recetario reconquistando el eden
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Título Original:
Recetas para Reconquistar el Edén
2ª Edición – Revisada y Corregida
Editora La Justicia de Cristo permite e incentiva la reproducción, copia, total o parcial
de esta publicación (texto, imágenes, diseño), su manipulación informática y transmi-
sión ya sea electrónica, mecánica, por fotocopiadora u otros medios que permitan Dios
conveniente utilizar.
Editora La Justicia de Cristo
Mar del Plata – Buenos Aires
www.lajusticiadecristo.com
Impreso en Argentina
Printed in Argentina
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Introducción
¿Alguna vez te pusiste a pensar las ventajas que existen si organizaras tus
comidas de la semana? ¿Cuáles serían los alimentos y nutrientes que in-
corporarías? ¿Qué modelo a seguir tendrías en cuenta? Los medios de
comunicación nos invaden con informaciones que difieren unas de otras y
se contradicen, la gran mayoría de ellos parecen no tener resultados a
mediano y largo plazo. Si existiese una fórmula, un modelo perfecto, todas
estas falsificaciones no tendrían sentido. ¿Existe? Te proponemos un ca-
mino, un atajo ignorado por la sociedad, el plan original de Dios para la
alimentación del hombre. ¿En qué consistía?
“Los cereales, las legumbres, hortalizas, las frutas carnosas y
oleaginosas constituyen el alimento escogido para nosotros por
el Creador. Preparados del modo más sencillo y natural posible,
son los comestibles más sanos y nutritivos; comunican una fuer-
za, una resistencia y un vigor intelectual que no pueden obtener-
se de un régimen alimenticio más complejo y estimulante.”
(CSRA, pág. 95)
Si sabemos que nuestra salud depende de cómo tratamos nuestra maqui-
naria humana, ¿conoce usted a alguien mejor, Aquél que nos creó, para
decirnos como mantenernos en forma? Estas recetas te proponen de una
manera sencilla ayudarte a ahorrar tiempo (echando por tierra los mitos
que presentan una alimentación saludable como costosa y de gran elabo-
ración), al respetar de esta manera las leyes naturales que gobiernan
nuestro cuerpo, previniendo las enfermedades que nos aquejan. Pero el
mayor de nuestros objetivos es este: Que puedas conocer a tu Creador y
darle gloria reconquistando de esta manera, el Edén que se perdió…
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Desayunos
Avena deliciosa 2 Tazas de avena instantánea 2 manzanas u otra fruta preferida 2 cucharadas de pasas de uva 2-3 tazas de agua o leche de soja ca-liente 1 pizca de sal 1 cucharada de miel Opcional: coco rallado, maní o semillas de girasol peladas y ligeramente tosta-das, bananas picadas. Reparta la avena en platos individuales como para sopa (rinde unas 4 porcio-
nes). Luego vierta sobre cada plato el agua o leche caliente, una pizca de sal y un poquito de miel y deje descansar unos 5 minutos. Sobre esta prepara-ción coloque manzana picada, pasas de uva y si desea alguna de las cosas op-cionales. Además puede hacer otros agregados o modificaciones depen-diendo su gusto y lo que tenga en casa para usar. Esto es especial para desa-yunos y muy nutritivo.
Panqueques con fruta Ingredientes 2 tazas de leche de soja o agua 1 taza de avena ½ taza de harina común ½ cucharadita de sal 1 cucharadita de vainilla 1 cucharada de aceite Opcional: 2 cdas. de coco rallado, 1cda. germen de trigo, 1cdita. Miel. Licuar
todos los ingredientes y dejar descan-sar por 5 minutos. Verter un poco de la preparación en una sartén levemente aceitada y precalentada. Dejar cocinar de dos a tres minutos a fuego mediano, y dar vuelta el panqueque para que se cocine y dore del otro lado. Servir ca-liente con una crema de fruta cocida tipo almíbar o sytrup de miel. Rinde 4 porciones.
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Crema de fruta Ingredientes 4 manzanas (o frutas preferidas como peras, duraznos, damascos, etc.) 2 cdas. azúcar integral u otro endulzan-te 1 taza de agua Preparación: Pelar la fruta, picarla, y ponerla en una olla a cocinar junto con
el agua y el azúcar. Una vez que rompa el hervor, dejar cocinar a fuego me-diano por unos 5 minutos. Dejar enti-biar y licuar hasta que quede una cre-ma uniforme. Esta preparación se pue-de usar sobre todo tipo de cereal, so-bre panqueques, o sola (fría) en una compotera.
Almíbar o syrup de miel Ingredientes 1 taza de miel de abejas derretida ½ taza de agua 1 cucharadita de vainilla
Preparación: Mezclar todos los ingre-dientes para que quede una mezcla homogénea, y usar un chorrito sobre los panqueques, tostadas francesas u otras preparaciones.
Granola Ingredientes 6 tazas de avena gruesa común Miel (media taza) Copos de maíz, arroz o trigo (4 tazas) Pasas de uvas, Semillas de girasol, sésamo, chía, lino, quínoa Coco rallado, Maní, almendras, nueces Preparación: Colocar en una olla tipo essen los ma-níes, almendras, nueces y semillas que
se vayan a incorporar a fuego lento so-bre la hornalla y revolver de tanto en tanto hasta que se tuesten. Luego in-corporarle la avena y los copos y tostar un rato más. Agregar el coco rallado y las pasas de uvas o higos y la miel. Re-volver bien para que se impregne de la miel toda la preparación. Guardar en recipiente cerrado, se mantiene siem-pre crocante! Ideal acompañada de jugos de frutas, leche de soja o de cualquier semilla, o también con una rica malta.
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Desayuno energético 4 cucharadas copos de maíz 4 cucharadas copos de arroz 2 cucharadas avena gruesa 1 cucharada gérmen de trigo 1 cucharada salvado de trigo 1 cucharada levadura de cerveza 1 cucharada semillas de girasol partidas 1 cucharada sésamo licuado 1 cucharada mijo triturado
1 cucharada miel 1 banana picada 1 vaso leche de soja Preparación: mezclar todos los ingre-dientes en un plato y estará listo para servir, es pura energía. Según la esta-ción del año se puede tomar con la le-che fría o caliente.
Crocante de avena Jarabe: 2 cucharadas miel de abejas 2 cucharadas extracto de malta 2 cucharadas agua 1 cucharada aceite 1 pizca sal Sólidos: 1 taza avena arrollada gruesa 1 taza copos de arroz 1 cucharada ananá deshidratado 1 cucharada durazno deshidratado 1 cucharada manzana deshidratada
Preparación: preparar el jarabe a 110ºc. Agregar los ingredientes sólidos y revolver lentamente hasta que se en-cuentre muy pegajoso. Volcar esta mezcla en una placa y Llevar al horno moderado 15 minutos. Apagar el horno y dejar adentro para que se seque. Después de frío guardar en frascos de vidrio cerrados en lugar fresco y seco, para conservar el sabor. Servir solo o acompañado con leche de vegetales o yogurt.
Compotas Ingredientes 4 Manzanas picadas (u otra fruta: pera, durazno, etc., o una mezcla de ellas) 2 tazas de agua 4 cucharadas de azúcar integral Preparación: Pelar y picar las manzanas y ponerlas en una olla con el agua y
azúcar para hervirlas por unos 5 minu-tos. Dejar enfriar y consumirla sola o con algún cereal. En verano es especial si está bien fría. Esto mismo lo puede hacer con duraznos, peras, damascos, frutillas, etc.
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Crema de avena Ingredientes 2 tazas de avena 4 tazas de agua
½ cucharadita de sal Preparación: Cocinar todos los ingre-dientes hasta que esté espesa la avena.
Dejar entibiar un poco y licuarla con fruta fresca (peras, duraznos, frutillas) y leche de soja, o compota y leche. Si es necesario añadir una cucharadita de miel.
Tostadas francesas (French Toast)
Licuar: 1 taza de leche de soja o agua ½ taza de avena ½ taza de harina común 1 cucharadita de vainilla ¼ cucharadita de sal 1 cucharadita de azúcar negra 1 cucharada de aceite de maíz 1 cucharada de germen de trigo
Preparación Licuando bien los ingredientes mencio-nados se forma una crema. Cortar ro-dajas de pan, pasarlas completamente por esa crema y cocinarlas de ambos lados en una sartén ligeramente acei-tada. Servirlas calientes con una crema de fruta o syrup de miel.
Muesli de avena 1 taza de avena gruesa 1 banana picada finamente 1 manzana picada finamente 2-4 nueces picadas 1 pizca de sal Agua tibia o alguna leche (soja, almen-dras) Preparación: Dejar en remojo la avena con suficiente agua (o leche) tibia con una pizca de sal durante ½ hora.
Agregarle los demás ingredientes y re-volver bien. Listo para consumir, o si se deseara añadir una cucharada de miel. Ideal para el desayuno.
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Pan y masas
Pizza Ingredientes 2 tazas de harina (puede ser mitad co-mún y mitad integral) 1 cucharadita levadura instantánea ¾ taza de agua tibia 1 cucharadita de sal 2 cucharadas de aceite Preparación Mezclar la harina con la levadura, luego añadir el resto de los ingredientes y amasar. Dejar leudar por 40 minutos. Colocar la masa en un molde para pizza previamente aceitada y llevar a horno moderado por unos 20 minutos. Sacar del horno y añadir la salsa de tomate, y si se desea algunos de los siguientes ingredientes: aceitunas picadas, tiritas de morrón, champiñones, rodajas de berenjena hervidas al vapor, granos de choclo, etc. (lo que usted pueda imagi-nar). Espolvorear con orégano seco, y llevar al horno otros 10 minutos. Si
desea, cuando hace pan, parte de la masa la usa para pan y parte para piz-za. Queda muy sabrosa la pizza si antes de los últimos diez minutos de horno en lugar de colocarle más salsa, le pone tomate pelado y cortado en rodajas finitas, sobre el cual espolvorea sal, orégano, polvo de ajo, y un poco de aceite. Otras Ideas: “Pizza de Papas” Se pone sobre la masa cruda rodajas bien finas de papas peladas (crudas), aderezadas con sal, ajo en polvo, orégano, aceite. Hornear unos 25 minutos a fuego me-diano. “Pan de Ajo”: Se prepara aceite con sal, orégano y polvo de ajo y con una cuchara se lo Desparramar en forma pareja sobre la masa, previo horneado. Llevar a horno moderado de 15 – 20minutos.
Tortillas mexicanas Ingredientes 4 tazas harina común 4 tazas harina integral ¼ taza de aceite 4 cucharaditas de sal 3 ½ taza de agua tibia
Preparación Formar una masa firme pero maleable con todos estos ingredientes, amasar bien y formar bolitas medianas. Dejar-las descansar unos 5 minutos. Luego estirarlas en forma redondeada con el
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palo de amasar para que queden del-gaditas y cocinar como un panqueque (preferente en una plancha gruesa ca-liente), dejándolas alrededor de 1 mi-nuto de cada lado o más tiempo si se
desea que queden más sequitas y cro-cantes. Consumirlas como pan, o bien rellenarlas con pasta de garbanzos y verduras frescas picadas (tomate, le-chuga, palta, aceitunas, etc.)
Pan sin levadura Ingredientes 4 tazas de harina común 1 taza de germen de trigo 1 taza de avena 2 ½ taza de agua tibia ¼ taza de aceite 2 cucharaditas de sal Preparación Mezclar bien los ingredientes secos y luego añadir el agua tibia y el aceite. Revolver y amasar un poco para que
quede un bollo uniforme y tierno (si es necesario agregar un poco más de agua si está un tanto seco, o si está muy mo-jado agregar un poco más de harina). Armar pequeños panecillos (más bien chatos) y colocarlos en una asadera aceitada. Hornear por media hora a fuego alto. Consumirlos tibios. Esta es una salida rápida para cuando nos quedamos sin pan y no hay tanto tiempo para hacer pan con levadura el cual lleva un buen tiempo de leudado.
Pan de maíz Ingredientes 2 tazas de harina de maíz 1 ½ taza de harina blanca 1 taza de harina integral o avena ins-tantánea ½ taza de azúcar integral o miel ¼ taza de aceite de girasol 1 ½ cucharadita de sal 2 ½ taza de agua tibia 1 cucharada de levadura Ralladura de una naranja o vainilla Preparación: Mezclar los ingredientes secos menos la levadura. Mezclar el agua la miel, y la levadura en un reci-
piente separado y dejar que la levadura descanse 10 minutos. Luego volcar la mezcla con agua en los ingredientes secos y revolver bien. Poner en una pí-rex o molde aceitado y espolvorear por arriba con azúcar negra. Hornear 15 minutos a fuego mínimo y luego 25 mi-nutos a horno moderado (esto es muy importante para que levante bien). Es un pan tipo torta típico americano, que se come indistinto acompañando co-mida salada o dulce. Especial para un desayuno nutritivo, Y delicioso con una ensalada de fruta y crema de coco.
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Pan integral
Ingredientes: 1 kg de harina 000 2 tazas de salvado de trigo 50 gr de harina de soja 50 gr de semillas de sésamo integral 50 gr de semilla de lino Sal: 2 cdas soperas 50 gr de levadura 1 cda sopera de miel 3 cdas de aceite Preparación: Mezclar todos los ingredientes secos. Aparte disolver la levadura con la miel y agua tibia en un bol mediano y dejar
espumar. Luego hacer la masa con el aceite y si es necesario agregar agua tibia hasta formar una masa suave y tierna. Dejar descansar tapado en lugar tibio, hasta que duplique al doble. Lue-go desgasificar y formar los panes. Prender el horno y llevar los panes una vez precalentado a 180º. Durante 30 a 40 min, según el horno y el tamaño de los panes. Si fuese un horno muy caliente: poner una bandeja con agua en la base del piso del horno y eso ayudara a cuidar que no se queme.
Masa de tarta:
Ingredientes: 2 tazas de harina 000 1/2 taza de avena, o de salvado de tri-go 1 cdita de sal Preparación: Mezclar bien todos los ingredientes y ligarlos con: 1/2 taza de aceite 1/2 taza de agua hirviendo
Dejar reposar 10´, estirar, rinde cada
taza una tapa de tarta, como usamos 2
tazas: rinde tapa y base de la tarta.
El relleno es a elección, sugerimos: 1
cebolla, 1 diente de ajo, 2 o 3 zapalli-
tos, 140 gr de ricota fresca, condimen-
tar a gusto con ajo, perejil, zigulet, sal,
y ligar con 2 cdas de avena. Esta masa
puede utilizarse para realizar empa-
nadas también.
Pan de zapallo y coco 250 gr agua 3 cucharadas miel 10 gr sal marina
1 cucharada levadura 2 cucharadas aceite 500 gr puré de zapallo
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600 gr harina integral súper fina
Preparación: unir primeramente la le-vadura con un poquito de agua, harina y azúcar para obtener el fermento. Agregar los demás ingredientes. Dejar por último la harina integral e Incorpo-rar de a poco, amasando bien. Dejar la masa descansar por una hora envuelta en plástico. Estirar la masa en la mesa-
da y agregar el relleno que se obtiene con 150 gr de coco rallado, 2 cuchara-das de miel y 4 cucharadas de leche de soja. Estirar el relleno sobre la masa y enrollar, quedando el relleno en su in-terior. Acomodar el pan en un molde aceitado. Dejar leudar hasta doblar el tamaño. Cocinar aproximadamente 35 minutos.
Medialunas o facturas integrales Fermento: 10 gr levadura seca (1 sobre o una cu-charada) 1 cucharada harina de trigo 1 cucharada azúcar integral o miel 50 gr agua Masa: 80 gr miel 2 cucharadas aceite de girasol 10 gr sal 200 gr leche de soja 100 gr agua 3 gr extracto de vainilla ½ limón (ralladura y jugo) 700 gr harina de trigo integral súper fina
Preparación: preparar un fermento como fue indicado para el pan integral, esperar unos 10 minutos y agregar los
demás ingredientes, dejando por últi-mo la harina integral. Amasar bien, Cortar pedazos de 70 gr. preparar bolli-tos y dejarlos descansar unos 20 minu-tos, tapados con bolsa plástica. Estirar los bollitos con el palo de amasar, for-mar triángulos, enrollarlos y armar Las medialunas o facturas. Acomodar-las en placas untadas. Dejar leudar 2 horas. Hornear por 30 minutos. Prepa-rar un almíbar con agua y miel y pince-lar las medialunas cuando salgan del horno. Observaciones: estas medialunas son una buena opción de carbohidratos para acompañar las frutas en el desa-yuno. Mejor es servirlas al día siguien-te, pues comerlas caliente causa fer-mentación.
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Pan dulce integral Fermento: 325 gr harina integral súper fina 375 gr agua 20 gr levadura 40 gr miel Masa: 300 gr miel 100 gr aceite 1 cucharita sal 1 limón (jugo y ralladura) 1 naranja (jugo y ralladura) 100 gr pasas de uva 100 gr almendras picadas 100 gr frutas abrillantadas
750 gr harina integral súper fina Preparación: mezclar los ingredientes del fermento, taparlos con una bolsa plástica y dejar descansar 30 minutos. Luego agregar los demás ingredientes y amasar bien. Dejar descansar esta ma-sa por una hora; también es necesario tapar. Colocar la masa en los moldes de papel para 500 gr. estará listo para hornear cuando doble su tamaño. El horno debe ser moderado y debe estar pre calentado. Cocinar por una hora aproximadamente.
Pan de arroz Fermento: 1 cucharada levadura seca 1 cucharada harina común 1 cucharadita azúcar de caña integral 50 gr agua Masa: 250 cc agua tibia 2 cucharadas aceite 1 cucharada miel 12 gr sal (a gusto) 250 gr arroz integral cocido 400 gr harina de trigo integral fina
Preparación: preparar el fermento co-mo el pan integral, juntar todos los in-gredientes, dejando la harina para in-tegrarla al final. Batir bien la masa y dejar reposar por 30 minutos. Luego preparar un molde aceitado y enhari-nado y colocar la masa. Cuando el pan haya aumentado un 30% de su tamaño normal, entonces estará listo para hor-near. Son más o menos unos 25minutos de leudado y 30 minutos en el horno.
Pan de soja (proteico) 250 gr agua 25 gr miel 10 gr sal marina 5 gr levadura seca
20 gr aceite vegetal 50 gr harina de soja tostada 400 gr harina de trigo integral
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Preparación: preparar un fermento para ayudar en el leudado como en las recetas anteriores. Después mezclar todos los ingredientes, menos la harina que se coloca al final y agregar De a poco amasando muy bien. Dejar leudar por una hora. Volver a amasar y
colocar en un molde aceitado. Dejar leudar otra vez entre 30 a 40 minutos, depende mucho de la estación del año. Este pan suele tardar más para leudar. Lleva 40 minutos en el horno.
Pan integral especial (con relleno) Fermento: 70 gr agua 30 gr miel 20 gr harina blanca 20 gr levadura Masa: 180 gr agua 20 gr aceite vegetal 60 gr miel 10 gr sal marina 100 gr sésamo integral 400 gr harina integral Relleno: 100 gr ricota de soja o residuo 60 gr pasas de uvas sin semillas 30 gr maní tostado y molido (podría sustituirse el maní por semillas de gira-
sol o almendras, etc. levemente tosta-dos) 1 manzana pelada y picada en cubitos 1 banana pisada
Preparación: preparar la masa igual como la del pan integral. Después que la masa descansó 30 minutos, estirarla en la mesada. Mezclar todos los ingre-dientes del relleno y desparramar Sobre la masa con una espátula y enro-llar. Colocar en un molde aceitado que debe estar preparado. Esperar leudar para poder hornear. El leudado debe durar hasta que el pan doble su tama-ño, porque los tiempos de leudado va-rían según la estación. El horneado du-ra más o menos 30 minutos.
Pan medicinal (sin levadura) Se puede comer recién horneado. Ingredientes: 250 gr harina integral súper fina 160 gr agua 1 pizca sal
20 gr sésamo
Preparación: mezclar todos los ingre-dientes y amasar bien hasta formar una
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masa uniforme. Dividir en pequeños bollitos y aplastar con la palma de la mano formando un disco semejante al pan árabe. No hace falta descansar la masa, por eso es conveniente prender
el horno en el inicio del amasado, pues cuando se termina de moldear ya esta-rá listo para cocinar. El horneado lleva entre 15 a 20 minutos.
Notas ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
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Pastas y Almidones
Mostacholes primavera Ingredientes 1 paquete de mostacholes (fideos con forma de tubitos) 1 cebolla mediana picada 1 diente de ajo picado ½ morrón rojo picado 1 taza de chauchas picadas 3 cucharadas de aceite de oliva 5 cucharadas de agua albaca fresca picada (o seca si no hay fresca), y orégano.
Preparación Cocinar levemente al vapor el agua, cebolla, ajo, morrón, y chauchas. Por otro lado hervir los fideos en abundan-te agua con sal. Colar los fideos una vez que están cocidos (no dejar que se pa-sen de punto), y añadirle el aceite de oliva, los ingredientes cocinados a va-por, y un poco de albahaca y orégano. Servir caliente.
Ñoquis Ingredientes: 6 papas medianas 6 tazas de harina común Sal Preparación: Pelar, cortar y hervir las papas con 2-3 tazas de agua y una cu-charadita de sal, hasta que estén blan-das. Retirar del fuego e inmediatamen-te sacar el agua sobrante y hacer puré las papas con la prensa papas. Dejar
entibiar o enfriar y añadir la harina amasando lo necesario para lograr una masa que se trabaje fácil y que no sea pegajosa. A continuación hacer tiras para cortar los ñoquis. Llevarlos al agua hirviendo con suficiente sal, y cuando suben los ñoquis están listos. Colar y servir con una buena salsa de tomate (ver receta bajo “salsas”) y el sustituto de queso parmesano.
Ensalada de fideos Ingredientes: 1 Paquete de fideos (puede ser “dedali-tos” o “tirabuzón”. 2 tomates
1 ramillete de perejil ¼ kg. Chauchas picadas pequeñas y co-cidas al vapor con un poco de sal 7 aceitunas negras picadas
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4 cucharadas de mayonesa de zanaho-ria Sal, aceite y limón a gusto Preparación: Hervir los fideos con sal hasta que estén a punto (evitar que se pasen para que no se desarmen). Escurrirlos y dejarlos enfriar en un reci-piente grande (puede ser una asadera) con un poco de aceite para que no se peguen. Cuando estén fríos agregarle
los demás ingredientes que se detallan, pudiendo hacerse las variantes que se deseen conforme al gusto y a lo que se tiene en la casa. Además de los ingredientes sugeridos arriba se le puede mezclar con una taza de lentejas hervidas, o un choclo des-granado y hervido, o la idea que surja de acuerdo a las posibilidades. Es espe-cial para el verano.
Lasaña de verdura Ingredientes: 1 paquete de masa para lasaña instan-tánea (Matarazzo en Argentina)
1 atado de acelga 2 berenjenas medianas 1 cebolla picada (o cebolla seca) 1 cucharada de levadura en copos 1 litro de salsa de tomate Condimentos y sal a gusto Preparación: Hervir la acelga con po-quita agua y sal. Escurrir y picar bien. Por otro lado pelar las berenjenas, pi-carlas en cubitos y hervirlas unos 10 minutos con un poco de agua y sal. Es-currir la berenjena cocida y mezclar con la acelga y los condimentos (cebolla y ajo seco, orégano, un chorrito de acei-te, levadura en copos, etc.) y la sal a
gusto. Colocar la masa seca para lasaña en una pírex aceitada, cubrirla con un poquito de salsa y sobre esto la mitad de la preparación de verduras. Luego poner otra capa de masa seca y nuevamente cubrir con un poco de sal-sa y la otra mitad de las verduras. Ta-par todo con masa seca y con suficien-te salsa de tomate (para que no se se-que). Llevar a horno moderado por media hora. Picarle aceitunas para decorar, y servir caliente. Se podrán hacer otras innovaciones con otras verduras y otros condimentos (queda muy bien con morrón rojo picado). Puede tam-bién ponerle al servir una cucharadita de queso crema natural (ver receta).
Calzones Fermento: 20 gr levadura 40 gr azúcar
80 gr harina 200 gr agua
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Masa: 500 gr agua 100 gr sésamo 240 gr aceite 40 gr sal 1400 gr harina integral
Preparación: una los ingredientes del fermento y deje reposar por 15 minu-tos. Luego agregue todos los otros in-gredientes, dejando la harina integral por ultimo. Vaya agregando de apoco hasta que esté bien mezclado, amase
bien, forme unos 4 bollos y deje des-cansar por 30 minutos tapados con plástico, vuelva a amasar un poco más y deje reposar otros 30 minutos. Divida la masa en pequeños bollitos, estire con el palo hasta formar una ma-sa como para empanadas. Elija el re-lleno que quieras. Cierre la masa en forma de triángulos. Coloque los calzones en placa una untada y deje descansar unos 30 minutos. El hornea-do dura más o menos 30 minutos.
Masa para panqueque (15 unidades)
2 vasos leche de soja ½ cebolla de verdeo 200 gr harina integral Sal a gusto Orégano (opción) Preparación: lleve todos los ingredien-tes a la licuadora y licúe por 5 minutos
aproximadamente. Use una sartén para preparar las tapitas, tire 2 cucharadas de masa por vez, pincele con aceite en-tre una tapa y otra. Rellene con soja texturizada, (ver receta); u otro relleno tales como: choclo, espinaca, acelga, etc.
Ñoquis de avena Mezclar 1 1/2 taza de harina leudante y ½ taza de avena, agregar agua hirviendo has-ta unir. Formar ñoquis y hervir en agua con sal durante 5 min.
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Verduras y Hortalizas
Pastel de papas Ingredientes: 6 papas grandes 1 taza de soja texturizada (pequeña) 2 zapallitos de tronco 1 berenjena cebolla, ajo, morrón rojo, orégano, al-bahaca, sal, aceite de oliva Preparación: Pelar y picar las papas. Cocinarlas con una taza de agua y un poco de sal. Sacar el agua que pueda sobrar y hacer puré las papas con la prensa papas. Añadirle albahaca fresca picada o seca, aceite de oliva y más sal si hace falta. Por otro lado preparar el relleno: hidratar la soja con agua hir-viendo y sal. Cortar en cubitos los zapa-llitos, pelar y cortar del mismo modo la berenjena. Cocinar ambos con la cebolla morrón y ajo picado, una pizca de sal, y un par de
cucharadas de agua (al vapor), por unos 5 minutos. Mezclar la soja con las verduras y proceder a armar el pastel. En molde aceitado colocar una capa del puré de papas como base, colocar la preparación que va de relleno, y cubrir con otra capa de puré de papas. Se puede espolvorear un poco de pan ra-llado por encima de todo. Llevar al horno por ½ hora. Cortar y servir ca-liente. Se puede espolvorear con perejil picado en el momento de servir. Variaciones: El relleno puede ser hecho de diferentes vegetales de acuerdo al gusto y las posibilidades de cada uno. Hay que experimentar y se pueden lo-grar variantes muy interesantes en esta preparación.
Ensalada de papas Ingredientes: 6 papas grandes 1 cebolla picada y remojada en agua hirviendo 2 zanahorias grandes 1 varilla de apio picado sal, aceite, limón, perejil picado a gusto
Opcional: arvejas, aceitunas, mayonesa saludable, morrón, etc. Preparación: Hervir las papas con cás-cara (bien lavadas), con agua y sal. De-jar enfriar las papas, pelarlas y picarlas. Agregar la cebolla picada, las zanaho-rias hervidas y picadas, el apio, sal,
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aceite, limón y perejil. Revolver bien y servir con una ensalada de verduras
crudas.
Torrejas de papas Ingredientes: 4 papas grandes peladas 3 cucharadas de aceite de oliva ¼ cucharadita de ajo en polvo 1 taza de pan rallado Albahaca fresca (o seca si no se tiene) Sal a gusto Preparación: Hervir las papas y hacer un puré descartando el agua que pudo
sobrar. Añadir al puré el aceite, albaha-ca, ajo, y sal. Mezclar y bien. Formar torrejas con las manos y pasarlas por el pan rallado colocándolas luego en una asadera aceitada. Llevar a horno fuerte hasta que estén doradas de ambos la-dos (darlas vuelta si es necesario). Ser-vir caliente.
Espinacas al vapor Ingredientes: 1 cebolla 2 dientes de ajo 3 cucharadas de aceite 1 atado de espinacas frescas
Preparación: Picar la cebolla y el ajo y colocarlos en una olla con el aceite. Revolver sobre el fuego durante un mi-nuto y agregar la espinaca lavada y cor-tada. Cocinar a fuego mediano por 5 minutos. ¡Sabroso!
Papas boca abajo Preparación: Pelar unas 4 papas pe-queñas por cada comensal y partirlas a la mitad. En una fuente revolverlas con un chorro de aceite, sal, orégano y pol-vo de ajo. Luego de mezclar todos es-tos ingredientes con las papas, colocar-las en una asadera aceitada con la par-te plana hacia abajo. Llevar a horno
moderado hasta que estén cocidas y doradas. Estas papas son sabrosas también con cáscara, para lo cual hay que lavarlas bien previamente y luego seguir todos los pasos del mismo modo como se explica arriba. Se puede acompañar esta preparación con ensa-ladas, milanesas, tartas de verdura, etc.
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Pastel de zapallo Cortar en cubos 1 kg de zapallo, aceitar un molde y colocar una capa de zapa-llo, 1 cebolla en rebanadas finas, perejil picado. Repetir la operación y volcar encima 2 cucharadas de maicena dilui-
das en 2 tazas de leche de soja, y 1 huevo batido con sal. Rociar con aceite y hornear hasta que este cocidos el za-pallo.
Zapallitos rellenos Ingredientes: 5 zapallitos de tronco medianos (para relleno) 6 galletitas de salvado trituradas (con la mano) ¼ taza de pan rallado Orégano, ajo y cebolla deshidratados Sal y aceite a gusto Preparación: Lavar bien los zapallitos y cortarlos por la mitad. Colocarlos en una olla con un poquito de agua y sal para cocinarlos al vapor hasta que es-tén tiernos (no muy blandos para que no se desarmen).
Luego con cuidado sacarles el centro con una cucharita, dejándolos como una taza. Licuar el centro que sacamos, para triturar un poco las semillas (si son tiernas), y a esto añadirle los demás ingredientes, buscando tener una con-sistencia ni muy chirla ni muy seca (pa-ra lo cual si es necesario añadir más o menos pan rallado). Rellenar con esta preparación las mitades de zapallito, colocándolos en una asadera aceitada. Llevar a horno mediano por unos 15-20 minutos. Servir caliente. También pue-de rellenarlos con soja texturizada en lugar de las galletitas de salvado, o con arroz.
Coliflor asado Ingredientes: 1 Coliflor mediano bien hervido, con poco agua y sal. 2 cucharadas de aceite 1 cucharada de limón 1 cucharadita de cebolla seca 4 cucharadas de harina 3 cucharadas de pan rallado Sal a gusto
Preparación: Pisar con un tenedor la coliflor. Añadirle el aceite, limón, sal, cebolla y revolver bien (si quedó algo del agua del hervor usara también). Agregar la harina y mezclar. Poner en un molde aceitado y acomodar la pre-paración apretando con un tenedor. Espolvorear arriba el pan rallado y lle-var a horno moderado por unos 20-25 minutos (hasta que se dore un poco).
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Tarta de choclo Relleno: 2 choclos amarillos desgrana-dos 4 cucharadas fécula de maíz Cebolla seca, sal y orégano a gusto Preparación: Hervir unos 15 minutos los granos de choclo con un poco de agua, sal y cebolla. Licuar todo esto (in-cluyendo el agua del hervor), y añadir 4
cucharadas de fécula de maíz o maice-na, un chorrito de aceite y orégano. Forrar una asadera con la masa para tarta, haciendo algún repulgue en los bordes para que quede vistoso, y relle-nar con los ingredientes licuados. Lle-var a horno moderado por unos 30 mi-nutos hasta que esté dorada. Se puede servir tibia.
Empanadas de choclo Mezclar 2 tazas de salsa blanca espesa de leche de soja, 1 lata de choclo (o 3 choclos hervidos) y cebolla rehogada, sal a gusto. Dejar enfriar y rellenar las empanadas.
Tarta de arvejas 1 taza de arvejas, 1 zanahoria hervida cortada en cubitos, sal a gusto, salsa blanca de leche de soja, armar la tarta.
Tarta de chauchas Rehogar 1 cebolla picada, agregar ½ kg de chauchas cocidas y picadas y ½ taza de le-che de soja, cocinar durante 3 minutos. Luego agregar 4 cucharadas de avena, o salsa blanca, sal a gusto. Armar la tarta.
Tarta de zapallitos Poner a rehogar 1 cebolla picada, orégano, morrón rojo y agregar 1 kg de zapallitos lavados y cortado en cubos pequeños, cocinar a fuego moderado. Luego colocar 4 cucharadas de avena, o salsa blanca de soja y sal a gusto. Armar la tarta.
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Tarta de cebollas Rehogar 2 cebollas grandes cortadas en tiritas y verter sobre la masa, agregarle salsa blanca de leche de soja y llevar a horno moderado luego de armar la tarta.
Tortilla de arroz o fideos cocidos Batir 1 huevo o utilizar las alternativas del huevo (lino), Agregar ½ taza de arroz coci-do o fideos, ¼ de cebolla picada, 1 cucharada de perejil, condimentos, 1 diente de ajo. Hacer la tortilla al horno hasta dorar.
Tarta de berenjenas Rehogar ½ cebolla, 1 morrón rojo picado, 3 dientes de ajo. Cortar las berenjenas en cubos y agregar perejil picado, cocinar todo junto. Retirar del fuego, agregar 4 cucha-radas de avena, sal a gusto y dejar que se hidrate la avena. Armar la tarta.
Tarta de alcauciles Hervir previamente 6 alcauciles, sacar el corazón de ellos y mezclar con cebolla ya rehogada, morrón, perejil, agregar salsa blanca o ricota de soja. Armar la tarta.
Milanesas de berenjenas o zapallitos Lavar y cortar en rodajas las berenjenas o zapallitos, pasar por huevo y pan rallado, cocinar en horno moderado. ¡Muy ricas!
Guisito de chauchas. Limpiar las chauchas, sacarles los hilos y las puntas, hervir hasta que estén tiernas, cortar en trozos. Cortar cebollas en juliana. Pelar el tomate, sacar las semillas y cortar en cubos. Colocar en una cacerola con el caldo en el que se hirvieron las chauchas,
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hervir por 10 minutos. Pelar las papas y cortarlas en cubos, agregarlo a la olla y colo-car sal y orégano.
Estofado de espárragos Limpiar a fondo los espárragos, cortar los troncos en trocitos, agregar una cebolla, un ajo, perejil picado y un poco de agua hasta cubrir. Dejar hervir por lo menos 30 minu-tos y retirar del fuego, echar pan tostado y rallado hasta que espese un poco, salar a gusto y agregar aceite (si es posible de oliva).
Matambre vegetal I Formar una masa con 2 tazas colmadas de harina leudante, ½ cucharadita de sal, ¼ taza de aceite, ½ taza de agua, estirar. Cocinar 1 atado de acelga junto con una cebolla ½ morrón rojo, perejil picado reho-gados, colocar sustituto del huevo (lino ver datos al final del material) o 1 huevo, Ex-tender el relleno sobre la masa. Arrollar y envolver bien el matambre vegetal, en un lienzo y atarlo alrededor. Colocar en olla con agua hirviendo y cocinar durante 50 mi-nutos. Sacar de la olla y quitarle el lienzo, dejar entibiar y cortar en rodajas. Servir con mayonesas vegetales o salsa de tomates.
Matambre vegetal II Preparar masa para milanesas de soja, luego colocar la masa sobre un papel de nailon (plástico cristal) y estirar en forma rectangular. Mientras ir preparando las verduras: Hojas de acelga o espinaca (pasarlas por agua hervida para ablandar) Zanahoria rallado o cortada en cubitos Zapallitos en cubitos o rallado Morrones cortados en bastoncitos
Apio, cebollita de verdeo cortado en
rodajas (y cualquier verdura que se
quiera poner)
Preparación: Incorporar la hojas sobre
la masa estirada (cubrir bien), luego
colocar las verduras cortadas cubrien-
do toda la superficie, batir 1 huevo con
ajo y perejil y pintar por encima de las
verduras agregando sal a gusto, luego
ayudarse con el nailon y enrollar. Atar
las puntas del nailon con un piolín de
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cada lado. Poner a hervir en olla duran-
te 40 a 50 minutos. Sacar de la olla y
cuando este a temperatura ambiente
colocar una tabla o recipiente con peso
(suficiente para comprimir el matam-
bre pero no aplastarlo) sobre él, sin
sacar el nailon, durante por lo menos
12 horas (toda la noche), para que to-
me firmeza. Servir en rebanadas.
Formas de rellenar tomates Cortar una tapita y vaciar el contenido. Rellenos:
1 ½ taza de arroz cocido, ½ taza de arroz cocido, ½ taza de arvejas cocidas, mo-rrón rojo picado, aceite, sal, limón, mayonesas vegetales.
La pulpa del tomate, cebolla de verdeo, mayonesa a gusto.
1 ½ taza de ricota de soja, aceitunas picadas, perejil, sal, limón, ajo a gusto.
Milanesas de papas Hervir papas lavadas con cascara y sal, hasta que queden tiernas. Pelar y cortar en rodajas, pasar por huevo y pan rallado y hornear, servir con mayonesas acompañan-do ensaladas, etc.
Relleno para empanadas de verduras o tarta. Rehogar en aceite 1 cebolla, 2 dientes de ajo, y morrón picado, agregar 1 atado de acelga o espinaca cortados pequeños y luego agregar salsa blanca hecha de leche de soja o unas cucharadas de avena (4). Sal a gusto. Se puede usar para empanadas o pascualinas.
Torrejas de acelga Ingredientes: 1 atado de acelga lavada, picada y her-vida (al vapor) ¼ taza de harina
Cebolla y ajo secos (o frescos). Un cho-rrito de aceite y sal a gusto. Si desea también orégano.
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Preparación: Luego de hervir la acelga, sólo unos pocos minutos, picarla un poco más pequeña y añadirle los de-más ingredientes: condimentos y hari-na. La harina sirve para ligar, si cree necesario agregarle un poco más. For-
mar torrejitas y cocinarlas en una sar-tén con poco aceite, o al horno, hasta que estén doradas de ambos lados. De-liciosas para el almuerzo o para empa-redados.
Pastel de papa y verdura Ingredientes: 4 papas medianas 1 atado de acelga Cebolla deshidratada, albahaca seca, sal y aceite a gusto Preparación: Hervir las papas peladas con un poco de agua y sal. Hacer un puré y agregar-le la acelga escurrida y picada (previa-mente hervida con un poco de agua y
sal). Mezclar bien el puré con la acelga y los condimentos y poner esta prepa-ración en forma pareja en un molde aceitado y forrado con masa de pas-cualina (con repulgues en los bordes). Hornear por una media hora hasta que veamos que los bordes de la masa se doran. Servir caliente. Si desea puede agregarle salsa de to-
mate arriba, como para una variación.
Papas escalfadas Cortar las papas en juliana (1/2 kg), agregar perejil, orégano, ajo, sal, 3 cucharadas de
aceite y ½ taza de agua, colocar en una fuente, cocinar hasta que estén tiernas.
Papas a la crema Cocinar 6 papas, cortar en rodajas y acomodar en una fuente, rehogar en aceite una
cebolla picada, agregar 1 cucharada de harina, 1 taza de leche de soja y sal. Hervir
durante 10 min a fuego lento. Preparar salsa blanca de soja y colocar sobre las papas,
espolvorear perejil picado.
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Morrones rojos en conserva Elegir morrones sanos y lavar. Cortar por mitades y sacarles las semillas. Hervir en
agua con sal durante 3 a 4 min, colocar invertidos en un frasco, y rociar cada camada
con jugo de limón. Agregarle el agua del hervor con aceite para su conservación en
heladera. Se recomienda hacer poca cantidad ya que no dura mucho tiempo.
Berenjena al limón Ingredientes: 2 berenjenas peladas y cortadas en ro-dajas ½ limón Orégano, sal y aceite a gusto Preparación: Hervir las berenjenas al vapor (con muy poca agua, sólo lo suficiente para que no se quemen) con algo de sal, unos pocos minutos de modo que se ablan-den pero no se desarmen. Colocarlas en una fuente con espátula cuidando de no romper las rodajas, espolvorear
con orégano, algo más de sal si es ne-cesario, agregar el jugo de limón y acei-te a gusto. Se puede servir para acom-pañar ensaladas frías o para sándwi-ches. Variación: Espolvorear ajo en polvo, o ajo fresco picado muy finito. También se puede hacer berenjena al escabeche añadiendo algunos condimentos (mo-rrón rojo, más ajo, etc.) y cubriéndolo con aceite.
Sopa de tomates Rehogar 3 cucharadas de aceite y 1 cebolla picada, agregar 1 lata de tomates al natu-ral o 1 taza de tomates picados, 1 taza de caldo o agua y hervir durante 5 minutos. Añadir antes de servir 2 tazas de maicena, revolver constantemente durante 1 min y condimentar con sal y ¼ cucharadita de azúcar integral.
Sopa crema de Lentejas Licuar 3 tazas de lentejas cocidas junto a ½ taza de agua, y ½ litro de leche de soja, sal. Calentar y servir con perejil picado.
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Sopa crema de zapallo Hervir en 1 ½ litro de agua, 1 kg de zapallo cortado en trozos, 2 puerros, 1 cebolla chica, 3 dientes de ajo, sal, 1 zanahoria. Licuar las verduras y agregarle 1 cucharada de maicena diluida en ¼ taza de agua. Hervir durante 5 minutos revolviendo conti-nuamente para que no se pegue. Servir en cada plato y espolvorear con una cucha-rada de perejil picado.
Ñoquis de verdura Picar finita 1 taza de acelga hervida o espinaca. Agregar 1 diente de ajo, 1 huevo, perejil, sal y 1 ½ taza de harina leudante, formar una masa blanda. Poner de a cucharaditas en agua hirviente. Hervir 2 minutos. Colar y servir.
Albóndigas de zanahoria Cocinar con sal 10 a 12 zanahorias reducidas a puré, agregar avena, leche de soja y sal. Mezclar bien y añadir pan rallado hasta formar una masa firme. Formar las al-bóndigas, pasarla por pan rallado y cocinarlas al horno durante 10 a 15 min.
Coliflor gratinada al horno Desarmar en gajitos una coliflor hervida con sal. Colocar en fuente para horno acei-tada. Esparcirle salsa blanca liviana, 1 cebolla rehogada. Llevar al horno hasta dorar.
Remolachas rellenas Cocinar 1 remolacha grande por persona. Pelar y cortar una tapita, ahuecar, y pisar lo que se sacó al ahuecarla. Agregar 1 cebolla rallada, 1 cucharada de aceite, 100 gr de ricota (preferentemente de soja), dos cucharadas de pan rallado, sal y perejil picado. Rellenar y cubrir con su tapita. Adornar con mayonesa vegetal, servir sobre hojas de lechuga.
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Salsa de remolacha Ideal para acompañar arroz o papas hervidas. Licuar 3 remolachas cocidas, 1 cucha-rada de aceite, 1 cucharada de jugo de limón y 1 cucharada de azúcar. Puede guar-darse en heladera en un frasco tapado.
Berenjenas conservadas en aceite Elegir berenjenas sanas y lavarlas bien, sin pelar cortarlas en rebanadas finas o tiras a lo largo. Espolvorear con sal y dejar descansar durante 1 a 2 horas, hasta que suelten un agua oscura. Enjuagarlas. Poner al fuego con muy poco agua en una cacerola y retirarlas en cuanto rompan el hervor. Escurrir con cuidado para que no se deshagan. Disponer en varias capas en un frasco de boca ancha. Espolvorear cada capa con abundante ajo picado, orégano, albahaca y sal, también laurel. Llenar el frasco con aceite.
Budín de zanahorias Rehogar 1 cebolla picada, agregarle 2 tazas de zanahoria rallada cocidas, 2 cuchara-das de perejil picado, ajo picado, sal a gusto, ½ taza de puré de papas, 2 yemas. Batir la clara a nieve y agregar. Hornear. Puede servirse frio o caliente.
Ideas de ensaladas 1. Ensalada de Remolacha: Hervidas y picadas con limón aceite y sal, servir con ensa-lada de lechuga. 2. Ensalada de Tomates y Chauchas: Hervir al vapor las chauchas cortadas con un poco de sal, cuando están frías agregarles tomates picados. 3. Ensalada de Repollo: Picar bien finito el repollo y aderezar con limón, aceite y sal. Se le puede agregar una zanahoria rallada.
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4. Ensalada de Tomate y Cebolla: Poner la cebolla picada en agua hirviendo y dejarla descansar unos 10 minutos. Tirar el agua y una vez fría agregarle tomates picados. Aderezar con aceite de olivas y sal. 5. Ensalada de Zanahoria: Rallar la zanahoria, y añadirle 1 ó 2 varillas de apio picado y una manzana verde rallada. Condimentar con limón aceite y sal. 6. Ensalada de Zapallito de tronco y Tomate: Hervir al vapor con un poco de sal el zapallito cortado en cubitos (unos 3-5 minutos). Dejar enfriar y agregarle el tomate cortado en cubitos. Aderezar con sal, aceite, y si desea rociar con perejil picado bien finito.
Más ensaladas
Repollo rallado con cebolla de verdeo picada y zanahorias ralladas.
Repollo rallado, apio y perejil picado
Zanahoria rallada, nueces picadas, apio, alguna mayonesa de las aprendidas
(de verdura, legumbres)
Remolacha cocida, tomate y cebolla.
Lechuga con hinojo.
Zanahoria y apio cortados en palitos, aceitunas y cubitos de tofu.
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Cereales y Legumbres
Ensalada de legumbres Aderezar con sal aceite y limón cualquier tipo de legumbres cocidas: lentejas, gar-banzos, porotos. Añadirles perejil, cebolla, tomates picados, ajo y orégano. También aderezar con alguna mayonesa vegetal.
Sopa de arvejas partidas Cocinar 2 tazas de arvejas partidas, previamente remojadas durante 2 horas, 2 dien-tes de ajo, 1 ½ taza de agua, 2 zanahorias cortadas en cubito, 2 cucharadas de oré-gano, 1 trozo de zapallo. Licuar todo, servir con chorro de aceite y trozos de pan tos-tado al horno con aceite y provenzal (ajo y perejil).
Arroz base Ingredientes: 2 tazas de arroz integral 1 cebolla picada 2 dientes de ajo picado ½ morrón verde picado 6 tazas de agua sal a gusto Preparación: Colocar el arroz en la olla donde se lo va a cocinar junto con los demás ingre-dientes y cuando rompa el hervor lle-var el fuego a mínimo por unos 40 mi-nutos, o hasta que el arroz esté blando. Si es necesario agregar un poco más de agua. Cuando esté listo añadir aceite, y servir caliente. Puede acompañárselo con una salsa de tomates.
Este arroz puede usarse para distintas preparaciones: 1. Ensalada de arroz: Servir frío y agre-garle a gusto: perejil picado, aceitunas picadas, tomate picado, zanahoria ra-yada o picada y hervida, mayonesa sa-ludable, etc. Aderezar con limón aceite y sal. 2. Guiso de arroz: Añadir más agua, otros vegetales picados (chauchas, to-mates, berenjenas, zapallito de tronco, etc.), y también puede agregarse algu-nas legumbres (garbanzos, lentejas, etc.)
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3. Otras Variantes de acuerdo a lo que tenga o le guste: Ej. Con champiñones, en tomates rellenos, en zapallitos re-
llenos, con salsa blanca, con albahaca y ajo fresco picado, etc.
Bombas de arroz Ingredientes: 40 gr coco rallado 2 cucharadas aceite de oliva 1 pizca sal (a gusto) 60 gr salvado de avena 150 gr harina de trigo integral 160 gr leche de soja 120 gr arroz cocido Preparación: una todos los ingredien-tes, amasando hasta que se quede bien
mezclado formando una masa malea-ble. Rellene con zapallo o calabaza co-cida u otro relleno que le guste. Coló-quelos sobre una fuente aceitada y lle-ve al horno durante 20 minutos. Sirva con una salsa de tomates bien liviana y caliente. Si el relleno no está hecho con zapallo o calabaza, se puede hacer una salsa con estos vegetales es muy deli-cioso.
Arroz sabroso Rehogar en aceite 1 cebolla picada, 2 zanahorias ralladas, 1 diente de ajo, y agregarle 1 taza de arroz integral previamente lavado y remojado, 2 ½ tazas de agua y sal a gus-to. Cocinar sin destapar a fuego suave durante 45 minutos. Si cocina en olla a presión colocar solo 1 ½ taza de agua hirviendo y cocinar por 15 a 20 min.
Asado de arroz integral Mezclar 2 ½ tazas de arroz integral cocido, 102 taza de germen de trigo, ½ taza de pan rallado, 2 zanahorias ralladas, 1 huevo o avena, 3 dientes de ajo, perejil y una cebolla rallada. Volcar en asadera aceitada y espolvoreada con pan rallado. Hornear hasta dorar.
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Croquetas de arroz integral Mezclar 2 tazas de arroz integral cocido, 1 cucharada de aceite, 1 taza de harina, ave-na, 3 dientes de ajo, sal. Formar las croquetas y hornear.
Ensalada de lentejas Ingredientes: ½ kg. de lentejón o lentejas (el lentejón se cocina más rápido, pero la lentejas comunes son más sabrosas) 1 diente de ajo 1 cebolla picada o cebolla deshidratada 1 hoja de laurel Sal a gusto
Preparación: Cocinar las lentejas hasta que estén tiernas con los ingredientes
arriba indicados. Escurrirlas y dejar que se enfríen. Preparar la ensalada con perejil picado, tomate picado, un poco de mayonesa de zanahoria, y sal, aceite y limón a gusto Si se desea se le puede añadir morrón picado o aceitunas pica-das (u otro ingrediente conforme al gusto). Es un buen ejemplo para la co-rrecta absorción del hierro.
Ensalada de trigo burgol Ingredientes: 2 tazas de trigo burgol o trigo partido (al hervir aumenta al doble) 1 ramillete de perejil finamente picado 1 cebolla picada y pasada por agua hir-viendo Sal, aceite, limón, etc. a gusto Preparación: cocinar el trigo con 4 ta-zas de agua y un poco de sal (se hierve
unos 20 minutos y luego se puede de-jar tapado para que se siga ablandan-do), si es necesario agregar un poco más de agua. Luego dejar enfriar y agregarle el perejil, cebolla, sal, aceite y limón. Se desea picarle algún tomate y/o aceituna.
Milanesas de garbanzos Reducir a puré mientras está caliente luego de hervirlos (1/2 kg). Por otro lado reho-gar una cebolla, 2 dientes de ajo, 1 morrón rojo picado, y perejil. Unir con avena o sustituto del huevo (lino). Hornear hasta dorar en asadera aceitada.
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Garbanzos con salsa rosada Rehogar ½ cebolla, preparar una salsa blanca con leche de soja y agregarle tomates triturados. Mezclar la cebolla rehogada con los garbanzos y sal a gusto. Volcar los garbanzos y la salsa en una asadera y llevar a horno moderado.
Empanadas de lentejas Ingredientes: 3 tazas de lentejas cocidas y escurridas 1 cebolla mediana picada (o cebolla deshidratada) 1 ramillete de perejil picado ¼ taza de pan rallado 1 cucharada de aceite 6 aceitunas picadas (opcional)
1 pedazo de morrón rojo picado 2 cucharadas de aceite de girasol Ajo seco, orégano, sal a gusto Preparación: Mezclar todos los ingre-dientes y armar las empanadas. Hor-near hasta que estén doradas.
Notas __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
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Proteínas Vegetales
Hamburguesas de avena Ingredientes: 4 tazas de avena común grande 4 tazas de agua 1 cebolla picada 2 dientes de ajo picado 1 cucharadita de sal 1 cucharada de aceite Orégano, perejil y otros condimentos a gusto personal. Opcional: ¼ taza de girasol o nueces molidas Preparación: poner a hervir el agua y los condimentos para formar un caldo
sabroso (de 2-3 minutos). Apagar el fuego y añadir la avena, aceite, perejil picado y el girasol o nueces. Dejar re-posar unos 15 minutos, para luego formar las hamburguesas colocándolas en molde aceitado. Llevar a horno mo-derado por unos 30 minutos, dándolas vuelta entre medio para que se doren de ambos lados. Servir caliente con una salsa de tomate arriba, o usar para emparedados.
Milanesas integrales Ingredientes: 3 tazas de harina integral fina 1 taza de harina de gluten 1 taza de harina de soja Sal, polvo de ajo, cebolla deshidratada, orégano, etc. Preparación: Agua tibia suficiente para armar un bo-llo firme. Mezclar todos los ingredien-tes secos. Añadir el agua tibia, forman-do con las manos un bollo firme. Darle forma de chorizo y cortar en rodajas de 1cm de espesor. Estirar cada rodaja con palo de amasar para darle forma
de milanesa. Verter las milanesas en agua que debe estar hirviendo (con sal, ajo, laurel, etc.), cocinarlas durante 20 minutos. Retirarlas de la olla con espá-tula, dejándolas enfriar desparramadas (separadas) sobre una mesa o mesón bien limpio. Pasarlas por rallado adere-zado con ajo y perejil, finamente pica-dos (si las milanesas se secaron mucho, se las pasa por el agua que se usó para cocinarlas, antes de pasarlas por el pan rallado). Hornearlas en una asadera aceitada a fuego fuerte para que se do-ren de ambos lados.
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Tarta de trigo burgol Hacer salsa blanca de soja, rehogar 1 cebolla picada y perejil. Agregar ½ taza de trigo burgol previamente remojado y hervido con sal, mas morrón y remolacha. Armar la tarta.
Carne básica de gluten I Ingredientes: 2 Kg. de harina de gluten 3 dientes de ajo 1 hoja de laurel sal Preparación: Colocar el kilo de harina en una fuente grande y añadir agua como para formar un bollo firme. Amasar lo necesario como para que quede uniforme. Dejar reposar el bollo en la fuente cubierto completamente de agua por unas 3 horas como míni-mo, o durante toda la noche. Luego en la pileta de la cocina lavar el bollo ama-sando con las manos para que salga
todo el almidón. Cuando el agua de la-vado salga bastante transparente, lo que me quede es un bollo más reduci-do de gluten. Cortar en 3 - 4 trozos grandes y hervir en abundante agua con ajo, laurel, sal, y algún otro condimento que guste, durante 35 minutos. Sacar y escurrir. Con este gluten podrá hacer diversas preparaciones (milanesas, guisos, esto-fados y otras). Para hacer milanesas, cortar en rodajas las porciones de glu-ten cocido, y seguir el procedimiento de las Milanesas Integrales, para pa-sarlas por pan rallado.
Carne básica de gluten II Ligar una taza de gluten con agua en cantidad necesaria hasta formar una masa bien dura, poner a hervir dentro de una bolsa plástica por 45 minutos. Luego utilizar de la misma manera que en la receta anterior (también en guisos ).
Fetas de carne vegetal Carne básica de gluten 5 ó más dientes de ajo picados 1 ramillete de perejil picado 1 limón exprimido
4 cucharadas de aceite Preparación: Cortar el gluten en fetas lo más finas posible. Cubrir con el ajo
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picado, el jugo de limón, perejil, aceite y sal (si hace falta un poco más). Ade-más se puede poner trozos de morrón asado. Se deja un día esta preparación
en la heladera (tapada) y está lista para servir como entrada en un almuerzo, o para emparedados.
Gluten 1 kg de harina blanca (común) resulta 400 gr. de gluten. a) Prepare una masa (bollo) tipo pan, bien amasado, no duro. b) Deje 2 horas en remojo o sea bajo agua dentro de un bowl. c) Luego lave debajo de la canilla, con un colador de pastas. d) Cocine con sal, orégano y laurel. Use el gluten para rellenos de empanadas hechos con tuco, también para hambur-guesas de soja o corte como peceto o marineras, etc.
Empanadas y pastel de papas con “soja texturizada o carne vege-tal” Poner en remojo 2 tazas de soja texturizada (10 minutos con agua tibia) Rehogar 1 cebolla, ajo, morrón, y agregar la soja remojada, cocinar por 15 min, salar a gusto, cortar aceitunas. Con este relleno se puede hacer el pastel de papas tradi-cional o usarlo como relleno de empanadas. También se puede usar esta soja texturi-zada para acompañar salsas o guisos.
Croquetas Mezclar 2 tazas de gluten molido, orégano, sal, albahaca, 1 cebolla rallada, ajo, ¼ taza de pan rallado, avena. Formar las croquetas. Cocinar en asadera aceitada a horno moderado. Servir solas o con salsa blanca.
Fiambre de gluten Mezclar 2 ½ tazas de harina de gluten, ¾ taza de avena, 1/3 taza de germen de trigo. Licuar y agregar a lo mezclado: 1 huevo (o sustituto) ½ taza de aceite, 1 taza de pulpa de tomates, 8 dientes de ajo, 1 cebolla grande, orégano, perejil, ½ taza de nueces o
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maníes, 4 cucharadas de sal. Agregar agua rápidamente hasta formar una pasta sua-ve. Volcar la pasta en tarritos bien aceitados y cocinar a baño maría en olla común durante 2 hs. En olla a presión 1 hs.
Empanadas de gluten Relleno: Formar una pasta con 1 taza de gluten en polvo, ¼ taza de harina común, 1 cdita de sal, 1 cda de salsa de soja, orégano, ¾ taza de agua. Dejar descansar durante 2 hs, darle forma de arrollado y cortar bifecitos finos. Hervir en caldo durante 40 minutos. Moler junto con 4 nueces picadas. Rehogar 1 cebolla, agregar gluten, 3 dientes de ajo, 2 huevos duros picados, y 100 gris de aceitunas picadas. Armar las empanadas y hornear sobre placas aceitadas hasta dorar la masa.
Medallones de gluten Hacer masa de tarta y luego mezclar 1 taza de gluten cocido y molido, 1 cebolla pica-da, rehogada con 1 diente de ajo, 8 a 10 aceitunas picadas, 2 zanahorias cocidas ra-lladas. Rellenar la masa y arrollar. Cortar luego en pedazos de 3 cm de grosor y poner en asadera aceitada. Hornear durante 20 min, en horno bien caliente. Servir con salsa blanca.
Bastoncitos de Gluten y verdura Mezclar 3 tazas de gluten en polvo, ½ taza de avena, ¾ taza de aceite, 3 cdita de sal. Licuar y agregar 6 nueces, 4 dientes de ajo, 1 cebolla grande, 1 taza de jugo de toma-tes, ½ taza de agua, perejil. Mezclar bien todo, hacer 2 chorizos y envolver con un paño, hervir en un buen caldo durante dos horas a fuego suave. Servir frio.
Carne básica de gluten cortada en trozos pequeños Ingredientes: 1 cebolla grande picada
1 morrón rojo picado 1 morrón verde picado
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1 zanahoria cortada en rodajas finas 1 zapallito de tronco cortado en tiritas 1 diete de ajo picado 3 cucharadas de aceite Preparación: colocar el aceite en una sartén u olla amplia. Llevar al fuego y añadir los demás ingredientes excepto
el gluten. Revolver constantemente por 1-2 minutos. Añadir ¼ taza de agua y agregar los trozos de gluten. Revolver y dejar tapado por unos 10 minutos a fuego suave. Servir caliente acompa-ñando otro plato caliente como arroz, papas, etc.
Asado de garbanzo Ingredientes: 500 gr garbanzos cocidos 2 cucharadas aceite vegetal 1 ½ vaso agua 300 gr zanahoria rallada 800 gr cebolla picada 2 dientes ajo Verdeo a gusto sal a gusto 300 gr pan integral o pan rallado
Preparación: pase por la licuadora los garbanzos, el aceite y el agua, y reser-ve. Prepare la zanahoria y reserve tam-bién. Prepare un nituke con la cebolla, el ajo y el verdeo. Luego mezcle todos los ingredientes en un bol. Unte una asadera de preferencia de vidrio y vuelque la masa. Lleve al horno para cocinar durante 30 minutos aproxima-damente.
Hamburguesas de ricota Ingredientes:½ kilo de ricota descre-
mada, ½ taza de avena, 3 aceitunas pi-
cadas, 1 cebolla mediana picada y
rehogada, ajo, perejil y sal.
Preparación: Mezclar todos los ingre-
dientes, dejar reposar 10-15 minutos y
armar la hamburguesa pasándolas por
pan rallado.
Hamburguesas de lenteja Ingredientes:2 tazas de lentejas hervi-
das y hacerlas puré, 1 cebolla rehoga-
da, ajo, perejil, orégano, avena (canti-
dad necesaria para ligar la masa)
Preparación: mezclar todos los ingre-
dientes, dejar reposar 15 min., armar
las hamburguesas pasándolas por pan
rallado. Hornear por 10 min.
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Salsas, Mayonesas y Quesos
Salsa de tomates Mezclar una botella de buen tomate en conserva y añadirle ajo y cebolla secos, oré-gano, una cucharada de aceite, y sal. Si usa esta salsa para pizza no necesita cocinar-la. Si la usa para tallarines, arroz u otro plato que lleva salsa, hay que darle un peque-ño hervor de unos 3 minutos para que la salsa tome el gusto de los condimentos.
Pasta de garbanzos Ingredientes 1 taza de garbanzos cocidos 3 cucharadas de aceite Jugo de ½ limón 1 ramillete de perejil ¼ cucharadita de cebolla deshidratada (o ½ diente de ajo) Preparación: Licuar todos los ingre-dientes menos el perejil, con un poco del agua de los garbanzos o simple-
mente agua común, hasta lograr una pasta suave. Si es necesario añadir algo más de sal. Y por último agregar el ra-millete de perejil y licuar levemente para que no se quede toda la pasta de un color verdoso, pero sí que se triture un poco el perejil. Usar esta pasta para untar el pan, o si es más líquida para volcar sobre vegetales.
Salsa para ñoquis Ingredientes 1 zanahoria rallada gruesa 1 cebolla picada 2 dientes de ajo 1 trozo de morrón picado 2 cucharadas de aceite ½ cucharadita de azúcar morena orégano y sal a gusto 1 botella de tomate al natural o toma-tes frescos rallados (grueso)
Preparación: Rehogar un poco la zanahoria rallada, cebolla, ajo, una hoja de laurel, morrón y aceite. Luego de unos 3 minutos de estar revolviendo esta mezcla a fuego mediano, añadir el tomate, sal y oré-gano. Dejar hervir la salsa a fuego muy lento por unos 15 minutos.
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Sustituto para queso parmesano Ingredientes 1 taza semillas de sésamo ligeramente tostadas ¼ taza levadura de cerveza en polvo ½ cucharadita de cebolla deshidratada ¼ cucharadita de ajo deshidratado ½ cucharadita de sal
Preparación Moler todo en licuadora o molinillo y usar sobre platos calientes, aunque también queda muy sabroso sobre en-saladas frescas.
Crema de girasol Ingredientes 2 tazas de agua ¾ taza de semillas de girasol peladas ¼ cucharadita de ajo en polvo ¼ de cebolla en polvo ¼ taza de jugo de limón ¼ taza de aceite 1 cucharadita de sal
Preparación Licuar bien todos los ingredientes como para que quede una crema uniforme. Por último añadir un poco de perejil y/o albahaca, revolver y servir. Esta crema es deliciosa como aderezo de ensaladas, en tallarines, sobre verduras al vapor, etc.
Mayonesa de lentejas Ingredientes 2 tazas de lentejas bien cocidas ¼ taza de aceite ½ limón exprimido Sal a gusto
Preparación Licuar bien todos los ingredientes hasta lograr la consistencia de mayonesa.
Mayonesa de berenjena Ingredientes 2 berenjenas medianas (fijarse bien que no sean amargas y si no tratarlas con sal) ½ taza de aceite de girasol ½ limón exprimido (si es pequeño usar 1 limón)
Sal a gusto Preparación Pelar las berenjenas cortarlas en trozos medianos y hervirlas con un poco de agua y sal unos 10minutos. Quitar el agua sobrante, y colocar la berenjena
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cocida en la licuadora con el aceite, li-món, y sal. Licuar bien por un minuto
para que quede una pasta bien cremo-sa y uniforme.
Mayonesa de zanahoria Ingredientes:
2 zanahorias medianas (hervidas), 1/2
tacita de aceite, Jugo de 1 limón, 1
diente de ajo, perejil, sal, 3 o 4 aceitu-
nas.
Preparación
Licuar todos los ingredientes. Utilizarlo
como aderezo.
Queso crema Ingredientes 2 tazas de agua 1 cucharada de levadura en copos ½ cucharadita de ajo seco ½ cucharadita de cebolla seca 2 cucharadas de maicena Jugo de medio limón ½ morrón (puede ser rojo o verde, fresco o asado)
Sal a gusto Preparación Licuar todos los ingredientes y ponerlos en una ollita para cocinarlos levemente hasta que hierva y espese. Servir tibio sobre un plato caliente (como lasaña).
Queso de papa (ideal para acompañar la pizza) Hervir medio kg de papas, procesar junto con 4 cucharadas de aceite, jugo de 1/2 li-món, sal a gusto. Queda una pasta similar a un queso cremoso para aderezar y untar la pizza. Riquísimo!!!
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Aderezos
Mayonesa de soja I Ingredientes ½ vaso leche de soja Jugo de ½ limón 1 pizca sal marina (a gusto) ¾ vaso aceite de girasol o maíz. Opción: cebolla de verdeo, albahaca o perejil
Preparación: licuar la leche, el limón y la sal. Agregar despacito el aceite hasta espesar. el tono amarillo se consigue con una pizca de azafrán o ½ zanahoria cocida, o un pedacito de zapallo amari-llo cocido.
Salsa o aderezo de soja Ingredientes 2 cucharadas residuo de soja o tofú 1 zanahoria cocida (picada). 1 espiga choclo (equivalente a ½ lata) 1 pizca sal marina (a gusto) 3 cucharadas aceite de oliva
4 hojitas albahaca Preparación: licuar por 3 minutos to-dos los ingredientes hasta que esté bien espeso.
Mayonesa de soja II Ingredientes 1 vaso leche de soja (250 gr) 1 pizca sal (a gusto) (6 gr) 2 cucharadas aceite de oliva (10 gr) 1 cucharada almidón de maíz (16 gr) 4 cucharadas jugo de limón (20 gr) ½ vaso aceite de girasol (180 gr)
Preparación: llevar al fuego mínimo la leche, la sal, el aceite de oliva y el almi-dón, cocinar por 1 minuto. Dejar que se enfríe en la heladera. Luego llevar esa mezcla a la licuadora. Agregar el jugo de limón y verter despacio el aceite. En segundos estará lista la mayonesa natural.
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Mayonesa de soja III Ingredientes 1 taza agua 2 cucharadas almidón de maíz 1 taza residuo de soja 3 cucharadas jugo de limón 1 cucharadita sal marina (a gusto) ½ vaso aceite de girasol o maíz. Opción para variar el sabor: cebolla de verdeo, albahaca o perejil
Preparación: lleve al fuego el agua y el almidón, cocine por 2 minutos. Deje que se enfríe en la heladera. Luego lle-ve esa mezcla a la licuadora. Agregue el jugo de limón, la sal y el residuo de so-ja. Vaya tirando despacito el aceite has-ta que la mezcla tome consistencia. Se puede obtener el tono amarillo con azafrán, o con ½ zanahoria hervida o con un pedacito de zapallo hervido.
Mayonesa de zanahoria y palta Ingredientes 1 zanahoria cocida a vapor 2 cucharadas residuo de soja 1 palta chica 5 cucharadas aceite de oliva Jugo de ½ limón Sal (a gusto)
Preparación: agregar todos los ingre-
dientes en la licuadora hasta espesar, y estará lista una riquísima mayonesa para disfrutar con las empanadas, ga-lletitas o con el pan integral.
Mayonesa vitamínica Mezclar 2 cucharadas de levadura de cerveza virgen en polvo, 2 cucharadas de acei-te, ¼ cucharadita de sal y unas gotas de limón. Agregar agua a chorritos batiendo hasta obtener consistencia de mayonesa. S esta fuerte agregar más aceite. Excelente para untar sobre galletas, especial para abrir el apetito en los niños. Rica en vitamina del complejo B, y proteínas completas.
Margarina de soja Ingredientes 1 zanahoria cocida 2 cucharadas almidón de maíz
1 vaso agua de la cocción de la zanaho-ria 1 vaso leche de soja
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¾ vaso aceite (aproximadamente) sal (a gusto) Preparación: llevar el agua y el almidón a fuego mínimo. Cocinar por 2 minutos. Dejar que se enfrié en la heladera. Lue-
go colocar esta mezcla en la licuadora, agregar el jugo de limón, la sal y verter despacito el aceite hasta espesar. Guardar en la heladera en frascos de vidrio.
Salsa de tomates (para 6 frascos)
Ingredientes 500 gr tomates maduros 100 gr morrones rojos 300 gr cebollas 2 vasos agua 2 cucharadas orégano 2 cucharadas sal 5 cucharadas aceite de oliva 600 gr tomates crudos licuados
Preparación: colocar los 7 primeros ingredientes y hervir por unos 15 minu-tos, después agregar los tomates cru-dos ya licuados, revolver y dejar que se enfrié. Después llenar a los frascos y preparar las conservas
Salsa de zapallo Ingredientes 500 gr zapallo cocido 300 gr caldo de verduras 200 gr leche de soja 1 pizca sal (a gusto) perejil picado finito (opcional)
Preparación: cocinar los zapallos hasta que estén bien tiernitos, luego pasarlos
por el colador y colocarlos en una olla. Agregar los demás ingredientes y dejar-los hervir por unos 15 minutos. Sacar la salsa del fuego y dejar que se enfrié. Llenarlos frascos y hacer las conservas. Esa salsa combina muy bien con el arroz integral.
Salsa blanca Ingredientes 500 gr leche de soja 70 gr harina integral súper fina
50 gr almidón de maíz 1 pizca sal marina (a gusto)
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Preparación: Mezclar la harina y el al-midón de maíz en los 500 gr de leche de soja. Luego hervir a fuego modera-
do revolviendo constantemente hasta que se forme una pasta cremosa. Agre-gar sal a gusto.
Mayonesa de zanahoria Ingredientes 2 zanahorias medianas (hervidas)
1/2 tacita de aceite
Jugo de 1 limón
1 diente de ajo
Perejil
Sal
3-4 aceitunas
Licuar todos los ingredientes.
Notas ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
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Dulces y Postres
Crema pastelera Ingredientes ½ lt leche de soja 150 gr miel 60 gr harina integral súper fina 25 gr almidón de maíz 10 gotitas extracto de vainilla Azafrán o ½ zanahoria para colorear
Preparación: hervir la leche sola. Colo-car en un bowl la miel, la harina, el al-midón y la vainilla. Mezclar todo y agregar un poquito de leche. Cuando hierva la leche, agregar la mezcla y re-volver hasta espesar. Enfriar inmedia-tamente en baño maría inverso. (Ver diccionario)
Pasta de maní Ingredientes 200 gr maní (levemente) tostado 30 gr aceite de girasol 50 gr miel 50 gr glucosa 4 gr sal 200 gr agua hervida
Preparación: colocar todos los ingre-dientes en la licuadora y licuar durante unos minutos; hasta lograr una consis-tencia homogénea. Sacar la pasta de la licuadora y Guárdela en frascos de vidrio o de plás-tico en la heladera.
Dulce de leche Ingredientes 1 vaso soja cruda (dejada de remojo 8 horas) 1 vaso agua 200 gr. azúcar integral de caña 100 gr. extracto de malta 100 gr. glucosa Preparación: limpie los porotos de soja (ver receta de leche de soja), licúelos
con el agua de la receta. Coloque en una olla este licuado, el azúcar, la mal-ta y la glucosa y deje que hierva. Cuan-do rompa el hervor, baje el fuego y de-je que siga hirviendo suavemente du-rante una hora. Luego licue en peque-ñas cantidades a un tibio. Agregue unas gotitas de esencia de vainilla mientras esté licuando.
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Dulce de dátiles Ingredientes 130 gr. dátiles 150 gr agua 1 manzana mediana pelada 50 gr miel pura 2 cucharada s sémola de trigo Preparación: saque los carozos a los dátiles e hiérvalos con el agua de la re-ceta durante 10 minutos. Licúe esta
cocción, junto con la manzana picada en trozos pequeños y deje licuar bien. Coloque este licuado en una olla y lleve a fuego mínimo. Mientras que ese li-cuado se vaya cocinando, prepare una mezcla chirla de la sémola con un po-quito de agua y agregue al licuado. Siga revolviendo con una cuchara de made-ra y deje cocinar hasta espesar.
Mermelada de banana Ingredientes 750 gr banana 400 gr agua 50 gr miel (2 cucharadas)
Preparación: hierva la banana con el agua hasta que se cocine y desaparezca todo el líquido, entonces agregue la miel, revuelva, deje que se enfríe y guarde en frascos de vidrio.
Mermelada de frutilla Ingredientes 1 kg frutillas 400 gr agua 150 gr azúcar integral 150 gr miel 50 gr sémola de trigo (3 cucharadas)
Preparación: licúe las frutillas con el agua y coloque en una olla a hervir con el azúcar durante unos 20 minutos. Después de cocinada la mermelada en-
tonces agregue la miel y siga cocinando por 5 minutos más. Luego disuelva 3 cucharadas de sémola de trigo en un poquito de agua y agregue a la merme-lada, deje que hierva hasta espesar re-volviendo con una cuchara de madera. Si desea puede conservarla en frascos de vidrio. (Seguir el método ya explica-do).
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Jalea de naranjas Ingredientes 250 gr jugo de naranjas 100 gr azúcar 30 gr almidón de maíz Preparación: coloque todos los ingre-dientes en una olla. Lleve al fuego y
revuelva hasta que espese. Luego sa-que del fuego y coloque la olla que contiene la jalea en un bol con agua fría. Siga revolviendo hasta que se en-fríe completamente. Guarde en frascos de vidrio en la heladera.
Jalea de uvas Ingredientes 250 gr jugo de uvas 100 gr azúcar 30 gr almidón de maíz Preparación: coloque todos los ingre-dientes en una olla. Lleve al fuego y
revuelva hasta que espese. Luego sa-que del fuego y coloque la olla que contiene la jalea en un bol con agua fría. Siga revolviendo hasta que se en-frié completamente. Guarde en frascos de vidrio en la heladera
Torta de mandarinas Poner en la licuadora: 3 mandarinas cortadas (previamente lavadas y sacadas las semillas) 1/2 taza de aceite 1/2 taza de azúcar 1 huevo (que sean huevos de campo, con la yema bien amarilla, siempre asegurarse la procedencia, sino no uti-lizarlos)
Preparación Licuar hasta que quede bien cremoso y unir a 2 1/2 tazas de harina leudante, poner en molde (enharinarlo con aceite y harina) y llevar a horno moderado por 30 a 40 minutos, no sacarlo del horno hasta probar que esté listo.
Torta de manzanas Cortar 3 o 4 manzanas verdes en rodajas.
Batir ½ taza de aceite, ½ taza de azúcar, 1 huevo.
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Agregar 1 taza de residuo de soja, 1/2 taza de agua, 2 tazas de harina de leudante,
ralladura de 1 limón.
Volcar en asadera aceitada, distribuir, con cuchillo.
Cubrir con las rodajas de manzanas, cuidando, que queden parejas y decorativas
Espolvorear con coco rallado, luego de poner al horno moderado durante 45 minu-
tos.
Torta de frutas Ingredientes Usar masa para pan Dulce casero de frutas (pera, manzana, zapallo, higo, etc.) ½ taza de coco rallado ¼ taza de azúcar 1/2 taza de avena 3 cucharadas aceite 3 cucharadas agua
Preparación Con un poco de masa de pan, forrar una asadera aceitada como cuando se hace una pizza. Dejar leudar ½ hora y luego distribuir en forma pareja el dul-ce elegido. Mezclar los demás ingre-dientes y desparramar la mezcla sobre el dulce. Llevar a horno moderado unos 30 minutos.
Galletitas de avena Ingredientes 2 tazas de avena común 1 taza de avena instantánea 1/3 taza de harina integral o harina co-mún ¼ taza de azúcar negra ½ taza de miel ½ cucharadita de sal ½ taza de coco Ralladura de 1 limón 1 cucharadita de vainilla Un chorrito de aceite y un poco de agua, lo suficiente como para unir los demás ingredientes.
Opcional: Nueces picadas, pasas de uva, etc.
Preparación Mezclar bien todos los ingredientes. Luego aceitar una asadera y con una cuchara sopera tomar porciones dela mezcla y colocar en la asadera sin dar-les una forma definida. Hornear de 20 a 25 minutos hasta que se vean doradi-tas. Una vez cocinadas dejar enfriar un poquito y retirarlas de la asadera con cuidado para que se terminen de en-friar fuera de la asadera.
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Budín de zanahoria Ingredientes ½ taza de agua tibia 1 ½ cucharadita de levadura 2 cucharaditas de miel ½ taza de leche de soja (o agua) 1 ½ taza de zanahorias, ralladas finito ¼ taza de nueces picadas. ½ cucharadita del jugo de naranja ex-primida ¼ taza de coco 2- 2 ½ taza de mitad harina integral y mitad harina común ½ taza de aceite de girasol ¾ taza de miel
½ cucharadita de sal 1 cucharadita de vainilla
Preparación En un recipiente, combinar los tres primeros ingredientes. Dejar descansar hasta que se formen los globitos, en-tonces agregar todos los demás ingre-dientes menos la harina. Mezclar bien y agregar poco a poco la harina. Poner en un recipiente aceitado. Se le puede echar un poco de coco arriba. Hornear en horno mínimo por 15 minutos y en horno moderado por 40 minutos aprox.
Crema de coco Licuar hasta que esté bien cremoso: 1 taza de Agua ¾ taza de Coco 1 cucharada de maicena Una pizca de sal 3 cucharadas de miel o azúcar integral Poner todos los ingredientes licuados en una olla y calentar todo para que se espese. Revolver constantemente y cuando hierve esperar un minuto. Apa-
garlo y dejar enfriar. Si quedan grumos, se puede volver a licuar para que que-de bien cremoso. Luego está listo para servir. Nota: Se lo puede usar sobre postres, tortas, sobre el pan, junto con ensala-das de frutas, licuado con fruta (queda como un yogurt), y en lo que quiera. ¡Es delicioso!
Mermelada de soja Licuar con un poco de agua 4 tazas de soja remojada y hervida, 1 taza de azúcar inte-gral y 2 manzanas verdes cortadas con cascara. Cocinar hasta que la preparación se separe del fondo. Agregar antes de terminar la cocción jugo de 1 limón y canela.
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Alfajores económicos. Batir 2 huevos, 4 cucharadas de azúcar integral, 4 cucharadas de aceite, 1 cucharadi-ta de vainilla. Cernir y mezclar 1 taza de harina leudante, ¼ taza de harina de soja, 1 taza de maice-na. Luego estirar la masa hasta ½ cm de espesor. Cortar con cortapastas redondo. Hornear durante 8-10 minutos en horno caliente. Unir con dulce de leche de soja.
Medialunas Espolvorear en agua tibia 30 grs. de levadura y una cucharadita de azúcar integral. Dejar descansar durante 10 min. Unir 3 tazas de harina, ½ taza de harina de soja, 1 cucharadita de sal. Añadir la levadura y formar una masa. Estirar hasta medio cm de espesor. Cubrir con aceite espolvorear con harina y arrollar, estirar y formar triángu-los, arrollar, dejar descansar durante 20 min, y llevar a horno moderado.
Galletitas con harina de soja Mezclar ½ taza de aceite y una taza de azúcar integral. Añadir 1 huevo, ¾ taza de miel, 1 cucharadita de vainilla. Agregar 1 taza de harina de soja, 1 ½ taza de harina leudante, 1 taza de salvado, ½ cucharadita de sal y una taza de nueces o maníes pica-dos. Verter de a cucharadas en molde aceitado, Aplastar un poquito, llevar a horno mode-rado durante 10 a 15 minutos.
Torta de Soja y nueces Batir bien 1/3 taza de aceite, 1 ½ taza de azúcar integral, 1 huevo, una taza de puré de soja. Agregar alternando con 1/3 taza de jugo de naranja, 2 ¼ taza de harina leu-dante, ¼ cucharadita de sal, ¼ taza de nueces picadas, ralladura de 1 limón. Volcar en molde aceitado, hornear a temperatura moderada. Desmoldar frio y hacer la cobertura a gusto.
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Scones de limón: Cernir 1 ½ taza de harina leudante, ¾ taza de harina de soja, ½
taza de azúcar integral, ralladura de 1 limón. Agregar 1/3 taza de aceite y jugo de li-món con agua. Mezclar rápido y verter por cucharadas sobre molde aceitado
Torta de residuo Batir 1/2 taza de azúcar integral, 1 yema, ½ taza de aceite. Agregar 2 tazas de residuo de soja, 1 taza de harina leudante, 1 taza de pasas de uvas o nueces (o los dos), 1 cu-charada de canela, o esencia de vainilla, o cascara de limón rallada y por ultimo 1 cla-ra batida a nieve. Volcar en asadera aceitada y hornear a temperatura moderada.
Panqueques proteicos Licuar 1 huevo, ½ litro de leche de soja, 1 taza de harina de soja, 1 taza de harina leu-dante, ¼ taza de aceite, 2 cucharaditas de sal. Dejar descansar 15 minutos, antes de usar. Rellenar con dulce de leche de soja, mermeladas o usar para canelones.
Tarta de residuo Masa Mezclar ½ taza de harina de soja, 1 ½ taza de harina leudante, ½ taza de azú-car integral, hacer un hoyo en el centro de las harinas e incorporar: ½ taza de aceite, 1 huevo y agua (cantidad sufi-ciente), estirar con palote luego de amasar en una tartera aceitada.
Relleno Mezclar 2 tazas de residuo de soja, 1 taza de azúcar negra, 2 cucharaditas de miel, ralladura de limón, 1 huevo bati-do, 1 cucharadita de vainilla, 2 cucha-radas de maicena diluidas en 3 cucha-radas de agua. Volcar sobre la masa y hornear.
Torta especial de soja Mezclar bien 1 taza de puré de soja, 1 ½ taza de azúcar integral, agregar 1 huevo, 1/3 taza de aceite, incorporar 2 tazas de harina leudante, 1/3 taza de jugo de limón y ra-lladura, por ultimo: agregar ½ taza de pasas de uva, luego poner en horno moderado por 40 minutos, desmoldar una vez frio.
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Rosca de Invierno Ingredientes 2 Tazas de harina común Levadura 50 gr. 1 huevo (o sustituto del mismo) ¼ taza de aceite ½ taza de azúcar 1 cda. de miel 1 taza de agua tibia Ralladura de 1 limón 1 cda. de vainilla Mermelada de alguna fruta Manzanas ralladas Nueces, pasas Preparación: Colocar en un recipiente la levadura con una cucharada de miel y una taza de agua tibia. Luego, en un
bol mezclar los ingredientes secos (harina y el azúcar) con el aceite, el huevo, la ralladura de un limón y una cucharadita de vainilla. Ligar con la espuma de levadura y miel. Se deja reposar al doble (aproximadamente treinta minutos). La torta se realiza de la siguiente manera: estirar primero la masa (desgasificar) y luego colocar sobre la misma: mermelada, manzanas ralladas, nueces, pasas, etc. Enrollar la preparación y póngala directamente en un molde savarín como rosca, o cortar en fetas y acomodar en el recipiente en forma circular, previamente aceitado y enharinado. Cocinar durante cuarenta minutos en horno moderado.
Budín de Banana Ingredientes ½ taza de aceite ¾ taza de azúcar integral 1 huevo 2 bananas medianas 2 tazas de harina leudante
Preparación: Batir media taza de aceite con el azúcar, agregar luego el huevo, perfumar con vainilla (una cucharada) y colocar las 2 bananas pisadas. Inte-grar todo con 2 tazas de harina leudan-te. Se cocina en horno moderado du-rante treinta minutos en recipiente previamente aceitado y enharinado.
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Leches Naturales
Leche de Almendras Ingredientes 1 Porción de almendras 4 tazas de agua fría Ajonjolí o Sésamo al gusto (aumenta el calcio en las bebidas) -opcional Miel al gusto Preparación 1. Antes de pelar las almendras, pónga-las en agua hirviendo por 5-7 minutos 2. Después de pelarlas déjela en remo-jo por una noche
3. Mezcle todos los Ingredientes en una licuadora (batidora) hasta que tenga una mezcla homogénea 4. Después de batirlas, deje que se asiente por unos 30 minutos 5. Cuele la mezcla con un paño fino o colador 6. Esto hace o rinde unas 4 a 5 tazas 7. Puede agregarle un poco de pasas, vainilla o miel para darle buen sabor Guarde la "leche" en el refrigerador.
Leche de Arroz Ingredientes 4 tazas de agua caliente o tibia 1 taza de arroz cocinado (integral o blanco) 1 cucharadita de vainilla Preparación 1. Mezcle todos los ingredientes en una licuadora (batidora) hasta que tenga una mezcla homogénea. 2. Después de batirlos, deje que se asiente por unos 30 minutos. 3. Cuele la mezcla resultante.
4. Este hace unas 4 a 4.5 tazas. 5. El sabor dependerá de cómo usted cocine el arroz. Trate diferentes for-mas, hasta que consigue el que tenga mejor sabor. Para variar puede hacer dos cosas. La primera después de limpiar el arroz, úselo crudo (molido en molino de pie-dra) en lugar de cocinado. Por otro la-do puede dejarlo en remojo toda la no-che y batirlo con los otros ingredientes a la mañana siguiente.
Leche de Avellanas Ingredientes 4 cucharadas de crema de avellanas
4-5 tazas de agua fría 1 cucharadita de vainilla
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Miel o azúcar morena al gusto Preparación 1. Mezcle los ingredientes en una li-cuadora (batidora). 2. Batir por uno 5 minutos hasta obte-ner una mezcla homogénea.
3. Cuele el líquido resultante. 4. Póngalo en el refrigerador hasta el momento de servirlo frío o caliente. 5. Añada la miel o la azúcar morena (opcional)
Leche de Avena Ingredientes 4 tazas de agua fría 1 banana -opcional 2 tazas de avena cocida- opcional: pue-de usar un sobre de avena instantánea 1 cucharadita de vainilla Sal al gusto Agregue miel si lo desea
Preparación 1. Mezcle todos los ingredientes en una licuadora 2. Batir por 2-3 minutos 3. Puede colarlos y lo desea, de lo con-trario ponga esta mezcla homogénea en el refrigerador 4. Bata bien la mezcla antes de usarse
Leche de Calabaza Ingredientes 1 taza de semillas de calabaza cruda, bien lavadas 4 cucharaditas de miel o azúcar more-na Sal al gusto 7 1/2 tazas de agua caliente Preparación 1. Mezcle en una batidora las semillas de calabaza con una taza de agua por unos 5 segundos alta velocidad 2. Baje la velocidad de la batidora a la mínima por otros 15-20 segundos
3. Añada otra taza de agua a la mezcla 4. Deje que la mezcla se asiente por un rato 5. Añada otras dos tazas de agua ca-liente 6. Con un paño limpio exprima todo el contenido de la mezcla 7. Repita el proceso (pasos 2 y 3) con otras dos tazas y media de agua 8. Añada la sal y la miel o azúcar 9. Manténgala refrigerada
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Leche de Caju Ingredientes 1 taza de caju crudo bien lavado 4 cucharaditas de miel o azúcar more-na Sal al gusto 5 1/2 tazas de agua caliente Preparación 1. Mezcle en una batidora el caju con una taza de agua por unos 5 segundos a alta velocidad. 2. Baje la velocidad de la batidora a la mínima por otros 15-20 segundos
3. Añada otra taza de agua a la mezcla 4. Deje que la mezcla se asiente por un rato 5. Añada otras dos tazas de agua ca-liente 6. Con un paño limpio exprima todo el contenido de la mezcla 7. Repita el proceso (pasos 2 y 3) con otras dos tazas y media de agua 8. Añada la sal y miel o azúcar 9. Manténgala refrigerada.
Leche de Coco Ingredientes 1 coco (227 gramos [1/2 libra]) 4-5 tazas de agua fría Miel o azúcar morena al gusto Preparación 1. Deje el coco duro en remojo, picado en trocitos, toda la noche.
2. Mezcle los ingredientes en la licua-dora (batidora) y bátalos. 3. Déjelo reposar unos 30 minutos. 4. Cuele la mezcla y sírvalo frío 5. Añada la miel o la azúcar (opcional) 6. Puede usar el sedimento restantes para sus postres.
Leche de Girasol Ingredientes 1 taza de semillas de girasol sin sal 3 cucharaditas de miel o azúcar more-na Sal al gusto 6 1/2 tazas de agua caliente Preparación 1. Mezcle en una batidora las semillas de girasol con una taza de agua por unos 5 segundos alta velocidad. Baje la velocidad de la batidora a la mínima
por otros 15-20 segundos. Añada otra taza de agua a la mezcla 2. Deje que la mezcla se asiente por un rato. Añada otras dos tazas de agua caliente 3. Con un paño limpio exprima todo el contenido de la mezcla 4. Repita el proceso (pasos 2 y 3) con otras dos tazas y media de agua
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5. Añada la sal y el sirope. Manténgala refrigerada. La leche tiene una colora-
ción verdosa
Leche de Mijo Ingredientes 1 taza de Mijo crudo bien lavado 4 cucharaditas de sirope o miel o azú-car morena Sal al gusto 5 1/2 tazas de agua caliente Preparación 1. Mezcle en una batidora el Mijo con una taza de agua por unos 5 segundos a alta velocidad 2. Baje la velocidad de la batidora a la mínima por otros 15-20 segundos
3. Añada otra taza de agua a la mezcla 4. Deje que la mezcla se asiente por un rato 5. Añada otras dos tazas de agua ca-liente 6. Con un paño limpio exprima todo el contenido de la mezcla 7. Repita el proceso (pasos 2 y 3) con otras dos tazas y media de agua 8. Añada la sal y el sirope 9. Manténgala refrigerada.
Leche de Peras Ingredientes Utilice una cantidad razonable de cual-quiera de las leches vegetales descritas aquí 1-3 tazas de agua fría al gusto Una pizca de canela y miel al gusto Una cucharadita de vainilla (opcional)
Una lata de peras al natural o puede utilizar peras secas, unos 400 gramos Preparación 1. Mezcle todos los ingredientes en una batidora, hasta que quede cremoso 2. La consistencia dependerá de cuánta agua utilice 3. Sírvala fría.
Leche de Quínoa
Ingredientes 1 taza de Quínoa cruda bien lavada 4 cucharaditas de sirope o miel o azú-car morena Sal al gusto
7 1/2 tazas de agua bien caliente Preparación 1. Mezcle en una batidora la quínoa con una taza de agua por unos 5 se-gundos a alta velocidad. Baje la veloci-
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dad de la batidora a la mínima por otros 15-20 segundos. Añada otra taza de agua a la mezcla 2. Deje que la mezcla se asiente por un rato. Añada otras dos tazas de agua caliente
3. Con un paño limpio exprima todo el contenido de la mezcla 4. Repita el proceso (pasos 2 y 3) con otras dos tazas y media de agua hir-viendo 5. Añada la sal y el sirope. Manténgala
refrigerada.
Leche de maní Ingredientes 2 cucharadas avena gruesa ¼ vaso agua ½ taza maní tostado ½ taza maní crudo 4 taza agua tibia 1 cucharada miel 1 pizca sal
Preparación: cocinar la avena con el ¼ de agua por 2 minutos. Agregar los otros ingredientes en la licuadora. Li-cuar por 5 minutos. Pasar la leche por un colador. Guardar el residuo para otras recetas. no necesita hervir la leche. Conservarla en frascos de vidrio en la heladera.
Notas __________________________________
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Recetas con soja
Milanesa de Soja 1 taza de harina de gluten
½ taza de avena
½ taza de harina de soja
Condimentos: orégano, ajo, perejil, sal
(1 cdita.)
1 cda. de levadura
Agua tibia cantidad necesaria
Preparación
Colocar en un bol todos los ingredien-
tes secos junto con la levadura e inte-
grar bien. Luego agregar agua tibia has-
ta formar una masa homogénea pero
no demasiado dura. Dejar reposar
treinta minutos para que la levadura
trabaje sobre la masa, la avena se hi-
drate, etc. Formar las milanesas de a
una, a partir de pequeños bollitos de la
masa, estirándolos con la mano. Pre-
viamente se debe poner a hervir agua
que es donde se colocarán las milane-
sas durante un minuto. Déjelas entibiar
y una vez que las pase por pan rallado
(no utilice huevo en este procedimien-
to ya que el pan se adhiere perfecta-
mente a la masa) cocinarlas en horno
moderado hasta dorar. ¡No podrá creer
que tiernas han quedado!
Leche de soja (para un litro) Ingredientes
1 taza de porotos de soja hervidas (10
minutos)
4 tazas de agua
Preparación
Se coloca en la licuadora la taza de po-
rotos hervidas y 2 tazas de agua, filtrar
la mezcla en un lienzo y colocar lo que
queda (residuo) en la licuadora nueva-
mente con otras dos tazas de agua y
volver a repetir el proceso una vez más.
Hervir a fuego lento durante 5 minu-
tos. Colocar luego esencia de vainilla o
miel para dar gusto.
(en la heladera dura 1 semana)
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Yogurt rápido Ingredientes 3 vasos leche de soja 1 manzana 2 cucharadas copos de maíz 2 cucharadas copos de arroz 2 cucharadas levadura en copos 2 cucharadas jugo natural de remola-cha
5 cucharadas mermelada de frambuesa o frutilla. Preparación: licuar todos los ingredien-tes por 5 minutos. Conservar en frascos de vidrio en la heladera
Ricota de soja Remojar 3 tazas de poroto toda la noche. Hervir 2 minutos y volcar en agua lavando los porotos bajo el chorro de la canilla en el colador de pastas. Pelar los porotos tra-bajándolos suavemente con las manos, evitar al máximo el desprendimiento del germen. Moler en la máquina de picar o licuadora. Cocinar el poroto molido con 14 tazas de agua. Antes de romper el hervor colar con un lienzo fino. Calentar nueva-mente la leche y añadir 2 cucharadas de miel, el jugo de dos limones y mezclar, antes de hervir. Dejar enfriar y colar.
Recetas con ricota de soja
Canelones Rehogar 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 1 morrón rojo, todo bien picado. Incorporar 2 tazas de espinaca picada cruda, revolver hasta que la espinaca este co-cida. Agregar 1 taza de ricota de soja y sal a gusto. Mezclar bien y rellenar la masa de canelones, servir con salsa blanca (con leche de soja) o de tomates.
Asado de ricota de soja y nueces Mezclar 2 tazas de ricota de soja con 2 tazas de avena fina, ½ taza de nueces picadas, ½ taza de germen de trigo, ½ taza de pan rallado, 3 cucharadas de aceite, sustituto del huevo o 1 huevo, perejil y sal, 1 cebolla picada. Volcar en asadera aceitada y hornear.
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Albóndigas de ricota de soja Mezclar 1 taza de ricota de soja con 1 cebolla, ½ morrón, 2 dientes de ajo, perejil, to-do bien picado, ½ taza de germen de trigo, ½ taza de pan remojado y escurrido, ½ taza de pan remojado y escurrido, ½ taza de nueces molidas y 1 huevo o sustituto del huevo y pan rallado si fuere necesario. Formar pequeñas bolitas disponer sobre una asadera y hornear. Servir con salsa.
Torta de ricota de soja Relleno: Mezclar bien hasta formar una crema semi espesa, 2 tazas de ricota de soja, ½ taza de azúcar integral, 1/3 taza de leche de soja, 1 cucharada de aceite, 1 yema, 1 cucharadita de esencia de vai-nilla, 2 cucharadas de jugo de limón y media taza de pasas de uva.
Masa: Mezclar 1 ½ taza de harina leudante, 1/3 taza de aceite, 1/3 taza de azúcar, 1 huevo y ½ taza de agua. Revolver con espátula de madera sin amasar, forrar la tartera y volcar el relleno y hornear hasta que quede firme. Espolvorear con coco rallado.
Tofu o queso de soja Poner leche de soja a hervir en una cacerola e incorporar el jugo de 1 limón por cada litro de leche. Agitar despacio mara que se mezcle bien. Apagar y dejar en reposo hasta que cuaje. Colar en el mismo lienzo que se usa para la leche, luego juntando las puntas del lienzo introducir en agua fría para quitar el exceso de acidez, sacar del agua y escurrir bien. Salar y colocar en un recipiente agujereado, recubierto con un lienzo, prensar para sacar totalmente el agua y dejar hasta que se endurezca. Darlo vuelta todos los días para un secado parejo, Conservar en agua con sal en la heladera. El agua que queda puede ser utilizado como champú neutro.
Brotes de soja Lavar ½ taza de porotos de soja, remojar durante 12 horas, cubiertos totalmente con agua. Escurrir los porotos y colocar en un recipiente plano, cubiertas con una serville-ta limpia y húmeda constantemente. A los 5 días los brotes estarán listos para usar, crudos o cocidos, solos o en ensalada, con otras verduras o preparaciones.
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Guardar en la heladera hasta el momento de utilizar, Si desea que los brotes sean blancos, guardar en recipiente en lugar oscuro.
Sopa cremosa Cocinar 1 taza de porotos pelados, dos pedazos medianos de zapallo, 1 ramito de apio Rehogar 1 cebolla picada, 2 dientes de ajo, ½ taza de puré de tomates, ½ pimiento de morrón rojo. Licuar todos los ingredientes y agregar 3 tazas de caldo o agua, salar y cocinar 3 mi-nutos. Espolvorear con germen de trigo o salvado tostado.
Sopa de verduras Rehogar ½ morrón rojo Hervir 1 taza de papas cortadas en cubos, 1 taza de zanahorias ralladas, 1 ramito de apio picado. Agregar 1 taza de soja cocida y pelada. Salar y servir.
Distintos tipos de ensalada de soja Mezclar 2 tazas de soja cocida con 1 taza de apio bien picado, Condimentar con acei-te, sal y limón. Mezclar 1 taza de porotos de soja cocidos con ½ apio picado finito, 1 taza de papas cortadas en cubos, ½ taza de zanahorias cortadas chiquitas, morrón picado. Condimentar con sal a gusto, aceite y limón. Mezclar 3 tazas de porotos de soja cocidos, 3 cucharadas de perejil picado (ayuda a absorber el hierro) y tres tomates cortados en cubos. Condimentar con sal, aceite y limón a gusto. Mezclar 1 taza de poroto de soja cocidos, 1 taza de zanahoria rallada, 10 aceitunas picadas, 3 tomates peritas picadas en cubos. Condimentar igual a las anteriores. Colocar sobre hojas de lechuga.
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Mayonesas de soja
a) Licuar ½ taza de poroto de soja hervido, 1 papa mediana cocida, 1 zanahoria
cocida, ½ morrón rojo hervido, ½ taza de aceite, ¼ taza de agua o caldo, el jugo de 1 limón, sala a gusto. Servir con ensaladas o para decorar comidas, como aderezo.
b) Licuar 1 taza de porotos de soja cocidos con ½ taza de caldo de verduras, 2 dientes de ajo, 2 aceitunas descorazonadas, 3 cucharadas de aceite, sal y oré-gano a gusto.
Pastel de choclo y soja Mezclar una lata de choclos (o hervir dos choclos y usar el grano), 2 tazas de porotos de soja hervidos, 1 taza de pulpa de tomates, 1 cebolla finamente picada, 1 cuchara-da de azúcar, 1 huevo batido, y sal a gusto. Colocar en una fuente aceitada para horno, hornear hasta dorar.
Raviolines a la Americana Mezclar bien 2 tazas de puré de soja cocido, 2 dientes de ajo rallados, 2 huevos bati-dos, 1 cucharada de aceite, sal a gusto. Agregar y mezclar 1 taza de zanahoria rallada cruda, ½ taza de acelga cruda picada finita, 2 tazas de harina. Hacer una masa para estirar. Cortar los Raviolines y hervir por un minuto.
Fiambre moldeado Licuar 2 tazas de soja remojada, ½ taza de maníes crudos, 1 lata de tomates al natu-ral, 2 huevos (o sus sustitutos), ½ cebolla picada, ½ morrón picado, 2 dientes de ajo, perejil, sal. Volcar el licuado en latitas aceitadas de tomates o arvejas vacías, sin lle-nar hasta el borde. Cocinar en olla a presión a baño maría por 30 minutos. Olla co-mún durante 1 hora. Desmoldar frio, servir cortado en rodajas, como plato de entrada, también en cana-pés o sándwiches.
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(Opcional: igual que la receta anterior pero sin maníes y agregando a la mezcla 1 taza de harina.
Recetas con residuo de la leche de soja
Croquetas al horno Rehogar 1 cebolla picada finita, 3 dientes de ajo. Agregar 1 taza de zanahoria rallada y cocinar hasta que estén tiernas. Mezclarle 3 tazas de residuo, orégano, perejil, sal, ligar con 1 huevo o sustitutos del huevo (lino, ver final del recetario en datos, o avena). Dejar reposar 10 minutos, for-mar luego las croquetas con pan, y hornearlas en asadera aceitada.
Croquetas rellenas Mezclar dos tazas de residuo, 2 dientes de ajo picado Agregar 3 cucharadas de harina leudante, cebollita de verdeo a gusto, orégano y sal, Ligar con avena o lino (sustitutos del huevo). Dejar reposar 10 minutos, luego formar las croquetas, hacerles un hueco y rellenarlas con verduras de hojas cocidas y condi-mentadas, volver a taparlas. Pasarlas por pan rallado y hornear.
Relleno para empanadas Mezclar 2 tazas de residuo, 1 cebolla grande rehogada, ½ morrón rojo rehogado, ½ taza de salsa de tomate (optativo), perejil, orégano, 8 aceitunas picadas, sal a gusto. También se pueden hacer con acelga o brócoli, muy ricas.
Tomates, zapallitos o morrones rellenos Rehogar una cebolla picada, agregar 1 taza de residuo o soja texturizada previamente remojada, retirar del fuego y mezclarle 8 aceitunas picadas, perejil picado, cortar en cubitos la pulpa de tomates que nos quedó al ahuecarlos, sal y otros condimentos.
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Rellenar los tomates, decorar con morrón y aceitunas, servir sobre hojas de lechuga. El mismo procedimiento se puede realizar con zapallitos o morrones, en estos casos cocinar a horno moderado hasta dorar.
Albóndigas de soja Ingredientes 1 taza de proteína de soja texturizada (cocinar unos 15 minutos con sal, laurel y cáscara de limón en tiras. Colar, lavar y reservar) o una taza de residuo de soja 2 tazas arroz integral cocido ½ taza avena arrollada 3 cucharadas harina de gluten ½ cebolla picada 2 dientes de ajos ½ morrón rojo 1 tomate picado
Preparación: pique las verduras y pre-pare un nituke (ver datos al final del material). Agregue½ vaso de agua y siga cocinando por unos minutos. Lue-go junte la soja texturizada o el residuo de soja, una taza de arroz integral ya cocido, sal a gusto y pan rallado para dar cuerpo. Forme las albóndigas del tamaño que lo desee. Lleve al horno caliente durante 30 minutos y deje hervir por 10 minutos en una salsa de tomate y cebolla. Mejor servirlas ca-lientes con arroz integral o fideos de sémola.
Asado de soja Ingredientes 350 gr residuo de soja 150 gr pan integral desmenuzado 100 gr tomate crudo picado 200 gr cebolla picada 2 dientes ajo 1 cucharada aceite de oliva verdeo a gusto 1 vaso caldo de verduras
Preparación: prepare un nituke con la cebolla, el ajo el verdeo y el aceite, lue-go agregue los demás ingredientes. Mezcle todo y coloque en una fuente aceitada. Lleve al horno por 30 minu-tos. Sirva con ensaladas y arroz inte-gral.
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Jugos de Verduras
Jugo de remolacha (usado para combatir la anemia)
Ingredientes ¼ de una remolacha 5 hojas de espinaca 2 cucharadas de miel de caña 1 vaso de jugo de naranja Preparación: licuar todos los ingredien-tes por 5 minutos. Tomar 1 vaso todos
los días en ayunas, no se olvide que el hierro se asimila mejor con la vitamina c, por eso es muy importante preparar ese jugo con el jugo de naranjas. Obs: tomar una hora antes del desa-yuno
Jugo tropical Ingredientes 1 lt. Jugo de naranjas 15 frutillas 2 rodajas ananá dulce Preparación: preparar primero el jugo de naranjas. Pelar y limpiar el ananá,
lavar las frutillas y licuar todos juntos 4 minutos. Listo para beber. Si todavía no tiene la costumbre de tomar los jugos naturales agregue un poquito de miel para endulzar.
Jugo de ananá Pelar 1 ananá, hervir las cascaras lavadas en 2 litros de agua con ¾ tazas de azúcar integral durante 15 minutos, enfriar y servir con galletitas de limón.
Bebida refrescante Hervir en 2 litros de agua una ramita de cedrón y 4 o 5 hojas de limonero durante 3 minutos. Dejar tapado en reposo por 10 min y colar. Una vez frio agregar el jugo de 1 limón y azúcar integral a gusto. Servir frio.
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Refresco de menta Hervir durante 15 minutos 1 taza de agua y ¾ taza de azúcar. Lavar 4 ramitas de men-ta y verter sobre ellas 1 taza de agua hirviendo, dejar luego en reposo durante 10 min. Colar y añadir el agua aromatizada al jarabe ya preparado. Agregar ½ taza de jugo de limón y 1 taza de jugo de naranjas. Servir frio en vasos decorados con 1 rodajita de limón en el borde, y con 2 o 3 hojitas bien lavadas de menta.
Refresco de uvas Mezclar 1 taza de jugo de limón y azúcar o miel a gusto. Agregar 2 tazas de jugo de uvas y 4 tazas de agua. Agitar bien. Servir frio.
Relajante de Miel Ingredientes 4 Mandarinas ½ limón 1 cucharada de miel
Preparación Pele el limón y corte el resto de la fruta en gajos. Procese la fruta, y agregue la miel al final.
Ponche de Fruta Ingredientes 1 manzana 6 fresas, frescas o descongeladas 1/2 naranja
Preparación Pele la naranja y sepárela en gajos. Descorazone la manzana y córtela en partes. Procese la fruta en su extractor y sirva.
Mezcla de Manzana y Vegetales Ingredientes 2 manzanas 3 zanahorias 1 tallo de apio
Preparación: Descorazone las manza-nas y córtelas en trozos. Procese cada ingrediente en el orden en el que se encuentran enlistados.
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Mezcla de Sabores Ingredientes 3-4 zanahorias 1 tallo de apio ½ taza de perejil picado ½ taza de espinaca picada, compactada
Preparación Lave todos los ingredientes, pele las zanahorias y seque las hojas verdes. Procese todo en el orden dado en la lista de ingredientes
Notas ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
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Galletitas y masitas
Torta de avena Batir 1 huevo, ½ taza de aceite y ½ taza de azúcar integral, agregar 1 taza de avena, 1 ½ de agua o jugo de naranjas, 2 tazas de harina leudante, ½ taza de salvado, vainilla, ralladura de limón o naranja. La masa debe quedar bien chirla. Hornear durante 30 a 40 minutos en horno caliente.
Bocadillos deliciosos Desmenuzar y mezclar con los dedos ½ taza de aceite, 1 cucharadita de sal, 3 cucha-radas de azúcar integral, ¾ taza de germen de trigo o avena, ½ taza de maicena y 1 ½ taza de harina. Volcar en asadera rectangular sin aceitar. Emparejar apretando con las manos para que forme una capa consistente y pareja. Mezclar bien 1 huevo, 1 ½ taza de azúcar integral, sal, ¾ taza de germen de trigo, 3 cucharadas de coco rallado, 8 nueces pica-das, 1 cucharadita de esencia de vainilla. Volcar sobre la primera preparación. Hor-near durante 20 a 30 minutos. Cortar en pequeñas porciones alargadas o cuadradas cuando todavía este algo caliente.
Galletitas con salvado Mezclar 2 tazas de salvado, 2 tazas de harina leudante, 2 tazas de avena, 1 taza de miel, ½ taza de aceite y ¾ taza de agua tibia. Estirar hasta 2 cm. Cortar y hornear en asadera aceitada.
Galletitas de sémola Fermento: 10 gr levadura 20 gr azúcar 40 gr harina de trigo 60 gr agua
Masa: 140 gr agua 25 gr sésamo 60 gr aceite de girasol 10 gr sal marina
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50 gr sémola de trigo 330 gr harina de trigo integral
Preparación: preparar los ingredientes del fermento (ver pan integral). Agre-gar los demás ingredientes. Amasar lentamente. Como en toda masa soba-da. La harina de trigo se coloca de a poco hasta obtener una masa firme.
Dividirla masa en 3 bollos, tápelos con bolsa plástica y déjalos que descanse por lo menos una hora. Estirar con el palo de amasar. Colocar en placas. Pin-char la masa con el tenedor y cortar en cuadraditos. Dejar leudar nuevamente y cocinar en horno suave por 30 minu-tos.
Masitas de coco y avena Ingredientes 100 gr miel 2 cucharadas aceite de girasol 100 gr coco rallado 50 gr avena arrollada procesada 3 gr sal marina 170 gr leche de soja 180 gr harina integral
Preparación: unir todos los ingredien-
tes y mezclarlos bien. Preparar unas placas aceitadas. trabajar la masa con una manga. Cocinar a temperatura moderada por 30 minutos. Guardarlas en latas cerradas.
Galletas de maíz con almendras Ingredientes 100 gr almendras molida 200 gr harina de maíz 80 gr miel 2 cucharadas aceite vegetal 1 cucharadita semilla de lino 3 gr sal marina (a gusto) 50 gr pasas de uva 1 ½ taza agua hirviendo
Preparación: unir todos los ingredientes en un bowl, siendo que el último sea el agua. Amasar bien, hasta formar una masa homogénea. Moldear unas pelo-titas y acomodarlas sobre una asadera untada. Aplastar las pelotitas dando así la forma de galleta. Cocinar en horno templado por 30 minutos. Guardarlas en recipientes de vidrio con tapas her-méticas.
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Galletitas Sabrosas Batir: media taza de aceite, 1 taza de azúcar (si es posible integral o negra) (también
se puede hacer media taza de azúcar y media de miel), 1 huevo ,3 cucharadas de
agua, (o leche de soja), ½ cucharadita de esencia de vainilla y ralladura de 1 limón
Agregar: ¾ taza de harina leudante, ¾ taza de harina integral o 1 taza de salvado, 1 y
1/3 de taza de avena, ¼ cucharadita de sal
Dejar: reposar de 1o a 15 minutos (con el recipiente cubierto)
Verter: de a cucharaditas en fuente previamente aceitada, bastante separadas una
de la otra, si gusta espolvorear con canela. Hornear durante 10 minutos.
Masitas desayuno
Batir ½ taza de aceite, ¾ taza de azúcar negra o integral, 1 huevo, 1 cucharadita de
esencia de vainilla, ¼ taza de agua Mezclar y agregar ½ taza de harina integral, 1 cucharadita de sal, ½ taza de harina, 2 tazas de avena, ½ taza de salvado, ½ taza de germen de trigo, ½ taza de pasas de uva y media taza de maní tostado, pelado y molido. Poner de a cucharadas sobre fuente aceitada, hornear a temperatura moderada
hasta dorar.
Torta de mandarinas Poner en la licuadora: 3 mandarinas cortadas (previamente lavadas y sacadas las semillas) ,1/2 taza de aceite ,1/2 taza de azúcar integral y 1 huevo (que sean huevos de campo, con la yema bien amarilla, siempre asegurarse la procedencia, sino no uti-lizarlos) Licuar hasta que quede bien cremoso y unir a 2 1/2 tazas de harina leudante, poner en molde (enharinarlo con aceite y harina) y llevar a horno moderado por 30 a 40 minutos, no sacarlo del horno hasta probar que esté listo.
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Torta de manzanas Cortar 3 o 4 manzanas verdes en rodajas. Batir ½ taza de aceite, ½ taza de azúcar, 1
huevo. Agregar 1 taza de residuo de soja, 1/2 taza de agua, 2 tazas de harina de leu-
dante, ralladura de 1 limón. Volcar en asadera aceitada, distribuir, con cuchillo. Cu-
brir con las rodajas de manzanas, cuidando, que queden parejas y decorativas
.Espolvorear con coco rallado, luego de poner al horno moderado durante 45 minu-
tos.
Budín de maíz y coco Ingredientes 150 gr harina de maíz 110 gr harina de trigo integral extra fina 150 gr miel 40 gr coco 15 gr aceite 650 gr leche de soja Preparación: en un bowl coloque la harina de maíz, la harina de trigo y el
coco y revuelva uniéndolos. Luego agregue la miel, el aceite y la leche, es-ta debe ser agregada de a poco para evitar la formación de grumos. Siga re-volviendo hasta que la mezcla esté homogénea. Unte una fuente con acei-te y espolvoree pan rallado. Cocine a temperatura fuerte por más o menos 30 minutos.
Budín de soja (dulce) Ingredientes ½ taza miel 2 cucharadas aceite 1 taza residuo de soja 1 ½ tazas harina integral 1 cucharadita esencia vainilla 1 pizca sal ½ limón (jugo y ralladura) 2 cucharadas levadura seca para pan ½ taza agua
Preparación: una en un bowl la levadu-ra, el agua y una parte dela harina, ta-pe y espere. Cuando se levante el fer-mento, agregue los demás ingredientes y revuelva hasta que la masa se en-cuentre homogénea. Derrame la masa en una fuente alta, aceitada y enhari-nada. Lleve al horno pre calentado y cocine durante unos 30 minutos.
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Budín de frutas Fermento: 10 gr levadura seca 10 gr azúcar 10 gr harina 40 gr agua Masa: 250 gr miel 3 cucharadas aceite de girasol 1 (200gr) manzana roja 2 (300gr) naranjas (jugo y pulpa) 1 (200gr) banana madura ½ cucharadita sal marina 2 gr extracto de vainilla 420 gr harina de trigo integral
Preparación: prepare el fermento co-mo para el pan integral y reserve por 20 minutos. Pele y pique las frutas en trocitos. Hay que macerarlas con la miel por una hora. Luego prepare un Fermento con la levadura, una cucha-rada de azúcar, una cucharada de hari-na de trigo y un poquito de agua, deje reposar unos 10 minutos. Agregue los otros ingredientes y mezcle bien. Tape con plástico y deje leudar. Cuan-do doble el tamaño entonces estará para hornear. El horneado lleva unos 30 minutos. Mejor consumir después de 24 horas para evitar fermentación.
Torta de lentejas Ingredientes 250 cc leche de soja 200 gr lentejas cocidas 60 gr sésamo 200 gr miel 20 gr levadura seca para pan 60 gr coco rallado 120 gr harina 80 gr almendras trituradas y tostadas 300 gr avena triturada
Preparación: licúe la leche de soja, las lentejas, el sésamo y la miel durante 3 minutos, coloque en un bowl y reserve.
Prepare el fermento con la levadura (ver receta de pan integral), espere unos 10 minutos para que fermente y agregue al licuado. Añádalos demás ingredientes también a la mezcla y re-vuelva bien. La característica de la ma-sa es pastosa. Luego prepare un molde con aceite y espolvoree coco rallado. Vierta la masa en el molde, cúbrala con plástico y deje leudar unos 30 minutos aproximadamente. El tiempo de hor-neado es de más o menos 50 minutos.
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Torta de Chocolate (sin Chocolate) Ingredientes: ½ taza de aceite ¾ taza de azúcar negra 7 cucharadas de miel 2 yemas 1 cda. de esencia de vainilla 1 taza de puré de lentejas 350 gr. de harina leudante. 3 claras batidas a nieve.
Frutos secos (nueces, almendras, maní, etc.) Preparación: Añadir a los primeros in-gredientes previamente mezclados las 3 claras batidas a nieve, luego la harina, y colocar en recipiente enmantecado y enharinado en horno moderado de 40 a 45’.
Budín de naranja Ingredientes 10 gr levadura seca 100 gr miel 80 gr salvado de avena 150 gr harina integral 60 gr semita (harinilla de maíz) 2 cucharadas aceite de girasol 300 cc jugo de naranja
Preparación: prepare el fermento con la levadura (ver la receta del pan inte-
gral) espere unos 10 minutos, luego reúna los otros ingredientes con el fermento en un bol y bata durante 5 minutos(use una batidora eléctrica por-tátil). Coloque la masa sobre un molde aceitado y espolvoreado con coco ra-llado. Espere que leude y hornee en horno suave durante 30 minutos. Para la cobertura use mermelada o jalea de naranja. (ver receta).
Galletitas integrales Mezclar 1 ½ taza de harina blanca, sal, ½ taza de aceite y agua hasta formar una masa dura y que no se lige demasiado. Cuanto más desintegrada la masa, más crocantes quedaran las galletitas. Estirar y espolvorear con 1 ½ taza de avena, germen de trigo o salvado, cortar y hornear hasta que estén secas.
Polvorones nutritivos Mezclar ½ taza de harina integral, 1/2 taza de harina común, ½ taza de azúcar inte-gral, ½ taza de residuo de soja. Unir con ¼ taza de aceite (la masa no presentara as-
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pecto compacto), Cortar los polvorones a gusto, colocar en placa ligeramente aceita-da y hornear hasta dorar. Se pueden espolvorear con coco rallado.
Masitas crocantes Mezclar 2 tazas de harina leudante, 1 taza de harina integral. Batir ½ taza de aceite, 2 cucharadas de agua y 1 cucharadita de sal. Mezclar todo y amasar. Estirar y cortar en cuadrados. Hornear durante 15 min.
Pan dulce de frutas Formar un pancito con 3 tazas de hari-na y 50 grs de levadura fresca diluida previamente en 2 tazas de agua tibia y 1 cucharadita de azúcar. Cubrirlo con harina y dejar en reposo hasta que du-plique su tamaño inicial. Mezclar 2 ta-zas de harina, 2 y ½ taza de harina in-tegral, ¾ taza de germen de trigo, 2 tazas de azúcar 1 cdita de sal. Añadir ¾ taza de aceite, 1 huevo y el bollo leu-dado, amasar bien hasta formar una
masa suave. Colocar sobre una fuente aceitada en lugar tibio. Una vez leuda-do al doble se estira la masa. Distribuir encima frutas abrillantadas, nueces, pasas de uva. Enrollar y luego cortar formando 2 panes. Colocar en moldes aceitados y dejarlos levar el doble. Ha-cer cortes en la superficie en forma de triángulos. Cocinar en horno moderado durante 1 hora.
Budín de pan Ingredientes 300 gr pan integral ½ lt leche de soja ½ lt agua 100 gr pasas de uva 50 gr miel 100 gr harina de trigo integral 1 limón (jugo y ralladura)
Preparación: deje el pan y las pasas de uva de remojo en la leche por una ho-
ra. Luego agregue los otros ingredien-tes mezclando muy bien. Prepare una asadera de preferencia que sea de vi-drio, pase aceite y pan rallado, saque el exceso de pan que pueda quedar y en-tonces vierta la masa en la asadera y lleve al horno por más o menos 30 mi-nutos. El horno debe ser pre calentado unos 10 minutos antes de la cocción.
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Torta de manzana y tofú Ingredientes 1600 gr manzana verde 150 gr miel 200 gr pasas de uva 150 gr harina de trigo integral 500 gr ricota de soja o tofú Preparación: hervir un litro de leche de soja, agregar una pizcada sal y jugo de
1 limón., entonces tendrá la ricota. Luego mezcle todos los ingredientes y reserve. Prepare un molde aceitado y forrado con streusel (ver receta) luego vierta la masa en el molde y cubra toda la superficie con el streusel restante. El tiempo de horneado es de más o me-nos 40 minutos.
Streusel Ingredientes 100 gr azúcar integral 100 gr vegetalina 50 gr salvado de avena 120 gr harina integral extra fina 10 gotitas extracto de vainilla
Preparación: mezcle todos los ingre-dientes hasta que se obtenga una masa arenosa. Procure usar toda la masa. No se aconseja guardarla.
Ribelkuchen Poner en una fuente y dejar 5 min 1 taza de agua tibia, 1 cucharada de le-vadura en pasta, 1/3 taza de azúcar. Añadir y batir 1 huevo, 1 cucharadita de sal y ¼ taza de aceite. Verter el lí-quido sobre 2 tazas de harina, 2/3 taza de harina integral, 1/3 taza de germen de trigo, mezclar bien. Amasar agre-gando ½ taza de harina. Dejar levantar en fuente aceitada, después que dupli-que su tamaño inicial amasar durante ½ minuto. Estirar y poner en molde chato. Dejar descansar durante 20 mi-
nutos. Cubrir con ½ taza de azúcar in-tegral, 2 cucharadas de harina diluidas en ½ litro de agua. Hervir hasta formar una crema, revolver continuamente y luego cubrir la masa con esta crema. Mezclar 1 taza de harina, ¾ taza de azúcar integral, 1/3 taza de aceite, 1 pizca de sal, 1 cdta de canela (optati-vo). Hacer grumos con los dedos y es-polvorear sobre el dulce. Dejar en reposo por 10 a 15 minutos, hornear durante 20 min.
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Budín de galletitas Ingredientes 400 gr galletitas de agua 1 lt leche de soja 1 lt agua 150 gr pasas de uva 200 gr miel 1 cucharadita sal 1 limón (jugo y ralladura)
Preparación: deje las galletitas y las pasas de uva en remojo en el agua por
una hora. Luego agregue los otros in-gredientes mezclando muy bien. Pre-pare una asadera de preferencia que sea de vidrio, pase aceite y rebosado integral, saque el exceso del rebosador que pueda quedar y entonces vierta la masa en la asadera y lleve al horno por más o menos 30 minutos. El horno de-be ser pre calentado unos 10 minutos antes de la cocción.
Budín de bananas Ingredientes 10 gr levadura seca ½ vaso agua 1 cucharada azúcar integral 2 cucharadas harina integral 400 gr bananas 200 gr miel 100 gr aceite de girasol 150 gr substituto de huevos (lino) 350 gr harina integral
Preparación: prepare el fermento con los 4 primeros elementos. Espere unos
10 minutos, luego coloque en la licua-dora; la banana, la miel, el aceite, y el substituto de huevos, licúe bien y agre-gue el fermento con la licuadora en movimiento. La harina integral se mez-cla con la mano en un bowl. Coloque la masa sobre un molde aceitado y espol-voreado con coco rallado. Espere que leude y hornee en horno suave durante 30 minutos. Para la co-bertura use alguna mermelada.
Bizcochitos de zanahoria Mezclar y amasar 2 tazas de harina leudante, ¾ taza de azúcar integral, 1 taza de za-nahorias ralladas, 1/3 taza de aceite, ralladura de naranjas, ½ taza de germen de tri-go, y limón o vainilla a gusto, leche de soja (cantidad suficiente). Estirar y cortar los bizcochitos, hornear.
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Krish de manzanas Mezclar 4 tazas de manzanas verdes rebanadas finitas, ½ taza de agua, ½ taza de pa-sas de uva hidratadas, sal. Volcar en asadera aceitada y hornear durante 20 min. Mezclar ½ taza de azúcar integral, ¾ taza de avena, ¼ taza de aceite, ralladura de 1 limón, Formar migas. Sacar las manzanas del horno y cubrir con las migas y volver al horno hasta dorar.
Torta sin huevo y sin manteca Mezclar 300 grs de harina leudante, 100 grs de azúcar, 1 cdita de canela, ½ taza de nueces, ½ taza de pasas de uvas hidratadas previamente. Batir y agregar 3 cucharadas de miel y ½ taza de agua. Cocinar en horno moderado en asadera aceitada.
Tarta de duraznos Forrar un molde con masa salada para tarta. Hornear, dejar enfriar. Luego cocinar a fuego lento ½ taza de harina con jugo de 1 lata de duraznos al natural mas leche de soja hasta completar 2 tazas de líquido, ¾ taza de azúcar integral, 2 huevos, 2 cditas de esencia de vainilla. Rellenar la masa encima colocar los duraznos con la parte hue-ca hacia abajo. Adornar si se desea con frutillas.
Tarta de zapallo Masa hojaldrada: Batir bien ¾ taza de aceite, ¾ taza de agua y mezclar aparte 2 tazas de hari-na, 1 taza de harina integral, sal. Luego unir las dos cosas y amasar. Estirar bien finita. Espolvorear con maicena, doblar varias veces, aplastar con las manos y dejar en reposo en la heladera durante 30 min. Estirar y forrar la tartera.
Relleno: Batir 1 huevo, ½ taza de miel, 1 cucha-rada colmada de harina, 1 ½ taza de puré de zapallo, 1 ½ taza de agua o le-che de soja. Volcar sobre la masa. Hor-near a temperatura moderada durante 50 min.
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Pastel de manzanas Pelar 1 kg de manzanas verdes y rebanarlas fino. Forrar un molde con masa medio hojaldre y esparcir sobre esta las manzanas, espolvorear una taza de azúcar integral, ½ taza de maicena, 2 cucharaditas de canela, y jugo de 1 limón. Cubrir con masa y hornear (Ver tarta de zapallo para receta de masa tipo hojaldre)
Masitas de naranjas Batir 3 huevos, ¾ taza de azúcar integral, ½ taza de aceite. Agregar ¼ taza de jugo de naranja, 2 cucharadas de jugo de limón, 1 taza de harina integral, 3 tazas de harina leudante. Amasar poco, estirar 1 cm de espesor y cortar. Llevar a horno caliente.
Postrecito de frutas Exprimir 8 naranjas. Medir el jugo obtenido y agregarle igual cantidad de agua y ½ taza de azúcar integral. Poner a hervir. Agregar 3 cucharadas de maicena diluida en agua. Cocinar durante 2 min, cuando este tibia agregar 1 pera, 1 manzana deliciosa y 1 naranja, picadas, previamente rociadas con jugo de limón. Servir frio, es un postre ideal para días calurosos.
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Consejitos
Sustituto de huevo Ingredientes 2 cucharadas semilla de lino 1 litro agua Preparación: lleve los ingredientes al fuego y deje que hierva, inmediata-mente baje la llama y deje hervir 30 minutos más. Luego pase ese líquido por un cernidor antes que se enfríe, y guarde en la heladera. Cada 50 gr de
ese producto vale por un huevo. La vi-da útil del substituto de huevo es de4 días en la heladera. Opcional: También puede hacer un “agua” de avena o lino molido para uti-lizarlos como huevo, éste “agua” es muy bueno para ligar, lo mismo que un poco de harina, pan rallado, etc.
Gomasio (o sal de sésamo)
Del sésamo también se prepara el Go-masio, un invento oriental; que consta de una molienda de sésamo con sal. La proporción es la siguiente: una taza de sésamo tostado y3 cucharadas de sal marina. se licúa los dos ingredientes y se guarda en frascos herméticos. se usa en la cocción del arroz integral, para sazonar las ensaladas o en toda clase de comida que se le ocurra. El sésamo, conocido también como
ajonjolí, aporta lecitina, minerales, vi-
taminas y proteínas, además estimula
la digestión, aumenta la inmunidad na-
tural y es un estupendo reconstituyen-
te. Recomiendan tomar un par de cu-
charadas al día de Gomasio, pues forta-
lece el sistema nervioso e inmunológi-
co, es un suave laxante, ayuda a tener
una buena circulación sanguínea y
también es rico en calcio.
Sésamo, fuente de calcio La mayor fuente de calcio en la naturaleza, 5 veces más que la leche. Muy buena re-comendación para mujeres con más de 40 años. Se prepara una harina del sésamo
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semi tostado en la licuadora y se guarda en frascos de vidrio para mejor conserva-ción. No hace falta refrigeración.
Miel de caña, fuente de hierro El hierro es un mineral que no se pierde con el calor, por eso es que al hervir el jugo de caña, obtenemos la melaza ola miel de caña con una composición muy rica en de hierro. Se puede usar en los casos de anemia para elevar el nivel de hemoglobina.
Diccionario
Batir: en algunos casos sugerimos batir en vez de sobar una masa de pan, es porque la masa tiene una consistencia chirla y no dura como para el pan soba-do.
Baño-maría inverso: consiste en el proceso de enfriamiento rápido, para que no se formen películas en las cremas o salsas calientes. lleve directamente la olla con la crema o salsa en un bol con agua fría y revuelva hasta que se enfríe. este es el método antiguo de enfriar las mamaderas de los bebes.
Celíaco: persona que tiene la enfermedad celíaca, o sea que no puede consu-
mir las semillas que contienen gluten tales como: trigo, avena, cebada y cen-teno.
Gluten: es la proteína del trigo que se extrae de la harina blanca por el proceso
de lavado (ver receta).
Integral: quiere decir entero, completo; que no le falta nada. hablando de los
cereales, es aquel que contiene la fibra (cáscara), el gérmen (parte reproduc-tora de la semilla), etc. o sea, la semilla tal cual como salió de la planta.
Macerar: se dice al proceso de juntar las frutas con la miel o con el azúcar para
obtener de la frutas todo su sabor. la fruta queda más suave con ese proceso.
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Nituke: es el proceso de cocinar verduras al vapor con muy poco aceite.
Papaya: también conocida como mamón. fruta amarilla por afuera y de color
anaranjado por adentro. posee un perfume muy particular y muy agradable. fruta estimulante del metabolismo de las grasas, proteínas y carbohidratos. re-comendado para personas con diabetes y asma... muy rica en calcio y fósforo.
Sustituto de huevo: liquido gelatinoso, proveniente de la cocción de la semilla de lino, contiene propiedades semejantes a la de la clara de huevo. (ver rece-ta).
Azúcar rubia o morena: téngase en cuenta que la mejor de todas es el azúcar Integral, el de tipo rubia o morena pueden ser disfrazadas artificialmente, pero siguen siendo productos refinados.
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Menú Sencillo
Para una semana completa Siempre respetando los horarios adecuados para comer (4 a 5 horas entre comidas)
coma una amplia variedad de alimentos naturales, sin refinar, preparados de la ma-
nera más deliciosa y sencilla posible.
Domingo Desayuno Cereal Cocido de avena con leche (de soja o de cualquier otro cereal o semilla, no es leche de vaca), frutos secos (maní, nueces, almendras, etc), pasas (opcional), un par de ro-dajas de Pan integral, jugo de na-ranja exprimido.
Almuerzo Ensalada de legumbres (lentejas, garbanzos, porotos aduki, etc) más arroz integral, zanahoria cruda, mi-lanesas de berenjenas o zapallitos. Un par de rodajas de pan integral (opcional).
Lunes Desayuno Granola con leches naturales (op-cional), alguna fruta (banana o fruti-llas, duraznos), dos rodajas de pan integral.
Almuerzo Mostacholes Primavera o Ensalada de fideos, ensalada de verdura de hoja verde cruda (lechuga, espina-cas, rúcula, etc) aderezada con li-món y aceite (si es posible de oliva), esta combinación favorece la absor-ción de hierro. Pan integral (2 roda-jas).
Martes Desayuno Avena con leches naturales o agua, agregar trozos de manzanas, miel. Almendras, nueces, maníes, girasol, chía o lino (cualquier semilla). Pan integral 2 porciones.
Almuerzo Matambre vegetal. Ensalada de rá-banos y apio. Pan integral (2 por-ciones).
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Miércoles Desayuno Desayuno energético (avena, copos de maíz y arroz, 1 cda germen de trigo y de salvado de avena, semi-llas varias, 1 banana pisada, 1 cda de miel, 1 vaso de leche de soja o de avena, mezclar los ingredientes, está listo para comer), Pan integral (2 porciones) opcional.
Almuerzo Tarta de zapallitos, arroz integral primavera, ensalada de tomates, palta (opcional) y cebollas. Pan in-tegral (2 porciones).
Jueves Desayuno Tostadas de Pan integral, mermela-das de frutas (bananas, frutillas, ja-lea de naranjas o uvas), Uvas fres-cas.
Almuerzos Milanesas de Soja, ensaladas vege-tales mixtas, remolacha cocida, Pan integral (2 porciones)
Viernes Desayuno Cereal de mijo cocido con leches naturales, 1 porción de frutas (man-zanas, duraznos, naranjas, etc), Pan integral (2 porciones), frutos secos (maníes, nueces, almendras, etc).
Almuerzo Ensalada de trigo burgol (con pere-jil, cebolla, aceite y limón), y lente-jas. Brócoli al vapor. Ensalada de repollo.
Sábado Desayuno Crema de avena con frutas (avena con agua hervida, más porciones de frutas), frutos secos (maníes, nue-ces, almendras, semillas, etc.), Pan integral (2 porciones).
Almuerzo Hamburguesas de ricota o de lente-jas, aderezar con mayonesa de soja o zanahorias, ensalada de arroz, en-saladas de tomate y chauchas.
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Plan de menú
Desayunos abundantes 1 porción o plato principal con leches naturales 1 porción de fruta cruda 1 porción de frutos secos (maníes, nueces, almendras, nueces del cajú, etc.) Pan integral (2 rodajas) si se unta con alguna mermelada natural aumenta las calorías aportadas.
Almuerzos buenos y moderados 1 entrada 1 verdura/ (vegetal) cruda o ensalada cruda (siempre comer primero la verdura cruda) 1 verdura vegetal cocida 1 porción de proteínas vegetales (legumbres, cereales, harinas integrales, Pan integral)
Cenas muy livianas (Opcional) Sopas, caldos de verduras cocidas. Frutas crudas o cocidas en compota. Pan integral
¡Si puede lograr no cenar o hacerlo muy livianamente esto va a proporcionarle una
mejor salud! ¡Se levantará cada mañana descansado y con apetito para desayunar
abundantemente! (Si va a tomar una cena, hágalo temprano)
No beba con las comidas. Entre comidas beba abundante agua.
A menos que combinemos: ejercicio regular al aire libre, sueño suficiente, beber agua
adecuadamente, una perspectiva positiva de la vida; solo con una dieta adecuada no
lograremos prevenir los desbalances nutricionales, desórdenes digestivos, el sobre-
peso, o peso insuficiente.
Las Leches utilizadas en este Plan Nutricional son leches naturales (leche de Soja, al-
mendras, avena, etc.) las cuales no nos enferman con antibióticos, toxinas, hormo-
nas, y nos aportan calcio suficiente a diferencia de la leche de vaca, cabra o cualquier
otro animal.
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Índice
Introducción (pág. 1)
Desayunos (págs. 4-7)
Avena Deliciosa
Panqueques con fruta
Crema de fruta
Almíbar o sryup de miel
Granola
Desayuno energético
Crocante de avena
Compotas
Crema de avena
Tostadas francesas
Muesli de avena
Panes y masas (págs. 8-14) Pizza
Tortillas mexicanas
Pan sin levadura
Pan de maíz
Pan integral
Masa de tarta
Pan de zapallo y coco
Medialunas integrales
Pan dulce integral
Pan de arroz
Pan de soja (proteico)
Pan integral especial (con relleno)
Pan medicinal (sin levadura)
Pastas y almidones (págs. 15-
17)
Mostacholes primavera
Ñoquis
Ensalada de fideos
Lasaña de verduras
Calzones
Masa para panqueques
Ñoquis de avena
Verduras y Hortalizas (Págs. 18-
29)
Pastel de papas
Ensaladas de papas
Torrejas de papas
Espinacas boca abajo
Papas boca abajo
Pastel de zapallo
Zapallitos rellenos
Coliflor asado
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Tarta de choclo
Empanadas de choclo
Tarta de arvejas
Tarta de chauchas
Tarta de zapallitos
Tarta de cebolla
Tortilla de arroz y fideos cocidos
Tarta de berenjenas
Tarta de alcauciles
Milanesas de berenjenas
Guisito de chauchas
Estofado de espárragos
Matambre vegetal I
Matambre vegetal II
Forma de rellenar tomates
Milanesas de papas
Relleno para empanadas de verdura
o tartas
Torrejas de acelga
Pastel de papa y verdura
Papas escalfadas
Papas a la crema
Morrones rojos en conserva
Berenjenas al limón
Sopa de tomates
Sopa crema de lentejas
Sopa crema de zapallo
Ñoquis de verdura
Albóndigas de zanahoria
Coliflor gratinada al horno
Remolachas rellenas
Salsa de remolacha
Berenjenas conservadas en aceite
Budín de zanahorias
Ideas de ensaladas
Cereales y legumbres (Págs. 30-
33)
Ensaladas de legumbres
Sopa de arvejas partidas
Arroz base
Bombas de arroz
Arroz sabroso
Asado de arroz integral
Croquetas de arroz integral
Ensalada de lentejas
Ensalada de trigo burgol
Milanesas de garbanzos
Garbanzos con salsa rosada
Empanadas de lentejas
Proteínas vegetales (Págs. 34-
38)
Hamburguesas de avena
Milanesas integrales
Tarta de trigo burgol
Carne básica de gluten I
Carne básica de gluten II
Fetas de carne vegetal
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Gluten
Empanadas y pastel de papas con
soja texturizada o “carne vegetal”
Croquetas
Fiambre de gluten
Empanadas de gluten
Medallones de gluten
Bastoncitos de gluten y verdura
Carne básica de gluten cortada en
trozos pequeños
Asado de garbanzos
Hamburguesas de ricota
Hamburguesas de lentejas
Salsas, Mayonesas y Quesos
(Págs. 39-41)
Salsa de tomates
Pasta de garbanzos
Salsa para ñoquis
Sustituto del queso parmesano
Crema de girasol
Mayonesa de lentejas
Mayonesa de berenjenas
Mayonesa de zanahorias
Queso crema
Queso de papa ( ¡ideal para acom-
pañar la pizza!)
Aderezos (Págs. 42-44) Mayonesa de soja I
Salsa o aderezo de soja
Mayonesa de soja II
Mayonesa de soja III
Mayonesa de soja y palta
Mayonesa vitamínica
Margarina de soja
Salsa de tomates
Salsa de zapallo
Salsa blanca
Mayonesa de zanahoria
Dulces y Postres (Págs. 46-
53)
Crema pastelera
Pasta de maní
Dulce de Dátiles
Mermelada de bananas
Mermelada de frutillas
Jalea de naranjas
Jalea de Uva
Torta de mandarinas
Torta de manzanas
Torta de frutas
Galletitas de avena
Budín de zanahorias
Crema de coco
Mermelada de soja
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Alfajores económicos
Medialunas
Galletitas con harina de soja
Torta de soja y nueces
Scones de limón
Torta de residuo
Panqueques proteicos
Tarta de residuo
Torta especial de soja
Rosca de Invierno
Budín de Banana
Leches Naturales (Págs.54-
58)
Leche de Almendras
Leche de Arroz
Leche de Avellanas
Leche de Avena
Leche de calabaza
Leche de Cajú
Leche de Coco
Leche de Girasol
Leche de Mijo
Leche de Peras
Leche de Quínoa
Leche de Maní
Recetas Con Soja (Págs. 59-
65)
Milanesa de Soja
Leche de soja (para 1 litro)
Yoghurt rápido
Ricota de soja
Recetas con ricota de soja: Canelo-
nes, Asado de ricota de soja y nue-
ces, Albóngigas de ricota de soja,
Torta de ricota de soja,
Tofu o queso de soja
Brotes de soja
Sopa cremosa
Sopa de verduras
Distintos tipos de ensaladas de soja
Mayonesas de soja
Pastel de soja y choclo
Raviolines a la americana
Fiambre moldeado
Recetas con residuo de leche de
soja: Croquetas al horno, Croquetas
rellenas, Relleno de empanadas,
Tomates, zapallitos o morrones re-
llenos, Albóndigas de soja.
Jugos de verduras (Págs. 66-68)
Jugo de remolacha
Jugo tropical
Jugo de ananá
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Bebida refrescante
Refresco de menta
Refresco de uvas
Relajante de miel
Ponche de frutas
Mezcla de Manzanas y vegetales
Mezcla de sabores
Galletitas y Masitas (Págs. 69-
79)
Torta de Avena
Bocadillos deliciosos
Galletitas con salvado
Galletitas de sémola
Masitas de coco y avena
Galletitas de maíz con almendras
Galletitas sabrosas
Masitas desayuno
Torta de mandarinas
Torta de manzanas
Budín de maíz y coco
Budín de soja dulce
Budín de frutas
Torta de Lentejas
Torta de Chocolate (sin chocolate)
Budín de naranjas
Galletitas integrales
Polvorones Nutritivos
Masitas Crocantes
Pan dulce de frutas
Budín de Pan
Torta de manzana y Tofu
Streusel
Ribelkuchen
Budín de galletitas
Budín de bananas
Bizcochitos de zanahoria
Krish de manzanas
Torta sin huevo y sin manteca
Tarta de duraznos
Tarta de zapallo
Pastel de manzanas
Masitas de naranjas
Postrecito de frutas
Consejitos (Págs. 80-82) Sustituto del huevo
Gomasio o sal de sésamo
Sésamo fuente de Calcio
Miel de Caña, Fuente de Hierro.
Diccionario
Menú Sencillo (Págs. 80-82) Para una semana completa
Plan Sencillo
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Notas ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________