Sáquele provecho a cada comida

Ahorre tiempo y haga rendir su dinero con estas ideas saludables

de comidas para su familia:

• Lea los anuncios de los supermercados para encontrar descuentos en aves enteras o carnes para cocinar en casa. Las carnes y las aves cortadas en trozos pequeños pueden costar más.

• Ahorre su tiempo! Compre un pollo rostizado si el precio de descuento es lo mismo o menos de lo que costaría cocinar el pollo usted mismo.

• Coma una variedad de proteínas. Use la mitad de la cantidad de carne o pollo y agregue frijoles cocidos o lentejas a sus platos principales.

Para más información sobre cómo tomar decisiones alimentarias saludables y recetas

para usar proteínas baja en grasa visite:

www.eatsmartenespanol.blogspot.com www.choosemyplate.gov

(página en inglés)

Cocine su proteína baja en grasa con frutas y verduras de temporada para

una comida de familia saludable. ¡Pruebe estas recetas!

¡Sirva proteinas bajas en grasa con su cena, y

empaque las sobras como almuerzo el próximo día!

Use nuestros consejos para preparar almuerzos rápidos y fáciles de llevar para el trabajo o para la escuela. Cena: Rostice pollo con verduras, y arroz integral o pasta entera.

Almuerzo para el próximo día: Prepare una ensalada con el pollo que sobre, apio, manzanas, y pasas. ¡Lea nuestra receta de ensalada de pollo al estilo Waldorf adentro!

Cena: Sirva frijoles con pescado a la parilla, y ponga salsa por encima. Agregue arroz integral para preparar una comida completa.

Almuerzo para el próximo día: Enrolle los frijoles que sobren con una tortilla baja en grasa, agregue queso bajo en grasa y verduras frescas.

Cena: Sirva pavo rostizado al horno con puré de camotes y vegetales de hojas verdes, cocidos.

Almuerzo para el próximo día: Pique el pavo que sobre y agregue a una sopa de verduras. Agregue una rebanada de pan de grano entero para completar su comida.Prepare su propio caldo con pollo sobrante, pavo, o huesos de res.

¡Lea nuestra receta adentro!

Sopa de lentejas, champiñones, y vegetales de hojas verdes

Rinde: 6 racionesTamaño de la ración: 1 taza

Ingredientes:

1 cucharada aceite vegetal1 cebolla, picada2 zanahorias, lavadas y picadas1 tallo de apio, lavado y picado1 taza champiñones, lavados y picados1 taza lentejas secas, lavadas8 tazas caldo de pollo bajo en sodio o caldo de verduras1 cucharada sazón Italiana1 cucharadita ajo en polvo1 manojo de hojas verdes: col rizada, espinaca, berza o acelgas, lavadas y picadas, o 1 taza de hojas verdes cocidas y picadasSal y pimienta al gusto

Preparación:

1. En una olla grande agregue el aceite, la cebolla, las zanahorias, el apio, y los champiñones. Cocine por 5 minutos.

2. Incorpore las lentejas, el caldo, y las especias.3. Cubra la olla, y reduzca a fuego bajo.4. Cocine por 20 a 30 minutos hasta que las lentejas

se aflojen.5. Incorpore las hoja verdes picadas, y cocine por 5

minutos.6. Divida la sopa en 6 platos hondos y sirva con pan

integral, si desea.

Coma proteínas bajas en grasa

Elija proteínas bajas en grasa: pollo, pavo, carne, cerdo, pescado y crustáceos

• Quítele el cuero al pollo o pavo antes de cocinar para reducir la cantidad de grasa.

• Compre cortes de carne o cerdo bajos en grasa: el lomo tiene menos grasa.

• Compre carne molida muy baja en grasa, y pollo o pavo molido bajo en grasa.

• El pescado fresco puede ser caro. Compre pescado congelado sin grasa o sal agregada.

• Elija pescado enlatado como atún o salmón, empacado en agua.

• Hornee o cocine su pollo y pescado a la parrilla. Cuando fríe la comida le agrega grasa adicional.

Coma proteínas de plantas como: frijoles, lentejas, nueces, semillas,

y mantequilla de nueces.

• Use frijoles o lentejas cocidas en vez de carne en platos principales como sopas y guisados.

• Cocine con la mitad de la carne, y agregue frijoles o lentejas para aumentar la proteína y disminuir el costo.

• Empaque nueces y semillas para meriendas a la carrera.

• Esparza mantequilla de nueces en pan integral o galletas saladas o tallos de apio.

Caldo caseroRinde: 8 tazas de caldo

Ingredientes:Huesos de un pollo cocido o pavo (sin piel) o huesos de res cocida2 zanahorias, lavadas y cortadas2 tallos de apio, lavados y cortados1 cebolla grande, pelada y cortada2 dientes de ajo, pelados y cortados1 cucharada eneldo seco o perejil (o 2 cucharadas hierbas frescas)8 tazas agua fríaSal y pimienta a gusto

Preparación:1. En una olla grande, a fuego alto, agregue todos

los ingredientes menos la sal y la pimienta.2. Lleve al punto de ebullición, después reduzca a

fuego bajo. Cubra y cocine por 2 horas.3. Saque las verduras de la olla y guardelas para

agregar a sopas o guisos.4. Filtre el caldo y bote los huesos, y sazone con sal

y pimienta a gusto.5. Congele el caldo restante en contenedores

plásticos hasta por 2 meses.

Nota: Agregue ingredientes como frijoles cocidos, lentejas cocidas, vegetales picados, y pasta o arroz cocido para preparar una sopa sustanciosa y saludable.

Ensalada de pollo estilo Waldorf

Rinde: 6 racionesTamaño de la ración: ½ taza

Ingredientes:3 manzanas verdes o rojas, lavadas y cortadas3 cucharadas jugo de naranja¾ taza mayonesa baja en grasa¾ taza nueces, cortadas1 taza pasas amarillas o arándanos rojos secos2 cucharaditas polvo curry (opcional)2 tallos de apio, lavados y picados½ cebolla, picada2 tazas pollo cocido, cortado4 tazas lechuga o espinaca fresca, lavadas y cortadas

Preparación:1. Cubra las manzanas con jugo de naranja.2. Agregue la mayonesa a las manzanas e incorpore las

nueces, pasas, curry en polvo, apio, cebolla, y pollo.3. Refrigere por al menos una hora antes de servir.4. Sirva sobre lechuga o espinaca fresca.

Esta institución es un proveedor que ofrece igualdad de oportunidades. Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA siglas en inglés) en cooperación con el Departamento de Servicios Humanos de Maryland y la Extensión de la Universidad de Maryland. La Extensión de la Universidad de Maryland no discriminará a una persona por su raza, edad, sexo, color, orientación sexual, discapacidad física o mental, ascendencia u origen nacional, estado civil, información genética, afiliación política, e identidad o expresión de género.

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