principios básicos de la nutrición 2 (1)

Dra. Paola Harwicz | www.nutricionenlared.com

ASPECTOS GENERALES DE NUTRICIÓN

Principios básicos de la Alimentación

Clasificación de los distintos grupos de alimentos

La fibra alimentaria: donde se encuentra y su función

Del óvalo, la pirámide al plato nutricional

Dieta mediterránea

Importancia de incorporar todos los alimentos

Mitos de los alimentos: ¿Existen alimentos buenos o malos?


El óvalo, la pirámide o Mi plato nos permiten representar los grupos de alimentos necesarios en nuestra alimentación.

Es una herramienta educativa utilizada para sugerir a la población un consumo equilibrado de alimentos

ÓVALO NUTRICIONAL PIRÁMIDE NUTRICIONAL


DIETA MEDITERRÁNEACONSUMO DIARIO DE FRUTAS Y VERDURAS

CEREALES INTEGRALES/LEGUMBRES

PESCADOS Y MARISCOS (2-3 X SEMANA)

ACEITE DE OLIVA, palta, aceitunas

LÁCTEOS DESCREMADOS

CONSUMO MODERADO DE VINO TINTO

FRUTOS SECOS

EJERCICIO FÍSICO REGULAR

Distintos estudios la sugieren por sus múltiples beneficios y como parte de un estilo de vida saludable


BENEFICIOS DE DIETA MEDITERRÁNEA

► Aceite de oliva ► Pescado (omega 3) Reduce el LDL ( colesterol malo)

Protege las arterias

Reduce la presión arterial

Acción antioxidante (Vit E)

Fibras Reduce niveles de azúcar y

colesterol en sangre

Antioxidante y aporta Potasio

Reduce Triglicéridos

Anti-inflamatorio a nivel arterial

Reduce la presión arterial

Frena la acumulación de plaquetas

Aumenta la capacidad y rendimiento

Reduce riesgo de demencia

Se sugiere consumir 2-3 veces por semana

Reduce el riesgo de Diabetes, Hipertensión arterial y riesgo Cardiovascular

04/15/23

5Dra. Paola Harwicz | www.nutricionenlared.com

Recomendaciones OMS del consumo de SODIO

• Sodio: 2000 mg por día

• Equivalente a 5 g de sal diarios en adulto

► 1 gramo = aporta 400 mg de sodio

► Pacientes HIPERTENSOS: limitar a 1500 mg



Más del 75% de la sal que ingerimos procede

de alimentos procesados

Sopas y

caldos Quesos

Panes y Galletitas

Aderezos

Salsa de Soja

Fiambres y

embutidos

Congelados listos para consumir

Aceitunas y pickles

Enlatados

Productos

ahumados

Salsas

Fast Food


El estudio MÓNICA (Multinational Monitoring Of trends and determinants In CArdiovascular disease) analizó la mortalidad por enfermedad cardiovascular (especialmente coronaria) en 30 centros de 16 países europeos, entre 1985 y 1991.

La mortalidad por enfermedades cardiovasculares en Francia fue inferior , ya que consumen variedad de frutas y verduras, aceite de oliva, pescado y una cantidad moderada de vino. Al comparar los datos de tres centros franceses (Estrasburgo, Toulouse y Lille), se comprobó que la mortalidad en Toulouse fue inferior siendo la principal diferencia el consumo moderado de vino,. Las otras dos ciudades consumieron vino y cerveza en partes iguales

► El vino


El efecto protector cardiovascular por aumento del HDL (colesterol bueno), una reducción en los procesos que favorecen la ateroesclerosis (menor oxidación del LDL (colesterol malo),

Los antioxidantes, flavonoides (quercitina) y antocianina (presentes especialmente en la uva negra) reducen los niveles de LDL. El resveratrol, en la piel de la uva negra, posee un efecto anti envejecimiento y antitumoral

¿Cómo definimos el consumo moderado?Las cantidades para los amantes del buen vino para lograr los beneficios de sus antioxidantes debe limitarse a 1 copa de vino tinto/día para las mujeres y 2 copas (de 125 ml cada copa) para los hombres, sin embargo las sociedades científicas NO recomiendan el consumo de vino como medida preventiva

► El vino


La caloría es la unidad de medida que se utiliza para saber la

cantidad de energía que aportan los alimentos,

necesaria para que nuestro organismo funcione

adecuadamente

¿QUE SON LAS CALORÍAS?


Las calorías son energía. El problema surge cuando consumimos más calorías que las que gastamos y aumentamos de peso.

Las calorías son aliadas, pero se sienten como enemigas cuando vivimos pendientes de las mismas. Sin embargo es más importante enfocarnos en la calidad y cantidad de comemos

¿LAS CALORÍAS SON ALIADAS

ó ENEMIGAS?

Todas Estas opciones aportan 200 calorías


¿Cuántas Calorías Consumir Diariamente ?

Las necesidades nutricionales varían según:

-- Género

-- Edad

-- Nivel de Actividad física

-- Situación vital: crecimiento, embarazo, lactancia, tercera edad

La Sociedad Argentina de Nutrición recomienda para bajar de peso, un plan de descenso de peso gradual, con una pérdida del 1% del peso corporal por semana y reducir el aporte calórico con un mínimo de 1200 calorías para la mujer y 1500 calorías en los hombres diarias

Hombres 2000 y 2500 calorías diarias

Mujeres 1500 calorías diarias


PLANIFICAR LAS COMIDAS

¿Cómo distribuir la comida en el día?

Desayuno 20%

Desayuno 20%

Merienda

15 %Merienda

15 %

Almuerzo

30 %Almuerzo

30 %

Cena

25 %Cena

25 %

Colación

10 %Colación

10 %


DESAYUNO

Incluir: leche o yogur, cereales o pan con queso, fruta

Evita el picoteo en la mañana

Ayuda regular el peso

El desayuno aumenta el rendimiento físico e intelectual

actividades por la mañana

Una fruta o un yogur o puñado de frutos secos

MEDIA MAÑANA


¿Cómo organizar un plato de comida ?

Cereales

Proteínas

Verduras

Fruta

Aceite

Agua


MITOS y VERDADES

LA PALTA ES

MUY CALÓRICA

LA PAPA ENGORDA

EL HUEVO SUBE EL

COLESTEROL

NO COMBINAR HIDRATOS

CON PROTEÍNAS

EL ARROZ ENGORDA

SUSPENDER HIDRATOS

PARA ADELGAZAR


EL CAFÉ AUMENTA PRESIÓN Y

RIESGO CARDIACO

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