programaactivacionfisica

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ProgramaNacional de

Activación Física

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El Programa Estatal de Activación Física, surge como una estrategia para

desarrollar hábitos y actitudes en los Guanajuatenses hacia el cuidado de su

salud al promover la práctica de ejercicio físico dosificado, así como que cada

persona aprenda a preparar su propio programa de acondicionamiento físico y

mejore su calidad de vida.

Presentación

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l. Programa en otras ciudades o países

11. Efectos del sedentarismo

I. Programas en otros países

A nivel internacional se han estudiado los problemas del sedentarismo y los beneficios de

programas de activación física, por ejemplo:

En Australia y Canadá se encuentran beneficios en su población económicamente activa al

reducir el ausentismo laboral y aumentar su productividad, así como en disminuir las

enfermedades del corazón con un ahorro potencial de $103.75 millones de dólares (Australia)

y $ 190 millones de dólares (Canadá1995) * que se hubieran gastado en su tratamiento. En

Estados Unidos han estimado que sus programas de actividad física promueven un ahorro en

salud anual de $ 330 dólares per. capita y consideran que por cada dólar invertido en

programas de actividad física tienen un ahorro de $ 3.2 dólares en atención médica. En

Canadá el ahorro económico en atención médica esperado para el 2003 al aumentar la

participación de la población en programas de activación (10%) seria de cinco mil millones

de dólares

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II. Efectos del sedentarismo

Como consecuencia del sedentarismo se aumentan las enfermedades crónico

degenerativas como:

• Obesidad

• Cardiovasculares

• Diabetes

• Deformaciones a nivel músculo esquelético Las que se agravan con una deficiente alimentación y el exceso de presiones sociales que afectan a los individuos psicológicamente.

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Por todo lo anterior, es necesario definir una política de Estado para la

promoción de la Actividad Física, como elemento sustantivo del Desarrollo

Social de todos los mexicanos

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Para lograr una educación digna no debe buscarse en los

resultados y objetivos, sino en su expresión como conducta humana que ayude a contribuir a formar una Cultura Física que permita

tener Guanajuatenses más sanos y productivos.

Objetivo General

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• Atender a la población en general con un programa que incluya

actividades que favorezcan una educación para la ocupación del tiempo

libre.

• Motivar a integrarse de manera permanente a la práctica de la actividad

física como una forma de mantenimiento de la salud.

• Incidir entre las comunidades a mejorar actitudes y conductas.

• Favorecer la comunicación, unión y responsabilidades en el seno familiar.

Objetivos Específicos

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Se pone al alcance de la población Guanajuatense un programa de

acondicionamiento físico que contribuye a mejorar su capacidad física, estado

de salud y sus relaciones Inter. personales para disfrutar mas de la vida.. Ofrecer a la comunidad una alternativa para mejorar la condición física de

cada individuo que participe en la propuesta y por lo tanto contribuir a mejorar

su calidad de vida, a través de un circuito de estaciones con acciones específicas

en cada una de ellas.

Oferta

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1. Es un programa accesible, práctico, de fácil realización, gratuito y

personalizado de acuerdo a la valoración de su capacidad

cardiovascular.

2. Detecta rápidamente los impedimentos para realizar ejercicio físico a

través de un cuestionario.

3.-Facilita el cálculo l de la frecuencia cardiaca máxima en relación a la edad

y el pulso en reposo, para encontrar los porcentajes de trabajo físico

propios.

4. Permite a cada participante evaluar sus capacidades a través de 5 sencillas

pruebas de valoración física, lo cual le permitirá ubicarse en un nivel del

programa.

5.-Posibilita que cada persona pueda crear o armar su programa

personalizado de activación física según el nivel correspondiente.

(a’’inicial,b’’ intermedio y c’’ avanzado).

Características

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1.- Desarrollo de las capacidades físicas condicionales. (Resistencia,

flexibilidad y fuerza).

2.- Reduce la ansiedad y el estrés.

3.- Disminuye los factores de riesgo como la obesidad, la hipertensión

etc.

4.- Mejora el metabolismo.

5. Refuerza la autoestima.

Lo cual contribuye a incrementar la salud como parte de una mejor

calidad de vida

Beneficios

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• Impactar durante este primer año de su aplicación a cuando menos 100

Mil Guanajuatenses.

• Impactar a 300 mil de los Guanajuatenses en los próximos 3 años.

• Incidir en el desarrollo de la Cultura Física en los próximos 10 años.

• Evaluar el desarrollo físico, con índices medibles, concretos y

científicamente comprobados.

Metas del Programa

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• Disminuir EFECTIVAMENTE las afecciones crónico-degenerativas.

• Transformar los hábitos de ejercitación física de la población.

• Establecer las bases del desarrollo físico entre la población.

• Impactar en los programas de actividades físicas, deportivas y recreativas.

• Promover el ejercicio físico sistemático a partir de una valoración de la

capacidad física, que permita a cada ciudadano elaborar su programa

personalizado de activación física.

Alcances

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Fc max = 220 – edad fc max = Es el número de

pulsaciones máximas por minuto a las que puede someter al

corazón durante el ejercicio

Ejemplo: una persona de 30 años

220-30= 190 pulsaciones por minuto

• Pulso: En reposo, al final de la prueba y después de un minuto.

Intensidad de trabajo físico de la frecuencia cardiaca máxima.

Nivel A 50 a 60%-------Principiantes (sedentarios) Nivel B 60 a 70%--------Intermedios (activos) Nivel C 70 a 80%-------Avanzados (entrenados)

Frecuencia Cardiaca

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Tabla Cardiovascular

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Calentamiento

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Al reverso localiza tu pulso en reposo y en esfuerzo para saber

que programa te corresponde.

Para finalizar el examen realiza la prueba de flexibilidad y de fuerza como se indica en las siguientes figuras.

Toma tu pulso en 15 segundos y multiplica por 4 Ejemplo: Pulso en reposo 20X4= 80 latidos por minuto.

A) Pulso en reposo. B) Camina 10 minutos. C) Toma tu pulso Inmediatamente al final de la actividad. D) Toma tu pulso 1 minuto después del esfuerzo.

Prueba de Valoración

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• Ejemplo para principiantes: ”a”

• Duración 20 minutos, tres veces a la semana

FASE: INICIAL-

Calentamiento 5´ (Movimientos continuos, suaves y progresivos de

todas las partes del cuerpo: cuello, hombros, brazos, tronco,

piernas, muslos y tobillos),10 repeticiones de cada uno.

Flexibilidad ( movimientos amplios de cada una de las partes del

cuerpo realizando tres repeticiones con cada uno de ellos

manteniendo el estiramiento durante 10”).

FASE : PRINCIPAL -

Resistencia aeróbica (arriba del 50 % fcmax) 10´, caminar, nadar, etc.

,

Fuerza –(Se ejercita de 2 a 3 grupos musculares en cada sesión, de tal

manera que al finalizar la semana se hayan trabajado todos.

Realizar 2 series de 10 repeticiones cada una)

FASE: FINAL -

Relajación 2 a 5´ realiza ejercicio con movimientos lentos y pausados

alternándolos con respiraciones profundas.

¿Cómo son las Sesiones de Activación Física?

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––Para cada sector de población

–Por grupos de edad

–Para parques y jardines

–Para personas con discapacidad

–Para zonas rurales y urbanas, etc.

––Para cada nivel

–La temporalidad es trimestral, (4 rutinas al año).

¿Para quienes son las Rutinas?

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PROGRAMA NACIONAL DE ACTIVACIÓN FÍSICAUNIVERSO DE POBLACIÓN OBJETIVO

GRUPO EDAD . DE 3 A 15 AÑOS . DE 16 A 21 AÑOS . DE 22 A 60 AÑOS . MÁS DE 60 AÑOS * PERSONAS CONÁMBITO / . NIÑOS . JÓVENES . ADULTOS ADULTOS MAYORES NECESIDADES ESPECIALES

ESCOLAR

ESTUDIANTILADMINISTRACIÓN PÚBLICA

INICIATIVA PRIVADA

HOGAR

COMUNIDAD* DISCAPACIDAD MOTORA* DISCAPACIDAD INTELECTUAL* DISCAPACIDA VISUAL* DISCAPACIDAD AUDITIVA* READAPTACIÓN SOCIAL* MEDIO RURAL

GRUPO A ATENDER MODALIDAD DE PROGRAMAS

. NIÑOS . ESCOLAR . HOGAR . COMUNIDAD

. JÓVENES . ESTUDIANTIL ADMINISTRACIÓN PÚBL. . INICIATIVA PRIVADA . HOGAR . COMUNIDAD

. ADULTOS . ESTUDIANTIL ADMINISTRACIÓN PÚBL. . INICIATIVA PRIVADA . HOGAR . COMUNIDAD

ADULTOS MAYORES ADMINISTRACIÓN PÚBL. . INICIATIVA PRIVADA . HOGAR . COMUNIDADPERSONAS CONNECESIDADES ESPECIALES ESCOLAR / ESTUDIANTIL ADMINISTRACIÓN PÚBL. . INICIATIVA PRIVADA . HOGAR . COMUNIDAD

Plan de Operación

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:

* Antes de iniciar tu Programa de Acondicionamiento Físico Básico NO olvides

llenar el cuestionario para detección rápida de impedimentos para hacer

ejercicio y realizar tus pruebas de valoración física.

*Ya aprendiste a tomar tu pulso, ya conocer tu frecuencia cardiaca.

*Realiza tus 5 pruebas de Valoración Física.

* De acuerdo a tu nivel:

1° Selecciona tus ejercicios.

2° Ejercítate con el numero de movimientos y series correspondientes.

3° Realízalos en el siguiente orden:

COMO ARMAR UNA RUTINA

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Calentamiento: Durante 5 minutos. realiza suavemente Movimientos que involucren todas las partes del cuerpo, iniciando por cuello, miembros superiores, tronco y miembros inferiores. Elige un ejercicio para cada segmento y realiza 10 repeticiones de cada uno. Para la tercera rutina combina ejercicios de las dos rutinas anteriores.

Flexibilidad: Elige 2 ejercicios para cada segmento ( extremidades superiores, tronco, extremidades inferiores) y realiza 3 repeticiones para cada lado del cuerpo, manteniendo el estiramiento firme sostenido durante 10 segundos. Centra tu atención en los músculos sombreados en la Ilustración

Resistencia: Elige un ejercicio y reallzalo 10 minutos continuos, manten tu frecuencia cardiaca entre 50% y 60% de tu frecuencia cardiaca máxima.

Fuerza: Cada sesión ejercita de 2 a 3 grupos musculares ( cuello y hombro, brazos, cadera, piernas y muslos, pecho, espalda, abdomen) combina de tal forma que al terminar la semana, todas las regiones de tu cuerpo se hayan ejercitado. Elige 2 ejercicios de cada segmento ( extremidades superiores, tronco y extremidades inferiores) y realizar 10 repeticiones de cada uno.

Relajación: Durante 5 minutos realiza ejercicios y movimientos lentos, pausados, alternando con respiraciones profundas hasta llegar a la recuperación total.

NIVEL “A” 1ª RUTINA

EXTREMIDADES SUPERIORES TRONCO INTERIORES

Rutinas de Ejercicio

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NIVEL “A” 2ª RUTINA


Relajación: Durante 5 minutos. realiza suavemente movimientos que involucren todas las partes del cuerpo, iniciando por cuello, miembros superiores, tronco y miembros

Flexibilidad: Elige 2 ejercicios para cada segmento ( extremidades superiores, tronco, extremidades inferiores) y realiza 3 repeticiones para cada lado del cuerpo, manteniendo el estiramiento firme sostenido durante 10 segundos. Centra tu atención en los músculos

Resistencia: Elige un ejercicio y realízalo 10 minutos continuos, mantén tu frecuencia cardiaca entre 50% y 60% de tu frecuencia cardiaca máxima.

Fuerza: Cada sesión ejercita de 2 a 3 grupos musculares ( cuello y hombro, brazos, cadera, piernas y muslos, pecho, espalda, abdomen) combina de tal forma que al terminar la semana, todas las regiones de tu cuerpo se hayan ejercitado, Elige 2 ejercicios de cada segmento (extremidades superiores, tronco y extremidades inferiores) y realiza 10 repeticiones de cada uno.

Relajación: Durante 5 minutos realiza ejercicios y movimientos lentos, pausados, alternando con respiraciones profundas hasta llegar a la recuperación total,

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NIVEL “B” 1ª RUTINA


Relajación: Durante 5 minuto realiza nuevamente movimientos que involucran toda todas las partes del cuerpo, iniciando por cuello, miembros superiores., tronco y miembros inferiores. Elige un ejercicio para cada segmento y realiza 10 repeticiones de cada uno. Para la tercera rutina combina ejercicios de las dos rutinas anteriores.

Flexibilidad: Elige 3 ejercicios para cada segmento (extremidades superiores, tronco, extremidades inferiores) y realiza 2 series de 5 repeticiones para cada lado del cuerpo, manteniendo el estiramiento firme sostenido durante 15 segundos. Centra tu atención en los músculos sombreados en la ilustración.


Fuerza: Cada sesión ejercita de 2 a 3 grupos musculares (cuello y hombro, brazos, cadera, piernas y muslos, pecho, espalda, abdomen) combina de tal forma que al terminar la semana, todas las regiones de tu cuerpo se hayan ejercitado. Elige 3 ejercicios de cada segmento (extremidades superiores, tronco y extremidades inferiores) y realizar 2 series de 10 repeticiones.


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Relajación: Durante 5 minutos realiza, suavemente movimientos que involucren todas las partes del cuerpo, iniciando por cuello, miembros superiores, tronco y miembros inferiores. Elige un ejercicio para cada segmento y realiza 10 repeticiones de cada uno. Para la tercera rutina combina ejercicios de las dos rutinas anteriores.

Flexibilidad: Elige 3 ejercicios para cada segmento ( extremidades superiores, tronco, extremidades inferiores) y realiza 2 series de 5 repeticiones para cada lado del cuerpo, manteniendo el estiramiento firme sostenido durante 10 segundos. Centra tu atención en los músculos sombreados en la Ilustración


Fuerza: Cada sesión ejercita de 2 a 3 grupos musculares (cuello y hombro, brazos, cadera, piernas y muslos, pecho, espalda, abdomen) combina de tal forma que al terminar la semana, todas las regiones de tu cuerpo se hayan ejercitado. Elige 3 ejercicios de cada segmento (extremidades superiores, tronco y extremidades inferiores) y realizar 2 series de 10 repeticiones de cada uno.


NIVEL “B” 2ª RUTINA


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NIVEL “C” 1ª RUTINA


Relajación: Durante 5 minutos, realiza suavemente movimientos que involucren todos las partes del cuerpo, iniciando por el cuello, miembros superiores, tronco y miembros inferiores. Elige un ejercicio para cada segmento y realiza 10 repeticiones de cada uno. Para la tercera rutina combina ejercicios de las dos rutinas anteriores.

Flexibilidad: Elige 5 ejercicios para cada segmento (extremidades superiores, tronco, extremidades inferiores) y realiza 3 series de 5 repeticiones para cada lado del cuerpo, manteniendo el estiramiento firme sostenido durante 20 segundos. Centra tu atención en los músculos sombreados en la ilustración

Resistencia: Elige un ejercicio y realízalo 20 minutos continuos, manteen tu frecuencia cardiaca entre 70% y 80% de tu frecuencia cardiaca máxima.

Fuerza: Cada sesión ejercita de 2 a 3 grupos musculares ( cuello y hombro, brazos, cadera, piernas y muslos, pecho, espalda, abdomen) combina de tal forma que al terminar la semana, todas las regiones de tu cuerpo se hayan ejercitado. Elige 5 ejercicios de cada segmento ( extremidades superiores, tronco y extremidades inferiores) y realizar 3 series de 15 repeticiones de cada uno.


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Flexibilidad: Elige 5 ejercicios para cada segmento (extremidades superiores, tronco, extremidades inferiores) y realiza 3 series de 5 repeticiones para cada lado del cuerpo, manteniendo el estiramiento firme sostenido durante 20 segundos. Centra tu atención en los músculos sombreados en la ilustración

Resistencia: Elige un ejercicio y realízalo 20 minutos continuos, manteen tu frecuencia cardiaca entre 70% y 80% de tu frecuencia cardiaca máxima.

Fuerza: Cada sesión ejercita de 2 a 3 grupos musculares (cuello y hombro, brazos, cadera, piernas y muslos, pecho, espalda, abdomen) combina de tal forma que al terminar la semana, todas las regiones de tu cuerpo se hayan ejercitado. Elige 5 ejercicios de cada segmento (extremidades superiores, tronco y extremidades inferiores) y realizar 3 series de 15 repeticiones de cada uno.


NIVEL “C” 2ª RUTINA


Relajación: Durante 5 minutos, realiza suavemente movimientos que involucren todos las partes del cuerpo, iniciando por el cuello, miembros superiores, tronco y miembros inferiores. Elige un ejercicio para cada segmento y realiza 10 repeticiones de cada uno. Para la tercera rutina combina ejercicios de las dos rutinas anteriores.

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RUTINAS DE ACTIVACION FÍSICA AL AIRE LIBRE

REALIZAR 2 SERIES DE 8 REPETICIONES

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RUTINAS DE ACTIVACION FÍSICA AL AIRE LIBRE

REALIZAR 2 SERIES DE 8 REPETICIONES

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RUTINAS DE ACTIVACION FÍSICA EN EL HOGAR

RELIZAR 2 SERIES DE 8 REPETICIONES CADA UNA

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RUTINAS DE ACTIVACION FÍSICA EN EL HOGAR


31

RUTINAS DE ACTIVACION FÍSICA AL DESPERTAR


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RUTINAS DE ACTIVACION FÍSICA PARA EL OFISINISTA


33

RUTINAS DE ACTIVACION FÍSICA PARA EL OFISINISTA


34

RUTINAS DE ACTIVACION FÍSICA EN LA SALA DE ESPERA


35

RUTINAS DE ACTIVACION FÍSICA PARA EJECUTIVOS


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RUTINAS DE ACTIVACION FÍSICA PARA EL VIAJERO


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RUTINAS DE ACTIVACION FÍSICA MIENTRAS VES LA T.V.


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RUTINAS DE ACTIVACION FÍSICA ELASTICIDAD SENTADO


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RUTINAS DE ACTIVACION FÍSICA ¡TOMESE UN DESCANSO!


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Se recomendarán programas de ejercicio aeróbico realizados a intensidad moderada que no debe superar el 70% del volumen máximo de oxígeno de la gestante, manteniendo frecuencias cardíacas maternas por debajo de 140 latidos por minuto (70% de su Frecuencia Cardíaca máxima teórica,). La frecuencia máxima teórica se calcula con la siguiente fórmula: FCM= 220 - Edad.

Así, por ejemplo, en una mujer de 30 años su frecuencia cardiaca máxima será: 220-30= 190 latidos por minuto. El 70% de 190 es 133. Luego esta mujer al realizar un ejercicio aeróbico o de resistencia ( por ejemplo bicicleta estática) no debe superar los 133 latidos por minuto.

La condición anaeróbica es menos importante durante el embarazo. El ejercicio ha de realizarse de forma regular (3-4 sesiones de 20-30 minutos por semana) y no de forma intermitente o discontinua. Se debe evitar realizar ejercicio físico a intensidades elevadas o en el ámbito competitivo así como los aumentos bruscos de la cantidad de ejercicio.

Si se realiza ejercicio algo intenso, no se debe prolongar durante más de 15 minutos ni practicarlo en clima caluroso y húmedo por el riesgo de deshidratación e hipertermia (aumento de la temperatura).

Hay que realizar calentamiento previo y "enfriamiento" posterior (durante 5-10 minutos, acompañado de estiramientos y relajación antes y después de cada sesión).

Ejercicios Físicos Durante el Embarazo

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Hay que evitar los deportes de contacto, saltos, choques o contragolpes.

Hay que limitar los movimientos de gran amplitud por la hiperlaxitud articular existente en la gestación, que condiciona un mayor riesgo lesiones músculo esqueléticas y de las articulaciones ( luxaciones y esguinces).

Hay que evitar:

Los ejercicios de equilibrio, con riesgo de caídas o traumatismo abdominal en el 3º trimestre.

La posición estática durante periodos prolongados. Los cambios bruscos de posición por el riesgo de mareos y caídas. Se restringirá la realización de maniobras de Valsalva, de espiración forzada con la boca y la nariz tapada, que reducen la oxigenación fetal.

Riesgos del Ejercicios Durante el Embarazo

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BATERIA DE DESARROLLO DE HABILIDADES E INICIACIÓN

DEPORTIVA

“ A ” “ B ” “ C ”

“ D ” “ E ” “ F ”

DESARROLLO DE LA BATERIA.

Esta batería consta de 6 habilidades, que el alumno deberá de realizar con la mayor calidad de ejecución y en el menor tiempo posible. El alumno permanecerá acostado en decúbito dorsal sobre la colchoneta( “A”), a la señal de salida se levantara lo más rápido posible (agilidad) y continuar durante 3 mts. caminando o corriendo a la viga ( “ B “ –equilibrio-) al pasar sobre ella, se aproximara y saltara con pies juntos 5 obstáculos colocados a 2 mts. de no más de 10 cmts. de altura ( “C” –coordinación, fuerza de extremidades inferiores y equilibrio), al concluir correrá lo más rápido posible 10 metros (“D”- velocidad-) hasta llegar a las banderolas o conos colocados cada 1.50 mts. donde se desplazara en zigzag por entre ellas ( 5, “E”) para en carrerarse a la meta final, ubicada a 5 mts.

Educación Especial

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SANCIONES: En la prueba de equilibrio (B) el alumno será penalizado según el lugar de la viga donde haya caído, cabe señalar que a la viga se graduara cada 50 cmts. En la prueba de salto de obstáculos, será penalizado, con un segundo por cada salto mal realizado. Desde el despegue deberá ser simultaneo con ambos pies, al igual que su caída. En la prueba de zigzag será penalizado con un segundo por cada banderola o cono no esquivado.

El máximo de penalizaciones podrá ser de 15 segundos. Y sin embargo se Bonificara con 15 segundo por la correcta ejecución.

Sanciones

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“Somos creadores y podemos fabricar hoy el mundo en que viviremos mañana”

Robert collier

“La vida, la naturaleza, la humanidad sólo son bellas cuando son transfiguradas por

un cerebro creador”

Jaloux

“Si un hombre se imagina una cosa, otro la hará realidad”

Julio Verne

Reflexiones

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