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Recetas de Cocina Para Acabar con la Diabetes. © Copyright 2016 Vivirmejor.info. Todos los derechos reservados.

Recetas De Cocina Para Acabar Con La Diabetes

La creación de un plan de comidas saludable.

Este recetario que le presentamos, está enfocado en personas que deseen revertir su diabetes, usando el protocolo descrito en el libro “Acaba con la Diabetes” Las recetas que encontrará aquí están enfocadas en los

siguientes lineamientos:

No se puede consumir:

1. Comida chatarra en su totalidad, esto incluye cualquier tipo de fritura.

2. Azúcar blanca y endulzantes en todas sus formas. 3. Carnes rojas. 4. Patatas, pan, arroz y pastas (eliminar todos los

carbohidratos blancos y el trigo). 5. Lácteos.

Se puede consumir:


1. Carnes blancas: Máximo 100g de pollo (sin piel) o pavo

al día. 2. Pescados: Máximo 150g al día de pescado, intente

comerlo al menos 2 veces por semana. Evite el atún. 3. Legumbres: Máximo 500g al día. 4. Otros vegetales: ¡Consumir a voluntad! Al menos 50%

deben ser crudos. Consumir brócoli o coliflor todos los días.

5. Aceites: Se recomienda máximo 1 cucharada de sopa al día.

6. Huevos: Se recomienda consumir máximo una yema al día y todas las claras que desee.

7. Frutas: Máximo de 2 porciones al día. 8. Pan de centeno, u otros panes 100% libres de gluten:

máximo una porción al día. 9. Batidos de proteína: de fuentes vegetales, como la soya

que no tengan ningún tipo de endulzantes. 10. Leche de almendras o de soya.

Se debe Consumir:

1. Pescado, al menos 2 veces por semana. 2. Crucíferos como el brócoli, coliflor y repollo todos los

días


Este plan alimenticio puede ser difícil de seguir, sobre todo al comienzo, pero recuerde que definitivamente va a mejorar su calidad de vida y va a sentirse mucho mejor.

Puede utilizar estas recetas como base para realizar otras, y dependiendo de los resultados que obtenga y en qué fase del protocolo se encuentre, puede ir agregando otros alimentos.

Recuerde que los consejos y las sabrosas recetas en este recetario no son sólo para las personas con diabetes sino para que las disfruten todos en el grupo familiar.

Comer saludablemente y mantenerse físicamente activo es bueno para todos.

DESAYUNOS Cuidar de la diabetes es una tarea diaria. Controlar lo que come, en cuales cantidades y el momento adecuado para hacerlo, es lo que le permitirá mantener sus niveles de azúcar en la sangre estables, bajar de peso y reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y de las asociadas con la diabetes. Para los diabéticos, realmente el desayuno es la comida más importante del día. Al irse a dormir, su cuerpo estará al menos 8 horas sin consumir ningún tipo de alimentos y durante ese periodo de ayuno, este moviliza las reservas de grasa en forma de glucógeno. El glucógeno cual se encargara

http://ladiabetes.about.com/od/DiagnOstico-y-tratamiento/fl/Razones-para-medir-la-glucosa-en-la-sangre-todos-los-diacuteas.htm


de satisfacer las necesidades de su organismo durante la noche, cuando este en ayuno, pero ya en la mañana, este recurso se habrá terminado. Los medicamentos que consume pueden estar aún activos al despertarse en la mañana, y esto puede provocar que sus niveles de glucosa disminuyan aún más, exponiéndose a presentar hipoglucemia o azúcar baja. Por esta razón es importante y obligatorio que los diabéticos inicien su día con un buen desayuno, lleno de nutrientes, que le brinde al cuerpo la glucosa necesaria.

Aquí le traemos varias ideas de desayunos balanceados, nutritivos y muy sabrosos que podrá consumir si está siguiendo la dieta de “Acaba con la Diabetes”.

1. Tortilla de vegetales

Es un plato ideal para comerlo a cualquier hora del día, en el desayuno, almuerzo o cena, o como merienda si se tiene mucho apetito. Puede acompañarlo con frutas frescas o una rebanada de pan libre de gluten.

Ingredientes:

1 calabacín rebanado.

5 champiñones medianos en rodajas.

½ cebolla mediana picada.


1 ½ tazas de pimientos verdes o rojos cortados en rebanadas finas.

1 huevo completo batido.

5 claras de huevo batidas.

Pimienta y sal de ajo con hierbas al gusto

1 cucharada de queso parmesano, bajo en grasa.

Aceite vegetal en spray.

Preparación

Primero comience precalentando el horno a una temperatura de 375 °F.

En un bol, bata el huevo completo y las claras de huevos. Colóquele sal y pimienta al gusto y aparte.

En una sartén antiadherente, rocié un poco de aceite en spray, o coloque unas gotas de aceite y espárzalas con una servilleta por toda la superficie de la sartén.

Luego añada la cebolla y sofría hasta que este dorada.

Añada las verduras hasta que se encuentren blandas, pero sin que lleguen a dorarse.

Luego añada las verduras cocidas a la mezcla de huevos y queso.

En un recipiente para el horno, previamente engrasado con, un poco de aceite, coloque la mezcla de huevos y verduras, esparza por encima el queso parmesano y hornee hasta que


la tortilla este firme y dorada. Aproximadamente 10 a 30 minutos, dependiendo del horno.

Pasado el tiempo, saque la tortilla del horno y deje reposar, para luego picar y servir.

2. Avena cocida

Para consumir la avena lo ideal es hacerlo en hojuelas enteras natural, sin endulzantes añadidos.

Deje en remojo toda la noche la avena que consumirá al día siguiente, y en la mañana, retire esa agua y cocine con agua nueva.

Utilice para cocinar, una taza de agua o leche de almendras o de soya, por cada media taza de avena, y al estar lista, podrá consumirla de diversas formas.

Aquí le mostramos varias combinaciones, todas deliciosas y muy fáciles de preparar:

Avena de frambuesa

Ingredientes:

3/4 de taza de avena cocina en agua.

1/2 taza de leche.


1 taza de frambuesas.

1 cucharada de linaza molida.

Preparación:

Agregue la linaza molida y las frambuesas a la avena cocida, y luego añada la leche.

Avena con pasas y canela

Ingredientes:

1/2 taza de avena cocida en agua o leche.

1 cucharada de pasas.


Canela a gusto. Preparación: Agregue la linaza molida, las pasas y la canela a la avena cocida y mezcle bien.

Avena con linaza Ingredientes:

3/4 de taza de avena cocina.

1/2 taza de leche.



Preparación: Agregue la linaza molida a la avena cocida y luego añada la leche.

3. Tostada francesa Ingredientes:

2 rebanadas de pan integral.

1/4 taza de leche de soya o almendra.

1/4 de taza de claras de huevo.

Una pizca de canela.

1 cucharadita de margarina para untar con bajo contenido de grasa.

1 o 2 cucharadas de vainilla.

Preparación: Mezcle la leche, la canela, la vainilla y las claras de huevo, y sumerja el pan en la mezcla hasta cubrir ambos lados. Derrita la margarina en un sartén y coloque el pan. Cocine hasta que esté dorado y firme de ambos lados.


4. Batidos de proteínas Los batidos de proteínas son una opción rápida y eficaz a la hora desayunar. Solo debes tomar una porción de la proteína que consumes y licuarla junto con una taza de la fruta de tu preferencia. Si deseas, puedes agregar un chorrito de leche de almendras o de soya, un poco de canela en polvo y un chorrito de esencia de vainilla. De esta manera tendrás un desayuno completo y rápido, para esos días donde el tiempo no sobra.

5. Pan de manzana, avena y nueces Ingredientes:

1 taza de hojuelas de avena en hojuelas enteras.

1 1/2 taza de agua.

2 huevos enteros.

1 1/2 taza de harina de trigo integral.

1/3 taza de aceite de coco.

1 cucharadita de vainilla.

1 cucharadita de bicarbonato de soda.

1/4 cucharadita de sal.

1 cucharadita de canela en polvo.


1 manzana mediana, pelada y rallada o picada en trozos pequeños.

1/4 taza de coco rallado.

1/4 taza de nueces picadas

Preparación:

Primeramente, precalienta el horno a 350 grados Fahrenheit o 180 grados Centígrados.

Coloque el agua en una olla, y al hervir, retírela del fuego y añada la avena en hojuelas. Mezcle y deje reposar 10 minutos o hasta que haya absorbido toda el agua.

En un bol, bata lo huevos y agregue el aceite de coco.

Agregue la harina cernida a la mezcla, junto con la sal, el bicarbonato, la vainilla y la canela.

Con movimientos envolventes, mezcle todos los ingredientes hasta que la harina quede integrada. La mezcla debe quedar homogénea pero no excesivamente batida, por lo que se recomienda se integren los ingredientes a mano, utilizando una paleta de madera. Agregue las manzanas, el coco rallado y las nueces. También puede sustituir las nueces por almendras o maní sin sal.

Vierta la mezcla en moldes de cupcakes y hornea aproximadamente por 30 minutos, o hasta que al introducir un palillo este salga limpio.


Esta mezcla rinde para 12 o 14 porciones, de los cuales, debe comer de 1 a 2 diarios en el desayuno.

También puede comer 1 en el desayuno y otro a media mañana.

6. Pastelitos de quínoa y espinaca

Ingredientes:

1 taza de quínoa cruda, o dos tazas de quínoa cocida.

1 taza de espinacas frescas.

1 cucharada de aceite de oliva.

1/2 pimentón rojo dulce limpio y sin semillas, picado.

1/2 cebolla blanca o cualquier tipo de cebolla dulce, picada.

2 huevos enteros.

1/2 cucharadita de ajo en polvo.

1/2 cucharadita de sazonador italiano, o albahaca seca.

1/4 cucharadita de pimienta negra molida.

1/2 cucharadita de sal.

Preparación:

Primeramente, precaliente el horno a 350 grados Fahrenheit o 180 Centígrados


Si tienes la quínoa cruda, haz lo siguiente. Hierve dos tazas de agua, reduce a fuego mediano y añade la quínoa. Cocina por 20 minutos aproximadamente. La quínoa absorberá toda el agua, y sus granos crecerán y se abrirán, luego de esto, retírala del fuego y apártala.

En una sartén antiadherente, calienta el aceite de oliva y añade la cebolla, sofriéndola por un minuto. Añade ahora el pimentón y sofríe por un minuto más.

Luego, agrega la espinaca picada y los condimentos. Cuando las hojas de espinacas estén tiernas, retira del fuego.

Mezcla los condimentos con la quínoa. En un bol, bate los huevos, añade el ajo en polvo, la sal y la pimienta. Bate muy bien y añade esta mezcla a la quínoa. En moldes para cupcakes, vierte la mezcla y hornea por aproximadamente 20 minutos, o hasta que al introducir un palillo este salga limpio. Esta mezcla rinde para 12 o 14 porciones, de los cuales, debe comer de 1 a 2 diarios en el desayuno.

También puede comer 1 en el desayuno y otro a media mañana.


SNACKS O MERIENDAS Generalmente, los snacks, meriendas o colaciones se toman entre las comidas principales, una en la mañana y otra en la tarde. El objetivo de las meriendas o colaciones, es llegar con menor apetito a las comidas principales, y evitar episodios de hipoglucemias, debido al efecto de la insulina. El horario de las comidas, debe ajustarse al estilo de vida y horario del paciente. También dependerá de los medicamentos y la hora en que se administran.

1. Fantasía de frutas tropicales

Las meriendas o Snacks que incluyen frutas, son ideales para consumirlas en las mañanas, para que aporten energía a nuestro organismo durante todo el día.

Ingredientes:

1 mango pelado cortado en cubitos.

1 papaya pelada y sin semillas cortada en cubitos.


5 fresas medianas cortadas en mitades.

½ taza de melón cortado en cubos.

2 naranjas sin semillas y cortadas en rebanadas.

½ taza de sandía cortada en cubitos.

½ taza de jugo de naranja sin endulzar

Preparación:

Vierta en un bol todas las futas y el jugo de naranja y mezcle. Sírvase una porción de media taza de este rico postre.

2. Mezcla para Snacks

Ingredientes:

3 tazas de palomitas de maíz con bajo contenido de grasa o sin grasa.

3 cucharadas de cacahuate.

2 cucharadas de pasas.

3. Manzana con crema de maní

1 manzana pequeña.

1 cucharada de crema de cacahuate.

4. Mezcla de frutos secos


30 gr de frutos secos variados (maní, almendra, pistacho, merey).

5. Rollito de jamón de york y lechuga

4 hojas de lechuga.

2 rebanadas de jamón de york.

6. Aguacate con tomate natural:

¼ de aguacate hecho puré.

1 tomate picado en trocitos.

7. Apio:

Palitos de apio, que puedes comer solos o acompañados de una cucharada de hummus.

8. Zanahoria

10 palitos de zanahoria o una zanahoria pequeña, lavada y pelada.

9. Huevo cocido


3 huevos cocidos. Consuma solo una yema.

10. Gelatina

Una porción de gelatina sin azúcar. ALMUERZOS Ya sabemos que cuando se padece diabetes, el momento en el cual consumimos los alimentos es algo que debemos tener muy presente para lograr mantener nuestros niveles de azúcar en la sangre. De allí la importancia de saber fraccionar nuestras comidas, y los nutrientes que cada una de ellas debe tener. Al fraccionar los alimentos en al menos 5 comidas al día: desayuno, almuerzo, cenas y meriendas, logramos mejorar el control de la glucosa en la sangre, además de que nos ofrece otros beneficios como:

Periodo de absorción de los nutrientes más prolongado.

Evacuación gástrica más lenta.

El almuerzo es un punto importante de la alimentación en los diabéticos, pues es una comida principal, que contendrá la última carga de carbohidratos del día (exceptuando


vegetales y verduras), por lo que es importante cumplirla en el horario correcto y no saltarse esta comida bajo ningún concepto.

1. Carne de Pavo guisada

Acompañe este plato con una ensalada de lechuga, pepino, una pizca de sal y unas gotas de aceite de oliva. El plátano también puede sustituirse por maíz.

Ingredientes:

½ kilo de pechuga de pavo desgrasada, picada en cuadros.

2 cebollas medianas cortadas en tiras.

2 dientes de ajo picados.

1 pimiento mediano verde o rojo cortado en tiras.

2 tallos de apio cortados en tiras.

1 tomate mediano finamente picado.

12 zanahorias pequeñas cortadas en trozos grandes.

2 plátanos cortados en cubos.

1¼ taza de arvejas verdes.

5 tazas de consomé de res o pavo sin grasa.

¼ cucharadita de sal (opcional).

¼ cucharadita de pimienta.

¼ cucharadita de comino.

1½ cucharadita de aceite de oliva

Instrucciones:


Primeramente, precaliente el horno a una temperatura de 375 °F.

Sazone los trozos de pavo con la sal, la pimienta y el comino.

Agregue un poco de aceite de oliva en una sartén grande, y cuando este bien caliente, añada los cubos de carne. Sofría aproximadamente entre 5 y 10 minutos, hasta que se doren bien.

Retire los cubos de carne de la sartén y colóquelos en una cacerola para horno y aparte.

Coloque las cebollas junto al ajo picado, el apio y los pimentones. Cocine aproximadamente 5 minutos, hasta que se ablanden las verduras.

Luego agregue el consomé y los tomates. Deje hervir y vierta la mezcla sobre la carne de la cacerola, tápela muy bien y lleve al horno por una hora.

Saque la cacerola para añadir el plátano, las arvejas y las zanahorias y hornee por 25 minutos más, o hasta que esta ultimas verduras ablanden.

2. Arroz con pollo a la española

Sírvalo con ensalada mixta y una rebanada de pan libre de gluten.

Ingredientes:


3 libras de pechuga de pollo sin piel y sin huesos, cortadas en cubos.

2 tazas de arroz integral sin cocer.

2½ tazas de consomé de pollo bajo en grasa.

2 cebollas medianas cortadas.

3 tomates medianos picados.

2 cucharadas de aceite de oliva.

6 dientes de ajo picados.

2 pimentones verdes o rojos cortados en tiras.

2 tallos de apio cortados.

1 taza de champiñones picados.

1½ cucharadita de sal (opcional).

1 taza de maíz congelado.

1 taza de habichuelas verdes.

1 taza de arvejas congeladas.

Azafrán para dar color.

Aceitunas para adornar (opcional)

Preparación:

En una olla antiadherente, caliente el aceite de oliva y añada el ajo, la cebolla, el apio, los pimentones y los champiñones. Cocine todo a fuego medio, hasta que las verduras se ablanden.

Agrega las dos tazas de arroz integral y sofría por 3 minutos aproximadamente, revolviendo hasta que todos los ingredientes se mezclen perfectamente.


En una cacerola añada el pollo, junto con la sal, el caldo de pollo, los tomates y el azafrán, y deje hervir.

Baje el fuego, tape la olla y deje reposar el guiso, aproximadamente unos 20 minutos o hasta que el agua se evapore y el arroz estén listos.

Añada las arvejas, las habichuelas y el maíz y cocine por 10 minutos más.

Sirva caliente y adorne con las aceitunas si lo desea.

3. Pozole

Originalmente este plato se realiza con carne de res, pero vamos a sustituirlo por pechugas de pollo sin hueso y sin piel.

Ingredientes:

2 libras de pechuga de pollo.

1 cebolla grande picada.


¼ taza de cilantro fresco picado.

1 diente de ajo finamente picado.

2 onzas de pasta de tomate.

1 lata (15 onzas) de tomates en su jugo.

1 lata (1 libra y 13 onzas) de maíz.

¼ cucharadita de pimienta.

¼ cucharadita de sal


Instrucciones:

Coloque el aceite en una olla y cuando caliente añada el pollo y sofría. Luego añada el ajo, la cebolla, la sal, el cilantro, el pimentón y agua suficiente para cubrir la carne.

Remueva hasta que todos los ingredientes se mezclen. Tape la olla y cocine a fuego lento hasta que la carne se ablande.

Luego añada los tomates y la pasta de tomate, tape y cocine por 20 minutos. Luego añada el maíz y cocine por 15 minutos más.

Revuelva constantemente y revise la consistencia. Si está muy espeso, añada agua hasta lograr la consistencia deseada.

4. Pollo a la parrilla teriyaki

Ingredientes:

2 onzas de pechuga de pollo cortada en cubos.

3/4 de taza de piña fresca cortada en cubos.

2/3 de taza de arroz integral cocido.

1 cucharada de salsa teriyaki sin azúcar Preparación: Inserte en brochetas separadas, los cuadritos de pollo y de piña. Rocíe el pollo ligeramente con un poco de aceite.


Coloque las brochetas en la parrilla, girándolas hasta que la piña se caliente y el pollo se cocine completamente. Bañe las brochetas con salsa teriyaki. Sirva sobre el arroz.

5. Pollo agridulce

Ingredientes:


2 onzas de pechuga de pollo cortada en tiras.

1/2 taza de piña en trozos enlatada en su jugo y escurrida.

1 cucharada de salsa agridulce sin azúcar.

1 cucharada de almendras fileteadas.

1 cucharadita de aceite de canola.

1 taza de vegetales congelados salteados Preparación: En una sartén antiadherente, coloque la pechuga de pollo con el aceite hasta que el jugo sea transparente. Luego, agregue los vegetales y cocine hasta que estén blandos. Agregue la piña, las almendras y la salsa agridulce.


Mezcle bien todos los ingredientes y cocine hasta que todo esté caliente. Sirva sobre el arroz.

6. Pasta primavera

Ingredientes:

1 taza de pasta fettuccini integral cocida.

2 onzas de pechuga de pollo cocida cortada en tiras.


1 taza de vegetales en trozos (brócoli, cebolla, pimentón).

1 cucharada de queso parmesano rallado.

Orégano.

Ajo en polvo. Preparación: En un sartén antiadherente, caliente el aceite a fuego medio. Sofría las tiras de pollo, luego agregue los vegetales y cocine todo muy bien. Mezcle el pollo, los vegetales y la pasta. Añada orégano y ajo en polvo a gusto. Sirva en un plato y cubra luego con el queso parmesano.


7. Brochetas de pollo

Ingredientes:

3 onzas de pechuga de pollo o pavo cortadas en cubos.

2 cucharadas de aderezo de vinagre con bajo contenido de grasa.

1 taza de vegetales (tomates cherry, pimientos verdes, cebollas, champiñones).

Preparación: En un bol grande, coloque el pollo, el aderezo y los vegetales. Mezcle bien, cubra el envase y lleve a refrigeración por 2 horas. Inserte en las brochetas el pollo y los vegetales. Coloque las brochetas en la parrilla, girándolas hasta la carne este cocida y los vegetales se ablanden.

8. Salmon sobre arroz Ingredientes:

1/2 onzas de filete de salmón.

1/8 de cucharadita de eneldo seco.

1 cucharada de jugo de limón.



1/4 cucharadita de ajo en polvo.

Una pizca de sustituto de sal y de pimienta Preparación: Bañe con jugo de limón, ambos lados del filete de salmón. En un recipiente mezcle la sal, el eneldo y la pimienta, y espolvoree esta mezcla sobre el salmón. Cocine el salmón a la parrilla y sirva sobre el arroz.

9. Sopa de zanahoria

Ingredientes:

2 libras de zanahorias peladas y picadas en cuadros pequeños.

3 dientes de ajo machacados o 1 cucharada de ajo molido.


3 tazas de caldo de pollo desgrasado

1 cebolla dulce, picada finamente.

Preparación:

Lave y pele las zanahorias, y córtalas en cubitos pequeños. Aparta.


En una olla para sopa, caliente el aceite, añada la cebolla y sofría hasta que esta se torne transparente. Añada el ajo. Revuelva bien y sofría por 2 minutos más.

Agregue el caldo de pollo a la olla. Al hervir, añada los trozos de zanahoria. Baje el fuego, tape la olla y deje cocinar por aproximadamente 20-30 minutos, o hasta que las zanahorias estén blandas.

Retire la olla del fuego, y deje reposar y enfriar por aproximadamente 15 minutos.

Si deseas la sopa con mayor consistencia y espesor, puedes en vez de cortarla en trozos, rallarla o majarla. Si la deseas tipo crema, añádela a una licuadora o procesador de alimentos.

10. Pescado a la veracruzana

Este plato se prepara tradicionalmente con pez pargo, pero puede utilizar cualquier otro pescado blanco.

Ingredientes:

Para marinar el pescado:

2 libras de pargo.

1 cucharadita de ajo.

1cucharadita de sal.

1 cucharadita de orégano.

1 cucharadita de aceite de oliva.


El jugo de medio limón

Para preparar la salsa

¼ taza de aceitunas negras.

¼ taza de alcaparras.

½ cucharadita de tomillo.

½ cucharadita de mejorana.


1 cucharadita de ajo molido.

2 tomates picados

Preparación:

Primeramente, calienta el horno a una temperatura de 450 grados Fahrenheit.

Coloca el pescado marinado junto al resto de los ingredientes en un envase para horno, y cocina por aproximadamente 15 minutos.

En una sartén, sofría el ajo con el aceite por dos minutos, y añada al resto de la preparación que está en el horno. Hornea por 10 minutos más.

La salsa se coloca sobre el pescado ya al momento de servirlo.


CENAS

Las cenas en un plan alimenticio para diabéticos, pueden la mayoría de las veces, no ser muy apetitosas y agradables, y tomando en consideración que a esta hora muchas veces los niveles de ansiedad son altos, esto representa un gran problema.

Lo que pretendemos lograr con las recetas de cenas que te facilitamos aquí, es que logres darle la vuelta a tus comidas de la noche, para transformarlas en comidas sabrosas, pero igual de saludables al resto de tus otras comidas del día.

1. Pargo rojo caribeño

Sirva este plato sobre una cama de vegetales si es para la cena o con ½ taza de arroz cocido integral= 1 porción de arroz o una porción de pan libre de gluten, para el almuerzo. El pargo puede sustituirse por pechuga de pollo o salmón.

Ingredientes:

¾ libra de filete de pargo rojo.

1 cebolla mediana picada.

½ taza de pimentón rojo picado.

½ taza de zanahorias cortadas en tiras.


1 tomate grande picado.

1 diente de ajo picado.

½ taza de vino blanco seco.

2 cucharadas de aceitunas sin semilla, picadas.


Preparación:

Caliente las 2 cucharadas de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio y añada el pimentón, el ajo, la cebolla y las zanahorias, sofriendo por 10 minutos. Luego añada el vino y deje hervir.

Coloca los filetes de pargo en el centro de la sartén, tape y cocine por 5 minutos más.

Destape, y añada las aceitunas y el tomate. Vuelva a tapar y cocine hasta que el pescado se vea jugoso y firme.

Haga una cama de vegetales o de solo lechuga, y coloque encima el pescado y añádale los jugos que quedaron en la sartén.

2. Tacos de aguacate

Ideales para las cenas y los Snacks de media tarde.

Ingredientes:

1 aguacate maduro, pelado y sin semilla, cortado en 12 tajadas.

1 cebolla mediana cortada en tiras delgadas.


2 pimentones verdes grandes cortados en tiras finas.

1 taza de cilantro fresco finamente picado.

2 pimentones rojos grandes cortados en tiras finas.

12 tortillas de harina de trigo integral.

1½ tazas de salsa de tomate fresca (vea los ingredientes abajo).

Aceite vegetal en spray

Ingredientes para la salsa de tomate:

1 taza de tomates cortados.

½ diente de ajo picado.

1 taza de cebolla picada en cubitos.

½ cucharadita de ají jalapeño picado.

2 cucharaditas de cilantro.

Una pizca de comino.

½ cucharadita de jugo de lima

Preparación:

Para la salsa: coloque todos los ingredientes en la licuadora, y licue hasta obtener una mezcla homogénea. Refrigere.

Tome un sartén antiadherente y rocíe un poco de aceite en spray. Agregue los pimientos y la cebolla, y sofría ligeramente.

Caliente las tortillas en una plancha o en el horno y rellénelas con el sofrito de cebolla y pimentón, aguacate en trozos y salsa de tomate.


Para servir, enrolle las tortillas y esparza un poco de cilantro por encima.

3. Pimiento verde relleno

Ingredientes:

1 pimiento verde mediano.

2 cucharadas de cebollas picadas.

¼ de taza de zanahorias rebanada.

2 cucharadas de calabacines en trozos.

2 dientes de ajo cortados en cuadros.

½ taza de espinaca fresca picada.

1 cucharadita de aceite de oliva.

½ taza de lentejas cocidas.

¼ de taza de salsa.

1 cita. Hiervas italianas (albahaca, tomillo, orégano, etc.).

Preparación: Tome el pimiento, corte la cola y retire las semillas cuidadosamente. En una sartén, caliente el aceite y sofría las zanahorias rebanadas, los calabacines, las cebollas, el ajo y las hierbas, hasta que todo este blando.


Luego agregue la salsa, la espinaca, las lentejas, y mezcle. Cocine hasta que la espinaca este blanda. Con esta preparación, rellene el pimentón y hornee durante 45 minutos a 375°F.

4. Tacos de pavo Ingredientes:

2 onzas de pechuga de pavo molida, 99 % sin grasa.

1 taza de tomate en trozos y lechuga cortada.

1/2 taza de frijoles negros.

Condimento para tacos.

2 tortillas de harina de trigo integral Preparación: En una sartén antiadherente, dore el pavo. Ruegue agregue el condimento y 2 cucharadas de agua, mezclando bien con el pavo. Coloque el pavo en las dos tortillas y coloque la lechuga, los frijoles y los tomates.

5. Ensalada de taco


Ingredientes:

2 onzas de pavo molido desgrasado.

1/2 taza de tomates en trozos.

2 tazas de lechuga rebanada.

1/2 taza de frijoles negros.

1/4 taza de salsa.

Condimento para tacos. Preparación: En una sartén antiadherente, dore el pavo molido y agregue el condimento y 2 cucharadas de agua, mezclando bien con la carne. Retire el sartén del fuego. En un bol grande mezcle todos los vegetales con la salsa y los frijoles, y agregue el pavo.

6. Ensalada del chef

Ingredientes:

2 tazas de lechuga romana cortada.

1 taza de vegetales en trozos (champiñones, pepinos, pimentones verdes, tomates).

1/4 de taza de aderezo italiano para ensalada con bajo contenido de grasa.


2 onzas de jamón cortado en cuadros.

1/2 taza de garbanzos.

Preparación:

En un bol grande, mezcle todos los ingredientes y revuelva bien.

7. Ensalada de maíz y camarones

Ingredientes:


5 tomates cherry.

2 cucharadas de aguacate cortado en cuadritos.

1 huevo duro en rodajas.

2 onzas de camarones cocidos y pelados.

Pimienta recién molida a gusto.

Preparación: En un bol grande, mezcle todos los ingredientes y revuelva bien.

8. Ensalada de pasta y vegetales

Ingredientes:

1/3 de taza de pasta rotini integral cocida.


1/3 de taza de brócoli fresco en trozos.

1/3 de taza de frijoles en lata enjuagados y escurridos.

1/4 de pimiento amarillo troceado.

Preparación: En un bol grande, mezcle todos los ingredientes y revuelva bien.

9. Ensalada de garbanzos

Ingredientes:


1/2 taza de garbanzos.

1 taza de vegetales frescos en trozos (tomates, pimentones verdes y champiñones).

1 cucharada de semillas de girasol. Preparación:

En un bol grande, mezcle todos los ingredientes y revuelva bien.

10. Chile nutritivo


Ingredientes:

2 onzas de pavo en rebanadas (99 % sin grasa).

2 cucharadas de pimentones verdes en trozos.

2 cucharadas de cebollas cortadas en cuadros.

1/2 taza de frijoles.

1 cucharadita de chile en polvo.

1/4 de taza de salsa de tomate.

1/4 taza de salsa Preparación: En una sartén antiadherente dore el pavo y sofría con los pimientos y las cebollas. Luego añada los demás ingredientes y espere que hierva. Al hervir, reduzca el fuego al mínimo y cocina por 20 minutos más.

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