Técnicas Cognitivo- Emocionales para el manejo del estrés

Bárbara Tovar. Consultora Audit & Control de Estrés

UNIÓ EUROPEA Fons Social Europeu

Generalitat de CatalunyaConsorci per a la Formació Contínua de Catalunya

Contenidos:

Mi perfil individual ante el estrés

Aprendiendo a responsabilizarnos de nosotros mismos

Reestructuración cognitiva y control emocional

Reencuadrar nuestros viejos pensamientos

Estilo atribucional: ¿a quién culpo yo de mis éxitos y/o fracasos?

Guía de afrontamiento a través de los pensamientos: Las Autoinstrucciones

Visualización

PreocupaciónFalta de confianzaPensamientos negativosDesorganización en la Toma de decisionesIncapacidad para concentrarseSensación de Falta de ControlBloqueo ( mente en blanco)

Sistema de Respuesta CognitivoSistema de Respuesta Cognitivo

¿Cómo respondemos ante el estrés?

Sistema de Respuesta FisiológicoSistema de Respuesta Fisiológico

Aumento Tasa CardiacaTensión muscular excesiva ( agarrotamiento)Aumento de la Respiración ( agitada y superficial)Aumento de la Presión ArterialAumento de la SudoraciónSequedad de bocaDilatación de las pupilas

¿Cómo respondemos ante el estrés?

Movimientos Continuos y estereotipadosGesticulaciones, ticsTartamudeo, imprecisión verbalPrecipitaciónAumento del tiempo de reacciónAlteraciones en la coordinaciónBloqueo ( paralización)Comer, fumar en exceso

Sistema de Respuesta MotorSistema de Respuesta Motor

¿Cómo respondemos ante el estrés?

<ACTI VI DAD ¿Conocemos cuales son tus niveles de estrés? ¿Y la f orma en que lo manifestamos? I SRA

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  Puntuaciones centiles          

Centiles

C203 y + 185 169

M75 y +57 50

F134 y +127 111

T73 y +62 53

Clasificación 

ANSIEDAD EXTREMA

9590857570656055505550454035252015105

 

ANSIEDAD SEVERA 

 

ANSIEDAD MODERADAO

ANSIEDAD MARCADA 

 ANSIEDAD MÍNIMA

O AUSENCIA DE ANSIEDAD

 

 

Aprendiendo a responsabilizarnos de nosotros mismos

A B CSituación Pensamientos

Sentimientos

Los Pensamientos AutomáticosLos Pensamientos Automáticos “ “ yo para las entrevistas es que no valgo”yo para las entrevistas es que no valgo”

Son específicos

Aparecen en forma de mensaje taquigrafiado

No son fruto de la reflexión

Son espontáneos, relativamente autónomos

No se suelen cuestionar

Contenido muy personalizado

Técnica de Reestructuración Cognitiva

Actividad: “Cuéntame tu secreto”

Reestructuración CognitivaReestructuración Cognitiva

Llorar de alegríaAlegríaMe han echado del trabajo

CONDUCTASENTIMIENTOPENSAMIENTOSITUACIÓN

No saber que hacer Contarlo a

familiares.

Tristeza, rabiaMe han echado del trabajo

Atender a lo negativo

Los cuatro pensamientos de la ansiedad

Adjetivos desmedidos

Interpretación del pensamiento

Los tres sesgos

Las obligaciones

PENSAMIENTOS IRRACIONALESPENSAMIENTOS IRRACIONALES

El arte de pensar en positivo

No depende de mi:• No envejecer ni morir

• Que algunas personas actúen mejor•Que no existan injusticias, guerras ni enfermedades

• Que sucesos ya pasados fuesen diferentes

Depende de mi:• Ser feliz

• Aprender a ser asertivo• Desarrollar mis potencialidades

•Cuidar mi salud•Trabajar en mejorar lo posible en mi y

en los demás

El arte de pensar en positivo

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Externo Internos

Estables

Inestables

• Estilo Atribucional

<ACTI VI DAD ¿Conocemos cual es mi estilo atribucional?. Reflexiones.

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El arte de pensar en positivo

REENCUADREREENCUADRE

Consiste en ser capaces de percibir cualquier situación o experiencia desde diferentes perspectivas y centrarnos en aquella que nos resulta mas útil. De esta forma aprenderemos a identificar aspectos positivos y retadores de situaciones aparentemente amenazantes.

“No hay nada tan malo que no incluya cosas positivas, ni nada tan bueno que no incluya cosas negativas”

“Si la vida te da un limón no te quejes de su sabor amargo y hazte una limonada”

El arte de pensar en positivoEJEMPLOS DE REENCUADREEJEMPLOS DE REENCUADRE

Fleming descubrió la penicilina porque había fracasado el experimento con el que intentaba demostrar otra cosa. Pero, en vez de limitarse a considerarlo un fracaso, buscó otras posibles interpretaciones, descubriendo así su utilidad.

Edison realizó mas de diez mil intentos antes de inventar la bombilla eléctrica. Cuándo le preguntaron que como siguió adelante y no tiró la toalla ante tantos fracasos respondió: “que nunca fracasó, sino que en cada ensayo aprendía nuevas formas de cómo no debía hacer la bombilla”.

Si un año nos toca pagar a Hacienda mas que el precedente en vez de sentirnos mal por ello podemos pensar que es porque tenemos mas ingresos que en años anteriores.

Descubrir que has fallado en algo lo podemos interpretar como una excelente experiencia para poder vitarlo en el futuro y aprender algo más.

Aprender a desconectarAprender a desconectar1. EVITAR SI PODEMOS GRANDES ATRACONES DE TRABAJO2. OBJETIVAR LA GRAVEDAD E INTENSIDAD DE LO QUE NOS PREOCUPA O DE LO

QUE DEJAMOS PENDIENTE.3. ACABAR AL MENOS UNA TAREA O AL MENOS DEJARLA ENCAUZADA4. DEJAR UNA PLANIFICACIÓN DE LAS TAREAS PENDIENTES5. DECIDIR CUÁNDO DEBEMOS DECIR BASTA6. CONCENTREMONOS EN OTRA ACTIVIDAD CON LOS CINCO SENTIDOS, VIVIENDO

EL INSTANTE PRESENTE Y SABOREAR LO QUE ESTAMOS REALIZANDO AL MAXIMO7. ELEGIR UNA ACTIVIDAD RADICALMENTE DISTINTA8. MANTENGÁMONOS ALEJADOS DEL MOVIL O APAGÉMOSLO. 9. PONER EN MARCHA UNA TÉCNICA DE RELAJACIÓN ANTES DE DORMIR10. NO HABLAR NI ATENDER ASUNTOS DE TRABAJO

Auto-instruccionesAuto-instrucciones

Hablamos de las Autoinstrucciones para referirnos al lenguaje interno que guía nuestra conducta, ayudándonos o

perjudicando nuestra actuación motora.

Auto-instruccionesAuto-instrucciones

ANTES DEL SUCESO -Preocuparse no cambia el problema.--Piensa en las ganancias de afrontarlo correctamente.-Puedes planear cómo ocuparte de ello. AL COMIENZO DEL SUCESO -Cálmate. Puedes controlarlo.- Sólo tienes que dar un paso cada vez.-Concéntrate en lo que tienes que hacer. No en el miedo.-Esta ansiedad es la señal para relajarte.- Piensa en algo que vas a hacer después y que te gratifica

DURANTE EL SUCESO

-Respira profundamente, haz una pausa y relájate.

-¿Cuál es el paso siguiente?. Concéntrate en él.

-La ansiedad es natural. Surge, persiste, pero puedes controlarlo.

-Esto terminará enseguida. No puede durar siempre.

-Concéntrate solo en tu tarea.

DESPUÉS DEL SUCESO

--Puedes repetirlo con la mitad de inquietud.

-Tus pensamientos eran peores que la realidad. Al menos lo has intentado.

-La próxima vez no tendré que preocuparme tanto.

-Valora cualquier avance y no te castigues por lo no alcanzado, simplemente

aprende para la próxima

Auto-instruccionesAuto-instrucciones

Actividad:Actividad:

VisualizaciónVisualización