila A de 1 a 5 y Fila B de 10 a 6).13.- Sprint de cara por parejas cojidos del brazo y con un balón medicinal cada uno (ida por fuera y vuelta por dentro).14.- Sprint de espalda por parejas cojidos del brazo y con un balón medicinal cada uno(ida por fuera y vuelta por dentro).15.- Slalon corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de cara por parejas cojidos y con un balón medicinal cada uno.16.- Slalon corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de espalda por parejas cojidos y con un balón medicinal cada uno.17.- Slalon largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de cara por parejas con balón medicinal cada uno.18.- Slalon largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de espalda, parejas con balón medicinal cada uno.D.- EJERCICIOS DESDE UNA FILA (INDIVIDUAL) (Recorrido del 1 al 10).19.- Sprint de cara con un balón medicinal (todo el recorrido por fuera del 1 al 10).20.- Sprint de espalda con un balón medicinal (todo el recorrido por fuera del 1 al 10).21.- Slalon corto (del 1 al 10) de cara con un balón medicinal.22.- Slalon corto (del 1 al 10) de espalda con un balón medicinal.E.- EJERCICIOS DESDE UNA FILA (POR PAREJAS E INDIVIDUAL) (Recorrido del 1 al 10)23.- Pase frontal (de manos a manos) del balón medicinal por encima de las picas corriendo lateralmente.24.- Pase frontal (manos) del balón medicinal por encima picas corriendo lateralmente con balón fútbol al pie.25.- Pase del balón de fútbol de cabeza a cabeza por encima de las picas (ya sin balón medicinal).26.- Pase del balón de fútbol con el pie entre las picas al primer toque (ya sin balón medicinal).27.- Conducción rápida de balón fútbol con el pie por el exterior de las picas (ya sin balón medicinal). INDIVIDUAL. 28.- Conducción rápida de balón fútbol con el pie en slalon entre las

picas (ya sin balón medicinal). INDIVIDUAL. 29.- Dominio del balón de fútbol por el exterior de las picas (INDIVIDUAL) o con las picas en medio (PAREJAS).30.- Dominio del balón de fútbol en slalon entre las picas (del 1 al 10) sin que caiga el balón. INDIVIDUAL.

RESISTENCIA AERÓBICA Y ANAERÓBICAResistencia Aeróbica

Efectos del entrenamiento aeróbico

o Favorece la recuperación a corto y largo plazo.o Retarda la fatiga física y mental.o Refuerza la circulación cardiovascular y aumenta el número de vasos capilares.o Propicia una respiración más profunda y amplia.o Desarrolla un corazón más fuerte.o Permite quemar mejor las grasas.o Elimina las tóxinas.o Disminuye los riesgos de lesiones.

Resistencia Anaeróbica

Efectos del entrenamiento aeróbico

o Propicia un trabajo intenso más prolongado.o Favorece la adaptación y la tolerancia al al ácido láctico.o Aumenta la eficacia al trabajo, en especial en jugadas de pressing y las carreras intensas.

Resistencia Anaeróbica

Efectos del entrenamiento aeróbico

o Propicia un trabajo intenso más prolongado.o Favorece la adaptación y la tolerancia al al ácido láctico.o Aumenta la eficacia al trabajo, en especial en jugadas de pressing y las carreras intensas.

Trabajos de Resistencia

Trabajo 1 Carrera continua 5’ min. x 2’ min de pausa4 series de 4 repeticionesTotal del trabajo: 28’ min.

Trabajo 2 Carrera continua 6’ min. x 1’ min de pausa4 series de 4 repeticionesTotal del trabajo: 28’ min.

Trabajo 3 Carrera continua 7’ min. x 1’:30’’ min de pausa3 series de 3 repeticionesTotal del trabajo: 24’:30’’ min.

Trabajo 4 Carrera continua 8’ min. x 2’ min de pausa2 series de 2 repeticiones

Total del trabajo: 20’ min.

Trabajo 5 Carrera continua 10’ min. x 2’ min de pausa2 series de 2 repeticionesTotal del trabajo: 24’ min.

ACONDICIONAMIENTO GENERAL

2° SEMANA DE FEBRERO, 2° MICROCICLO

DIA: LUNESHORA Y LUGAR: 10:00HS. VILLA DEPORTIVATIEMPO DE SESION: 45’

1° ENTRADA EN CALOR: - Trote (5’)- Movimientos miembros superiores e inferiores.

2° PARTE PRINCIPAL: - 15’ de trote a una intensidad suave (120/130ppm), con un intervalo de 5’ de elongación.- Segunda serie de 15’ de carrera continua con una intensidad media (140/150ppm).

3° vuelta a la calma: - Ejercicios de relajación muscular y estiramientos generales.

DIA: MARTESHORA Y LUGAR: 10:00HS. VILLA DEPORTIVATIEMPO DE SESION: 60’

1° ENTRADA EN CALOR: - 12’ de trote continuo.- Auto cargas (flexiones de pies y brazos, abdominales, dorsales).

2° PARTE PRINCIPAL: - Tipos de carreras realizando ejercicios de asimilación (12’).- 5’ de relajación.- 20’ de partido para ir conociendo posiciones de jugadores.

3° VUELTA A LA CALMA: - Ejercicios de relajación y estiramientos generales.

DIA: MIERCOLESHORA Y LUGAR: 10:00HS. VILLA DEPORTIVATIEMPO DE SESION: 70’

1° ENTRADA EN CALOR: - 30’ carrera continua.- 5’ de estiramientos.

2° PARTE PRINCIPAL: - Circuit training (2 series de 15 repeticiones sin mucho peso), de 8 estaciones del tren inferior y superior.

3° VUELTA A LA CALMA: - 10’ de estiramientos.

DIA: JUEVESHORA Y LUGAR: 10:00HS. VILLA DEPORTIVATIEMPO DE SESION: 60’

1° ENTRADA EN CALOR: - 35’ de carrera continua.- Estiramientos.

2° PARTE PRINCIPAL: - Trabajo de fortalecimiento inguinal y pélvico (extensión de isquiotibiales, isométricos abdominal transverso).

3° VUELTA A LA CALMA: - Estiramientos de tren inferior.

DIA: VIERNESHORA Y LUGAR: 10:00HS. VILLA DEPORTIVATIEMPO DE SESION: 70’

1° ENTRADA EN CALOR: - 20’ de carrera continua.- Estiramientos.

2° PARTE PRINCIPAL: - Trabajo de conservación del balón. – Ritmo 140/150ppm, con 2’ de recuperación entre sesiones.

3° VUELTA A LA CALMA: - 5’ de carrera continúa a un ritmo de 140/150ppm- Estiramientos y devolución de ritmo cardiaco a su normalidad.

3° SEMANA DE FEBRERO, 3° MICROCICLO

OBJETIVO:- ADAPTAR EL ORGANISMO PROGRESIVAMENTE AL ENTRENAMIENTO – MEJORAR LA CAPACIDAD AEROBICA Y FUERZA MUSCULAR.

DIA: LUNESHORA Y LUGAR: 17:00HS. VILLA DEPORTIVATIEMPO DE SESION: 70’OBJETIVO: RESISTENCIA AEROBICA MIXTA

1° ENTRADA EN CALOR: - 10’ de carrera continua.- 5’ de estiramientos.

2° PARTE PRINCIPAL: Conservación del balón (175/185ppm), 4 series de 6’ con recuperación de 2’ entre series con estiramientos. Conservación 7 contra 7 con 4 comodines. Solo se puede combinar 2 o 3 veces con el comodín de forma seguida y siempre al primer toque para luego pasar a combinar con el comodín de la otra banda, obligando a un cambio de orientación del juego o en profundidad.3° VUELTA A LA CALMA: - Trabajo compensatorio y prevención de lesiones (15’), desplazamientos con balón y controles +trabajo abdominal+estiramientos.

DIA: MARTESHORA Y LUGAR: 10:00HS. GIMNASIOTIEMPO DE SESION: 70’OBJETIVO: FUERZA GENERAL EN GIMNASIO MAS CARRERA CONTINUA PARA ELIMINAR EL TRABAJO DEL LUNES.

1° ENTRADA EN CALOR: - Movimientos miembros superiores.- Elongación.

2° PARTE PRINCIPAL: - Trabajo de fuerza del tren superior: Bíceps, triceps, pectorales, deltoides y dorsales. (45’).- 10’ de carrera continúa.

3° VUELTA A LA CALMA: Estiramientos del tren inferior y superior.

DIA: MARTES (TARDE)HORA Y LUGAR: 17:00HS. GIMNASIOTIEMPO DE SESION: 70’OBJETIVO: FUERZA GENERAL DE TREN INFERIOR

1° ENTRADA EN CALOR: - 10’ de trote continuo.- Estiramientos generales.

2° PARTE PRINCIPAL: - Trabajo de fuerza de tren inferior (45’): Cuadriceps, isquiotibiales, gemelos, abductores.

3° VUELTA A LA CALMA: - Estiramientos generales de tren inferior.

DIA: MIERCOLESHORA Y LUGAR: 10:00HS. VILLA DEPORTIVA TIEMPO DE SESION: 90’OBJETIVO: RESISTENCIA AEROBICA MIXTA Y ESPECIFICA.

1° ENTRADA EN CALOR: - 35’ de carrera continua.- Estiramientos.

2° PARTE PRINCIPAL: Trabajo de conservación del balón: 175/185, 3 series de 6’ con recuperación de 2’ entre series con estiramientos.- 4 mini porterías. El juego consiste en jugar en un terreno marcado entre dos equipos de los cuales el que tiene la posesión del balón debe realizar 6 pases antes de poder marcar gol en alguna de las 4 porterías. Una vez que se marca en una portería no se puede volver a marcar gol en la misma.

3° VUELTA A LA CALMA: - Trabajo compensatorio y prevención de lesiones: 15’ de desplazamientos con el balón.- Recuperación activa: 3’ de carrera continúa de recuperación.

- Estiramientos de tren inferior.

DIA: MIERCOLESHORA Y LUGAR: 17:00HS. VILLA DEPORTIVATIEMPO DE SESION: 70’OBJETIVO: RESISTENCIA AEROBICA MIXTA GENERAL Y ESPECIFICA.

1° ENTRADA EN CALOR: - Dominio del balón (individual o colectivo), 15’.- Estiramientos.

2° PARTE PRINCIPAL: - Pliometria baja (30’): Zancada+valla baja+coordinación+gesto técnico+finalización a portería. SERIES: 3X3 repeticiones. PAUSA: 3’ a 4’ activa.DESCRIPCION DE EJERCICIO: 1. A juega con C que ha acudido a apoyar y C deja de cara para B que ha realizado una salida en velocidad.2. A rodea el cono y realiza un desmarque de ruptura en sprint para recibir el pase largo de B.3. B y C realizan el recorrido en velocidad, con 2 saltos de valla y rodeando el cono entran al primer y segundo palo para recibir el centro de A.

3° VUELTA A LA CALMA: - Trabajo compensatorio y prevención de lesiones: 15’.- Estiramientos.

DIA: JUEVESHORA Y LUGAR: 10:00HS. VILLA DEPORTIVATIEMPO DE SESION: 70’OBJETIVO: FUERZA EXPLOSIVA.

1° ENTRADA EN CALOR: - Juego de cabeza con porterías.- Estiramientos.

2° PARTE PRINCIPAL: - Fuerza explosiva (30’): saltos+velocidad+arrancar, parar+tiro- SERIES: 3X3 repeticiones.- PAUSA: 3’ A 4’ (Activa).

3° VUELTA A LA CALMA: - Trabajo compensatorio y prevención de lesiones, (15’): estiramientos y fortalecimientos de abductores.- Carrera continua de recuperación (3’)- Estiramientos de tren inferior.DIA: JUEVESHORA Y LUGAR: 17:00HS. VILLA DEPORTIVATIEMPO DE SESION: 75’OBJETIVOS: EJERCICIOS TECNICOS-RELAJAMIENTO

1° ENTRADA EN CALOR: - Técnica con pierna no hábil, 20’.

2° PARTE PRINCIPAL: - Fútbol tenis (40’).

3° VUELTA A LA CALMA: - 5’ de trote suave+ estiramientos.

DIA: VIERNESHORA Y LUGAR: 10:00HS. VILLA DEPORTIVATIEMPO DE SESION: 90’OBJETIVO: RECUPERACION ACTIVA.

1° ENTRADA EN CALOR: - Carrera continua (15’), en diversas direcciones.

2° PARTE PRINCIPAL: Velocidad de reacción y desplazamiento:- Skeeping y salida: 1 serie de 3 repeticiones de 3 metros.- Talones al glúteo y salida: 1 serie de 3 repeticiones de 5 metros.- Movimiento lateral y salida: 1 serie de 3 repeticiones de 7 metros.- De espalda y salida al silbato: 1 serie de 3 repeticiones de 10 metros.- Trabajo de estrategia (defensiva-ofensiva) pasiva (10’) y activa (30’) dentro de un partido con objetivos generales de adecuación de marcaje y posicionamiento de cara al partido.

3° VUELTA A LA CALMA: - Estiramientos generales.

DIA: SABADOPARTIDO AMISTOSO

4° SEMANA DE FEBRERO, 4° MICROCICLO OBJETIVOS: - ADAPTAR EL ORGANISMO PROGRESIVAMENTE AL ENTRENAMIENTO.- MEJORAR LA CAPACIDAD AEROBICA Y LA FUERZA EXPLOSIVA.

DIA: LUNESHORA Y LUGAR: 10:00HS. VILLA DEPORTIVATIEMPO DE SESION: 90’OBJETIVO: RESISTENCIA AEROBICA GENERAL Y MIXTA ESPECIFICA

1° ENTRADA EN CALOR: - 10’ carrera continua- Estiramientos

2° PARTE PRINCIPAL: - Resistencia aeróbica: FARTLEK de 12’ con 6 cambios de ritmo de 1’30” a un ritmo elevado 175/185pm + 30” de recuperación activa con carrera continua.- Resistencia mixta: Conservación del balón, dos equipos donde uno de ellos debe recuperar el balón antes que el equipo realice 8 pases. Cada 8 pases se considera un gol. El equipo contrario solo tendrá 2 toques como máximo para incidir más en el ritmo de juego y que se realicen mas acciones rápidas con la finalidad de potenciar también la resistencia anaeróbica. También se puede añadir marca individual para aumentar el ritmo cardiaco y potenciar asi de otro modo la resistencia anaeróbica.3° VUELTA A LA CALMA: - Estiramientos generales.

DIA: MARTESHORA Y LUGAR: 10:00HS. VILLA DEPORTIVATIEMPO DE SESION: 80’

OBJETIVO: POTENCIAR Y MEJORAR LA FUERZA EXPLOSIVA

1° ENTRADA EN CALOR: - 30’ de carrera continua.- Estiramientos.

2° PARTE PRINCIPAL: - Circuit training: 4 series de 10 repeticiones en tren superior y inferior de 8 estaciones. Objetivo: hipertrofia muscular.

3° VUELTA A LA CALMA: - Estiramientos de tren inferior y superior.

DIA: MARTESHORA Y LUGAR: 17:00HS. VILLA DEPORTIVATIEMPO DE SESION: 70’OBJETIVO: POTENCIAR Y MEJORAR LA FUERZA EXPLOSIVA

1° ENTRADA EN CALOR: - 5’ de carrera continua.- Estiramientos.- (10’) Habilidad dinámica con balón (por parejas): pases, controles y desplazamientos con pierna hábil y no hábil + pequeños saltos y salidas para preparar la musculatura.

2° PARTE PRINCIPAL: (30’) - Fuerza explosiva: saltos+velocidad+arrancar, parar +tiro.- SERIES: 3X6 repeticiones.PAUSA: 3’ a 4’.

3° VUELTA A LA CALMA: - Trabajo compensatorio y prevención de lesiones (15’), estiramientos y fortalecimientos de abductores. - 3’ de carrera continúa+ 5’ de estiramientos de tren inferior.

DIA: MIERCOLESHORA Y LUGAR: 10:00HS. VILLA DEPORTIVATIEMPO DE SESION: 105’OBJETIVO: RESISTENCIA AEROBICA MIXTA GENERAL Y ESPECIFICA

1° ENTRADA EN CALOR: - 10’ carrera continua.- estiramientos

2° PARTE PRINCIPAL: - Resistencia aeróbica: Fartlek de 12’ con 6 cambios de ritmo de 1’30” a un ritmo medio-elevado 175/185 pm + 30” de recuperación activa con carrera continua.- Resistencia mixta: Trabajo de conservación del balón- Partido en espacio reducidos de tres equipos.- Trabajo táctico: - basculaciones defensivas.

3° VUELTA A LA CALMA: - Carrera continúa de recuperación (3’).- Estiramientos.

DIA: JUEVESHORA Y LUGAR: 10:00HS. VILLA DEPORTIVATIEMPO DE SESION: 70’OBJETIVO: ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

1° ENTRADA EN CALOR: - 10’ carrera continua- estiramientos.

2° PARTE PRINCIPAL: - Circuit training, 4 series de 10 repeticiones en tren superior y inferior, objetivo, hipertrofiar el músculo.

3° VUELTA A LA CALMA: - Estiramientos de tren inferior y tren superior.

DIA: JUEVESHORA Y LUGAR: 17:00HS. VILLA DEPORTIVATIEMPO DE SESION: 70’OBJETIVO: ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

1° ENTRADA EN CALOR: - 5’ de carrera continua- Estiramientos.- 10’ de habilidad dinámica con el balón ( por parejas)

2° PARTE PRINCIPAL: - Fuerza explosiva: saltos+velocidad+arrancar, parar+tiro. - SERIES: 3X3. PAUSA: 3’ a 4’.

3° VUELTA A LA CALMA: - Trabajo compensatorio y prevención de lesiones: 15’- estiramientos.- Carrera continua (3’), 130/140 pm.- Estiramientos de tren inferior.

DIA: VIERNESHORA Y LUGAR: 10:00HS. VILLA DEPORTIVATIEMPO DE SESION: 60’OBJETIVO: RECUPERACION ACTIVA

1° ENTRADA EN CALOR: - 20’ de carrera continua suave para eliminar el trabajo del jueves.

2° PARTE PRINCIPAL: - Trabajo de velocidad de reacción y desplazamiento.- Trabajo de estrategia.

3° VUELTA A LA CALMA. – Estiramientos.

DIA: SABADO, PARTIDO AMISTOSO.

PREPARACION ESPECÍFICA

1° SEMANA DE MARZO, 5° MICROCICLO

OBJETIVOS: - ADAPTAR EL ORGANISMO PROGRESIVAMENTE AL ENTRENAMIENTO.- MEJORAR LA CAPACIDAD AEROBICA Y FUERZA EXPLOSIVA.

DIA: LUNESHORA Y LUGAR: 10:00HS VILLA DEPORTIVATIEMPO DE SESION: 110’OBJETIVO: RESISTENCIA AEROBICA GENERAL Y MIXTA ESPECIFICA.

1° ENTRADA EN CALOR: - 8’ de carrera continúa + 5’ de estiramientos.

2° PARTE PRINCIPAL: - Resistencia aeróbica: Fartlek.

- Resistencia mixta: Conservación del balón- Partido reducidos.- Trabajo táctico: corregir deficiencias en posicionamiento del parido anterior.

3° VUELTA A LA CALMA: - Carrera continua de 3’ + estiramientos de tren inferior.

DIA: MARTESHORA Y LUGAR: 10:00HS. GIMNASIOTIEMPO DE SESION: 75’OBJETIVO: POTENCIAR Y MEJORAR LA FUERZA EXPLOSIVA.

1° ENTRADA EN CALOR: - 10’ de carrera continua + estiramientos.

2° PARTE PRINCIPAL: - Trabajo especifico de gimnasio (50’): pectoral, bíceps, tríceps, deltoides, dorsal, cuadriceps, isquiotibiales, tríceps sural, abductores y aductores.

3° VUELTA A LA CALMA: - Estiramientos de tren inferior y tren superior.

DIA: MIERCOLESHORA Y LUGAR: 17:00HS. VILLA DEPRTIVATIEMPO DE SESION: 80’OBJETIVO: POTENCIAR Y MEJORAR LA FUERZA EXPLOSIVA.

1° ENTRADA EN CALOR: - 5’ de carrera continua + estiramientos.- Habilidad dinámica con balón.

2° PARTE PRINCIPAL: - Fuerza explosiva general y específica. (30’): - series 3x5 repeticiones.- pausa: 3’ a 4’- Trabajo táctico: - desdoblamientos, recuperación zonal, coberturas.

3° VUELTA A LA CALMA: - Trabajo compensatorio y prevención de lesiones: (15’)- estiramientos.- Carrera continua de recuperación (3’), 130/140pm- Estiramientos de tren inferior.

DIA: JUEVESHORA Y LUGAR: 10:00HS. GIMNASIOTIEMPO DE SESION: 75’OBJETIVO: ENTRENAMIENTO DE FUERZA GENERAL Y ESPECIFICA EN EL FUTBOL.

1° ENTRADA EN CALOR: - 10’ de carrera continua + estiramientos.

2° PARTE PRINCIPAL: - trabajo especifico de gimnasio (50’): pectoral, bíceps, tríceps, deltoides, dorsal, cuadriceps, isquiotibiales, tríceps sural, abductores, aductores.

3° VUELTA A LA CALMA: Estiramientos de tren inferior y tren superior.

DIA: VIERNESHORA Y LUGAR: 10:00HS. VILLA DEPORTIVA.TIEMPO DE SESION: 80’OBJETIVO: VELOCIDAD + TRABAJO DE ESTRATEGIA

1° ENTRADA EN CALOR: 8’ de carrera continua + estiramientos.2° PARTE PRINCIPAL: - Velocidad con y sin balón. - Rondos 4x1 de 10’,- velocidad con balón (15’)- Estrategia: defensiva y ofensiva 3° VUELTA A LA CALMA: Estiramientos generales.DIA: DOMINGO, PARTIDO AMISTOSOS.

2° SEMANA DE MARZO, 6° MICROCICLO

OBJETIVOS: - MEJORAR LA CAPACIDAD AEROBICA- FUERZA EXPLOSIVA

DIA: LUNESHORA Y LUGAR: 10:00HS. VILLA DEPORTIVA.TIEMPO DE SESION: 85’OBJETIVO: RESISTENCIA AEROBICA ESPECIFICA MIXTA

1ENTRADA EN CALOR: - 8’ de carrera continúa + 3’ de estiramientos.

2° PARTE PRINCIPAL: - Resistencia aeróbica.- Resistencia mixta: conservación del balón.

3° vuelta a la calma: - 3’ de carrera continua de recuperación + estiramientos de tren inferior.

DIA: MARTESHORA Y LUGAR: 10:00HS. GIMNASIO

TIEMPO DE SESION: 80’OBJETIVO: POTENCIA Y MEJORAR LA FUERZA EXPLOSIVA.

1° ENTRADA EN CALOR: - 8’ de carrera continua + movimientos generales + estiramientos.

2° PARTE PRINCIPAL: - TRABAJO ESPECIFICO DE GIMNASIO: Series: 4 x 10 repeticiones.

- Tren superior: - pectoral, bíceps, tríceps, deltoides, dorsal.- Tren inferior: - cuadriceps, isquiotibiales, tríceps sural, abductores, aductores.

3° VUELTA A LA CALMA: -Estiramientos de tren inferior y tren superior.

DIA: MARTESHORA Y LUGAR: 17:00HS. VILLA DEPORTIVATIEMPO DE SESION: 100’OBJETIVO: POTENCIAR Y MEJORAR LA FUERZA EXPLOSIVA

1° ENTRADA EN CALOR: - 5’ de carrera continúa + 3’ de estiramientos.- 10’ de sprints, ( lo trabajamos mediante el cabeceo)

2° PARTE PRINCIPAL: - Fuerza explosiva: - saltos+velocidad+arrancar, para y tirar (35’)- SERIES: 3X6 repeticiones. PAUSA: 3’ a 4’, Activa.- Trabajo táctico: - Marcaje zonal en línea defensiva y medio campo. Coberturas en los centrales.

3° VUELTA A LA CALMA: - Trabajo compensatorio y prevención de lesiones: (15’), estiramientos + 3’ de carrera continua (130/140 pm), + estiramientos de tren inferior.

DIA: MIERCOLESHORA Y LUGAR: 10:00HS. VILLA DEPORTIVATIEMPO DE SESION: 80’OBJETIVO: RESISTENCIA AEROBICA MIXTA ESPECIFICA

1° ENTRADA EN CALOR:- 8’ de carrera continua+ estiramientos.

2° PARTE PRINCIPAL: - Resistencia aeróbica, Fartlek.- Resistencia mixta: conservación del balón- FUTBOL 11 contra 11, objetivos técnicos y tácticos.

3° VUELTA A LA CALMA: - Estiramientos de tren inferior

DIA: JUEVESHORA Y LUGAR: 17:00HS. VILLA DEPORTIVATIEMPO DE SESION: 105’OBJETIVO: FUERZA GENERAL Y ESPECIFICA DEL FUTBOL

1° ENTRADA EN CALOR: - 5’ de carrera continua + estiramientos.- Habilidad dinámica con el balón ( por parejas)

2° PARTE PRINCIPAL: - Fuerza explosiva: saltos+velocidad+arrancar, parar+tiro (35’)- descripción de ejercicio: A sale después de hacer 6 repeticiones de sentadilla con barra, realiza saltos en diagonal y salida en velocidad, mientras B, realiza tres saltos a valla con balón medicinal, y tres fintas con cambio de dirección. C conduce por banda. C, realiza un pase largo a A, este controla y realiza un pase hacia B, quien deberá disparar a portería. SERIES: 3X6 repeticiones. PAUSA: 3’ a 4’.- Trabajo táctico: - Marcaje mixto, relevos. (30’).

3° VUELTA A LA CALMA: - Trabajo compensatorio y prevención de lesiones (15’): estiramientos + fortalecimiento abdominal + carrera continua de recuperación (3’) + estiramientos.

DIA: VIERNESHORA Y LUGAR: 10:00HS. VILLA DEPORTIVA.TIEMPO DE SESION: 100’OBJETIVO: DESCANSO ACTIVO CON TRABAJO TECNICO

1° ENTRADA EN CALOR: - Carrera con control del balón (10’) + estiramientos.

2° PARTE PRINCIPAL: - Fútbol tenis (30’)- Velocidad (15’) + trabajo de estrategia defensiva y ofensiva en partido con un ritmo de competición de 60%, (40’).

3° VUELTA A LA CALMA: Estiramientos + abdominales (20’).

DIA: SABADO, PARTIDO AMISTOSO, poner en práctica situaciones defensivas de marcaje zonal y mixto trabajado durante la semana.

3° SEMANA DE MARZO, 7° MICROCICLO OBJETIVO: MEJORAR LA CAPACIDAD AEROBICA Y FUERZA EXPLOSIVA.-En esta última semana de pretemporada suprimimos las dobles sesiones e intensificamos la carga sin disminuir en exceso el volumen de entrenamiento con el objetivo de crear más adaptaciones de cara a la competición.

DIA: LUNESHORA Y LUGAR: 17:00HS. VILLA DEPORTIVATIEMPO DE SESION: 110’OBJETIVO: MEJORAR LA FUERZA EXPLOSIVA

- Antes de comenzar el entrenamiento se realizara una charla tactica en pizarrón.

1° ENTRADA EN CALOR: - 5’ carrera continúa + 3’ de estiramientos.- Habilidad dinámica con balón (por parejas): pases, controles y desplazamientos (15’).

2° PARTE PRINCIPAL: - Fuerza explosiva: saltos+velocidad+arrancar, tiro (40’)- Descripción de ejercicio: A, realiza el circuito de esfuerzo, salto de valla, salida en velocidad hasta el cono, 2 saltos de valla, salida entre conos, recorrido en zig-zag, carrera y incorporación para jugar el 2 contra 1 en ataque. - SERIES: 3x4 repeticiones. PAUSA: 3’a 4’ (ACTIVA).- Trabajo táctico: - DEFENSIVO: - Ordenamientos, pressing zonal iniciado a ¾ de campo rival.

- OFENSIVO: - Desdoblamientos en ataque y contraataques iniciados en la recuperación del balón. (40’).

3° VUELTA A LA CALMA: -Carrera continua de recuperación (3’) + estiramientos de tren inferior.

DIA: MARTESHORA Y LUGAR: 17:00HS. VILLA DEPORTIVATIEMPO DE SESION: 40’OBJETIVO: DESCANSO ACTIVO

- Carrera continua suave de 15’ + estiramientos de tren inferior y tren superior (15’).- Abdominales (10’).

DIA: MIERCOLESHORA Y LUGAR: 17:00HS. VILLA DEPORTIVATIEMPO DE SESION: 100’OBJETIVO: RESISTENCIA MIXTA ESPECIFICA

1° ENTRADA EN CALOR: - 8’ carrera continua +estiramientos

2° PARTE PRINCIPAL: - Resistencia mixta: - Conservación del balón, 4x4 a 170/180pm con 2’ de recuperación activa con carrera continua + estiramiento.- Partido reducido (30’), Objetivo: resistencia aeróbica y anaeróbica.- Trabajo táctico: jugadas, centros y remates (30’).

3° VUELTA A LA CALMA: - Estiramientos de tren inferior.

DIA: JUEVESHORA Y LUGAR: 17:00HS. VILLA DEPORTIVATIEMPO DE SESION: 80’OBJETIVO: RESISTENCIA MIXTA ESPECIFICA CON CORRECCIONES TACTICAS.

1° ENTRADA EN CALOR: - 8’ de carrera continua + pases, controles y desplazamientos + estiramientos.

2° PARTE PRINCIPAL: - Resistencia mixta (60’): Partido 11 contra 11 con correcciones tácticas, presión sobre salida del balón, bloqueos y presión zonal en bandas, ataque.

3° VUELTA A LA CALMA: - Carrera continua (3’) + estiramientos de tren inferior.

DIA: VIERNESHORA Y LUGAR: 17:00HS. VILLA DEPORTIVATIEMPO DE SESION: 90’OBJETIVO: VELOCIDAD Y TRABAJO TACTICO

1° ENTRADA EN CALOR: - 10’ carrera continua con balón + estiramientos.

2° PARTE PRINCIPAL: - 15’ de velocidad con balón.- 30’ de fútbol tenis.- Estrategia (30’), (corner a favor, en contra, faltas a favor y en contra, etc.).

3° VUELTA A LA CALMA: -Estiramientos + abdominales.

DIA: DOMINGO, PRIMER PARTIDO DE LIGA.

Planificacion Deportiva-Futbol BasePublicado por DTFacundosanchez

INTRODUCCION

El entrenamiento infantil del niño constituye el comienzo del desarrollo deportivo de los jóvenes deportistas. El objetivo principal es estabilizar el interés por jugar al fútbol y, en la relación con ello, por participar regularmente en una actividad deportiva, motivándoles a ello y acercando a los niños a entrenamientos sistemáticos y regulares.

Hay que tener en cuenta que precisamente en estos primeros años de entrenamiento futbolístico, sobre todo en principiantes, se asientan las bases de una actividad deportiva desarrollada en la juventud y edad adulta, así como también de los futuros deportistas de la alta competición.

Nosotros los entrenadores que trabajamos con estas edades debemos tener una gran responsabilidad, debemos contribuir a la definición de los rasgos esénciales de su carácter, de sus principios y actitudes fundamentales, sentar las bases tanto de comportamientos elementales, que coincidan con una progresiva compresión de la jugada, como de los entrenamientos técnicos y tácticos.

PROGRAMACION DE ACTIVIDADES

PERIODO INTRODUCTORIO (DURACION 2 SEMANAS APROXIMADAMENTE)

El siguiente periodo de trabajo tendrá como fin detectar que nivel de grupo de niños tenemos.

Se realizara mediante partidos de fútbol reducidos y ejercicios técnicos básicos.

PROGRAMACION DE ACTIVIDADES PARA NIÑOS DE 4 y 5 AÑOS

OBJETIVOS

“Etapa de ambientación, despertando en el niño el interés y las motivaciones para jugar al fútbol mediante su participación en actividades de carácter recreativo facilitando en todo momento el proceso de aprendizaje”

METODO DE TRABAJO

Individual y parejas.

APRENDIZAJE

En el inicio se establece un proceso progresivo de varias semanas en las que cada niño va a su ritmo, unos tardaran mas que otros pero se va sin ninguna prisa.

ENTRENAMIENTO

Trabajos Físicos

- Ejercicios de Psicomotricidad

- Destrezas y habilidades motoras: caminar, correr, brincar, lanzar, recibir, galopar etc.…

- Estimulación: visual, auditiva, táctil.

- Coordinación: Dinámico-general, oculo-pedica y oculo-cabeza.

- Percepción: Distancia, velocidad, trayectoria y visión periferia.

Trabajos técnicos

- Toque de balón: cabeza y pie

- Habilidad

- Pase

- Tiro

- Control(libre y con oposición)

- Transporte del balón: conducciones, regatees y paredes.

EJECUCION SESIONES PRACTICAS-APRENDIZAJE

• Se establece un ambiente agradable y seguro para que el niño se desplace por donde quiera.• El gesto técnico y la destreza son totalmente nuevos para el niño. El objetivo es buscar el ambiente idóneo para que comprenda la intención y el objetivo de sus acciones motoras.

• Se desarrollan una variedad amplia de ejercicios de corta duración ya que el niño no tiene todavía la concentración necesaria para ejercicios que duren más tiempo. (Entre 3 y 10 minutos aproximadamente).• Manipulación del balón no solo con los pies, también con las manos para que el niño pueda estar más pendiente del entorno que le rodea ya que la exigencia del balón con los pies le hace que este solamente pendiente de esa acción.

JUEGOS

Dirigidos al desarrollo de habilidades motoras futbolísticas familiarizándose con el concepto de carrera.

Inicialmente los juegos también sirven para que los niños se vayan conociendo unos a otros y se comienza con juegos en los que prestar y recibir ayuda resulte imprescindible para que se empiecen a relacionar unos con otros.

Movimientos lentos y controlados con pelota individual para realizar fundamentos de golpeo hacia un blanco determinado.

Se realizan partidos en cancha reducida o terreno limitado.

PROGRAMACION DE ACTIVIDADES PARA NIÑOS DE 6 A 8 AÑOS

FUNDAMENTOS A TRABAJAR

1ª Pase2ª Recepción3ª Conducción4ª Remate5ª Golpe de Cabeza

Objetivos del pase: Lograr que el niño logre pasar la pelota empleando diferentes recursos:

1.1) Borde interno con pierna hábil y menos hábil con pelota quieta.1.2) Ídem anterior con pelota en movimiento.1.3) Ídem punto 1.1 en situación dinámica del niño.1.4) Ídem punto 1.2 en situación dinámica del niño.1.5) Borde interno de la pierna más hábil frente a una oposición semiactiva.1.6) Paredes simples, entre 2 niños, con pierna hábil y menos hábil.

Objetivos de la recepción: Lograr que el niño pueda recepcionar la pelota, con amabas piernas, sorteando pequeños problemas que se le presentan en este fundamento:

2.1) Recepción con borde interno en situación estática del niño.2.2) Recepción con borde interno en situación dinámica del niño; 1ro.luego de un pique, 2do.sin pique previo (por Ej.luego de un lateral, de un centro, pase largo, etc.)2.3) Ídem punto 2.1 con planta del pie.2.4) Ídem punto 2.2 con planta del pie.2.5) Recepción con muslo con ambas piernas, pero luego de un pique del balón y en situación estática del niño.

2.6) Recepción con empeine total, pero luego de un pique del balón y en situación estática del niño.2.7) Ídem punto 2.1 con el pecho.2.8) Ídem punto 2.2 con el pecho.

Objetivos de la conducción: Lograr la conducción del balón con ambas piernas tratando de no perder el control del balón:3.1) Conducción con borde interno en línea recta y con pierna hábil3.2) Ídem anterior con borde externo.3.3) Ídem punto 3.1 con cambio de dirección.3.4) Ídem punto 3.2 con cambio de dirección.

3.5) Conducción en zig – zag con borde interno para adentro y externo para fuera.3.6) Conducción con bordes internos y externos con: - Amagues.- Cambios de ritmo.- Cambios de dirección.- Entre obstáculos u oposición semiactiva.

Objetivos para el Remate: Que el jugador logre implementar distintos recursos para el remate.

4.1) A pie firme con pelota parada, con pierna hábil y menos hábil.- Con borde interno.- Con borde externo.- Con empeine total.- De bolea con uno o varios piques previos.4.2) A pie firme con pelota en movimiento, con pierna hábil y menos hábil (empleando las cuatro formas del punto anterior).4.3) En forma dinámica con pelota parada, con pierna hábil y menos hábil (empleando las cuatro formas del punto 4.1).4.4) En forma dinámica con pelota en movimiento, con pierna hábil y menos hábil, (empleando las cuatro formas del punto 4.1).

Objetivos para el Golpe de Cabeza: Que el niño logre la técnica para poder cabecear en todas las variantes conocidas y perder el medio del contacto del balón con su cabeza.

5.1) En forma estática y con pelota de goma lanzada por el propio jugador.- De frente.- Con parietal derecho.- Con parietal izquierdo.- Para atrás (peinar, eventualmente lanzarle la pelota para que pueda realizarlo).5.2) En forma dinámica haciendo picar la pelota, de goma, de frente a el.5.3) Hacer lanzar la pelota en forma de centro, por otro jugador, y emplear las cuatro formas de 5.1.5.4) Interceptar la trayectoria del balón (de goma) y cabecear con los parietales con y sin salto. Darle dirección al golpe.

PROGRAMACION DE ACTIVIDADES PARA NIÑOS DE 8 A 10 AÑOS

FUNDAMENTOS A TRABAJAR

1ª Pase2ª Recepción3ª Conducción4ª Remate5ª Golpe de Cabeza

Objetivos para el pase: Lograr que el jugador logre pasar la pelota en diferentes situaciones de juego empleando diferentes recursos:

1.1) Borde interno con ambas piernas en situación dinámica de juego a una distancia no menor de 3 metros.1.2) Borde externo con ambas piernas frente a una oposición semiactiva en situación dinámica de juego a una distancia no menor a tres metros.1.3) Paredes simples, entre 2 o 3 niños, con pierna hábil y menos hábil.1.4) Pase con pelota de aire luego de un pique, en forma estática y dinámica del jugador, con: - Borde interno.- Empeine.1.5) Taco, con pelota detenida.

Objetivos para la Recepción: Lograr que el niño pueda decepcionar la pelota de forma baja y de aire, con ambas piernas, sorteando los problemas que se presentan en distintas situaciones de juego:

2.1) Recepción en situaciones estáticas y dinámicas (a la carrera) del niño con ambas piernas:- Borde interno.- Borde externo.- Con muslo; 1ro. luego de un pique; 2do. Sin pique previo (por ej. luego de un lateral, de un centro, pase largo).- Ídem de pecho.- Ídem con empeine total.2.2) Recepción de cabeza con pique previo.2.3) Recepción con abdomen con pique previo.2.4) Con cualquier parte del cuerpo con oposición blanda.

Objetivos para la conducción: Lograr la conducción del balón con ambas piernas y con el balón pegado al pie.

3.1) Conducción con borde interno en línea recta, con pierna hábil y con cambios de dirección y ritmo.3.2) Ídem anterior con borde externo.3.3) Conducción en zig – zag con borde interno para adentro y externo para afuera, (estimular la velocidad sin perder el control del balón).3.4) Conducción con bordes internos y externos con pierna hábil y menos hábil:Amagues (antes una oposición).Cambios de ritmo (luego de una oposición o marca).Cambio de dirección.Entre obstáculos u oposición semiactiva o marca blanda.

Con técnica de enganche. Para afuera con borde externo y para adentro con borde interno y con ambas piernas (entre conos).Conducir con pierna hábil y aplicar el freno (pisando la pelota y girando sobre la pierna de apoyo) cambiar de dirección en 180º.

Objetivos para el Remate: Que el niño logre rematar correctamente ante distintas situaciones de juego con pelota quieta y en movimiento.

4.1) Remate con empeine con pelota quieta; Remate rasante y por lo alto (prestar atención a la posición del cuerpo con respecto a la pelota).4.2) Remate con chanfleé, comba o efecto por sobre obstáculos.

Objetivos para el Golpe de Cabeza: Que el niño logre la técnica para poder cabecear con todas las variantes conocidas y perder el miedo del contacto del balón con su cabeza.

Introducción al trabajo con pelota de cuero Nro. 4

5.1) En forma estática lanzando el balón por el propio jugador.- De frente.- Con parietal derecho.- Con parietal izquierdo.- Para atrás (peinar, eventualmente lanzarle la pelota para que pueda realizarlo).5.2) En forma dinámica haciendo picar el balón frente a el.5.3) Hacer lanzar la pelota en forma de centro, por otro jugador, y emplear las 4 formas del punto 5.1.5.4) Interceptar la trayectoria del balón y cabecear con los parietales con y sin salto. Darle dirección al golpe.

PROGRAMACION DE ACTIVIDADES PARA NIÑOS DE 10 Y 12 AÑOS

Etapa donde se combinan los fundamentos aplicados a situaciones de juego

FUNDAMENTOS

1ª Pase2ª Recepción3ª Conducción4ª Remate5ª Golpe de cabeza6ª Introducción al trabajo táctico “sistemas de juego por líneas”7ª Idea general del trabajo en esta etapa

Objetivos para el Pase: Lograr que el niño logre pasar la pelota en diferentes situaciones de juego, aguantando una oposición o marca y empleando diferentes recursos.

1.1) Borde interno con ambas piernas en situación dinámica de juego a una distancia no menor de 15 metros y con oposición.

1.2) Borde externo con ambas piernas frente a una oposición semiactiva en situación dinámica de juego a una distancia no menor 15 metros.1.3) Paredes simples, entre 2 o 3 niños, con pierna hábil y menos hábil a 1 toque.1.4) Pase con pelota de aire con y sin pique previo, en forma estática y dinámica del jugador con oposición, con:- Borde interno- Empeine1.5) Taco, con pelota detenida en movimiento.1.6) Pase en profundidad para la proyección de un compañero o al vació, ante situaciones de juego, con borde interno y externo (a ras de piso).1.7) Cambios de frente con borde interno y empeine.

Objetivos para la Recepción: Lograr que el niño pueda decepcionar el balón para mantenerlo bajo su control o habilitara un compañero tocando de primera:

TRABAJOS CON PELOTA EN MOVIMIENTO, PARA LOGRAR UNA PERFECTA COORDINACION EN SITUACIONES RAPIDAS Y AGILES – TRABAJOS EN VELOCIDAD.

2.1) Recepción en situaciones dinámicas (a la carrera) del niños con ambas piernas y con oposición blanda:

DESARROLLAR LAS EJERCITACIONES APLICANDO SITUACIONES DE JUEGO

- Borde interno.- Borde externo.- Con muslo; 1ro. luego de un pique, 2do. Sin pique previo (por ej. luego de un lateral, de un centro, pase largo.- Ídem de pecho.- Ídem con empeine total.- Recepción de cabeza con pique previo.- Recepción con abdomen con pique previo.- Con cualquier parte del cuerpo con oposición blanda.

Objetivos para la Conducción: Que el alumno logre conducir el balón con visión parcial para luego resolver una situación posterior de juego.

Lograr la conducción del balón con ambas piernas y con balón pegado al pie:

3.1) Conducción con borde interno en línea recta, con pierna hábil y con cambios de dirección y de ritmo con marca activa.3.2) Ídem anterior con borde externo.3.3) Conducción en zig – zag con borde interno para adentro y externo para afuera (estimular la velocidad sin perder el control del balón).3.4) Conducción con bordes internos y externos con pierna hábil y menos hábil y con marca activa:- Amagues (antes una oposición)- Cambios de ritmo (luego de una oposición o marca).- Cambio de dirección.- Entre obstáculos u oposición semiactiva o marca blanda.

- Con técnica de enganche, para afuera con borde externo y para adentro con borde interno y con ambas piernas (entre conos).

- Conducir con pierna hábil y aplicar el freno (pisando la pelota y girando sobre la pierna de apoyo) cambiar la dirección en 180º.

Objetivos para el Remate: Que el niño logre rematar correctamente ante distintas situaciones de juego con pelota quieta y en movimiento.

EJERCITAR TODAS LAS SITUACIONES DE REMATE EN CIRCUSTANCIAS DE JUEGO CON PELOTA DETENIDA O QUIETA Y A LA CARRERA EN VELOCIDAD

4.1) Remate con empeine con pelota quieta; Remate rasante y por lo alto (prestar atención a la posición del cuerpo con respecto a la pelota).4.2) Remate con chanfleé por sobre una barrera de 1,50 como mínimo.4.3) Remate con chanfleé por afuera de la barrera al 1er. palo del arquero. 4.4) Remate de media vuelta con pierna hábil.

Objetivos para el Golpe de Cabeza: Que el niño logre cabecear aguantando la presión de la marca del jugador contrario.

INTRODUCCION AL TRABAJO DEL GOLPE DE CABEZA CON MARCA BLANDA EN SITUACIONES DE JUEGO.

5.1) En forma estática lanzando el balón por el propio jugador y con marca blanda:- De frente- Con parietal derecho- Con parietal izquierdo- Para atrás5.2) En forma dinámica haciendo picar el balón frente a el.5.3) Hacer lanzar la pelota en forma de centro, y emplear las 4formas del punto 5.1 con marca blanda.5.4) Interceptar la trayectoria del balón y cabecear con los parietales, con marca blanda, con y sin salto. Darle dirección.5.5) Golpe con arrojo (palomita).

Objetivos para la introducción al trabajo táctico “sistemas de juego por líneas”: Que el alumno empiece a conocer el trabajo de cada línea de equipo (Defensa – Medio Campo – Delantera).

INTRODUCCION AL FUTBOL ORGANIZADO

6.1) Defensa en zona.6.2) Defensa con libero y stoper.6.3) Zona de trabajo del medio campista central y los laterales.6.4) Zona de trabajo del los delanteros.6.5) Ejercicios de:- Triangulación

- Paredes en situaciones de juego.- Ataque en abanico.- Apoyatura a un compañero.- Saber relevar.- Trabajo de demarcación.

Objetivos para la idea general del trabajo en esta etapa: Todo el trabajo detallado procedentemente la podremos desarrollar de formas diferentes:

a) 1ra.etapa: Ejercitar cada unos de los objetivos (del 1 al 6) en forma separada.b) 2da.etapa: Preparar ejercicios combinados 2 – 3 o 4 fundamentos. Por ejemplo conducción y remate. Conducción, pase y remate. Dribling, pase y remate. Dribling, conducción, pase y remate.