Guía Práctica ______________________________________________

I. IDENTIFICAR/RECONOCER II. ESPERAR A QUE LA ANSIEDAD BAJE III. ENFRENTAR LA ANSIEDAD

Personas Perfeccionistas: ¿Cómo manejar esta ansiedad? Ps. Paula Uribe

IDEAS PRINCIPALES La psicóloga Paula Uribe nos habla sobre las personas ansiosas y perfeccionistas a quienes llama “prevencionistas de riesgos”, ya que están permanentemente pensando en qué habrá salido mal y cómo hacer para que todo salga perfecto.

IMPORTANCIA DEL TEMA Estar constantemente preocupado de qué es lo que podría pasar y cómo controlarlo tiene un efecto nocivo en las relaciones interpersonales. Estas personas lo pasan mal pensando todo el día en eso y por esta razón dejan de hacer muchas cosas que les gustaría y los haría más felices.

Propuestas del experto Para manejar la ansiedad

I. IDENTIFICAR/RECONOCER

ACTIVIDAD 1: Test de perfeccionismo Instrucción: Responde estas preguntas y averigua si tú o alguien de tu familia tiende a ser este tipo de persona perfeccionistas, poniéndote nota del 1 al 7, donde: 1: poco o nunca 4: bastante o casi siempre 7: mucho o siempre

1. En tu vida no hay lugar para los errores. 2. Te castigas y/o recriminas a ti mismo por lo errores y a los demás que los cometen. 3. Las cosas se deben hacer siempre a tu manera. 4. Necesitas que todo esté en su sitio. 5. Criticas mucho al resto y los otros se molestan contigo. 6. Lo haces todo o no haces nada. 7. Te frustras mucho cuando no alcanzas una meta propuesta. 8. Te centras demasiado en los resultados aunque no disfrutes el proceso (ej. que el

viaje salga excelente aunque por tu preocupación no puedes disfrutarlo tanto). 9. Eres demasiado duro contigo mismo y te sientes extremadamente mal por cualquier

error durante mucho tiempo. 10. Te deprimes si no consigues tus objetivos. 11. Si algo no resulta, te haces muchas preguntas sobre cómo podría haber salido mejor. 12. Tienes normas demasiado estrictas y específicas. 13. Para ti el éxito nunca es suficiente, siempre esperas que sea el doble de bueno.

DEFINICIÓN: Es importante poder identificar y diferenciar cuándo un pensamiento o planificación activa la amígdala y genera este estado de alerta y ansiedad por una situación realmente peligrosa o no.

Las personas perfeccionistas tienden a pasar mucho tiempo pensando en qué podría resultar mal y planeando todo lo que se debe controlar para que esto no suceda. Con esos pensamientos se moviliza el sistema de defensa que activa la amígdala sin que exista un problema real del cual defenderse, lo cual hace que el sistema de defensa colapse y se súper active, con lo que se pierde la eficiencia en las respuestas y la capacidad de ir y avanzar en dirección de las metas personales

Practiquemos

14. Te cuesta mucho sentirte feliz. 15. Retrasas tus tareas porque “no es el momento adecuado”. 16. Ves errores donde otros no los ven. 17. A veces pasas demasiado tiempo arreglando algo.

Si tuviste 68 o más puntos entonces debes recordar lo siguiente: ACTIVIDAD 2: Si en el test anterior tuviste más de 68 puntos es probable que hayan ciertas situaciones que puedan afectarte bastante. Encierra en un círculo las que a ti te afectan y luego enuméralas desde el que más te afecta al que menos te afecta. Que haya cambios de planes Que algo se atrase Que algo no funcione de forma eficiente Que algo salga mal (ej. en un viaje todo planeado) Que se altere mi entorno y mi rutina Que no esté todo bajo mi control No lograr terminar a tiempo lo que me propongo Que por errores de otros yo no logre lo que quiero Que haya desorden y suciedad Que alguien no cumpla lo que prometió

NO OLVIDEMOS Con el perfeccionismo se activa la amígdala, que si bien nos puede ayudar a

ponernos más alertas y advertir peligros y evitarlos, también nos llena de miedos y

angustias. Esto muchas veces no es adaptativo, ni lógico y la desesperación luego

nos impide encontrar la respuesta adecuada y en vez de lograr lo que nos

proponíamos, comenzamos a tener respuestas que nos perjdican.

No poder cumplir yo lo que prometí

ACTIVIDAD 3: Piensa en alguna situación que te haya puesto nervioso en el pasado y no hayas podido lograr algo que quisiste hacer. Ahora piensa en alguna forma distinta en que la podrías haberla enfrentado completando la siguiente tabla.

SITUACIÓN RECORDADA: __________________________________________

¿Qué quería hacer? ¿Por qué me

II. ESPERAR QUE LA ANSIEDAD BAJE

DEFINICIÓN: Esperar que la ansiedad baje alude a dejar que la amígdala se regule ya que, cuando hay ansiedad, no se logra pensar con claridad. Para esto se requiere intentar ignorar los pensamientos automáticos y poder recordar y conectarme con lo que realmente quiero. De esta manera se recupera el lado positivo de este estilo de funcionamiento que puede llevar al éxito, ya que hace que las personas sean perseverantes, disciplinadas y preventivas.

Practiquemos

NO OLVIDEMOS El verse afectados por este tipo de situaciones en forma permanente, lleva a que las personas perfeccionistas estén constantemente preocupados y enojados y que su capacidad de disfrute se encuentre muy disminuida, además de tener poca adaptabilidad a los cambios, a tal punto que ellos mismos se ponen ineficientes.

ACTIVIDAD 4: Define un objetivo que te preocupe constantemente y hazte estas mismas preguntas: SUEÑO / DESEO:

¿Para qué lo quiero? ¿Por qué me importa?

¿Cómo va a ser mi vida cuando tenga eso que deseo?

¿Qué ganancias voy a tener cuando logre un poco más de eso?

¿Qué voy a hacer distinto?

¿Cuánto tiempo le voy a dedicar?

¿Qué pasaría si no lo logro? ¿Qué cosas terribles pasarían?

importa hacerlo? ¿Si hubiera tenido más calma la podría haber enfrentado mejor?

¿Qué ganancias iba a obtener por realizar lo que quería?

¿Qué hubiera sido distinto?

¿Cuáles fueron las consecuencias de no lograrlo?

III. ENFRENTAR LA ANSIEDAD

DEFINICIÓN: Enfrentar la ansiedad tiene que ver con intentar ignorar la cantidad de pensamientos que nos vienen a la cabeza cuando estamos haciendo algo, y tratar de solo disfrutar. Para poder tolerar estos pensamientos y que el miedo sea útil y no una limitante, es necesario estar conectado con lo que te importa y con lo que te apasiona, y soltar los detalles que nos atrapan y no nos dejan disfrutar.

SUGERENCIAS CONCRETAS:

Existen diferentes técnicas para ayudar a conectarse con uno mismo y con el sentido real de las cosas, sin importar que ocurran exactamente como uno las ha planeado o imaginado. Revisemos algunas que puedes profundizar en los links que anexamos: 10 TÉCNICAS PARA CONECTARSE CON UNO MISMO 1. Escuchar música 2. Viajar solo 3. Escribir: Anotar tus pensamientos y reflexiones personales en un cuaderno personal 4. Disfrutar de una excursión por la naturaleza 5. Meditar: Centrar la atención en nuestra respiración durante unos minutos ayuda a calmar

la mente y alejarnos del ruido 6. Caminar a solas 7. Identificar y dar rienda suelta a tus emociones 8. Gestionar tu tiempo en coherencia con tus necesidades 9. Compartir momentos de silencio con personas de tu confianza 10. Plantearse preguntas: Cuestionar lo que nos rodea y lo que nos han enseñado en nuestra

infancia fomenta el empoderamiento y nos libera de imposiciones ajenas www.abrazandoelcambio.com/conectar-con-uno-mismo/ RELAJACIÓN GUIADA La relajación guiada es una buena forma de conectarse con uno mismo y con nuestro cuerpo, ayudándonos a no pensar tanto en nuestras preocupaciones. Te dejamos a continuación un enlace que te permite acceder a una relajación guiada. https://www.youtube.com/watch?v=DQnkAUYT_-k

NO OLVIDEMOS En las personas perfeccionistas, generalmente los tiempos que no estén estructurados son consumidos por la ansiedad, porque siempre hay algo que se puede perfeccionar o dejar mejor preparado y eso estresa al organismo, por lo que se debe tratar de evitar y potenciar los momentos de relajo y contacto con los que realmente nos hace sentido.

ACTIVIDAD 5: Para poder estructurar nuestro tiempo, primero es importante que podamos identificar aquellas cosas que nos preocupan y vuelven ansiosos. Luego, tenemos que identificar cuáles son las otras cosas importantes que queremos hacer. Instrucciones: Escribe dos listas: la primera con aquellas tareas e ideas que entran a tu cabeza que te preocupan y generan ansiedad (responder mails, estudiar más, pensar que tengo que hacer la presentación) y la segunda con las actividades que quieres hacer y que son importantes para ti (jugar con hijos, hacer deporte, etc).

COSAS QUE ME GENERAN ANSIEDAD

SUGERENCIAS CONCRETAS: Es importante aprender a apagar esta alarma interna que se activa y hace que nos preocupemos y tratemos de prever todo tipo de situaciones. En la actividad previa se identificaron aquellas cosas que te producen ansiedad y también aquellas actividades que quieres hacer por placer y relajo. Ahora es tiempo de “poner sobre la balanza” y poder destinarle más tiempo a lo que nos hace APASIONA y dejar lo que nos pone ansiosos un poco de lado por ejemplo: “Sí, mi presentación es importante, pero ahora es tiempo de estar con mis hijos.” ACTIVIDAD 6:

COSAS QUE QUIERO HACER

Pensemos ahora qué cosas de las listas anteriores son importantes y qué realmente no quieres o puedes dejar de hacer. Preguntémonos ¿A qué quiero dedicar mi tiempo? ¿A qué actividad me gustaría dedicarle más tiempo? ¿Cuáles son las cosas que más me preocupan? ¿Cuáles son las que más me interfieren? Una vez que hayas pensado en las respuestas, toma dos cosas que escribiste en las listas anteriores (pueden ser de la misma lista o distintas) y piensa cuál debería tener más peso de acuerdo a tus propios deseos. Repite este paso con distintos ítems de tus listas. Para visualizar tus respuestas, escribe algunas de tus comparaciones en las balanzas.

¿Cuándo consultar? Debemos considerar consultar con un profesional cuando las preocupaciones y ansiedades interfieren en nuestras vidas a tal punto que no podemos dejar de pensar en ellos, no permite que podamos realizar lo que deseamos y nos afecta incluso en nuestras relaciones personales