PROYE

CTO P

RE-NIK

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INVESTI

GACIÓN Y

CRIT

ICA +

PLA

NING D

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EMANAS + C

ONTROL D

E MOTI

VACIÓ

N

Premios y motivaciones

Cada día que haga todos los ejercicios que me he mercado, jugare a la consola 1 hora.

EJERCIC

IOS

Ejercicios de equilibrio

Definición: el equilibrio es la

capacidad que nos permite realizar y

controlar los movimientos del

cuerpo en diferentes situaciones.

Primer Ejercicio: Descalzo, con los ojos cerrados , colocarse con una pierna en el aire y la otra pierna colocada en el suelo, en una superficie lisa

y uniforme.

Segundo Ejercicio: Descalzo, con los ojos cerrados, colocarse con una pierna en el aire y la otra pierna colocada en el suelo,

en una superficie inestable.

Tercer Ejercicio: Descalzo, con los ojos cerrados, saltar cinco veces con cada pierna a la pata coja, en una

superficie lisa y regular.

Cuarto Ejercicio: Descalzo, con los ojos cerrados, colocar una pierna en el aire y la otra pierna colocarla en el suelo flexiona,

en una superficie regular y lisa.

Quinto Ejercicio: Descalzo, con los ojos cerrados, saltar cinco veces con cada pierna flexionada a la pata

coja, en una superficie lisa y

regular.

Ejercicios de equilibrio

Sexto ejercicio:

Caminar sobre una línea

recta.

Séptimo Ejercicio:

Caminar sobre un banco.

Octavo Ejercicio:

Caminar con objetos sobre

la cabeza.

Ejercicios de fuerza

Definición: la fuerza es la capacidad del cuerpo para vencer o ejercer presión contra una resistencia

Primer ejercicio: Sentadillas. Se trabaja los

Cuádriceps.

Segundo ejercicio: Deje los brazos estirados a los

lados del cuerpo y levante las manos hacia los

hombros con los codos flexionados, hasta que

los bíceps muestren signos de fatiga. Se trabaja los

bíceps.

Tercer Ejercicio: Con la mano detrás de la cabeza y

el codo mirando hacia el techo, levante un peso

(ligero) de forma repetida hasta que note cansancio. Repita con el otro brazo. Se trabajan los Tríceps.

Ejercicios de fuerza

Cuarto Ejercicio: Tumbados sobre la espalda con las rodillas flexionadas, y los brazos cruzados sobre el pecho, levante la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo aguantando durante unos segundos. Repita hasta que note cansancio en la musculatura abdominal. Se trabajan los abdominales.

Quinto Ejercicio: Subir y bajar escalones. Utilizando un escalón de 15 a 20 cm, suba su pie derecho. y luego el izquierdo. Baje el pie derecho. y luego el izquierdo. Suba y baje sucesivamente alternando el 1er pie, hasta que se canse.

Sexto Ejercicio: Puente con apoyo en los talones. Se trabajan los Isquiotibiales.

Séptimo Ejercicio: Tumbado boca abajo, cruzar una pierna flexionada sobre la otra, tratando de elevar la pierna en alto. Se trabajan los Isquiotibiales.

Octavo Ejercicio: Sobre un costado levantar y bajar una pierna, de manera alterna. Se trabajan los Glúteos y Abductores.

Ejercicios de flexibilidad

Definición: Los ejercicios de flexibilidad ayudan a que los músculos se estiren, protegen contra loas lesiones y permiten que las articulaciones

tengan mayor alcance de movimientos.

Primer Ejercicio: Estiramiento de los Isquiotibiales.

Segundo ejercicio: Cabeza y cuello. Mover la cabeza lentamente de lado a lado, y de atrás hacia delante, evitando las rotaciones o giros

completos.

Ejercicios de flexibilidad

Tercer Ejercicio: Hombros, pecho, y parte superior de

la espalda.

-Hombros: Levantar uno por uno los

brazos al techo.

-Pecho: Mantenga los brazos y realice pequeños círculos a

partir del hombro.

Cuarto Ejercicio: Muslos y caderas. Sobre una sola pierna levantar el otro pie y sujételo por detrás con la rodilla

flexionada, tirando suavemente con la mano del mismo lado. Repita con la otra pierna. Probablemente necesite

sujetarse en la pared o en una silla con la otra mano.

Quinto Ejercicio: Gemelos y tobillos. Ponerse de pie a 45-60 cm de frente a una pared, con un pie delante del otro.

Coloque las 2 manos contra la pared y apoye su peso contra la pared hasta que note tensión en la parte

posterior de la pierna trasera. Repetir con la otra pierna.

Ejercicios de flexibilidad

Sexto Ejercicio: Lumbares, abdominales, e Isquiotibiales.

-Lumbares: Acuéstese sobre la espalda con las piernas estiradas. Levante una pierna con la rodilla flexionada y tire de ella hacia el pecho. Repita con la otra pierna.

-Lumbares: Siéntese en el suelo con una rodilla flexionada hacia fuera y flexione el tronco suavemente hacia

delante. Repita con la otra rodilla flexionada.

-Isquiotibiales : De pie con una pierna delante de la otra, con las manos en la rodilla delantera. Extienda por completo la rodilla trasera hasta que sienta tensión en la musculatura isquiotibial (parte posterior del muslo) de la pierna trasera. Repita con la otra pierna delante. De pie con una pierna delante de la otra,

flexione las rodillas y coloque ambas manos en la rodilla delantera. Échese suavemente hacia delante colocando el peso

en la rodilla delantera. Repita con la otra pierna delante.

Ejercicios de resistencia

•Primer Ejercicio: Carrera continua.•Segundo Ejercicio: Sprint .•Tercer Ejercicio: Steps.

Resistencia: la resistencia nos permite llevar a cabo un trabajo o

esfuerzo durante el

mayor tiempo posible.

PLANIN

G

PLANIN

G PRIM

ERA

SEMANA

Día 1: lunes 19/12/2011

Calentamiento: Movilida

d articular.

Fuerza:

Primer y

segundo

ejercicio x15 veces y tres repeticiones cada uno.

Flexibilidad: Segundo y

tercer ejercicio 30 seg. y tres

repeticiones cada uno.

Resistenci

a: Carrera

Continua de 10

minutos.

Día 2: martes 20/12/2011

Calentamiento: Movilida

d articular.

Fuerza:

Tercero,

quinto y

sexto ejercicio x15 veces y tres

repeticiones cada uno.

Flexibilidad: Prime

r y sexto ejercicio 30 seg. y dos

repeticiones cada uno.

Resistenci

a: Sprint de 100 m y Steps 2

minutos.

Día 3: miércoles 21/12/2011

Día de descanso.

Día 4: jueves 22/12/2011

Calentamiento: Movilida

d articular

Fuerza:

Séptimo y

octavo ejercicio x15 veces y tres repeticiones cada uno.

Flexibilidad: Tercer

y cuarto ejercicio 30 seg. y tres

repeticiones cada uno.

Resistencia: Carrera

Continua 15

minutos.

Día 5: viernes 23/12/2011

Calentamiento: Movilida

d articular.

Fuerza:

Tercer y

cuarto ejerci

cio x15

veces y dos repeticiones cada uno.

Flexibilidad: Sexto ejerci

cio 30seg

. y tres

repeticiones cada uno.

Resistencia: Carrer

a Continua

de 10 minutos y

Sprint de

150m.

Día 6: Sábado 24/12/2011

Día de descanso

Nochebuena

Dia 7: Domingo 25/12/2011

Día de descanso

Navidad

PLANIN

G SEGUNDA

SEMANA

Día 8: lunes 26/12/2011

Calentamiento: Movilida

d articular.

Fuerza:

Sexto y

octavo ejercicio x15 veces y tres repeticiones cada uno.

Flexibilidad: Prime

r y tercer ejercicio 30 seg. y tres

repeticiones cada uno.

Resistenci

a: Carre

ra Continua

de 20 minutos y Steps 3min.

Día 9: martes 27/12/2011

Calentamiento: Movimiento

articular.

Fuerza:

Primer y

segundo

ejercicio x15 veces y tres repeticiones cada uno.

Flexibilidad: Cuart

o y quinto ejercic

io 30seg

. y tres

repeticiones cada uno.

Resistenci

a: Carrera

Continua de 25

minutos.

DÍA 10: MIÉRCOLES 28/12/2011

Día de descanso

Día 11: Jueves 29/12/2011

Calentamiento: Movilida

d articular.

Fuerza:

Tercero y

cuarto ejerci

cio x15

veces y tres repeticiones cada uno.

Flexibilidad: Segundo y

tercer ejercic

io 30seg

. y tres

repeticiones cada uno.

Resistenci

a: Carre

ra Continua

de 15 minutos y Steps 3min.

Día 12: Viernes 30/12/2011

Calentamiento: Movimiento

articular.

Fuerza:

Quinto y

sexto ejerci

cio x15

veces y tres repeticiones cada uno.

Flexibilidad: Sexto ejerci

cio 30seg

. y tres

repeticiones cada uno.

Resistencia: Carre

ra Continua 10

minutos y

Sprint de

200m.

Día 13: Sábado 31/12/2011

Día de descanso

Nochevieja

Día 14: domingo 01/01/2012

Día de descanso

Año Nuevo

PLANIN

G TERCERA

SEMANA

Día 15: lunes 02/01/2012

Calentamiento: Movimiento

articular.

Fuerza:

Primer y

cuarto ejerci

cio x30

veces y tres repeticiones cada uno.

Flexibilidad: Prime

r y tercer ejercic

io 30seg

. y tres

repeticiones cada uno.

Resistencia: Carrera

Continua 25

minutos.

Día 16: martes 03/01/2012

Calentamiento: Movimiento

articular

Fuerza:

Segundo y

tercero

ejercicio x30 veces y tres repeticiones cada uno.

Flexibilidad: Segundo y

cuarto ejercic

io 30seg

. y tres

repeticiones cada uno.

Resistencia: Carre

ra Continua 15

minutos y

Sprint de

200m.

Día 17: miércoles 04/01/2012

Día de descanso

Día 18: JUEVES 05/01/2012

Calentamiento: Movimiento

articular.

Fuerza:

Quinto y

sexto ejerci

cio x30

veces y tres repeticiones cada uno.

Flexibilidad: Primero y

quinto ejercic

io 30seg

. y tres

repeticiones cada uno.

Resistenci

a: Carre

ra Continua

de 25 minutos y Steps 5min.

Día 19: VIERNES 06/01/2012

Día de descanso

Día 20: SÁBADO 07/01/2012

Calentamiento: Movimiento

articular

Fuerza:

Séptimo y

octavo ejercicio x30 veces y tres repeticiones cada uno.

Flexibilidad: Sexto ejerci

cio 30seg

. y tres

repeticiones cada uno.

Resistencia: Carre

ra Continua

de 20 minutos y

Sprint de

200m.

Día 21: Domingo 08/01/2012

Día de descanso

CUADRO DE C

ONTROL

Semana Día Grado de satisfacción Aspectos positivos del día Aspectos negativos del día Sello 1 19/12/2011 20/12/2011 21/12/2011 22/12/2011 23/12/2011 24/12/2011 25/12/2011 2 26/12/2011 27/12/2011 28/12/2011 29/12/2011 30/12/2011 31/12/2011 01/01/2012 3 02/01/2012 03/01/2012 04/01/2012 05/01/2012 06/01/2012 07/01/2012 08/01/2012

el sello seria:

Si esta bien un:

Si esta echo regular un:

Si esta mal echo un: