resistencia
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Camilo Andrés García TorresEsp. Entrenamiento Deportivo
Maestrando Entrenamiento Deportivo
La resistencia se define como:
“Es la capacidad de resistir psíquica y físicamente auna carga durante largo tiempo produciéndosefinalmente un cansancio ( = pérdida de rendimiento)insuperable (manifiesto) debido a la intensidad y a laduración de la misma”.
RESISTENCIA = resistencia al cansancio + rápida recuperación
Zintl, F. 1991
La resistencia se define como:
Capacidad física y síquica de soportar el
cansancio frente a esfuerzos relativamente
largos y/o la capacidad de recuperación rápidadespués de los esfuerzos
(Grosser y col, 1989)
Porcentaje musculatura
implicada
Suministro Energía
•Local
• General
• Aeróbica (Presencia de O2)
• Anaeróbica (Presencia de O2)
La resistencia se clasifica según la necesidad de utilizarla:
•> 1/6 – 1/7 M. Mus. Puede influir RL limitando la rapidez de recuperación después de la carga.
•< 1/6 – 1/7 M. Mus. No influye sobre la R. Gral.
Forma de trabajo de la musculatura
• Dinámica (Trabajo en Movimiento)
• Estática (Trabajo en sustentación)
La resistencia se clasifica según la necesidad de utilizarla:
•Si la aplicación de fuerza se sitúa por debajo del 15 % de
la fuerza isométrica máxima -vía aeróbica-
•15 % y el 50 %, -aeróbica/anaeróbica-
•50 % FIM, -Anaeróbico-
(cf. Hollmann/Hettinger, 1980, 334) en Weineck, 2005.
Modalidad Deportiva
Res. de base (resistencia muscular
gral aeróbica)
•Res. Específica (R. Local)
La resistencia se clasifica según la necesidad de utilizarla:
• Corta
• Media
• Larga I, II, III y IV
La resistencia se clasifica según la necesidad de utilizarla:
Duración Temporal
Relación con otras
capacidades
•Fza. - Res.
•Res. – Vel.
•Res. – Fza Exp.
•Res. de Sprint
•Res. de juego
•Res. de combate
Capacidades de resistencia en relación con el suministro
energético , el volumen y la intensidad de la carga.
RE: R. Especifica para una modalidad deportiva
RCD: R. Corta Duración
RMD: R. media duración
RLD: R. larga duración
El aumento del rendimiento deportivodepende del buen desarrollo de laresistencia de base, produciendo lossiguientes efectos:
•Aumento de la capacidad de rendimiento físico
•Optimización de la capacidad de recuperación
•Minimización de lesiones
•Aumento de la capacidad de carga psíquica
•Velocidad de reacción y de acción elevada en
todo momento
•Reducción de los errores técnicos
•Prevención de formas erróneas de
comportamiento táctico originadas por la fatiga
Como muestran los estudios de Liesen (1983, 23, y
1985, 16), las carencias de condición física
producen una acidificación precoz del deportista, y
con valores de lactato entre 6 y 8 mmol/l se
observa ya una clara tendencia a los errores en el
comportamiento técnico-táctico.
•Salud más estable
Efectos del desarrollo de la resistencia:
A pesar de tener tantas ventajas hayque tener en cuenta los siguientesargumentos:
1. El desarrollo máximo de la capacidad de
rendimiento en resistencia no puede ser nunca
el objetivo del deportista
2.El exceso de resistencia restringe las
potencialidades de velocidad y de fuerza
rápida del deportista.
3.Un volumen global de entrenamiento excesivo
produce un descenso de la testosterona
Adaptación alentrenamientode la resistenciaaeróbica
Principios orientativos
Son necesario como mínimo 8 semanas deentrenamiento aeróbico para conseguir efectos positivos.Luego de 2 a 3 meses no cambios significativos (García,1995).
La adaptación del programa de entrenamiento estádeterminada en función del tiempo necesario para quese produzcan las adaptaciones fisiológicas que sepretendan.
El VO2 máx. puede aumentar del 10 al 20% en atletasya muy entrenados, en aprox. 8 microciclos. Enpersonasno entrenadas hasta alcanzar un 100%(Hollmann/Hettinger, 1980).
Para desarrollar el sistema aeróbico, son necesarias de3 a 4 sesiones por microciclo.
Una sesión por microciclo permite mantener elrendimiento en un sistema determinado. (fuera de losotros componentes de la preparación del deportista).
En los microciclos con predominancia delentrenamiento aeróbico es importante alternar losdiferentes métodos de entrenamiento (variación deintensidades) teniendo en cuenta la concentración delactato sanguíneo.
Principios orientativos
Propuesta de Madsen y Wilke, 1990
El 10% del entrenamiento aeróbico debe hacersedentro del sistema aeróbico ligero: 2 – 3 mmol/l.
El 50% del entrenamiento aeróbico debe hacersedentro del sistema aeróbico medio: 3 – 4 mmol/l.
El 40% del entrenamiento aeróbico debe hacersedentro del sistema aeróbico intenso: mixto aeróbico -anaeróbico).
Principios orientativos
Relacionado con la distancia a recorrer y conintensidades submáximas, el sistema anaeróbico lácticonecesita una duración de 4 a 6 semanas para sudesarrollo. Luego de 4 meses no hay cambiossignificativos (García, 1995)
Los velocistas deben estimular y desarrollar estesistema de forma regular durante toda la temporada.
Principios orientativos
Una frecuencia de 3 sesiones, con el objetivo principaldel desarrollo del sistema anaeróbico láctico, essuficiente para alcanzar ese objetivo, con una duración de4 a 6 semanas. Una frecuencia de entrenamientosuperior a la indicada puede conducir a un estado desobresolicitación.
El entrenamiento de este sistema de energía debe serrealizado en las mayores condiciones de especificidad.(referencia a la modalidad deportiva)
Principios orientativos
No entrenar duramente al comienzo de
procesos infecciosos. El nuevo debilitamiento
del sistema inmunitario que provocaría el
entrenamiento podría agravar significativamente
el transcurso de la enfermedad.
Principios orientativos
Métodos de entrenamiento de la resistencia, con ejemplo de carrera
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA MÉTODOS
MÉTODOS CONTINUOS
Método continuo extensivo
Método continuo intensivo
Método continuo variable
Economización. Estabilización de un nivel de rendimiento. Regeneración. Entrenamiento del metabolismo de las grasas.
Volumen: 30’ a 2 horas
Intensidad: FC: 125- 1601.5 a 3 mmol.
Aumento del VO2 máx. Ento. Metabolismo glucogénico. Aumento depósitos de glicógeno. Compensación del lactato en sangre. Conservación carga intensidad elevada.
Volumen: 30’ a 60’ min.
Intensidad: FC: 140- 1903 a 4 mmol.
Mejora de regeneración durante cargas ligeras. Capacidad de cambiar la vía energética utilizada. Conservación de un tiempo prolongado de carga con cambios de intensidad
Volumen: 30’ a 60’ min.
Intensidad: FC: 130- 1802 a 6 mmol.
• Reservas suficientes de
glucógeno
• Nivel suficiente de actividad
enzimática del metabolismo
aeróbico
• Condiciones suficientes en el
ámbito del sistema
cardiovascular:
En el método continuo, mejora de la capacidad aeróbica.
A modo de resumen, se puede decir que las
diferencias de intensidad de la carga y de
duración del entrenamiento provocan efectos
distintos
Consideraciones:
En el ámbito del umbral anaeróbico se requieren
tasas de flujo energético elevadas, que se cubren
casi únicamente con el metabolismo de hidratos de
carbono.
Para mejorar los parámetros cardiovasculares
resulta adecuado el entrenamiento de carrera
continua, tanto extensivo como intensivo. No
obstante, en este aspecto la práctica del método
extensivo es más económica, pues supone un
desgaste psicofísico menor.
Consideraciones:
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA MÉTODOS
MÉTODOS DISCONTINUOS
Método discontinuo interválico extensivo con
intervalos largos (IL)
Ampliación capacidad aeróbica a través de la capilarización. Economización del metabolismo glucogénico. Capacidad de adaptación y compensación lactácida.
Volumen: 2’ a 3’ a veces hasta 8’ min. 6a 9 cargas. 45’ a 60’ min. de cargaefectiva incluyendo descansos activos
Intensidad: FC: 160 - 165 min.Pausa: 2 a 5 min. FC hasta 120 p/m
Ampliación capacidad aeróbica a través de la capacidad de transporte del corazón. Ampliación de capacidad anaeróbico lactácida(tolerancia al lactato)
Volumen: 60’ a 90’ min.12 a 15 cargas. 35’ a 45’ min. de cargaefectiva incluyendo descansos activos.
Intensidad: FC: 160 - 170 min. Pausa:90’’ a 2 min.
Método discontinuo interválico extensivo con intervalos medianos (IM)
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA MÉTODOS
MÉTODOS DISCONTINUOS
Método discontinuo interválico intensivo con
intervalos cortos (IC)
Ampliación capacidad anaeróbica lactácida a través de mayor producción de lactato. Entrenamiento del corazón del deportista. Trabajo de fibras FT.
Volumen: 20’’ a 30’’ seg. 9 a 12 cargas. 3 a 4 series de 3 a 4 repeticiones. Tiempo efectivo 25’ a 35’
Intensidad: FC: 180 p/m y más.Pausa: 2 a 3 min. Repeticiones.
10 a 15 min. entre series.
Ampliación capacidad anaeróbica alactácida (incremento de depósitos de fosfatos). Capacidad de cambio entre vías anaeróbico – aeróbica. Fomento de capacidad aeróbica en caso de elevado volumen de Ento. (más de 5 a 6 series.
Volumen: 8’’ a 10’’ seg. 3 a4 series (hasta 6 a 8 series) de 3 a 4repeticiones. Tiempo efectivo 25’ a 35’
Intensidad: FC: 180 p/m y más. Pausa:2 a 3 min.
Método discontinuo interválico intensivo con intervalos
extremadamente cortos (Ext. IC)
Así pues, el entrenamiento interválico influye de
forma intensa sobre los cambios de tamaño del
corazón, y en un doble sentido: en la fase de carga
se produce una hipertrofia del músculo cardíaco,
pues el trabajo del corazón crea básicamente
tensión, y en la fase de recuperación se produce
sobre todo una dilatación de las cavidades del
corazón, pues el trabajo del corazón se centra en el
volumen.
Consideraciones:
El método interválico aumenta el tamaño del
corazón y a la mejora del metabolismo de los
hidratos de carbono y de las capacidades aeróbica
y anaeróbica; el efecto de estos estímulos es más
o menos pronunciado dependiendo de la
intensidad, del volumen y de la longitud del
recorrido elegido.
Consideraciones:
Keul (1975, 596) y Nurmekiwi(1975, 1385),
Algunas formas de entrenar:
Carreras cuesta arriba
(10 a 15°)
longitud de carrera de 150 m
(intensidad de trabajo elevada)
400 mts, planos
150 mts
VO2Max, Capacidad Aeróbica
R. Anaeróbico
En comparación con el método continuo, el
método interválico no produce una
capilarización tan marcada, pues el grado de
tensión arterial media que requiere la aparición
de nuevos capilares no se mantiene aquí
durante el tiempo necesario (más de30
minutos).
Consideraciones:
¿Qué pasa con el método de repeticiones y el de competición?
Así pues, el método de repeticiones es un
procedimiento muy eficaz para mejorar la
resistencia específica, y contribuye de una forma
especialmente compleja, pero regulable al mínimo
detalle, a mejorar los mecanismos y capacidades de
regulación de los sistemas cardiovascular,
respiratorio y metabólico.
El método de competición es el método de
entrenamiento más complejo, pues trabaja todas
las capacidades específicas de la modalidad en
cuestión.
Hemos de mencionar, no obstante, que la
participación demasiado frecuente en competición
puede habituar al deportista a la situación
competitiva y reducir por tanto su nivel de
estimulación, lo cual pondría en cuestión la
validez de este método.
¿Qué pasa con el método de repeticiones y el de competición?
Conviene señalar que un solo procedimiento deentrenamiento no puede nunca mejorar de formacontinua la capacidad de rendimiento enresistencia, sino sólo el conjunto de todos los métodos ycontenidos disponibles.
Sólo con la alternancia constante, aunque selectiva, demétodos y contenidos se consiguen a largo plazo nuevasalteraciones de la homeostasis y, por tanto, los síntomasde adaptación subsiguientes, que son el requisitoimprescindible de nuevas mejoras del rendimiento.
Los tests generales y específicos permiten
reconocer y corregir errores en la planificación y
organización del entrenamiento y en la utilización
de métodos y contenidos.
El consumo máximo de oxígeno (VO2 max ) es el
consumo de oxígeno que una persona puede hacer
al realizar una actividad maximal. Para determinarlo
se requiere que el individuo emplee grandes grupos
musculares (90% de la musculatura total).
Metodologías para Evaluar la Resistencia
En la medición del VO2 max
se debe tener presenteque el tipo de ergómetrosea similar a la actividadque el atleta realiza.
Metodologías para Evaluar la Resistencia
Grupo de rendimiento
no entrenados
Distancia recorrida VO2 max (ml - kg* min)
I = muy malo < 1600 < 28.0
II = malo 1600 - 2000 28.1 - 34
III = regular 2001 - 2400 34.1 - 42
IV = bueno 2401 - 2800 42.1 - 52
V = muy bueno > 2800 > 52.1
Entrenados 2900 52.1
3000 53.8
3100 55.5
3200 57.2
3300 58.9
3400 60.6
3500 62.3
3600 64.0
3700 65.7
3800 67.4
TEST DE COOPER
Coldeportes (1994) estableció y estandarizó dos
pruebas de campo para medir la capacidad aeróbica
de los escolares. Una de 1.000 metros para niños y
niñas entre 7 y 11 años y otra de 2.000 metros para
edades entre los 12 y 16 años. Para ambas pruebas
se registra el tiempo en minutos:segundos. La
siguiente es una tabla que escoge el percentil 75, 50y 25.
Test de Distancias conocidas
Edad Niños Niñas
(años
)
P75 P50 P25 P75 P50 P25
7 5:31 6:06 6:53 6:06 6:43 7:26
8 5:20 5:55 6:34 5:54 6:33 7:24
9 4:59 5:33 6:09 5:46 6:26 7:13
10 4:44 5:19 5:59 5:33 6:15 7:00
11 4:34 5:03 5:45 5:24 6:01 6:45
12 9:50 10:42 12:02 11:40 13:04 14.27
13 9:28 10:14 11:26 11:45 13:05 14:31
14 9:09 9:57 10:52 12:06 13:13 14:41
15 8:47 9:33 10:30 12:24 13:25 14:41
16 8:31 9:15 10:10 12:17 13:34 14:47
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (2000)
ha establecido las siguientes pautas para estimar elconsumo de oxígeno cuando se realizan trabajos
en bicicleta, en banda rodante o en el test delescalón.
VO2
(unidades)=
Componente
Reposo+
Componente Horizontal
+
Componente vertical
Comentarios
Caminata
(ml/kg.min) = 3.5 + m/min x 0.1 + inclinación x m/min x 1.8
Para
velocidades
entre 50-100 m/min
Carrera
(ml/kg.min) = 3.5 + m/min x 0.2 + inclinación x m/min x 0.9
Para
velocidades
mayores de 134 m/min
Escalón
(ml /kg.min) = 3.5 subidas/min x 0.20
+ mts/escalón x
pasos/min x 1.33 x 1.8
Para Frec 12-30 sub/min
Altura= 0.04-0.40m
Ergometría
Piernas =
7 + 10.8 * W.M-1
Ergometría
Brazos
= 3.5 + 18 * W.M-1
Una frecuencia cardíaca baja con la misma
intensidad señala una mejora del estado de
rendimiento en resistencia, y una frecuencia
elevada, un empeoramiento.
La comparación con las mediciones previas o
posteriores nos permite constatar una mejora, un
empeoramiento o un nivel constante del estado
de entrenamiento.
¿Qué papel juega la frecuencia cardiaca?
Análisis del lactato incorporando cargas de carrera
Una concentración de lactato de 6,0-8,0 mmol/l al final
del test indica que el atleta no se vio sometido a
agotamiento. Un grado medio de agotamiento
presenta un nivel de lactato de 8,0-12,0 mmol/l; uno
elevado, de 12,0-6,0 mmol/l, y uno muy elevado,
valores superiores a 16 mmol/l.
LA RESISTENCIA EN RUGBY
Test: 2000 mts
Descripción: El sujeto debe estar de pie tras de la línea de salida. A al señal del evaluador los sujetos deben recorrer 2000 mts en el menor tiempo posible, se requiere de una pista o de un terreno llano con la distancia conocida. Para que tenga validez el sujeto deberá permanecer en movimiento durante los 2000 mts. Se debe anotar el tiempo recorrido.
Público: Deportistas
Mide: Esta prueba permite medir la capacidad máxima aeróbica de media duración (Martínez, 2002). Esta nos permite hallar el VO2 MAX. (Consumo máximo de oxigeno). Parámetro fisiológico que indica la cantidad de oxigeno que se consume o utiliza en el organismo por unidad de tiempo, la medida de este permite la cuantificación del metabolismo energético. (López , 2006).
Test: 2000 mts
Descripción: El sujeto debe estar de pie tras de la línea de salida. A al señal del evaluador los sujetos deben recorrer 2000 mts en el menor tiempo posible, se requiere de una pista o de un terreno llano con la distancia conocida. Para que tenga validez el sujeto deberá permanecer en movimiento durante los 2000 mts. Se debe anotar el tiempo recorrido.
Público: Deportistas
Mide: Esta prueba permite medir la capacidad máxima aeróbica de media duración (Martínez, 2002). Esta nos permite hallar el VO2 MAX. (Consumo máximo de oxigeno). Parámetro fisiológico que indica la cantidad de oxigeno que se consume o utiliza en el organismo por unidad de tiempo, la medida de este permite la cuantificación del metabolismo energético. (López , 2006).
Pista de 400 mts de perimetro
(5 vueltas a la pista)
Test: Leger
Descripción: El sujeto debe estar de pie tras de la línea de salida. A al señal del evaluador los sujetos deben recorrer 20 mts concidiendo su llegada a los conos del frente con la señal auditiva, al llegar a esta distancia se debe de rodear el cono y volver hacia donde inicio. Se requiere de un terreno llano con la distancia conocida. Para que tenga validez el sujeto debe de coincidir en sus llegadas con la señal auditiva, a la tercer falla se termina la prueba. Se debe anotar el tiempo recorrido exacto.
Público: Deportistas
Mide: Esta prueba permite medir la capacidad máxima aeróbica. Esta nos permite hallar el VO2 MAX. (Consumo máximo de oxigeno). Parámetro fisiológico que indica la cantidad de oxigeno que se consume o utiliza en el organismo por unidad de tiempo, la medida de este permite la cuantificación del metabolismo energético. (López , 2006).
DA LA SEÑAL REPRODUCIENDO LA CINTA O
CON SILBATO
LEGER
minutos, seg VO2Max
10,30 53,2
9,55 50,4
8,47 47,6
10,38 53,2
7,42 44,8
7,33 44,8
8,42 47,6
11,11 56,0
10,49 53,2
7,22 44,8
7,29 44,8
7,20 44,8
8,52 47,6
9,00 50,4
9,00 50,4
10,07 53,2
10,16 53,2
7,41 44,8
8,32 47,6
7,47 44,8
11,32 56,0
7,21 44,8
2000 mts
minutos, seg VO2Max
7,30 60
7,30 60
7,43 59
7,35 59
8,47 53
9,58 48
8,08 55
7,25 60
7,58 58
9,48 49
7,56 58
9,17 50
8,10 55
9,02 51
9,04 51
8,33 54
8,28 54
9,50 49
9,10 50
9,52 49
7,45 59
10,05 47
Equipo nacional inglés (final de temporada)
HAWLEY, 2000. (MEDIDO CON LEGER)
Delanteros 58
Defensas 59,6
TABLA DE REFERENCIA (SIN TEST)
Argentina 2004 (datos sin publicar)
•Primeras y segundas lineas 50,7 ml/kg/min
•Terceras lineas y hookers 54,0 ml/kg/min
•Medios y centros 52,3 ml/kg/min
•Wings y fullbacks 55,7
•Forwards 52,5 +- 3,7 ml/kg/min
•Backs 53,8 +- 3,2 ml/kg/min
TODOS LOS JUGADORES QUE TIENEN LAS DOS PRUEBAS (2000 MTS Y LEGER) DEBEN DE FIJARSE EN LA SIGUIENTE CONFIGURACIÓN:VERDE + VERDE = VERDE (RESULTADO IDEAL (ALTO))VERDE + ROJO = VERDE (MEJORAR LA PRUEBA EN ROJO (PROMEDIO))ROJO + ROJO = ROJO (RESULTADO (BAJO))
ZIG ZAG: Recorren las flechas verdes DOS VECES y luego las rojas caminando para volver a iniciar en 1 .LOS RECORRIDOS SE HACEN SEGUN LOS RESULTADOS DE RESISTENCIA, ASI:<PARA (ALTO Y PROMEDIO): HACER EL RECORRIDO INDICADO ENTRE EL 80 Y 90% DE LA VEL DE DESPLAZAMIENTO. (SE HACEN ZIG ZAG HASTA AJUSTAR 15MIN)<PARA (BAJO ): HACER EL RECORRIDO INDICADO ENTRE EL 65 Y 80% DE LA VEL. DE DESPLAZAMIENTO (HACEN ZIG ZAG HASTA AJUSTAR 25 MIN)
7 ESQUINAS RESISTENCIA:En la cancha de rugby se señalizan 7 puntos como lo indica en grafico sobre la zona de 10 mts. cada jugador se ubica en 1 punto y hace el recorrido que indica la flecha ida y vuelta , antes de pasar al punto 2, y así sucesivamente hasta recorrer los 7 puntos DOS VECES, cuando termine (DOS RECORRIDOS) hace el recorrido que indican las flechas rojas caminando.
<PARA (ALTO Y PROMEDIO): HACER EL RECORRIDO INDICADO ENTRE EL 80 Y 90% DE LA VEL DE DESPLAZAMIENTO. (SE HACEN 7 ESQUINAS HASTA AJUSTAR 15MIN)<PARA (BAJO ): HACER EL RECORRIDO INDICADO ENTRE EL 65 Y 80% DE LA VEL. DE DESPLAZAMIENTO (HACEN 7 ESQUINAS HASTA AJUSTAR 25 MIN)
SUPER LEGER:SE INICIA EN "1" SE RECORRE CADA FLECHA IDA Y VUELTA HASTA TERMINAR TODAS LAS FLECHAS, LUEGO SE RECUPERA CAMINANDO POR LAS FLECHAS EN ROJO ANTES DE VOLVER A EMPEZAR.
<PARA (ALTO Y PROMEDIO): HACER EL RECORRIDO INDICADO ENTRE EL 80 Y 90% DE LA VEL DE DESPLAZAMIENTO. (SE HACEN SUPER LEGER HASTA AJUSTAR 25 MIN)<PARA (BAJO ): HACER EL RECORRIDO INDICADO ENTRE EL 65 Y 80% DE LA VEL. DE DESPLAZAMIENTO (HACEN SUPER LEGER HASTA AJUSTAR 35 MIN)
SIN FIN:SE INICIA DESDE LA ESQUINA "1" SE INICIA CON EL RECORRIDO DE LAS FLECHAS VERDES, SE TERMINA EL RECORRIDO COMPLETO VERDE Y SE CAMINA POR LA FLECHA ROJA HASTA VOLVER A "1". ALLII SE INICIA EL RECORRIDO AZUL , SE TERMINA ESTE Y SE CAMINA POR LA FLECHA ROJA, ASI HASTA TERMINAR EL RECORRIDO MORADO Y LA FLECHA ROJA.
<PARA (ALTO Y PROMEDIO): HACER EL RECORRIDO INDICADO ENTRE EL 80 Y 90% DE LA VEL DE DESPLAZAMIENTO. (SE HACEN "SIN FIN" HASTA AJUSTAR 20MIN)<PARA (BAJO ): HACER EL RECORRIDO INDICADO ENTRE EL 65 Y 80% DE LA VEL. DE DESPLAZAMIENTO (HACEN "SIN FIN" HASTA AJUSTAR 35 MIN)
Camilo Andrés García TorresEsp. Entrenamiento Deportivo
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