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Uno de los momentos ms importantes del da es la hora de la comida. Porque cuando comemos juntos, compartimos mucho ms que nuestros alimentos: compartimos experiencias, nos damos consejos, aprendemos valores, nos queremos ms.

Una excelente forma de cuidar a tu familia es cuidar su alimentacin.

Con eso en mente es que preparamos este recetario, con 35 platillos creados especialmente para tu familia. Todos fueron elaborados cuidadosamente por un equipo de nutrilogos, liderado por Aurora Len, licenciada en nutricin, para asegurar que sean una comida nutritiva, equilibrada y fcil de preparar.

La sazn y el cario, por supuesto, se los dars t al prepararlos.

Incluimos tambin algunos consejos e informacin para saber ms acerca de una alimentacin correcta. Ojal te sean tiles.

Te deseamos una feliz hora de la comida. Gracias por dejarnos estar en tu mesa!

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Cerdo con chile y alubias 54

Pechuga a la parmesana 56

Albndigas de garbanzo y arroz 58

Pimientos con salchichas y arroz 60

Pasta primavera 62

Mojarra y ejotes con arroz espaol 64

Fajitas de pollo con pasta 66

Enchiladas de requesn 68

Res a la boloesa 70

Pechugas a la surea 72

Asado de carne con verduras 74

Rollos de berenjena 76

Pasta con verduras y salchichas 78

Pollo al limn estilo chino 80

Albndigas de pavo 82

Pimientos con pasta y queso 84

Pollo a la jardinera 86

Crema de calabacitas 18

Sopa de zanahoria con eneldo 20

Sopa de jitomate y lentejas 22

Arroz con frijoles y verduras 24

Sopa de chile y frijoles 26

Sopa de calabaza 28

Sopa de pasta con albndigas 30

Tallarines con salsa verde 32

Frijoles con huevo estilo veracruzano 34

Huevos flamencos 36

Ensalada fresca de frijoles negros 38

Tortilla de papa con calabaza 40

Ensalada de vegetales y atn 42

Ceviche de pescado 44

Frijoles norteos 46

Burritos de pollo asado 48

Ensalada de pollo a la parrilla 50

Tiras de pollo con mostaza 52

El agua que necesitasDescubre la importancia de hidratarte adecuadamente. pg. 12

Nuestros expertos Conoce a nuestra nutriloga. pg. 5

Adapta tus recetas Convierte tus platillos favoritos en comidas saludables. pg. 14

El Plato del Bien ComerAprende a comer correctamente con estos sencillos consejos. pg. 6

Diez cosas que no sabas de las CalorasDescbrelas! pg. 9

Gua de vegetales Conoce los beneficios de estos alimentos.pg. 90

NuestrametodologaEntrate de cmo hicimos este recetario.pg. 89

Juntos sabe mejor Las recetasms sencillas

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Nuestros expertos

Aurora Len Bayona

Coordinadora del equipo de nutrilogos encargado de avalar los platillos de este recetario.

Licenciada en nutricin por la Universidad Iberoamericana. Maestra en nutricin deportiva en la Universidad de Ulster (actual). Diplomado en nutricin deportiva en el Comit Olmpico Internacional.

Vicepresidenta y fundadora de la Federacin Mexicana de Nutricin Deportiva (FMND).

Fundadora y nutriloga de Nutritrain www.nutritrain.com.mx Miembro de Professionals in Nutrition for Exercise and Sports (PINES), del American College of Sports Medicine (ACSM) y nutriloga certificada por el Colegio Mexicano de Nutrilogos desde 1999.

Maratonista y triatleta.

Federacin Mexicana de Nutricin Deportiva

Fundada en 2012. Reconocida internacionalmente por Professionals in Nutrition for Exercise and Sports (PINES).

Su objetivo es estandarizar los conocimientos de los nutri-logos del deporte de nuestro pas por medio de la difusin de competencias y recursos, estandarizacin de criterios y aseguramiento de la calidad del ejercicio de la profesin.

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Por qu alimentarnos correctamente? Tener una alimentacin adecuada es clave para mantenerte saludable, ya que de este modo tu organismo obtendr todas las sustancias (nutrimentos) que requiere para tener un buen funcionamiento.

Para elegir fcilmente algunos de los alimentos que debemos consumir, te presentamos El Plato del Bien Comer, una gua de alimentacin ela-borada por mdicos y nutrilogos mexicanos para ayudarnos a llevar una dieta saludable y equilibrada. Se trata de una herramienta que agrupa alimentos en categoras de acuerdo con su aporte nutrimental.Nosotros te ayudamos a que aprendas qu alimentos pertenecen a cada grupo y por qu cada uno de ellos es importante; de esta forma, despus t podrs combinarlos con otros.

Los grupos del Plato del Bien Comer

Grupo verde: Verduras y frutas.

Excelente fuente de vitaminas y minerales. Son sustancias que regulan los procesos de nuestro cuerpo.

Dentro de este grupo estn todas las frutas y verduras; por ejemplo,zanahoria, papaya, nopal, manzana y pltano.

Este grupo, adems, contiene fibra y agua, que ayuda a mantenernos hidratados.

Grupo amarillo: Cereales.

Principal fuente de energa (carbohidratos) para el organismo.

Este grupo incluye los cereales y sus derivados, como el maz (tortilla, hojuelas de maz), el trigo (pan, galletas, pastas), el arroz y la avena; y los tubrculos, como la papa y el camote.

Grupo rojo: Leguminosas y alimentos de origen animal.

Fuente de material constructor o reconstructor; es decir, protenas.

Este grupo est formado por leguminosas (como frijol, haba, lenteja, gar-banzo) y alimentos de origen animal (carnes rojas, pollo, pescado, huevo, leche y sus derivados). La crema, la mantequilla y el tocino, aunque son de origen animal, no entran en este grupo porque estn compuestos mayoritariamente de grasa.

El Plato del Bien Comer

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En sus marcas, listos, fuera!

Ahora que conoces los alimentos de cada grupo, puedes idear desayu-nos y comidas que le brinden a tu organismo todo lo que necesita para mantenerse saludable. He aqu algunos consejos para lograrlo:

Identifica los alimentos de cada grupo. En el Plato estn representa-dos algunos ejemplos.

Incluye al menos un alimento de cada grupo en cada una de las comidas del da. Los tres tienen la misma importancia.

Las frutas y las verduras pueden ser ms abundantes que los otros dos grupos.

El grupo de alimentos de origen animal es del que hay que consumir una menor cantidad en relacin con los otros.

Recuerda:

No hay alimentos buenos ni malos, siempre y cuando elijas la com-binacin y las porciones adecuadas.

Si en una comida no logras incluir alimentos de cada grupo, te sugeri-mos consumirlos como tentempi a media maana o a media tarde.

Diez cosas que no sabas de las Caloras

Por la nutriloga Aurora Len

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Las Caloras son una unidad de medida de la energa; es decir, miden la cantidad de energa que aporta un alimento.

Cuando escuchas que algn alimento contiene 100 Ca-loras, es una forma de describir cunta energa puede obtener de l tu organismo.

El balance energtico es el equilibrio entre las Caloras que consumes y las que gastas. Es importante hacer actividad fsica para usar nuestra energa y mejorar nuestra salud.

Las Caloras requeridas al da dependen de la edad, el sexo, el peso, la estatura y el nivel de actividad fsica que realiza cada persona en su vida diaria.

La recomendacin de energa para la poblacin ge-neral es de aproximadamente 2,000 Caloras diarias, de acuerdo con la Organizacin Mundial de la Salud.

Las Caloras dependen de la cantidad y el tipo de nutrimento que tenga un alimento o bebida, es decir: 1 g de car-bohidratos proporciona 4 Caloras; 1 g de protenas, 4 Caloras; y 1 g de grasa, 9 Caloras.

Una hora de ejercicio moderado gasta aproximada-mente de 300 a 500 Caloras.

Puedes descubrir cuntas Caloras contienen la mayora de los alimentos y bebidas leyendo la informacin nutrimental en las etiquetas.

Las Caloras no son malas para ti; tu cuerpo las nece-sita para obtener energa, pero es importante estar conscientes de cuntas necesitamos, pues todos somos diferentes.

Las Caloras provienen de los alimentos y bebidas que consumimos. Todos los alimentos y bebidas proporcionan Caloras, algunos ms que otros.

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1 6

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Una gran parte del cuerpo humano se compone de agua, pero este lquido, adems de ser parte de nuestra estructura, tiene funciones muy importantes en el organismo.

Sabas que muchos dolores de cabeza se podran evitar estando bien hidratado? Esto se debe a que el cuerpo nos enva seales cuando ha perdido agua y necesita que se la devolvamos. La sed y los labios secos, por ejemplo, son seales de deshidratacin. Lo ideal es que estos snto-mas nunca aparezcan, y para conseguirlo debemos beber lquidos constantemente a lo largo del da.

El agua que necesitas

Qu y cunto debo beber?

Todas las bebidas hidratan. El agua es el lquido que necesitamos consumir en mayor cantidad, pues es lo primero que nuestro cuerpo trata de absorber de los alimentos que ingerimos. En promedio, debe-ramos consumir 2.5 litros de lquidos al da, aunque la cantidad vara dependiendo de cada persona.

Es importante tomar en cuenta que una parte del agua que absorbe nuestro organismo proviene de los alimentos y bebidas que consumi-mos. Alimentos como verduras, frutas, sopas y caldos. Y bebidas como agua, jugo, leche, caf, t, refrescos, etc.

Bebidas sin contenido calrico o con l?

Ambos tipos de bebidas, con o sin Caloras, pueden ser incluidos en una dieta correcta; todo depender de tu estilo de vida y caractersticas especficas. Aunque no forma parte del Plato del Bien Comer, la hidra-tacin es parte fundamental de una alimentacin correcta.

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Con frecuencia, las recetas de la abuela incluyen una generosa can-tidad de grasa y sal, pero eso no significa que no podamos mantener nuestra forma saludable de comer cuando disfrutamos de platillos tradicionales. Una manera de hacerlo es ver este tipo de recetas como un gusto ocasional en vez de incluirlas en el men diario; otra es reducir la cantidad de grasa y sal en las recetas tradicionales. Aqu te decimos cmo hacerlo.

Reduce el contenido calrico de tus alimentos

Puedes reducir a la mitad la cantidad de grasa especialmente aceite o mantequilla en la mayora de las recetas de carne y vegetales sin afec-tar la preparacin y el funcionamiento del platillo.

Quita toda la grasa visible de la carne antes de empezar a preparar el platillo. Si la carne se cocina en salsa o caldo, puedes prepararla un da antes, refrigerarla durante la noche y retirar la capa de grasa antes de recalentar. Antes de comenzar a asar o rostizar la carne, aplica un poco de aceite con una brocha tanto a la carne como a la sartn y, de ser necesario, aplica un poco ms a la carne durante la coccin.

Retira la piel del pollo antes de servir, pero no la retires antes de cocinar-la, a menos que las instrucciones de la receta lo indiquen, ya que la piel evita que la carne se seque. Ten a la mano un poco de caldo concentrado de pollo y aplcalo con una brocha justo antes de servirlo para darle un brillo y color ms apetecibles.

Otra manera de reducir la grasa en tus platillos es, por ejemplo, al prepa-rar cremas, usar leche semidescremada en lugar de leche entera o crema.

Espolvoralas con perejil picado u otras hierbas, o decralas con una cu-charada de leche evaporada baja en grasa, para aadirles sabor.

Las recetas de postres que incluyan mezclas de masa (las pastas, empa-nadas y budines al vapor o hervidos) no deben alterarse. Para acompaar, puedes usar crema baja en grasa o leche condensada; otra opcin es hacer flan con leche baja en grasa.

No es recomendable modificar las recetas de pasteles y galletas, ya que la proporcin de ingredientes es crucial para su textura, la forma en que la mezcla se cuece en el horno y hasta el sabor. Slo cuida las porciones que consumas para que no comas de ms. Los panes, panqus, paneci-llos y hot cakes tienen poca mantequilla en la receta, pero debes cuidar la cantidad extra que les untas. Utiliza una sartn antiadherente para pre-parar hot cakes y aplica con una brocha slo una pequea cantidad de mantequilla derretida o aceite.

Adapta tus recetas

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Por lo general, se puede reducir la cantidad de sal a la mitad. Sin embar-go, existen algunos alimentos que requieren levadura; en esos casos no intentes reducir la sal, ya que es necesaria para que fermenten; sin sal, los alimentos podran no esponjar.

En la mayora de los platos fuertes, ensaladas, sopas, guisos y postres, puedes eliminar completamente la sal y usar hierbas y especias como ajo, pimienta o albahaca para reemplazarla y aadir sabor a los platillos.

En vez de usar sal de mesa, roca los vegetales, pollo o pescado con jugo de limn o vinagre. Si vas a usar sal, adesela a la comida cuando termi-nes de cocinarla para que puedas probar su verdadero sabor, y usa la menor cantidad posible.

Exquisitas y sencillas sopas

Entradas y ensaladasoriginales

Platillos prcticos y saludables

Las recetas ms sencillas

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Pg. 34

Pg. 50

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En una cacerola grande, calienta el aceite a fuego medio. Aade la cebolla, el ajo y de taza del caldo. Frelos hasta que estn blandos pero no dorados. Aade las papas y remueve hasta cubrirlas. Vierte el caldo restante y deja hervir.

Agrega las calabacitas y remueve, con la cacerola parcialmente tapada, hasta que todas las verduras estn muy blandas, unos 10 minutos.

Retira la cacerola del fuego, aade el perejil y mezcla. Cuela la sopa en un tazn grande; haz un pur con las verduras en la licuadora o en un procesador de alimentos hasta que no queden grumos.

Aade el pur al caldo, mezcla y deja enfriar. Agrega la leche, la sal y la pimienta, mezcla y refrigera la sopa. Despus de servir la crema, pon una cucharada de yogur en cada tazn.

Sugerencias. Crema de zanahoria fra: Usa 4 zanahorias grandes, peladas y en cubos, en lugar de calabacitas. Para una sopa con ms sabor, usa 1 taza de leche evaporada sin grasa en lugar de la leche descremada.

w 1 cdta. de aceite de oliva

w 1 cebolla grande, picada

w 2 dientes de ajo, finamente picados

w 2 latas (400 g cada una) de caldo de verduras

w 250 g de papas, peladas y en cubos

w 250 g de calabacitas, en rodajas delgadas

Crema de calabacitas

INGREDIENTES

PREPARACIN

Informacin nutrimental por porcin

CALORAS* 100

carbohidratos* 16 g

PROTENAS* 4 g

Grasas* 3 g

*Los valores son aproximados.

si tomas un vaso de 240 ml de coca-cola,aumenta 100 caloras a tu consumo.

w 1 tazas de hojas de perejil

w 1 taza de leche descremada

w Sal al gusto

w de cdta. de pimienta

w 1 taza de yogur natural bajo en grasa

preparacin

20 min

porciones

8

coccin

25 min

20 21

Calienta el aceite en una cacerola mediana a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo; fre moviendo constantemente hasta que se ablanden. Aade el caldo, la zanahoria y el tomillo. Hierve a fuego bajo, sin tapar, hasta que las verduras estn suaves, unos 40 minutos.

Licua la sopa, y aade sal y pimienta. Con un cucharn, srvela caliente en tazones, y adorna con el yogur y el eneldo. Para servirla fra, deja que se entibie a temperatura ambiente y luego, tapada, mtela al refrigerador. Adorna justo antes de servir.

w 1 cda. de aceite vegetal

w 1 cebolla mediana, cortada en trozos

w 1 diente de ajo, machacado

w 3 tazas (835 ml) de caldo de pollo bajo en sal

w 600 g de zanahorias, peladas

y cortadas en trozos

w cdta. de tomillo deshidratado

w de cdta. de sal


w de taza de yogur natural bajo en grasa

w 1 cda. de eneldo fresco, picado

Sopa de zanahoria con eneldo

INGREDIENTES

PREPARACIN

preparacin

10 min

porciones

4

coccin

45 min


CALORAS* 135

carbohidratos* 13 g

PROTENAS* 6 g

Grasas* 5 g



22 23

Mezcla los championes y el agua caliente en un tazn chico. Djalos reposar 20 minutos, hasta que se ablanden. Scalos del lquido, culalo y aprtalo en un recipiente. Pica los championes en trozos desiguales.

Mientras tanto, calienta el aceite en una cacerola grande a fuego medio; aade la cebolla y el ajo, y frelos, removiendo a menudo hasta que la cebolla se dore, aproximadamente 7 minutos.

Aade los championes, el lquido en que reposaron, los jitomates y su jugo, el jengibre, el estragn, la sal, el agua, y mezcla. Agrega las lentejas y deja hervir. Baja el fuego, tapa la cacerola y guisa hasta que las lentejas se ablanden, unos 30 minutos.

La receta est lista a partir de este punto. Cuando recalientes, aade 1 cucharada o ms de agua si la sopa est muy espesa.

w de taza de championes deshidratados

w 1 taza de agua caliente

w 1 cda. de aceite de oliva

w 1 cebolla grande, finamente picada

w 3 dientes de ajo, picados

w 450 g de jitomates, cortados en cubos

Sopa de jitomate y lentejas

INGREDIENTES

PREPARACIN

w 1 cdta. de jengibre molido

w 1 cdta. de estragn

w Sal al gusto

w 2 tazas de agua

w taza de lentejas, enjuagadas

preparacin

10 min

porciones

4

coccin

55 min


CALORAS* 180

carbohidratos* 28 g

PROTENAS* 11 g

Grasas* 4 g



24 25

Pon el arroz en una cacerola, cbrelo con agua y djalo hervir. Reduce la flama y cocnalo a fuego bajo durante 15 minutos o hasta que se ablande. Escrrelo y djalo enfriar.

Mientras tanto, echa las zanahorias en otra cacerola con agua hirviendo y cucelas durante 3 minutos. Aade los ejotes y cucelos durante 4 minutos, hasta que se ablanden. Escrrelos y enjugalos bajo un chorro de agua fra.

Pon las zanahorias y los ejotes en un tazn y aade los frijoles colorados, los frijoles flor de mayo, los garbanzos, el jitomate, el pimiento rojo y la cebolla morada.

Mezcla el aceite, la mostaza, el azcar, el vinagre, el tomillo, el ajo, la sal y la pimienta en un tazn chico. Roca este aderezo sobre la ensalada de frijoles y revuelve bien para mezclar todo. Sirve la ensalada de frijoles sobre el arroz, o acomoda con cuidado el arroz en el centro de la ensalada.

w 1 taza de arroz

w 2 tazas de agua

w 2 zanahorias en rebanadas delgadas

w 125 g de ejotes, cortados

w 1 lata (450 g) de frijoles colorados, escurridos y enjuagados

w 1 lata (450 g) de frijoles flor de mayo, escurridos y enjuagados

w 1 lata (450 g) de garbanzos, escurridos y enjuagados

w 1 jitomate maduro grande, picado

Arroz con frijoles y verduras

INGREDIENTES

PREPARACIN

w 1 pimiento rojo chico, sin semillas y picado

w 1 cebolla morada chica, picada

w 1 cda. de aceite de canola

w 1 cda. de mostaza

w 2 cdtas. de azcar

w 3 cdas. de vinagre

w 1 cda. de tomillo fresco, picado

w 1 diente de ajo, picado

w Sal y pimienta al gusto

preparacin

50 min

porciones

4

coccin

25 min


CALORAS* 530

carbohidratos* 94 g

PROTENAS* 23 g

Grasas* 8 g


26 27

En una cacerola grande, calienta el aceite a fuego medio. Aade la cebolla, el ajo y los pimientos, y cocina durante 5 minutos, revolviendo de manera constante hasta que estn suaves. Aade los championes, el chile molido y el comino, y cocina durante 30 segundos, revolviendo bien para mezclar con los vegetales.

Agrega los frijoles, los jitomates y el jugo de jitomate a la cacerola junto con el caldo y el cilantro. Revuelve bien hasta que hierva, luego baja el fuego al mnimo, cubre la cacerola parcialmente y cocina durante 20 minutos, o hasta que los vegetales estn tiernos.

Vierte el contenido de la sopa en tazones y decralos con una cucharada de crema y una ramita de cilantro.

w 2 cdas. de aceite vegetal

w 1 cebolla pequea, picada

w 2 dientes de ajo, machacados

w 1 pimiento rojo sin semillas, picado

w 1 pimiento verde sin semillas, picado

w de taza (65 g) de championes, en trozos

w cdta. de chile molido

w cdta. de comino molido

w 410 g de frijoles enlatados, enjuagados y escurridos

w 410 g de jitomates, picados

w 2 tazas (500 ml) de jugo de jitomate

w 1 taza (250 ml) de caldo de verduras

w 2 cdas. de hojas de cilantro, recin picado

w de taza (90 g) de crema baja en grasa

w 4 ramitas de cilantro fresco para decorar

Sopa de chile y frijoles

INGREDIENTES

PREPARACIN

preparacin

20 min

porciones

4

coccin

25 min


CALORAS* 240

carbohidratos* 21 g

PROTENAS* 9 g

Grasas* 13 g



28 29

Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio. Agrega la cebolla, la zanahoria y el apio; frelos hasta ablandarlos, por 5 minutos. Aade el pur de jitomate, y cocina por 1 minuto. Aade el caldo, el laurel y el tomillo; sin tapar, hierve a fuego bajo durante 30 minutos, hasta que las verduras estn suaves.

Integra la calabaza. Cocina por espacio de 5 minutos, y retira el laurel.

Licua la sopa y virtela en la cacerola. Agrega la crema y calienta a fuego bajo. Sazona con sal y pimienta; si espesa mucho, aade agua. Adorna con limn y cilantro justo antes de servir.


w 1 cebolla pequea, finamente picada

w 2 zanahorias medianas, peladas y finamente picadas

w 2 tallos medianos de apio, finamente picados

w de taza (70 g) de pur de jitomate

w 3 tazas (835 ml) de caldo de pollo, bajo en sal

w 1 hoja de laurel

w cdta. de tomillo deshidratado

w 450 g de pur de calabaza, cocido

w de taza (65 g) de crema baja en grasa

w de cdta. de sal

w de cdta. de pimienta blanca

w Rebanadas de limn y cilantro picado para adornar (opcional)

preparacin

10 min

porciones

4

coccin

45 minINGREDIENTES

PREPARACIN

Sopa de calabaza


CALORAS* 131

carbohidratos* 16 g

PROTENAS* 7 g

Grasas* 9 g



30 31

En una sartn mediana calienta el aceite a fuego bajo. Aade la cebolla y el ajo, y frelos, removiendo a menudo hasta que la cebolla se ablande (unos 5 minutos). Pasa todo a un tazn y deja enfriar a temperatura ambiente.

Mientras tanto, pon la pechuga en un procesador de alimentos o pcala finamente. Pasa el pavo al tazn con la mezcla de la cebolla.

Aade al tazn la avena, la leche, 2 cucharadas de queso manchego, 2 cucharadas de albahaca y de cucharadita de sal, y mezcla todo. Forma 24 albndigas chicas con la mezcla.

En una olla mezcla la sal restante, el caldo de pollo, los jitomates y el agua, y deja hervir a fuego alto. Agrega la pasta y la col, y guisa durante 5 minutos. Baja el fuego, aade la albahaca restante y las albndigas, y cuece por 1 minuto. Agrega la calabacita, tapa la olla y djala a la misma temperatura hasta que las albndigas estn bien cocidas y la col se ablande, alrededor de 5 minutos. Espolvorea el queso manchego restante al servir.

w 1 cdta. de aceite de oliva

w 1 cebolla chica, finamente picada


w 250 g de pechuga de pavo sin piel y sin hueso, cortada en trozos

w 3 cdas. de hojuelas de avena

w de taza de leche baja en grasa

w de taza de queso manchego, rallado

w taza de albahaca fresca, picada

Sopa de pasta con albndigas

INGREDIENTES

PREPARACIN

w Sal

w 2 tazas de caldo de pollo, sin grasa y bajo en sal

w 1 tazas de jitomates en su jugo, picados

w 2 tazas de agua

w de taza (70g) de pasta de moito (o cualquier pasta corta)

w 4 tazas de col, cortada en tiras

w 1 calabacita, partida en cuatro

preparacin

15 min

porciones

4

coccin

20 min


CALORAS* 210

carbohidratos* 24 g

PROTENAS* 22 g

Grasas* 4 g



32 33

Lava las hojas de espinaca y de berros, y ponlas an mojadas en una cacerola grande. Tapa y cucelas a fuego medio, moviendo ocasionalmente, por unos 2 minutos o hasta que se reduzcan.

Agrega los chcharos y espera a que se calienten, sin tapar, unos 2 minutos (revisa que haya suficiente lquido en la cacerola para que se cuezan). Pasa todo a un plato y deja aparte.

Cuece la pasta en una cacerola grande con agua hirviendo por 3 minutos o de acuerdo con las instrucciones del paquete.

Mientras tanto, licua el yogur con la fcula de maz y virtelo en la cacerola en la que cociste las verduras. Calienta a fuego medio, sin dejar de mover, hasta que suelte el hervor. Agrega las verduras, el perejil y la albahaca, y sazona con sal y pimienta al gusto mientras mueves. Espera unos segundos hasta que todo est caliente y retira del fuego.

Escurre la pasta y agrgala a la salsa. Revuelve y sirve.

w 3 tazas de hojas de espinaca

w 2 tazas de berros, sin los tallos

w 1 taza de chcharos congelados

w 250 g de tallarines (o cualquier pasta larga)

w 1 taza de yogur natural bajo en grasa

w 2 cdtas. de fcula de maz

w 4 cdas. de perejil, picado

w 6 ramitas de albahaca fresca, partidas en trozos

w Sal y pimienta

Tallarines con salsa verde

preparacin

10 min

porciones

4

coccin

8-10 min

INGREDIENTES

PREPARACIN


CALORAS* 252

carbohidratos* 43 g

PROTENAS* 14 g

Grasas* 3 g



34 35

Licua los frijoles con el caldo, sal y pimienta al gusto.

En una sartn pon una cucharada de aceite, dora la cebolla y el ajo hasta que cambien de color; luego incorpora el tocino y los trocitos de chile. Aade los frijoles licuados. Revuelve bien y cocina durante 5 o 6 minutos o hasta que la mezcla se reseque ligeramente.

Parte los huevos, colcalos en un recipiente, y btelos durante unos cuantos segundos.

En una sartn con el aceite sobrante, cocina ligeramente los huevos, revolviendo para que no se peguen.

Incorpora la pasta de frijoles a la sartn de los huevos. Revuelve perfectamente para integrar los ingredientes y cocina durante unos minutos ms, hasta que los huevos terminen de cocerse y la mezcla se reseque de tal manera que pueda moldearse en forma de bolillo. Al servir, decora con las rebanadas de queso panela.

w 3 tazas de frijoles cocidos

w taza de caldo de frijoles

w Sal y pimienta


w 2 cdas. de cebolla, finamente picada

w diente de ajo

w 3 rebanadas de tocino, cortado en trozos

w 2 chiles de rbol, cortados en trocitos

w 4 huevos frescos

w 100 g de queso panela, cortado en rebanadas delgadas

Frijoles con huevo estilo veracruzano

INGREDIENTES

PREPARACIN

preparacin

15 min

porciones

4

coccin

20 min


CALORAS* 397

carbohidratos* 39 g

PROTENAS* 22 g

Grasas* 17 g


36 37

Cuece las papas en una cacerola con agua y poca sal durante 5 minutos. Escrrelas y resrvalas.

Calienta el aceite en una sartn grande y fre la cebolla junto con el ajo a fuego medio por 2 o 3 minutos, hasta que estn suaves. Aade los pimientos y las calabacitas, y frelos durante 10 minutos ms, moviendo de vez en cuando.

Incorpora las papas y los jitomates. Sigue cocinando, moviendo con frecuencia, de 6 a 8 minutos aproximadamente, o hasta que todos los vegetales estn suaves.

Agrega el organo y sazona al gusto. Haz cuatro huecos en la mezcla de vegetales y rompe un huevo en cada uno. Tapa la sartn y deja cocer de 8 a 10 minutos, o hasta que las claras de huevo estn firmes. Sirve caliente.

w 350 g de papas, sin piel y finamente picadas

w Una pizca de sal


w 1 cebolla morada, rebanada finamente


w 1 pimiento rojo, sin semillas y rebanado finamente

w 1 pimiento verde, sin semillas y rebanado finamente

w 1 pimiento amarillo, sin semillas y rebanado finamente

w 2 calabacitas, rebanadas

w 6 jitomates (400 g), cortados en trocitos

w 2 cdas. de organo seco

w 4 huevos grandes

Huevos flamencos

INGREDIENTES

PREPARACIN

preparacin

10 min

porciones

4

coccin

40 min


CALORAS* 247

carbohidratos* 20.5 g

PROTENAS* 14 g

Grasas* 11 g



38 39

Bate el jugo de limn, el aceite y los jalapeos en un recipiente grande, hasta que se mezclen. Agrega los frijoles, el elote, los jitomates, el cebolln, el aguacate y el cilantro. Revuelve con cuidado hasta que todo quede cubierto con el aderezo.

Coloca las hojas de lechuga en cada plato y llnalas con la ensalada, distribuida de manera uniforme.

w 3 cdas. de jugo de limn, recin exprimido

w 2 cdas. de aceite de oliva

w 1 cdta. de chile jalapeo, picado (usa guantes para manipularlo), sin semillas ni venas o al gusto (puedes usar jalapeos de lata)

w 1 latas (540 ml) de frijoles negros, enjuagados y escurridos

w 1 taza (250 ml) de granos de elote

w taza (125 ml) de jitomate, picado y sin semillas

w 1 cebolln, picado finamente

w aguacate mediano ( taza), sin piel, sin hueso y cortado en cubos

w 3 cdas. de cilantro fresco, picado

w 4 hojas de lechuga

Ensalada frescade frijoles negros

INGREDIENTES

PREPARACIN

preparacin

20 min

porciones

4


CALORAS* 218

carbohidratos* 24 g

PROTENAS* 7 g

Grasas* 11 g



40 41

Pon las papas en una cacerola y cbrelas con agua. Calienta hasta que suelte el hervor, y luego cuece a fuego bajo por 3 minutos. Escurre las papas perfectamente.

Calienta el aceite en una sartn mediana antiadherente. Agrega las papas, la cebolla, la calabacita y el tocino; cocina a fuego medio, volteando y moviendo de vez en cuando por 10 minutos o hasta que las papas estn tiernas y ligeramente doradas.

En un tazn bate los huevos con una cucharada de agua fra. Agrega perejil y pimienta al gusto. Vierte los huevos batidos sobre las verduras en la sartn y espera a que el huevo se cueza por debajo, unos 3 o 4 minutos, levantando las orillas para que el huevo escurra hasta la base de la sartn.

Cuando quede un poco de huevo crudo encima, cubre la sartn con una tapa, voltea presionando ambas y desliza la tortilla de nuevo a la sartn; deja que se termine de cocer. Psala a un plato y djala enfriar unos minutos.

Crtala en varias porciones chicas y srvelas calientes, o djala enfriar completamente antes de partirla y servirla.

w 750 g de papas, peladas y cortadas en cubos


w 1 cebolla morada, finamente picada

w 1 calabacita, cortada en cubos

w 2 rebanadas de tocino, picadas

w 6 huevos


w Pimienta

Tortilla de papa con calabaza

INGREDIENTES

PREPARACIN

preparacin

15 min

porciones

8

coccin

15 min


CALORAS* 161

carbohidratos* 16 g

PROTENAS* 7 g

Grasas* 8 g



42 43

Hierve taza (125 ml) de agua en una cacerola. Introduce los chcharos y los ejotes, y cocina por 5 minutos.

Escurre bien y reserva el lquido de la coccin. Deja entibiar.

Coloca los chcharos, los ejotes, las papas, los pimientos, la cebolla, los jitomates y las aceitunas en un recipiente.

En otro recipiente, combina el ajo, la mayonesa, el aceite de oliva, el jugo de limn y de taza (60 ml) del agua de la coccin. Mezcla bien y agrega pimienta al gusto.

Vierte la mezcla de mayonesa sobre los vegetales y combnalos suavemente con el aderezo.

Sirve en tazones y desmenuza encima el atn.

w 1 tazas (160 g) de chcharos congelados

w 150 g de ejotes, cortados en trozos

w 3 papas, hervidas y cortadas en cubos

w 1 pimiento rojo, sin semillas y cortado en juliana

w 1 pimiento verde, sin semillas y cortado en juliana

w 1 cebolla, cortada en rodajas finas

w 2 jitomates grandes, sin semillas y cortados en trozos pequeos

w de taza (115 g) de aceitunas verdes rellenas con pimiento rojo, cortadas en mitades

w 1 diente de ajo pequeo, finamente picado

w de taza (90 g) de mayonesa baja en grasa


w 2 cdas. de jugo de limn

w Pimienta

w 180 g de atn enlatado, escurrido

Ensalada de vegetales y atn

INGREDIENTES

PREPARACIN

preparacin

35-40 min

porciones

4

coccin

15 min


CALORAS* 259

carbohidratos* 26 g

PROTENAS* 19 g

Grasas* 9 g



44 45

Con un cuchillo filoso, corta el pescado en cubos pequeos.

En un recipiente vaca una de las tazas de jugo de limn y remoja los cubitos de pescado durante 1 hora. Luego escrrelos bien y desecha el jugo de limn.

En otro recipiente pon el jugo de limn restante y sumerge los cubitos de pescado cuidando que todos queden en contacto con el jugo. Espera 15 minutos y mezcla el pescado con cuidado para evitar que se desbarate. Espera 15 minutos ms y escurre muy bien el pescado. Desecha el jugo de limn.

Mezcla los cubitos de pescado con el jitomate, la cebolla, el chile y el cilantro en un recipiente. Revuelve con cuidado para evitar que se rompan los cubitos de pescado.

Aade sal y pimienta al gusto, y sirve acompaado de tostadas de maz o galletas saladas.

w 750 g de filetes de pescado blanco fresco

w 2 tazas de jugo de limn

w 2 jitomates medianos, finamente picados

Ceviche de pescado

INGREDIENTES

PREPARACIN

w 1 cebolla grande, finamente picada

w 4 chiles verdes, finamente picados

w 4 cdas. de cilantro, picado

w Sal y pimienta

preparacin

100 min

porciones

4


CALORAS* 229


PROTENAS* 40 g

Grasas* 2 g


46 47

En un recipiente con un poco de agua caliente remoja el chile ancho. A continuacin, desvnalo con cuidado y crtalo en trocitos con un cuchillo de sierra.

Licua los frijoles, la leche y el caldo de frijol hasta que quede una pasta tersa y uniforme.

En una sartn grande con el aceite, dora a fuego medio el ajo machacado y la cebolla hasta que cambien de color, y luego incorpora los trocitos de chile. Revuelve bien y cocina durante unos 2 minutos.

Incorpora la pasta de frijoles a la sartn donde estn el ajo y la cebolla. Mezcla bien y cocina por 2 minutos, revolviendo constantemente.

Incorpora los trocitos de queso a la sartn de los frijoles y revuelve bien. Tapa la sartn y cuece a fuego bajo hasta que el queso se derrita. Destapa la sartn, revuelve bien y cuece durante 3 minutos ms.

Al servir, acompaa con totopos o tortillas calientes.

w 1 chile ancho seco, pequeo

w 3 tazas de frijoles cocidos

w taza de leche

w 1 taza de caldo de frijoles



w 1 cda. de cebolla, finamente picada

w 175 g de queso Oaxaca, cortado en trocitos

w Totopos o tortillas de maz

Frijoles norteos

INGREDIENTES

PREPARACIN

preparacin

10 min

porciones

4

coccin

15 min


CALORAS* 336

carbohidratos* 36 g

PROTENAS* 21 g

Grasas* 12 g


48 49

Para el guacamole. Corta en cubos los jitomates y la cebolla. Aplasta un poco el aguacate con un tenedor. Aade las rodajas de chile verde y la sal; pica finamente el cilantro, si lo deseas aadir.

Para los burritos. Asa el pollo en una sartn a fuego medio-alto y crtalo en trozos grandes; reserva en un plato. Unta los frijoles en una tortilla. Espolvorea un poco de queso rallado.

Calienta las tortillas en una sartn por 2 minutos hasta que todo el relleno est caliente. Aade el pollo y enrolla la tortilla.

Haz una cama de hojas de lechuga, aade el guacamole y pon los burritos a un lado.

Guacamole

w 2 jitomates

w cebolla

w 1 aguacate

w 2 chiles verdes, en rodajas

w Una pizca de sal

w Cilantro, opcional

Burritos

w 200 g de pollo

w 4 cdas. de frijoles refritos

w 8 tortillas de harina

w 4 cdtas. de queso rallado

w Hojas de lechuga

preparacin

20 min

porciones

4

coccin

10 minutos

INGREDIENTES

PREPARACIN

Burritos de pollo asado


CALORAS* 370

carbohidratos* 49 g

PROTENAS* 26 g

Grasas* 8 g


50 51

Mezcla el jugo de naranja, el jugo de limn, el aceite, el vinagre, la mos-taza, la sal y la pimienta en un tazn pequeo. Pasa de taza de este aderezo a otro tazn, aade las pechugas y djalas reposar 10 minutos. Aparta el aderezo restante.

Calienta previamente la parrilla a fuego medio. Asa las pechugas por 3 minutos o hasta que estn doradas de un lado. Balas con el ade-rezo. Voltalas y salas 3 minutos ms, hasta que se cuezan. Djalas reposar durante 5 minutos.

Finalmente, en un tazn mezcla el aderezo restante con el mango, el jitomate, el pepino y la cebolla. Aade el pollo asado. Srvelo sobre las hojas verdes para ensalada.

de taza (60 ml) de jugo de naranja, recin exprimido

3 cdas. de jugo de limn, recin exprimido

2 cdas. de aceite de oliva

1 cda. de vinagre

cdta. de mostaza

de cdta. de sal

Pimienta al gusto

375 g de filetes de pechuga de pollo, sin piel

1 mango mediano, pelado y cortado en trozos finos

1 jitomate mediano, sin semillas, cortado en trozos finos

pepino mediano, sin semillas, en rodajas delgadas

1 cebolla morada mediana, en rebanadas finas

150 g de hojas verdes para ensalada

preparacin

25 min

porciones

4

coccin

6 min

INGREDIENTES

PREPARACIN

Ensalada de pollo a la parrilla


CALORAS* 220

carbohidratos* 12 g

PROTENAS* 31 g

Grasas* 13 g



52 53

Corta el pollo en tiras y saznalo con la sal y la mitad de la pimienta.

En un tazn bate los huevos con el agua hasta que estn a punto de espuma. En un recipiente poco profundo, mezcla el pimentn, el pan molido, la mostaza, el ajo y el resto de la pimienta.

Enharina las tiras de pollo. Sacude el exceso de harina, sumerge las tiras en el huevo batido y, despus, en la mezcla de pan molido, presionndolas para que se fije el pan.

Pon las tiras de pollo en una sartn a fuego medio hasta que estn doradas y crujientes, alrededor de 15 minutos, voltendolas una o dos veces para que queden parejas.

Para el aderezo. Licua la crema, la mostaza y el cebolln. Vierte la mezcla en un recipiente pequeo, tpalo y ponlo a refrigerar.

Srvelas calientes o a temperatura ambiente con el aderezo de mostaza fro. Si lo deseas, acompalas con ensalada.

w 750 g de pechugas de pollo, deshuesadas y sin piel

w cdta. de sal


w 2 huevos grandes

w 2 cdas. de agua

w 1 cda. de pimentn

w 2 tazas de pan molido

w 2 cdas. de mostaza


w taza de harina

Aderezo

w 1 taza de crema baja en grasa

w 2 cdas. de mostaza

w 2 cdas. de cebolln, picado

INGREDIENTES

PREPARACIN

preparacin

30 min

porciones

6

coccin

15 min

Tiras de pollo con mostaza


CALORAS* 394

carbohidratos* 39 g

PROTENAS* 38 g

Grasas* 9 g


54 55

Coloca la carne de cerdo en un recipiente y cbrela de harina.

Calienta una cucharada de aceite de oliva en una cacerola grande a fuego medio-alto. Cocina la carne durante 5 minutos, y voltala regularmente hasta que est bien dorada. Psala a un plato.

Calienta el aceite restante en la cacerola a fuego medio. Aade el pimiento, la cebolla y el ajo, y cocina durante 5 minutos o hasta que estn suaves.

Vuelve a colocar el cerdo en la cacerola, aade los jitomates, el caldo y el chile molido. Cocina todo a fuego bajo durante 1 hora. Revuelve los ingredientes ocasionalmente.

Aade las alubias y contina cocinando durante unos 40 minutos o hasta que la carne quede tierna y la salsa se haya espesado. Vierte en un plato y decora con cilantro al servir.

w 750 g de carne de cerdo, cortada en cubos

w taza (70 g) de harina

w de taza de aceite de oliva

w 1 pimiento verde, sin semillas y picado

w 1 cebolla grande, picada

w 3 dientes de ajo, machacados

w 800 g de jitomates, picados

w 1 taza (250 ml) de caldo de gallina, sin sal

w 3 cdas. de chile molido

w 2 latas (800 g) de alubias, enjuagadas y escurridas

w Hojas frescas de cilantro, para decorar

preparacin

20 min

porciones

4

coccin

2 horas

INGREDIENTES

PREPARACIN

Cerdo con chile y alubias


CALORAS* 259

carbohidratos* 26 g

PROTENAS* 17 g

Grasas* 9 g



56 57

Pon el queso parmesano en una hoja de papel encerado y el pan molido en otra. En un recipiente extendido, bate las claras de los huevos junto con 2 cucharadas de agua. Pasa el pollo por las claras, por el queso y por el pan, de manera que queden bien cubiertas.

En una sartn antiadherente, calienta el aceite a fuego medio y fre el pollo aproximadamente 5 minutos de cada lado. Psalo a otro recipiente, aade el queso Oaxaca, balo con la salsa de jitomate y devulvelo al fuego durante unos 5 minutos o hasta que est cocido.

Puedes acompaar esta receta con una ensalada mixta.

w taza de queso parmesano, rallado

w taza de pan molido

w 2 claras de huevo

w 4 mitades de pechuga de pollo (150 g cada una), deshuesadas y sin piel

Pechuga a la parmesana

INGREDIENTES

PREPARACIN


w de taza de queso Oaxaca, rallado o deshebrado

w 2 cdas. de salsa de jitomate

preparacin

10 min

porciones

4

coccin

20 min


CALORAS* 313


PROTENAS* 42 g

GrasaS* 10 g


58 59

Hierve el agua. Agrega el arroz y cucelo a fuego bajo, tapado, hasta que est blando y haya absorbido toda el agua, alrededor de 10 a 15 minutos. Retralo del fuego y deja que se enfre por unos minutos.

Mientras tanto, precalienta el horno a 175 C. Calienta el aceite en una cacerola y saltea la cebolla moviendo frecuentemente hasta que est blanda, unos 5 minutos. Agrega el ajo y el chile, y fre durante 2 minutos. Retira la cacerola del fuego e incorpora los jitomates picados.

Vaca los garbanzos en un tazn y hazlos pur con un machacador o mulelos en la licuadora. Agrega la mezcla de cebolla, el arroz, la yema de huevo, el cilantro, el pimentn, la sal y la pimienta. Revuelve bien. Divide la mezcla en 12 porciones iguales y forma las albndigas.

Pon las albndigas de garbanzo y arroz en una charola, y hornea por unos 30 minutos o hasta que empiecen a dorarse; voltea las albndigas con cuidado a la mitad del tiempo de horneado. Srvelas calientes.

Sugerencia. Para simplificar el proceso, las albndigas se pueden cocinar en una sartn a fuego bajo durante 40 minutos.

1 taza de agua

taza de arroz

2 cdtas. de aceite de canola

1 cebolla chica, finamente picada

1 diente de ajo, machacado

1 chile rojo fresco, sin semillas y finamente picado

2 jitomates, pelados, sin semillas y finamente picados

1 tazas de garbanzos cocidos

1 yema de huevo

3 cdas. de cilantro, picado

1 cdta. de pimentn

Sal y pimienta

Albndigas de garbanzo y arroz

preparacin

50 min

porciones

4

coccin

30 min

INGREDIENTES

PREPARACIN


CALORAS* 269

carbohidratos* 45 g

PROTENAS* 10 g

Grasas* 6 g



60 61

Corta los pimientos a la mitad. Qutales las venas y las semillas. Cucelos al vapor por 5 minutos para suavizarlos un poco. Corta finamente la parte superior til de los pimientos.

Calienta una sartn antiadherente a fuego medio. Qutale la envoltura a las salchichas y ponlas, en rebanadas, en la sartn. Aade la parte superior de los pimientos y el organo. Cocina las salchichas, movindolas con un cucharn de madera, hasta que estn doradas y completamente cocidas, unos 3 minutos. Retira la sartn del fuego. Aade el arroz, la zanahoria y el queso.

Con una cucharita, rellena cada pimiento con la mezcla de arroz, salchichas y queso. Ponlos a fuego medio en la sartn hasta que estn tiernos y el queso se haya derretido (o puedes dejarlos un par de minutos en el horno de microondas).

Srvelos con el pur de jitomate, si as lo deseas.

w 4 pimientos grandes (de cualquier color)

w 300 g de salchichas

w 1 cdta. de organo seco, pulverizado

w 1 tazas (285 g) de arroz blanco, cocido

w 1 zanahoria mediana, pelada y rallada

w taza (60 g) de queso manchego, rallado grueso

w 1 tazas (375 ml) de pur de jitomate, caliente (opcional)

Pimientos con salchichas y arroz

INGREDIENTES

PREPARACIN

preparacin

15 min

porciones

4

coccin

40 min


CALORAS* 306

carbohidratos* 32 g

PROTENAS* 21 g

Grasas* 21 g


62 63

En una olla con agua hierve los ramos de coliflor y brcoli durante 2 minutos. Scalos y ponlos en un plato. Aade la pasta a esa misma agua hirviendo y cocina de acuerdo con las instrucciones del paquete. Escurre la pasta y psala a un tazn grande.

Mientras tanto, vierte una cucharadita de aceite en una sartn y ponla a fuego medio. Aade la cebolla y el ajo, y fre hasta que se suavicen, aproximadamente 5 minutos. Agrega los championes y cocina por otros 3 minutos, o hasta que se ablanden. Vierte el aceite restante en la sartn. Incorpora la coliflor y el brcoli; aade la sal y el romero. Cocina hasta que estn bien cocidos, alrededor de 1 minuto. Agrega el jitomate y cocina hasta que se suavice, aproximadamente 3 minutos.

Espolvorea con harina los vegetales. En una olla vaca la leche, y calienta hasta que hierva; despus baja la flama y, moviendo, deja hervir hasta que se espese ligeramente, alrededor de 3 minutos. Incorpora el queso y el perejil. Aade la pasta y revuelve hasta que se mezcle bien.

w 1 tazas de ramos de coliflor

w 1 tazas de ramos de brcoli

w 200 g de fettuccini (o cualquierpasta larga)

w 2 cdtas. de aceite de oliva

w 1 cebolla morada, pequea, en cubitos


w 250 g de championes, finamente rebanados

Pastaprimavera

INGREDIENTES

PREPARACIN

w cdta. de sal

w cdta. de romero, picado

w 1 jitomate mediano, cortado en cubitos

w 2 cdtas. de harina

w 1 taza de leche baja en grasa

w de taza de queso parmesano, rallado

w de taza de perejil, picado

preparacin

30 min

porciones

4

coccin

20 min


CALORAS* 193

carbohidratos* 28 g

PROTENAS* 12 g

Grasas* 5 g



64 65

Para la mojarra. En un recipiente, mezcla los ejotes, el jugo de limn, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.

Coloca cada filete en un trozo de 40 cm de papel de aluminio rociado con un poco del aceite, y aade encima cerca de taza de la mezcla de ejotes; cubre con el papel, sellando todos los bordes. Calienta a fuego alto una sartn, y cuece los filetes empapelados de 10 a 12 minutos.

Para el arroz. Roca una cacerola con aceite. Fre la cebolla, el pimiento verde, el apio y el ajo hasta que la cebolla est blanda. Aade los championes y el arroz, y cocina por 2 minutos o hasta que el arroz est dorado. Incorpora el jugo de jitomate, el caldo, la sal, la pimienta y la hoja de laurel. Cocina a fuego medio-alto. Tapa, baja el fuego y cocina por 15 minutos. Despus incorpora el jitomate y cuece por 10 minutos o hasta que el arroz est blando y seco. Revuelve el arroz para que no se pegue. Retira del fuego y desecha la hoja de laurel.

Mojarra con ejotes

w 3 tazas de ejotes

w 2 cdas. de jugo de limn


w Sal y pimienta al gusto

w 4 filetes de mojarra de 175 g cada uno

Arroz espaol

w 1 cebolla mediana, finamente picada

w 1 pimiento verde mediano, finamente picado

w 1 tallo de apio, finamente picado


w 100 g de championes, rebanados

w de taza de arroz

w 1 taza de jugo de jitomate

w 1 taza de caldo de pollo, sin sal

w cdta. de sal


w 1 hoja de laurel

w 1 jitomate

Mojarra y ejotes con arroz espaol

INGREDIENTES

PREPARACIN

preparacin

25 min

porciones

4

coccin

45 min


CALORAS* 430

carbohidratos* 50 g

PROTENAS* 44 g

Grasas* 5.5 g


66 67

Cuece la pasta con bastante agua ligeramente salada; luego tira el agua, deja escurrir y enfriar. Lava las calabacitas y crtalas en rebanadas. Pela un diente de ajo y pcalo finamente. Lava el romero y sacdelo para que se seque; despus pcalo en trozos gruesos. En un recipiente agrega el ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva y las calabacitas; mezcla y deja reposar.

Fre la mezcla de calabacitas hasta que dore. Condimenta con sal y pimienta, y ponla en un plato hondo. Agrega la pasta y reserva.

Limpia y lava la lechuga. Quita los tallos y corta las hojas en tiras. Lava los jitomates y prtelos en mitades. Vaca en un recipiente el vinagre, el resto del aceite, sal y pimienta, y revuelve para hacer una vinagreta. Agrega la mezcla de pasta y calabacitas, la lechuga, los jitomates y la vinagreta; mezcla todo.

Lava la mejorana, el tomillo y el perejil. Quita los tallos y pica las hojas. Pon a calentar la mantequilla en una sartn. Fre a fuego alto las fajitas de pollo hasta que se doren y cuezan bien. Sazona con sal y pimienta y, al servir, aade la pasta, adorna con las hierbas y roca el jugo de limn.

w 200 g de pasta de moito (o cualquier pasta corta)

w Sal

w 2 calabacitas (300 g)

w 1 diente de ajo

w 1 rama fresca de romero


w Pimienta molida

w 150 g de lechuga

w 150 g de jitomates

w 2 a 3 cdas. de vinagre

w Ramas frescas de mejorana, tomillo y perejil (3 de cada hierba)

w 20 g de mantequilla

w 400 g de fajitas de pechuga de pollo

w 1 cda. de jugo de limn

Fajitas de pollo con pasta

INGREDIENTES

PREPARACIN

preparacin

40 min

porciones

4

coccin

25 min


CALORAS* 470

carbohidratos* 42 g

PROTENAS* 33 g

Grasas* 19 g


68 69

Para la salsa. Asa los jitomates, la cebolla y los chiles en un comal. Una vez asados, qutales la piel a los jitomates y la capa negra a la cebolla. Licua estos ingredientes junto con los chiles, el ajo y taza de agua. Vierte la salsa en una cacerola pequea y calienta a fuego medio; aade el cilantro picado y sazona todo con sal y pimienta al gusto. Deja que hierva durante 2 minutos y retira del fuego.

Para las enchiladas. En un comal, calienta ligeramente las tortillas. En una sartn mediana, calienta las 2 cucharadas de aceite y fre ligeramente las tortillas por los dos lados, sin permitir que se hagan duras. Escrrelas y ponlas en un plato con papel absorbente para retirar el exceso de grasa. Sirve 2 tortillas en cada plato.

Pon 1 cucharadas de requesn dentro de cada tortilla y dblalas por la mitad. Baa cada enchilada con salsa y adorna con epazote picado y rodajas de cebolla al gusto.

Sugerencias. Si lo deseas, en lugar de 400 g de requesn, reemplaza la mitad por queso panela en cubitos.

Salsa

4 jitomates medianos

de cebolla, en trozos gruesos

2 chiles de rbol

1 diente de ajo

taza de agua

2 cdas. de cilantro fresco,

finamente picado

Sal y pimienta

Enchiladas

8 tortillas de maz frescas

2 cdas. de aceite vegetal

400 g de requesn

Adorno

2 cdas. de hojas de epazote, finamente picadas

cebolla pequea, en rodajas delgadas

preparacin

25 min

porciones

4

coccin

25 min

INGREDIENTES

PREPARACIN

Enchiladas de requesn


CALORAS* 317

CARBOHIDRATOS* 33 g

protenas* 18 g

gRASAS* 13 g


70 71

La boloesa es una salsa italiana muy espesa, hecha en su mayora de jitomates y carne molida.

Pon la carne molida, la cebolla y el ajo en una sartn grande y cocina a fuego medio, sin dejar de mover, por unos 5 minutos o hasta que la carne est dorada.

Agrega las papas, los jitomates picados, el caldo, la mitad de la ralladura de limn, el azcar, la sal y la pimienta. Espera a que suelte el hervor, luego baja la flama y deja hervir a fuego bajo, con la sartn tapada, por unos 10 minutos, moviendo de vez en cuando o hasta que las papas se cuezan de manera uniforme.

Aade el hinojo y el jugo de limn. Tapa la sartn de nuevo y deja hervir a fuego bajo durante unos 5 minutos o hasta que las papas y el hinojo estn suaves.

Sirve el guiso en tazones individuales. Adorna con el resto de la ralladura de limn, y las hojas de hinojo y de perejil.

w 340 g de carne de res magra, molida

w 1 cebolla, picada


w 800 g de papas, lavadas y picadas en cubitos

w 4 jitomates, picados

w de taza de caldo de pollo, desgrasado y con poca sal

w Ralladura y jugo de 1 limn

w cdta. de azcar morena

w Sal y pimienta

w 1 cdta. de hinojo

Adorno

w Hojas de hinojo, picadas

w Hojas de perejil, picadas

preparacin

10 min

porciones

4

coccin

25 min

INGREDIENTES

PREPARACIN

Res a la boloesa


CALORAS* 334

carbohidratos* 43 g

PROTENAS* 25 g

Grasas* 8 g


72 73

En un tazn, mezcla la leche, la miel, la pimienta y una pizca de sal. Pasa el pollo por la mezcla, tpalo y djalo reposar en el refrigerador por lo menos durante 30 minutos.

Saca el pollo de la mezcla y enharnalo; sacdelo para quitar el exceso. Calienta el aceite a fuego medio y fre el pollo de cada lado durante 4 minutos o hasta que dore. Espolvorea sobre el pollo la sal restante.

Si lo deseas, puedes acompaarlo con ensalada.

w 1 taza de leche baja en grasa

w 1 cda. de miel

w de cdta. de pimienta y otro tanto de sal

w 4 mitades de pechuga de pollo (240 g cada una)

w taza de harina


Pechugas a la surea

INGREDIENTES

PREPARACIN

preparacin

40 min

porciones

4

coccin

15 min


CALORAS* 326


PROTENAS* 44 g

Grasas* 7 g


74 75

Cocina las papas en una cacerola mediana con agua hirviendo hasta que estn casi blandas, unos 20 minutos. Aade las zanahorias y cuece 6 minutos ms. Escurre el agua.

Pon 3 cucharaditas de aceite en una sartn y calienta a fuego medio-bajo. Aade la cebolla y el ajo, y guisa revolviendo con frecuencia por unos 7 minutos o hasta que la mezcla empiece a formar una costra.

Sube el fuego a medio-alto. Aade las 2 cucharaditas de aceite restantes. Agrega las papas, las zanahorias, los granos de elote, la sal y la pimienta. Guisa, removiendo de vez en cuando, durante 10 minutos aproximadamente.

Asa la carne presionando para formar una costra, y adela a la mezcla. Cocina 5 minutos ms hasta que est uniforme.

Si gustas, acompalo con una ensalada.

w 450 g de papas chicas, cortadas en cubos

w 2 zanahorias, cortadas en cuatro rebanadas delgadas


w 1 cebolla mediana, finamente picada


Asado de carne con verduras

INGREDIENTES

PREPARACIN

w 1 tazas de granos de elote, congelados

w de cdta. de sal


w 175 g de carne de res, cortada en cubos

preparacin

10 min

porciones

4

coccin

50 min


CALORAS* 250

carbohidratos* 35 g

PROTENAS* 13 g

Grasas* 7 g



76 77

Pica dos rebanadas de berenjena y resrvalas para aadirlas al relleno. Usa 2 cucharaditas de aceite de oliva para barnizar las rebanadas restantes y dralas 2 minutos de cada lado en una sartn, o hasta que estn tiernas. Resrvalas en un plato.

Aade el resto del aceite a la sartn y fre la cebolla, el ajo, los pimientos, las calabacitas y la berenjena picada por 5 minutos, o hasta que estn suaves. Agrega el perejil y la mitad de los jitomates picados, y cocina otros 5 o 6 minutos. Sazona con sal y pimienta la mezcla de vegetales, aade el azcar y vierte el pur de jitomate. Deja que hierva, tapa y cocina a fuego bajo 10 minutos o hasta que la mezcla est espesa.

Para cubrir las berenjenas, mezcla el ajo y los jitomates restantes con la albahaca, el queso y las aceitunas. Precalienta el horno a 180 oC; mientras tanto, pon una porcin del relleno de vegetales en el extremo ms ancho de una rebanada y enrolla. Coloca los rollos en un recipiente. Cubre con la mezcla y hornea 20 minutos o hasta que se derrita el queso (o por 35 segundos en el microondas).

w 1 berenjena grande, de unos 340 g, cortada a lo largo en 10 rebanadas delgadas


w 1 cebolla, finamente rebanada


w pimiento rojo, sin semillas, en tiras delgadas

w pimiento verde, sin semillas, en tiras delgadas

w 1 calabacita, en tiras delgadas


w 6 jitomates, picados

w Sal y pimienta

w Una pizca de azcar

w 200 ml de pur de jitomate

w 4 cdas. de albahaca fresca, picada

w 170 g de queso manchego

w 8 aceitunas, sin hueso y picadas

w Hierbas frescas, para adornar

Rollos de berenjena

INGREDIENTES

PREPARACIN

preparacin

45 min

porciones

4

coccin

30 min


CALORAS* 245

carbohidratos* 11 g

PROTENAS* 14 g

Grasas* 16 g



78 79

Cuece la pasta en abundante agua con sal, de acuerdo con las instrucciones del paquete. Enfra bajo un chorro de agua fra y djala reposar. Cuece los chcharos en 150 ml de agua con un poco de sal, y djalos enfriar en el agua.

Pica el pepino y corta las salchichas en cuadritos. Retira los chcharos del agua y resrvala. Coloca la pasta, los chcharos, el pepino y las salchichas en un tazn y mezcla bien.

Para preparar el aderezo, pon en un recipiente la mayonesa, el yogur, 4 cucharadas del agua de coccin de los chcharos y el vinagre; bate hasta lograr una crema. Sazona el aderezo con sal y pimienta, y agrgalo a la mezcla de la pasta. Djala reposar.

Lava el perejil, sacdelo para que se seque y pica las hojas finamente.

Corta los jitomates en ocho partes. Sazona el platillo con sal, pimienta y vinagre a tu gusto; agrega el perejil, y mezcla. Adorna con los jitomates y sirve la pasta.

w 300 g de pasta tornillo (o cualquier pasta corta)

w Sal

w 250 g de chcharos verdes frescos

w 1 pepino

w 300 g de salchichas

Pasta con verduras y salchichas

INGREDIENTES

PREPARACIN

w 150 g de mayonesa

w 100 g de yogur natural

w 2 a 3 cucharadas de vinagre

w Pimienta

w manojo de perejil

w 3 jitomates

preparacin

25 min

porciones

4

coccin

30-50 min


CALORAS* 730

carbohidratos* 65 g

PROTENAS* 25 g

Grasas* 40 g


80 81

Calienta a fuego medio-alto una olla grande rociada con poco aceite. Agrega el pollo hasta que se empiece a poner blanco, ms o menos 2 minutos, y aade la cebolla, el pimiento, el ajo y el jengibre; cocina a fuego medio, moviendo con frecuencia, durante unos 5 o 6 minutos o hasta que la cebolla est blanda, pero no dorada. Agrega las zanahorias. Vierte el caldo de pollo y el jerez, y espera a que suelten el hervor. Tapa la olla y cuece a fuego bajo por 10 minutos, moviendo de vez en cuando.

Mezcla la harina y el azcar con la salsa de soya en un tazn chico, y revuelve para formar una pasta. Agrega el aceite de ajonjol y la ralladura de limn, batiendo hasta que se integren. Vaca esta mezcla en la olla y espera a que hierva, moviendo constantemente. Agrega los ejotes y los championes, tapa de nuevo la olla y deja hervir por 2 minutos a fuego bajo. Aade el germinado y sirve de inmediato, antes de que se ablande.

w 1 cdta. de aceite vegetal

w 4 pechugas de 85 g, deshuesadas y sin piel, en rebanadas delgadas

w 1 cebolla, en rebanadas delgadas

w 1 pimiento verde, sin semillas, en tiras delgadas


w 1 cda. de jengibre, finamente picado

w 2 zanahorias en rebanadas delgadas

w 1 tazas de caldo de pollo, bajo en grasa y sal

w 3 cdas. de jerez seco

w 2 cdas. de harina

w 1 cdta. de azcar

w 3 cdas. de salsa de soya, diluida en el jugo de 1 limn

w 1 cdta. de aceite de ajonjol tostado

w Ralladura de 2 limones

w 1 tazas de ejotes en trozos de 5 cm

w 1 taza de championes, rebanados

w 1 taza de germinado de frijol

preparacin

25 min

porciones

4

coccin

25 minINGREDIENTES

PREPARACIN

Pollo al limn estilo chino


CALORAS* 247

carbohidratos* 30 g

PROTENAS* 24 g

Grasas* 4 g



82 83

Para la salsa. Calienta el aceite en una olla a fuego medio-bajo. Agrega el ajo, el organo y los chiles y cocina por 2 minutos o hasta que estn tiernos. Incorpora los jitomates y aplstalos con un machacador. Aade el pur de jitomate y revuelve bien. Baja el fuego, tapa y deja cocinar mientras preparas las albndigas.

Para las albndigas. Combina en un tazn el pavo, el pan, la cebolla, el huevo, el queso, la sal, la canela y la pimienta. Forma albndigas con la mezcla.

Calienta el aceite en una sartn a fuego medio-alto. Fre las albndigas, dndoles vuelta de vez en cuando, hasta que se doren en toda su superficie. Agrega las albndigas a la salsa de jitomate y cocina a fuego bajo, con la olla tapada, durante 20 minutos. Destpala y contina revolviendo hasta que las albndigas estn cocidas en su interior y la salsa empiece a espesar. Espolvorea encima el perejil al momento de servir.

Salsa


w 4 dientes de ajo, rebanados

w cdta. de organo seco

w Una pizca de chiles secos, machacados

w 400 g de jitomate, sin piel

w 425 ml de pur de jitomate fresco

Albndigas

w 450 g de pechuga de pavo, finamente picada

w 2 rebanadas de pan integral, molido

w 1 cebolla mediana, picada

w 1 huevo mediano, apenas batido

w 35 g de queso manchego, recin rallado

w Sal al gusto

w cdta. de canela, molida



w 2 cdas. de perejil fresco, picado

Albndigas de pavo

preparacin

40 min

porciones

8

coccin

40-50 min

INGREDIENTES

PREPARACIN


CALORAS* 165

carbohidratos* 12 g

PROTENAS* 19 g

Grasas* 4.5 g



84 85

Corta los pimientos en mitades a lo largo, teniendo cuidado al cortar el tallo. Quita las venas y las semillas, y cucelos en agua hirviendo de 6 a 8 minutos o hasta que estn blandos. Escrrelos y deja que se sequen sobre una toalla de papel.

Cuece la pasta en agua hirviendo por 10 minutos o de acuerdo con las instrucciones del paquete. Escrrela y djala aparte.

Bate los huevos con el queso, la mostaza, la leche, el cebolln y la mejorana o el organo. Agrega los jitomates y sazona ligeramente con sal y pimienta.

Envuelve los pimientos en papel aluminio y ponlos en una sartn; acomdalos de tal forma que no se derrame el relleno. Llena cada uno hasta la mitad con la pasta y pon una cucharada de la mezcla de queso encima de la pasta.

Tapa la sartn y cocina a fuego bajo hasta que el relleno cuaje y se dore, de 20 a 25 minutos.

Acompaa con ensalada si lo deseas.

w 2 pimientos grandes, amarillos o rojos

w 50 g de pasta fettuccini (o cualquier pasta larga)

w 2 huevos

w de taza de queso manchego, bajo en grasa

w 1 cdta. de mostaza

w 3 cdas. de leche baja en grasa

w 3 cdas. de cebolln fresco, picado

w cdta. de mejorana seca o de organo seco

w 2 jitomates rojos, pelados, sin semillas y en cubitos

w Sal y pimienta

w Hojas para ensalada

preparacin

40 min

porciones

4

coccin

20-25 minINGREDIENTES

PREPARACIN

Pimientos con pasta y queso


CALORAS* 185

carbohidratos* 21 g

PROTENAS* 11 g

Grasas* 7 g



86 87

En una sartn grande, calienta el aceite. Aade las piezas de pollo y dralas hasta que estn parejas. Resrvalas en un plato.

Corta las papas, sin pelar, en cuartos. Pela y corta las zanahorias en rodajas; rebana de igual modo las calabacitas, y parte las cebollitas por la mitad. Agrega estas verduras a la sartn en la que freste el pollo y cocina durante unos 4 minutos a fuego medio-bajo.

Aade el caldo de pollo, el tomillo y la pimienta a la sartn de las verduras, y hierva. Incorpora las piezas de pollo, agrega una pizca de sal de grano y el ajo en polvo; revuelve y baja la flama. Deja que hierva a fuego bajo por 20 minutos o hasta que el jugo del pollo salga claro al picar la pieza con un tenedor. Pasa el pollo y las verduras a un tazn y mantenlos calientes.

En una taza, disuelve la fcula en el agua y virtela en el lquido de la olla en la que cocinaste el pollo con las verduras. Sube la flama y agrega los chcharos; cocina durante 4 minutos o hasta que la mezcla se espese. Vierte la salsa sobre el pollo y sirve.

Si lo deseas, puedes acompaarlo con una ensalada.


w 4 muslos de pollo, sin piel

w 4 piernas de pollo, sin piel

w 400 g de papas Cambray

w 5 zanahorias grandes

w 4 calabacitas

w 3 cebollitas Cambray

w 2 tazas de caldo de pollo, desgrasado y con poca sal

w cdta. de hojas de tomillo secas, machacadas

w 1 cdta. de pimienta

w 1 pizca de sal de grano

w 1 cdta. de ajo en polvo

w 2 cdtas. de fcula de maz

w 3 cdas. de agua

w taza de chcharos

preparacin

15 min

porciones

4

coccin

35 min

INGREDIENTES

PREPARACIN

Pollo a la jardinera


CALORAS* 351

carbohidratos* 35 g

PROTENAS* 29 g

Grasas* 11 g


88 89

Nuestra metodologa

Cmo hicimos este recetarioPara crear Juntos sabe mejor, buscamos entre cientos de recetas aque-llas que tuvieran tres caractersticas principales: que fuera un platillo equilibrado, que sus ingredientes fueran accesibles y, sobre todo, que fueran platillos deliciosos. sta es la historia:

Nos aseguramos de que fueran los ingredientes ms frescos y fciles de conseguir.

Los platillos fueron preparados en presencia de nuestro equipo de expertos en nutricin, encabezado por Aurora Len, quienes avalaron que cada una de las porciones e ingredientes fueran exactamente los que se describen en la receta.

El platillo que t ves en la fotografa es el que fue preparado en presencia de nuestros expertos en nutricin.

Incluimos la informacin nutrimental de cada platillo: Caloras, protenas, carbohidratos y grasas que contienen.

Tambin nos preocupamos por el medio ambiente.El papel utilizado en este recetario proviene de bosques sustentables, es decir, que no agota este recurso natural y no genera deforestacin. Esto lo acredita PEFC, una de las asociaciones ms importantes del mundo en certificacin forestal. De este modo, por cada rbol utilizado en papel, tres o cuatro ms son plantados en su lugar. Al utilizar papel sustentable, estimulamos la produccin de madera e incluso fomentamos el crecimiento de bosques comerciales. Este producto fue impreso en QuadGraphics, empresa certificada para imprimir productos con papel certificado y con trazabilidad de Cadena de Custodia.

90 91

Las saludables grasas que contiene este fruto tropical (no es una verdura) le dan su textura cremosa y su sabor caracterstico.

Aporta vitamina E. Contiene folato. Tiene magnesio.

Muy abundante en fibra y vitaminas, el brcoli es una maravilla del mundo vegetal.

Tiene un contenido alto de vitaminas A y C. Aporta calcio.

Adems de sus virtudes en la cocina, el ajo posee propiedades que ayudan a mantener sano tu organismo.

Contiene calcio y potasio. Aporta alicina.

Aguacate

Brcoli

Ajo

gua devegetales*

Los vegetales conforman un grupo de alimentos saludables y deliciosos.

Contienen nutrimentos que pueden ser benficos, pues coadyuvan a combatir

algunos padecimientos. Conoce algunos de ellos en

esta prctica gua. No dejes de comerlos!

Existe una gran variedad de calabacitas y es por eso que las hay de diversos

colores, desde el verde hasta el gris y del amarillo al casi negro.

Contienen magnesio. Alto contenido de vitamina C.

Calabacitas

Hay pocas cocinas donde las cebollas no son un ingrediente bsico; se usan casi todos los das.

Aportan vitamina C. Contienen quercetina.

Cebollas

Los championes son uno de los hongos que ms se consumen debido a su delicioso sabor y a su fcil preparacin.

Contienen potasio. Son ricos en una vitamina del complejo B.

Championes

Los chcharos son vainas comestibles que requieren poca preparacin.

Aportan hierro. Contienen fibra en abundancia.

Chcharos

De moderados a muy picantes, los chiles dan sabor a las cocinas de muchos

pases, en particular a las de Mxico y Tailandia.

Contienen vitamina B6. Aportan betacaroteno.

Chiles

92 93

Estas vainas comestibles agregan colorido a tus alimentos.

Contienen fibra. Ricos en vitamina C.

Aunque Italia y otros pases de Europa son muy conocidos por sus platillos que

llevan jitomates, stos en realidad son originarios de Amrica Central.

Aportan vitamina C. Contienen lutena y zeaxantina.

Hay una asombrosa diversidad de lechugas y hojas para ensaladas. Son, sin duda,

una opcin nutritiva y deliciosa.

Alto contenido de vitamina C. Tiene carotenoides.

Las legumbres son las semillas secas de ciertas plantas. Algunas de ellas son las

alubias, los frijoles y las lentejas. Son un ingrediente importante de las cocinas de

todo el mundo.

Son muy ricas en protenas. Altas en fibra. Contienen hierro, magnesio y zinc.

Ejotes

Jitomates

Lechuga

Legumbres

Desde tiempos remotos, las papas han sido un alimento popular y muy nutritivo.

Contienen cantidades altas de potasio. Ricas en vitamina C.

Los pepinos son muy refrescantes. Van muy bien con comidas picantes y le aaden algo crujiente, adems de fibra, a las ensaladas.

Contienen agua en abundancia. Son ricos en vitamina C.

Tambin conocido como pimiento morrn o pimiento dulce, es un ingrediente

tradicional en muchos pases. Se le encuentra en colores verde, amarillo, naranja

y rojo, dependiendo de qu tan maduro est.

Contiene antioxidantes. Aporta ms del doble del requerimiento diario de vitamina C, y tambin

contiene vitamina A.

Su valor nutrimental es tan alto, que se utilizan en sopas, ensaladas y hasta en

pasteles. Adems, se pueden consumir de distintas maneras: crudas, cocidas,

al vapor, etctera.

Contienen fibra. Aportan ms de dos veces el requerimiento diario de vitamina A.

Papas

Pepino

Pimiento

Zanahorias

*Toda la informacin de este texto fue tomada del libro Ms verduras, ms sabor, ms salud, Readers Digest Mxico, 2008, pp. 256-305.

94 95

Crditos

La receta de la pgina 82 fue extrada del libro Alimentos mgicos para mejorar su nivel de azcar, Readers Digest Argentina, 2012. Avalado por dra. Christine L. Pelkman.

La receta de la pgina 76 fue extrada del libro Cocina vegetariana, Readers Digest Mxico, 2008. Avalado por Fiona Hunted.

Las recetas de las pginas 34, 44, 46, 54 y 72 fueron extradas del libro Coma bien, sintase bien, Readers Digest Mxico, 2001. Avalado por la lic. Socorro Guadalupe Fernndez Pumar.

Las recetas de las pginas 32, 40, 52, 58, 68, 70, 80 y 86 fueron extradas del libro Coma y combata la diabetes, Readers Digest Mxico, 2005. Avalado por Robyn Webb.

Las recetas de las pginas 18, 22, 24, 30 y 74 fueron extradas del libro Coma y combata la hipertensin, Readers Digest Mxico, 2006. Avalado por el dr. Jamy D. Ard.

La receta de la pgina 36 fue extrada del libro Comida saludable en un solo plato, Readers Digest Mxico, 2009. Avalado por Jane Griffin y Fiona Hunter.

La receta de la pgina 38 fue extrada del libro Dieta milagrosa para un corazn sano, Readers Digest Argentina, 2011. Avalado por la dra. Lori Mosca.

Las recetas de las pginas 20, 28, 50, 60 y 84 fueron extradas del libro Ms verduras, ms sabor, ms salud, Readers Digest Mxico, 2008. Avalado por Elaine Khosrova, Michael Krondl, Anton Li, Wendye Pardue, Michele Peters.

Las recetas de las pginas 26, 42 y 56 fueron extradas del libro Rico en fibra. Recetas de cocina, Readers Digest Argentina, 2013. Avalado por Suzie Ferrie.

Las recetas de las pginas 66 y 78 fueron extradas del libro Sper ensaladas, Readers Digest Mxico, 2010. Avalado por Marcos Gmez Morden.

La receta de la pginas 62 fue extrada del libro Swap & Drop Diet, Readers Digest Canad, 2012. Avalado por la dra. Susan Biali.

Las recetas de las pginas 48 y 64 fueron extradas del libro Uno por uno, Readers Digest Mxico, 2011. Avalado por la lic. Socorro Guadalupe Fernndez Pumar.

Fotografas de recetas: Gustavo Lpez R.Asistencia de fotografa: Rebeca D. OsorioProduccin fotogrfica: Laura JalilEstilismo de alimentos: Samuel Servn y Samira ServnAsesoras nutricionales: Aurora Len Bayona y Vanessa Risoul

Todas las fotografas son de 123RF, excepto la que aparece en la pgina 5 (cortesa de Aurora Len)

96 1

The Coca-Cola Company es la empresa de bebidas ms im-portante del mundo, y refresca a los consumidores con cerca de 500 marcas de productos carbonatados y no carbonatados. Junto a Coca-Cola, reconocida como la marca ms valiosa a nivel internacional, el portafolio de la Compaa incluye otras 12 marcas tambin de gran valor y reconocidas en todo el mundo, entre ellas Diet Coke/Coca-Cola Light, Fanta, Sprite, Coca-Cola Zero, Vitaminwater, Powerade, Minute Maid y Georgia Coffee. Mundialmente, somos el proveedor nmero uno de refrescos, jugos y bebidas a base de jugos, ts listos para beber y cafs. A travs del ms amplio sistema de distri-bucin mundial, los consumidores en ms de 200 pases dis-frutan de los productos de Coca-Cola en un rango que supera los 1,600 millones de porciones diariamente. Con un serio compromiso de construir comunidades sustentables, la Com-paa est enfocada en iniciativas de proteccin del ambiente, conservacin de los recursos y el mejoramiento del desarrollo econmico en las localidades en las que opera. Ms infor-macin sobre Coca-Cola en Mxico, en el sitio de Internet: www.coca-colamexico.com.mx

Sobre Coca-Cola FEMSACoca-Cola FEMSA, S.A.B. de C.V. pro-duce y distribuye Coca-Cola, Sprite, Fanta, Lift y otros productos de las marcas de The Coca-Cola Company en Mxico y 8 pases ms de Latinoamri-ca, adems de agua embotellada, cer-

veza y otras bebidas en algunos de estos territorios. En Mxi-co, opera en los estados del centro de Mxico, incluyendo el Distrito Federal y los estados de Mxico, Michoacn, Guanajuato, Puebla, Veracruz, Oaxaca, Tabasco, Tlaxcala y Chiapas, atendiendo a ms de 620,000 clientes en el pas. La compaa cuenta con 31 plantas embotelladoras en los pa-ses de Latinoamrica y atiende a ms de 1,500,000 detallistas en la regin. The Coca-Cola Company tiene una participa-cin del 31.6% en el capital accionario de Coca-Cola FEMSA.

ASESorES EditoriAlES

ColAborAdorES ExtErnoSAarn Coln

Javier Flores

Anouk Kelly

Erika Rivadeneyra

rEAdErS digESt MxiCoLuz Areli Garca y Alina Torres (DISEO)

Herson Barona, Genevieve Marlin y Mario Sandoval (EDITORIAL)

Gabriela Coyotzi (PRODuCCIn)

Roberto Lemus (VEnTAS)DE LOS EDITORES DE

El propsito de esta publicacin consiste en proporcionar informacin til y prctica para comer de manera equilibrada. No pretende sustituir la opinin de los especialistas ni usarse con el fin de modificar cualquier tipo de programa mdico o teraputico. Los lectores debern asegurarse de consultar a su mdico antes de iniciar algn rgimen

alimentario. Las opiniones expresadas son responsabilidad de sus autores.

recetario zuly

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