quadern alumne ud1_4t eso

UNITAT DIDÀCTICA: ESCALFAMENT ESPECÍFIC I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

4t ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

1

UNITAT DIDÀCTICA

“coneix-te i millora”

L’ESCALFAMENT ESPECÍFIC I

LES CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES



2

RESUM PER A L’ALUMNAT

Títol : “Coneix-te i millora”

Introducció : Conèixer i posar en practica l’escalfament específic i les capacitats físiques bàsiques son dos aspectes fundamentals per aconseguir adquirir els recursos necessaris per tal de que l’alumnat millore la seua condició física de manera autònoma..

Continguts : els continguts a aprendre són els següents:

Conceptes: què és l’escalfament específic, quines són les seues característiques i pautes per a preparar-lo. Quines son les CFB, per a que ens serveixen cadascuna d’elles, quins son els mètodes per possar-les a la pràctica, i com podem mesurarles.

Procediments: pràctica d’escalfaments específics. Pràctica dels diferents mètodes i tests.

Actituds: acceptació de les normes, respecte als companys, esforç, superació...

Objectius : al finalitzar la unitat didàctica deuràs ser capaç de...

- Reconèixer un escalfament específic i elaborar-lo.

- Saber quines son les CFB i per a que serveixen

- Aprendre a diferencia i identificar les diferents CFB.

- Conèixer els mètodes i tests per treballar les CFB.

- Valorar l’escalfament específic i les CFB com a factors imprescindibles per a la millora de la condició física

Sessions i activitats : desenvolupades en full adjunt.

Criteris d’avaluació i qualificació : els criteris d’avaluació són els mateixos objectius. Els criteris de qualificació són els següents: teoria 20% + pràctica 50% + actitud 30%

Instruments d’avaluació : estan classificats en funció del contingut que avaluen.

Teoria: prova de tipus test; i treball de confecció d’un escalfament específic.

Pràctica: observació directa diària; i completar les fitxes pràctiques.

Actitud: observació directa diària.

Recursos bibliogràfics i mediateca : per tal de completar la informació que vos proporcione amb els apunts teòrics, i sempre que ho desitgeu, teniu una gran quantitat d’ajuda en diferents llibres, dvd, i internet. Entre altres són interessants:

- Domingo Blázquez Sánchez (2004). El calentamiento. Una vía para la autogestión de la actividad física. INDE. Barcelona.

- Suárez, R. y Suárez, F. (1999). El calentamiento. Juegos y ejercicios motivantes para empezar las clases y los entrenamientos. Gymnos. Madrid.

- http://www.efdeportes.com/efd108/el-calentamiento-tipos-y-fases.htm

- http://www.efdeportes.com/efd36/calent.htm



3

TEMPORALITZACIÓ DE LES SESSIONS

Sessió 1 . Repartir i repassar els apunts de la unitat didàctica. Recordar l’escalfament general i iniciar-se en l’escalfament específic.

Sessió 2 . Pràctica d’escalfaments específics diversos (bàsquet, futbol, atletisme, etc.). Explicació del treball a realitzar sobre l’escalfament específic (elaborar-ne un).

Sessió 3 . Repassar la presa de pulsacions i els continguts sobre la resistència. Valoració inicial de l’estat de resistència

Sessió 4 . Assentament dels coneixements sobre la presa de pulsacions i els continguts de resistència. Pràctica de El Test de Cooper. Fitxa 1.

Sessió 5 . Coneixement i pràctica dels diferents tests per a mesurar la força i la flexibilitat. Fitxa 2

Sessió 6 . Coneixement i pràctica dels diferents mètodes d’entrenaments per a la millora de la flexibilitat.

Sessió 7 . Pràctica dels diferents mètodes per millorar la resistència. Fitxa 3, el mètode del fartlek i la Zona d’Activitat Saludable (ZAS).

Sessió 8 . Pràctica del fartlek com a mètode d’entrenament per a millorar la resistència.

Sessió 9 . Pràctica i coneixement dels diferents mètodes per a millorar la resistència i la força-resistència: El circuit training. Fitxa 4.

Sessió 10 . Avaluació dels continguts conceptuals (teoria) mitjançant la prova escrita de tipus test.

NOTA: és important destacar que aquests fulls són un resum i, per tant, és el professor qui els té més desenvolupats en la seua programació. Així mateix, i en relació amb açò, aquest resum pot sofrir modificacions amb raons justificades que aniré introduint en les sessions i que vos comentaré de forma anticipada.



4

UNITAT 1. ESCALFAMENT ESP. I CAPACITATS FÍSIQUES BÀ SIQUES

QUÈ ÉS L’ESCALFAMENT ?

Existeixen nombroses definicions de l’escalfament, entre elles destaquem la d'Álvarez del Villar (1992) qui defineix l’escalfament com:

“…el conjunt d'activitats o exercicis, de caràcter general primer i específic després, que es realitzen prèviament a tota activitat física en què l'exigència de l'esforç siga superior a la normal, a fi de posar en marxa tots els òrgans de l'esportista i disposar-lo per a un màxim rendiment”.

De la pròpia definició d’escalfament podem deduir que els objectius de la realització d’un escalfament són principalment::

- Preveure l’aparició de lesiones, i

- Preparar física, fisiològica i psicològicament l’esportista per al començament d’una activitat diferent a la normal.

PERQUÈ DEGUEM REALITZAR UN ESCALFAMENT?

La necessitat de realitzar un escalfament adequat ve justificada amb els objectius que persegueix el propi escalfament, i també pels efectes que produeix en l’organisme.

Efectes sobre l'aparell circulatori:

−−−− Augmenta la freqüència cardíaca , amb la qual cosa s’aconsegueix una major circulació de sang i, amb això, d’oxigen.

−−−− Augmenta el volum sanguini en circulació , a causa de l'augment de la FC; la qual cosa permetrà conduir més nutrients i oxigen per als músculs en l'esforç, i eliminar els rebutjos resultants.

Efectes sobre l'aparell respiratori:

−−−− Augmenten la freqüència i l'amplitud de la respira ció com a resposta per a poder atendre a les necessitats d'oxigen que requerirà l'organisme en l'esforç.

Efectes sobre la musculatura:

−−−− Millora l'elasticitat dels músculs, tendons i llig aments , és a dir, millora la seua capacitat d'estirar-se i recuperar la seua longitud inicial.

Efectes sobre els aspectes psíquics del rendiment:

− Per un costat es pot millorar l'atenció i la percepció visual i també es reforça l'estat de vigília, la qual cosa comporta a la millora de la coordinació i precisió en les accions motrius.

− Alliberament d'angoixa de precompetició .

− Entrenament mental , visualització dels elements tècnics i/o tàctics.



5

TIPUS D’ESCALFAMENT

Atenent a l'activitat posterior distingim entre:

−−−− Escalfament per a la realització d'un entrenament , escalfament de competició , i escalfament en les sessions d'Educació Física .

D'altra banda, segons el caràcter de la tasca ens trobem amb:

−−−− Escalfament actiu , passiu (massatges, ultrasons, hidroteràpia, etc.), escalfament mixt , i lúdic (en forma de jocs).

Finalment, atenent al tipus d'activitats distingim entre:

−−−− Escalfament general : seria aquell que predisposa a l'activitat física de forma general, activant grans grups musculars.

−−−− ESCALFAMENT ESPECÍFIC : centrat en els grups musculars i en les habilitats concretes que es requeriran en les activitats posteriors.

CARACTERÍSTIQUES DE L’ESCALFAMENT ESPECÍFIC

−−−− Total : és a dir, ha d'atendre a tots els òrgans, músculs i articulacions, encara que dedique més atenció a aquells òrgans i aparells que intervinguen més directament en la prova, sessió de classe o entrenament a realitzar.

−−−− Dinàmic : s'aconsella fugir de l'estatisme.

−−−− Metòdic : no improvisat, hem de respectar les accions i els temps d'execució.

−−−− Proporcionat : l’escalfament específic ha d'estar en funció de les característiques dels alumnes o esportistes, i de l'esforç posterior a realitzar.

−−−− Progressiu : convé partir d’allò més suau i tendir a una major intensitat a poc a poc, començant per exercicis senzills i acabant amb els més difícils.

També és molt important tenir en compte l’edat de l’esportista, el nivell d’entrenament , la disciplina esportiva , la motivació i la temperatura ambient .

CRITERIS PER ELABORAR UN ESCALFAMENT ESPECÍFIC

Fonamentalment tindrem present per al desenvolupament d'aquest tipus d’escalfament, els següents paràmetres:

−−−− Duració : pot variar entre 10 i 50 minuts. En el cas de la sessió d'educació física sol aproximar-se als 10 minuts, però si observem qualsevol disciplina esportiva vorem com la duració no és inferior als 20-30 minuts.

−−−− Intensitat : ha de ser baixa en el seu inici per a anar augmentant-la de forma progressiva, sense arribar a ocasionar fatiga.

−−−− Repeticions : hem d'evitar un número excessiu de repeticions, oscil·lant entre 5 i 10 per exercici. Així mateix, intentarem que la tasca siga atractiva.



6

−−−− Pauses : les pauses han de ser actives per mitjà de la realització d'exercicis suaus ja que amb l’escalfament pretenem un augment progressiu de pulsacions que en cas contrari no es produirien.

−−−− Especificitat : els exercicis han de guardar certa similitud amb els què posteriorment vagen a ser utilitzats en l'entrenament o part principal de la sessió.

−−−− Aproximació tècnica : realitzarem aquest tipus d'activitats a partir d'exercicis de coordinació de les habilitats específiques que practicarem, incloent el maneig dels aparells corresponents (si és el cas), per exemple la raqueta, el baló, etc.

CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES: CONCEPTES PREVIS

En primer lloc és important conèixer les definicions dels diferents conceptes que anem a treballar durant aquesta unitat didàctica. D’aquesta manera tenim que:

La condició física és l’habilitat per a realitzar un treball físic diari amb vigor i efectivitat, retardant l’aparició de la fatiga, evitant lesions, i amb la menor despesa energètica; i que també ens permet afrontar les situacions inesperades i aprofitar el temps d’oci.

Per condicionament físic entenem el treball metòdic i sistemàtic que permet millorar la condició física de la persona (condicionament físic = entrenament).

Finalment, per tal de millorar la condició física deurem entrenar les capacitats físiques bàsiques que són el conjunt de factors que determinen la condició física d’una persona, que l’orienten per a la realització d’una determinada activitat física i possibiliten mitjançant l’entrenament que el subjecte desenvolupe al màxim el seu potencial físic.

Ara bé, aquests conceptes i el tractament que fem d’ells es fonamentarà en la base necessària de la realització d’activitat física saludable . D’aquesta manera, tot el que s’exposa en aquests apunts està desenvolupat per entendre’s com a conceptes teòrics i que a la pràctica els aplicarem en termes saludables. Per exemple, i seguint les recomanacions dels principals estudiosos i organitzacions que tracten la salut és necessari apuntar que desenvoluparem el treball de les següents capacitats:

La resistència aeròbica; La força-resistència o resistència muscular; i la flexibilitat.

QUÈ ÉS LA RESISTÈNCIA?

Segons Navarro, Fernando (1997) : “la resistència és la capacitat física i psíquica de suportar la fatiga enfront d'esforços relativament llargs, i / o la capacitat de recuperació ràpida després dels esforços”.

La resistència és la base per afrontar amb èxit qualsevol activitat física que farem posteriorment. D’aquesta manera sabem que per entrenar altres capacitats com la força i la velocitat és necessari tenir una base de resistència adequada.



7

CLASSIFICACIONS I TIPUS DE RESISTÈNCIA

Existeixen moltes classificacions i tipus de resistència, en funció dels aspectes que s’analitzen. Per tal de resumir aquest apartat, només farem menció a dos classificacions:

En funció de la masa muscular mobilitzada:

−−−− Resistència local , quan impliquem <40% de la musculatura (exemples).

−−−− Resistència general , quan impliquem >40% de la musculatura (exemples).

En funció de l’energia utilitzada:

−−−− RESISTÈNCIA AERÒBICA

És la capacitat de mantenir un esforç d’intensitat baixa o mitja durant un període llarg de temps. És aquella que requereix l’oxigen per a utilitzar l’energia que disposem.

L’energia prové dels hidrats de carboni i dels greixos; proteïnes en menor mesura.

Característiques dels esforços de resistència aeròbica:

- Intensitat baixa o moderada (exemples).

- Duració, dels 3 minuts fins hores.

- Freqüència cardíaca entre 120-140 i 170ppm (Zona d’Activitat Saludable ).

- La fatiga apareix perquè esgotem les reserves energètiques.

−−−− Resistència anaeròbica

És la capacitat de mantenir un esforç d’intensitat elevada durant el major temps possible. És aquella que no requereix l’oxigen per a utilitzar l’energia que disposem.

Dins d’aquesta capacitat diferenciem dos tipus (làctica i alàctica).

COM PODEM ENTRENAR I MILLORAR LA RESISTÈNCIA?

Abans d’explicar quins són els mètodes per entrenar la resistència, és necessari deixar clar que en les edats de l’ESO i el batxillerat deurem treballar i millorar la resistència aeròbica , ja que és la capacitat que més podem millorar i que serà la base per entrenar altres capacitats posteriorment.

Els principals sistemes i mètodes d’entrenament de la resistència aeròbica són:

SISTEMES CONTINUS, caracteritzats per esforços o treball ininterromput, amb una intensitat baixa o moderada, sense pauses i durant un període prolongat de temps. Dins d’aquests sistemes continus trobem:

−−−− La carrera continua

Consisteix a córrer al mateix ritme, de forma continua, amb respiració còmoda. Les pulsacions no deuen sobrepassar les 150ppm. S’utilitza per a preparar l’organisme per a un esforç (escalfament, començar un pla d’entrenament, recuperació de lesions, pèrdua de greix corporal, etc.). El seu objectiu és millorar la resistència aeròbica.



8

−−−− El fartlek

Literalment “jugar amb les camallades”, consisteix a córrer diferents distàncies a diferents ritmes d’intensitat. Les pulsacions se situen entre les 140-180ppm. S’utilitza per a millorar la resistència aeròbica i anaeròbica.

SISTEMES FRACCIONATS, caracteritzats per esforços o treball que intercalen pauses de recuperació. Amb açò podem augmentar la intensitat de l’entrenament. Dins d’aquests sistemes fraccionats trobem:

−−−− El interval-training o entrenament en intervals

Consisteix a córrer distàncies de 100-200 metres, al 75-95% de la intensitat, és a dir, les pulsacions estaran entre 160-180ppm. Els esforços estan separats per pauses de repòs o descans, i que són actives o incompletes perquè no parem del tot. Durant la pausa les pulsacions deuen baixar a 120-140ppm. S’utilitza per a millorar la resistència aeròbica i anaeròbica.

−−−− El circuit-training o entrenament en circuit

És com un interval curt i pauses menors. Consisteix a realitzar una sèrie d’exercicis prèviament establerts, que s’executen repetidament, amb pausa activa i incompleta, amb una successió i intensitat determinada. El circuit està format, generalment, per postes (entre 8 i 14), les quals deu executar l’esportista en forma de cercle i en una direcció única. Aquestes postes alternen exercicis de braços, tronc i cames. S’utilitza per a millorar la resistència aeròbica i anaeròbica, però també la força, la velocitat i la flexibilitat.

Existeixen dos tipus de circuits:

- Circuit per temps.

Es determina el temps d’execució dels exercicis, així com el temps de recuperació. L’esportista passa de posta a posta segons el temps delimitat.

En aquests tipus de circuits el temps de treball oscil·la entre els 20 i els 45’’, deixant un descans breu que no deu superar els 25’’. El circuit es realitzarà entre 2 i 4 vegades, deixant un descans entre volta que variarà d’1 a 3 minuts.

- Circuit per repeticions.

Es determina el número de repeticions que l’esportista deu realitzar en cada posta, passant d’un exercici al següent sense descansar.

Segons la forma d’execució desenvoluparem un tipus o altre de resistència. Els seus creadors el dissenyaren per al desenvolupament de la resistència aeròbica.

−−−− Altres mètodes

El mètode de la piràmide per fer repeticions d’exercicis; també l’entrenament total; i les “costeres”, consistents a córrer en pendents curtes, mitges i llargues.



9

PERQUÈ DEGUEM ENTRENAR LA RESISTÈNCIA AERÒBICA?

Quan entrenem de forma continuada la resistència aeròbica ajudarem el nostre organisme a millorar la salut. Perquè el treball de la resistència aeròbica és el que més relació té amb l’aparell cardiovascular i respiratori, la qual cosa vol dir que ...

Augmentarem el volum de sang en circulació i, per tant, aprofitarem millor els nutrients i l’oxigen necessaris per al nostre funcionament. Així mateix, ajudarem a eliminar més ràpidament el CO2 i els productes tòxics per a l’organisme (ens recuperarem abans dels esforços).

Augmenta la quantitat de glòbuls rojos i d’hemoglob ina , la qual cosa permet transportar més oxigen a totes les parts del cos.

Augmentarem el volum i les parets del cor , amb la qual cosa necessitarem menys esforç per a bombejar la mateixa o més quantitat de sang i, per tant, el treball del cor serà més eficient.

De la mateixa manera, augmentarem la capacitat respiratòria i pulmonar .

Podem arribar a disminuir el pes corporal (sobretot la part de greixos) si realitzem esforços llargs de baixa intensitat i controlant la dieta equilibrada amb el recolzament necessari dels metges endocrins i nutricionistes.

Finalment també millorarem la nostra capacitat psicològica d’esforç i superació , pel fet de treballar en períodes llargs de temps i amb fatiga.

QUÈ ÉS LA FORÇA?

La força és “la capacitat neuromuscular de vèncer resistències externes o internes, gràcies a la contracció muscular, be siga de forma estàtica (isomètrica) o dinàmica (isotònica)”.

La força també és considerada per alguns autors com la capacitat de base per afrontar amb èxit qualsevol exercici física, ja que qualsevol esforç requereix la participació del sistema muscular.

CLASSIFICACIONS I TIPUS DE FORÇA

Existeixen moltes classificacions i tipus de força, en funció dels aspectes que s’analitzen. En resum, poder fer menció dels següents tipus de força:

−−−− Força máxima , és la capacitat que permet a la persona exercir contraccions voluntàries màximes front a grans resistències, ja siguen estàtiques i/o dinàmiques.

Guarda una relació directa amb la massa muscular i la secció transversal del múscul, però és més dèbil a mesura que les accions motrius són més ràpides.

Aquest tipus de força és determinant en halterofília, llançament en atletisme, diferents tipus de lluita, etc.



10

−−−− Força-velocitat o potència , és la capacitat per mobilitzar resistències a alta velocitat.

En aquest tipus de força incideixen una sèrie de factors com ara la força màxima, el % de fibres musculars de contracció ràpida, la coordinació entre músculs, etc.

Aquest tipus de força és determinant en les carreres de velocitat (i les seues eixides), en l’esgrima, els bots, els esprints dels ciclistes, els colps en tenis, etc.

−−−− Força-resistència , és la capacitat de retardar la fatiga davant càrregues

repetides de llarga durada.

Aquest tipus de força és determinant, sobretot, en els esports cíclics.

COM PODEM ENTRENAR I MILLORAR LA FORÇA?

Abans d’explicar quins són els mètodes per entrenar la força, és necessari deixar clar que en les edats de l’ESO i el batxillerat deurem treballar i millorar la potència i la força-resistència , ja que la força màxima pot ser contraproduent per al creixement ossi i muscular dels alumnes.

Els principals sistemes i mètodes d’entrenament de la força són:

−−−− Les autocàrregues

Es treballa utilitzant el pes corporal, sense fer servir cap material com a càrrega o resistència (per exemple el treball d’abdominals). Amb tot, sí que es pot utilitzar material per facilitar la realització d’alguns exercicis o per augmentar-ne la intensitat. Aquest tipus de treball és el més adequat per a joves i principiants.

Un altre mètode dins de les autocàrregues són els multisalts , que consisteixen en la realització d’un mateix salt o d’un conjunt combinat de salts per treballar la potència de les extremitats inferiors.

També són importants els multillançaments , que tenen les mateixes característiques i finalitats que els multisalts, però que també treballen les extremitats superiors.

−−−− Les sobrecàrregues

Es treballa utilitzant la càrrega o resistència de diversos materials. Entre les sobrecàrregues és important anomenar diferents mètodes, com ara:

Alçament de pes o halterofília , que consisteix a incrementar els nivells de força (sobretot força màxima) mitjançant l’execució d’exercicis d’alçament de pes. Ací també incloem el pes llastat, les manuelles i les màquines per alçar pes.

També podem incloure ací els exercicis i les activitats per parelles , que utilitzem com a sobrecàrrega per a treballar la força de manera cooperativa i motivant.

Finalment anomenar els exercicis amb material divers , utilitzat açò principalment a les sessions d’educació física però també en l’entrenament esportiu, com ara els balons medicinals, les gomes elàstiques, els bancs suecs, etc.



11

CRITERIS PER A L’ENTRENAMENT DE LA FORÇA

FÇ MÀXIMA POTÈNCIA FÇ RESISTÈNCIA

Ordre dels exercicis 2n 1r 3r

Intensitat del treball 90-100% 70-80% 40-60%

Nº de repeticions 1-5 8-10 15-40

Nº de sèries 2-4 4-6 2-4

Recuperació 2-5 minuts 3 minuts 30 segons – 1 minut

Volum setmanal 3 a 5 sessions

PERQUÈ DEGUEM ENTRENAR LA FORÇA?

Com ja hem explicat anteriorment, la força també és bàsica per a qualsevol desenvolupament físic òptim i millorar el rendiment. De manera específica el treball de força comporta una sèrie de beneficis a l’organisme, entre els quals podem anomenar:

Millora la irrigació sanguínia , ja que estem demanant al múscul un treball concret, el nostre organisme reacciona aportant major sang a la zona, per tant també millora l’aportació de nutrients i oxigen al múscul, així com facilita l’extracció de productes de desfet.

Augmenta la grossor de la fibra muscular , i per tant, per a un mateix treball requerim menor despesa energètica.

Finalment també millora i augmenta el creixement dels ossos i la re sistència d’aquests davant possibles lesions.

QUÈ ÉS LA FLEXIBILITAT ?

La flexibilitat és “la capacitat d’extensió màxima d’un moviment en una articulació determinada”. També la podem definir com “la capacitat que, en base a la mobilitat articular i elasticitat muscular, permet el màxim recorregut de les articulacions”.

La flexibilitat també la considerem com una capacitat bàsica , ja que deurem entrenar-la per aconseguir el màxim rendiment en qualsevol esport. Així mateix, és necessària en la pràctica de tota activitat física.

CLASSIFICACIONS I TIPUS DE FLEXIBILITAT

Existeixen moltes classificacions i tipus de flexibilitat, en funció dels aspectes que s’analitzen. És important conèixer les següents classificacions:

En funció de la implicació corporal:

−−−− Flexibilitat general , de tot el cos (músculs i articulacions) en el seu conjunt.

−−−− Flexibilitat específica , d’una articulació i grup muscular determinats.



12

En funció del tipus de força que provoca l’elongació:

−−−− Flexibilitat passiva , produïda per una o diverses forces externes a la persona (company, màquina, gravetat), són moviments lents i realitzats amb ajuda.

−−−− Flexibilitat activa , produïda per la força que genera la pròpia persona per contraccions musculars, és la implicada en la majoria de moviments de qualsevol esport.

En funció del tipus d’elongació muscular:

−−−− Flexibilitat estàtica , quan l’elongació produeix un moviment lent, controlat per la persona, sense rebots.

−−−− Flexibilitat dinàmica , quan l’elongació del múscul produeix un moviment més ràpid i dinàmic, que pot estar controlat o no.

COM PODEM ENTRENAR I MILLORAR LA FLEXIBILITAT?

Abans d’explicar quins són els mètodes per entrenar la flexibilitat, és necessari deixar clar que en les edats de l’ESO i el batxillerat deurem treballar i millorar la flexibilitat estàtica i activa, així com estàtica i passiva , ja que els altres tipus de flexibilitat requereixen un control absolut del cos i un nivell elevat en el domini de les tècniques d’estirament.

Els principals sistemes i mètodes d’entrenament de la flexibilitat són producte d’unir la flexibilitat passiva i activa, amb la estàtica i la dinàmica; i que la forma més comú de treballar la flexibilitat és aplicant els exercicis dels estiraments . Així tenim que:

−−−− Els mètodes de la flexibilitat activa-estàtica

És l’acció de l’executant qui realitza l’estirament. Consisteix en mantenir la posició d’estirament màxima durant un temps (10-20segons) per a després recuperar la posició inicial. Dins d’aquest mètode trobem tècniques més evolucionades.

−−−− Stretching de Bob Anderson

És una tècnica d’estirament activa-estàtica, però un poc més evolucionada. En aquesta tècnica l’alumne deu aconseguir, lentament, la posició d’estirament relaxada o suportable i mantenir-la durant 20-30segons. De seguida relaxa el múscul i, a continuació, torna a realitzar l’estirament intentant arribar a un punt major d’elongació.

−−−− Stretching de Solverborn

També és una tècnica més evolucionada d’estirament activa-estàtica. En aquesta tècnica l’alumne, en la posició d’estirament màxima, realitza una contracció isomètrica durant 2-3segons. De seguida relaxa el múscul i intenta aconseguir un nivell d’elongació major al anterior.

−−−− Els mètodes de la flexibilitat activa-dinàmica

És l’acció de l’executant qui realitza l’estirament. Consisteix en aconseguir la posició d’estirament màxima realitzant moviments ràpids. Dins d’aquest mètode trobem diferents tècniques d’execució.



13

−−−− Tècniques balístiques

Es caracteritzen per un moviment ràpid i brusc en el qual una part del cos es porta als seus límits fisiològics. Aquests estiraments amaguen certa perillositat de lesionar els músculs, ja que el moviment potser no està controlat i arriba a límits excessius per a les articulacions i els músculs.

−−−− La tècnica dels rebots

Es tracta d’adoptar la posició d’estirament i, de seguida, realitzar xicotets rebots de forma repetitiva, en els quals s’alternen fases d’estirament i acurtament muscular de curta duració. Presenta els mateixos inconvenients que les tècniques balístiques.

−−−− Els mètodes de la flexibilitat passiva-estàtica

És l’acció d’un ajudant extern qui efectua l’estirament juntament amb la relaxació del subjecte passiu. Consisteix en aconseguir la posició d’estirament màxima amb l’ajuda d’un company; aquesta posició es manté durant 10-20segons i després es torna a la situació de partida.

−−−− La tècnica PNF o Facilitació Neuromuscular propioc eptiva

És una variant dels mètodes passius-estàtics que consisteix en aconseguir el punt de màxim estirament per mitjà de l’assistència d’un company que manté la posició durant 10segons. A continuació el subjecte passiu exerceix una contracció isomètrica del múscul estirat durant 3-5segons. Immediatament es procedeix a relaxar el múscul i s’aprofita la caiguda de tensió per a forçar un poc més l’estirament fins a un nou punt de resistència per espai de 10segons.

CRITERIS PER A REALITZAR EL TREBALL DE FLEXIBILITAT (ESTIRAMENTS)

ASPECTES A CONSIDERAR

Intensitat-Elongació Sentir l’elongació però no arribar al dolor molest

Duració Cada estirament deu realitzar-se durant 10segons, com a mínim

Nº Repeticions 2-3 repeticions de cada exercici en cada grup muscular

Abans de l’activitat Es realitzaran en càrrega, és a dir, de peu. Menys intensitat i duració

Després de l’activitat Es realitzaran en descàrrega o sentats. Més intensitat i duració

ALTRES Interessant variar els exercicis d’estirament.

Important que la respiració siga pausada, tranquil·la, profunda.

PERQUÈ DEGUEM ENTRENAR LA FLEXIBILITAT?

Com ja hem explicat anteriorment, la flexibilitat també és bàsica per a qualsevol desenvolupament físic òptim i millorar el rendiment. De manera específica el treball de flexibilitat comporta una sèrie de beneficis a l’organisme, entre els quals podem anomenar:

Redueix la tensió muscular , i per tant, produeix una relaxació en tot l’organisme.

Ajuda a la coordinació entre músculs , i per tant, el moviment és més lliure i fàcil

Augmenta l’extensió dels moviments , i per això disposem de major palanques de moviment que obtindran més inèrcia, més velocitat i més força.



14

Facilita la circulació sanguínia , degut a que existeixen intervals de contracció-relaxació que faciliten la circulació sanguínia (sobretot el retorn venós = ràpida recuperació).

Ajuda la prevenció de lesions , ja que la musculatura és més resistent i a la vegada més elàstica.

QUÈ ÉS LA VELOCITAT?

La velocitat és “la capacitat psicofisiològica de la persona que permet realitzar diferents moviments, en determinades condicions, en un temps mínim”.

La velocitat té un component genètic molt important i, per tant, no podem millorar-la excessivament. A més, els esforços que exigeix l’entrenament de velocitat suposen un risc per a l’organisme en període de creixement i desenvolupament. No obstant açò, deguem conèixer-la i treballar-la dins dels paràmetres de salut.

CLASSIFICACIONS I TIPUS DE VELOCITAT

Els tipus de velocitat que existeixen es classifiquen de la següent manera:

−−−− Velocitat de reacció , és la capacitat d’efectuar una resposta motriu a un estímul en el menor temps possible. És innata, és a dir, sols podem millorar-la un 5-10%.

−−−− Velocitat de contracció, d’execució o gestual , és la capacitat de la fibra muscular de contraure’s i relaxar-se en el menor temps possible. Pot ser cíclica (carrera) o acíclica (colp de volea en tenis).

−−−− Velocitat de desplaçament , és la capacitat de recórrer una distància (més o menys curta) en el menor temps possible. Aquesta velocitat és producte de la freqüència per l’amplitud de camallada.

−−−− Velocitat-Resistència , es la capacitat per a mantenir la velocitat màxima aconseguida durant el major temps possible.

COM PODEM ENTRENAR I MILLORAR LA VELOCITAT?

Abans d’explicar quins són els mètodes per entrenar la velocitat, és necessari deixar clar que en les edats de l’ESO i el batxillerat deurem treballar i millorar la velocitat gestual cíclica i acíclica , així com la velocitat de reacció i, en menor mesura, la velocitat de desplaçament .

Els principals sistemes i mètodes d’entrenament de la velocitat són alguns dels que apliquem per al treball de la resistència. Així i tot, podem anomenar els següents:

−−−− Repeticions o sèries

Es tracta de realitzar diverses repeticions de diferents distàncies, amb pauses completes o incompletes.

−−−− Jocs de persecució i pillar, jocs de relleu, jocs de reacció , etc.



15

QUÈ ÉS UN TEST?

El test fa referència a la prova experimental (pràctica) i estandarditzada, qu e serveix per avaluar un comportament . Aquest comportament s’avalua per mitjà d’una comparació estadística amb el d’altres individus col·locats en la mateixa situació de manera que és possible classificar al subjecte examinat.

Els tests permeten determinar l’eficiència d’un subjecte en una o diverses tasques, situen al subjecte en una o diverses activitats en relació amb el conjunt de la posició normal d’eixa edat; dit d’una altra manera, permeten la seua classificació .

CARACTERÍSTIQUES QUE DEUEN COMPLIR ELS TESTS!

Seguint a Domingo Blázquez, tenim que els tests deuen regir-se per les següents característiques:

- Validesa , que valore allò que realment es pretén mesurar.

- Fiabilitat , precisió de la mesura que aporta.

- Objectivitat , independència dels resultats obtinguts.

- Normalització , que existisca transformació intel·ligible dels resultats.

- Estandardització , que la forma de realitzar la prova així com les condicions d’execució estiguen uniformitzades.

Altres autors afegeixen les següents característiques:

- Sensibilitat , si l’instrument descriu la mínima diferència.

- Integració amb altra informació.

- Despesa econòmica i temps .

FINALITATS DELS TESTS DE VALORACIÓ DE CONDICIÓ FÍSICA

Les finalitats dels tests són diferents segons l’àmbit d’aplicació d’aquests:

En l’àmbit de l’educació física escolar En l’àmbit esportiu

- Conèixer el rendiment de l’alumne - Diagnosticar - Valorar l’eficàcia del sistema d’ensenyament - Pronosticar possibilitats de l’alumne i orientar - Motivar i incentivar l’alumne - Agrupar o classificar - Assignar qualificacions als alumnes - Obtenir dades per a la investigació

- Detectar i seleccionar talents - Controlar i individ. l’entrenament - Seguir i mantenir la condició física - Diagnosticar les deficiències - Motivar



16

ELABORA EL TEU ESCALFAMENT ESPECÍFIC Després d’haver practicat i experimentat dos escalfaments específics en les sessions d’educació física, i recolzant-te amb els apunts teòrics, és el moment que elabores un escalfament específic. Si practiques algun esport pots descriure l’escalfament específic que realitzes; sinó, pots acostar-te a presenciar un entrenament i/o competició esportiva que se celebre al teu poble, anotar l’escalfament específic que es realitza i emplenar aquesta fitxa.

ESPORT:

Material i lloc :

Temps total :

DESCRIPCIÓ EXERCICIS ESPECÍFICS DIBUIX

Comentaris i reflexions :



17

FITXA 1. ELS TESTS DE RESISTÈNCIA: EL TEST DE COOPER

Creat pel Dr. Kenneth Cooper per a determinar el consum d’oxigen màxim en atletes homes. En 1977 fou adaptat per Gerchell per a la seua aplicació en dones.

Objectiu : valorar la RESISTÈNCIA AERÒBICA, i determinar el VO2màx.

Material i instal·lacions : cronòmetre. Pista d’atletisme o, en en el seu defecte, un terreny pla assenyalat cada 50 metres.

Desenvolupament : consisteix en cobrir la màxima distància possible durant 12 minuts de carrera continua. Quan finalitzen els dotze minuts, l’alumne es detindrà en el lloc fins que es comptabilitze la distància recorreguda. El resultat es pot valorar assignant a la distància completada una nota numèrica (segons els metres, si eres xic o xica, i segons l’edat que tingues). Però en aquest cas valoraré l’esforç individual i la participació activa. A més a més, per a fomentar la vostra curiositat sobre el coneixement de la vostra condició física i de salut, afegirem un segon aspecte:

Teòricament, una càrrega constant que provoca l’esgotament als 12 minuts d’iniciar-se, correlaciona significativament amb el valor del VO2màx. El consum d’’oxigen màxim (VO2màx ) representa la màxima capacitat individual d’obtenir energia per la via aeròbica.

El VO2màx es pot determinar segons la següent equació:

VO2màx = 22,351 x Distancia (Km.) – 11,288

Un exemple : suposem que recorres 2700 metres, que equivalen a haver corregut a 4:27 per km i un VO2màx de 49'060, ara si multipliques aquest valor pel teu pes (suposem 70 kg) obtenim la xifra: 3.432,20 ml/kg/minut, o el que és el mateix: 3,43 litres d’oxigen eres capaç de transportar en un minut. No està mal!, una persona normal té uns 2 litres, un atleta de marató pot arribar a 6 litres.

És obvi que si dues persones tenen el mateix consum d’oxigen, millor condició física tindrà qui pese més, ja que deu traslladar major pes corporal.

És recomanable repetir el test periòdicament per vorer l’evolució que obtenim.

Medició paral·lela: recuperació post-esforç . S’ha comprovat que la resistència cardiovascular influeix en el temps de recuperació post-esforç. En aquest sentit el registre de les pulsacions durant el temps de recuperació ens informarà indirectament del grau de resistència de l’alumne.

De forma generalitzada, es controla el temps que transcorre entre el final de l’esforç i el moment que l’alumne es recupera fins aconseguir les 100ppm. Per a estandarditzar el mètode de control de pulsacions d’una manera eficaç, es prenen les pulsacions passats 5 minuts del final de l’esforç, de manera que, segons l’estudi de Bohmer y col. (1975):

>130ppm 130-120ppm 120-115ppm 115-105ppm 105-100ppm <100ppm

Mal Suficient Satisfactori Be Molt be Alt rendiment



18

FITXA 1. EL TEST DE COOPER Després de conèixer què és el test de Cooper, ara et toca realitzar-lo, anotar els paràmetres de distància i de ppm. Després hauràs de realitzar dos càlculs senzills i, finalment, analitzar tots els resultats.

Nom i cognoms: _____________________________________

1. Vas a controlar l’exercici mitjançant la presa de la FC. Pren la FC en 6 segons i multiplica-la x10. Prendràs les ppm en repòs, després de l’escalfament, i als 5 minuts després de finalitzar el test. Respecte a la distància, cada volta té 176m.

Ppm en repòs

Ppm després esc.

Ppm després 12’

Ppm 5’ post-esforç

Nº voltes: _____ x 176m = ________m

Última volta: ________m

Distància total : ________m

VO2màx = 22,351 x Distancia (Km.) – 11,288

VO2màx = ________

VO2màx x pes (kg) x minuts = ____________

Velocitat min/km = ____________

Nivell condició física : __________________

2. Amb totes aquestes dades, tens informació suficient per a comentar diferents aspectes de l’esforç que has realitzat en el test de Cooper. En aquest comentari inclou observacions objectives i subjectives al respecte.



19

TAULES DE VALORACIÓ I CLASSIFICACIÓ DELS RESULTATS DEL TEST DE COOPER

VALORACIÓ DEL VO 2màx I LA VELOCITAT

VO2màx = 22,351 x distància (km) - 11,288

Distància (km) VO2màx Velocitat min/km Distància (km) VO2màx Velocitat min/km

1,35 18,88585 2,2 37,8842 05:27 1,4 20,0034 2,25 39,00175 05:20 1,45 21,12095 2,3 40,1193 05:13 1,5 22,2385 2,35 41,23685 05:06 1,55 23,35605 2,4 42,3544 05:00 1,6 24,4736 2,45 43,47195 04:54 1,65 25,59115 2,5 44,5895 04:48 1,7 26,7087 07:04 2,55 45,70705 04:42 1,75 27,82625 06:51 2,6 46,8246 04:37 1,8 28,9438 06:40 2,65 47,94215 04:32 1,85 30,06135 06:29 2,7 49,0597 04:27 1,9 31,1789 06:19 2,75 50,17725 04:22 1,95 32,29645 06:09 2,8 51,2948 04:17

2 33,414 06:00 2,85 52,41235 04:13 2,05 34,53155 05:51 2,9 53,5299 04:08 2,1 35,6491 05:43 2,95 54,64745 04:04 2,15 36,76665 05:35 3 55,765 04:00

CLASSIFICACIÓ SEGONS LA DISTÀNCIA (m) ACONSEGUIDA

CONDICIÓ FÍSICA 11 anys

12 anys

13 anys

14 anys

15 anys

16 anys

17 anys

Excel·lent 2800 2850 2900 2950 3000 3050 3100

Molt be 2600 2650 2700 2750 2800 2850 2900

Be 2200 2250 2300 2350 2400 2450 2500

Suficient 1800 1850 1900 1950 2000 2050 2100

Deficient 1200 1250 1300 1350 1400 1450 1500

Insuficient Menys metres que en el qualificatiu deficient

XIQUES (200m menys que els xics en tots els nivells)



20

FITXA 2. ELS TESTS DE FLEXIBILITAT I DE FORÇA

Per a determinar el nivell de flexibilitat i força d’una persona podem utilitzar els

aparells tecnològics més avançats, com ara el goniòmetre i el tensiòmetre. El primer mesura els angles de desplaçament de les articulacions; mentre que el tensiòmetre s’encarrega de mesurar la quantitat de tensió que generem en un moviment.

Però aquells aparells no són al nostre abast i, per tant, haurem de realitzar les proves de camp que els estudiosos de la condició física han elaborat al llarg dels anys.

En aquest sentit, vas a realitzar diferents tests de flexibilitat i de força, com són:

TESTS DE FLEXIBILITAT

• ROTACIÓ DE MUSCLES AMB BASTÓ

El seu objectiu és mesurar la capacitat d’amplitud o mobilitat articular de la cintura escapular. En aquesta prova, la relació de la distància entre ambdues mans en el agarre del bastó, ens indica la flexibilitat de l’articulació.

Desenvolupament : agafa el bastó amb les dues mans, i separa aquestes a l’altura dels muscles. Si veus que és impossible passar el bastó cap arrere, separa una mica més les mans. Així successivament fins que pugues realitzar la rotació completa de muscles. Si és així, anota la distància de separació entre les dues mans.

Primer intent Segon intent ________cm ________cm

• SIT AND REACH

El seu objectiu és mesurar la flexibilitat de la part baixa de l’esquena, els extensors del maluc i els músculs flexors del genoll (isquiotibials).

Desenvolupament : permaneix sentat al terra, amb les cames juntes i exteses. Sense realitzar cap moviment de flexió del tronc, marca una línia que delimite el lloc de partida, i a partir d’ací realitza dos intents, és a dir, flexiona el tronc i desplaça la barra indicadora el màxim possible.


• FLEXIÓ PROFUNDA DEL COS

El seu objectiu és mesurar la flexibilitat global del tronc i de les extremitats superior i inferior.

Desenvolupament : els peus deuen estar sense calçat, de forma que l’aparell de mesura quede posicionat just pels talons, separats aquests a l’altura del maluc. Flexiona els genolls i introdueix lentament el cos entre les cames. Els braços i les mans estaran completament extesos i direccionats cap arrere per a poder empentar el llistó.




21

TESTS DE FORÇA

• POTÈNCIA DE CAMES: BOT VERTICAL

El seu objectiu és mesurar la força explosiva o força potència de les extremitats inferiors. En aquesta prova, la relació de la distància entre ambdues marques, ens indica la potència de salt de les extremitats.

Desenvolupament : amb els peus paral·lels i sense agafar carrera. En aquesta posició alça el braç i marca amb els dits (mullats de guix) la màxima altura que pots aconseguir sense botar. Després agafa impuls (flexió-extensió de genolls i balanceig dels braços) i bota verticalment de manera que marques a la paret l’altura màxima que pots aconseguir amb el bot. Anota la distància de separació entre les dues marques.


• POTÈNCIA DE CAMES: BOT HORITZONTAL

El seu objectiu és mesurar la força explosiva o força potència de les extremitats inferiors.

Desenvolupament : amb els peus paral·lels i sense agafar carrera, però sí impuls (flexió-extensió de genolls i balanceig dels braços), bota horitzontalment intentant aconseguir la màxima distància. Anota la distància des de la línia de partida fins al peu menys avançat.




22

FCmáx.

Repòs

60%

85%

ZAS Resistència Aeròbica

Resistència Anaeròbica

Reserva Cardiaca

LA “ZONA D’ACTIVITAT SALUDABLE”

Anem a aprendre a controlar l’activitat física que realitzem mitjançant la freqüència cardíaca. Existeix una zona òptima d’activitat física o Zona d’Activitat Saludable , que es troba dins del marge de pulsacions de la resistència aeròbica. Per a trobar la ZAS hem de seguir els següents passos:

ZONA D’ACTIVITAT SALUDABLE

1. En primer lloc calculeu la FCmáx. de cadascú de vosaltres.

xics FCmáx. = 220 – edat = _____ ppm

xiques FCmáx. = 226 – edat = _____ ppm

2. Una vegada registrada la FCmáx heu de calcular el 60 i el 85% d’eixa FCmáx. , que es

correspon amb els valors mínim i màxim de l’interval de la ZAS.

85% de la FCmáx. = 0,85 x __________ ppm = ________ppm

ZAS =

60% de la FCmáx. = 0,6 x __________ ppm= ________ppm

3. Finalment, una vegada sabeu prendre el pols i calcular la FCmáx. i els intervals de la ZAS, passem a anotar i observar la variació de la FC en diferents situacions.

1. Pols basal (just al despertar-se i abans d’alçar-se). 2. Pols abans de la classe d’EF (en repòs). 3. Pols després de l’escalfament. 4. Pols al finalitzar l’activitat principal de la sessió. 5. Pols a l’acabar la classe d’EF (després d’estirar).



23

FITXA 3. LA CARRERA CONTINUA I LA “ZAS” Després de conèixer quina és la teua ZAS, ara observaràs com varia la FC durant l’exercici de resistència i, concretament, durant l’entrenament mitjançant el mètode de la carrera continua . Aquest mètode de treball es caracteritza per realitzar exercici físic continuat dins dels paràmetres de resistència aeròbica, sense descans, i mantenint sempre la mateixa intensitat. Això és el que hauràs d’intentar fer tu.

1. Pren i anota la FC en 6 segons i multiplica-la x10. Prendràs les ppm en repòs, després de l’escalfament, cada 5 minuts, i al minut i als 3 minuts de finalitzar. Passa les dades a la gràfica i comenta-les.

220 ppm

200 ppm

180 ppm

160 ppm

140 ppm

120 ppm

100 ppm

80 ppm

60 ppm

repòs >esc 5 10 15 20 >1 >3

Amb una línia roja marca la teua FCmáx.; amb un color clar pinta la teua ZAS (entre el 60-85%

de la FCmáx.); i amb punts i una línia més grossa traça les ppm durant l’activitat. 2. Explica la gràfica resultant utilitzant els apunts teòrics, les explicacions del professor

i les teues pròpies impressions.

min



24

FITXA 4. ENTRENAMENT EN CIRCUIT Elabora un circuit per entrenar la resistència i la força-resistència. Recorda el que has fet a classe, però sobretot recorda que disposes dels apunts teòrics per tal de confeccionar millor el circuit. Utilitza els recursos!

1. Circuit d’entrenament de la resistència i la força-resistència.

1

2

3

8

Criteris de realització

4

7

6

5

2. Afegeix les explicacions que cregues convenient:

quadern alumne ud1_4t eso

Documents