PROMOCIÓN DE LA SALUD EN EL TRABAJORecomendaciones para los trabajadores dela empresa consultora.

Vivimos más y mejor. Vivimos en una continua búsqueda del bienestar y el confort donde la salud es un condicionante básico. Somos conscientes de que la salud es un ingrediente fundamental en la felicidad y que la falta de salud impide o limita nuestra capacidad para realizarnos o simplemente reduce o elimina las posibilidades de disfrutar en cualquier ámbito.

Cada uno de nosotros tenemos un importante papel en el nivel de salud del que gozamos, puesto que nuestros hábitos de vida condicionan en gran medida nuestro bienestar físico, psíquico y social. De esta forma, somos conscientes de que una alimentación sana favorece la prevención de ciertas dolencias y enfermedades y, a la contra, hábitos tales como el sedentarismo nos perjudican lenta y silenciosamente.

Si bien es cierto que hace muchos años que se vienen desarrollando campañas de promoción de la salud, principalmente desde las entidades sanitarias y educativas, el presente y futuro próximo apunta al ámbito laboral como un interesante campo de actuación desde el que fomentar y promover la salud tanto a nivel individual como colectivo.

En este sentido, el ámbito laboral supone actualmente para ANEC un medio desde el que hacer llegar a cada una de las personas que componen sus empresas asociadas, una serie de consejos dirigidos a generar hábitos saludables. Porque nos interesan las personas, y porque consideramos su salud como elemento necesario para su bienestar y para el de sus organizaciones. Porque consideramos que es momento de seguir avanzando y de que las empresas sean quienes apliquen fórmulas con las que cuidar a sus colaboradores. Es momento de que, ya que vivimos más, contribuyamos a vivir mejor.

Patricia López EquizaGerente de ANEC

INTRODUCCIÓN

Vivimos más, vivamos mejor.

Introducción.

¿Qué es la PST?

Hábitos Saludables

1. Prevención de riesgos laborales como punto de partida

2. Come sano y equilibrado

3. Muévete contra el sedentarismo

4. Abandona el Tabaco

5. Combate el estrés

6. Entrena tu espalda

7. Cuida tu corazón

8. Protégete frente a catarros y gripes

Bibliografía

Edita:

Patrocina:

Colabora:

Textos realizados por: Patricia López,

Asociación Navarra de Empresas de Consultoría (ANEC)

Irene López MenaPrevención Navarra,

Sociedad de Prevención de Mutua Navarra, s.l.u.

Contactar: Asociación Navarra de Empresas de

Consultoría (ANEC)c/ Doctor Huarte, 1 (Edificio CEN)

31003 Pamplona

Teléfono 948 23 13 89e-mail: info@anec.es

www.anec.es

Octubre 2011

INDICE:

“La salud no lo es todo, pero sin ella, todo es nada”Schopenhauer

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De nada nos sirve si disponemos de los medios, pero no contamos con interés personal. La salud no es simplemente algo que se tiene, es algo que hay que cuidar, y para ello, deberemos en mu-chos casos, mejorar nuestros hábitos y nuestras costumbres: controlando el estrés y la ansiedad, mejorando nuestra alimentación, ejercitando

alguna actividad física, eliminando el consumo de tabaco, etc.

Sociedad, empresa e individuo. Es su actuación conjunta en PST la que puede hacer que nuestros lugares de trabajo sean entornos generadores de salud y reporten beneficios para todos.

La preocupación por la SALUD en el ámbito laboral ha venido determinada e impulsada de forma muy significativa con la entrada en vigor de la Ley de Prevención de Riesgos Laborales. Mientras que para unos ha supuesto un deber normativo, para otros la citada ley se ha presentado como un importante punto de arranque desde el que mejorar la salud de los trabajadores con el fin de reportar beneficios directos para el propio trabajador y beneficios indirectos tanto para la empresa, que entre otros puede reducir sus niveles de absentismo, como para la sociedad, que puede, por ejemplo, incrementar sus niveles de bienestar o llegar a reducir sus costes sanitarios.

¿Te gustaría contar con un entorno de trabajo saludable? ¿te gustaría que tu lugar de trabajo fomentase tu salud, apoyase la adopción de hábitos saludables, te ayudase a mantener una vida sana? ¿No crees que las acciones que facilitan la conciliación de la vida laboral y personal pueden contribuir a que tu salud mejore y a que se incrementen tus niveles de satisfacción?; ¿o si pudieras cambiar ciertos hábitos de alimentación a los que te ves “obligado” por tu trabajo?. ¿Te gustaría practicar un deporte y consideras que tu tiempo de trabajo no te lo permite?; ¿has pensado alguna vez cómo te afectan los estresores a los que continuamente te ves expuesto?; ¿has intentado dejar de fumar y necesitarías ayuda médica?. Las acciones y medidas que dan respuesta a todas estas preguntas son las que, a modo de ejemplo, podrían componer el plan PST de tu empresa, y son acciones que con el esfuerzo conjunto de trabajadores, empresa y sociedad, pueden hacer que se mantenga o se incremente tu nivel de salud, entendiendo SALUD como el completo bienestar físico, psíquico y social.

La Promoción de la Salud no es algo nuevo en Navarra. Las administraciones central y foral ya hace años que vienen desarrollando campañas dirigidas a distintos colectivos (mujeres, niños,

adolescentes, ancianos, etc), con el objetivo de incidir de forma positiva en la salud de la población. Algunos ejemplos los encontramos en las campañas de vacunación, en las realizadas para combatir las altas temperaturas y evitar el golpe de calor, en los programas de deshabituación tabáquica financiados por Gobierno de Navarra, en los programas de detección precoz de determinas enfermedades o en las campañas informativas sobre temas como la seguridad vial o la alimentación (con eslóganes como el de “5 al día”). Todas estas acciones están ya sensibilizando a la población en la necesidad de que cada individuo puede ser, en cierta forma, responsable de su propia salud, lo que se refleja en la adopción de unos estilos de vida cada vez más saludables.

En la Promoción de la Salud en el Trabajo, el entorno laboral se convierte en el escenario principal desde el que cada empresa en virtud de su situación, de su organización, de sus metas y valores puede desarrollar iniciativas encaminadas a promover la salud del equipo humano que conforma su plantilla u otras acciones con repercusión social. Desde fomentar el ejercicio físico hasta implantar programas propios de deshabituación tabaquica para sus empleados. Ya hay empresas que cuentan con sus planes de PST y otras que empiezan a diseñarlos e implantarlos.

También los trabajadores tienen su propio campo de actuación. Si bien el entorno laboral puede ser el facilitador, es el propio individuo el que debe estar interesado en primera persona en mejorar o mantener su buen estado de salud, adoptando unos hábitos de vida saludables.

¿QUÉ ES LA PROMOCIÓN DE LA SALUD EN EL TRABAJO? ¿Qué es la Promoción de la Salud en el Trabajo?

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ÁREAS DE SALUD LÍNEAS DE INTERVENCIÓN

FÍSICA

• Alimentación sana.• Actividad Física.• Detección precoz de enfermedades.• Dolencias de espalda.

PSÍQUICA

• Alcohol y otras adicciones.• Tabaco.• Estrés.• Conciliación vida familiar y personal.

SOCIAL

• Integración de la discapacidad en el escenario laboral.

• Igualdad en las empresas.• Responsabilidad social empresarial.

ORGANIZACIONAL

• Riesgos psicosociales.• Seguridad y Salud.• Conciliación vida familiar y laboral.• Igualdad en las empresas.

MEDIOAMBIENTAL

• Conducciónvialeficiente.• Compromiso medioambiental.• Consumo responsable.• Reciclaje.

EJEMPLOS DE POSIBLES LÍNEAS DE INTERVENCIÓN EN PST

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HÁBITOS SALUDABLES

Todos hemos querido adoptar alguna vez ciertos hábitos que nos permitan llevar una vida más saludable: comer sano, practicar más ejercicio o dejar de fumar, podrían ser los ejemplos más frecuentes. Sin embargo, los cambios pueden ser complicados y, a menudo, solemos desalentarnos antes de lograr nuestros objetivos, pese a que llevar una vida saludable puede ser más sencillo de lo que creemos.

Es realmente importante que nos propongamos objetivos razonables, ya que si la meta exigida

supera nuestras posibilidades sólo daremos paso a la frustración.

No podemos cambiar todo al mismo tiempo, es recomendable centrarse en un sólo hábito cada vez. Una forma de hacerlo puede ser focalizarnos en integrar un sólo hábito nuevo por mes, reduciendo así las posibilidades de olvidarnos de él e incrementando la probabilidad de convertirlo en parte de tus rutinas.

Con esta guía queremos animarte, queremos proponerte 8 consejos que pueden servirte de ayuda en el camino hacia un estilo de vida saludable. Porque tú también eres responsable de tu salud.

1. Prevención de riesgos laborales como punto de partida

2. Come sano y equilibrado

3. Muévete en contra del sedentarismo

4. Abandona el tabaco

5. Combate el estrés

6. Entrena tu espalda

7. Cuida tu corazón

8. Protégete frente a catarros y gripes

PREVENCIÓN DE RIESGOS LABORALES COMO PUNTO DE PARTIDA1.

Prevención de riesgos laborales como punto de partida

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1.

El ámbito de la Prevención de Riesgos Laborales puede suponer un buen punto de partida en la adopción de hábitos saludables, ya que desde la formación e información de riesgos y medidas preventivas estamos recibiendo una buena colección de consejos con los que iniciar nuestra preocupación por la salud.

Otro interesante punto de arranque puede estar en la Vigilancia de la Salud. Siempre

es recomendable conocer cómo los riesgos del puesto de trabajo están afectando o no a nuestra salud, y si nuestra salud nos permite afrontar los riesgos del puesto que ocupamos; Es por ello, que siempre es recomendable realizar el reconocimiento médico periódico, que además puede reportar otros beneficios sobre la salud, como por ejemplo:

Puede facilitar una detección precoz de determinadas enfermedades.

Permite llevar un seguimiento de nuestra salud.

Puede permitir elaborar un plan de mejora personalizado, analizando los distintos indicadores de salud reflejados en el reconocimiento médico. Por ejemplo, si la analítica me pone de manifiesto un alto nivel de colesterol, puedo mejorar mis hábitos para corregirlo.

Permite determinar cómo afectan los riesgos laborales a nuestra salud y el propio médico propone las correcciones oportunas. Seguir esas indicaciones médicas nos llevará a mejorar nuestra salud.

Facilita, por parte del personal médico, consejos de salud, pautas de mejora adaptadas a nuestros resultados clínicos y al tipo de actividad laboral que realizamos.

BENEFICIOS

A partir de ahora podemos revisar el informe de nuestro reconocimiento médico desde una nueva perspectiva: analizando los indicadores de salud que sean modificables y que puedan mejorarse y adoptando las medidas oportunas para ello. En el siguiente reconocimiento,

podremos contrastar las repercusiones que están teniendo nuestros nuevos hábitos de vida saludable.

COME SANO y EQUILIBRADO2.

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Come sano y equilibrado2.

Cada vez más estudios científicos avalan la relación entre alimentación saludable y prevención de enfermedades crónicas asociadas a una alta morbilidad.

Alimentación y nutrición no son sinónimas. La primera implica ingerir alimentos para satisfacer el apetito, mientras que la nutrición supone suministrar al organismo los nutrientes necesarios para mantener la salud y la eficacia física y poder ejecutar las tareas básicas y cotidianas. La nutrición es consecuencia de la alimentación, por tanto, debemos ingerir los

alimentos adecuados para aportar a nuestro organismo los nutrientes que necesitamos y esto requiere adoptar los correspondientes hábitos de alimentación saludable.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, ha elaborado la pirámide NAOS en la que gráficamente y a través de sencillos consejos se dan pautas sobre la frecuencia de consumo de los distintos tipos de alimentos que deben formar parte de una alimentación saludable.

OCASIONALMENTEBollos, dulces, refrescos, golosinas, patatas fritas, helados etc.

VARIOS DÍAS, PERO NO A DIARIOPescados blancos y azules, legumbres, huevos, carnes, embutidos, frutos secos.

A DIARIOFrutas, verduras y hortalizas, cereales, productos lácteos, pan y aceite de oliva. Pueden alternarse el arroz y la pasta

2. Come sano y equilibrado

Las características del trabajo de una consultoría pueden condicionar el ritmo de las comidas, y por tanto, de la adopción de hábitos de alimentación saludable. Las estancias fuera de casa, los almuer-zos de trabajo, las premuras de tiempo o la comida en la oficina, pueden favorecer la adopción de

malos hábitos, con los que debemos romper. Para ello, os proponemos que, además de tener muy presente la pirámide de NAOS a la hora de elegir tus comidas, tengamos en cuenta las siguientes recomendaciones:

Empezar el día con un desayuno saludable que nos ayude a afrontar la jornada. Un buen desayuno puede consistir en: una pieza de fruta o un zumo; un lácteo (yogurt o leche); cereales de desayuno, pan, tostadas o galletas y un poco de aceite de oliva o mermelada.

Hacer 5 comidas al día. Cuando llegamos con demasiada hambre a la siguiente comida tendemos a comer más y de forma más desordenada (“picoteamos lo que pillamos”). Es importante comer de forma ordenada. Debemos planificar en la agenda tiempo para las comidas, el exceso de trabajo no ha de ser una excusa para comer mal o saltarse algunas comidas. Hay que evitar comer en la mesa de la oficina, para ello, reservaremos tiempo y lugar para poder comer con tranquilidad, aunque tengamos que retomar rápidamente la actividad laboral.

Hacer almuerzos y meriendas ligeros.Al menos el almuerzo y en muchos casos la merienda se realiza en horas de trabajo, así que recomendamos tomar una pieza de fruta, un yogurt, un café con leche o algún tentempié ligero: por ejemplo, unos biscotes con jamón de pavo o jamón serrano, barritas de cereales, tortas de maíz o arroz, o galletas preferiblemente integrales.

Moderar el consumo de sal.Un consumo excesivo de sal está asociado con la hipertensión, factor de riesgo de enfermedades cardiosaludables. La Organización Mundial de la Salud recomienda no superar los 5 gramos de sal diarios. Hay que aprender a controlar la sal que ingerimos consultando la etiqueta de los productos, multiplicando por 2,5 la cantidad de sodio o cloruro sódico que marque.

Cinco raciones de frutas y verduras al día.De las cinco raciones dos pueden ser de verduras y tres de frutas, de las cuales, al menos una debería ser una fruta cítrica (naranja) y el resto de cualquiera de las frutas que en ese momento estén en estación (plátano, manzana, uvas, higo, melocotón, melón, etc.). De las dos raciones de verdura una debería ser tomada cruda en forma de ensaladas (tomate, pepino, cebolla, rabanito, escarola, lechuga, zanahoria, etc) y las otras cocidas, en forma de plato central de la comida o como guarnición de carnes, pescados o huevos (judías verdes, coles de bruselas, repollo, coliflor, espinacas, guisante, espárragos, zanahorias, etc).¿No os parece sencillo utilizar la fruta para almorzar y merendar y cocinar un buen plato de verdura para comer?

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Come sano y equilibrado2.

Comidas de trabajo.Puede ser habitual que tengamos que comer un menú del día en algún bar o restaurante cercano al trabajo o que en ocasiones tengamos compromisos laborales que nos lleven a celebrar comidas más copiosas. Buscaremos en los menús los alimentos más adecuados y compensaremos nuestra dieta ajustando el consumo de nutrientes y calorías durante el desayuno y la cena, especialmente si la comida de restaurante es habitual.

Si comemos en el trabajo, seamos organizados.Si tenemos que preparar la comida para llevárnosla al trabajo, intentaremos ser organizados para no tener que improvisar muy a menudo las comidas que nos vamos a llevar. Confeccionaremos el menú semanal o quincenal para garantizar que disponemos de los ingredientes y cocinaremos con la antelación suficiente como para que todos los días esté preparada la comida o para que podamos utilizar menús que previamente hayamos congelado. Buscaremos recetas que resulten agradables a la hora de ser calentadas, de manera que no invite a sustituir las comidas que nos llevamos por otras a priori más apetecibles, pero seguramente menos sanas.

Hábitos saludables en el transporte de los alimentos de casa al trabajo.Al preparar los alimentos, no meteremos los platos calientes en la nevera. Dejaremos enfriar a temperatura ambiente en torno a una hora, después los taparemos herméticamente y ahora sí, los guardamos refrigerados. El transporte hasta la oficina, mejor en una bolsa isotérmica con acumulador de frío.

La actividad física es el complemento necesario a una alimentación saludable que nos permite mantener el balance calórico.Las calorías ingeridas tienen que ser iguales a las calorías consumidas por el organismo para mantener el peso. Hay que activarse: subir las escaleras de casa andando en vez de en ascensor, busca un rato para caminar o practicar algún deporte un par de días a la semana.

Hidratación: bebe agua.Se recomienda consumir 2 litros de agua al día, este consumo no solo se hace de manera directa del agua que bebemos. Las infusiones, las sopas, las frutas, son otras formas de consumirla. Evitaremos las bebidas con cafeína (refrescos cola, café, te) y aquellas con alcohol como forma de hidratación y demos tener en cuenta que la ingesta de agua está regulada por la sensación de sed, pero que el mecanismo de tener sed es un estímulo que aparece con demora, por tanto, no esperes a tener sed para beber agua.

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MUÉVETE EN CONTRA DEL SEDENTARISMO3.

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Muévete en contra del sedentarismo3.

La actividad física es esencial para el mantenimiento y mejora de la salud y la prevención de las enfermedades, para todas las personas y a cualquier edad. La actividad física contribuye a la prolongación de la vida y a mejorar su calidad, a través de beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales, que han sido avalados por investigaciones científicas.

Actividad física es cualquier movimiento músculo-esquelético realizado de forma voluntaria y que le requiere a nuestro organismo un gasto energético adicional del necesario para mantener las funciones vitales (respiración, circulación de la sangre, etc). Si esta actividad física es planificada y se repite con el objetivo de mejorar la forma física le llamamos ejercicio físico y si incluimos unas reglas que conjuguen las características de la persona con la actividad física, le llamamos deporte.

Aunque depende de la edad y de la persona, podemos decir que para una persona

adulta puede considerarse como actividad física beneficiosa para la salud, aquella de intensidad moderada que se realiza diaria o casi diariamente con una duración mínima de 30 minutos. Si la intensidad es suave, se puede incrementar la duración a unos 60 minutos para mantener los efectos beneficiosos. El tiempo también puede distribuirse en periodos de entre 10 y 15 minutos a lo largo del día, teniendo en cuenta que, a mayor duración diaria, mayores beneficios. Acciones tan sencillas como ir y volver al trabajo caminando a paso ligero o en bicicleta estarían incluidas dentro del concepto de actividad física saludable.

La pirámide NAOS, que hemos visto en el apartado de alimentación, nos da una serie de recomendaciones sobre la actividad física que también debemos tener en cuenta y que debemos complementar con nuestros hábitos de alimentación saludable:

OCASIONALMENTEActividades sedentarias (ver televisión, videojuegos, etc.)

VARIOS DÍAS, PERO NO A DIARIOPracticar deporte o ejercicio físico (gimnasia, natación,

tenis, padel, atletismo, deportes de equipo, etc.).

A DIARIO30 minutos de actividad física moderada

(caminar, ir a trabajar andando o en bici, pasear al perro, subir y bajar la escaleras andando, etc).

3. Muévete en contra del sedentarismo

Sobrealgunosejerciciosespecíficos…..

ANDAR: Fortificaelcorazón,mejoralarespiraciónylacirculación. Hace trabajar los músculos de las piernas, la espalda y los abdominales. Recomendado para todas las personas desde los 2 años.

CICLISMO:Ejercicio completo, bueno para el corazón y los pulmones.

CORRER:Ejercicio completo, bueno para el corazón, los pulmones, y para fortalecer la musculatura de piernas y espalda.

NATACIÓN:Es el ejercicio más completo. Recomendado para los cardiópatas, asmáticos, personas con problemas lumbares y personas mayores.

SKI DE FONDO:Hace trabajar todas las grandes funciones del organismo, además de todos los músculos y articulaciones.

TENIS:Desarrollaladestreza,flexibilidadycoordinación.

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ABANDONA EL TABACO4. 4. Abandona el tabaco

El consumo de tabaco, es la causa de muerte más prevenible, mata a más de 5 millones de personas al año en el mundo y es responsable de la muerte de 1 de cada 10 adultos.

Abandonaresemalhábitodefumarconllevamuchosbeneficios:

Reducirás tus niveles de nicotina y monóxido de carbono en sangre (a la mitad en 8 horas).

Reducirás el riesgo de infarto de miocardio (a la mitad entre 1 y 2 años tras dejar de fumar, igualando el nivel de riesgo al de un no fumador tras 10 años sin fumar).

Reducirás el riesgo de padecer cáncer de pulmón (llegando al nivel de un no fumador en unos 15 años).

Incrementarás tu capacidad para hacer ejercicio físico.

Mejorarás tu respiración y tu circulación sanguínea.

Esa molesta tos matutina irá despareciendo (si la tienes) en pocas semanas.

Mejorarás tu sentido del gusto y del olfato.

Te librarás de la dependencia que genera el tabaco.

Reducirás tus dolores de cabeza.

Tu piel mejorará de aspecto.

Eliminarás tu mal aliento.

Si estás embarazada, tu bebé estará en mejores condiciones de tener un nacimiento saludable.

Mejorará la calidad de vida de las personas que te rodean.

Si tienes hijos… podrás servirles de ejemplo y además mejorarás la calidad del aire que tus hijos respiran.

Ahorrarás el dinero, puesto que este es un vicio cada vez más caro.

BENEFICIOS

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Abandona el tabaco4.

¿Fumas? ¿Quieres abandonar el hábito y mejorar así tu salud y la de los que te rodean?:

Todo depende de ti, así que cree en ti y en tus posibilidades.Piensa en situaciones verdaderamente difíciles que hayas superado y que te permitan ser consciente de tus capacidades y posibilidades.

Relacionatodoslosbeneficiosquevasaencontraral dejar de fumar.Escribe en una hoja todos los motivos que te llevan a dejar de fumar o los beneficios que vas a encontrar, en momentos de debilidad, revisa tu lista y refuerza el compromiso que has adquirido con tu propia salud.

Busca apoyo y ayuda.Actualmente en muchas empresas y en los centros de salud cuentan con apoyo sanitario para que puedas dejar de fumar, que además de guiarte, te recomendarán el tipo de ayuda (pastillas, parches, etc.) apropiada a tus características. Así mismo, pide colaboración a tu familia y a las personas allegadas para que comprendan tus momentos más duros, tu irritabilidad, etc.

Busca una fecha. Debes encontrar el mejor momento para dejar de fumar y establecer una fecha límite desde la que apagar el último cigarrillo.

Decide antes de empezar qué método vas a utilizar.Existen diferentes métodos para ayudarte a dejar de fumar, asesórate sobre cuál es el más apropiado y prepáralo antes de la fecha prevista para tu último cigarro.

Visualízate como un no fumador.Imagínate en los beneficios que vas a conseguir cuando hayas conseguido dejar el hábito, motívate para poder pasar los momentos más difíciles.

Busca actividades alternativas.Emprende actividades que no las asocies con el tabaco y que te hagan contrarrestar los efectos del abandono del hábito.

Sustituye los hábitos que relaciones directamente con el tabaco.Es muy habitual, por ejemplo, relacionar el consumo de café con el de tabaco. Intenta sustituir el café por un zumo o modificar esos pequeños hábitos que están directamente ligados a tu costumbre de encender el cigarrillo.

Premia tus logros.Puedes establecerte hitos (1 mes, medio año, un año) y para cada uno de ellos una recompensa con la que premiarte y motivarte a continuar. ¡Te lo mereces!.

Olvida esa falsa creencia de que el cigarrillo te ayuda a combatir tus momentos de estrés o tensión. A lo largo de tu jornada laboral te enfrentas a muchos momentos de tensión o de dificultad que sueles acompañar con un cigarrillo como si éste fuera tu tabla de salvación. Busca alternativas que no te arrastren a engañarte pensando que la situación sería mejor con un relajante cigarrillo.

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4. Abandona el tabaco

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ANTICIPACIÓN

Tareas y actividades

Organización

Reconocimiento y remuneración

Jornada laboral

COMBATE EL ESTRÉS5.21

Desde ANEC somos conscientes de la importancia y el impacto que tiene el estrés o la sensación de estar estresado en el personal de las empresas de consultoría, es por ello, que en 2010 editamos una guía con recomendaciones específicas para gestionar individualmente el estrés que recomendamos seguir y tener en cuenta para mejorar nuestro bienestar e incluso, el de las personas que nos rodean.

Como complemento a la guía monográfica mencionada, cabe señalar la creciente importancia que está adquiriendo el conocido como tecnoestrés y que, cabe el riesgo de que el personal de las empresas de consultoría pueda padecerlo, dadas las características de

las tareas que desarrollan y la importancia que sobre éstas tiene la tecnología. ¿Somos capaces de concebir actualmente nuestro trabajo sin el uso del ordenador, del teléfono móvil, del correo electrónico, de la conectividad a Internet en cualquier parte?. La tecnología forma parte de nuestra vida, nuestro trabajo y nuestra rutina y puede facilitarnos el “qué hacer” diario o puede complicarlo, puede ayudarnos o llegar en cierta forma a dominarnos.

Son diversos los estudios e investigaciones que van abordando los efectos que las TIC (Tecnologías de la Información y la Comunicación) tienen sobre las personas. Ya en 1984 el psicólogo norteamericano Craig Brod en su libro “Tecnoestrés: el coste humano de la revolución de los ordenadores” definía el tecnoestrés como “enfermedad de adaptación causada por la falta de habilidad para tratar con las nuevas tecnologías del ordenador de manera saludable”. Si bien la introducción del ordenador en el ámbito laboral estuvo caracterizado, por las dificultades de adaptación de algunas personas a las nuevas tecnologías y en ocasiones el rechazo al uso de éstas (“tecnofobia”), actualmente, existe más bien otro tipo de problemática extremadamente opuesta: la “tecnoadicción”, donde la dependencia por la última tecnología hace que ésta se llegue a constituir como un eje sobre el que estructurar la vida.

Cuando nuestra salud se ve resentida por el temor que nos produce el uso de las TIC o por el enganche a ellas, tenemos que esforzarnos por identificar la causa o causas del problema, debemos saber cuáles son los estresores sobre los que tenemos que trabajar.

5. Combate el estrés

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Cada persona puede adoptar diversas estrategias para afrontar el tecnoestres:

Puede optar por retirarse ¿Es esta una solución posible? Actualmente raro es el trabajo que no requiere de nuevas tecnologías, por lo que evitar su uso parece no ser una solución factible si queremos mantener nuestro trabajo y continuar la interacción con nuestros clientes.

Puede optar por corregirloSe opta por corregir el problema, y por encontrar un punto de equilibrio. Si padezco tecnofobia, tendré por ejemplo que buscar formación adicional que me permita manejarme mejor con esas nuevas tecnologías, tendré que ir planificando medidas preventivas que me ayuden a corregir el problema que tengo detectado. Si mi problema está en la tecnoadicción tendré que, a modo de ejemplo, incorporar en mi rutina actividades que no sean dependientes de las tecnologías.La corrección implica establecer una serie de acciones que me ayuden a combatir esos estresores que me están generando un problema de salud o que están incrementando mis niveles de ansiedad.

Puede optar por intentar modificar sus condiciones de trabajo.El propio trabajador puede valorar con la empresa la necesidad de uso de las nuevas tecnologías, en qué medida han de utilizarse o qué características han de tener. Porque puede que su uso no sea tan necesario, tal vez se pueda optar por el uso de “aparatitos” más sencillos que nos faciliten las mismas prestaciones, o quizás estemos abusando de las TIC y podamos hacer un uso más racional.

Puede optar por modificar su “distorsión cognitiva”.Las respuestas fisiológicas que emitimos ante un determinado suceso vienen condicionadas por los pensamientos previos que tenemos sobre dicho evento. Si tenemos pensamientos del tipo “todo el mundo va a pensar que soy un inepto si no sé utilizar este programa”, nos condicionarán negativamente y nos provocarán malestar. Esto a su vez, nos llevará a evitar el uso del programa mencionado en el ejemplo. Estos pensamientos negativos son los encargados de iniciar la reacción de estrés, por lo que es necesario que trabajemos en neutralizarlos.

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La adopción de medidas por parte de las personas deberán ser complementadas por la empresa, que será la encargada de identificar y valorar el riesgo y de adoptar las correspondientes medidas de prevención y control.

ENTRENA TU ESPALDA6.

Combate el estrés5.

esTraTeGias

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6. Entrena tu espalda

En la Unión Europea (UE-27) el 25% de los trabajadores sufre dolor de espalda. Este dato pone de manifiesto el “castigo” al que sometemos a nuestras espaldas, por las malas posturas que adoptamos y/o por las cargas que manipulamos a lo largo del día, tanto en las actividades laborales como en las extralaborales.

El dolor de espalda del personal de consultoría puede estar altamente condicionado por las malas posturas que adoptamos delante del ordenador, herramienta básica para el desarrollo de la actividad. Es por ello que vamos a detallar una serie de ejercicios recomendados para prevenir molestias musculoesqueléticas de cuello, espalda

y extremidades superiores que puedan tener relación con el uso de pantallas de visualización de datos.

No obstante, es importante tener en cuenta que la mayor parte de nuestras actividades cotidianas inciden también sobre el bienestar o malestar de nuestra espalda. Los pesos que manejamos al hacer la compra, las posturas que adoptamos al limpiar u ordenar la casa, o cómo nos sentamos en el sofá al ver la televisión, son solo algunos ejemplos de situaciones habituales que tendrán un reflejo sobre nuestra espalda. Por tanto, hay que cuidar también los sobreesfuerzos que realizamos en nuestro tiempo extralaboral.

FLEXIBILIZACIÓN DE LA ZONA CERVICAL

Posición inicial: Sentados en el puesto de trabajo. Trasladamos la barbilla hacia atrás manteniendo la mirada al frente. Hacemos el gesto de “sacar papada”.

Acción: inclinamos la cabeza hacia delante intentando tocar con la barbilla el esternón.

MOVILIZACIÓN DEL CUELLO

Posición inicial: sentados en la silla con la espalda recta, mirada al frente y manos en los muslos.

Acción: realizamos un giro hacia la derecha de forma lenta dirigiendo la barbilla hacia el hombro derecho. Repetimos hacia el lado izquierdo.

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Entrena tu espalda6.

FLEXIBILIZACIÓN DE LA COLUMNA VERTEBRAL

Posición inicial: sentados en el borde de la silla con los pies apoyados paralelos en el suelo y manos en los muslos.Acción 1: Llevamos la cabeza hacia de-lante intentando tocar con la barbilla el esternón, como si nos enrolláramos sobre el ombligo y llevamos la pelvis hacia atrás sintiendo cómo desliza nuestro apoyo sobre la silla.Acción 2: Sacamos pecho dirigiendo la mirada al techo y llevamos la pelvis hacia delante.

FLEXIBILIZACIÓN DE LA ZONA DORSAL

Posición inicial: Sentados en el puesto de trabajo. Elevamos los brazos hasta la horizontal con los codos flexionados a 90º y con las manos abiertas (“postura de candelabro).Acción 1: Estiramos los brazos en la horizontal, alejando las manos como si quisiéramos tocar las paredes laterales.Acción 2: Estiramos los brazos en diagonal hacia el techo, abriendo las manos lo máximo posible.Acción 3: Estiramos los brazos en la vertical, como si quisiéramos tocar el techo con las manos bien abiertas y los dedos separados. Mantenemos en todo momento la espalda relajada.

Una vez más, debemos valorar la importancia que el ejercicio físico tiene sobre nuestro bienestar ya que puede incidir positivamente sobre nuestra espalda, ayudarnos a fortalecerla y a estirarla. Tal y como comentamos en el apartado “muévete contra el sedentarismo”, la natación, por ejemplo, puede constituirse

como un deporte idóneo para aquellas personas que padecen dolores de espalda. Resultará tan importante o más que la elección del deporte adecuado la realización del mismo con la técnica adecuada, ya que si no, podría resultar totalmente contraproducente.

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CUIDA TU CORAZÓN7.

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Cuida tu corazón7.

Los infartos de miocardio se producen por una obstrucción de los vasos que irrigan el corazón, las llamadas arterias coronarias. Una de las causas del estrechamiento de estas arterias coronarias es la arterioesclerosis o acumulación de depósitos grasos en su pared. Si el corazón se expone a un sobreesfuerzo pueden aparecer trastornos y formarse coágulos que pueden tapar una arteria coronaria previamente

estrechada, impidiendo la llegada de sangre al corazón. Al dejar de recibir sangre las células del músculo cardíaco se mueren de forma irreversible. Se ha producido el infarto.

Existen ciertos factores de riesgo cuya combinación hace que se incremente el riesgo de padecer un infarto de miocardio. Veamos cuáles son y cuál es su incidencia:

Consumo de tabacoLas sustancias que contiene el humo del tabaco tienen efectos nocivos sobre los pulmones, los vasos sanguíneos y el corazón. Estas sustancias ocupan en la sangre el lugar del oxígeno que el corazón necesita para funcionar con normalidad y además favorecen la aparición de coágulos.

Dejar de fumar o evitar espacios con humo.

FACTOR DE RIESGO MEDIDA A ADOPTAR

Hipertensión (Tensión arterial alta)La tensión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias. Cuando es alta, el corazón trabaja más de lo que debe y, con el tiempo, se debilita.

- Permanecer activo.- Mantener un peso adecuado.- Comer alimentos sanos.- Moderar la ingesta de sal.

Hiperglucemia o diabetes (Concentración alta de azúcar en sangre)La insulina es una hormona generada por el organismo para ayudar a las células a convertir el azúcar de la sangre en energía. Cuando no se genera suficiente insulina o no se utiliza de forma apropiada, como ocurre en la diabetes, se acumula el azúcar en la sangre. La hiperglucemia acelera la aterosclerosis (con el consiguiente estrechamiento y endurecimiento de las arterias), que a su vez aumenta mucho el riesgo de padecer infartos.

Modificar la alimentación y el estilo de vida.

Dislipemia (Concentración alta de lípidos en sangre)La dislipidemia hace que se concentren depósitos grasos (colesterol y triglicéridos) en las arterias, estrechando y endureciendo las arterias (ateroesclerosis), lo que aumenta muy considerablemente el riesgo de padecer un infarto.

- Ingerir menos alimentos grasos- Permanecer activo- Controlar el peso.- Podría llegar a necesitar medicación.

Si analizamos las medidas preventivas a adoptar para evitar estos factores de riesgo, vemos que éstas van en tres direcciones:

• Abandono del consumo de tabaco.• Alimentación saludable• Actividad física

La aplicación de los consejos que se dan en esta guía para cada una de las áreas mencionadas, junto con la prevención del estrés crónico (que constituye otro factor de riesgo) te ayudarán a cuidar tu corazón y a prevenir los infartos de miocardio. Piensa que en este caso puede que no tengas una segunda oportunidad. Por tanto, la

prevención y los hábitos saludables resultan de vital importancia.

Presta una especial atención a los resultados de los reconocimientos médicos, ya que podemos encontrar indicadores de alarma que nos exijan cambiar nuestros hábitos de forma urgente. Tensión alta, exceso de azúcar en sangre o un incremento del colesterol deben de ser motivos más que suficientes para iniciar el cambio.

7. Cuida tu corazón

PROTÉGETE FRENTE A LOS CATARROS y LAS GRIPES 8.

8. Protégete frente a los catarros y las gripes

Si nuestros hábitos de vida son saludables y si hemos seguido los consejos mencionados anteriormente en esta guía, nuestro sistema inmunológico se verá fortalecido y estará más preparado para evitar gripes y resfriados.

Estos consejos deben aplicarse de forma cotidiana, no podemos esperar a implantarlos sólo cuando va llegando el otoño o el invierno, época más propicia para que aparezcan los catarros.

Come sanoUna alimentación sana es una buena aliada para prevenir catarros y gripes, ya que será la encargada de fortalecer nuestro sistema inmunológico. Recomendable, tanto en la prevención como en la curación, alimentos ricos en vitamina C, tales como la naranja, el tomate, la piña, el kiwi, los pimientos…

MuéveteEl ejercicio físico realizado de forma constante y habitual, también contribuye a reforzar tus defensas.

Abandona el tabacoSon conocidos los múltiples efectos nocivos del tabaco, pero ¿qué fumador no ha relacionado el tabaco con una gripe o un catarro o con que éste se vea agravado?.

Combate el estrésTu sistema inmune se “estresa” si tú estás estresado, por lo que se fortalecerá cuando detecte que estás más relajado.

DescansaLas horas de descanso y sueño también tienen repercusión en nuestro sistema de defensas, por lo que tenemos que dormir un número de horas adecuado.

Mantén unos buenos hábitos higiénicosEvita la circulación de determinados gérmenes con pequeños gestos como ventilar bien los espacios cerrados, o lavándote habitualmente las manos.

Protégete de los cambios de temperaturaLos cambios bruscos de temperatura son una causa importante de catarros, fácilmente evitable. Cuidado con abusar subiendo grados a las calefacciones o bajando a los aires acondicionados.

consejOSAdicionalmente a todos estos consejos, existe vacunación para prevenir la gripe. Esta se convierte en una vía preventiva muy importante

para la población de riesgo o para las personas que cuidan de éstos. La OMS recomienda la vacunación anual (por orden de prioridad) en:

• Quienes viven o trabajan en residencias asistidas (ancianos o discapacitados).• Ancianos.• Personas con enfermedades crónicas. • Otros grupos: embarazadas, profesionales sanitarios, trabajadores con funciones sociales esencia-

les y niños de 6 meses a 2 años.

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