Regimen de Entrenamiento #1

[Type text][Type text][Type text]

BOOM!!!

Rgimen de Etrenamiento #1DONDE:en casa / en una habitacin / Hotel

QUE NECESITAS:NADA! Los siguientes ejercicios se pueden realizar donde quiera y NO se requiere ningn equipamiento. Puedes ejercitar en cualquier habitacin de hotel o donde ests!

Probablemente un dispositivo electrnico para tocar tu msica favorita.!!!

NOTA:Una vez que recibas este formulario, imprmelo o archvalo en tu computadora. No re-enviare el rgimen de ejercicio por cualquier razn, (si es accidentalmente eliminado). Si este es el caso, tendrs que pagar una vez mas para recibir el plan de nuevo. Por lo tanto, por favor archiva o imprime lo mas antes posible.

ESTE PLAN DE EJERCICIO ESTA DISEADO EN DOS PARTES, RGIMEN # 1 Y 2. LO QUE SIGNIFICA QUE VAS A ALTERNAR TU ENTRENAMIENTO ENTRE EL RGIMEN 1 Y 2, Y AS SUCESIVAMENTE.Ejemplo: Da 1Da 2Da 3Da 4Da 5

Rgimen #1Rgimen #2Rgimen #1Rgimen #2Rgimen #1

Este plan de ejercicion es para el entrenamiento de cuerpo completo y debe tomar approx. 45 minutos para completar, seguido con 15 min. de cardio. Si, cardio! Puedes hacer cardio dentro o fuera de tu casa, tu escoges. Si, estas confundido con el rgimen de ejercicio despus de aber ledo las instrucciones, puedes hacer google a los ejercicios bajo imgenes. Alli encontraras imgenes descriptivas que te dara una mejor idea. LISTOS PARA COMENZAR?

Obtn tu ipod o algo que toque msica!

Ejercicio #1 (calentamiento)CALENTAMIENTOPor 5 10 minutos (cuerpo completo) calienta el cuerpo, brincando, corriendo en lugar, etc! Ahora asegrate seguir los siguientes ejercicios en ORDEN, esto es IMPORTANTE!Ejercicio #2 (parte inferior del cuerpo)SENTADILLAS DE PESO CORPORAL Colcate en posicin erguida y separa los pies situndolos a la altura de los hombros. Separa las piernas ligeramente separadas a la altura de los hombros para que sea fcil mantener el equilibrio.A continuacin, flexiona las rodillas echando la cadera para atrs lo mximo posible (como si estuvieras echando el trasero para sentarte). De esta manera, tu espalda debe estar recta (otro truco es siempre mirar hacia adelante para no doblar la espalda) y tienes que ejecutar la flexin hasta que tus piernas se encuentren en posicin de 90 grados.Como no tienes ningn material, lo ms comn para ayudarte del resto del cuerpo es que mientras flexiones las piernas, levantes los brazos por encima de la cabeza.

Series: 3Descanso: 30 seg. entre serie Reps: 30 Ejercicio #3 (abdominales para la seccin de en medio)PLANCHA Recustate boca abajo sobre la manta y luego apyate sobre los antebrazos, de modo que los codos queden ubicados debajo del pecho. Ahora, eleva tus piernas del piso sostenindote con las puntas de los pies para formar la plancha . Los trucos para tener abdominales definidos consisten en mantener la espalda derecha y el core fuertemente contrado. Trata adems de no perder el equilibro y de mantener la cadera firme y centrada.Serie: sostn la posicin por 30 seg. y descansa 30 segundos. Reps: 3Ejercicio#4 (parte inferior) SENTADILLAS CON SALTO Colcate en posicin erguida y separa los pies situndolos a la altura de los hombros. Separa las piernas ligeramente separadas a la altura de los hombros para que sea fcil mantener el equilibrio.A continuacin, flexiona las rodillas echando la cadera para atrs lo mximo posible (como si estuvieras echando el trasero para sentarte). De esta manera, tu espalda debe estar recta (otro truco es siempre mirar hacia adelante para no doblar la espalda) y tienes que ejecutar la flexin hasta que tus piernas se encuentren en posicin de 90 grados.Como no tienes ningn material, lo ms comn para ayudarte del resto del cuerpo es que mientras flexiones las piernas, levantes los brazos por encima de la cabeza.

Una vez hayamos roto la paralela entre la cadera y las rodillas, trataremos de subir lo ms rpido que podamos para segn nos estamos levantando, demos un salto y despeguemos los pies del suelo lo mximo que podamos. Procura no dejar caer el peso sobre las rodillas, usa tus msculos al tocar suelo de nuevo.

Series: 3Descanso: 40 segs. entre serieReps: 15Ejercicio #5 (abdominales para la seccin de en medio)CRUNCH chate de espaldas en el piso con las rodillas dobladas y los brazos hacia arriba, manteniendo los brazos levantados hacia arriba levanta el cuerpo hasta que las escapulas se aparten del suelo. Mantn los abdominales contrados y vuelve a posar tu peso lentamente sobre el piso. Trabaja los msculos tanto al subir como al bajar.

Series: 3Descanso: 45 seg.Reps: 25Ejercicio #6 (espalda)SUPERMAN Colcate boca abajo y con la espalda recta sobre una colchoneta. Los brazos deben estar completamente extendidos en frente nuestra.Al mismo tiempo levantamos los brazos, las piernas y el pecho del suelo dejando solamente las caderas en contacto con el suelo. Recuerde exhalar durante este movimiento.

Series: sostn la posicin por 15 20 segundos despus poco a poco baja los brazos, las piernas y el pecho hacia abajo a la posicin inicial mientras inhalamos.Descanso: 60 segundosReps : 3

***Receso de agua 2 3 minutos. Ya casi terminas!!!***

Ejercicio #7 (parte superior del cuerpo)PECTORALES Para una correcta realizacin de ste ejercicio pectoral es fundamental, en primer momento, tumbarse boca abajo, colocando las palmasde las manos en el suelo a la altura de los hombros, ligeramente ms abiertos que la anchura de los mismos. Debemos mantener el cuerpo recto (fundamental no inclinar el tronco) y posteriormente levantando el cuerpo hacia arriba a medida que vamosirguiendo los brazos.El cuerpo tiene que apoyarse nicamente sobre las manos y los dedos de los pies, manteniendo la posicin erguida todo el tiempo.Posteriormente, debemos bajar el cuerpo doblando los brazos, volviendo a la posicin inicial extendiendo los brazos.

Variacin ms sencilla reside en que nos apoyaremos en las rodillas en lugar de los dedos del pie.

Ejercicio #8 (glteos)EL PUENTE Para ejecutar correctamente el puente, nos deberemos acostar ,en el suelo, boca arriba con las manos a los costados y las rodillas dobladas. Nuestros pies debern estar colocados alrededor de la anchura del hombro. Esta ser nuestra posicin inicial.Empujaremos principalmente con los talones, levantando las caderas del suelo, manteniendo la espalda recta. Exhalaremos a medida que realizamos esta parte del movimiento y nos mantendremos en la parte superior por un segundo para aumentar la congestin muscular.Lentamente, volveremos a la posicin inicial mientras vamos inhalando.

Series: 4Descanso: 30 -45 segs.Reps: 20

Ejercicio# 9 (abdominales)TWIST RUSO Sentado en el suelo con las piernas estiradas y con nuestro peso entre las manos que aguantaremos firmemente en frente de nuestro cuerpo.A continuacin, elevamos las piernas ligeramente e inclinamos el cuerpo hacia atrs, manteniendo una posicin firme y estable. Una vez en posicin, giramos el cuerpo llevando el peso de un lado a otro haciendo fuerza con los msculos abdominales. Recuerda que el giro de derecha a izquierda se cuenta como 1 repeticin.

Series: 4Descanso: 30 45 segs.Reps: 20

****YA CASI TERMINAS!!!! Toma agua y busca una pared.****

Ejercicio#10 (parte inferior)SENTADILLA ISOMETRICA Es una variante de la sentadilla normal. Consiste en mantener la posicin de la sentadilla a mitad del recorrido (misma postura lumbar y ancho de piernas) y aguantar el tiempo estimado por la serie o hasta el fallo muscular. Notara que las piernas arden, puesto a que la fatiga muscular que genera es muy grande.

Series: 4 Descanso: 60 segs.Reps: sostn por 30 segs.

ENTRENAMIENTO COMPLETADO!!!! Pero detente, todava no has terminado. Es tiempo de cardio!!! Ahora puedes hacer cardio dentro o fuera de la casa. Cardio fuera, yo lo considero un WOG ( caminar o correr despacio). Ahora puedes hacer WOG por un mnimo de 15 min. Puedes hacer mas tiempo pero lo que yo requiero es solamente 15 min. Corre despacio lo mas que aguantes despus puedes cambiar tu paso a una caminata rpida. Puedes alternar entre ambos si te es necesario.

CARDIO DENTRO DE CASA- ahora si no tienes ganas de un WOG fuera de casa puedes realizar cardio dentro de tu hogar. Busca un lugar en tu hogar grande lo suficiente para correr en lugar. Durante los siguientes 10 15 minutos corre en lugar. Variando el ejercicio con knee highs y butt kicks. Despus regresa a correr en lugar.

TE FELICITO!!!! Ya completaste el rgimen de ejercio en casa#1. Antes de que comas la comida despus de entrenamiento siempre es mas importante que te estires por unos 5 7 mins. despus de ejercitar para reducir dolor. Y una cosa mas.BOOM!!!

Regimen de Entrenamiento #11