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FISIC -CLOCKWORK- EDUCACIÓN FÍSICA: SECUNDARIA

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TEMA 15

EL CALENTAMIENTO: FUNDAMENTOS Y TIPOS. FUNCIONES: CALENTAMIENTO Y

RENDIMIENTO, CALENTAMIENTO Y PREVENCIÓN DE LESIONES, CALENTAMIENTO

Y APRENDIZAJE. CRITERIOS PARA LA ELABORACIÓN DE TAREAS DE

CALENTAMIENTO GENERAL Y ESPECÍFICO.

1- INTRODUCCIÓN

Tema 15 Específico. 1



Este tema hace referencia a la parte inicial que normalmente debe presidir toda sesión de E.F o entrenamiento deportivo denominada calentamiento. Podríamos decir que se trata de contenidos propios del área de conocimientos de la “ Teoría del entrenamiento “ dentro de los estudios de la Licenciatura de E.F y que lo incluimos dentro del Bloque de Contenidos de : “ Condición Física : rendimiento y salud “ aunque es necesario destacar que en otros contenidos ( Por ej.Habilidad Motriz ) también será necesario introducirlo como parte importante de la sesión, de ahí la gran importancia del contenido de este tema .

Históricamente, debido a la gran influencia de las corrientes gimnásticas de comienzo de siglo, se le sigue considerando como un elemento de gran importancia y como un rito a seguir ineludible. Pero se debe abandonar la idea de calentamiento tradicional, excesivamente analítico, inespecífico, desvinculado con las actividades posteriores de la parte principal de la sesión. Lo que se requiere es una fase específica en relación con el contenido a trabajar. Sanchez (1981) indica que : “ la clase de E.F requiere una puesta en acción progresiva vinculada con los objetivos a alcanzar “ .

En la realidad cotidiana podemos observar la escasa motivación que tienen los alumnos por calentar por falta de concienciación de su importancia, por el aburrimiento que les produce la monotonía de realizar casi siempre el mismo tipo de calentamiento, e incluso por la falta de promoción por parte de los medios de comunicación : ¿ Cuando hemos visto calentar a los jugadores en un partido retransmitido por T.V ?........ No hay que olvidar pues, la función de motivación, de animación por la actividad posterior que se va a realizar , de interrelación con los compañeros...... No debemos considerar el calentamiento como algo puramente físico, sino como una preparación global hacia la práctica física.. Los contenidos de este tema deben ser conocidos por el profesor de E.F a nivel profundo para desarrollar la programación de las clases, y conocidos por los alumnos a un nivel más básico para que ellos mismos sean capaces de diseñar y realizar sus propios calentamientos de forma autónoma, y con cierto método, no sólo en las sesiones de Condición Fisica, sino también en las de deportes... Pero , es importante considerar que para que los alumnos lo realicen les debemos concienciar sobre su importancia.

RESUMEN : Durante el desarrollo del tema veremos en primer lugar el concepto del calentamiento . A continuación exponemos los objetivos del calentamiento, es decir, las razones por las que debemos calentar o los efectos que se producen con el mismo . En el siguiente punto abordamos los diferentes tipos o enfoques que recibe . En la última parte del tema se aborda la metodología del calentamiento , las fases a seguir, así como las características que debe reunir para que éste sea eficaz , para terminar con




unas breves orientaciones didácticas antes de comenzar con la aplicación práctica enfocada a la enseñanza.

2- CONCEPTO : ¿QUE ES EL CALENTAMIENTO ?

El calentamiento es el conjunto de actividades o ejercicios , de carácter general primero y específico después, que se realizan previamente a toda actividad física que requiera un considerable esfuerzo, para poner en marcha todos los órganos y sistemas de nuestro cuerpo y crear una buena disposición hacia la práctica.

Según C.A. Villar : “Conjunto de actividades que sirven para preparar al organismo previamente a la aplicación de cargas más exigentes con el propósito de poner en marcha sus sistemas funcionales y predisponer así para el logro de rendimientos mas elevados “

Todos los sistemas fisiológicos del organismo tienen una inercia, al estar trabajando mínimamente durante la actividad no-deportiva o de reposo. Por eso es necesario una fase de activación progresiva tanto a nivel neuromuscular ( que facilite la llegada de los impulsos nerviosos ) como a nivel orgánico ( que incremente la respuesta cardiorespiratoria y metabólica ) , preparando así para realizar esfuerzos posteriores más intensos. El calentamiento por lo tanto es como un “ puente “ que facilita el paso de un estado de reposo a otro de actividad física de intensidad media-alta .

ESTADO DE REPOSO CALEN. A. FÍSICA

Pulsaciones : 70- 90 / minuto Pulsaciones : Más de 120 Musculatura relajada Músculos sometidos a estiramientos y contracciones máximos.

Poca necesidad de oxígeno Gran necesidad de oxígeno.

Todo lo dicho nos lleva a señalar dos objetivos básicos del calentamiento :




1- Preparar al individuo física, fisiológicamente y psicológicamente para un posterior esfuerzo , para INCREMENTAR EL RENDIMIENTO.

2- EVITAR EL RIESGO DE LESIONES : en relación con la salud. ( en E.F, será el fundamental ).

Aunque existen estudios científicos que han demostrado un incremento del resultado deportivo sin calentar previamente, desde el punto de vista práctico se ha institucionalizado como un rito de obligado cumplimiento, siendo necesario realizarlo de forma correcta y con una actitud psico-física adecuada ( como preparación mental para entrenar o competir ). Hay que decir que dichas investigaciones han sido realizadas muchas veces con sujetos de bajo nivel competitivo, con muestras muy pequeñas....... en definitiva, que no nos ofrecen mucha fiabilidad. La práctica deportiva indica que el calentamiento forma parte integrante de la preparación dirigida hacia el logro de elevados resultados, puesto que contribuye a la selección funcional de los parámetros fisiológicos a solicitar ,para mejorar la capacidad de performance deportiva.

Sus características de ejecución dependerán fundamentalmente, del tipo de deporte, del individuo, del campo de aplicación ( E.F, entrenamiento escolar, alto rendimiento ), de la cualidad física a trabajar , y de las condiciones ambientales ( especialmente las de tipo térmico ) .

3 - EFECTOS -OBJETIVOS - DEL CALENTAMIENTO: ¿ PARA QUÉ CALENTAR ?

Podemos agrupar las razones por las cuales debemos calentar en varios apartados :

n Efectos Fisiológicos.n Efectos Coordinativos y Nerviosos.n Efectos Psicológicos.n Efectos Deportivos.

A) EFECTOS FISIOLÓGICOS .




1) SOBRE EL APARATO LOCOMOTOR : Mediante el calentamiento, se debe incrementar la temperatura muscular y articular. Esto provoca :

· Una mejora de la actividad enzimática y del metabolismo . Según Astrand y Rodahl (1985) por cada grado de elevación térmica, la intensidad de los procesos metabólicos mejora en un 13% aproximadamente. Según Fox ( 1989) la transformación de energía química en mecánica mejora con la elevación de la temperatura, así como la eficiencia mecánica o relación entre el trabajo realizado y energía utilizada.

· Un aumento de la elasticidad muscular y una disminución de la viscosidad, con mayores posibilidades de velocidad y fuerza contráctil y refleja, así como una disminución del riesgo de lesiones a nivel muscular, tendinoso y articular.

En el calentamiento, mediante ligeras contracciones y posteriores musculares elongaciones, preparamos a los músculos para soportar el trabajo a realizar en el ejercício físico posterior. Un músculo que se ha contraido y estirado varias veces durante el calentamiento, se contraerá con mayor velocidad, potencia y eficacia que otro no calentado previamente. Los músculos, estando fríos , se contraen de forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación ; además estará expuesto a lesiones como desgarros, tirones y contracturas tan temidas por los deportistas. Homola señala que con frecuencia se producen desgarros en los antagonistas cuando sus fibras no estan calentadas, al no responder a la tracción violenta que les es impuesta por los agonistas que se contraen. Morehouse y Miller declaran que los músculos que con más frecuencia se contracturan o desgarran son los antagonistas por falta de calentamiento adecuado y por falta de fuerza

Por otra parte, los movimientos articulares realizados progresivamente y sin cargas que los dificulten, acondicionan los ligamentos y las cápsulas articulares preparándoles para posteriores movimientos de mayor velocidad y en los que haya que soportar mayor resistencia y favorecen la segregación de líquido sinovial para lubrificar la articulación. El no calentar debidamente las articulaciones provoca con frecuencia distensiones y esguinces que requieren una larga etapa de recuperación así como recaidas frecuentes.

Es fácil imaginar como cualquier material de la vida cotidiana se presenta “blando”, elástico, deformable , fluido.... cuando esta caliente, mientras que con el frío se presentará como quebradizo, espeso, poco móvil..........

2- SOBRE EL SISTEMA RESPIRATORIO :en el calentamiento se produce un incremento de la frecuencia respiratoria por minuto así como una apertura




progresiva de alveolos pulmonares, posibilitándose así un incremento del aporte de oxígeno a los capilares sanguíneos y una mejor eliminación del CO2 . En definitiva, existirá mayor cantidad de oxígeno en la sangre para que éste pueda ser utilizado por los músculos, con lo que permitiremos la realización de mayores esfuerzos físicos.

3 - SOBRE EL SISTEMA CARDIOVASCULAR : el calentamiento produce ( o debe producir ) :

· Un incremento de la Frecuencia Cardíaca y del volumen sistólico, lo que provoca un aumento del Volumen minuto sanguíneo, o cantidad de sangre que fluye por los vasos sangíneos en un minuto.

· Una apertura de mayor número de capilares musculares ( capilarización )

Estos 2 fenómenos ( junto con la acción del S. respiratorio ) hacen posible que los músculos dispongan de suficiente oxígeno - aumenta el consumo de oxígeno - y de nutrientes para efectuar el ejercicio físico, así como un mejor transporte y eliminación de productos de deshecho como el ácido láctico y el CO2 . Gracias a la acción de estos 2 sistemas, en el calentamiento, el cuerpo entra progresivamente en fase aeróbica o “ Fase estable “, en la cual los músculos se hallan bien provistos de oxígeno. Si iniciáramos una actividad intensa sin haber calentado previamente entraríamos en un estado de fatiga prematura por acumulación de ácido láctico.

B) OBJETIVOS COORDINATIVOS Y NERVIOSOS

Mediante el calentamiento pretendemos “ despertar “ al sistema nervioso de su estado de relativo reposo. Se mejora :

· La coordinación neuromuscular entre músculos agonistas y antagonístas y la capacidad de relajación de éstos últimos ( lo cual previene lesiones musculares )

· La velocidad de procesamiento de la información y la sensibilidad de los receptores propioceptivos y kinestésicos ( por efecto de la temperatura ). Esto favorece la capacidad de reacción y la sensibilidad kinestésica, de gran importancia en la discriminación motriz fina.




· El ritmo y coordinación de los gestos técnicos específicos del deporte, ya que en el calentamiento permite un recordatorio kinestésico temporal de los movimientos a realizar ( sobre todo en el calentamiento específico )

C - EFECTOS PSICOLÓGICOS .

El Calentamiento debe conseguir los siguientes efectos :

· Predisponer psicológicamente para el esfuerzo posterior por el aumento del grado de concentración ( desconectar de lo que se estaba haciendo anteriormente, por ejemplo, otras clases.. ), de motivación y de autoconfianza.

· Incrementar las relaciones socio-afectivas entre los miembros del grupo y entre el grupo y el profesor / entrenador.

· Favorecer la atención, percepción visual, estado de vigilia......

D- EFECTOS DEPORTIVOS

Ya vimos en el anterior apartado que el calentamiento sirve de “recordatorio” de la técnica deportiva. Además podemos señalar que :

· Mejora el rendimiento de las diferentes capacidades físicas condicionales como F, V,R y flexibilidad. Además puede producir un incremento de las mismas. Por ej, si cada día se realizan actividades contínuas de una duración de 10 minutos, mejorará la resistencia con el paso del tiempo. Si efectuamos estiramientos en cada uno de los calentamientos la flexibilidad se incrementará.

· Contribuye al aprendizaje habilidades básicas, específicas.... a nivel muy básico .Por ejemplo, mediante el calentamiento diario se pueden aprender diversos desplazamientos, formas de lanzar, ejercicios de estiramiento...... Deben ser tareas muy sencillas para no desviarnos del objetivo fundamental del mismo

4- TIPOS DE CALENTAMIENTO .




Los procedimientos empleados para calentar dependen de la especificidad de los movimientos que se requieren en el deporte en concreto ( trabajo muscular estático o dinámico ) . Lo que no esta claro es si un calentamiento dinámico pueda proporcionar efectos positivos para realizar actividades estáticas y viceversa.

En la práctica deportiva se distinguen diversos tipos de calentamiento según la actividad posterior que se vaya a realizar :

· DE ENTRENAMIENTO : como parte de la sesión que se utiliza para realizar tareas concretas ( aumentar los niveles de flexibilidad, mejorar una técnica concreta....), aparte de servir como preparación para las tareas posteriores de la parte principal de la sesión

· DE COMPETICIÓN : Se trata de la preparación para la misma a nivel físico, técnico y cobrando especial importancia el aspecto psicológico : ser capaz de enfrentarse a la misma en buenas condiciones .

· DE LA CLASE DE EDUCACIÓN FÍSICA : Al perseguir la e E.F . objetivos distintos a las situaciones anteriores, las formas de plantear el calentamiento van a diferir claramente. Se buscarán más los objetivos educativos que el propio rendimiento.

Un tipo especial de calentamiento competitivo es el llamado CALENTAMIENTO A DISTANCIA , que consiste en calentar varias horas antes de la competición. Esta indicado en sujetos con alto grado de tensión nerviosa , para disminuir la ansiedad precompetitiva, así como en pruebas de gran desgaste energético como las carreras de fondo, para no tener que hacer un calentamiento intenso y prolongado antes de las mismas que provocaría una fatiga innecesaria. Este tipo de calentamiento sirve a nivel neuromuscular como recordatorio técnico específico ; Sus efectos permanecen unas 3-4 horas en función de la cantidad y calidad del trabajo efectuado durante el mismo

Según el tipo de actividades que se realizan durante su práctica podemos diferencias entre :

CALENTAMIENTO ACTIVO O CONVENCIONAL : Realizado mediante actividades físico deportivas adaptadas o no a la posterior de entrenamiento, competición o E.F. Con este tipo de calentamiento se consigue un aumento de




la irrigación sanguínea seis veces superior al logrado mediante procedimientos de tipo pasivo, que veremos después. Este tipo de calentamiento puede ser General o Específico :

GENERAL : Es aquel que esta orientado y es válido para cualquier tipo de actividad físico-deportiva en base a ejercicios de preparación física general destinados a todos los sistemas funcionales del organismo y a los grupos musculares más importantes del sujeto. Tendrá en cuenta la totalidad del organismo sin ofrecer una especial atención a ninguna parte del mismo en particular. Este tipo de calentamiento debe preceder al de tipo específico y mediante su realización se incrementa la capacidad de locomoción y de los sistemas metabólicos. Algunos autores afirman que aun siendo general debe enfocarse a la actividad posterior, por lo que no existe un solo C. General para todos los deportes , sino que éste se debe modificar en función del mismo. Guarda relación con los objetivos Fisiológicos vistos en el apartado anterior. ESPECÍFICO : Sirve para estimular selectivamente los sistemas y músculos implicados en una modalidad deportiva concreta de la misma forma que en su desarrollo real. Es una fase de trabajo con un énfasis en la coordinación fina de los movimientos musculares y/o en las habilidades complejas que necesitan ser repetidas. En definitiva, podemos decir que es un calentamiento físico-técnico, mientras que el general es más físico ( aunque también pueda incluir ejercicios o actividades de coordinación ) Guarda relación con los Objetivos Coordinativos y deportivos .

CALENTAMIENTO PASIVO : Es aquel que no emplea ejercicios o actividades físico-deportivas y en su lugar se pueden realizar procedimientos diversos, tales como masaje, la diatermia, o la hidroterapia. Suele ser un complemento del calentamiento activo, puesto que contribuye débilmente a la mejora del rendimiento o a la prevención de lesiones ( Weineck, 1988).

MASAJE : Posee un efecto periférico, al aumentar la irrigación sanguínea e incrementar la temperatura muscular, pero no tiene efectos cardiorespiratorios ni técnico-coordinativos. Se recomienda realizar un masaje estimulante, rápido, para no reducir el tono muscular, y que no sea excesivamente profundo con el fin de no producir cansancio, sobre todo en sujetos débiles muscularmente. Se utiliza mucho como complemento del calentamiento activo en épocas de climatología fría, aunque el masaje es mucho más utilizado como medio de recuperación, al final de las sesiones de entrenamiento o competición y en los días de descanso.




DIATERMIA : Consiste en el uso de radiaciones como la onda corta, ultrasonidos.... Normalmente se utiliza para calentar zonas lesionadas para aumentar la temperatura local y evitar una puesta en acción brusca. Se trata de un método lento y que empleado en exceso puede suponer problemas de tipo óseo.

HIDROTERAPIA : Para calentar se utilizan baños o duchas con agua caliente que provocan efectos vasodilatadores, incrementando la irrigación, pero tienen el inconveniente de que disminuyen el tono muscular por su efecto relajante, por lo que al igual que el masaje se recomienda utilizar como medio de recuperación.

El uso de prendas deportivas de abrigo podemos considerarlas como un medio más de calentamiento pasivo que no hay que despreciar, ya que es bastante importante y sencillo de aplicar el llevar suficiente ropa como complemento del calentamiento activo . Lo mismo podemos decir de las conocidas rodilleras, musleras, mallas, coderas.... diseñadas para crear calor local en determinadas zonas que hayan sufrido alguna lesión, y aumentar por lo tanto la irrigación sanguínea. ( No obstante, hay que entender y transmitir a los alumnos que este tipo de prendas, así como estar abrigado , es para calentar y no para perder peso como mucha gente cree .... )

El calentamiento activo es pues mucho más efectivo que el pasivo , y esto esta respaldado por diversas investigaciones entre las cuales citamos las siguientes :

Stromme ( 1979 ) para un esfuerzo de 4 millas en tapiz rodante al 100 % del VO2 máximo comparó : Un grupo que realizaba carrera al 6O % del VO2 máx., otro realizaba una inmersión en agua a 40 grados, y un tercero que permanecía en reposo. El grupo 1 obtuvo mejores resultados que los otros 2 .

Hogber y Ljunggren ( 1977 ) para carreras de 100, 400 y 800 m.l. hicieron calentar a 3 grupos : el primero realizaba carreras con cambios de ritmo de 5 a 30 minutos ; el segundo tomo una sauna, y el tercero mantuvo un reposo. el grupo uno obtuvo resultados superiores.

5- CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO.

Durante el desarrollo de este apartado veremos los diversos aspectos metodolológicos así como algunos factores a tener en cuenta a la hora de realizar a nivel práctico un calentamiento en una situación concreta .




DURACIÓN: Como premisa fundamental en cuanto a la duración podemos decir que ésta debe ser corta e individual. Debe ser corta, por que el calentamiento nunca debe producir fatiga, y debe ser individual por que cada uno necesita un tiempo determinado para encontrarse en condiciones para afrontar la actividad posterior. Tan perjudicial es un calentamiento demasiado largo como uno insuficiente. Si es muy corto, no se eleva la temperatura corporal y no permite poner en marcha todos los procesos citados en los puntos precedentes. Si es demasiado largo, sobre todo en sujetos desentrenados producirá como hemos comentado un cansancio no deseado.

Según Grosser ( 1989 ) su duración debe oscilar entre 15 y 60 minutos. Slovik( 1985, señala que su duración debe comprender entre el 10 y 15 % del tiempo total de la sesión de entrenamiento . Pero en definitiva podemos decir que la duración va a depender de :

· Nivel de Condición Física : Los sujetos desentrenamdos deben calentar menos tiempo, mientras que tendrá mayor duración en aquellos que estén bien entrenados, como los deportistas de alta competición.

· Edad : Los niños y jóvenes necesitan calentar menos tiempo dada su mayor calidad muscular ( poseen un menor tono y viscosidad ). Conforme avanza la edad es necesario calentar más tiempo y de forma más sistemática.

· Área de trabajo : Tendrá una duración diferente si se trata de una competición, de entrenamiento de alto nivel, o de una clase de E.F. En este último caso la duración será menor por razones obvias : un menor nivel de C.F y falta de tiempo. Normalmente se recomienda en este caso calentar un mínimo de 10 minutos.

· Características de la actividad principal : Para una actividad de baja intensidad como la resistencia la duración será menor que si es una de alta intensidad como la velocidad o un deporte explosivo con saltos y lanzamientos.

· Condiciones ambientales : Bajo temperaturas frías , es necesario calentar más tiempo para conseguir los mismos efectos que en condiciones más favorables como en verano. Es recomendable además ir convenientemente abrigado , pero con ropa que transpire suficientemente.

· Hora del día : A primeras horas de la mañana debe ser más largo que por la tarde, cuando ya se han activado con la actividad cotidiana los sistemas fisiológicos del organismo.




· Lesiones : En las zonas que hayan sufrido alguna lesión es necesario detenerse más tiempo en su correcto acondicionamiento

INTENSIDAD : La intensidad debe ser progresivamente creciente, es decir que el calentamiento comienza con actividades suaves para poco a poco ir intensificiándose éstas, para terminar con los ejercicios más intensos o explosivos. La intensidad debe ser tal que no ocasione deuda de oxígeno, fatiga local, ni deterioro del potencial nervioso. Por término medio podemos decir que su intensidad oscilará entre el 50 - 60 % de la frecuencia cardíaca máxima para no solicitar el metabolismo anaeróbico láctico. Una frecuencia cardíaca o respiratoria muy altas, descoordinación en los movimientos así como dificultad para conversar , indican una intensidad excesiva que nos obliga a replantear el desarrollo del calentamiento.

Al igual que la duración, la intensidad va a verse influenciada por varios factores :

· Nivel de Condición Fisica : Deportistas de alto nivel pueden calentar más intensamente que deportistas aficionados o escolares.

· Edad : Conforme avanza la edad el calentamiento ha de ser más progresivo y sistemático en su realización , mientras que en jóvenes y adolescentes se puede comenzar con actividades más dinámicas y jugadas desde el principio por el menor riesgo de lesiones que estos presentan por lo comentado anteriormente..

· Características de la actividad principal : Por lógica , si la actividad posterior es de baja intensidad, el calentamiento será suave. Si es de alta intensidad, el calentamiento será más intenso. En los deportes de tipo intensivo ( sprints, saltos, lanzamientos etc. ) es mejor una alta intensidad que baja, dada la necesidad de un buen nivel de excitabilidad del sistema nervioso para reaccionar adecuadamente ante los estímulos de estas actividades deportivas.

· Condiciones ambientales y hora del día : Ante condiciones de frío y en las primeras horas del día, se necesita calentar más intensamente para conseguir los mismos efectos que en condiciones favorables de calor y horas avanzadas del día.

· Lesiones : Cuando el sujeto ha salido de una lesión reciente es necesario hacer más incapié en la progresividad del calentamiento al trabajar esa zona.




CONTINUIDAD : En un calentamiento no haremos nunca pausas totales entre ejercicios, pues bajaría la frecuencia cardíaca y con ello el aporte de sangre a los músculos, bajando por tanto su temperatura. Si hemos de hacer alguna pausa , ésta será activa, caminando o realizando suaves movimientos articulares que mantengan nuestro organismo en actividad.. El calentamiento , pues, debe ser dinámico.

ALTERNANCIA : Principio muy importante ( tema 14 ) que nos dice que hay que alternar los grupos musculares que trabajan en los diferentes ejercicios (con el fin de no sobrecargar ningún grupo muscular), así como la intensidad ,para no provocar fatiga. Por ejemplo, si observamos fatiga después de un ejercicio de desplazamiento como skiping, podemos introducir un estiramiento para recuperar., o bien algún ejercicio con marcha......

INDIVIDUALIZACIÓN : Un buen calentamiento debe ser individualizado ( P. Individualización T.14). Cada sujeto necesita calentar un tiempo determinado y a una intensidad concreta. Cada uno necesita calentar más unas zonas u otras. En definitiva, se debe adaptar a las características propias de cada individuo . Esto es dificil de llevar a la práctica, si los deportistas o alumnos no muestran autonomía y responsabilidad a la hora de realizar su propio calentamiento.

NUMERO DE REPETICIONES : El número de repeticiones de cada ejercicio será bajo, por ejemplo entre 5-10 repeticiones o dedicar 20- 30 segundos a cada uno de ellos. Recordemos que el objetivo es calentar y no producir fatiga.

ORIENTACIÓN : Es recomendable su realización pasando de actividades de tipo genérico hacia las específicas en relación con la actividad principal. El calentamiento siempre debe realizarse teniéndose en cuenta la actividad posterior, tanto el general como el específico. Por ej, si se va a realizar Voleibol en la parte general se hará hincapié en el calentamiento de hombros, muñecas, dedos, tobillos, y en el específico se realizarán gestos técnicos del Voleibol como pases de dedos, saques... ( repaso de lo ya sabido por los alumnos ... )

NATURALIDAD : Se deben emplear tareas de tipo natural, fáciles de realizar y que sean conocidas por los deportistas o alumnos en su mayor parte. Weineck ( 1988 ) recomienda no realizar ejercicios nuevos por problemas musculares y de coordinación ,en los calentamientos anteriores a una competición. Según este autor, un calentamiento nuevo o inhabitual puede producir una disminución de la capacidad de rendimiento y acrecienta el riesgo de lesiones.




VARIACIÓN : Una de las funciones del calentamiento es la de animar hacia la actividad que se va a realizar posteriormente, y la rutina no resulta nunca motivante. Si comenzamos una sesión o clase de E.F. con un grupo de personas que se aburren y desmotivan, es más difícil que consigamos buenos resultados después. Por ello el calentamiento debe incluir diferentes ejercicios y actividades para que no sea monótono. Es preferible realizar bastantes ejercicios con pocas repeticiones, que pocos ejercicios con muchas de ellas. Recordemos la importancia del Principio de la Variedad para todas las parcelas del entrenamiento y la enseñanza. Hemos de buscar pues, diferentes fórmulas de calentamiento, intentando variarlo lo más posible de día en día, si bien también es interesante que los deportistas / alumnos conozcan 1 o 2 fórmulas básicas de calentamiento individual para que puedan calentar de forma independiente cuando sea necesario.

CARÁCTER LÚDICO : Esta característica guarda mucha relación con la anterior. El deporte y la actividad física no debe perder su esencia de juego, por lo tanto la preparación para los mismos - el calentamiento - tampoco. Esto no quiere decir que un calentamiento no-lúdico no sea válido, pero frecuentemente se deben incluir formas jugadas, ya sean simples ( ejercicios por parejas ) o más complejas ( juegos de grupo ). Con un principio bien hecho habremos ganado mucho. Hay que tener en cuenta que en E.F, muchos alumnos llegan tarde ¡ por no calentar ! .

SÍNTOMAS ADECUADOS : Los síntomas que permiten apreciar la realización correcta del calentamiento son muy subjetivos e individuales ( Estar psicológicamente a punto es lo más importante. El deportista o alumno es el único que sabe cuando esta realmente a punto ). Objetivamente, la sudoración ( señal fisiológica de que se ha incrementado la temperatura ), y alcanzar de forma estable unas 120 p/m ( indicador de una frecuencia cardíaca de orientación aeróbica pura ) son signos indicativos de su adecuada realización.

6 - FASES DEL CALENTAMIENTO .

Podemos distinguir las siguientes fases :

1. MOVILIDAD ARTICULAR : Se trata de movilizar las principales articulaciones mediante movimientos muy suaves. Sobre todo se movilizará las articulaciones del tren inferior antes de comenzar con la fase de carrera.




2. PUESTA EN ACCIÓN O ACTIVACIÓN : Realizada mediante movimientos activos de locomoción para incrementar el riego sanguíneo y entrar en fase aeróbica incrementándose la frecuencia cardíaca y respiratoria. Debe durar como mínimo 3 minutos. Se realizará carrera contínua hacia delante, atrás, lateral, skiping suave, carrera combinada con movimientos varios del tren superior.....

3. ESTIRAMIENTOS : Se realizarán en los principales músculos que vayan a participar en la actividad posterior, haciendo también incapié en los antagonistas. Los estiramientos aumentan la temperatura local e incrementan la amplitud de los movimientos articulares, por lo que suponen una importante medida precautoria de problemas musculares y tendinosos. Para lograr estos efectos es preferible mantenenrlos de 20 a 30 segundos, notando una ligera tensión y sin realizar rebotes para no desencadenar el reflejo miotático ( stretching ). Algunos autores incluyen los estiramientos al principio del calentamiento, pero hay que tener en cuenta que al estirar un músculo que no se ha calentado previamente se corre el riesgo de lesión en el caso de que no se realicen con mucho control y de forma muy suave. Podemos seguir la siguiente regla : primero calentar, luego estirar y después forzar.

4. EJERCICIOS GENÉRICOS : Son ejercicios de los principales músculos agonistas, para aumentar su tono muscular, sobre todo los más específicos del deporte a practicar. Incluirá pues ejercicios de fortalecimiento como abdominales, flexiones diversas..... Se realizarán en esta fase ejercicios de desplazamiento más intensos como sprints , aceleraciones, ejercicios de reacción, saltos... siempre habiendo realizado previamente los estiramientos y ejercicios de tonificación correspondientes .

En esta fase se pueden incluir algunos juegos de persecución o de otro tipo, con cierta intensidad .

5. EJERCICIOS ESPECÍFICOS : Ejercicios orientados al contenido de la sesión o competición para facilitar una mejor coordinación neuromuscular y técnica de ejecución. Se trata de una adaptación a los gestos técnicos del deporte y a una activación de la memoria motriz . Se trabajará con el móvil en caso de que exista., por ejemplo se trabajarán los pases , lanzamientos, recepciones, conducciones.... En el calentamiento general es también conveniente trabajar con el móvil para aumentar la motivación y digamos , para convertir el C. general en más específico. Por ejemplo podemos hacer carrera contínua conduciendo y pasando el móvil....

6. RECUPERACIÓN : de la pequeña fatiga creada, sirviendo al mismo tiempo como una etapa de concentración mental y relajación muscular. Se




pueden realizar de nuevo algunos estiramientos. ( éstos se pueden intercalar al final o a lo largo de las fases 3 y 4 )

El INTERVALO DE REPOSO TRAS EL CALENTAMIENTO debe posibilitar el mantenimiento de los beneficios logrados. Un corto periodo de 5 minutos o menos es más útil que uno largo ya que a los 20 minutos de su finalización se empieza a apreciar una clara disminución de sus efectos según Grosser ( 1989 ). Un intervalo excesivamente largo hace disminuir la capacidad de trabajo. Simonson (1982 ) apreció una pérdida media de alrededor de un 7 % en el resultado de una carrera de 100 m.l. tras un descanso de 20 minutos al finalizar el calentamiento. Por ello es necesario realizar movimientos activos y utilizar una vestimenta apropiada durante esa fase. Al terminar de calentar las explicaciones deben ser breves y la puesta en acción rápida, ya que en caso contrario se perderán sus efectos.

Hay que decir , por otra parte que no siempre se deben realizar todas las fases expuestas, sobre todo cuando la actividad posterior es de poca intensidad. Por ejemplo , para un trabajo de R. aeróbica, bastará con realizar un poco de carrera contínua y algunos estiramientos. Cuando tenemos poco tiempo , de lo que se trata es de realizar un poco de trabajo de cada fase o de intentar reagruparlas. De todas formas hay que tener siempre presente que es mejor calentar poco tiempo o de forma incompleta, que no calentar.

7- LA VUELTA A LA CALMA .

Así como hemos dicho que es imprescindible comenzar la sesión de trabajo preparando al individuo física y psicológicamente, es necesario terminar dicha sesión de la misma manera pero con los efectos contrarios. Es decir, que necesitamos que nuestro organismo vuelva a la normalidad poco a poco y sin brusquedad, para adaptarlo de nuevo a la situación normal, relajar el sistema nervioso, evitar contracturas y dolores musculares..... La V.C , además provoca que el tiempo de recuperación se reduzca Igual que el calentamiento, la vuelta a la calma se realiza en las sesiones de condición física así como en las de otros contenidos, como deportes, juegos.... Para conseguir este objetivo se utilizarán ejercicios calmantes y relajantes, de forma que vayamos disminuyendo progresivamente la intensidad. Hay que decir que es una parte de la sesión que no se suele realizar habitualmente, por la falta de costumbre, por la falta de concienciación sobre su necesidad y sobre todo por la falta de tiempo ( aún más en E.F. ) . La vuelta a la calma será más importante cuanta más intensidad conlleve la sesión realizada.




Las actividades que se pueden realizar en la vuelta a la calma son las siguientes :

· Carrera suave o marcha ( un conocido entrenador de fútbol aplicaba la carrera contínua y estiramientos después de los partidos como medio de recuperación, pese al asombro de jugadores y espectadores )

· Ejercicios respiratorios y de relajación.· Estiramientos y ejercicios de soltura.· Masaje y automasaje.· Durante este periodo de tiempo se pueden comentar aspectos importantes

sucedidos durante el desarrollo de la sesión, pasar lista...... mientras los alumnos realizan las actividades anteriores.

8- ALGUNAS PAUTAS DIDÁCTICAS ( L. BRUGGER Y COL.)

En este apartado veremos algunas consideraciones didácticas lo cual nos puede servir como preámbulo al apartado de la aplicación didáctica. Para ello me he basado en el libro del autor citado : “ 1000 juegos y ejercicios de calentamiento “, en el apartado de : “ Un abecedario didáctico del calentamiento “ :

1) Placer : Hacer el calentamiento divertido. El deporte es una forma de jugar ; el calentamiento también. Como podemos hacerlo divertido :

Con pequeñas formas de competición ( contra uno mismo o contra otros ), sobre todo al final del calentamiento. Utilizando música, para obtener un ritmo. Se debe utilizar como apoyo rítmico y no como sonido de fondo. Trabajando por parejas y grupos . Muchas formas de ejercicios se hacen mucho más divertidas cuando se hacen por parejas. Se debe cambiar frecuentemente de pareja para incrementar la motivación y para fomentar la socialización.

2 ) Fomentar la creatividad . El profesor sugiere, pone ejemplos, y a partir de ahí los alumnos deben inventar cosas nuevas ....

3) Fomentar la cooperación también en el calentamiento.

4) Demostrar y participar : Existe un efecto motivador si el profesor participa inicialmente y demuestra los ejercicios . Los alumnos, a menudo, esperan que el profesor participe y juegue con ellos. Los ejercicios deben ser sencillos de manera que requieran poca información para




realizarlos. Evitar ejercicios complejos, con largas explicaciones, que hacen perder tiempo. Hay que comenzar enseguida el calentamiento.

5) Corregir durante el calentamiento, por ejemplo la técnica de carrera, la ejecución de un estiramiento o de un ejercicio de abdominales..... También hay que dar estímulos positivos a los alumnos para motivarlos, por ejemplo valorando los progresos en cuanto a flexibilidad, fuerza, coordinación.

6) Animar a los alumnos a que practiquen en casa los ejercicios que no sepan hacer del programa de calentamiento , por ejemplo un ejercicio de abdominales.

7) Trabajar la bilateralidad, para incrementar la capacidad de coordinación.

8) Estimular en todos los calentamientos la musculatura abdominal, que esta muy distendida normalmente debido a la actitud sedentaria en posición sentada, y en segundo término la musculatura dorsal.

9) Cuidado con las cargas erróneas implantadas desde hace muchos años en los calentamientos : Circunducciones de cabeza ( afectan a las arterias cervicales , ; mejor hacer estiramientos pasivos ), cargas sobre la rodillas con menos de 90 grados de flexión ( saltos en cuclillas, baile de cosacos ...), giros y movimientos bruscos y con rebote de la columna vertebral ( pueden afectar a los discos intervertebrales ), abdominales con piernas estiradas ( afectan a la columna lumbar ), movimientos balísticos intensos de los miembros ( que “ en frío “ pueden ocasionar lesiones musculares...) etc.....

10) Cuando aparezca cansancio, cambiar inmediatamente de ejercicio El calentamiento no debe cansar.

11) Dosificar y modificar el calentamiento en función de las reacciones de los alumnos como la respiración, expresión de la cara, el ambiente : ¿ trabajan todos con interés ?. Tener en cuenta que lo que es suave para un grupo o individuo, puede ser duro para otros.

12) La buena organización es fundamental para un calentamiento de calidad. Por ejemplo en un juego de persecución con 1 solo perseguidor, o en un juego con 1 sólo balón, en grupos numerosos, se produce una escasa participación y el nivel de intensidad será muy pobre. En los juegos, para que sirvan para calentar, todos los alumnos se deben de mover.




13) En cuanto a la distribución del espacio , recomienda la utilización de todo el espacio disponible. Así se garantiza más la intensidad deseada a través de correr y saltar.

14) Por lo que se refiere a la disciplina, con grupos conflictivos aconseja comenzar con formas muy sencillas para profundizar con el tiempo ; no incluir juegos demasiado divertidos al principio ni ejercicios o juegos por parejas o grupos, hasta que se logre el control del grupo.

15) Por último este autor da gran importancia al explicar a los alumnos el por qué y para qué debemos calentar, ya que el deber no motiva sino la comprensión de lo que se hace..........

..

9- APLICACIÓN DIDÁCTICA .

A desarrollar a clase.

BIBLIOGRAFÍA

n C.A. del Villar (1983 ) : “ La preparación física del fútbol basada en el atletismo Edit.. Gymnos, Madrid.

n L. Brugger y col. ( 1992 ) : “ 1000 ejercicios y juegos de calentamiento .” Edit. Hispano Europea, Barcelona.

n J.M. Casado y otros ( 1992 ) : “ Educación Física : Fundamentos teóricos para las EEMM”. Edit. Pila Teleña, Madrid.

n A. Rueda Maza y otros (1997) : “ La condición Fisica en la ESO, una propuesta de desarrollo práctico hacia la autonomía del alumnado “. Edit. INDE, Barcelona.

n A. Blanco Nespereira ( 1992 ) : Tema 15 del temario de oposiciones de E.F. para

. Edit. INDE, Barcelona.




TEMA 15 - EL CALENTAMIENTO : FUNDAMENTOS Y TIPOS. FUNCIONES : CALENTAMIENTO Y RENDIMIENTO, CALENTAMIENTO Y PREVENCION DE LESIONES, CALENTAMIENTO Y APRENDIZAJE. CRITERIOS PARA LA ELABORACIÓN DE TAREAS DE CALENTAMIENTO GENERAL Y ESPECÍFICO .

1. INTRODUCCIÓN 2. CONCEPTO. QUE ES EL CALENTAMIENTO.3. OBJETIVOS . PARA QUE CALENTAR.4. TIPOS DE CALENTAMIENTO5. CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO.6. FASES DEL CALENTAMIENTO.7. LA VUELTA A LA CALMA.8. ALGUNAS PAUTAS DIDÁCTICAS.9. APLICACIÓN DIDÁCTICA.


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