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Plan de entrenamiento deportivo GYM

Ficha

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Jaime Sanín

Augusto Álzate

Jimena Ceballos

Fanny Salazar

Deysi Uribe

ANAMNESIS DEL USUARIO

OBJETIVOS DEL ACONDICIONAMIENTO FISICO

Activar los diferentes sistemas (cardiorespiratorio, neuromuscular y energético) de los que depende la salud corporal.

Adaptar la habilidades motrices favorecidas por el desarrollo de las cualidades físicas.

Mejorar la imagen que uno tiene de si mismo (autoestima).

DEFINICION DE REPETICION MAXIMA1RM.

Es el termino usado para indicar el peso máximo que cada quien puede elevar una vez en determinado movimiento o ejercicio.Formula

1RM=Peso Levantado/(1,0278-(0,0278 x Nº de Repeticiones))

Calculadora

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2008/01/calculo-de-la-repeticion-maxima/



PARA QUE SIRVEN LOS MAXIMOS

Los máximos representan el valor máximo sobre el cual construir cualquier entrenamiento de pesas. En efecto, una vez calculado el propio máximo, el dato y sus porcentajes pueden aprovecharse para programar los entrenamientos según los objetivos predefinidos: desarrollo de fuerza explosiva, aumento de fuerza rápida, aumento de la velocidad, tonificación, aumento de la masa muscular, etc.

PROTOCOLO ESTANDAR PARA EL CALCULO DE MAXIMOS

Calentamiento.

1. efectuar una serie del ejercicio elegido para el test utilizando la menor carga posible. Deben efectuarse entre 10 y 12 repeticiones.

2. Efectuar un minuto de recuperación seguido de 30 segundos de estiramientos para la zona muscular de que se trate.

3. Efectuar una nueva serie aumentado ligeramente el peso ( 20-30 %) con respecto a la serie precedente, completando entre 8 y 10 repeticiones.

4. Efectuar minuto y medio de recuperación segundo de 30 segundos de estiramientos para la zona muscular de que se trate.

5. Efectuar una nueva serie aumentando ligeramente el peso con respecto a la serie precedente, completando entre 6 y 8 repeticiones.

6. Efectuar 2 minutos de recuperación seguido de 30 segundos de estiramiento para la zona muscular de que se trate.

EJECUCION DEL TEST

7. efectuar una serie del ejercicio, cargando el máximo peso que se piensa poder utilizar en una ejecución completa y correcta del ejercicio. Anotar el peso utilizado y el numero de repeticiones efectuadas, datos que servirán para calcular los máximos.

INTRODUCCION A LA PREPARACION DEL EJERCICIO

El acondicionamiento neuromuscular se conoce como el calentamiento y su objetivo principal es preparar el organismo mediante una serie de ejercicios sencillos para el trabajo que posteriormente se va a realizar.

Esta consta de una rutina de ejercicios de estiramiento y elongación muscular que se realizan durante un lapso no mayor de 5 minutos, donde se trabajaran los diferentes segmentos corporales de una manera lógica, de arriba hacia abajo o de abajo hacia arriba y así evitar el peligro de lesiones.

Por eso, jamás deberíamos obviar este paso tan necesario cuando iniciemos nuestra rutina de Actividad Física.

Descripción de los movimientos con respecto a la zona de trabajo

Cadera

Muslos y glúteos

Pantorrillas

Espalda

Pecho

Hombros

Brazo anterior

Brazo posterior

Abdominales

Lumbares

Core

Diario de campo

Objetivos

Cadera

Ext. Cadera total polea

Ext. Cadera maquina

Aducción maquina

Aducción total polea

Abducción maquina

Abducción polea

Ext. Cadera total polea

Muslos y glúteos

Sentadilla con balón o libre

Sentadilla con barra

Prensa horizontal inclinado y sentado

Tijera libre o con mancuernas, con balón, en balón.

Flexión y extensión de rodilla maquina sentado

Flexión rodilla decúbito con mancuernas

PantorrillasElevación talones sentado

Elevación talones de pie

Gemelos en maquina

Espalda

Remo con polea baja

Remo al cuello manos separadas

Remo en barra T

Remo horizontal con mancuernas

Polea al pecho

Tracción o dominadas en barra fija

Aducción mancuerna

Pecho

Press de barra en maquina con carga guiada

Press con mancuernas en banco inclinado

Press de banco inclinado

Press de banco plano, manos juntas

Peck deck

Press frontal con rotación de muñeca

Tracción o dominadas en barra fija, con agarre estrecho en supinacion

Pull-over con barra, en banco plano

Pull-over con mancuerna

Pull-over con polea alta brazos extendidos

Flexiones de brazos en el suelo

Aperturas con mancuernas en banco inclinado

Hombros

Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas

Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro

Elevaciones laterales en maquina

Elevación lateral en maquina

Elevaciones frontales con mancuernas

Elevaciones frontales alternadas con mancuernas

Elevaciones frontales con barra

Remo horizontal a una mano con mancuernas

Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas

Encogimiento de hombros con carga guiada o en maquina

Encogimiento de hombros con barra

Brazo anterior

Curl de bíceps en el banco scott

Curl de bíceps con alternos de supinación

Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo

Curl de antebrazos con barra en pronación

Curl de bíceps alterno tipo marino

Brazo posterior

Push down

Dips o fondos en paralelas

Extensión de los codos, sentado, con barra

Extensión de los brazos sentado, con barra

Abdominales

Elevaciones del tronco en el suelo

Encogimientos abdominales o crunch

Encogimientos abdominales o crunch con polea alta

Abdominales

Encogimientos abdominales con los pies en un banco

Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales y elevación de la pelvis

Elevaciones del tronco en el banco inclinado

Encogimientos abdominales o crunch en maquina especifica

Elevación de piernas

http://peterball12.wordpress.com/2008/07/22/abdominales-basicos-para-estar-en-forma/



Lumbares

Flexión y extensión lumbar en maquina

Peso muerto, piernas semirrígidas

Flexión y extensión lumbar en maquina

Diario de campoMESOCICLO 1 y 2.

Microciclo 1.

Día, Lunes 12 /marzo.

Trabajaremos al 50 % de la FC.

Calentamiento en escaladora de 15’ y estiramiento de músculos de las pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores de las piernas, músculos abdominales profundos y músculos de la cadera.

Se realizan los ejercicios desde el 1 al 8.

Ejercicios que vamos a realizar: cadera, muslos, glúteos, pantorrillas, espalda y pecho.

Intensidad: 3 series de 10 repeticiones con una carga de 10 libras.

Descanso de 30” en cada serie.

Fase final: estiramiento de los músculos que trabajamos; brazos, abdomen, aductores, rodillas, y tobillos.

Microciclo 2.

Día, martes 20/marzo.

Trabajaremos al 50%. De la FC.

Calentamiento en elíptica de 15’ y estiramiento.

Vamos a trabajar extremidades superiores pecho, hombros, brazo anterior, brazo posterior, lumbares, abdominales.

3 series de 10 repeticiones con una de carga de 10 libras.

Un descanso de 30” entre cada serie.

Fase final: estiramiento de todos las partes que trabajamos.

Microciclo 3.

Día, lunes 26/marzo

Trabajaremos al 60% de la FC.

Calentamiento en bicicleta de 15’ y estiramientos.

Vamos a trabajar cadera, muslos y glúteos, espalda y core.

3 series de 10 repeticiones con una carga de 15 libras.


Fase final estiramientos.

Microciclo 4.

Día, lunes 2/abril.

Trabajaremos al 60%. De la FC.

Calentamiento en caminadora de 15’ y estiramientos.

Vamos a trabajar pecho, hombros, antebrazos, abdominales y lumbares.

3 series de 15 repeticiones y 15 libras.


Fase final: estiramientos y vuelta a la calma.

Microciclo 5.



Clase grupal de Tae-Bo.

En esta clase está incluido el calentamiento y los estiramientos.

También trabajaremos cadera, muslos y glúteos y clase grupal.



Fase final: vuelta a la calma.

Microciclo 6.



Calentamiento de 15 ‘en escaladora y estiramientos.

Vamos a trabajar abdominales, brazo posterior y anterior, hombros y pecho.


Un descanso de 30”entre cada serie.

Fase final: estiramiento s y vuelta a la calma.

Microciclo 7.



Calentamiento de 15’ y estiramientos.

Vamos a trabajar cadera, muslos, glúteos, pantorrillas y espalda.




Microciclo 8.




Vamos a trabajar abdominales, pecho, hombros, brazo anterior y posterior y antebrazos.




MESOCICLO 3.

Microciclo 1.

Día, lunes 7/mayo.



Vamos a trabajar cadera, muslos y glúteos, pantorrillas.

3 series de 10 repeticiones, con una carga de 30 libras.



Microciclo 2.

Día, lunes 14/mayo.



Vamos a trabajar pecho, hombros, brazo anterior y superior, antebrazo y test de 1 RM.




Microciclo 3.

Día, miércoles 23/mayo.



Vamos a trabajar cadera, muslos y glúteos, espalda, abdominales, lumbares, core.




Microciclo 5.

Día, lunes 4/junio.



Vamos a trabajar cadera, muslos y glúteos, pantorrillas, espalda.




Microciclo 4.

Día, lunes 28/mayo.



Vamos a trabajar pecho, hombros, brazo anterior y posterior y antebrazo.




Microciclo 6.

Día, martes 12/junio.







Microciclo 8.

Día, lunes 25/junio.







MESOCICLO 4

Microciclo 1.

Día, miércoles 3/julio.

Trabajaremos con el 60 % de la FC.


Vamos a trabajar cadera, muslos y glúteos, pantorrillas.




Microciclo 2.

Día, lunes 9/julio.



Vamos a trabajar pecho, hombros.




Microciclo 3.




Vamos a trabajar brazo anterior y posterior, antebrazo, abdominales y lumbares.




Microciclo 4.




Vamos a trabajar cadera, muslos, glúteos, pantorrillas y espalda.



Microciclo 5.




Vamos a trabajar pecho, hombros y abdominales.




Microciclo 6.

Día, lunes 6/agosto.



Vamos a trabajar cadera, muslos y glúteos, pantorrillas y espalda.




Microciclo 7.

Día, lunes 13/agosto.



Vamos a trabajar pecho, brazos anteriores y posteriores y abdominales.




Microciclo 8.

Día, martes 21/agosto.



Vamos a trabajar cadera, muslos y glúteos, espalda y core.




OBJETIVOS

MESOCICLO DE ADAPTACION 1 Y 2.

Generar un cambio en la fisiología del tejido muscular que se podrá evidenciar en un notorio desarrollo y crecimiento del mùsculo.

Acondicionamiento psíquico y fisiológico de manera que pueda adaptarse de forma general, suave y progresivamente para la realización de actividades posteriores.

OBJETIVO

MESOCICLO DE ACONDICIONAMIENTO.

Aplicar el concepto de aumento progresivo de la carga para conseguir un aumento en el tamaño del musculo, para mejorar la resistencia o la potencia muscular.

OBJETIVO

MESOCICLO ESPECIFICO.

Desarrollar las cualidades físicas, grupos musculares, sistemas energéticos, funciones orgánicas, movimientos especiales y adecuaciones del trabajo a las necesidades particulares de una determinada actividad, enfocada a la salud y bienestar del individuo.

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