tabla 1 de entrenamiento para cuatro semanas
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Entrenamiento para cuatro SemanasTRANSCRIPT
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
INSTRUCTORES ESP
09/04/2012AUTORLIC. ROBERTO PASTOR G.
TABLA DE ENTRENAMIENTO # 1INSTRUCTORES E.S.P.
SEMANA #1
CPTN. ROBERTO PASTOR G. Página 2
OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Desarrollo de capacidad Aerobia- anaerobia y fuerza, reducción de peso mediante ejercicio planificado en un mes de tiempo.
DIA T ENTRENAMIENTO TERRENO
MARTES
55Min.
- 5 min calentamiento- 10 min A1- 30 min A2-A3- 5 min A1- 4x20 abdominales- 4X12 Flexión codo- 3X4 Flexión barra- 5 min estiramiento.
En terreno plano césped
MIERCOLES
55Min.
- 5 min calentamiento- 10 min A1- 5X100mts 1min pausa A1- 30min A2-A3- 5 min A1- 4x20 abdominales- 4X 4 Flexión Barra- 5 min estiramiento
En terreno plano
JUEVES
50Min.
- 5 min calentamiento- 35min A2- 5 min A1- 4x20 abdominales- 4X12 Flexión codo- 4X 4 Flexión Barra- 5 min estiramiento.
Terreno irregular.
LUN/VIER - 30 min NATACION
TABLA DE ENTRENAMIENTO # 1INSTRUCTORES E.S.P.
SEMANA # 2
CPTN. ROBERTO PASTOR G. Página 3
OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Desarrollo de capacidad Aerobia- anaerobia y fuerza, reducción de peso mediante ejercicio planificado en un mes de tiempo.
DIA T ENTRENAMIENTO TERRENO
MARTES
55Min.
- 5 min calentamiento- 5 min A1- 35min A2- 5 min A1- 4x25 abdominales- 4X15 Flexión codo- 4x5 flexión barra- 5 min estiramiento
En terreno plano césped
MIERCOLES
55Min.
- 5 min calentamiento- 5 min A1- 4x200 mts 1 min de reposo- 35min A2-A3- 4x25 abdominales- 4X15 Flexión codo- 4x5 flexión barra- 5 min estiramiento
En terreno irregular “bosque, Falkler
JUEVES
55Min.
- 5 min calentamiento- 5 min A1- 35 min A2- 5 min A1- 4x25 abdominales- 4X15 Flexión codo- 4x5 flexión barra- 5 min estiramiento.
Terreno irregular .
LUN/VIER - 30 min NATACION
TABLA DE ENTRENAMIENTO # 1INSTRUCTORES E.S.P.
SEMANA #3
CPTN. ROBERTO PASTOR G. Página 4
OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Desarrollo de capacidad Aerobia- anaerobia y fuerza, reducción de peso mediante ejercicio planificado en un mes de tiempo.
DIA T ENTRENAMIENTO TERRENO
MARTES
55Min.
- 5 min calentamiento- 5 min A1- 30min A2- 5 min A1- 4x20 abdominales- 4X12 Flexión codo- 5x4 flexión barra- 5 min estiramiento
En terreno plano césped
MIERCOLES
55Min.
- 5 min calentamiento- 5 min A1- 5x200 mts 1 min de reposo- 30min A2-A3- 4x20 abdominales- 4X12 Flexión codo- 5x4 flexión barra- 5 min estiramiento
En terreno plano
JUEVES
55Min.
- 5 min calentamiento- 5 min A1- 30 min A2-A3- 5 min A1- 4x20 abdominales- 4X12 Flexión codo- 5x4 flexión barra- 5 min estiramiento.
Terreno irregular.
LUN/VIER - 30 min NATACION
TABLA DE ENTRENAMIENTO # 1INSTRUCTORES E.S.P.
SEMANA # 4
Nota ./ Cada atleta debe cumplir el entrenamiento propuesto de la mejor manera, es decir respetando los tiempos y las intensidades para cada actividad.En el entrenamiento de fuerza, los intervalos entre cada serie deben ser de 30” máximo (abdominales, flexion de codo, flexion de barra) y de 3 minutos entre cada ejercicio. Importante recordar que el entrenamiento físico se complementa con el consumo de una dieta equilibrada, baja en hidratos de carbono y especialmente de grasas. (2200 kilocalorías al día)
CONSULTAS [email protected] / cell.- 087502584
CPTN. ROBERTO PASTOR G. Página 5
OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Desarrollo de capacidad Aerobia- anaerobia y fuerza, reducción de peso mediante ejercicio planificado en un mes de tiempo.
DIA T ENTRENAMIENTO TERRENO
MARTES
55Min.
- 5 min calentamiento- 5 min A1- 35min A2- 5 min A1- 4x25 abdominales- 4X15 Flexión codo- 5x5 flexión barra- 5 min estiramiento
En terreno plano césped
MIERCOLES
55Min.
- 5 min calentamiento- 5 min A1- 6x150 mts 1 min de reposo- 35min A2-A3- 4x25 abdominales- 4X15 Flexión codo- 5x5 flexión barra- 5 min estiramiento
En terreno plano
JUEVES
55Min.
- 5 min calentamiento- 5 min A1- 30 min A2-A3- 5 min A1- 4x25 abdominales- 4X15 Flexión codo- 5x5 flexión barra- 5 min estiramiento.
Terreno irregular.
LUN/VIER - 30 min NATACION