tecnicas control del estres

7/25/2019 Tecnicas Control Del Estres

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Tcnicas de control del estrs

Autor: Lucila Garca de Herrera

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Presentacin del curso

Tcnicas para controlar el estrs hay muchas, aqu te ofrecemos la posibilidadque conozcas algunas de ellas, adems de darte a conocer una tabla dondepodrs valorar tu estrs y saber las causas que te lo producen.




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1. Ejercicio y ocio

La participacin en algn deporte, danza, atletismo, natacin, bicicleta u otrasactividades muy enrgicas pueden ser muy eficaz para matigar la tensinrelacionada con el estrs. Al igual que otras estrategias encaminadas a afrontarel estrs, el ejercicio tiene ventajas tanto fisiolgicas como psicolgicas. Desdeun punto de vista fisiolgico, el ejercicio fomenta la resistencia cardiovascular,aumenta la fuerza y el tono muscular, mejora la eficacia del control del oxgeno yreduce la tensin arterial y la frecuencia cardiaca. La estimulacin de laproduccin de endorfinas y encefalinas mitiga el dolor, y provoca una sensacinde bienestar.

Los ejercicios dirigidos a zonas concretas del cuerpo, como son el cuello y losmsculos dorsales, pueden mitigar la tensin y reducir la sensacin de estrs.Los ejercicios de relajacin corporal total puedan reducir el estrs y reconfortar alindividuo.

Otras actividades de recreo, tales como la deambulizacin, aficiones, pintura,

tocar un instrumento musical, y otras actividades creativas o de diversinpueden colaborar a mitigar el estrs. Un cambio de ritmo o espacio puede aliviarinmediatamente el estrs; dar un breve paseo al aire libre, escuchar msicadurante unos minutos; mirar por la ventana un jardn, una jardinera de ventana,una flor o un rbol. Murria y Zentner (1989) surgieron que las actividadesrecreativas deberan proporcionar placer. Deben realizarse fuera de lasactividades cotidianas. Adems deben absorber la atencin pero no deben estarmotivadas por un provecho inmediato.

El ejercicio y otras actividades recreativas proporcionan al individuo un escapemomentneo de las tensiones vitales. Al realizar estas actividades el individuose reconforta fsica y psicolgicamente y a menudo es ,ms capaz de afrontar las

crisis vitales y resolver problemas.




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2. Humor

El humor se define como la capacidad de descubrir, expresar o apreciar loridculo o absurdamente incongruente, divertirse con las imperfecciones propias ocon los aspectos caprichosos de la vida y ver la parte divertida de una situacin,que por el contrario sera (Murria y Huelskoetter, 1983. Pgs. 192). SegnSimn (1989), el humor tiene ventajas fisiolgicas y psicolgicas.Psicolgicamente, el humor libera la tensin y la ansiedad, reduce la agresin ydistrae de la sensacin de tristeza y culpa. Esto proporciona una sensacin derelajacin y bienestar. Las ventajas fisiolgicas son los estados alternativos deestimulacin provoca un incremento de la frecuencia respiratoria, frecuenciacardiaca, tensin muscular e intercambio de oxgeno. La risa va seguida de inestado de relajacin, durante el cual se produce un descenso de la frecuenciacardiaca, tensin arterial, respiraciones y tensin muscular. El humor estimula laproduccin de catecolaminas y hormonas, y aumenta la tolerancia al dolormediante la liberacin de endorfinas. (Fry, 1999).

La investigacin llevada a cabo por Fay (1983) indica que los individuos queafrontaban mejor el estrs eran aquellos que apreciaban ms el humor. Martn yLefcourt (1983) comprobaron que el humor ejerca un efecto moderado sbre elestrs, no obstante, la investigacin realizada por Safranek y Schill (1982) noapoya esta idea.

El humor aumenta tambin la comunicacin al permitir al individuo ofrecer unaretroalimentacin y sugerencias de forma no amenazadora. El humor puedeayudar a transmitir una sensacin de empata a otra persona, expresar cario yafecto y fomentar el aprendizaje (Murria y Huelskoetter, 1983, Pg. 192).




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3. Masaje

El principal propsito del masaje es mitigar la tensin muscular y aumentar larelajacin, pero tambin puede hacerse para mejorar la funcin muscular ycutnea, aliviar el insomnio y reducir el dolor. Puede utilizarse una serie degolpes o movimientos solos o en combinacin, dependiendo del resultadodeseado. Estos consisten en golpear, friccionar, presionar, amasar, hacer vibrary percutir.

Desde el punto de vista histrico el masaje de espacia lo han utilizado lasenfermeras para aumentar o inducir la relajacin antes del sueo o estimular lacirculacin cutnea, conjuntamente con medidas higinicas. La tcnica delmasaje de espalda de Michaelson 81978) consta de ocho pasos que demuestrancomo debe usarse la combinacin de masaje a base de golpes.

- Golpes en toda la espalda- Fricciones cerca de la columna- Amasar los hombros

- Movimientos manuales de presin en direccin ascendente por la espalda.- Golpes y masajes de la parte superior de la espalda y hombros.- Presin por la columna vertebral.- Movimientos circulares en la parte inferior de la espalda.- Golpes ligeros en toda la espalda.

Es preciso que siga investigando para ratificar el uso del masaje en determinadosclientes, en lo referente a la presin o tipos de golpes usados, duracin de laterapia y efectos del sexo de la enfermera y el cliente.

MASAJE SHIATSU

El masaje Shiatsu es un tipo de masaje muy especializado, diseado para aliviarla tensin muscular y la fatiga. Consiste en la aplicacin de un masaje firmepero suave en los puntos de acupuntura del cuerpo por lo que a veces se ledenomina acupresin. Shiatsu pretende recuperar el equilibrio del verdadero Qi,un equilibrio de las fuerzas enrgicas vitales en constante fluir de yang y yin. Elverdadero Qi circula alrededor del cuerpo a travs de 12 principales vas,denominadas meridianos, que corresponden a 12 rganos incluyendo lospulmones, el corazn y el estmago. Los clientes pueden usar el Shiatsu en simismo para aliviar dolores leves. Por ejemplo, una cefalea frontal puedemitigarse aplicando una presin firme detrs de la cabeza en la base del crneo.




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4. Relajacin progresiva

Las tcnicas de relajacin se han utilizado mucho para reducir los altos nivelesde estrs y el dolor crnico. La utilizacin de las tcnicas de relajacin permiteal cliente ejercer control sobre las respuestas corporales a la tensin y laansiedad, el dolor o fomentar la salud.

La relajacin progresiva requiere que el cliente:

a. Tense y luego relaje sucesivos grupos musculares

b. Centre su atencin en discriminar los sentimientos que nota cuando se relajael grupo muscular, en contraste con lo que siente ciando est tenso. Jacobsen(1938).

Inventor de la tcnica de relajacin progresiva, comprob que la tensin de ungrupo muscular antes su relajacin lograba, en realidad un mayor grado derelajacin que el obtenido ordenado simplemente la relajacin. Esta tcnicapuede producir un menor consumo de oxgeno, metabolismo, frecuenciaespiratoria, frecuencia cardiaca, tensin muscular y tensin arterial y diastlica.

Tres requisitos de la relajacin son una postura correcta, reposar la mente y unentorno silencioso. El cliente tienen que estar colocado cmodamente, con todaslas partes del cuerpo apoyadas, las articulaciones ligeramente flexionadas y sintensin o estiramiento muscular. (por ejemplo, los brazos y las piernas nodeben estar cruzados). Para reposar la mente, se pide al cliente que mirelentamente alrededor del cuarto por ejemplo, por el techo, bajando por la pared.El ejercicio fija la mente fuera del cuerpo, creando un segundo centro deconcentracin. Para relajar la cara se anima al cliente a sonrer ligeramente,dejar caer el maxilar inferior y colocar ligeramente la punta de la lengua en laparte interna de los dientes superiores.

Hay varios procedimientos para ensear la relajacin progresiva. Puede diferir elmtodo de relajacin de los grupos musculares, los grupos muscularesconcretos que hay que relajar; el nmero de sesiones necesarias y la funcin delinstructor (instrucciones grabadas en cinta frente a instrucciones directas. Latensin de grupos musculares a menudo se mantiene durante 5-7 segundos,seguido de relacin del grupo muscular en un momento predeterminado. Paraalcanzar una mxima relajacin. El instructor utiliza una serie de frases positivasy afirmativas, tales como "Deje que se vaya toda la tensin", y "disfrute de lasensacin a medida que sus msculos se relajan y sueltan" Murria yHuelskoetter (1983, pg 413) recomiendan la tcnica de relajacin corporaltotal, descrita en el recuadro adjunto.




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5. Tcnicas de relajacin corporal

Inspire, enve el aire hasta los dedos de los pies y relajarlos. Enve el aire a laplanta de los pies y a los tobillos y relajarlos. Espere. Sus pies estn ahoratotalmente relajados.

Inspire. Enve el aire a los msculos de la parte inferior de las piernas, desde lostobillos hasta las rodillas y reljelos. Primero la pierna izquierda; luego laderecha. Inspire. Note la relajacin desde los dedos de los pies hasta la partesuperior de las piernas.

Inspire. Enve aire a las nalgas y la ingle y reljelos. Espire.

Inspire. Enve el aire al estmago y los msculos de la parte inferior de laespalda. Reljelos. Espire.

Inspire. Enve el aire a los hombros y hasta la yema de los dedos. Reljelos.Espire.

Inspire. Enve el aire a la frente, mejillas, prpados y msculos de la mandbula,deje caer la mandbula. Note una agradable relajacin a medida que los msculosse relajan. Deje que esta sensacin de relajacin profunda se disperse por losmsculos de su cuello, garganta y lengua. Espire.

Respire muy despacio y sin esfuerzos haciendo este ejercicio y permitiendo quela respiracin lleve el ritmo del cuerpo relajado.




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6. Concentracin mental dirigida

La concentracin mental dirigida implica el uso de imgenes positivas escogidaspor uno mismo o sugeridas por el instructor, para alcanzar objetivos concretosrelacionados con la salud. La concentracin mental es la formacin de unarepresentacin mental de un objeto que normalmente solo se percibe a travsde los sonidos. Las imgenes pueden tener cualidades visuales, auditivas,olfatorias, gustativas o tctiles propioceptivas (ver la tabla). Para ejemplos dedistintos tipos de imgenes. Las imgenes a menudo evocan ms de unsentido. Por ejemplo, las imgenes de olas rompiendo en la costa puedencombinar el dibujo visual con el ruido de las olas y el olor del salitre.

La concentracin mental puede utilizarse para aumentar otras formas de terapiasmdicas y de enfermera, para mejorar la respuesta orgnica al tratamiento (porejemplo, quimioterapia y radioterapia, y para colaborar en el control de un doloragudo o crnico para aumentar las tcnicas de relacin.




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7. Biorretroalimentacin

La biorretroalimentacin es una tcnica que logra el control consciente de losprocesos corporales que normalmente se considera que estn ms all de lasrdenes voluntarias. Antiguamente, la mayora de los procesos fisiolgicos seconsideraban involuntarios. Sin embargo se ha descubierto que muchos de estos

procesos estn parcialmente sujetos al control voluntario. Los estudios muestranque la tensin muscular, latido cardiaco, flujo sanguneo, peristalitis ytemperatura de la piel, por ejemplo, pueden controlarse de forma voluntaria.Por lo general la biorretroalimentacin se proporciona a travs de medidores detemperatura que indica alteraciones en la temperatura cutnea o unelectromiograma (EMG) que muestra el potencial elctrico creado por lacontraccin muscular. Una reduccin de la actividad del EMG refleja relajacinmuscular. La biorretroalimentacin ensea a los clientes a alcanzar un estadogeneralizado de relajacin, caracterizado por un dominio parasimptico yantagnico al patrn de excitacin fisiolgica manifestando en situacionesrelacionadas con el estrs




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8. Meditacin

La meditacin es una estrategia cognitiva que procede de disciplinas espiritualesorientales. Originalmente, se considera como prctica religiosa, sin embargo enel mundo occidental puede utilizarse como intervencin, para mitigar laansiedad, ampliar el conocimiento o la conciencia y mejorar la salud Por logeneral. Como tcnicas de control de estrs los profesionales sanitarios secentral en los efectos fisiolgicos que pueden obtenerse con la meditacin, estoes un consumo de oxgeno, disminucin de la tensin arterial, mayor resistenciacutnea y mayor regularidad y amplitud de las odas cerebrales alfa (Shapiro,1980 Pg. 159).

Puesto que existen muchos tipos de meditacin las tcnicas utilizadas paraalcanzar el resultado deseado varan enormemente. En un tipo de meditacindenominado meditacin concentrada, la persona centra su atencin en un objetoconcreto (ejemplo una vela), o repite las palabras de una manera de modo quese excluyan el resto de los objetos y estmulos que lo rodean. En otro tipo demeditacin, denominada meditacin de abertura o meditacin de atencin, lapersona intenta permanecer abierta a todos los estmulos. Otros tipos demeditacin integran elementos de ambas tcnicas. Por ejemplo, una personapuede centrarse en su patrn respiratorio 8meditacin Zen) o en un mantra(meditacin trascendental), pero puede querer que "entren" otras ideas,observar dichas ideas y regresar luego al foco original.

A pesar de que se piensa que la meditacin es una tcnica eficaz de control delestrs para muchas personas, esta tcnica puede no estar indicada para ciertosclientes, por ejemplo a una persona con personalidad de tipo A le puede costardominar una tcnica pasiva. Una persona hipotensa, con una tensin arterial yque se le va la cabeza. As mismo se ha notificado que una duracin prolongadade la meditacin produce alucinaciones y prdida de contacto con la realidad. Enalgunos individuos (Zinder, 1985, Pg. 177).




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9. Yoga

El YOGA es una ciencia hind tradicional que ayuda a la persona a coordinar elcuerpo y la mente de forma ms eficaz. Fomenta la tranquilidad mental yaumenta la resistencia al estrs. El yo integrado, descrito por Patanjal hace2500 aos, incorpora los siguiente mtodos (Udupa, 1983, pg.135),

Hace referencia a una mejora en la conciencia social, alcanzndole a travs decinco prcticas nobles:

a. No violencia (fsica y psicolgica)b. Verdadc. No robard. Autocontrol en todas las eras de la vidae. No Acaparamiento.

Posturas fsica existen muchas posturas de yoga por ejemplo postura de la cobray postura del arado. Pretender mejorar la salud corporal, sobre todo las

relaciones de varios rganos, tales como el corazn, pulmones, hgado y rganosdel tubo gastrointestinal, riones y sistema endocrino. Las personas puedenadoptar 10 a 15 posturas de yoga, incluyendo ejercicios inmviles, en todas laspartes del cuerpo, durante un periodo de unos 15 minutos diarios.

Ejercicios respiratorios: En esta importante parte del ejercicio de yoga, lapersona inspira aire hasta su mxima capacidad, a travs de un orificio nasal,retiene el aire un rato y espira por el otro orificio nasal, realizando aspiracionesprofundas, si se hace varias veces este ejercicio mejora oxigenacin de todos losrganos y tejidos del cuerpo. A su vez, una mejor circulacin de sangreoxigenada en el cuerpo relaja a la persona.

Control de los rganos sensoriales: este aspecto del yoga implica limitar lasactividades de todos los rganos sensoriales, con el objeto final de frenar lamente. Se logra reduciendo la estimulacin de los rganos sensoriales yllevando una vida lo ms sencilla posible.

Concentracin mental. Aprender a evitar toda distraccin y a concentrarse encualquier objeto, implica una tremenda perseverancia y voluntad. Concentrarseen un objeto que hayamos escogido ayuda a calmar cualquier excitacin mental ya inducir tranquilidad y serenidad mental.

Meditacin: La investigacin llevada a cabo nuestra que la prctica regular delyoga integrado no solo puede evitar el desarrollo de una serie de trastornospsicosomticos, sino mejorar tambin la resistencia personal y la capacidad de

afrontar eficazmente situaciones estresantes. Los estudios realizados conindividuos normales indican que la adopcin regular de posturas de yogaconducen a una mejora psicolgica, con mayor cociente intelectual y de memoriay disminuye la frecuencia del pulso, tensin arterial, respiraciones y pesocorporal.




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10. Contacto teraputico

El contacto teraputico es un proceso mediante el cual se transmite o transfiereenerga de una persona a otra. Con el propsito de potenciar el proceso deduracin de un individuo enfermo o lesionado. Procede de "imposicin demanos" asociada a la filosofa orientales, europea y religiosas, pero no esequivalente a ella Delores Krieger (1979), que acu el trmino contactoteraputico, dice que es una meditacin, curativa puesto que el acto principal dela enfermera (la que cura) es "centrar" el yo y mantener ese centro enconcentracin mental durante todo el proceso.Para el contacto teraputico es bsico el concepto de que el ser humano tiene uncampo de energa ms apropiadamente, es un campo energtico , campohumano y que dicha energa puede transmitirse intencionadamente de unapersona a otra. El campo humano va ms all del plano cutneo y es perceptiblepara el sentido preparado (tacto primario) del curador. Este campo energticopuede "sentirse" diariamente a varios centmetros del cuerpo. Una experienciacotidiana que puede demostrar este fenmeno de campo es la sensacin de

invasin del espacio personal que se produce cuando alguien se colocademasiado cerca un ascensor lleno de gente a pesar de no existir contacto fsico.

Al cuerpo y al ambiente se les considera sistemas abiertos que intercambianconstantemente energa.

El proceso de contacto teraputico consta de los cuatro pasos siguientes:

1. Centrar: es un paso meditativo en el que la persona dirige su atencin haciaadentro, para lograr una sensacin de desprendimiento, sensibilidad y equilibrio.

2. valorar: es un proceso de examen de cabeza a los pies, en el que las palmasde las manos de la enfermera se mantienen 5 a 8 cm por encima de la superficie

cutnea del cliente. Este proceso puede realizarlo una o dos enfermeras. Unaenfermera examina al cliente por delante mientras que la otra enfermerasimultneamente, examina al cliente por detrs. El propsito de la valoracin esdetectar diferencias asimtricas en el flujo enrgico del cliente, como son elcalor, fro, hormigueo, congestin, presin, vaco u otro tipo de sensaciones.

3. La ecuanimidad: Es un proceso en el que se vuelve imperturbable o semoviliza un campo energtico que se ha identificado como congestionado, parahacer que el campo energtico del cliente sea mas receptivo y aumentar el pasode energa de la enfermera al cliente. Esto se lleva a cabo mediante unmovimiento fuerte de las manos 8con las palmas mirando al cliente) desde elrea donde se percibi la presin en direccin descendente a lo largo de los

huesos largos del cuerpo.4. Transferencia de energa: es el proceso mediante el cual se produce el pasoreal de energa de la enfermera al cliente. La enfermera tiene que conocer quetipo de energa debe usar , cmo modular la energa y donde aplicarla. La formade energa tiene distintos efectos y est relacionada con el color: azul essedante; la energa se modulan mediante la visualizacin mental de los colores,por ejemplo visualizar la luz a travs de un cristal de ventana teido de azul. Laenerga puede aplicarse directamente sobre un rea de congestin identificada osobre una de las chabras (canales especiales que sirven de rea de entrada de la




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energa procedente del entorno). Estos estn localizados en el plexo torcicosolar. La transferencia de energa ayuda a recuperar el equilibrio del campoenergtico y proporciona ms energa para fomentar la autocuracin.




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11. Musicoterapia

La musicoterapia puede prescribirse para lograr varios objetivos, como centrar enla realidad a un anciano, estimular o aumentar el movimiento, reducir laactividad, aliviar o distraer de un dolor agudo o crnico, reducir los niveles deansiedad y dar mayor sensacin de bienestar. Para reducir la ansiedad, lamsica generalmente se considera lo ms apropiado. No obstante, debentenerse en cuenta las preferencias personales del cliente a la hora de planificar laterapia. Tanto el rock como la msica clsica han logrado mitigar la ansiedad.

Antes de llevar a cabo la musicoterapia, las enfermeras tienen que tener unconocimiento musical y conocer los efectos que pueden producir determinadostipos de msica. Tiene que prestarse atencin, por ejemplo, al tipo de msicaque debe usurase cuando usarse y durante cunto tiempo. Simplemente el actode poner la radio en la mesilla de noche del cliente no constituye musicoterapia.




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12. Valoracin del nivel de estrs

En la siguiente tabla podrs consultar cambios significativos en tu vida y ver elvalor de estrs que te ocasionan. ANOTA CUALQUIER ITEM QUE HAYASESPERIMENTADO EN TU VIDA EN LOS ULTIMOS 12 MESES. Despus suma eltotal.

(Esta escala ha sido adaptada de "La Escala de Reajuste Social" de ThomasHolmes y Richard Rahe. Esta escala fu publicada por primera vez en el "Diariode Investigaciones Psicosomticas" copyright 1967, vol II p.214. Se ha utilizadocon el permiso de Pergamon Press Ltd.)

ESTRES VALOR1. MUERTE DE LA PAREJA 1002. DIVORCIO 603. MENOPAUSIA 604. SEPARACIN DE LA PAREJA 60

5. ENCARCELAMIENTO 606. MUERTE DE UN PARIENTE CERCANO 607. ENFERMEDAD O INCAPACIDAD 458. MATRIMONIO 459. EL EMPLEO 4510. RECONCILIACIN DE LA PAREJA 4011. RETIRO 4012. CAMBIO DE SALUD EN PARIENTE CERCANO 4013. TRABAJAR MAS DE 40 HORAS POR SEMANA 3514. EMBARAZO 3515. PROBLEMAS SEXUALES 3516. LLEGADA DE UN NUEVO MIEMBRO DE LA FAMILIA 3517. CAMBIO DE ROL EN EL TRABAJO 3518. CAMBIO EN EL ESTADO FINANCIERO 3519. MUERTE DE UN AMIGO (NO MIEMBRO DE LA FAMILIA) 3020. CAMBIO EN EL NUMERO DE DISCUSIONES CON LA PAREJA 3021. HIPOTECA O PRSTAMO BANCARIO 2522. PROBLEMAS CON HIPOTECA O PRSTAMO BANCARIO 2523. DORMIR MENOS DE 8 HORAS 2524. CAMBIO DE RESPONSABILIDADES EN EL TRABAJO 2525. PROBLEMAS CON LA FAMILIA POLTICA O HIJOS 2526. LOGRO PERSONAL SOBRESALIENTE 2527. LA PAREJA COMIENZA O DEJA DE TRABAJAR 20

28. COMENZAR O TERMINAR LA ESCUELA 2029. CAMBIOS EN LAS CONDICIONES DE VIDA (REMODELACIN, VISITASETC...) 2030. CAMBIO EN HABITOS PERSONALES 2031. ALERGIA CRNICA 2032. PROBLEMAS CON EL JEFE 2033. CAMBIO EN EL HORARIO O CONDICIONES DE TRABJO 1534. CAMBIO DE RESIDENCIA 1535. SNDROME PRE-MENSTRUAL 15




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36. CAMBIO DE ESCUELA 1537. CAMBIO DE ACTIVIDAD RELIGIOSA 1538. CAMBIO EN ACTIVIDADES SOCIALES 1539. PRSTAMO MENOR 1040. CAMBIO EN LA FRECUENCIA DE REUNIONES FAMILIARES 1041. VACACIONES 1042. EPOCA DE VACACIONES NAVIDEAS 1043. INFRACCIN MENOR DE LA LEY 10



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