cómo aumentar la masa muscular rápidamente
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Cómo aumentar la masa muscular rápidamente
La forma más rápida de desarrollar músculos es olvidándote de tratar de
estar corpulento en el menor tiempo posible y concentrándote más en
qué puedes cambiar de tu estilo de vida para que tus músculos crezcan
en un período de tiempo razonable. La elección de una dieta y ejercicios
adecuados te ayudará a desarrollar tus músculos de forma saludable.
Eso no sucederá de la noche a la mañana, pero si utilizas el siguiente
artículo como guía, notarás una diferencia en tan sólo unas semanas.
Método 1 de 3: Realiza ejercicios para el desarrollo muscular
1.
1Ejercita tus brazos. Los bíceps y los tríceps son músculos visibles que
se desarrollan cuando flexionas. También son músculos que comienzan
a estar definidos bastante rápido luego de iniciar una buena rutina de
entrenamiento. Realiza los siguientes ejercicios para desarrollar los
músculos de tus brazos.
Realiza flexiones con mancuernas. Realizarlas es una gran forma de
desarrollar los músculos de tus brazos tan rápido como sea posible.
Siéntate en un banco y sostén una mancuerna entre tus muslos,
colocando el codo contra la parte interna del muslo. Luego, dobla el
codo y levanta la mancuerna hasta la parte superior de tu pecho. Realiza
3 series de 8 repeticiones.
Ejercita con una barra con peso. Párate y agarra una barra con peso con
ambas manos, dejando tus brazos extendidos hasta tus muslos. Luego,
flexiona los brazos hasta el pecho. Realiza 3 series de 8 repeticiones.
Haz dominadas. Agarra una barra horizontal que esté ubicada más alta
que tú. Tus palmas deben apuntar hacia a ti y estar separadas a la
altura de tus hombros. Sostén tus piernas hacia atrás con los pies
cruzados de forma que quedes colgando de la barra. Utiliza tus brazos
para subir tu cuerpo hasta que tu mentón esté por encima de la barra.
Realiza 2 series de 8 repeticiones.
Realiza extensiones de triceps acostado. Acuéstate sobre un banco con
una barra con pesas. Levanta la barra sobre tu cabeza y luego bájala
lentamente hasta tu frente. Haz 3 series de 8 repeticiones.
2.
2Ejercita el pecho y la espalda. Los músculos de esa área son
delicados, pero con un buen entrenamiento notarás una gran diferencia.
Practica los siguientes ejercicios:
El press de banca es una forma segura de llegar a tener pectorales más
grandes rápidamente. Acuéstate sobre un banco con una barra con
pesas. Luego, levanta la barra desde tu pecho hasta que tus brazos
estén completamente extendidos y después bájala de nuevo hasta tu
pecho. Realiza 3 series de 8 repeticiones, añadiendo más peso luego de
cada serie.
Levanta pesas en el banco inclinado. Este tipo de banco está inclinado a
40 grados aproximadamente, lo que ejercita tus músculos de una forma
un poco diferente. Realiza 3 series de 8 repeticiones.
Realiza flexiones de brazo. Para ello, coloca tus manos sobre el suelo en
frente de ti, separadas a la altura de los hombros y con el cuerpo
extendido detrás de ti. Flexiona tus brazos y baja tu pecho hasta el
suelo, manteniendo las rodillas rectas. Luego, empuja hacia atrás hasta
que tus brazos vuelvan a estar extendidos. Haz 50 repeticiones.
3.
3Fortalece tus piernas. La mejor manera de desarrollar los músculos
de las piernas y los glúteos es haciendo sentadillas. La forma más simple
para hacer este ejercicio es pararse con los pies separados a la altura
del hombro y flexionar las rodillas hasta que los glúteos casi toquen el
suelo; luego párate y repite el movimiento. Haz 50 sentadillas
concentrándote en trabajar los músculos de tus piernas, los glúteos y las
caderas. Intenta realizar las sentadillas con estas variaciones:
Haz sentadillas con barras con peso o mancuernas. Realiza el mismo
movimiento pero con mancuernas o barras colocadas en frente de tu
cuerpo, a la altura de tu pecho.
Una alternativa más fácil es sosteniendo las mancuernas a los costados,
en lugar de hacerlo en frente de tu pecho.
4.
4Remarca tus abdominales ejercitando tu centro. Lograr marcarlos
bien lleva su tiempo, pero estos ejercicios te ayudarán.
Haz abdominales cortos. Acuéstate sobre el suelo y lleva tu pecho hacia
las rodillas, contrayendo los abdominales, y luego extiende la espalda
hacia abajo. Repite este ejercicio 50 veces.
Realiza abdominales con peso. Sostén una mancuerna o una barra con
peso mientras haces los abdominales cortos de manera que sea más
difícil levantar tu pecho hacia las rodillas.
Haz puentes abdominales. Acuéstate en el suelo mirando hacia abajo,
coloca tus manos sobre el piso y levántate hasta que tus codos estén
rectos y tu cuerpo esté extendido detrás de ti. Mantén esta posición el
mayor tiempo posible.
Método 2 de 3: Ejercítate de la forma adecuada
1.
1Deja de ejercitarte todos los días. Si te ejercitas diariamente
desarrollarás más músculos y más rápido, ¿verdad? Respuesta
incorrecta. La verdad es que no debes ejercitar los músculos más de dos
veces por semana. En realidad, la masa muscular se desarrolla mientras
que los músculos se reparan a sí mismos luego de un entrenamiento,
por lo que los días de descanso son tan importantes como los de
ejercitación. Si no permites que tus músculos descansen, no se
desarrollarán.
Asegúrate de no ejercitar los músculos de tus brazos muy a menudo, ya
que son más pequeños que los demás y se pueden agotar más
fácilmente.
Alterna los grupos de músculos para extender tus ejercicios en el curso
de la semana. Un día céntrate en tus piernas, otro día en tus brazos y
otro en tu pecho y la espalda. De esta manera, no entrenarás demasiado
un grupo solo.
2.
2Limita tu tiempo de entrenamiento a 30 minutos. Otro mito es
pensar que si uno entrena durante horas desarrollará más los músculos.
De hecho, cada sesión de entrenamiento solo requiere de media hora
para llegar a tener los mejores resultados; de lo contrario, estarás más
susceptible al agotamiento muscular. Las sesiones de entrenamiento
cortas e intensivas son las mejores.
3.
3Da todo de ti cuando entrenes, haz que esos 30 minutos
valgan. Levanta todo el peso que puedas y controla el tiempo para
hacerlo rápidamente. La clave para lograr músculos rápidos es realizar
sesiones de entrenamiento tan intensas como sea posible. Levanta todo
el peso posible hasta que tus músculos no puedan realizar otra
repetición. A medida que fortalezcas los músculos, serás capaz de hacer
un mayor número de repeticiones y levantar más peso.
Esto no significa que tienes que levantar más peso del que es seguro
para tu cuerpo, si no que tienes que encontrar un peso clave, es decir, el
peso que te proporcione un entrenamiento intensivo sin lastimarte. Tus
sesiones de ejercicios deben sentirse intensas e incómodas, pero no
debes sentirte mal o lastimado.
Para encontrar el peso ideal prueba con diferentes pesas hasta que
encuentres una que puedas levantar de 6 a 8 veces antes de cansarte y
ya no puedas levantarla de nuevo.
Si puedes realizar de 10 a 12 repeticiones sin respirar con dificultad o
sudar necesitas añadir más peso. Si no puedes levantarla más de 3 a 4
veces sin sentir que tus músculos van a explotar, disminuye el peso.
4.
4Aplica la forma correcta. Es importante que comprendas la forma
adecuada para hacer cada ejercicio. Para ello, es mejor que ejercites con
un entrenador que conozca la manera correcta y pueda decirte lo que
haces bien y lo que haces mal. Si no tienes un entrenador, busca en
Internet o pídele un consejo a alguien que tenga más experiencia
levantando peso.
Debes comenzar los ejercicios con los brazos extendidos completamente
en lugar de flexionados.
Debes ser capaz que completar todo el movimiento de cada ejercicio sin
desarmar la figura. Si no puedes, probablemente sea porque estás
levantando demasiado peso.
Método 3 de 3: Come la dieta de los fisicoculturistas
1.
1No ingieras alimentos grasos. Necesitas muchas calorías para
sustentarte si quieres desarrollar músculos rápidamente, pero esto no
significa que eres libre de comer lo que desees. Si ingieres alimentos
que aumentan tu grasa, los músculos que intentas desarrollar estarán
ocultos. En cambio, al quemar las grasas, tus músculos lucirán más
grandes y más definidos. Evita las siguientes comidas:
Alimentos con mucha azúcar. Los caramelos, las tortas, las galletas y
otros dulces no te ayudarán a desarrollar los músculos.
Alimentos con harinas blancas y carbohidratos blancos. El pan, la pasta
y otros carbohidratos también pueden causar el aumento de grasas si
los consumes en grandes cantidades.
Alimentos procesados grasosos. Evita las comidas rápidas, las comidas
fritas y los bocadillos, como las patatas fritas y las bolitas de queso.
2.
2Come muchas proteínas. Cuando desarrollas músculo, muchas de tus
calorías deben provenir de las proteínas. La carne es una gran fuente de
proteínas, pero también existen otras fuentes excelentes que debes
incorporar en tu dieta. Ingiere muchos de los siguientes tipos de
alimentos:
Carnes de aves, pescados, carne vacuna, cerdo y otras carnes. Busca
carnes magras que sean orgánicas y sin hormonas.
Huevos de cualquier tipo. Estos son muy nutritivos y contienen muchas
proteínas.
Legumbres. Ingiere todas las clases de frijoles como una fuente de
proteína vegetariana.
Espinaca, coliflor y otros vegetales. La mayoría contiene proteínas
también, al igual que muchos otros tipos de vitaminas y minerales
necesarios para estar saludable.
