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DIETA MEDITERRÁNEADIETA MEDITERRÁNEA
Purificación Rodriguez RuizConsejería de Sanidad y Consumo Dirección General de Salud Pública
Murcia (España)
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IndiceIndice
1. ¿Que es la Nutrición? Tipos de nutrientes: Grasas Hidratos de Carbono Proteínas2. La pirámide de la Dieta Mediterránea
modificada indicando los nutrientes3. Doce pasos para una alimentación
saludable
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NutriciónNutrición
Justus von Liebig (1803-1873) inicia el estudio de la composición química de los alimentos y sus funciones. Esta materia se llama nutrición.
Demostró que los hidratos de carbono y las grasas son fundamentalmente alimentos energéticos, mientras que las proteínas son sustancias que proporcionan los elementos necesarios para construir y reparar las estructuras del cuerpo humano.
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Grasa : El almacén de energíaGrasa : El almacén de energía
En otras épocas, las reservas de energía del organismo garantizaban la supervivencia en los períodos de escasez de alimentos
La grasa está formada químicamente por triglicéridos. Estos a su vez están formados por glicerol y ácidos grasos
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Las grasas se diferencian por su Las grasas se diferencian por su composición en Acidos grasoscomposición en Acidos grasos
Los ácidos grasos están formados básicamente por moléculas de carbono unidas entre si por puentes llamados enlaces.
Los enlaces pueden ser dobles o simples. (En la imagen los enlaces dobles los representamos con dos líneas y los simples por una.)
Caracteriza a cada ácido graso el número de átomos de carbono y el número de dobles enlaces
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Hidratos de carbono Hidratos de carbono
Alimentos que los contienen Los Hidratos de carbono
complejos se encuentran en los cereales, sobre todo integrales, y los alimentos con ellos fabricados como
harinas, pan, pastas, cuscus, etc, así como en tubérculos como la patata
y las legumbres Los Hidratos de carbono
simples se en encuentran en los azúcares, dulces y alimentos de bollería y pastelería industrial
0 20 40 60 80 100
Arroz
Pasta
Pan
Legumbres
Patata
Azucar
H de C
Fibra
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Las proteínas y los alimentos Las proteínas y los alimentos que las contienen que las contienen (por 100 g de (por 100 g de
porción comestible)porción comestible) Las proteínas son sustancias que proporcionan los
elementos necesarios para construir y reparar las estructuras del cuerpo
0 20 40 60 80
Foie Gras
Legumbres
Caracol
Tocino
Embutido
Pescado blanco
Pescado azul
Quesos
Carne blanca
Carne rojaProteinas
Saturados
Monoinsaturados
Poliinsaturados
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Pirámide modificada de la dieta Pirámide modificada de la dieta mediterráneamediterránea
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Acidos grasos saturadosAcidos grasos saturados
Se encuentran fundamentalmente en los alimentos de origen animal: carnes rojas : cordero, vacuno y cerdo pero sobre todo en los alimentos derivados de ellos como mantequilla, manteca, lácteos, embutidos y foies
Efecto: Se transforman en colesterol en el hígado
0 20 40 60 80 100
Merluza
Carne blanca
Atún
Carne roja
Chorizo
Paté foie
Queso
Manteca de cerdo
Mantequilla
SaturadaMonoinsaturadaPoliinsaturada
Contenido por 100 g de porción comestible
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Carnes blancas y carnes rojasCarnes blancas y carnes rojas
Blancas: Pollo, conejo, pavo codorniz, perdiz, y toda la volatería
Rojas: Vacuno, buey, cordero, cerdo, caballo.
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La yema de huevo es un alimento La yema de huevo es un alimento rico en proteínas y también en rico en proteínas y también en colesterolcolesterol
El colesterol es un tipo de grasa que forma parte de la estructura de la pared de las células .
El colesterol de la sangre procede en su mayor parte del hígado, donde se forma a partir de la grasa de origen animal (mantequilla, embutidos, quesos curados)
No elimine los huevos de su dieta , pero no tome más de 2 ó 3 por semana
0 1000 2000 3000
mg
BolleriaMantequillaHuevasHigadoFoie grasCaviarYema huevoTocinoRiñónes SesosCriadillas
Alimentos más ricos en colesterol por 100 g de porción comestible
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Ácidos grasos poliinsaturados Ácidos grasos poliinsaturados Son aquellos que tienen más
de un doble enlace. Cuando el último doble enlace de la cadena está en el carbono que ocupa la posición 3 empezando por final de la misma, se llama W-3 y cuando ocupa la posición 6, se llama W-6.
Acidos grasos W-3: Se encuentran en los aceites
de pescado: Una mayor proporción en la
dieta de ácidos grasos W-3 daría lugar mayor secreción de sustancias que dificultan la formación de la obstrucción de las arterias y dilatadoras de las mismas .
0% 10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90% 100%
Emperador
Atún
Sardina
Almejas
Merluza
Trucha
Aceite Girasol
Aceite Soja
Nueces
Linoleico W 6 Linolénico W3
Eicosapentaenoico W3 Docosapentaenoico W3
Docosahexaenoico W3
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Lácteos semidesnatados y Lácteos semidesnatados y
desnatadosdesnatados El nutriente más importante que los hace
imprescindibles en la alimentación es el cálcio. Contienen igual cantidad del mismo, que la leche
entera. Es necesario tomar lácteos desnatados porque
contienen elevadas cantidades de grasa saturada , sobre todo los quesos curados.
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Características del aceite de Características del aceite de oliva:oliva:
Su contenido de ácido oleico es elevado, teniendo también en su composición cantidades menores de ácidos grasos saturados y poliinsaturados.
Contiene también sustancias aromáticas, Vitamina E, compuestos fenólicos, y vitamina A que actúan como antioxidantes.
Su consumo se relaciona con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares a través de efectos antioxidantes .
Es menos oxidable que los aceites ricos en grasas poliinsaturadas Disminuye los triglicéridos y el LDL colesterol
Tiene un probable efecto antitrombótico y dilatador arterial También previene el estreñimiento, disminuye la acidez
gástrica y favorece la secreción de bilis y por lo tanto la eliminación de colesterol
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Las legumbres contienen fibra, Las legumbres contienen fibra, hidratos de carbono complejos y hidratos de carbono complejos y potasiopotasio
La fibra está formada por celulosa, gomas,mucílagos y otras sustancias no digeribles de los vegetales Efectos:Disminuye el estreñimientoProbable efecto protector frente al cáncer de intestino
Favorece la eliminación de colesterol y disminuye el colesterol
de la sangre.
0 5 10 15 20
mg
Harina
Lentejas
Albaricoque
Pan
Garbanzos
Espinacas
Guisantes
Alubias
Pan integral
Nueces
Almendras
Ciruela seca
Germen trigo
Higos secos
Contenido en gr de fibra por 100 g de porción comestible
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Los frutos secos como Los frutos secos como antioxidantesantioxidantes
El organismo tiene mecanismos defensivos para evitar la acción tóxica de los radicales libres, mediante la producción y/o utilización de antioxidantes como:
Superóxido dismutasa, Catalasa Dimetilsulfóxido, N-Metilcisteína etc
y también Acido ascórbico (Vit C), Tocoferoles (Vit A) Compuestos fenólicos Vitamina E
0 50 100 150
Pimientos
Limón
Pimentón
Fresa
Naranja
Pipas
Piñones
Almendras
Nueces
Vit E
Vit C
Contenido por 100 g de porción comestible
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Las verduras como Las verduras como antioxidantesantioxidantes
Evitan la oxidación de los lípidos de las membranas
celulares
Disminuyen la formación de obstruciones en las arterias por varios mecanismos como la
inactivación de los radicales libres que producen la oxidación del colesterol LDL y el depósito del mismo en las paredes de las arterias 0 5.000 10.000 15.000
ug
Lechuga
Escarola
Tomate
Melón
Acelgas
Boniato
Espinacas
TomateconcentradoPerejil
Zanahoria
Contenido de Vit. A por 100 g de porción comestible
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Las frutas son ricas en antioxidantes Las frutas son ricas en antioxidantes como los compuestos fenólicos : como los compuestos fenólicos : Vegetales donde se encuentran . Vegetales donde se encuentran .
Té y té verde Manzana Cebolla Uva y vino (sobre todo tinto) Cítricos Fresa y frutas del bosque : Mora, frambuesa, arándanos
etc Alcachofas, alcaparras, apio, bróculi, cardo, endibias,
espárragos, espinacas, lechuga, perejil, puerro, rábano, tomate.
Ajo, cornicabra, curry, jengibre, mostaza, pimienta, pimiento, pimentón sésamo, soja.
Alforfón, amaranto o siempreviva, ciprés, romero, tomillo, mejorana, orégano, gorgojo, hierbabuena, manzanilla, menta poleo, melisa, rabogato, mastránzo, enebro, ruda común, retama.
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Resumen : NutrientesResumen : Nutrientesde la Dieta Mediterráneade la Dieta Mediterránea(Guías de (Guías de NutrientesNutrientes en españolen español o o en inglésen inglés)) La mayor proporción de calorías proceden de los
hidratos de carbono complejos ( cereales, legumbres) y grasa monoinsaturada de origen vegetal (aceite de oliva).
Las proteínas proceden de vegetales (legumbres y cereales) y de animales preferentemente de corral (pollo y conejo) y pescados, con poca grasa
La grasa poliinsaturada está bien representada (en pescados y frutos secos)
Alto contenido en fibra ( cereales integrales, legumbres) Abundancia de alimentos ricos en antioxidantes (fruta y
verdura) Los alimentos vegetales tienen mayor
proporción de potasio (K) que de sodio (Na)
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Doce pasos para dieta saludableDoce pasos para dieta saludable 7. Tome a diario 2 o 3 raciones de leche desnatada o
semidesnatada y yogures desnatados (1 ración= 1 vaso de leche ó 2 yogures)
8. No tome bebidas ni otros alimentos con azúcar, limitando a 1 o 2 cucharaditas al día , el que acompaña al café
9. Elija alimentos bajos en sal. Los que más sal tienen son: aceitunas, embutidos, quesos, sardinas saladas, bacalao salado, hueva, mojama.
10. No tome bebidas alcohólicas de alta graduación como whisky, ginebra, coñac etc. Si toma vino o cerveza no más de 2 vasitos de vino ó 2 cañas al día. El agua es el mejor diurético, beba al menos 1itro y medio de agua al día.
11. Prepare las comidas con higiene y cocine mejor al vapor, al horno, hervido ó en microondas, reduciendo la cantidad de aceite
12. No suprima los huevos de su alimentación, pero no tome más de 3 por semana.
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Doce pasos para una dieta Doce pasos para una dieta saludablesaludable 1. Conozca y controle su Indice de Masa Corporal manteniendolo
entre 20-25, mediante ejercicio físico y control de la cantidad de alimentos
2. Los alimentos deben ser en su mayor proporción de origen vegetal y muy variados
3. Tome a diario pan, pasta, patatas, arroz y otros alimentos fabricados con cereales, preferentemente integrales. De 5 a 6 raciones al día
4. Tome al menos 400 g de fruta y verdura variada ( 2 o 3 raciones de fruta y 2 o 3 de verdura)
5. Controle las grasas. Es mejor aceite de oliva que grasas de origen animal ( embutidos, quesos)
6. Las fuentes de proteínas deben ser alimentos vegetales como las legumbres o animales de bajo contenido graso, como el pescado y las carnes blancas (pollo, conejo, pavo, codornices, caracoles)
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Indice de Indice de masa corporalmasa corporal
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El vino y el corazónEl vino y el corazón
Tiene unos efectos opuestos según la cantidad que se toma:
Con 2 chatos de vino al día, hay estudios que demuestran sus efectos beneficiosos porque es antioxidante y aumenta el colesterol “bueno “.
Tomando más de 2 chatos de vino o de cualquier bebida alcohólica, produce arritmias, favorece la hipertensión arterial y las enfermedades vasculares cerebrales.También en los alcohólicos importantes puede producir un tipo de enfermedad del corazón irreversible y mortal
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•Disminuye la tensión arterial•Disminuyen las pulsaciones •Mejora la circulación de las arterias propias del corazón•Mejora el retorno de la sangre al corazón•Mejora la circulación de los músculos• Disminuye la coagulabilidad de la sangre•Disminuye los triglicéridos en sangre•Aumenta el colesterol HDL ( colesterol” bueno”) •Mejora la capacidad respiratoria•Favorece la pérdida de peso•Mejora el estado psíquico•Disminuye el estreñimiento
Efectos beneficiosos del Efectos beneficiosos del ejercicio físicoejercicio físico