PROGRAMA DE REDUCCIÓN DE ESTRÉSBASADO EN ATENCIÓN PLENA (MINDFULNESS) SEMANA 1.

Bienvenidos al programa de reducción de estrés basado en Mindfulness. Jon Kabat-Zinn define la atención plena como “La conciencia que se despliega cuandodeliberadamente prestamos atención al momento presente”.

El futuro aún no ha llegado, y el pasado ya no esta, así que literalmente el presente es el único espacio que tenemos para crecer,aprender, percibir y sanar. A través de lapráctica del Mindfulness podremos habitar de manera más consciente el presente, y tener una mejor relación con otras personas, con el mundo, y principalmente con nosotros mismos.

A lo largo de las siguiente ocho semanas comenzaremos a incorporar en nuestras vidas las actitudes fundamentales de la práctica del mindfulness:

1. No juzgar.2. Paciencia. 3. Mente del Principiante.4. Confianza. 5. No Esforzarse.6. Aceptación.7. Ceder.8. Gratitud y generosidad.

Esto lo haremos a través de la práctica formal e informal de atención plena. En esta primera semana nuestra práctica formal será el escaneo corporal, y nuestra práctica informal será el comer de manera atenta y consciente; a lo largo del curso continuaremos ampliando eintegrando las prácticas a otros aspectos de la vida, por ejemplo:

Pensamientos, emociones, nuestro cuerpo, nuestras reacciones, estrés, sensacionesagradables y desagradables, relaciones, etc. ´

PRÁCTICA PARA LA CASA:

•Leer y firmar documento SUGERENCIAS PARA LA PRÁCTICA (Anexo 1).

•Leer documento FUNDAMENTOS DE LA PRÁCTICA DEL MINDFULNESS (Anexo 2). Opcional (Si deseas profundizar). Ver enYoutube serie de videos 9 ATTITUDES OFMINDFULNESS y Anexo 7 (FUNDAMENTOS DE LA PRÁCTICA DE LA ATENCIÓN PLENA: ACTITUD Y COMPROMISO)

•Registrar práctica de atención plena (durante las 8 semanas) (Anexo 3).

•Escaneo corporal (Body Scan) por 6 días (Mínimo 15 minutos). (Anexo 4)

•1 actividad atenta “Mindful” (Ejemplo: Comer atentamente). (Anexo 5 y 6).

•Realizar ejercicio de los 9 puntos (Anexo 8).

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RECURSOS ADICIONALES:

• En YouTube ver serio de videos 9 ATTITUDES OF MINDFULNESS • Lectura. LOS SIETE MITOS DE LA MEDITACIÓN (pdf anexo). • Lectura. PORQUE NOS RESULTA DIFICIL MEDITAR (pdf anexo). • Lectura. ¿CUÁNTO TE COSTARÍA PERMANECER EN QUIETUD?. (pdf anexo).

Videos Especial sobre Mindfulness - Anderson Cooper / CBS News [13 min] La vida es ahora mismo y Haciéndote amigo de tu cuerpo - Jon Kabat-Zinn [11 min total] Gestión de la ansiedad con Mindfulness- Rachel Green [15 min] La meditación de la uva pasa - Bob Stahl [6 min

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ANEXO 1. SUGERENCIAS PARA LA PRÁCTICA / EL APRENDIZAJE

Con la intención de alcanzar los beneficios del Taller de reducción de estrés basado en atención plena (Mindfulness) considerare:

•Hacer un compromiso personal para practicar por 45 – 60 minutos diarios por lo menos 6 días a la semana por las siguientes semanas. Tu compromiso es esencial. Es la práctica de la atención plena o mindfulness la que te permitirá alcanzar sus beneficios. Este compromiso puede ser retador, y puede requerir cambios en tu estilo de vida. Tendrás que reorganizar tu horario y tomar tiempo de otrasactividades para poder tener tiempo para la práctica diaria. Una vez que hayas saboreado losbeneficios de este taller, encontrarás más fácil y más gratificantes mantener una práctica diaria

•Hacer un compromiso personal para practicar la atención plena o mindfulness en mi vida cotidiana (práctica informal de atención plena) Podrás llevar la atención plena o mindfulness a lo largo de todo el día mientras estoy comiendo, caminando, manejando, en las relaciones interpersonales, etc. Este acto consciente de recordar y traer la atención al momento presente y a las actividades simples durante el día, enriquece tu práctica formal meditativa. Ambas prácticas, formales e informales, son eso, estar totalmente presente en el momento en que la vida se desarrolla tal y como es.

•Detener la obtención de metas. Poner al lado cualquier deseo de utilizar este taller para obtener algún objetivo (ej. Relajación, disminuir el dolor, paz interna, etc) te permitirá experimentar completamente una de las partes fundamentales del programa, la cual es “no hacer” y “no esforzarse”.

•Enfrentar la práctica con una actitud bondadosa, compasiva, generosa, abierta y curiosa hacia mí y los demás. Tu papel es solo observar, desarrollando una profunda consciencia.

•Compartir eventos relevantes, materiales, o experiencias por el bien del grupo. Estas invitado acompartir, de cualquier manera en la que te sientas cómodo/a, un breve resumen o copia de un artículo, libro, poema, película, ida, historia, o cualquier cosa que sea relevante a la práctica formal e informal de la atención plena o mindfulness, o del manejo del estrés. Esta información puede compartirse durante las sesiones.

•Practicar las asignaciones específicas semanales anotadas en el cuaderno de trabajo. Puedes hacer un compromiso contigo mismo/a de practicar las técnicas aprendidas a lo largo de las semanas.

Ahora puedes elegir hacer un compromiso contigo mismo/a para realizar las prácticas aprendidas en este taller durante las siguientes semanas.

Me comprometo a practicar la atención plena o mindfulness, formal e informal, diariamente por lo menos 6 días a la semana por la siguientes semanas.

_____________________ _______________________FIRMA FECHA

Para Jon Kabat‐Zinn (1990) la actitud y elcompromiso son los fundamentos de la práctica de la atención plena. Los factores relacionados con la actitud son siete y constituyen losprincipales soportes de la práctica.A continuación se comentan cada uno de ellos:

1.No juzgar, asumiendo intencionadamente una postura de testigos imparciales de la propia experiencia, tratando de no valorar o reaccionar ante cualquier estímulo interno o externo que esté aconteciendo en el presente. Cuando se encuentra a la mente enjuiciando, lo importante y necesario es darse cuenta de que lo está haciendo.

2.Paciencia, comprendiendo que las cosas suceden cuando tienen que suceder, sinacelerar el proceso.

3.Mente del Principiante, estando dispuestos a verlo todo como si fuese la primera vez,quitando el velo de las propias ideas, razones, impresiones, creencias…, ningún momento es igual a otro, ninguna experiencia es igual a otra.

4.Confianza, escuchando el propio ser,creyendo en uno mismo, en los propiossentimientos, en la propia intuición, sabiduría y bondad.

5.No Esforzarse, practicar la atención plena sin tener la intención de obtener algún resultado, consiste en no hacer.

6.Aceptación, tomando cada momento como llega y estando de lleno con él tal y como es. Viendo las cosas como son en el momento presente sin tratar de cambiarlas.

7.Ceder, dejando de lado, deliberadamente, la tendencia a elevar determinados aspectos de la experiencia y a rechazar otros, permitiendo que las cosas sean como son, sin aferrarse a ellas. El objetivo es soltar, dejar ir o desasirse de la experiencia, sea positiva o negativa

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ANEXO 2. FUNDAMENTOS DE LA PRÁCTICA DEL MINDFULNESS

SI DESEAS PROFUNDIZAR: Ver en Youtube serie de videos llamada “9 ATTITUDES OFMINDFULNESS”

ACTITUDES FUNDAMENTALES DE LA PRÁCTICA DE LA ATENCIÓN PLENA

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ANEXO 3. REGISTRO DE PRACTICA DE ATENCIÓN PLENA (MIDNFULNESS)

DIA HORA DURACIÓN PRACTICA COMENTARIOS Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

El escaneo corporal es un modo de meditación mindfulness que consiste en centrar tu atención en tu cuerpo, como si hicieras una especie de escáner mental. Mediante esta técnica,aprendes a ser más consciente de lo que tu cuerpo necesita y de cómo y dónde le están afectando el estrés, la ansiedad u otros estados emocionales. Así mismo, te ayuda a manejar mejor el dolor y aliviarlo.

Al practicar este tipo de meditación, tesorprenderá comprobar cómo una técnica tan simple puede ayudarte a manejar el malestar emocional o el dolor.

La mayoría de la gente pasa demasiado tiempo viviendo totalmente “fuera” de su cuerpo, sin ser apenas conscientes de él ni de cómo la tensión se está acumulando en alguna parte del cuerpo hasta que se hace tan intensa que produce dolor; es entonces cuando son conscientes de que algo anda mal. Pero no tienes por qué llegar hasta este extremo; si eres másconsciente de tu cuerpo, podrás prevenirlo antes de que suceda.

¿En qué consiste el escaneo corporal?

Mediante el escaneo corporal vas prestando atención progresivamente a las diversas partes de tu cuerpo, empezando con uno de los pies y terminando con la cabeza. Por ejemplo, puedes empezar por el pie derecho, centrando completamente tu atención en él: lo sientes, notas si hay algún dolor, si hay tensión, frío, calor, sequedad, picor, pesadez, etc.

Como se explicó en la primera sesión del programa, la esencia del mindfulness consiste en no juzgar; tan solo notas, observas, eres consciente, pero no haces ningún juicio de valor como “qué desagradable es el dolor”; tan solo te limitas a observar.

El escaneo corporal implica centrar la atención a tu cuerpo, pero no pensar acerca de él ni manipularlo de ninguna manera.Luego continúas haciendo lo mismo con el resto del cuerpo, parte a parte. Las sensaciones que notes pueden ser agradables, desagradables o neutras. Algunas de esas sensaciones pueden estar acompañadas de emociones opensamientos que surgen en tu mente alprestar atención a una determinada parte del cuerpo. Igualmente, te limitas a darte cuenta de ellas y luego las dejas ir, siguiendo con elescaneo.

Todas estas sensaciones están cambiandocontinuamente, de manera que ningún escaneo corporal será totalmente igual a otro. Conforme vayas practicando, te darás cuenta de quetu cuerpo te “habla” y te dice cosas que laspalabras no pueden decirte. El estrés, lospensamientos, las emociones y todo lo que sucede en tu mente, se manifiesta también en alguna parte de tu cuerpo. El escaneo corporal te permite averiguar dónde. Como comentaba anteriormente, conforme sientes tu cuerpo pueden aparecer una gran variedad deemociones, pensamientos o incluso recuerdos. Puedes descubrir que una zona tensa y dolorida está asociada a la ira, a la tristeza, lapreocupación o cualquier otra emoción. Puedes descubrir, por ejemplo, que el miedo se refleja en tu estómago y la ira en tu dolor de cabeza… O al revés, pues cada persona es diferente y su malestar se expresa de formas diferentes en su cuerpo.

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ANEXO 4 ESCANEO CORPORAL (BODY SCAN)

Las sensaciones neutras también pueden ser parte del escaneo corporal. Sé consciente de ellas como de cualquier otra sensación y luego déjala ir. No obstante, conforme practiques es posible que empieces a notar cada vez más sensaciones porque estarás más en contacto con tu cuerpo y esas pequeñas sensaciones de las que no has sido nunca conscienteemergerán para “hablarte”.

Cómo realizar el escaneo

Para realizar esta práctica puedes acostarte o sentarte en un lugar cómodo. No te acuestes si ves que al hacerlo te entra sueño. También puedes hacerlo de pie si lo prefieres. Empieza dedicando un momento a sentir tu cuerpo a nivel general, notando cualquier sensación que haya, así como pensamientos y emociones. Después, céntrate en tu respiración, en el aire entrando y saliendo por la nariz o el movimiento de tu abdomen. Cada vez que algúnpensamiento o cualquier otra cosa desvíe tu atención, vuelve a centrarla sin más en turespiración, sin juzgar ni analizar, siguiendo las actitudes fundamentales de la atención plena.

Luego céntrate en las distintas áreas de tu cuerpo, comenzando por un pie y avanzando hasta llegar a la cabeza. Notarás que algunas zonas de tu cuerpo están tensas o doloridas. Si puedes hacer que se relajen, hazlo; si no, deja que esa sensación siga ahí y continúa elescaneo. Observa el dolor, dónde está, cómo es, si lleva alguna emoción acompañándole, cuál es su intensidad… Si notas ansiedad o miedo o cualquier otra emoción negativa,intenta calmarte; si no lo logras, deja que esa emoción siga ahí el tiempo que sea necesario y continúa con el escaneo corporal.

Al comenzar con uno de tus pies, prestaatención a la parte que está en contacto con el sofá, cama o suelo y sé consciente de lo que sientes. Luego siente las distintas partes del pie: la planta, los dedos, la parte superior...Sigue subiendo poco a poco por tu pierna, sintiendo cada parte, centrando plenamente tu atención en ella. Luego empieza con el otro pie y pierna correspondiente. Sigue así, recorriendo todo tu cuerpo hacia arriba, siendo consciente de cualquier sensación tanto en tu piel como en los órganos internos o en cualquier otra parte, así como las emociones o pensamientos que puedan surgir (recuerda: los notas y los dejas ir sin juzgar ni analizar ni iniciar charlasmentales). Recorre cada parte de tu cuerpo. Al llegar a tu cabeza, nota todos suscomponentes: dientes, orejas, lengua,garganta, labios, etc. Es decir, haz un recorrido minucioso por todo tu cuerpo, sin dejarte ni un solo rincón sin explorar, sintiéndolo todo.

Cuando termines, centra tu atención de nuevo en todo tu cuerpo a nivel general, siendoconsciente de todas las sensaciones,pensamientos y emociones. Respira hondo y nota como esa respiración afecta a todo tu cuerpo, haciendo que se expanda y secontraiga. Siente el cuerpo como un todo.Para terminar, felicítate por haber hecho esta práctica. También puedes hacer algunaanotación de la información interesante que te haya podido aportar tu cuerpo.

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ANEXO 5 PRACTICA INFORMAL DE ATENCIÓN PLENA

“UN DÍA ATENTO Y CONSCIENTE”

Existen 2 formas de practicar el mindfulness: formal e informalmente. La formal consiste en tomarse el tiempo necesario para permanecer en una postura concreta y centrarsedeliberadamente en la respiración, lassensaciones corporales, los sonidos, lossentidos, los pensamientos o las emociones.La práctica informal, por su parte, consiste en prestar atención a las actividades cotidianas tales como comer, hacer ejercicio, trabajar o relacionarnos con los demás, en cualquier entorno en el que te encuentres.

A continuación presentamos algunas prácticas informales que puedes llevar a cabo en el día a día.

Por la mañana, al despertar, no saltesautomáticamente de la cama. Tómate unos minutos para observar tus sensaciones,emociones, pensamientos…. sin juzgarlos; y practica 3 respiraciones conscientes. Inspirar conscientemente es saber que el aire está entrando en tu cuerpo y espirarconscientemente es saber que tu cuerpo está renovando el aire. Esto ayuda a empezar el día de manera diferente estimulando la calma y el estar presente, preparando el escenario para que estés más tranquilo y constante ante los retos del día.

En el momento del aseo personal, advierte si tu mente está planificando o preparándose para las actividades que te esperan. Si es así, hazte consciente y regresa a la sensación del agua recorriendo tu cuerpo, su temperatura, el sonido del agua al caer, el olor del jabón, el tacto de la esponja, el bienestar que produce….

A la hora de desayunar y en general encualquier comida, hazlo con Plena Consciencia. Somos muy afortunados por tener comida. Toda la naturaleza, la lluvia, el sol, la tierra…

se encuentran presentes en cada bocado de tu comida. Mastícalo bien y sé consciente de lo que estas masticando, su sabor, su textura, etc.

Si vives con alguien, no desperdicies laoportunidad de dedicarles unos minutos para hablar y escucharles antes de salir de casa. (De manera atenta y consciente).

Antes de coger el carro desacelera ligeramente el caminar, comprueba tu cuerpo y percibe si hay alguna tensión. Si es así, trata de relajarte antes de comenzar a conducir. Mientrasconduces, de vez en cuando trata de conducir un poco más lento.

Puedes ponerte música relajante oexperimentar con emisoras de radio nuevas.

Cuando camines, intenta que no sea de forma automática. Hazte consciente de tu postura, del lugar que el cuerpo ocupa en todo el espacio. Puedes caminar de manera diferente hoy.Respira cada tres pasos, y exhala cada tres pasos.

Antes de abordar tu trabajo y/o tareascotidianas, reserva un tiempo para planificar. Organiza el tiempo de manera realista, céntrate una a una en cada una de las actividades y permítete descansos entre ellas.Distribuye algunas prácticas a lo largo de la jornada para observar tus sensaciones,emociones, pensamientos… o haz espacios para la respiración consciente a lo largo del día. Chequéate para ver si te encuentra en unaactitud activa, reactiva, distraída o de pérdida de tiempo. Después, elije cuál es la cosa más importante que debes hacer en estosmomentos.

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En las interacciones humanas que seestablezcan, escucha poniendo todos lossentidos en acción, transmítele paz a tuinterlocutor, habla despacio y con ternura en tus palabras. Con frecuencia cuando hablamos con alguien realmente no lo estamos escuchando, muchas veces cuando nos hablan ya estamos pensando en que vamos a responder.

Cuando cocines, sumérgete en los colores de los alimentos, su olor, su forma, su textura, el calor del fuego…

Al terminar la jornada, reflexiona sobre lo que realmente hiciste ese día. ¿Qué fue positivo? , ¿qué te hubiera gustado hacer mejor?, ¿cómo podría mejorar?. También puedes plantearte como te gustaría ser cuando llegues a casa.

Al llegar a casa observa si tu cuerpo está tenso, y si es así, trata de suavizar las tensiones llevando tu respiración dentro de ellas yexhalando desde ellas, con plena consciencia, y simplemente aceptándolas como son, no tienes que manipularlas.

Antes de dormir, puedes a practicar ejercicios de respiración y relajación. No te enredes con lo que va a suceder mañana, de eso ya teocuparás al día siguiente. Ahora es momento de sentir tu cuerpo yaciendo en la cama, el frescor de las sábanas, el tacto de las almohadas, el descanso…

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ANEXO 6 QUÉ ES Y QUE NO ES COMER DE MANERA ATENTA

¿Qué es comer con Atención Plena?

• Ser consciente de cómo comes.• Conocer cómo es tu hambre y las señales que nos indican que estamos llenos.• Sentir y saborear los alimentos conectando con las sensaciones que nos producen.• Prestar atención a todo el proceso de cómo comemos… como por ejemplo la forma en que cogemos los cubiertos, las diferentes sensaciones (sensaciones, emociones, y pensamientos) que se presentan en el proceso, etc. • Comprender las situaciones y emociones que nos impulsan a comer o no comer.• Comer para nutrir nuestro cuerpo y comprender cómo es nuestra sensación de hambre.• Adoptar el modo atento en el que no nos juzgamos a nosotros mismos.• Estar presente y atentos a cómo va cambiando nuestro deseo por comer.• Ser conscientes de qué tipo de alimentos elegimos comer.• Estar alerta y observar nuestros pensamientos en torno a la comida.• Dejar ir los pensamientos críticos hacia nosotros y nuestra relación con la comida.• Tomar conciencia de nuestros sentimientos antes y después de comer.• Abandonar las ideas preconcebidas de si los alimentos son buenos o malos, y relacionarnos con ellos como lo que son: alimentos a los que no añadir etiquetas.• Abrazar nuestra forma de relacionarnos con la comida de forma compasiva, sin juzgarnos nirecriminarnos.• Aceptar nuestro cuerpo y nuestra relación con la comida tal y como son de una forma amable,ecuánime y respetuosa.• Tratarnos con compasión.

¿Qué es comer sin Atención Plena?

• Comer con el piloto automático.• Comer impulsados por las emociones en vez de por las sensaciones de hambre corporal.• Comer de forma rutinaria porque es lo que hacemos habitualmente.• Realizar múltiples actividades mientras comemos ( navegar por Internet, ver la televisión, conducir o hablar mientras comemos.• Eludir o evitar el desayuno u otras comidas.• Ignorar nuestras sensaciones de hambre corporal.• Continuar comiendo a pesar tener sensación de saciedad.• Acabar con toda la comida que hay en el plato, tengamos o no tengamos hambre.• “Vivir para comer “en vez de “Comer para vivir”• Comer para aliviar nuestras emociones negativas.• Comer como si estuviésemos en trance.• Creer que no podemos tener conciencia de cómo comemos.• Pensar que tus ideas sobre lo que deberías o no deberías comer dominen tu forma de comer.

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ANEXO 7

FUNDAMENTOS DE LA PRÁCTICA DE LA ATENCIÓN PLENA: ACTITUD Y COMPROMISOCapítulo 2 del libro de Jon Kabat - Zinn, “Vivir con plenitud las crisis”

El cultivo del poder sanador de la atención plena requiere mucho más que seguir de forma mecánica una receta o un manual deinstrucciones. Ningún proceso de aprendizaje se asemeja a éste. Sólo cuando la mente se encuentra abierta y receptiva puedenproducirse el aprendizaje, la visión y el cambio. Al practicar la atención plena tendremos que incorporar al proceso todo nuestro ser; no basta con adoptar una postura meditativa y ponemos a pensar en que algo ocurrirá, ni poner un casete y creer que éste va a "hacer algo" por nosotros.

La actitud con que emprendemos la práctica de prestar atención y de estar en el presente es crucial. Constituye la tierra en que cultivaremos nuestra capacidad de calmar nuestra mente y relajar nuestro cuerpo, de concentramos y de ver con más claridad. Si esa tierra es pobre, es decir, si nuestra energía y compromiso depracticar son bajos, será difícil generar una calma y un relaja- miento de cierta consistencia. Si esa tierra está realmente contaminada, es decir, si nos forzamos a sentirnos relajados y a pedirnos que "algo ocurra", se volverátotalmente yerma, con lo que llegaremos a la rápida conclusión de que "la meditación no funciona".

Cultivar la conciencia meditativa requiere una forma completamente nueva de contemplar el proceso de aprendizaje. Dado que elpensamiento de saber lo que necesitamos y de adónde queremos llegar está tan enraizado en nuestra mente, podemos caer con granfacilidad en el error de intentar controlar las cosas para hacer que sean de "nuestro gusto", que sean de la forma en que las queremos. Sin embargo, esta actitud es antitética al trabajo de la conciencia y de la sanación. La conciencia requiere solamente que prestemos atención a las cosas y que las veamos tal como son. No requiere que cambiemos nada. Y la sanación necesita receptividad al tiempo que aceptación, una sintonización con la vinculación y laintegridad. Nada de ello puede forzarse , del mismo modo que tampoco podemos forzarnos a dormir. Tenemos que crear las condiciones adecuadas para poder conciliar el sueño y dejarlo ahí. Lo mismo sucede con la relajación. No puede conseguirse a fuerza de voluntad. Ese tipo de esfuerzo producirá solamente tensión y frustración.

Si nos acercamos al proceso de meditación pensando: «esto no va a funcionar, pero lo haré de todas maneras», lo más probable es que no sirva de mucho. La primera vez que sintamos dolor o incomodidad, nos diremos: «¿Lo ves? Sabía que no se me iba a ir el dolor», o «Sabía que no con- seguiría concentrarme», lo que confirmará nuestras sospechas de que no iba a funcionar, y lo dejaremos.

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Sí nos acercamos como "auténticos creyentes", seguros de que éste es el camino que debemos to- mar, de que la meditación es "la respuesta", lo más probable es que también salgamos decepcionados. En cuanto nos encontremos con que somos la misma persona que éramos y que este trabajo requiere esfuerzo y firmeza y no solamente una fe romántica en el valor de la meditación o de la relajación, veremos quecontamos con mucho menos entusiasmo que al principio.En la clínica antiestrés, nos encontramos con que quienes llegan a ella con una actitudescéptica aunque abierta obtienen mejores resultados. Su actitud es la de: «No sé si esto va a funcionar o no . Tengo mis dudas, pero voy a intentarlo lo mejor que pueda y veremos qué ocurre».

Por tanto, la actitud que aportemos a la práctica de la atención plena será sumamentedeterminante del valor que tenga a largo plazo para nosotros, siendo ésa precisamentela razón por la que cultivar determinadasactitudes, teniendo conciencia de ello, puede servir de gran ayuda para lograr el máximo del proceso de meditación. Esas actitudes nos recordarán en cada momento, en primer lugar, por qué practicamos. El mantener en la mente determinadas actitudes forma, de hecho, parte del propio entrenamiento; una manera de dirigir y canalizar nuestras energías para que puedan actuar con mayor eficacia en el trabajo delcrecimiento y la sanación.

Existen siete factores relacionados con laactitud que constituyen los principales soportes de la práctica de la atención plena como la enseñamos en nuestra clínica. Se trata del no juzgar, la paciencia, la mentalidad deprincipiante, la confianza, el no esforzarse, la aceptación y el ceder. Es- tas actitudes, alpracticar, deben ser cultivadas con conciencia. No son independientes unas de otras. Cada una de ellas influye y se basa en el grado en que seamos capaces de cultivar las otras. Trabajar con una de ellas nos llevará con toda rapidez a hacerlo con las demás. Dado que, juntas,constituyen la base sobre la que podremos edificar nosotros mismos una sólida práctica de la meditación, las mencionamos ahora , antes de encontramos con las propias técnicas, para familiarizamos desde un principio con dichas actitudes. Una vez nos veamos involucrados en la práctica, valdrá la pena volver a leer este capítulo para que nos recuerde las formas con que podemos seguir fertilizando esta tierra de las actitudes para que de ella brote nuestra práctica de la atención plena.

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NO JUZGAR

La atención plena se cultiva asumiendo lapostura de testigos imparciales de nuestra propia experiencia. El hacerlo requiere que tomemos conciencia del constante flujo de juicios y de reacciones a experiencias tanto internas como externas en las que, por logeneral, nos vemos atrapados y aprendamos a salir de ellos. Cuando empezamos a practicar el prestar atención a la actividad de nuestra propia mente, es corriente que descubramos y nos sorprenda el hecho de que constante- mente generemos juicios sobre nuestra experiencia. La mente categoriza y etiqueta casi todo lo que vemos. Reaccionamos a todo lo queexperimentamos en términos de qué valorcreemos que tiene para nosotros. Algunas cosas, personas y acontecimientos sonjuzgados como "buenos" por- que, por alguna razón, hacen que nos sintamos bien. Otros soncondenados con la misma celeridad porque no creemos que tengan demasiada importancia. Las cosas, personas y sucesos neutros son casi desintonizados por completo de nuestraconciencia. Por regla general, no lesconcedemos atención por considerarlosdemasiado aburridos.

Esta costumbre de categorizar y de juzgar nuestra experiencia nos limita a reacciones mecánicas de las que ni siquiera nos damos cuenta y que, a menudo, carecen totalmente de base objetiva. Esos juicios tienen tendencia a dominar nuestras mentes y nos hacen difícil encontrar la paz en nuestro interior. Es como si la mente fuese un yo-yo y subiese y bajase todo el día por el bramante de nuestras propias ideas enjuiciadoras. Si tenemos alguna duda respecto a esta descripción de nuestra mente,no tenemos más que observar lo que nospreocupa gustar o no gustar, durante,pongamos por ejemplo, un período de diez minutos mientras trabajamos.

Si hemos de hallar una forma más eficaz de manejar el estrés de nuestras vidas, lo primero que necesitaremos es tomar conciencia de esos juicios automáticos para ver a través denuestros pre - juicios y temores y liberarnos de su tiranía.

Al practicar la atención plena, es importante reconocer, cuando haga su aparición, estacualidad mental enjuiciadora, así como asumir intencionadamente la postura de testigoimparcial recordándonos a nosotros mismos que lo único que tenemos que hacer esobservar. Cuando nos encontremos con que la mente enjuicia, no debemos hacer que deje de hacerlo. Todo lo que necesitamos es darnos cuenta de que sucede. No hay ningunanecesidad de juzgar los juicios y decomplicarnos todavía más las cosas.

Como ejemplo, imaginemos que nosencontramos vigilando nuestra respiración, como hicimos en el capítulo anterior y como haremos mucho más a menudo en el siguiente. En un determina- do momento, podemos darnos cuenta de que nuestra mente dice cosas como las siguientes: «Esto es un aburrimiento», o «Esto no funciona», o «No puedo hacer esto». Se trata de juicios. Cuando acudan a nuestra mente, es de suma importancia que losreconozcamos como pensamientosenjuiciadores y que recordemos que la práctica conlleva la suspensión de juicios y la sola observación de cualquier cosa que pase: lo que incluye nuestros propios pensamientosenjuiciadores, sin seguirla ni actuar sobre ella de manera alguna. Después, podemosproseguir con la observación de nuestrarespiración.

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Paciencia

La paciencia es una forma de sabiduría. Demuestra que comprendemos y aceptamos el hecho de que, a veces, las cosas se tengan que desplegar cuando les toca. Un niño puede intentar ayudar, rompiendo la crisálida, a que una mariposa salga, aunque, por regla general, la mariposa no resulte en nada beneficiada por el esfuerzo. Cualquier adulto sabe que lamariposa sólo puede salir al exterior cuando le llega el momento y que no puede acelerarse el proceso.

De la misma manera, cuando practicamos la atención plena, cultivamos la paciencia hacia nuestra propia mente y nuestro propio cuerpo. De forma expresa, nos recordamos que no hay necesidad alguna de impacientarnos connosotros mismos por encontrar que nuestra mente se pasa el tiempo juzgando, o porque estemos tensos, nerviosos o asustados, o por haber practicado durante algún tiempo sinaparentes resultados positivos. Nos hemosconcedido un espacio para tener esasexperiencias. ¿Por qué? ¡Porque de todas maneras las vamos a tener! Cuando lleguen, constituirán nuestra realidad, serán una parte de nuestra vida que se despliega en esemomento, de modo que tratémonos a nosotros mismos tan bien al menos como trataríamos a la mariposa. ¿Por qué pasar a la carrera por algún momento para llegar a los demás, a otros "mejo- res"? Después de todo, cada uno de ellos constituye nuestra vida en eseinstante.

Cuando practicamos estar así con nosotros mismos, estamos destinados a encontrarnos con que nuestra mente posee "una mente propia". Ya vimos en el capítulo 1 que una de las actividades favoritas de la mente es vagar por el pasado y por el futuro y perderse en pensar. Algunos de suspensamientos son agradables; otros, dolorosos y generadores de intranquilidad. En cualquiera de los casos, el mero hecho de pensar ejerce un fuerte tirón en nuestra conciencia. Lamayoría de las veces, nuestros pensamientos arrollan nuestra percepción del momento actual y hacen que per- damos nuestraconexión con el presente.La paciencia puede ser una cualidadespecialmente útil para invocarla cuando la mente está agitada y puede ayudarnos aaceptar lo errático de ésta recordándonos que no tenemos por qué ser arrastrados a sus viajes. La práctica de la paciencia nos recuerda que no tenemos que llenar de actividad e ideas nuestros momentos para que se enriquezcan. En realidad, nos ayuda a recordar que lo que es verdad es precisamente lo contrario. Tener paciencia consiste sencillamente en estartotalmente abierto a cada momento,aceptándolo en su plenitud y sabiendo que, al igual que en el caso de la mariposa, las cosas se descubren cuando les toca.

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Mente de Principiante

La riqueza de la experiencia del momento presente no es sino la riqueza de la propia vida. Con demasiada frecuencia permitirnos que nuestros pensamientos y creencias sobre lo que "sabemos" nos impidan ver las cosas como son. Tenemos una tendencia a tomar locorriente como una do- nación y a fracasar en captar lo poco corriente que es lo corriente. Para ver la riqueza del momento presente, necesitamos cultivar la que vienedenominándose "mente de principiante" o mente dispuesta a verlo todo como si fuese la primera vez.

Esta actitud tendrá importancia especial cuando practiquemos las técnicas de meditación formal que se describen en posteriores capítulos. Sea cual sea la técnica que, en concreto,empleemos, ya sea la exploración del cuerpo, ya la meditación sentada del yoga, deberemos adoptar la mente del principiante cada vez que practiquemos, para así vemos libres de las expectativas basadas en experiencias previas. Una mente de "principiante" abierta nos permite mostrarnos receptivos a nuevaspotencialidades y nos evita el atascarnos en el surco de nuestra propia pericia, quefrecuentemente cree que sabe más de lo que sabe. Ningún momento es igual a otro. Cada uno de ellos es único y posee posibilidades únicas. La mente de principiante nos recuerda esta verdad tan sencilla.

Podemos intentar el experimento de cultivar nuestra mente de principiante en nuestra vida diaria. La próxima vez que veamos a alguien con quien estemos familiarizados,preguntémonos si vemos a esa persona con ojos nuevos, como es, o si sólo vemos el reflejo de nuestras propias ideas acerca de ella.Intentémoslo con nuestros propios hijos, con nuestra esposa, nuestros amigos y compañeros de trabajo, o con nuestro perro o gato si lotenemos. Intentémoslo con los problemas cuando éstos afloren. Intentémoslo en lanaturaleza cuando salgamos al exterior.¿Podemos ver el cielo, las estrellas, los árboles, el agua y las rocas como son en ese preciso momento y con una mente limpia y ordenada, o sólo podemos verlos a través del velo denuestras propias ideas y opiniones?

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Confianza

El desarrollo de una confianza básica en uno mismo y en sus sentimientos constituye parte integrante del entrenamiento en la meditación. Es mucho mejor confiar en nuestra intuición y en nuestra propia autoridad, aunque podamos cometer algunos "errores" en el camino, que buscar siempre guía fuera de nosotros mismos. Si en algún momento algo no nos parece bien, ¿por qué no seguir esa sensación? ¿Por qué hemos de tacharla de inútil porque algunaautoridad o algún grupo de gente piense o crea de manera diferente? Esta actitud de confiar en nosotros mismos y en nuestras sabiduría y bondad básicas es muy importante en todas las facetas de la práctica de la meditación y muy especialmente en el yoga. Al practicar el yoga, tendremos que obedecer nuestros propiossentimientos cuando nuestro cuerpo nos diga que hemos de detenemos en un tramode- terminado. Si no escuchásemos, podríamos sufrir lesiones.

Algunas personas que se involucran en lameditación se ven tan enganchadas en lareputación y autoridad de sus maestros que no siguen sus propios sentimientos ni su intuición. Opinan que su maestro debe ser una persona mucho más sabia y avanzada, por lo quedeberían imitarle y hacer lo que él diga sincuestionarle, así como venerarle como objeto de la perfecta sabiduría. Es ésta una actitud absolutamente opuesta al espíritu de lameditación, el cual pone el acento en que seamos nosotros mismos y en quecomprendamos lo que esto significa. Quien quiera que imite a otro , sea este otro quien sea, camina en dirección contraria.

Es imposible convertirse en otro. Nuestra única esperanza estriba en ser nosotros mismos con más plenitud. Ésta es la razón, en primer lugar, para que practiquemos la meditación. Los maestros, libros y cintas sólo pueden ser guías, postes indicadores. Es de suma importancia estar abierto y ser receptivo a lo que podamos aprender de otras fuentes, aunque, en rigor, tengamos que vivir nuestra propia vida, cada momento de ésta. Al practicar la atención plena, practicamos también la toma deresponsabilidad de ser nosotros mismos y de aprender a escuchar nuestro propio ser y a tener confianza en él. Cuanto más cultivemos esta confianza, más fácil nos parece- rá confiar en otras personas y ver también en ellas su bondad básica.

No esforzarse Casi todo lo que hacemos lo hacemos con una finalidad: conseguir algo o llegar a algún sitio. Sin embargo, esta actitud, en la meditación, es diferente de cualquier otra actividad humana. Aun- que requiere mucho trabajo y cierto tipo de energía, la verdad es que la meditación consiste en no hacer. No tiene otro objetivo paranosotros que el que seamos nosotros mismos.

La ironía se encuentra en que ya lo somos. Suena paradójico y algo raro. Sin embargo, esta paradoja y esta rareza pueden indicarnos el camino hacia una nueva forma de vemos a nosotros mismos, una forma en la queintentemos menos y seamos más, que nos llega expresamente mediante el cultivo de la actitud de no esforzarnos.

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Por ejemplo, si nos sentamos a meditar ypensamos: «Me voy a relajar o a iluminar o a controlar mi dolor o a convertirme en unapersona mejor», lo que ocurre es que hemos introducido en nuestra mente la noción de dónde deberíamos estar, viniendo con ella la idea de que no estamos bien en ese momento. «Si me encontrase más tranquilo, o fuese más inteligente, o trabajase con más ahínco o más esto o aquello, o si mi corazón funcionase mejor, o si mi rodilla no me doliese, estaría bien, pero en este momento no lo estoy». Esta actitud socava el cultivo de la atención ple- na, el cual entraña sencillamente prestar atención a lo que ocurra. Si estamos tensos, prestemos atención a esa tensión. Si algo nos duele, sintámonos lo mejor que podamos con nuestro dolor. Si nos hacemos objeto de nuestra propia crítica, observemos la actividad de la menteenjuiciadora.Estemos atentos. Recordemos que sólopermitimos que estén presentes cualquier cosa y todas las cosas que experimentemos de un momento a otro porque ya están aquí.

La gente acude a la clínica enviada por sus médicos porque algo le ocurre. Nada más llegar les pedimos que identifiquen tres objetivos con los que deseen trabajar durante el programa. Entonces, para sorpresa de ellos, les animamos a que no intenten realizar progreso alguno hacia la consecución de sus objetivos durante las ocho semanas del programa. En especial, si uno de sus objetivos es hacer que disminuya su tensión arterial o el dolor o la intranquilidad, les inducimos a que no intenten que disminuya su tensión, ni que desaparezcan su dolor eintranquilidad, sino que permanezcansencillamente en el presente y siganmeticulosamente las instrucciones sobre la meditación.

Como veremos enseguida, la mejor manera de alcanzar nuestros objetivos en el campo de la meditación es la de huir de esforzarnos en lograr resultados en lugar de comenzar aconcentrarnos cuidadosamente en ver yaceptar las cosas como son, en cada un momento. Con paciencia y una prácticaregular, el movimiento hacia nuestros objetivos se producirá por sí mismo. Este movimiento se convierte en un desdoblamiento que invitamos a que se produzca en nuestro propio interior.

Aceptación

La aceptación significa ver las cosas como son en el presente. Si tenemos un dolor de cabeza, aceptemos que lo tenemos. Si tenemosalgunos kilos de más, ¿por qué no aceptarlos como des- cripción de nuestro cuerpo en ese momento? Antes o después, tendremos que adaptarnos a las cosas como son y aaceptarlas, bien consistan en un diagnóstico de cáncer, bien en la muerte de alguien. Con frecuencia, sólo se alcanza la aceptacióndespués de haber atravesado períodos denegación muy emotivos y, a continuación, de ira. Estas etapas constituyen el avance natural en el proceso de adaptarnos a lo que sea y forman parte del proceso de sanación.

Sin embargo, y dejando de lado por elmomento las grandes calamidades que, por lo general, tanto tiempo absorben antes de sanar, en el transcurso de nuestro día a díadesperdiciamos con frecuencia una grancantidad de energía negándonos lo queconstituye ya un hecho y resistién- donos a él. Al obrar así, lo que hacemos básicamente es intentar forzar las situaciones a que sean como nos gustaría que fueran, lo que sólo genera más tensión y, de hecho, impide que se produz- can cambios positivos. Podemos estar tanocupados negando, forzando y luchando que no nos queden casi energías para sanar y crecer, y que las pocas que nos queden puedandesvanecerse por nuestra falta de conciencia eintención.

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Si tenemos exceso de peso y nuestro cuerpo no nos gusta, no sirve de nada esperar hasta que ten- gamos el peso que creemos quedeberíamos tener para empezar a que nuestro cuerpo nos agrade y nos gustemos a nosotros mismos. En determinado momento y si noqueremos vernos empantanados en unfrustrante círculo vicioso, podríamos darnos cuenta de que es perfectamente correctogustarnos con el peso que tenemos en ese momento porque es el único instante en que podemos gustarnos. Recordemos: el ahora es el único tiempo con que contamos para lo que sea. Tenemos que aceptarnos como somos antes de que en realidad podamos cambiar.

Cuando empezamos a pensar de esta manera, el hecho de perder peso deja de tenerimportancia. Además, se hace mucho más fácil. Mediante el cultivo intencionado de laaceptación, creamos las condiciones previas a la sanación. La aceptación no quiere decir que nos tenga que gustar to- do, o que hayamos de adoptar una postura pasiva hacia todo yabandonar nuestros principios y valores. No significa que estemos satisfechos con las cosas como son, o que nos hayamosresigna- do a tolerar las cosas como "tengan que ser". No implica que debamos cesar en nuestros intentos de romper con nuestras propias costumbres auto-destructivas, ni en darnos por vencidos en nuestro deseo decambiar y crecer, ni tolerar la injusticia, por ejemplo, o evitar implicarnos en cambiar el mundo que nos rodea porque sea así y, por tanto, carezca de esperanza. La aceptación, como nosotros la vemos, quiere simplemente decir que hemos llegado a la voluntad de ver las cosas como son. Esta actitud prepara elescenario para que, pase lo que pase,podamos actuar de la forma adecuada ennuestra vida.

Lo más probable es que seamos nosotros mismos quienes sepamos lo que haya que hacer y tengamos la convicción interna de actuar cuando contemos con una visión clara de lo que ocurre, aunque de vez en cuando nuestra vista esté nublada por los juicios y deseosautoserviciales de nuestra mente o por sus temores y prejuicios.

En la práctica de la meditación, cultivamos la aceptación tomando cada momento como nos llega y estando de lleno con él como es.Intentamos no imponer nuestras ideas sobre lo que deberíamos sentir, o pensar, o ver ennuestra experiencia, sino sólo acordarnos de mostrarnos receptivos y abiertos a lo quesintamos, pensemos, o veamos, y de aceptarlo porque está aquí y ahora. Si mantenemosnuestra atención concentrada en el presente,podemos estar seguros de una cosa: de que sea lo que sea lo que tengamos delante en este momento cambiará y nos proporcionará laocasión de practicar la aceptación conindependencia de lo que vaya a surgimos en el momento siguiente. Está muy claro que hay sabiduría en el cultivo de la aceptación.

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Ceder

Dicen que en la India existe una forma muyinteligente de cazar monos. Según cuentan, los cazadores recortan en un coco un agujero lo suficientemente grande para que el mono pueda introducir por él su mano. Después, perforan dos agujeros más pequeños en el otro extremo y pasan por ellos un alambre cuyo terminal atan a la base de un árbol. El mono desciende del árbol, introduce su mano en el agujero y agarra el plátano que los cazadores han introducido en el coco. El agujero ha sido recortado de forma que la mano abierta del mono pueda pasar por él, aunque no su puño cerrado. Todo lo que tiene que hacer el mono para liberarse es soltar el plátano, aunque parece ser que la mayoría de los monos no cede.

Con frecuencia y a pesar de toda nuestrainteligencia, nuestras mentes nos jueganpasadas parecidas, razón por la que el cultivo de la actitud de ceder o de la falta de apego es fundamental para la práctica de la atención plena. Cuando comenzamos a prestar atención a nuestra experiencia interior, descubrimos inmediatamente que existen determinadas ideas y sensaciones a las que da la impresión de que la mente quiere adherirse. Si sonagradables, intentamos prolongarlas, estirarlas y convocarlas una y otra vez.

Existen, de igual modo, muchas ideas,sensaciones y experiencias que tratamos de evitar, o de las que intentamos liberarnos o protegemos porque son desagradables,dolorosas y porque, de una u otra forma, nos dan miedo.

En la práctica de la meditación, nosotros, de forma deliberada, dejamos de lado la tendencia a elevar determinados aspectos de nuestra experiencia y a rechazar otros.

En vez de ello, lo único que hacemos es dejar que nuestraexperiencia sea la que es y practicarobservándola en cada momento. Ceder es una forma de dejar que las cosas sean como son y de aceptarlas así. Cuando observamos cómo nuestra mente ase y se aleja, acordémonos de desasimos de esos impulsos ex- presamente, aunque no sea más que para ver lo que sucede.

Cuando nos vemos juzgando nuestraexperiencia, dejemos que esas ideasenjuiciadoras se vayan. Reconozcámoslas y no las persigamos más. Dejémoslas en paz y, al hacerlo, permitamos que se vayan. Del mismo modo, cuando nos vienen ideas del pasado o del futuro, dejémoslas en paz. Sólopermanezcamos alerta.

Si encontramos especialmente difícil, porque nos domine de forma especial la mente, alejar algo de ella, podemos dirigir nuestra atención a lo que se siente "aferrándose" a ello. Aferrarse es justo lo contrario de alejar. Podemosconvertirnos en expertos en nuestros propios apegos, con independencia de cuáles sean y de sus consecuencias en nuestras vidas, y en qué se siente en esos momentos en que, por fin, cedemos, así como, también, de cuáles son las consecuencias de ello.

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El hecho de encontrarnos dispuestos a mirar las formas en que nos aferramos, muestra, en el fondo, mucha experiencia en lo contrario, de modo y manera que, tengamos o no éxito endesa- sirnos, la atención plena sigueenseñándonos si estamos dispuestos a mirar.El soltarse o desasirse no constituye ninguna experiencia del otro mundo. Lo hacemos todas las noches al irnos a dormir. Nos echamos en una superficie acolchada, sin luces, en un lugar tran- quilo y dejamos que nuestras mentes y cuerpos se dejen ir. Si no lo hacemos, nopodremos dormir.

La mayoría de nosotros hemos experimentado a veces que la mente no se calla cuando nos vamos a la cama. Ésta es una de las primeras señales de un elevado estrés. En tales casos, podemos sentirnos incapaces de liberarnos de ciertas ideas porque nuestra implicación en ellas es demasiado poderosa. Si intentamos forzamos a dormir, es peor todavía. Por tanto, si podemos dormir, quiere decir que ya somos expertos en desasirnos. Lo que ahora nos queda es practicar, aplicando esta habilidad también a situaciones en que estemosdespiertos.

Compromiso, autodisciplina eintencionalidad

Cultivar de forma expresa las actitudes de no juzgar, paciencia, confianza, mente deprincipiante, no esforzarse, aceptación y ceder nos ayudará sobremanera y hará más profunda la práctica de las técnicas de la meditación con que nos encontremos en los siguientescapítulos.

Además de las mencionadas aptitudes,tendremos también necesidad de aportar una forma especial de energía o motivación anuestra práctica. La atención plena no viene así como así sólo porque hayamos decidido que no estaría mal tener una mayor conciencia de las cosas. Tanto un firme compromiso de trabajar en nosotros mismos como la suficienteautodisciplina para perseverar en el proceso son absolutamente esenciales para eldesarrollo de una potente práctica meditativa y de un elevado grado de atención plena. Ya vimos en el capítulo 1 lo importante que eran la autodisciplina y la práctica habitual para el trabajo emprendido por nuestros clientes en la clínica antiestrés. La autodisciplina y la práctica habitual son vitales para desarrollar el poder de la atención plena.

En la clínica antiestrés, la norma básica es la de que practique todo el mundo. Nadie viene de mirón. No permitirnos a ningún observador o cónyuge a menos que se muestre dispuesto a practicar la meditación al igual que lo hacen los pacientes, es decir, durante cuarenta y cinco minutos diarios y seis días a la semana. Los médicos, estudiantes de medicina, terapeutas, enfermeros y demás profesionales de la salud que pasan por la clínica antiestrés como parte de un programa de preparación para internos, han de mostrarse dispuestos a practicar la meditación en las mismas condiciones que los pacientes. Sin esta experiencia personal no les sería posible entender bien la situación que atraviesan aquéllos y el esfuerzo que requiere trabajar con las energías de la mente y el cuerpo.

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El espíritu de compromiso que solicitarnos de nuestros pacientes durante sus ocho semanas en la clínica es parecido al del entrenamiento en atletismo. El atleta que se entrena para una prueba en particular no sólo lo hace cuando le apetece, o, por ejemplo, cuando hace bueno, o hay gente que le haga compañía, o tiene tiempo suficiente. Se entrena de forma regular todos los días, llueva o haga sol, se sienta bien o no, y tanto si ese día le vale la pena hacerlo como si no.

Animamos a que nuestros pacientesdesarrollen idéntica actitud y, desde el primer momento, les decimos: «No tiene por quégustarle, pero lo tiene que hacer. Cuando hayan pasado ocho sema- nas, puede usted decimos si le sirvió de algo o no, pero, de momento, siga practicando».

Su propio sufrimiento y la posibilidad de hacer algo por sí mismos a fin de mejorar su estado constituyen, por lo general, suficientemotivación para que los pacientes de nuestra clínica intenten ese grado de compromiso personal por lo menos durante las ochosemanas en que e lo pedimos. Para la mayoría es una experiencia nueva encontrarse en un entrenamiento intensivo, y eso sin decir nada de tener que trabajar de forma sistemática en el terreno del ser. La disciplina re- quiere que, hasta cierto punto, volvamos a adaptar nuestras vidas basándonos en el programa deentrenamiento. Abrazar el programa dereducción de estrés entraña un importante cambio de estilo de vida aunque sólo sea para buscar el tiempo de practicar las técnicas de la meditación formal durante cuarenta y cinco minutos seguidos al día. Esa clase de tiempo no suele presentar- se con facilidad por arte de magia en la vida de la gente. Habremos dereordenar nuestra planificación y nuestrasprioridades y organizamos para encontramos libres y poder practicar. Ésta es una de las cosas que, al adoptar el programa de reducción del estrés, puede aumentar, a corto plazo, el estrés en la vida de una persona.

Además de las mencionadas aptitudes,tendremos también necesidad de aportar una forma especial de energía o motivación anuestra práctica. La atención plena no viene así como así sólo porque hayamos decidido que no estaría mal tener una mayor conciencia de las cosas. Tanto un firme compromiso de trabajar en nosotros mismos como la suficienteautodisciplina para perseverar en el proceso son absolutamente esenciales para eldesarrollo de una potente práctica meditativa y de un elevado grado de atención plena. Ya vimos en el capítulo 1 lo importante que eran la autodisciplina y la práctica habitual para el trabajo emprendido por nuestros clientes en la clínica antiestrés. La autodisciplina y la práctica habitual son vitales para desarrollar el poder de la atención plena.

En la clínica antiestrés, la norma básica es la de que practique todo el mundo. Nadie viene de mirón. No permitirnos a ningún observador o cónyuge a menos que se muestre dispuesto a practicar la meditación al igual que lo hacen los pacientes, es decir, durante cuarenta y cinco minutos diarios y seis días a la semana. Los médicos, estudiantes de medicina, terapeutas, enfermeros y demás profesionales de la salud que pasan por la clínica antiestrés como parte de un programa de preparación para internos, han de mostrarse dispuestos a practicar la meditación en las mismas condiciones que los pacientes. Sin esta experiencia personal no les sería posible entender bien la situación que atraviesan aquéllos y el esfuerzo que requiere trabajar con las energías de la mente y el cuerpo.

Aquellos entre nosotros que enseñarnos en la clínica contemplamos la práctica de lameditación como parte integral de nuestras propias vidas y de nuestra formación como personas, razón por la que no pedimos denuestros pacientes que hagan algo quenosotros mismos no hagamos de forma regular.

Sabemos lo que les pedirnos porque también lo hacemos nosotros. Sabemos el es- fuerzo que requiere buscar espacio en nuestra vida para la práctica de la meditación y también sabemos el valor de vivir de esta manera. No se tiene en cuenta a nadie para ningún puesto en elpersonal de la clínica a menos que lleve años de entrenamiento en la meditación y tenga una importante práctica meditativa diaria.

La gente que nos envían a la clínica antiestrés tiene la impresión de que lo que se le pide no es algo que "ponga remedio", sino un"entrenamiento avanzado" para movilizar sus recursos interiores más profundos con el fin de enfrentarse y sanar. Nuestro propiocompromiso con la práctica da a entendernuestra convicción de que el viaje al queinvitamos a nuestros pacientes constituye una auténtica aventura vital, una aventura que podemos vivir juntos. Esta sensación deencontrarse comprometidos en un objetivo común hace mucho más fácil para todo elmantenimiento de la disciplina de la práctica diaria. Sin embargo, en el fondo, pedimos más a nuestros pacientes y a nosotros mismos que eso, ya que sólo a través de convertir lameditación en una "forma de ser" su fuerza puede servir en la práctica.

Con el fin de beneficiarnos nosotros mismos de esta fuerza, lo que recomendamos es reservar cada día, o, por lo menos, seis días a la semana, una determinada parte de la jornada para practicar la meditación durante un mínimo de ocho semanas consecutivas. El mero hecho de reservar ese tiempo para nosotros mismos constituirá de por sí un cambio de estilo de vida muy positivo. Nuestras vidas son tancomplicadas, y nuestras mentes están tan atareadas y agitadas la mayor parte del tiempo, que se hace necesario, en especial al principio, proteger y apoyar nuestra práctica de lameditación eligiendo un rato especial para ella y, si ello es factible, reservando un lugarespecial en la casa en el que nos podamos sentir a gusto mientras practicamos.

Todo ello necesita que nos encontremosprotegidos de cualquier interrupción ocompromiso para poder ser nosotros mismos sin tener que hacer ni responder a nada. No siempre es posible, aunque ayuda mucho el hecho de que podamos preparar las cosas como hemos dicho. Una forma de medir nuestro compromiso es la de desconectar el teléfono durante el tiempo de práctica, o acordar que sea otra persona quien conteste y recoja losmensajes. Constituye una gran relajación encontrarse solo en casa durante esosmomentos, y puede obtenerse una gran paz mental sólo por eso.

Una vez comprometidos con nosotros mismos para practicar de esta forma, es el momento en que entra en juego la autodisciplina. No es difícil comprometemos en objetivos que redunden en nuestro propio beneficio, aunque seguir elsendero por el que hayamos optado,encontramos con obstáculos y, tal vez, no ver"resultados" inmediatos constituye la auténtica medida de nuestro compromiso.

La práctica regular no es tan difícil comopudiéramos pensar una vez que nuestra mente se haya decidido a hacerla y haya elegido el momento adecuado para ello. La mayoría de la gente se encuentra ya interiormentedisciplinada hasta cierto punto.Levantarse por la mañana y acudir al trabajo requiere disciplina, y no hay duda de que reservar tiempo para uno mismo también la precisa. No nos van a pagar por ello, y lo más probable es que no nosinscribamos en una clínica antiestrés, en la que sabríamos que todos los demás la practican y sentiríamos una cierta presión social paracumplir con nuestra parte del compromiso.Tendremos que hacerlo por mejores razones que las mencionadas.

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Tal vez baste con la capacidad de funcionar con más eficacia cuando estemos sometidos a presiones, o con sentirnos más sanos ymejores, o encontrarnos más relaja- dos, felices y con mayor confianza en nosotros mismos. En el fondo, seremos nosotros mismos quienes debamos decidir por qué nos hemoscomprometido a ello.

Hay gente que muestra cierta resistencia a la idea de reservar tiempo para sí misma. La ética puritana nos ha dejado una herencia deculpabilidad cuando hacemos algo sólo para nosotros. Hay personas que descubren que llevan dentro una vocecilla que les dice que eso es egoísmo, o que no se merecen esa clase de asueto y energía. Por regla general, suelen reconocerlo como un mensaje que les fue comunicado muy temprano en sus vidas: «Vive para el prójimo», «Ayuda a los demás y no te detengas en ti mismo».

Si no nos sentimos merecedores de reservar tiempo para nosotros mismos, ¿por qué noconsiderarlo como parte de nuestra práctica de la atención plena? ¿De dónde proceden esos sentimientos? ¿Cuáles son las ideas que se ocultan tras ellos? ¿Podemos contemplarlas y aceptarlas? ¿Son exactas?

Hasta el mismo grado en que podemos ser útiles de verdad a los demás, si es eso lo que creemos más importante, depende de forma directa de lo equilibrados que estemos. Es muy difícil que el hecho de reservar tiempo para "afinar" nuestro propio instrumento y conservar nuestras energías pueda considerarse egoísta. Un adjetivo más adecuado en este caso sería el de inteligente.

Además de las mencionadas aptitudes,Por suerte, una vez que la gente comienza a practicar la atención plena supera rápidamente la idea de que emplear tiempo para uno mismo sea "egoísta" o "narcisista" en cuanto se da cuenta de la diferencia que el hacerlo tiene en la calidad de su vida, en su autoestima y en sus relaciones.

Nuestra sugerencia es que cada uno encuentre el momento que más le convenga parapracticar. El mío es por la mañana temprano. Me gusta levantarme una hora antes de lo que suelo, meditar y hacer yoga. Me agrada latranquilidad de esas horas. Sienta bien estar levantado y no tener na- da que hacer excepto dedicarse a vivir el presente, estar con las cosas como son y con la mente abierta y alerta. Sé que no sonará el teléfono. Sé que el resto de mi familia está dormido, por lo que la meditación no implica que les dé de lado. Mis hijos, la mayoría de las veces, siguen dormidos, aunque, durante años, el más pequeño parecía siempre sentir si había energía despierta en la casa con independencia de la hora que fuese.

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Hubo épocas en las que tuve que trasladar mi tiempo de meditación a las cuatro de la mañana para asegurarme de conseguir algún rato sin interrupciones. Hoy, hay veces en que los niños meditan o hacen yoga conmigo. No les obligo. Se trata de algo que hace papá, por lo que les resulta natural conocer qué es y hacerloconmigo de vez en cuando.

Practicar la meditación y el yoga por la mañana temprano tiene para mí un influencia positiva para el resto del día. Cuando doy comienzo a la jornada en medio del silencio, estando atento, alimentando el ámbito del ser y cultivando la calma y la concentración, me da la impresión de encontrarme más atento y relajado durante el resto del día, así como más capacitado para reconocer el estrés y vérmelas con él con eficiencia. Cuando sintonizo mi cuerpo y lo trabajo suave- mente estirando misarticulaciones y sintiendo mis músculos, mi cuerpo se siente más vivo y vibrante que los días en que no lo hago. Sé también en qué estado se encuentra y qué es lo que tengo que vigilar, como mi zona lumbar o mi cuello si esa mañana duelen o están especialmente rígidos.

A algunos de nuestros pacientes les gustapracticar por la mañana temprano, aunque son muchos los que no pueden, o a los que no les agrada. Dejamos que cada uno de ellosexperimente con sushorarios de práctica y elija el que mejor leconvenga. No se recomienda practicar tarde por la noche por ser difícil mantener alerta laatención necesaria cuando se está cansado.

Durante las primeras semanas del programa de reducción del estrés, mucha gente tiene problemas para permanecer despierta al llevar a cabo la exploración del cuerpo (véase elcapítulo 5), incluso cuando lo hace de día, a causa de sentirse muy relajada. Si me siento soñoliento al levantarme por la mañana, me lavo la cara con agua fría hasta darme cuenta de que estoy completa- mente despierto. No quiero meditar aturdido. Quiero sentirme alerta. Puede dar la impresión de exagerado, pero la verdad es que se trata sólo de conocer el valor de estar despierto antes de in- tentar practicar. Contribuye a recordar que la atención plena significa estar totalmente despierto. No secultiva relajándose hasta el punto de que el sueño y la falta de conciencia lo dominen todo. Por ello, abogamos por hacer lo necesario para despertarnos, incluso llegando a tomar una ducha fría si fuera necesario.

Nuestra práctica de la meditación será tan potente como nuestra motivación en disipar la niebla de nuestra propia falta de conciencia. Cuando no encontramos en medio de esa niebla, es difícil recordar la importancia depracticar la atención plena y localizar lascoordenadas de nuestra actitud. La confusión, el cansancio, la depresión y el nerviosismo constituyen poderosos estados mentalessusceptibles de socavar nuestras mejores intenciones de practicar con regularidad. Es muy fácil que nos veamos atrapado ybloqueados en ellos sin siquiera darnos cuenta.

Es entonces cuando nuestro compromiso de practicar adquiere su mayor valor y nosmantiene engranados en el proceso. El impulso adquirido con la práctica regular contribuye a que mantengamos cierta estabilidad yelasticidad mentales aunque atravesemosestados de agitación, con- fusión, falta declaridad y dilaciones. Ésos son los momentos más fructíferos para practicar, no paraliberarnos de nuestra confusión o de nuestros sentimientos, sino sólo para ser conscientes yaceptarlos.

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La mayoría de las personas que acuden a la clínica para el estrés, con independencia de cuál sea su problema médico, nos dice que lo cierto es que vienen para conseguir paz mental. Dados sus dolores físicos y mentales, se trata de un objetivo perfectamente comprensible. Sin embargo, para lograr paz mental la gente ha de reavivar la visión de lo que en realidad quiere para sí misma y mantener esa visión viva frente a las dificultades internas y externas, losobstáculos y las recaída.

Yo solía creer que la práctica de la meditación era tan intrínsecamente poderosa y sanadora que, mientras la practicáramos un poco,veríamos cómo crecíamos y cambiábamos. Sin embargo, los años me han enseñado quetambién se hace necesario un cierto grado de visión personal. Podría, tal vez, tratarse de una visión de quién podríamos ser, o de quépodríamos llegar a ser, si nos libráramos de las trabas de nuestra propia mente y de laslimitaciones de nuestros cuerpos. Esta imagen o ideal contribuiría a llevarnos a través de lo inevitables períodos de baja motivación y nos proporcionaría continuidad en nuestra práctica.

Para algunos, esa visión podría ser vibrante y saludable; para otros, relajante, amable,pacífica, armoniosa o sabia. Nuestra visión debería ser lo más importante para nosotros, lo que creemosmás fundamental para nuestra capacidad de ser nuestro mejor yo y para estar en paz ysentirnos integrado con nosotros mismos.

El precio de esa integración es nada menos que un compromiso total de sentirnos integrados y una inconmovible fe en nuestra capacidad de encarnarlo en cualquier momento. C.G. Jung lo dijo así: «La consecución de la integridad con uno mismo requiere que uno ponga en juego su propio ser. Nada inferior servirá de nada.Imposible conceder condiciones más fáciles ni sustitutivos ni compromisos».

Con este telón de fondo para ayudarnos acomprender el espíritu y las actitudes que más útiles nos sean en el cultivo de nuestra práctica de la meditación, nos encontramos yapreparados para explorar el yo práctico.

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ANEXO 8NUEVE PUNTOS.

Conecta todos los nueve puntos con cuatro líneas rectas sin levantar el lápiz