rutina aumento masa muscular

RUTINA EN BASE AUMENTO MUSCULARECHA POR LIC.IRVIN MOLINA

Lunes

EspaldaPeso muerto, 4 series- 12.15 repeticiones6

Remo con barra 3 series- 12-15 repeticiones


jk Remo con barra T 3 series- 10 - 12 repeticiones

Remo a un brazo con mancuerna 3 series 10-12 repeticiones


Bíceps

Cburl con barra 4 series-12 repeticiones

oiCurl alterno sentado con mancuernas 12 repeticiones


Curl predicador, 12 repeticiones

Curl con cable, 12 repeticiones


HombrosPress militar, 4 series 10-12 repeticiones

Pjhress sentado con mancuernas 4 series - 12 repeticiones

(Superserie con)

Elevacion frontal con mancuernas 4 series - 12 repeticiones

tcd

Martes


PiernasSentadillas, 6 series - 12 repeticiones

Zancadas 2 series- 100 metros(10 recorridos de 10 pazos)

Peso muerto piernas rigidas 3 series - 12 repeticiones


Extensión de cuadriceps 3 series - 12 repeticiones


GemelosElevació de talon de pie 4 series - 12 repeticiones

Elevación de talon sentado 4 series - 12 repeticiones

Abdominales 3 series- al fallo

Miércoles

PechoPress de banca, 5 series- 12 repeticiones

Press de banca inclinado con barra 3 series - 12 repeticiones


Press de banca plano con mancuernas 3 series - 12 repeticiones


Aperturas banco plano, 4 series - 12 repeticiones

Tríceps

Extensiones sentado con barra Z 3 series - 12 repeticiones

Extensiones sentado con mancuernas 4 series - 12 repeticiones


Press de banca agarre cerrado 4 series - 12 repeticiones

Jueves


Espalda-Remo con barra 5 series- 10 - 12 repeticiones

Remo en polea baja 4 series- 10 - 12 repeticiones

Jalones tras nuca 3 series- 10 - 12 repeticiones


Jalones al pecho 3 series- 10 - 12 repeticiones


BícepsCurl con mancuernas alterno inclinado 4 series - 12 repeticiones

Curl en maquina, 3 series - 12 repeticiones(Superserie con)Curl de pie con cable, 4 series - 12 repeticiones

Hombros

Press sentado con mancuernas 4 series - 12 repeticiones


Elevación lateral 3 series- 8 - 25 repeticiones

Elevación frontal en maquina 3 series- 8 - 25 repeticiones

Viernes

PiernasExtension de cuadriceps 4 series- 30 repeticiones


Sentadillas frontales, 4 series- 12 - 1 repeticiones

Sentadillas hack, 3 series - 12 repeticiones

Curl femoral de pie alterno 3 series - 12 - 15 repeticiones


Curl femoral, 4 series- 12 repeticiones

Sábado

PechoPress de banca inclinado con mancuernas 4 series - 12 repeticiones


Press de banca declinado con barra, 3 series - 12 repeticiones

Aperturas inclinadas con mancuernas 3 series - 12 repeticiones


Press de banca declinado con mancuernas, 3 series - 12 repeticiones

Tríceps

Press francés (rompe cráneos) 4 series - 12 repeticiones

(Superserie con)

Fondos en máquina 4 series- 12 repeticiones

(Superserie con)

Extensiones de tríceps sentado 4 series- 12 repeticiones

rutina aumento masa muscular

Sports