LA CONDICIÓN FÍSICA EN EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

TEMA 1Consideraciones para elaborar un plan de entrenamiento

1. INTRODUCCIÓN:

El aprendizaje de estos apuntes te permitirá PLANIFICAR tu propia actividad física con arreglo a losobjetivos que puedas marcarte en función de tu preparación física, de tus gustos deportivos; trataremos demostrarte una serie de principios y reglas por las que se rigen la actividad física y el entrenamientodeportivo.

2. PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO:

2-1 PRINCIPIO DE LA MULTILATERALIDAD: piensa en una persona que quiere comenzar a hacerejercicio (da lo mismo que sea un deporte o una actividad física cuyo objetivo sea conseguir un poco deforma física.) Este principio nos dice que debemos comenzar desarrollando todas las CUALIDADESFÍSICAS por igual.) Es como empezar a construir una casa por los cimientos.

2-2 PRINCIPIO DE LA ESPECIALIZACIÓN: a medida que van avanzando nuestras sesiones deentrenamiento, poco a poco deberemos dedicarnos a las cualidades físicas que son más importantes paranuestro deporte: un atleta de Maratón y uno de 100 metros lisos podrán realizar unos entrenamientossimilares a principio de temporada, pero poco a poco, el primero irá dedicando su tiempo deentrenamiento a la RESISTENCIA, y el segundo a la VELOCIDAD. Este principio es la continuación delanterior.

2-3PRINCIPIO DE CONTINUIDAD: nuestros sistemas Neuromuscular, Cardiovascular,Respiratorio, etc., van formando las cualidades físicas por medio del ejercicio y van mejorandoprogresivamente. Pero si después de una sesión de entrenamiento tenemos un descanso demasiado largo,daríamos lugar a una pérdida de los beneficios conseguidos, sería como si empezáramos de cero otra vez;hay que saber el periodo de descanso que necesita cada cualidad física. Por otra parte, si el descanso entresesión y sesión es excesivamente corto, se produciría un sobreentrenamiento, dando lugar a la FATIGA.

Como norma general, una sola sesión semanal no provoca ningún efecto, 3 sesiones producenmejoras, 4/5 sesiones sería lo ideal, una sesión diaria provoca sobreentrenamiento.

2-4 PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACIÓN: Todo el mundo no responde de la misma manera alentrenamiento, y éste debe partir de las condiciones personales de cada uno: nivel de CONDICIÓNFÍSICA ( lo podemos saber por las pruebas de principio de curso), EDAD, SEXO, BIOTIPOLOGÍA,EXPERIENCIA, etc.

2-5PRINCIPIO DE PROGRESIÓN EN EL ESFUERZO: A medida que el entrenamiento vaavanzando, debemos ir aumentado poco a poco el mismo, porque si no, nos quedaríamos atascados, noprogresaríamos. Para aumentar la carga del entrenamiento lo podemos hacer con arreglo a dos variables:el VOLUMEN total de entrenamiento y la INTENSIDAD del trabajo en el mismo.

-EL VOLUMEN es el aspecto cuantitativo ( de cantidad) del entrenamiento y se debe aumentar pocoa poco antes que la intensidad. Para aumentar el volumen depende de la forma de entrenamiento queestemos utilizando, por ejemplo si estamos corriendo (trabajo de la Resistencia), podemos aumentar los

metros o kilómetros o si lo estamos haciendo por tiempo, pues los minutos. Si estamos trabajando en ungimnasio (trabajo de la Fuerza), podremos aumentar el número de repeticiones de cada ejercicio, elnúmero de series, el peso.

-LA INTENSIDAD es el aspecto cualitativo del entrenamiento, nos indica la cantidad de energíagastada durante el mismo. Es un poco más difícil de medir que el volumen y siempre se debe aumentardespués de éste. Se mide en pulsaciones por minuto (FRECUENCIA CARDÍACA), en km/h, etc.Un ejercicio es más intenso cuanto más pulsaciones por minuto tiene o más velocidad le imprimimos. La intensidad máxima en pulsaciones sería el resultado de la formula: 220 – edad de la persona. Se puedeconsiderar como intensidad alta un 80-90% de la máxima, intensidad media un 60-70% e intensidad bajaun 50%.

3. COMO SE DEBE PLANIFICAR UN ENTRENAMIENTO:

Hay que contemplar los siguientes aspectos:

- MIS CARACTERÍSTICAS PERSONALES: edad, sexo, nivel de condición física. Con esto,respetaré el principio de INDIVIDUALIZACIÓN.

- OBJETIVOS QUE PRETENDO CONSEGUIR: debo marcarme unas metas hacia las queorientaré todo el plan de trabajo. Puedo desarrollar un poco mi condición física general, trabajando todaslas cualidades físicas, o puedo desarrollar una determinada cualidad física de un deporte; por ejemplo, unabailarina que quiere desarrollar un poco más su flexibilidad para bailar mejor o un jugador de voleibolque necesita más potencia de salto puesto que no tiene la suficiente para los bloqueos, etc.

-LOS MEDIOS DE QUE DISPONEMOS PARA REALIZAR EL PLAN: son las posibilidadesmateriales, de instalaciones, económicas, etc., que condicionan un plan de actividad; por ejemplo, estámuy bien que yo quiera desarrollar la fuerza con pesas, pero sin un gimnasio no puedo hacerlo.

-DISTRIBUCIÓN TEMPORAL DEL PLAN: debo distribuir el número de sesiones deentrenamiento a la semana y el número de semanas al mes; también debo especificar las cualidadesfísicas que voy a entrenar y cuantas veces por semana (según los descansos que necesita cada una) yrespetando el PRINCIPIO DE CONTINUIDAD Y EL DE PROGRESIÓN EN EL ESFUERZO.

-SELECCIÓN DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE CADA CUALIDAD FÍSICAQUE VOY A INTENTAR DESARROLLAR: En este apartado definiré el tiempo total de entrenamiento ovolumen total ( en tiempo, kilómetros, número de ejercicios o series, etc.), la cualidad física que voy adesarrollar en la sesión ( resistencia, fuerza, velocidad, etc.), el MÉTODO DE ENTRENAMIENTO quevoy a utilizar en cada cualidad física (ver hojas siguientes) y la intensidad con la que voy a entrenar esacualidad física ( la frecuencia cardiaca en la que voy a trabajar o los km/h a los que voy a correr etc.)

TEMA 2LA VELOCIDAD

Es la cualidad física que permite realizar acciones motrices en el menor tiempo posible. Dentro dela velocidad podemos distinguir diferentes tipos:

1- Velocidad de desplazamiento2- Velocidad de reacción3- Velocidad de ejecución.

No existe correlación entre los diferentes tipos de velocidad. Es muy posible que un individuo seacapaz de reaccionar velozmente ante un estímulo y ser un corredor mediocre de 100 metros.

1-VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: Es la capacidad que permite recorrer una distancia en elmenor tiempo posible.

En las distancias cortas, recorridas a elevada velocidad, se sabe que el individuo no llegadirectamente a su máxima velocidad, sino que tarda unos segundos en alcanzarla y que, por otro lado,una vez obtenida no la puede mantener demasiado tiempo. En base a esto, se pueden distinguir variasfases:

a)FASE DE REACCIÓN: tiempo transcurrido entre la señal y la puesta en acción.b)FASE DE ACELERACIÓN: aumento progresivo de la velocidad del movimiento. A los 50 metros sealcanza el 100% de la velocidad máxima.c)FASE DE MÁXIMA VELOCIDAD: momento donde se alcanza la mayor velocidad.d)FASE DE RESISTENCIA A LA VELOCIDAD: momento en el que decae la velocidad y se mantienemediante la resistencia. La perdida de velocidad no debería superar del 2 al 5% de la velocidad máxima.

Hay varios factores que influyen sobre la mayor o menor velocidad de desplazamiento:. La coordinación muscular. Si la musculatura no actúa de forma sincronizada, se produciría un

freno que perturbaría la velocidad.. La potencia muscular, que es decisiva sobre todo en las fases iniciales.. La elasticidad muscular, que permitirá movimientos amplios.. La resistencia, para mantener la máxima velocidad una vez adquirida.. La edad y el sexo. Los chicos son más veloces que las chicas.. Factores de orden técnico ( zancada, frecuencia, etc.): a mayor zancada y frecuencia del paso,

mayor velocidad.

2-VELOCIDAD DE REACCIÓN: Se puede definir como la capacidad de producir una respuesta en elmenor tiempo posible ante un estímulo visual, auditivo o táctil.

Los fenómenos fisiológicos que se producen pueden resumirse en:1° El estímulo es captado por el receptor y transmitido al Sistema Nervioso Central. (SNC.)

2° Se analiza el estímulo, se forma y se programa la respuesta.3°Una vez programada la respuesta se transmite por el nervio motor hacia las placas motoras delmúsculo.4° La señal llega al músculo estimulándolo, provocando la contracción de éste y como

consecuencia el movimiento.

3-VELOCIDAD DE EJECUCIÓN: Es la capacidad de realizar un gesto determinado en el menortiempo posible. Ejemplo: golpeo en boxeo o tenis.

VELOCIDAD. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

Todo velocista deberá entrenar fundamentalmente:1.- La velocidad de reacción.2.- La aceleración.3.- La propia velocidad máxima.4.- La resistencia a la velocidad.

1.- LA VELOCIDAD DE REACCIONSu mejora es difícil, ya que es un factor marcadamente hereditario y es poco influenciable

por el entrenamiento: los atletas realizan acciones desde posiciones variadas y distintas, repitiéndolasinnumerables veces para automatizar el gesto, utilizando estímulos distintos (sensitivos, auditivos,táctiles.)

2 .- LA ACELERACIÓN. Esta capacidad debe conseguirse con un entrenamiento exhaustivo de fuerza. Al entrenar la fuerza

se mejora la velocidad de contracción de los músculos, y éste es un factor clave para mejorar la velocidadde desplazamiento.

3.- LA PROPIA VELOCIDAD MÁXIMA.Está basada en la técnica y la coordinación. Se deben mejorar, por lo tanto, los parámetros de

amplitud y frecuencia para hacer la carrera.Para mejorar la frecuencia utilizaremos:

a) Skipping con elevación de rodillas.b) Carrera sobre cinta rodante.c) Carrera cuesta a bajo.

Para mejorar la amplitud:- Saltos de canguro.d) Multisaltos.e) Progresiones.

El procedimiento directo para mejorar la velocidad será el basado en la propia carrera,realizándolo sobre distancias cortas, con amplia recuperación, con máxima intensidad y un número derepeticiones que oscilará entre 5 a 20

4.- LA RESISTENCIA A LA VELOCIDAD

El poder mantener por más tiempo la velocidad máxima se logra al entrenar los demás aspectos dela velocidad, conjugándolos de acuerdo con las características de la prueba.

TEMA 3LA FUERZA

DEFINICIÓN: Es la facultad para vencer o contrarrestar una resistencia gracias a la contracciónmuscular.

TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR:

– CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA (ESTÁTICA): cuando se produce una tensión suficiente paraaguantar una resistencia pero no para vencerla. No se produce ninguna variación en la longitud delmúsculo. Ejemplos: en el momento inicial de un pulso, los dos sujetos contraen estáticamente lamusculatura; mantener un balón en la palma de la mano, sin subir o bajar el brazo.

— CONTRACCIÓN ISOTÓNICA (DINÁMICA): cuando hay un aumento de tensión muscularacompañado de una variación en la longitud del músculo. Puede ser de dos tipos:

1.CONCÉNTRICA: la longitud del músculo varía acortándose.2.EXCÉNTRICA: La longitud del músculo varía alargándose.

Ej. : Si tenemos un balón medicinal en la palma de la mano y podemos con su peso,estamos contrayendo mediante un acortamiento el bíceps, el brazo se levanta; pero si el peso del balón

supera nuestra fuerza, la contracción será alargándose el bíceps, el brazo baja.

CLASIFICACIÓN DE FUERZA:

1) FUERZA MÁXIMA: Capacidad para vencer una carga lo más elevada posible sin tener en cuentael tiempo. Ej. : halterofilia.

2) FUERZA RÁPIDA O POTENCIA: capacidad del sistema Neuromuscular para vencer una carga agran velocidad y en el menor tiempo posible. Ej. : fuerza de piernas en la salida de tacos de 100metros; fuerza del pie del saltador de altura en la batida.

3) FUERZA RESISTENCIA: Capacidad para vencer cargas ligeras durante el mayor tiempo posibleresistiendo una fatiga muscular alta. Ej. : ciclista, corredor de fondo.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

Todos los sistemas de entrenamiento están caracterizados por estos elementos:1. MEDIOS UTILIZADOS:-Peso del propio cuerpo (autocarga) o de la pareja ( sobrecarga)-Aparatos sencillos: balones medicinales, mancuernas, gomas elásticas...-Resistencia de ambiente exterior: ( desniveles, agua, arena, viento...)-Máquinas de gimnasio.

2. TIPOS DE TRABAJO MUSCULAR:-General( musculatura general del cuerpo) o local( grupos musculares determinados)-Isotónico o dinámico/ isométrico o estático/ mixto.

3. VOLUMEN O CANTIDAD DE TRABAJO: -Suma total de Kg. A desplazar

-Tiempo total de trabajo-Numero de ejercicios, series y repeticiones a realizar

4. INTENSIDAD O CALIDAD DE TRABAJO:-Velocidad o tiempo de ejecución del ejercicio (nivel en % con respecto a la velocidad máxima.-Número de repeticiones en unidad de tiempo.-Grado de dificultad de cada ejercicio.-Duración de las pausas de descanso.

5. DURACION Y CARÁCTER DE LAS PAUSAS:-Tipo de pausa (activa /pasiva.)-Relación entre tiempo de trabajo y tiempo de pausa-Nivel de recuperación según el pulso cardíaco.

6. DOSIFICACIÓN:-Número de sesiones de trabajo y su duración (como norma se aconsejan de 3 a 5 sesiones semanales,con una duración entre 45 min. y 3 h.)

-Intervalos de tiempo entre una sesión y otra (se aconseja de 48 a 72 horas)

A) SISTEMA ISOTÓNICO CONCÉNTRICO Se basa en la contracción con acortamiento del músculo. Los medios usados son pesas, máquinas..

Se trabaja sobre porcentajes a partir de 100% de la fuerza máxima del sujeto (calculada por unTest.) Tenemos dos variantes, el sistema estandar (que veremos a continuación) y el piramidal.

SISTEMA ESTÁNDAR: la carga a mover siempre es la misma. Cada tipo de cargacorresponde a un tipo de fuerza.

%máx Repet Series Vel/int Recuperación Objetivo85-100 1-5 3-5 Baja 2-5minu F.Máxima70-85 5-20 3-5 Baja 2-4minu F.Máx hipertrofia30-50 6-10 3-5 Máxima 4-6minu F.Rápida75 6-10 3-5 Máxima 4-6minu F.Rápida explosiva25-40 25-50 4-6 Moderada 30-45seg F.Resistencia40-60 20-30 3-5 Baja 34-45seg F.Resistencia

hipertrofia

B) SISTEMA ISOMÉTRICO:

Se trabaja sin movimiento muscular, desarrollando la fuerza máxima. Se suele combinar conotros. Se suele aplicar en ejercicios de rehabilitación.

Se basa en mantener la máxima tensión contra una resistencia fija unos 5- 8 seg. y con descansoslargos de 30 seg. A 3 min.

C) SISTEMA GIMNÁSTICO:

Se basa en ejercicios gimnásticos sencillos que se realizan con la resistencia de nuestro pesocorporal o el de un compañero. Se usan en Educación Física y en el trabajo con niños.

f) Con el propio peso se realizan 10 o más series de 30 repeticiones, con pausas de 1minuto entre series.g) Mediante parejas se hacen 15 ejercicios, con 3-4 series de 8-12 repeticiones, y pausasque duran lo que tarda el otro en hacer el ejercicio

D) SISTEMA PLIOMÉTRICO:

Desarrolla la fuerza de las piernas realizando saltos desde diferentes alturas, en los que lamusculatura se alarga en la caída (contracciones isotónicas de tipo excéntrico) y se acorta en el impulsoposterior (contracciones isotónicas de tipo concéntrico). Durante la fase de alargamiento se acumulaenergía que después aumenta la fuerza de impulsión. Se mejora la fuerza explosiva preferentemente. Puede llegar a ser peligroso por las lesiones.

La altura a saltar es variable. Como norma se calcula dando un primer salto, y la altura a la quese llegue en el rebote será la altura del resto de saltos

El número de saltos en de 2 a 4 series de 10 saltos seguidos.Los tipos de salto pueden ser en profundidad, verticales, horizontales (multisaltos.)La fase de amortiguación en los saltos debe durar el menor tiempo posible.

E) SISTEMA DE CIRCUITO:

Se basa en el trabajo por estaciones o ejercicios siguiendo un orden prefijado. Se usa paramejorar la fuerza resistencia. En las estaciones se van alternando diferentes grupos musculares.

Las cargas usadas son ligeras y los ejercicios de fácil ejecución. Se realizan 15-30

repeticiones por estación o 15-60 segundos de duración durante unas 8-15 estaciones, realizando entotal de 2 a 3 circuitos. La pausa entre circuitos es de 2-3 minutos (alcanzar 140-160 pulsaciones), yentre estaciones de 10-40 segundos o la mitad de lo que dura la estación.

TEMA 4. LA FLEXIBILIDAD

CONCEPTO: Es la capacidad que, con base en la movilidad articular y en laelasticidad muscular, permite la extensión máxima de un movimiento en unaarticulación determinada.

La Elasticidad Muscular es la propiedad del músculo para estirarse y volverdespués a su posición inicial.

La Movilidad Articular es la amplitud de movimiento de las articulaciones. Hayarticulaciones muy móviles (como la del hombro), semimóviles (rodilla) y sinmovimiento (huesos de la cabeza.)

TIPOS DE EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

Cuando el deportista realiza el estiramiento del músculo de forma voluntaria se lellama Flexibilidad activa. Ejemplo: sentado con las piernas estiradas, llegar con lasmanos a tocar la punta de los pies.

Cuando el deportista recibe una ayuda para realizar el estiramiento le llamamosFlexibilidad pasiva, de contracción involuntaria. Ejemplo: en el ejercicio anterior, uncompañero presiona por la espalda a la persona para ayudarle a llegar a los pies.

CONSIDERACIONES PARA TRABAJAR LA FLEXIBILIDAD:

1.- Antes de empezar los ejercicios es importante realizar un buen calentamiento.2.-Para trabajar la Flexibilidad hay que estar relajado (es absurdo estirar un músculo entensión).3.- Los primeros ejercicios se realizarán con un mínimo de exigencia. Se harán losejercicios de forma suave y durante un cierto tiempo (20-40 segundos). Unestiramiento brusco de una zona puede producir lesiones.4.- Lo más importante para el trabajo de la Flexibilidad es la continuidad yregularidad, ya que esta cualidad se pierde rápidamente con la inactividad. Es másinteresante trabajar 15 minutos diarios que hacer una sesión larga una vez a la semana.

MÉTODOS DE TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD

1) MÉTODO DINÁMICO: el deportista, mediante su actividad muscularvoluntaria, realiza ejercicios para obtener una elongación mayor a la normal. En estemétodo, la elongación es de breve duración, alternándose fases de estiramientos yacortamientos sucesivos del músculo. Al realizar un estiramiento repentino delmúsculo, que además es repetido, estamos trabajando con un músculo contraído

debido al reflejo miotático, por lo cual puede existir riesgo de lesión. Debido a lo cortaque es la fase de elongación y a su poco efecto, se deben hacer como mínimo de 8 a 10repeticiones.

Los medios utilizados en el trabajo dinámico son: -Activo, rebotes, lanzamientos, oscilaciones. - Pasivo, presiones y arrastres.

-Mixto, activo más una ayuda.

Las normas para realizar los ejercicios son:-Elegir el n° de ejercicios, entre 10 y 15, de las distintas zonas.-Elegir el n° de repeticiones, entre 10 y 15, según la dificultad del ejercicio-Distribuir los ejercicios de forma que se alternen las distintas zonas corporales.

2) MÉTODO ESTÁTICO: El deportista trata de mantener una posturaestáticamente durante un cierto tiempo con una elongación superior a la normal. Con este método se consigue el máximo rango de movimiento, algo que enocasiones puede ser perjudicial. Una crítica realizada sobre este método es que en eldeporte la mayoría de las acciones son rápidas y dinámico-explosivas, por lo que elmétodo estático es contraproducente. A su favor se dice que el músculo de esta formatrabaja relajado, sin contracciones reflejas.

Los medios de trabajo son:-Activo: la propia intervención del sujeto.-Pasivo: sin que intervenga el sujeto, o sea, con una ayuda externa.-Mixto.

Las normas de realización de los ejercicios son:- La respiración deberá ser pausada y rítmica.- Elección de ejercicios: Si deseamos un mantenimiento o mejora global, debemos

elegir entre 15 a 20 ejercicios de las diversas regiones corporales.- Entre cada ejercicio, que dura entre 20 a 40 segundos, debemos dejar otros 20 a

40 segundos para relajar, tiempo que aprovechamos para explicar la próxima posición.- Nunca hay que llegar a tensiones excesivas, recordar que el método se

basa más en la relajación muscular que en la tensión.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

EL STRETCHING: Es el principal sistema de entrenamiento de la flexibilidad. Serealiza siguiendo 3 pasos:

1)Tensión isométrica de la musculatura agonista de 10 a 30 segundos.2) Relajación de esa musculatura de 2 a 3 segundos.3) Estiramiento forzado de la musculatura de 10 a 30 segundos

Ejemplo: Pectorales.

NOTA: Musculatura agonista: es aquella que hace posible la ejecución de unmovimiento. Ejemplo: en un lanzamiento de pecho de balón medicinal se precisa laacción del tríceps (la parte posterior del brazo.)

Musculatura antagonista: es la contraria a la agonista, y su función durante lacontracción de aquel es relajarse para facilitar la acción Ejemplo: en el lanzamientoanterior el bíceps (parte anterior del brazo) debe estar relajado.

TEMA 5. LA RESISTENCIA

CONCEPTOEs la capacidad para realizar un esfuerzo muscular durante el mayor tiempo

posible, retardando la aparición de la fatiga.

LA DEUDA DE OXÍGENO:

Para comprender mejor esta cualidad física es necesario saber que función tieneel oxígeno en el músculo, que lo necesita para desarrollar la actividad física. Nosiempre existe equilibrio entre la necesidad y el aporte de oxígeno, como veremos acontinuación: en un ejercicio normal, la sangre aporta el oxígeno al músculo, y éste loune a unas sustancias energéticas y desencadena una reacción química que produceenergía. Cuando hacemos un ejercicio muy intenso o fuerte, la sangre no aporta eloxígeno suficiente al músculo, que sufre un déficit de oxígeno y para poder seguirtrabajando recurre a otras reacciones químicas diferentes a la anteriores, pero que danmenor cantidad de energía y encima producen sustancias de desecho (como el ácidoláctico.) Estas sustancias provocan que el músculo se fatigue y deje de trabajar.

Después de realizar una actividad, durante la recuperación, se precisancantidades de oxígeno superiores a las necesidades en reposo. Este O2 contribuye a larecuperación de los niveles normales de reposo de ATP, eliminando el ácido lácticoformado durante el ejercicio.

TIPOS DE RESISTENCIA

AERÓBICA :- Los esfuerzos son de intensidad media y de larga duración, iniciándose el trabajo

sobre los 3 minutos. Ej.: corredor de fondo.- La frecuencia cardiaca se sitúa al menos en 130 pulsaciones por minuto, pudiendo

llegar a las 170 p/m.- El oxígeno aportado al músculo es suficiente para que trabaje de forma normal, por

lo que casi no hay deuda de O2.- La fuente de energía es la glucosa + O2. La fatiga se produce por disminución de las

reservas energéticas, disminución del azúcar en la sangre. - La recuperación, en esfuerzos de poca duración apenas es necesaria. En trabajos que

se acercan al límite aeróbico será de 3 a 5 minutos. Si el esfuerzo es muy prolongadola recuperación dependerá de que se repongan los nutrientes necesarios.

ANAERÓBICA : - Los esfuerzos son muy intensos y de corta duración, hasta los 3 minutos. Ej: corredor

de velocidad. - La frecuencia cardiaca será superior a 170 pulsaciones por minuto.- El oxígeno aportado al músculo es insuficiente, produciendo un déficit de oxígeno

que hace necesario recurrir a otros sistemas para producir energía.

Hay dos tipos de resistencia anaeróbica: 1) Aláctica: - No se produce ácido láctico, porque el tiempo que dura el esfuerzo es muy corto

pero es de máxima intensidad (menos de 25 segundos). - La frecuencia cardiaca estará en 180 o superior.- La fuente de energía: el ATP que se encuentra libre en el músculo- Deuda de O2 muy grande: 85/90% - Recuperación: debe volver como mínimo a 120 p/m entre 1 y 3 minutos.- La fatiga se produce por agotamiento del ATP y alteraciones en el SNC ( debido a

su intensa solicitación).2) Láctica: - Se produce ácido láctico, ya que el esfuerzo es más largo (más de 25 segundos, y

hasta 3 minutos) y algo menos intenso. - La frecuencia cardiaca estará entre 140 y 200.- La fuente de energía: El ATP se degrada de la glucosa lo que produce ácido

Láctico. El ácido láctico es el principal productor de la fatiga muscular y de lasagujetas.

- Deuda de O2: del 50/80 %- Recuperación: volver a 90/100 p/m. Normalmente entre 1 y 3 minutos.-La fatiga se produce por insuficiente consumo de O2 y acumulación del ácido

láctico.

SISTEMAS DE PRODUCCIÓN DE ENERGÍAPara que el músculo se contraiga, el organismo humano ha desarrollado tres

sistemas o mecanismos para transferir energía desde los alimentos hasta una forma,ATP, que pueda ser utilizada por la célula muscular:

1.SISTEMA DE ENERGÍA ATP(adenosin-trifosfato)CP(fosfocreatina.)Es liberada de forma anaeróbica por los compuestos ricos en fosfatos ATP Y CPalmacenados en los músculos; es la primera que se utiliza en los esfuerzos violentos.El almacenaje de estos productos sólo permite la utilización de este tipo de energíahasta aproximadamente 25 segundos.

2. SISTEMA ÁCIDO LÁCTICO-ATP. Este mecanismo asegura elsuministro energético, mediante las reservas de glucógeno (compuesto de glucosa) delmúsculo con producción de ácido láctico.

3. SISTEMA AERÓBICO. La tercera fuente del suministro de ATP almúsculo proviene de la actividad aeróbica. En este tipo de actividad el esfuerzo esmenos intenso y, si es totalmente aeróbico, puede llevarse a cabo casi por tiempoindefinido. El suministro de oxígeno es suficiente para oxidar y resintetizar el ácidoláctico en glucógeno, con la liberación del anhídrido carbónico, agua y energía.

FACTORES QUE LIMITAN LA RESISTENCIA

- LA DEUDA DE OXÍGENO: Es el oxígeno que el músculo debe consumir pero queno tiene, y está relacionado con la intensidad y duración del ejercicio (a más intenso ymás largo, mayor consumo y deuda.)

- LA CONCENTRACIÓN DE ÁCIDO LÁCTICO: Este ácido se forma cuando haydeuda de oxígeno. Mediante el entrenamiento podemos soportar una mayor dosis deácido láctico y seguir haciendo ejercicio más tiempo, y además también podemoseliminarlo más rápidamente.

- LA CAPACIDAD DE ABSORCIÓN DE OXÍGENO: Es la cantidad de oxígeno queretenemos de la respiración y podemos usar en el trabajo muscular.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Hay dos tipos de sistemas de entrenamiento de la resistencia: los de carrera( más usual) y los diversos.

CARRERA CONTINUA CONTINUOS

FARTLEK

DE CARRERA INTERVAL TRAINING

FRACCIONADOS

R VELOCIDAD-RESISTENCIA

ENTRENAMIENTO TOTAL O CROSS PASEO DIVERSOS PLIOMETRÍA

CIRCUITO

SISTEMAS DE CARRERA

a) SISTEMAS CONTINUOS: Se trabaja sin pausa. Predomina el volumen sobrela intensidad. El objetivo es desarrollar la resistencia aeróbica.

1) Carrera continua.-El objetivo es desarrollar la resistencia aeróbica. Es un sistema básico; los demássistemas se apoyan en él.-El ritmo es constante y la intensidad media, que equivale a 130-140 p/m.-El tiempo de trabajo es de 15 a 60 minutos. Las primera semanas se le dedica pocotiempo a la carrera, para aumentarlo después progresivamente.-Observaciones: se debe correr en terreno llano y liso.

2) Fartlek-El objetivo es mejorar la resistencia aeróbica-anaeróbica y habituar al organismo alos cambios de ritmo.-El ritmo de trabajo es variable, alternando intensidad media (130-140 p/m) y alta (másde 160 p/m.).-Se puede realizar por distancias: por ej, 8 km ( 2 km lentos/2 km rápidos/2kmlentos/2km rápidos); o por tiempo: por ej, 20´ ( 2´rápidos/ 2´lentos/2´rápidos/2´lentos...).-El tiempo de trabajo es de 20 a 50 minutos.-Observaciones: se trabajan los ritmos medios en distancias largas y los ritmos altos endistancias cortas. El terreno debe ser oscilante para variar el ritmo.

b) SISTEMAS FRACCIONADOS: Se recorren distancias cortas con pausas pararecuperarse, lo que permite trabajar a mayor intensidad. Predomina la intensidad sobreel volumen. El objetivo es mejorar la resistencia anaeróbica.

1) Interval training-El objetivo es la mejora de la resistencia anaeróbica.-Se alternan esfuerzos de intensidad alta y tiempo de recuperación incompleta.-El ritmo de trabajo es del 60-70% del ritmo máximo, pero sin pasar de las 160 p/m.

-El tiempo de trabajo está marcado por el ritmo; el tiempo de recuperación entre seriesno es fijo, sino que al bajar a 110-120 p/m iniciaremos la siguiente serie, pudiendoestar entre 30” y 3´ según la intensidad y la distancia.-Observaciones: La distancia global a correr son unos 2000 metros, y las series seharán sobre 100-300 metros. Al dividir la distancia entre las series nos da el número derepeticiones. El terreno ideal es pista de atletismo.

2) Velocidad-resistencia. Similar al interval-training, pero a un ritmo de trabajo superior: el 90% del ritmo

máximo o incluso a ritmo de competición.

SISTEMAS DIVERSOS

Dan más importancia a otros medios que a la carrera; sirven para completar elprograma de entrenamiento de la Resistencia, desarrollando esta cualidad en las partescorporales que se trabajan menos en la carrera. Los más conocidos son:

1.Cross paseo o entrenamiento total. Consiste en aprovechar las posibilidades del ambiente natural para realizar

actividades de este tipo: calentamiento, circuitos de carrera con distintos ritmos ydistancias, gimnasia, cuestas, saltos lanzamientos y ejercicios de relajación.

-Su finalidad es la mejora de la resistencia aeróbica, además del resto de lascualidades físicas.

-El ritmo de trabajo se hace entre 140-170 p/m, a intensidad media.-La duración del entrenamiento es de 1 o 2 horas, según la condición física.2.Pliometría. Su aplicación para mejorar la resistencia se basa en que al realizar saltos

sucesivos las piernas comienzan a acumular cansancio, y por lo tanto se entrena laresistencia del músculo a la fatiga.

3.Circuito.Logramos trabajar la resistencia al acumular cansancio tras sucesivos ejercicios.

Para incidir más sobre la resistencia podemos: -Aumentar el tiempo de cada ejercicio.

- Disminuir el tiempo de recuperación. - Aumentar el número de series.

OBSERVACIONES SOBRE LA PLANIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA

El entrenamiento de la resistencia debe tener en cuenta los principios de laPROGRESION y la CONTINUIDAD:

- Principio de la Progresión: el entrenamiento debe ir aumentando progresivamentey no de forma brusca.- Principio de la Continuidad: Se debe entrenar al menos dos o tres veces porsemana para mejorar esta cualidad.

A la hora de planificar un entrenamiento de resistencia, debemos comenzar conlos métodos que mejoran la resistencia aeróbica; el más indicado es la CARRERACONTINUA.

Una vez conseguida la base aeróbica suficiente, se pasará a utilizar sistemasmixtos que desarrollan la resistencia aeróbica y anaeróbica. Es el momento de utilizarel FARTLEK Y EL INTERVAL TRAINING, sin descuidar la CARRERACONTINUA.

En personas entrenadas, podemos pasar a utilizar métodos de entrenamiento dela resistencia anaeróbica como la VELOCIDAD-RESISTENCIA.

Durante el paso 2 no debemos descuidar el ENTRENAMIENTO TOTAL, nosólo para mejorar la resistencia.

En general, el trabajo aeróbico de una sesión de entrenamiento siempre debe sersuperior al anaeróbico, pues el trabajo anaeróbico, al ser más intenso, produce unosresiduos en el organismo que son difíciles de absorber.

TEMA 6. CONCLUSIONES IMPORTANTES PARA LAELABORACIÓN DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO

Es importante, en primer lugar, un EXÁMEN MÉDICO que determine nuestroestado de salud.

Durante la realización del plan de trabajo debemos llevar a cabo un controlcontinuado de nuestro estado orgánico, de ahí la importancia de un pequeño diario enel que se recojan datos como frecuencia cardiaca, peso corporal, síntomas decansancio excesivo, etc.

Muchas veces la aparición de la fatiga es como una advertencia normal denuestro organismo, esta es la señal que indica el sobreentrenamiento.

El plan de trabajo que nos hayamos propuesto debe de ser flexible, es decir,sujeto a algunas modificaciones.

Existen una serie de pautas referidas al orden del trabajo de las diferentesCUALIDADES FÍSICAS:

- Después de un entrenamiento de fuerza, se puede realizar perfectamente unentrenamiento de velocidad o de resistencia.

- Después del entrenamiento de velocidad, si se puede trabajar la resistencia.

- Después de la resistencia anaeróbica, no es aconsejable el entrenamiento de

velocidad, pues nuestro organismo necesitará unas 72 horas para recuperarse delos esfuerzos anaeróbicos.

- Tampoco es aconsejable el entrenamiento de fuerza después de la velocidad.

Ejemplo esquematizado de la combinación y alternancia de las cualidades:

L M X J V S

TRIPLE F V R F V RDOBLE F V F V F VSIMPLE F F F

En el plan de trabajo, la consecución de las sesiones debe tener unaestructura ondulante; esto significa que, si en una sesión trabajamos con mayorintensidad las piernas, por ejemplo, en la siguiente el trabajo de piernas debe sermenos intenso.

Más intenso

Más intenso

Menos intenso

EJEMPLO DE PLAN DE TRABAJO PARA UN NIVEL DE INICIACIÓN

Objetivo: Acondicionamiento físico general( 3 sesiones de trabajo semanales)

DIAS

CUALIDAD FÍSICA

CONTENIDOS

LUNES

.Resistencia orgánica (130-140 pulsaciones) .Flexibilidad

.Carrera continua 15-20 minutos. .Ejercicios de estiramiento y movilidad articular.

MARTES DESCANSOS ACTIVOS

MIÉRCOLES

.R. Orgánica .F muscular . Flexibilidad

.Carrera Continua, bicicleta o natación... .Ejercicios de Fuerza: autocarga, parejas.

JUEVES DESCANSOS ACTIVOS

VIERNES

.R orgánica . Flexibilidad .Velocidad

.

.15-20 minutos carrera continua. .Series de velocidad: recuperación completa. distancias cortas.

SABADO DESCANSO ACTIVO

DOMINGO

Juegos de playa, deportes acuáticos. Juegos y deportes de montaña: cross, escalada, excusiones, acampadas...

ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN Y DEPORTE

ii. ) INTRODUCCIÓN

Los alimentos ingeridos han de soportar una serie de transformaciones físicas y químicas para serasimilados por las células, ya que nuestro organismo no puede absorberlos tal y como se encuentran en lanaturaleza, de ahí que tengan que sufrir una serie de modificaciones hasta quedar reducidos a elementosmás simples y asimilables. De esta función se encarga el Sistema Digestivo.

2) ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

La alimentación consiste en la elección, preparación e ingestión de los alimentos con objeto desatisfacer las necesidades de crecimiento y mantenimiento del organismo. En ella influyen los hábitos ytradiciones familiares, los recursos económicos, los gustos individuales, las modas, la publicidad, etc. Sinembargo, raramente la alimentación se rige por una adecuada educación y conciencia dietética.

La nutrición es el proceso mediante el cual el organismo utiliza los alimentos para poder vivir ymantener la salud, y abarca la digestión, absorción, transporte, almacenamiento, metabolismo yeliminación de sustancias presentes en los alimentos.

3) LOS ALIMENTOS:

Son sustancias que consumimos para subsistir y su origen puede ser vegetal o animal.Funciones de los alimentos:

Proporcionar el aporte energético indispensable para la vida (función energética). Losalimentos suministran sustancias destinadas a ser quemadas (oxidadas), o bien a ser almacenadascomo material de reserva ( deposito de grasas). Estas sustancias al quemarse producen calor quese puede medir en calorías. El calor se utiliza para mantener constante la temperatura corporal,pero también se puede transformar en movimiento, o sea, la actividad muscular, movimientosrespiratorios, latido del corazón, etc.

Asegurar al organismo la materia necesaria para construir y reconstruir los propios tejidos(función plástica). Esta necesidad es mayor desde el nacimiento hasta el final del crecimiento.

Suministrar al organismo sustancias indispensables para la actividad celular (funciónreguladora).

4) COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS. LOS NUTRIENTRES

En la digestión los alimentos se transforman en sustancias más simples o nutrientes, para así poderser absorbidas por el intestino y pasar a la sangre, que las lleva hasta el hígado. Este se encarga detransformar las sustancias, llamadas principios inmediatos, según las necesidades del organismo.

Los alimentos están compuestos de 6 PRINCIPIOS INMEDIATOS: proteínas, hidratos de carbono,grasas, vitaminas, minerales, agua. No podemos olvidar la fibra alimentaria, que no es utilizable por elorganismo humano pero es imprescindible, pues favorece el tránsito intestinal.

Según la función que desempeñan los nutrientes podemos dividirlos en dos grandes categorías:

1. Los NUTRIENTES ENERGÉTICOS: producen energía para que el organismo puedallevar a cabo sus funciones vitales. Estos nutrientes son: los glúcidos o hidratos de carbono, las

grasas o lípidos y las proteínas. De todos ellos, los Hidratos de Carbono son los alimentos másenergéticos (los primeros que se utilizan para la producción de trabajo). Los lípidos constituyenlas mayores reservas energéticas del organismo y son más lentos en su utilización. Las proteínassólo se transforman en energía en condiciones extremas (cuando se ha agotado las otras dos) y suprincipal función está en la construcción de células musculares u otro tipo de células de nuestroorganismo (son como los ladrillos en la construcción de un muro.)

2. Los QUE NO PRODUCEN ENERGÍA, pero contribuyen con su presencia a que ésta sepueda conseguir. En este grupo se incluyen: las vitaminas, sales minerales, agua (y la “fibra”), queregulan los procesos metabólicos. Hacen falta en cantidades más pequeñas comparadas con loscompuestos anteriores, pero su falta puede ocasionar grandes trastornos. Esto también puedesuceder si se toman en exceso.

Los alimentos no contienen todos los nutrientes, sólo varios de ellos, aunque siempre predominanuno o dos .Es importante conocer cuales hay en cada alimento. Cuanto más variada sea la dieta, mayornúmero de nutrientes obtendremos. Esto ha llevado a agrupar los alimentos según los principiosinmediatos que predominan en ellos y según la función que estos principios ejercen principalmente. Acontinuación pasaremos a describir cada uno de los 6 PRINCIPIOS INMEDIATOS.

A) LOS HIDRATOS DE CARBONO.La función de los hidratos es la producción de energía. Son las sustancias energéticas que el

organismo utiliza con mayor rapidez. Un adulto sano necesita diariamente 5 g. de glúcidos por cada kg depeso. Se obtienen 4 calorías por gramo de glúcidos oxidados.

Existen dos tipos de hidratos de carbono, en función del tiempo que el organismo tarda enasimilarlos:

1. SIMPLE S: pasan a la sangre deforma rápida, casi sin digestión, y su efecto energético esrápido. Los componentes más frecuentes en ellos son la glucosa, fructosa y sacarosa, que abundanen dulces, mermeladas, miel, azúcares, algunas bebidas refrescantes, frutas, chocolate y otros.Cómo podréis observar, ¡ ESTÁN MUY BUENOS! , pero provocan cambios muy bruscos en losniveles de azúcar en la sangre. Si se toman en exceso y no se consumen por medio del ejercicio,tienden a almacenarse en forma de grasas, y todos sabemos lo que pasa. Se recomienda que nomás del 10% del total de hidratos de carbono que nos tomamos, sean de esta clase.

2. COMPLEJOS: o polisacáridos, son moléculas complejas que deben romperse en ladigestión y por ello el organismo los asimila de forma más lenta y progresiva. Los cambios deglucosa en la sangre no son tan bruscos como en el caso anterior, por lo tanto su absorción es másbeneficiosa para el organismo, aunque en exceso también pueden generar grasas. Se toman sobretodo en forma de almidón, abundante en cereales y derivados (pastas, sémolas, pan, arroz, trigo),en legumbres (papas, alubias, judías, guisantes, lentejas, garbanzos) y frutas (plátanos, castañas,ciruelas, pasas, etc.)

También recibe el nombre de glúcido la celulosa. Es una sustancia fibrosa (fibra dietética) y no esdigerible y por lo tanto no asimilable por el organismo humano, pero por el contrario es imprescindiblepara una buena actividad del intestino grueso. se encuentra en cereales, fruta y verduras.

La absorción de glucosa durante un esfuerzo prolongado, contribuye a mantener la reserva deglucógeno en un nivel suficiente, almacenándolo en el hígado y en el músculo.

B) LOS LÍPIDOS O GRASAS

Las grasas resultan de una combinación de moléculas de glicerol con ácidos grasos. . Según el tipo deenlaces que los una nos podemos encontrar con grasas saturadas o insaturadas.

Las grasas pueden aportarse del reino animal, como la carne de cerdo, leche entera, huevos, quesos,etc, o del reino vegetal, como las nueces, girasol, maíz, soja, oliva, etc. Generalmente, las grasassaturadas, más abundantes en el reino animal, son sólidas a temperatura ambiente (como el tocino);mientras que las insaturadas, abundantes entre los vegetales, son líquidas a dicha temperatura. La mayorparte de los estudios atribuyen a las grasas saturadas el ser la principal causante de enfermedadescardiovasculares. Las grasas insaturadas son mucho más digestivas porque se absorben antes, ya que altener un doble enlace se pueden romper con mayor facilidad. será más sano comer grasas insaturadas quesaturadas y se recomienda consumir una proporción de 2 insaturados por uno saturado.

Las grasas son una fuente almacenable de energía, siendo, tras los hidratos de carbono, loscombustibles más importantes. Como su utilización se hace en forma más tardía que con los hidratos decarbono hay que tener cuidado, pues si no se utiliza, es decir, no son quemados como es debido por elorganismo, se almacenaran en él en forma de tejido adiposo (“MICHELINES”).

Es la más potente como fuente de energía, de tal forma que se obtienen 9 calorías por gramo de grasaoxidado. Un adulto sano necesita diariamente 1 g. de grasa por cada kg de peso. La proporción querecomiendan todos los dietistas en la actualidad en cuanto a la ingestión de ácidos grasos es de un 30%del total de calorías absorbidas por día.

El exceso de grasas en las comidas suele ser una cosa habitual, porque generalmente se desconocenlos porcentajes de grasa de los alimentos que consumimos. Por ejemplo, se sabe que la mantequilla o eltocino tienen mucha grasa, pero en cambio no se suele pensar que la proporción es incluso mayor ennueces o mayonesa.

El pescado contiene unos aceites grasos de la serie Omega 3. A estos aceites se les atribuye una seriede funciones beneficiosas para la salud. El salmón, la caballa y el arenque, así como el atún son losmejores proveedores.

Grasa Saturada –Grasa Insaturada. ¿Dónde está la diferencia?Las grasas saturadas producen elevación del nivel de colesterol en la sangre, provocando

enfermedades cardiovasculares. Se encuentra en los alimentos de origen animal como la leche y derivadoslácteos (mantequilla, queso), las carnes de animales terrestres y los derivados cárnicos, especialmenteembutidos. No debemos olvidar sin embargo que también algunos productos de origen vegetal sontambién ricos en grasa saturada. Entre estos están las grasas y aceites de algunas plantas como el coco, elalgodón y la palma. Su importancia viene dada en gran parte por su gran utilización en pastelería ybollería industrial y que bajo la denominación de grasas vegetales (etiquetas de los envases), tienden aconfundir al consumidor.

Las grasas insaturadas están presentes en el aceite de oliva, el pescado y los aceites de semilla, ytienen una serie de propiedades beneficiosas sobre las enfermedades cardiovasculares. El aceite de olivaayuda a regular los niveles de colesterol en sangre.

Recomendaciones respecto al consumo de grasas:1.- Debe disminuirse el consumo de grasa total de la dieta.2.- Debe disminuirse, asimismo, la grasa saturada.3.- se debe mantener o aumentar el consumo de pescados.4.- usar, preferentemente aceite de oliva frente al de semillas. Nota: El aceite que utilizamos en los fritos no debe ser usado demasiadas veces porque el calor altera

la propiedad de los alimentos.

C) LAS PROTEINAS

Son moléculas constituidas por aminoácidos. De los 22 aminoácidos necesarios, 9 no pueden sersintetizados por el organismo (se les llama esenciales) y se deben aportar en la alimentación.

Su principal función es estructural, o sea, formar parte de las estructuras de nuestro organismo, comolos huesos, músculos. etc.. Sólo en segundo lugar se utilizan como fuente de energía, en casosexcepcionales, en los que el organismo no disponga de otra fuente de energía (hidratos de c. y grasas).

Dado que las proteínas sufren un desgaste continuo, hay que renovarlas diariamente. Un adulto sanonecesita diariamente un mínimo de 1g. de proteínas por cada kg de peso. Se obtienen 4 calorías por gramode proteínas oxidadas. Es importante tener en cuenta la “calidad” de la proteína, que depende de lacantidad de aminoácidos esenciales que tenga. Por ultimo, decir que la ingestión excesiva de proteínas noprovoca almacenamiento como fuente de energía, sino que puede ser perjudicial si el organismo no laselimina adecuadamente. Se dice que el total diario de proteínas que debemos comer es el 15-20% de lascalorías totales, con una mayor presencia de proteínas de origen animal, ya que éstas poseen todos losaminoácidos esenciales, y las proteínas vegetales no (salvo la soja).

Las proteínas animales se encuentran sobre todo en la leche, el requesón, el queso, la carne, elpescado, la cuajada, el yogur y los huevos.

Las proteínas vegetales están contenidas principalmente en legumbres, en cereales y productosderivados, y en frutos secos (almendras, dátiles, avellanas, manises, nueces, pipas de girasol, piñones).

D) LOS MINERALES

Son elementos químicos que, generalmente, se encuentran en el organismo en forma inorgánicaRepresentadas por el fósforo, Calcio, azufre, magnesio, hierro, Iodo, zinc, sodio, etc; son como el residuoque queda después de haber absorbido toda la materia orgánica. Constituyen el 6% del peso corporal, ydesempeñan varias funciones:

Son materiales de construcción de ciertas estructuras.Componentes en los líquidos extra e intracelulares.Desempeñan papeles importantes en determinadas reacciones químicas.Son indispensables en el funcionamiento del sistema nervioso, contracción muscular, formación de

hematíes y de hormonas, etc....

De todos es sabido, por ejemplo, la importancia del calcio (abundante en leche, quesos, cereales) enla formación y mantenimiento de huesos y dientes. También el fósforo (presente en casi todos losalimentos) ayuda al calcio en su función. Magnesio y potasio para huesos y líquidos intracelulares. Elhierro tiene como función formar la molécula de hemoglobina, participando en el transporte de oxígeno.Su carencia produce anemia. Se encuentra presente en carnes y derivados animales, así como en el pan,leguminosas ( lentejas, judías, etc.), hortalizas y verduras. El yodo se relaciona con la síntesis dehormonas tiroideas, se encuentra en determinados alimentos como el pescado y el marisco. El flúor seencuentra en el organismo humano en los huesos y los dientes. El flúor ingerido se absorbe másfácilmente del agua que de los alimentos. Las deficiencias en su consumo se relacionan con la apariciónde las caries dentales

Los últimos minerales importantes a los que haremos referencia son el potasio ( presente en la carne,la fruta, legumbres y la leche) y el sodio (en quesos mariscos y pescados.), cuya presencia en las célulasse hace imprescindible. La sal: el consumo excesivo se asocia a una enfermedad bastante común en la

sociedad contemporánea como es la hipertensión arterial.En el esfuerzo físico prolongado es necesario la ingesta de sodio (controla la composición del líquido

intra y extracelular), potasio (su importante depleción durante el esfuerzo está ligado a los calambresmusculares), calcio (constituyente de huesos y de dientes), magnesio (su déficit es responsable de cuadrosde astenia, disminución de la excitabilidad muscular y de la aparición de calambres), cloro y fósforo,hierro y azufre (que contribuye a la eliminación de las toxinas producidas durante el post-esfuerzo).

E) LAS VITAMINAS

Intervienen en la transformación de los alimentos en energía y en estructuras corporales, mediante suactuación fundamental como coenzimas.

Las vitaminas se dividen en:C) Vit. liposolubles, A, D, E, K, que se encuentran en los alimentos grasos. Se pueden

almacenar durante meses, y son de más difícil eliminación.

- La vit. A es importante para ojos y la piel. Se encuentra en los productos lácteos, huevos, hígado,riñones, margarina y en aceites de hígado de pescado. La etapa previa de la vitamina A, la carotina, seencuentra en los alimentos vegetales (frutas y verduras).

- La vit. D es necesaria para la absorción del calcio en el intestino. Se encuentra en el pescado,hígado, aceite de bacalao, salmón, atún, leche. El Sol es también una fuente de vit. D.

- -vit E: como antioxidante de la sangre Una de las fuentes más ricas en vit. E es el germen de trigo yel aceite que de él se extrae.

- La vit. K ayuda a la coagulación de la sangre. Abunda en la coliflor, col, espinacas, hígado de cerdoy soja, y en menor grado, en el trigo y en la avena.

D) Vit. hidrosolubles: C y complejo vitamínico B. Se eliminan fácilmente por la orina, por loque deben tomarse a diario pues no se almacenan en el organismo

- La vit.C es importante para muchas funciones metabólicas. Se encuentra en muchas clases de frutasy verduras, sobre todo en los cítricos. La fruta fresca, en particular las verduras, pierden gran parte de suactividad vitamínica C si son conservadas a temperatura ambiente, circunstancia que hace conveniente eluso del frigorífico para su conservación

- Las Vit. del grupo B están contenidas en alimentos animales y vegetales

F) LA FIBRA

Su componente principal es la celulosa. La fibra dietaria es una sustancia no nutritiva, no digerible,y por lo tanto, no asimilable por el organismo humano; pero sí indispensable para su correctofuncionamiento. Su función es facilitar y acelerar el tránsito intestinal de los alimentos de desecho dandomayor volumen y menor consistencia al bolo fecal. También favorece la flora intestinal, ayuda a rebajar elcolesterol, regula los niveles de azúcar en sangre, evita el estreñimiento y protege contra el cáncer decolon.

La fibra abunda en cereales y harinas integrales, en tubérculos (p.ej.: papas), en verduras (col,

coliflor, berenjenas, alcachofas,...), en legumbres (judías, ...), así como en los frutos secos y frutas engeneral.

Para que la fibra pueda llegar a nosotros en óptimas condiciones los alimentos han de ser crudos ococidos, pero nunca fritos.

Se recomienda tomar al menos 20 gramos de fibra al día pero nunca más de 50 gramos. (Media tazade cereal con salvado, es decir, con su cáscara, es la cantidad que se necesita para cubrir a diario lasnecesidades de nuestro organismo). Su acción de arrastre hace que los alimentos que ingerimospermanezcan poco tiempo en el aparato digestivo, con lo que se eliminan las toxinas y los productos dedesecho más rápidamente. Pero el exceso de fibra, hace que le robemos a nuestro organismo grandescantidades de sales minerales, vitaminas y proteínas, debido precisamente a ese “arrastre rápido” que lafibra origina.

G) E L AGUA

Todos sabemos que nuestro organismo no puede vivir sin agua. El cuerpo de un adulto está formadoen un 60-70% de agua, por lo tanto, deducimos que el AGUA, es el componente primordial y decisivo dela dieta. Sus funciones principales son:

- como disolvente y medio de transporte. Los productos de desecho del interior del organismo sondiluidos en la orina. Facilita el intercambio gaseoso en los alvéolos pulmonares.- medio de reacción para reacciones químicas - como elemento necesario para el mantenimiento de la temperatura corporal. El

exceso de calor se elimina en forma de evaporación del sudor.

Es importante un gran aporte hídrico al organismo, que proviene de los alimentos y del agua. Elcuerpo humano elimina el agua por el sudor, orina, heces, respiración y transpiración alrededor de 2,5litros diarios, de ahí que sea preciso tomar 2,5 litros diarios de agua, repartido entre todo el día paramantener el equilibrio hídrico. Si uno bebe por encima de esta cantidad no hay problema, pues se eliminaen forma de orina.

Algunos autores opinan que no se debe beber excesivamente durante la comida, pues esto dificulta ladigestión. Lo que sí esta claro es que debemos beber mucha agua, y si lo hacemos por la noche y por lamañana limpiará en gran parte nuestros órganos (como el riñón), evitando la posible acumulación desedimentos.

Con la actividad física se acelera la salida de agua de nuestro organismo, con los consecuentespeligros si ésta no se repone. A partir de una pérdida del 2% del peso corporal en agua (aproximadamente1,5 litros) aparecen los primeros síntomas de deshidratación y se aprecia un descenso del rendimiento yde la resistencia pudiéndose desencadenar el peligroso “golpe de calor”.

La sed, por tanto, no es un buen indicador de la deshidratación, puesto que la sensación fisiológicaaparece cuando ya no es posible recuperar totalmente las pérdidas de agua. Durante el esfuerzo el cuerpohumano es capaz de recuperar solamente el 50 % de las pérdidas de agua de forma espontánea. En laactividad física, se recomienda beber antes, durante y después del ejercicio.

5) CANTIDAD/CALIDAD DE ALIMENTOS. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA.

El organismo precisa de un aporte de nutrientes adecuadamente distribuido entre hidratos de carbonoo glúcidos, lípidos y proteínas. En líneas generales podemos decir que esa proporción en una dietaequilibrada ha de ser 4-2-1, o sea:

* 56% de glúcidos* 28% de grasas

* 14% de proteínas

6) DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA.

La cantidad de alimentos que debemos aportar al organismo pocas veces la realizamos en una toma.Generalmente, es distribuida en varias comidas ingeridas a lo largo del día.

Muchos autores consideran que es ventajoso distribuir la dieta diaria en proporciones iguales entrelas tres comidas. Pero en nuestro país y en otros, el desayuno suele ser de valor calórico muy inferior alde otras comidas. Hay estudios que demuestran que los niños que van a la escuela sin desayunar tienenpeor comportamiento que los que desayunan, así como los trabajadores que se incorporan al trabajo sindesayunar tienen un porcentaje de fallos mayor que los que desayunan por la mañana. Parece ser quepodría ser útil que nuestros conciudadanos consumidores de un desayuno muy ligero se decidiesen ahacer un desayuno de mayor valor calórico.

Una distribución recomendada por algunos autores, reparte las comidas de la siguiente forma:- 20 - 25 % de las calorías totales al día en el desayuno.- 35 - 40 % en el almuerzo.- 10 -20 % en la merienda.- 15 - 25 % en la cena.

El tipo de alimentos que tomemos en cada comida también va a ser importante, así:

* En el desayuno hay quienes defienden que ha de ser a base de frutas, aunque generalmente en eldesayuno predominan los glúcidos en forma de cereales, mermeladas, fruta y pan junto con leche, yogur oqueso, y si acaso algo de jamón o huevo cocido.

* El almuerzo ha de ser la comida más fuerte del día, el aporte proteico ha de ser grande. Uno de losplatos adecuados puede ser carne (mejor pollo que cerdo), pescado o huevos (si no se han tomado en eldesayuno) acompañados de ensaladas. Otro plato puede estar formado por legumbres (no olvidando asílas proteínas vegetales, más sanas que las animales). Otro puede estar formado por verduras con pastas oequivalentes. (Evitar, en la medida de lo posible, tomar dos de estos tipos de platos en un mismoalmuerzo)

7) UNA DIETA NORMAL

Explicaremos aquí las características que debe reunir la dieta de un adulto normal sano. Desde elpunto de vista de la nutrición, debe satisfacer las necesidades nutritivas de nuestro organismo. Para ello,debe cumplir las siguientes condiciones:

- Que la cantidad total de alimentos, más exactamente, que su contenido en energíasea suficiente para mantener un peso corporal constante. Esto quiere decir que, si aportamos al organismomás de lo que consumimos, tenderá a acumularse y por lo tanto ¡ ENGORDAMOS!.

En general, en una dieta media para una persona normal y con un ejercicio moderado, se debe ingeriral día unas 2500-3000 kilocalorías. Para calcular las calorías que tiene un alimento podemos fijarnos enque la mayoría de los productos especifican las calorías que tienen por cada 100gr de productoNormalmente, los porcentajes más altos en calorías por 100 grs. de producto los tienen los hidratos decarbono de absorción rápida (azúcares, dulces, chocolates, etc.) y las grasas (aceites y grasas animales).

- Que la dieta diaria sea variada y equilibrada, y estén presentes en ella alimentos delos siete grupos (que veremos a continuación), tanto de origen vegetal como animal.

8) LOS GRUPOS DE ALIMENTOS

Grupo 1- Leche y sus derivadosGrupo 2- Carnes, pescado y huevosGrupo 3- Papas, legumbres y frutos secosGrupo 4- Verduras y hortalizasGrupo 5- FrutasGrupo 6- Pan, pastas, cereales y azúcar.Grupo 7- Grasas, aceite y mantequilla.

Los grupos 1 y 2 son la principal fuente dietética de proteínas y calcio. Son fundamentalmenteplásticos (construcción y reconstrucción de los tejidos).

Los grupos 4 y 5 están formados por alimentos esencialmente reguladores. Son ricos en vitaminas ysales minerales que son necesarios en los procesos metabólicos del organismo.

Los grupos 6 y 7 son esencialmente energéticos, constituyen la principal fuente de nutrientescombustibles como la grasa y hidratos de carbono.

El grupo 3 agrupa a una serie de alimentos que aunque son predominantemente energéticos,contienen cantidades no despreciables de proteínas y de ciertas vitaminas y minerales.

GRUPO 1. LECHE Y DERIVADOS

Son alimentos ricos en calcio y proteínas. Tenemos la leche, yogurt, queso y otros derivados de laleche excepto la mantequilla que se incluye en le grupo 7.

La leche es el alimento más completo, contiene la mayoría de las sustancias nutritivas. Sus proteínasson de alto valor biológico. Aporta también calcio y vitaminas B1,B2,A. El análisis de 100grs de leche devaca , con un valor calórico es de 66Kc, es de: 3.2grs de proteínas / 3.9grs de grasa / 4.6grs de hidratos decarbono. La leche desnatada conserva todas sus proteínas y vitaminas básicas, disminuyendo nada más elporcentaje de grasa.

El yogurt tiene el mismo valor nutritivo de la leche y un efecto beneficioso sobre la flora intestinal.

El queso es un excelente alimento que al perder agua conserva en forma concentrada las proteínas, lagrasa, el calcio, la vitamina A.. de la leche.

GRUPO 2. CARNES, PESCADOS Y HUEVOS.

Son los alimentos que más proteínas aportan, y son de alto valor biológico. Tenemos las carnes,vísceras, productos cárnicos, caza, pescados, mariscos, huevos.

La carne es la masa muscular de los animales, se compone de proteínas, vitaminas y agua. Contienetodas las vitaminas del grupo B menos el ácido fólico. También contiene hierro, fósforo y zinc. Es pobreen hidratos de carbono y calcio. La grasa de la carne contiene ácidos grasos saturados, cuyo exceso sube

el nivel de colesterol en la sangre, aunque el contenido de grasa es muy variable (el pollo tiene un 4-5 %de grasa, bastante bajo; la ternera, entre un 10-12 %; la de cordero sobre un 25 %). Se recomienda comercarne una o dos veces por semana, más la carne de pollo otras dos veces por semana.

Los productos cárnicos o embutidos son una transformación de las carnes a las que le añaden grasasanimales, harinas de cereales, sales, colorantes, etc. Son las hamburguesas, chorizos, morcillas,salchichas, mortadelas, etc. Al ser carne aportan proteínas, pero presentan una gran concentración degrasas animales, por lo que su consumo debe ser moderado.

El pescado tiene algo menos de proteínas que la carne, pero es de muy fácil digestión y su consumoes bastante recomendable. La grasa que aporta es variable según sea pescado magro o blanco (bajo engrasa), como el lenguado 1%, o graso u azul (alto contenido), como el salmón 25%. La grasa que aportael pescado es rica en ácidos grasos poliinsaturados, que ayudan a la prevención de las enfermedadescardiovasculares, a diferencia de las grasas saturadas de la carne, que propician las enfermedades.

El huevo es un alimento con gran valor nutritivo, ya que además de mucha proteína (6 grs. porhuevo) aporta minerales y vitaminas. La yema del huevo también contiene más grasas y granconcentración de colesterol. Por ello, se recomienda no comer más de 3-4 huevos por semana.

GRUPO 3. PAPAS, LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS

Es un grupo de alimentos fundamentalmente energéticos, ricas en hidratos de carbono complejosincluyendo cantidades importantes de fibra dietética. También es alto el contenido de proteínas (el 20 %aprox. de las legumbres son proteínas) así como en vitaminas del grupo B, calcio, hierro, fibra dietética(alguno), vitamina C, (algunos).

Las legumbres son semillas de las leguminosas: judías, garbanzos, lentejas, guisantes, habas, etc. Sonlos alimentos de origen vegetal que contienen mayor riqueza en proteínas y en combinación con loscereales poseen un valor proteico parecido al de la carne.

Una de las legumbres que destaca es la soja. Posee un alto valor en grasas vegetales (el 18 %) y susproteínas son de muy buena calidad.

Las papas y otros tubérculos como la batata y los boniatos tienen elevado contenido en hidratos de

carbono complejos (almidón), contiene cantidades no despreciables de proteínas, hierro, niacina, tiaminay vitamina C, aunque parte de estas dos últimas se pierdan en los diferentes procesos culinarios. Esconveniente guisarlas o asarlas con su piel, o en todo caso pelarlas justo antes de cocinarlas. Debido a suelevado contenido en agua (alrededor de un 75 %) su valor calórico es sólo de unas 80Kc cada 100grs.

Los frutos secos tienen un alto contenido en proteínas y de calidad semejante al de las legumbres.También son ricos en grasas (alto valor energético), vitaminas del grupo B (en especial de ac. Fólico), asícomo en calcio y hierro. Son alimentos muy interesantes desde el punto de vista nutricional paracomplementar la dieta habitual.

Las pasas, orejones, higos secos, etc. son una fuente muy concentrada de energía debido a su elevado contenido en hidratos de carbono, que en algunos casos puede superar el 50 % del total del fruto.

GRUPO 4. VERDURASY HORTALIZAS Pertenecen a este grupo un gran número de alimentos de origen vegetal cuya parte comestible son las

hojas ( lechugas, espinacas, col) o raíces( cebollas, rábanos, zanahorias) o tallos( apio, cardo) ofrutos( tomate, berenjena, pepino, etc).

Su contenido en nutrientes está influenciado por diversos factores durante su cultivo, variaciones enfunción de la maduración, la exposición a la luz solar y las temperaturas.

Estos alimentos contienen un alto porcentaje de minerales especialmente, hierro y calcio, así comovitaminas del grupo B, A y C. Casi no tienen grasas y contienen pocas proteínas e hidratos de carbono. Sitienen un elevado contenido de agua (70-90 %) y bajo valor calórico, por ello son un excelente alimentopara aquellos que se preocupan por un exceso de peso. Por su riqueza en sustancias reguladoras y en fibraes conveniente su consumo diario.

Las hortalizas pierden parte de la vitamina C en los procesos de cocción con el agua, y también conla acción del aire, la luz y el transcurso del tiempo. Es preciso una conservación idónea que evite odisminuya el efecto de estos agentes.

GRUPO 5. FRUTAS

Las frutas tienen un valor nutritivo semejante al de las verduras y hortalizas, aunque presentanalgunas diferencias. Este grupo de las frutas es el principal aporte de vitaminas de la dieta, si bien varía lacantidad de unas frutas a otras. La variedad de las frutas en cuanto a color, sabor y aroma, las hacenatractivas para nuestra dieta.

Las frutas contienen pequeñas cantidades de proteínas y de grasas, del orden del 0,5 % en amboscasos. La principal contribución de las frutas a la dieta alimenticia se debe a su aporte de vitaminas, y másconcretamente de la vitamina C. También posee cantidades no despreciables de vitamina A y del complejoB, así como sales minerales. Son alimentos ricos en fibra.

El valor energético de las frutas es muy bajo debido a su contenido en agua (75-90 %), y se atribuye alos hidratos de carbono, que se encuentran en forma de fructosa y glucosa. La excepción más notable es elplátano, que contiene un 20 % de hidratos de carbono, por lo que es una buena fuente de energía paraindividuos con una actividad física importante (niños, deportistas, etc.).

GRUPO 6. PAN, PASTAS, CEREALES Y AZÚCAR

Los cereales han sido el principal sustento de la humanidad, desde que se utilizó la agricultura. Sepuede hablar en la actualidad de tres civilizaciones: la occidental que depende del trigo, la oriental quedepende del arroz y la de las poblaciones primitivas del continente americano que depende del maíz. Elpan es la forma principal de consumir el trigo en nuestra civilización, y también las pastas alimenticias. Elarroz es otro de los cereales ampliamente difundido, y se consume en forma de grano generalmente.También se consume el maíz en forma de grano. Aparte del trigo, arroz o maíz, hay otros cereales como elmijo, la cebada, la avena y el centeno.

Son casi todos, de bajo contenido en agua, y valor calórico bastante elevado debido al alto porcentaje

de hidratos de carbono que poseen, que puede llegar hasta el 60-70 % de su composición. Su contenido engrasa es mínimo, reduciéndose en el arroz y elevándose en la avena. Las proteínas constituyen, portérmino medio, sobre el 10 % de su composición. Además contienen minerales como calcio, hierro o zinc,y vitaminas (sobre todo del grupo B). También proporcionan una gran cantidad de fibra.

Sería mejor consumir cereales integrales, ya que los refinados, que son los de más amplio consumo,

han perdido casi todas sus propiedades nutritivas, y son poco más que mera fécula que sólo aportancalorías vacías. Por lo tanto, se han de consumir cereales y sus derivados (pan, harina, pastas,...) pero sinrefinar.

EL AZÚCAR. El azúcar se extrae de la remolacha azucarera o de la caña de azúcar. El azúcar común es sacarosa

pura y su único valor es energético: cada gramo de azúcar libera cuatro calorías. Es el combustible delmúsculo y la forma más fácil de proporcionar energía de rápida asimilación.

El elevado consumo de azúcar constituye un problema y puede afectar a la salud, contribuyendo engran manera de forma directa a la producción de caries dental y de forma indirecta a la obesidad. Laindustria pastelera y de bebidas (refrescos), ha incrementado el consumo de azúcar y ofrece alconsumidor una variada gama de productos azucarados.

GRUPO 7. GRASAS, ACEITE Y MANTEQUILLA

Las grasas y aceites aportan esencialmente calorías (alimentos energéticos), son la forma de aporteenergético más concentrado: cada gramo de grasa aporta 9 kilocalorías. A parte de su alto contenido engrasas los alimentos nos aportan las vitaminas liposolubles que necesitamos (Vit. A D y E), así como losácidos grasos esenciales que el organismo sintetiza.

Son muy utilizadas en nuestra cocina, pues una dieta muy pobre en grasas no sería atractiva paranuestro paladar. Pero hay que tener en cuenta que una dieta con excesivo contenido en grasa puederesultar muy perjudicial para la salud. Las recomendaciones son que cubran el 25 % de la dieta o delaporte total de calorías de dicha dieta.

Las grasas sólo se distinguen de los aceites por los puntos de fusión a la temperatura ambiente. Lasgrasas son sólidas y lo aceites líquidos. Las grasas pueden ser de origen animal o vegetal. Las grasasanimales son más saturadas que la de los vegetales y de más difícil asimilación, salvo las grasas delpescado, que son una excepción. Entre las grasas animales las de mayor consumo son la manteca de cerdo(presente esta en dulces y galletas), el tocino y la mantequilla. Entre las vegetales, los aceites, tanto el deoliva como los de semilla y la margarina

La grasa de los alimentos a veces se visualiza de forma evidente. Todos sabemos que la mantequillacontiene casi exclusivamente grasa al igual que el aceite o que el tocino: estas grasas las añadimos a losalimentos durante su preparación o en la mesa. Sin embargo existen otros muchos alimentos quecontienen grasa pero no de forma evidente, es decir que no los relacionemos como alimentos grasos(pastelería, bollería industrial, leche, carnes y derivados, etc.). El primer tipo de alimentos tienen lo que sedenomina “grasa visible” mientras que los segundos presentan la llamada “grasa no visible”.

9) EL PROBLEMA DE LA OBESIDAD

La obesidad es la consecuencia inevitable del consumo habitual de dietas cuyo valor calóricoes superior a las necesidades de energía. Cuando una persona consume dietas cuyo contenido en energía(expresado en calorías) es mayor que su gasto de energía, la energía en exceso tiende a acumularse en elorganismo en forma de grasa.

Nosotros definiremos la obesidad como exceso de grasa corporal. Hay autores que la definencomo exceso de peso, pero consideramos que eso no es completo, pues existen personas con exceso depeso corporal respecto a una persona normal de sus características, debido a que su esqueleto o su

musculatura pesan también más de lo normal. Este es el caso de los deportistas, que hacen deporte otrabajo físico de gran intensidad.

La preocupación de la sociedad se debe principalmente a dos causas: a unos le preocupa elexceso de peso por razones de salud, pues la obesidad constituye una de las principales causas de muerteen las sociedades desarrolladas, que disfrutan de una alimentación abundante y realizan actividad físicalimitada. A otra parte de la sociedad le preocupa la obesidad como un problema de estética, incurriendoen algunos casos en dietas que no son completas en cuanto a su alimentación. Todo ello para conseguir ladelgadez, símbolo de belleza en la sociedad actual. Queremos hacer notar que la delgadez en excesotambién puede ser una causa de muerte.

Volviendo al tema de la obesidad, con ella acompañan a las personas obesas una serie dealteraciones metabólicas como es la disminución de la tolerancia a la glucosa, el aumento de laconcentración de insulina, aumento de grasas, colesterol, y ácido úrico, entre otras.

El tratamiento de la obesidad se basa en la educación del valor calórico de la dieta, con unaumento del gasto a través del ejercicio físico.

10) ALGUNOS CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SANA

- Comer todos los días alimentos de cada grupo (variedad). Es decir, dieta mixta y equilibrada.- Evitar los alimentos grasos y azucarados.- Comer menos carne y más legumbres, frutas, cereales completos y verduras.- Respetar las tres comidas principales, sin olvidarse del desayuno.- Evitar añadir sal a los alimentos.- Beber suficiente líquido: de litro a litro y medio de agua por día.- Leer bien las etiquetas. Que no nos den gato por liebre.

Recomendaciones diarias de raciones de raciones de los distintos alimentos:

2 raciones de lácteos (leche y derivados completos).

2 raciones de carne o equivalentes (pescado, huevos).

2 raciones de fruta (un cítrico al día).

2 raciones de verdura (1de ellas en forma cruda).

De 3 a 5 raciones de farináceos (pastas, arroz, legumbres, papas).

Utilizando de 30 a 40 gr. de grasa (aceite de oliva, preferentemente) para condimentar y guisarlas comidas principales.

Orientaciones para una buena higiene alimentaria:Las comidas han de tener un horario fijo. Se deben masticar bien los alimentos.No tomar más de dos vasos de líquido durante las comidas y beber en la media hora que

precede a la toma de alimentos o durante las dos horas posteriores para no diluir las enzimasdigestivas.Optar por alimentos asados, hervidos o a la plancha antes que los fritos y consumir frutas y

verduras frescas.La última comida antes del ejercicio debe tomarse al menos tres horas antes de su inicio. Su

finalidad es asegurar que se haya realizado parte de la digestión, ya que durante la misma seproduce una reducción del flujo sanguíneo muscular y cerebral, perjudicial en la realización de unesfuerzo físico al cabo de poco tiempo de haber comido. Por regla general, conviene beber agua antes de iniciar un ejercicio que dure más de 30 a 45

minutos, aunque no se tenga sed.

La dieta correcta junto con la actividad física contribuyen al perfecto desarrollo físico.La educación física correcta necesita de una alimentación adecuada.

11) LA MALNUTRICIÓN COMO RESPONSABLE DE LA ENFERMEDAD

Enfermedades por excesos nutricionales:1) Enfermedad coronaria: uno de los factores predisponentes es la ingesta excesiva de grasasaturada y colesterol.2) Enfermedad cerebrovascular: el exceso de sal en la dieta junto a la obesidad son causante deHipertensión arterial, principal factor de riesgo de esta patología.3) Diabetes: la obesidad es un factor predisponente muy importante en la enfermedad del adulto,la diabetes insulinodependiente.4) Obesidad: aunque determinadas enfermedades generan obesidad, las causas más importantesque conducen al sobrepeso son el aumento de la ingesta global de alimentos y la disminución dela actividad física.5) Caries dental: los factores que más influyen en su aparición son la inadecuada limpieza bucal,el aporte insuficiente de flúor en el agua, el aumento de la ingesta de hidratos de carbono simples(sacarosa, fructosa, glucosa), principalmente ingeridos fuera de las comidas.

LA DIETA EN LA ACTIVIDAD DEPORTIVA

En los individuos que practican deporte las necesidades dietéticas son superiores a las de uno que nolo practique y depende del deporte ejercitado, pero, en general, adquieren importancia relevante losglúcidos, las proteínas, la sal y las vitaminas, especialmente las B y C .

Una alimentación equilibrada contribuirá a que el deportista mantenga una buena salud y aprovecheal máximo su capacidades físicas potenciales para obtener los mejores resultados, lo cual significa que noexisten alimentos ni dietas milagrosas que permitan por sí mismos alcanzar rendimientos espectaculares.

También conviene tener presente que la alimentación del deportista debe contemplarse desde unplano individual, siendo los especialistas en el campo de la nutrición los profesionales idóneos a la horade señalar el tipo de alimentación más adecuada para cada persona en particular.

En la actividad deportiva existen varias fases, como el entrenamiento, la competición y larecuperación después de ésta. Es importante distinguir una dieta para cada fase.

DIETA DE ENTRENAMIENTO:

Debe ser variada y equilibrada, siguiendo esta proporción: Hidratos de carbono 4/ Proteínas 2/ lípidoso grasas 1 (esto significa tomar el doble de proteínas que de grasas y 4 veces más Hidratos que grasas).

La ración de hidratos de carbono debe combinar alimentos como frutas y hortalizas crudas, alimentoscon lenta absorción de glúcidos como pan, pastas, papas; alimentos con rápida absorción de glúcidos.

La ración de proteínas debe incluir alimentos que tengan Calcio (queso, leche) y otros que no lotengan (carne, pescado).

La ración de lípidos debe compartir los saturados e insaturados.

El aporte de agua debe ser suficiente para compensar la pérdida por sudoración y evaporación yevitar la deshidratación y consiguiente pérdida del rendimiento físico.

DIETA PRECOMPETITIVA:

Corresponde a la última comida antes de la competición, que debe acabar tres horas antes de laprueba. Según el tipo de esfuerzo que vayamos a realizar tendremos variamos en la dieta.

A) Esfuerzos individuales de 1 a 5 horas (carreras, ciclismo, esquí de fondo): si perdemos porsudoración más del 3% de agua del cuerpo aparecerá la deshidratación y bajará mucho el rendimiento; esimportante beber antes de tener sed.

La hipoglucemia es el descenso del nivel de azúcar en la sangre y puede aparecer al realizar unesfuerzo largo. Sus síntomas son los mareos, fatigas, hambre,... Para prevenir esta bajada de azúcardebemos beber durante la prueba agua ligeramente azucarada o tomar glúcidos de rápida absorción(chocolate, azúcar, frutos secos) pero sin excedernos, pues provocaríamos problemas digestivos durante elesfuerzo (dolor abdominal, punzadas, etc.). También podemos tomar los preparados líquidos comoIsostar, Gatorade, que aportan además sales minerales.

B) Esfuerzos individuales de más de 5 horas (ciclismo, esquí de fondo, triatlón): al ser esfuerzos muylargos además de agua y glúcidos hay que aportar lípidos y proteínas.

C) Deporte de equipo (fútbol, baloncesto, etc. ): aprovecharemos el descanso para rehidratarnos yaportar glúcidos, sales minerales y vitamina C.

D) Deportes de series (atletismo, natación, tenis, deportes de combate): donde el atleta debe competirpor la mañana y quizás al mediodía o por la tarde. Aquí no hay reglas concretas, sólo tener claro lasnormas dietéticas precompetitivas vistas hasta ahora.

DIETA DE RECUPERACIÓN:

Después del esfuerzo (sobre todo si es intenso), casi se han agotado las reservas de agua y glúcidos.Se han gastado las proteínas del músculo, lo que ha provocado una mayor presencia de ácido úrico en lasangre.

Por todo lo dicho, conviene beber mucho para reponer el agua y de paso depurar los desechos delesfuerzo. También hay que reponer las reservas de glúcidos, lípidos, sales minerales y vitaminas. Lasproteínas las empezaremos a tomar 24 horas después de la prueba, momento en el ya habremos terminadola depuración del organismo.

Para facilitar más recuperación es conveniente, en los deportes de resistencia, hacer el día siguiente ala prueba un esfuerzo ligero de ¾ de hora de carrera suave.

EL APORTE DE LÍQUIDO EN EL EJERCICIO. RECOMENDACIONES

Cuando se realiza un esfuerzo físico las pérdidas de agua tienen lugar sobre todo a través delfenómeno de la sudación. Esta pérdida hídrica se estima en una media de 1 litro por hora en elentrenamiento, o de 2 litros por hora en la competición (aunque estas cifras varían según la prácticadeportiva y según las condiciones climatológicas). Como hemos dicho la cantidad o balance hídrico debepermanecer constante, por ello es tan importante la absorción de líquido durante los períodos deentrenamiento o en las competiciones. En efecto, se estima que una pérdida de un 2% de líquido enrelación al peso del cuerpo reduce la capacidad física en un 20%. Hemos de tener presente que lasudación permite al organismo luchar contra la hipertermia provocada por el esfuerzo físico.

c) Es recomendable una prehidratación 10 - 15 minutos antes de un largo esfuerzo, por medio deAGUA SOLA.

d) Durante el ejercicio se debe beber de 150 a 250 ml cada 10/15 minutos.La bebida es mejor que no sea carbonatada, pues retrasa su absorción.Debe contener una concentración de azúcares simples (glucosa, por ejemplo) menor del 2,5 % (25

gramos por litro).Debe tomarse fría, entre 8 y 13 grados, pues se acelera su absorción.e) Tras el ejercicio es necesario hacer una rehidratación a base de AGUA, BEBIDAS

AZUCARADAS Y ZUMOS DE FRUTAS, por este orden.

LOS ELECTROLITOS: Con el sudor no sólo eliminamos agua, también eliminamos los llamadosELECTROLITOS: Sodio, Cloro, Potasio, Calcio y Magnesio.

En realidad la cantidad de electrolitos que eliminamos con el sudor no es lo suficientemente altacomo para que sean ingeridos suplementos alimenticios con estos elementos (por ejemplo, las bebidasdeportivas que nos encontramos en el mercado). El sudor, por tanto, aunque tenga un sabor salado,contiene una escasa proporción de sales, por lo que no es necesaria su reposición durante el ejerciciomediante bebidas con electrolitos disueltos. Así, la comida que ingerimos después del ejercicio repondrála cantidad de sales consumidas con la actividad. Un zumo de naranja o pomelo, tomado tras el ejerciciorepondrá todo el potasio eliminado en 2 ó 3 litros de sudor y casi todo el calcio y magnesio.

LA TOMA DE GLUCOSANunca en la hora antes de una competición o entrenamiento, pues se produciría una reacción en el

organismo con liberación de insulina para evitar la hiperglucemia cuyo efecto perdurará en el momento deiniciar el ejercicio, y la consecuencia será una hipoglucemia con sensación de debilidad e incluso mareos.

Durante el ejercicio, si es muy prolongado, se deben tomar azúcares muy diluidos con bebidas nocarbonatadas. (Los mejores son los polímeros de glucosa). Se pueden tomar azúcares refinados durantelas comidas o después de ellas, mucho mejor que hacerlo entre horas.

TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA Y GASTO ENERGÉTICO.El gasto energético de una actividad física está determinado por el esfuerzo y duración de la

misma. Tomando como referencia la clasificación de Alvarez del Villar se establece a continuación ungráfico que expone el gasto energético en relación con el esfuerzo, así como otras variables (intensidad,frecuencia cardiaca, duración del esfuerzo).

TIPO DEACTIVIDAD

FÍSICA

TIPO DEESFUERZO(Intensidad)

DURACIÓN DELESFUERZO

FRECUENCIACARDIACA

GASTOENERGÉTICO

(KcaI).Velocidad y todo tipo

actividad que requiereesfuerzos máxs. y cortaduración. Halterofilia,Saltos. Lanzamientos,

fundamentalmente

MAXIMA.

5-6”

10-15”180 pp/m y + 11

-Velocidadprolongada (200-800

metros).-Activs. que exigen

esfuerzos cortos (deportesde equipo y medio fondo).

SUBMÁXIMA. 30” a 1’+140

a veces 20060

-Deportes de equipo yadversario. Fondo y gran

fondo.-Correr a 10 Km

hora

MEDIA. 1 hora120-140

a veces 170

+ de 450

620-700

-Deportesindividuales natación,alpinismo, ciclismo,

piragüismo, etc.

MEDIA 1 hora120-140

a veces 170300-450

-Deportesindividuales vela,

motociclismo, hípica, ski,golf, footing...

MEDIA 1 hora 120-140 150-300

Trabajos manuales. -lavar la vajilla:

- escribir-carpintería:

-andar (1,6 km/h)::

BAJA 1 hora 60-90

1207028164140