programa ejercicio1 lic william suarez
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Cómo elaborar un Programa de Ejercicio
para el manejo del Sobrepeso y La Obesidad.
Presentado por:
William A.Suárez Z.
Lic. Educación Física
20 Años de experiencia en Fitness
Entrenador Nacional de Instructores de Fitness desde 1998.
Docente Programa Evaluación y Prescripción del Ejercicio CAF Confamiliares.
Tallerista Vida Wellness (Compañía de Fitness y Wellness)
Tallerista facilitador en fitness para la Secretaría Dptal de Deportes año 2013,programa Caldas 100%.
Ejercicio Físico Sobrepeso y Obesidad
Proceso acumulativo
Inicia desde la niñez
Estética vs Salud
Contextualización
IMC = Sobrepeso
• Wilmore, Jack; Costill David. Fisiología del esfuerzo y del deporte, 2004; citado por Avella 2010.
Peso / talla (2);
18.5-24.9 =
Normal; 25-29.9=
Sobrepeso; 30
++ Obesidad
Contextualización
IMC = Obesidad:
Definida como superior al 25%en Hombres y el 35 % enMujeres.
Wilmore, Jack; Costill David. Fisiología del esfuerzo y del deporte, 2004; citado por Avella 2010.
Percepción
Percepción de las personas
Causas
Baja Actividad Física y Ejercicio
Desorden alimenticio
Herencia
Género, Enfermedad, Edad.
Alteración Psicológica
Medio ambiente, estrato social.
Multifacto
rial
Por lo regular se
asocia con
Capacidad Cardio y
Muscular Disminuida
(Workoholic 2010)
Terminología Clave
Actividad Física
• Gasto calórico vida diaria.
• Ejercicio Programado, controlado
IMC• Sobrepeso
• Obesidad (1, 2, 3)
Composición y
Condición
• Composición Corporal.
• Condición Física
• Balance nutricional.
Plan Entrenamiento
Chequeo Médico
• General
• Paraclínicos; Riesgos
Evaluación Física y Composición Corporal
• Anamnesis: Historia, antecedentes, deportiva.
• Composición Corporal
• Condición Física
Programa de Ejercicio Físico
• Tipo, Frecuencia, Duración, Intensidad, Control.
• Balance Nutricional: Laboral, Entrenamiento, Preferencia.
Evaluación Condición Física
Anamnesis:
Ficha de Control Antropométrico
Test de Condición
Función
cardiorespiratoria,
composición
corporal
fuerza muscular,
flexibilidad
Condición Física
Wilmore, Jack; Costill David. Fisiología del esfuerzo y del
deporte, 2004; citado por Avella 2010.
Análisis y Prescripción
Prescripción
Tipo
Frecuencia
Intensidad
Duración
Prescripción
• Se define como el proceso medianteel cual se le programa o recomiendaa una persona un plan sistemático deactividad y ejercicio físico. VicenteFerrer López
Prescripción
Comúnmente conocida como Prescripción de
EF
Frecuencia
• Número de veces por semana pararealizar la práctica de EF.
• Distribución:FrecuenciaPuede variar según
la Fase. 1 x 1
2 x 1 x 1
2 x 1 x 2
5 x 2
6 x 1
Frecuencia y Distribución
Lunes
Martes Libre
Miércoles Libre
Jueves Libre
Viernes Libre
Sábado Libre Libre
Domingo Libre Libre
Duración
Progresión (Iniciar con 90 min 3vxs; hasta llegar 300 min 5vxs )
Minutos Cambios de Intensidad
Intensidad (más duro menos tiempo; moderado mayor tiempo)
Aeróbico (Cardio) Muscular (Cargas Ligeras)
Es el tiempo por sesión de ejercicio, depende de
Capacidad y Fase Frecuencia
Intensidad
“El grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio o actividad de entrenamiento en una unidad de acción”
Fórmula de Karvonen:
220-E-PR x % Fcmáx + PR = xxxppm
220- 40- 60 x 0.75= 150 ppm
Tener en cuenta la fase, el coRequiere control constante, preferiblemente con monitor cardíaco o por tabla de Borg
(PREnsumo de medicamentos, género, la duración, la frecuencia.
Iniciar con 50% a 60% las primeras semanas, hasta alcanzar 75% -80% de la Fc máx
50%
Atención al
consumo de
medicamentos
(Betabloqueadores)
(Gonzáles-Badillo y Ribas2002:133; citado por ; Benito Peinado)
Tablas “PPM Y PRE”
Tipo
Aeróbico
Variaciones, progresiones
,control
Modelo de un Programa
En un CAF (Gimnasio)
•Sems Tiempo/
min/ seg
RPM % F C PRE
1 y 2 3
Fracciones
X 10-12-15
80 50-65%
(108 ppm)
4-5
Abominal
Lumbar 20-30 seg NA NA 3
3 y 4 3
Fracciones
X 15-20
80 - 100 65-70%
(126 ppm)
6 -7
Modelo de un Programa
Caminata
•
Sems Tiempo/
min/ seg
Pasos
PM
% F C PRE
1 y 2 3 Tramos
de 10-12-15
min
100 50-60%
(108 ppm)
4-5
Estiramie
ntos 20-30 seg
Estático
Final
sesión - -
3 y 4 3 Tramos
de 15-20
min
80 - 100 65-70%
(126 ppm)
6 -7
Modelo de un Programa
3 a 5 series o
rondas de 30 (45-
60) seg, pausa 30-
60 seg x serie
Modelo de un Programa
20 min Inicio + 3
Series de 30, 45, 60
seg + 25 min final
Modelo de un Programa
Realizar 3,4,5
vueltas según
capacidad y
condición
Modelo de un Programa
OBJETIVO
TIPO DURACIÓN
% FC/
RPM BORG TIEMPO
10 A 15 MIN
10 A 15 MIN
1 2 3
10-15 MIN 12-16 MIN 15-18 MIN 15-20 MIN
CAF PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO
NOMBRE
FECHA ADAPTACIÓN CARDIO-PULMONAR
ANTECEDENTES
OBSERVACIONES
DÍAS ESTIRAMIENTO
SEMANAS Y
TIEMPOREPETIR UN EQUIPO
20-30
SEGUNDOS
C/U
AL
FINALIZAR
LA SESIÓN
PERÍODO
PROGRESIÓN
EN MINUTOS
60% (108
PPM) - 80
RPM
3 - 4
(FRECUENCIA)
LUNES,
MIÉRCOLES,
VIERNES (LUN,
MART, JUEV,
VIERN)
4
Recomendaciones
Como
Entrenador
Como
Practicante
Bibliografía
• Conceptos Básicos del Entrenamiento con Cargas; Pedro J, Benito Peinado,editorial Kinesis,2008.
• Compendio de Musculación Básico; Profesor Germán García;www.portalfitness.com.
• Entrenamiento Personal Bases Fundamentos y Aplicaciones; Dr. AlfonsoJiménez Gutiérrez; INDE Pulicaciones, 2005.
• Entrenamiento de la Fuerza Con Sobrecargas; 2da Edición 2006; Artiles –Rodríguez; Editorial Kinesis.
• Google.com/imágenes
• Morfología Funcional Y deportiva, Sistema Locomotor; Dr. RobertoHernández Corvo, 1999; Editorial Kinesis.
• Musculación Practica; Dr. Alain Renault, Editorial Paidotribo.
Bibliografía
• Manual de teoría y practica del Acondicionamiento físico; Leopoldo dela Reina Montero; Vicente Martínez de Haro; Editorial Ciencias dedeporte, Madrid, 2003.
• Memorias; Entrenamiento en Salas de fitness, segundo seminariointernacional; cuerpos en equilibrio, Programación del entrenamientoen la Obesidad, Mgr. Rafael Avella; 2010.
• Periodización del Entrenamiento deportivo; Tudor o Bompa, Phd YorkUniversity; editorial Paidotribo.
• www.portalfitness.com
• Salud, ejercicio y deporte; Dr. Jurgen Weineck; Editorial Paidotribo,2001.
