1 Paul o Castro Mol i na, Magister en Medi ci na Deporti va, Candi dato a Doctor en Ci encias del Deporte, Di rector de Potencia Muscul ar Capaci taci ones.

RELACIN ENTRE LA FUERZA Y LA VELOCIDAD Tal como lo comentamos en el artculo de la fuerza muscular, sta es una cualidad importantsima, pero no es lo nico que debera entrenar un atleta para desarrollarsupotencialfsico,tambinlosejerciciosrealizadosamxima velocidad, como son saltos, o lanzamientos de balones medicinales. El deporte moderno solicita de parte de los atletas, muchos movimientos a mxima velocidad, como es el caso de un delantero en el ftbol, el cual debe de correr con el baln evitando que este le sea arrebatado por el defensa, actitudes comoestavemosenelbsquetbol,rugby,entreotros.Porloqueeldeportista modernodebeestarpreparadoparaenfrentarlasdiferentesaccionesdesu deporte. Ya ha quedado claro que no es fcil expresar grandes posibilidades de fuerzaentiempostancortos,necesitamosquelosdeportistaslogrenalcanzar altos niveles en el momento exacto. Lo anterior se explica debido al reclutamiento y sincronizacin de unidades motoras. Cuando el atleta debe realizar una fuerza mxima, deber hacer uso de la mayor cantidad de unidades motoras posibles reclutadas de manera sincrnica. Enlossedentariosestereclutamientonosobrepasaal25-30%delasunidades motorasdisponibles,mientrasqueenlosdeportistasdealtosniveleste reclutamiento alcanza al 70-80%. Cuandolasfibrasexplosivassonreclutadas,porejemploenunsalto extremo, tambin lo son las fibras lentas y rpidas, generando como resultado un importanteincrementoenlaactivacinneuromuscular.Lasfibrasexplosivasse utilizan en aquellas disciplinas que requieren esfuerzos cortos y potentes como el lanzamiento de la bala, halterofilia, salto alto, etc. LEY DE HILL Hill propone una ley que afirma lo siguiente: Lafuerzaesinversamenteproporcionalalavelocidad.Enotras palabras, si ests trabajando sentadillas con el 60% de tu RM, la velocidad con la que te pongas de pie no ser la misma que si trabajas al 90% del RM, a mayor intensidad,mslentoelmovimiento.Losnicosejerciciosquenopuedenser explicados por medio de esta ley, son los levantamientos olmpicos, los cuales son realizados con grandes cargas, y a elevadas velocidades. 2 DESARROLLO DE LA POTENCIA Es el aspecto explosivo de la fuerza, producto de la fuerza y de la velocidad de movimiento. Potencia =(fuerza x distancia)/tiempo Potencia =fuerza x velocidad Consideremos este ejemplo (Willmore y Costill, 2000): dos atletas pueden levantarcadauno,enlegpress,115kg,desplazandoesepesoaunamisma distancia. El deportista que es capaz de realizarlo en la mitad de tiempo tiene el dobledepotenciaqueelindividuoquerealizeldesplazamientomslento.La potencia es la aplicacin funcional de la fuerza y la velocidad. Es el componente clave del rendimiento deportivo para la mayora de las disciplinas deportivas. Si un deportista desea mejorar su potencia, deber si o si trabajar la fuerza con cargas elevadas, lo cual lo obliga a realizar pocas repeticiones, completando el50%delafrmula,P=FxV,elotro50%seobtienerealizandoejerciciosde velocidad,locualperfectamentelopodemosobtenerconmovimientos pliomtricos. PRUEBAS QUE MIDEN LA POTENCIA MUSCULAR Lasmsconocidasylasdemayoraplicacinsonlaspruebasque determinan la potencia de los miembros inferiores por medio de los saltos, sean de longitud o de altura. Se dejan de valorar msculos y grupos musculares y se pasa a evaluar de forma conjunta las diferentes manifestaciones de la aplicacin de la fuerza que puedan acercar al gesto deportivo. Esta aplicacin de la fuerza pasa porunacombinacinparticularde losdiferentescomponentesde lacontraccin muscular,esdecir,unacontraccinexcntricaseguidadeunacontraccin concntrica.Estemovimientosedenominaestiramiento-acortamiento(strech-shortening). ParapracticarestasmedicionesdisponemosdelaplataformaErgosalto. Este es un instrumento demedicin de tiempo gracias al cual, por medio de un procesador porttil, se pueden estudiar los diferentes componentes de la fuerza, dependiendo de la prueba y de la metodologa aplicada. Con la plataforma Ergojump se puede evaluar: - Fuerza explosiva. - Fuerza elstica. - Fuerza reactiva. - Curva fuerza-velocidad para los miembros inferiores. 3 Si no disponemos de esta alfombra de salto, podemos utilizar una prueba mucho ms sencilla, y bastante confiable: Test de saltabilidad: Clculo de la Potencia muscular Sargent, evaluacin donde se le pide al deportista saltar y alcanzar, interpretando la potencia lograda con la siguiente frmula de evaluacin de la potencia muscular: (Harman) POTENCIA (W) = (61.9 x altura alcanzada cm) + (36 x peso corporal kg) 1822 Ejemplo: Peso corporal: 85 kg Altura alcanzada: 49 cm POTENCIA (W) = (61.9 x 49 cm) + (36 x 85 kg) 1822 3033,1 + 3060 6093,1 1822 4271,1 Watt Test de sargent. En este test el deportista se acerca al muro, extiende al mximo su brazo, mientrasqueuncompaerolerealizaunamarcaenellugardondelograsu mxima extensin, luego el atleta realiza un salto sin tomar vuelo, es decir, desde el mismo lugar donde est ubicado. Como resultado tendramos 2 puntos, el de su mximaextensin,yeldesumximaalturaalcanzaproductodesusalto.La distancia entre esos 2 puntos corresponde a los centmetros elevados, y son los quedebenubicarseenlafrmuladeclculodelapotencia,juntoasupeso corporal, no olviden que si el atleta salta con zapatillas, as mismo debe pesarse, y ese resultado debe considerarse en la frmula. Otrametodologaseralamostradaenlasiguientefigura,dondeel deportista se ubica el cinturn de salto, el cual est adosado a una cinta mtrica, que se ancla al piso, y se mantiene inmvil mientras el deportista se eleva, ya que es el cinturn es el que se desplaza hacia arriba. 4 Cinta mtrica para evaluar saltabilidad. c ALGUNAS CONSIDERACIONES IMPORTANTES ANTES DE CONTINUAR QUE CREO DEBES DIFERENCIAR. FUERZA RPIDA Y FUERZA EXPLOSIVA, SUS DIFERENCIAS. Lafuerzarpidaeslaquesedesarrollaconunaaltavelocidad,peronola mximadelmovimiento,porlocualeldeportistalogratenerelcontroldel movimiento, en su fase excntrica y concntrica. La carga a utilizar para trabajar estetipo defuerzasedesplazaentreel60 y80%delRMde la fuerzamxima medida en un ejercicio que se adapta a la Ley de Hill. 5 Deportes como el ciclismo y el remo, denominados cclicos, son caractersticos de este tipo de fuerza. Lafuerzaexplosiva intenta desarrollar la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempoposibleaunamximavelocidad,comoenunejerciciodeyerkenla halterofilia, denominado deporte acclico. Saltos, golpes, lanzamientos, halterofilia son del tipo de fuerza explosiva, si son bien realizados, su velocidad logra reducir los 300 milisegundos (Kraemer 87) Lanzamiento de la balaYerk 6 Interpretacin de los resultados Yaconoceslastcnicascomoevaluarlapotenciadetusatletas,hasla prueba y compara, tal vez te encuentres con diferencias abrumadoras, lo cual es lgico, pues los atletas de la muestra se encuentran entrenados, pero gracias a estapruebapodrsdartecuentaqueajustesdebeshacerlealprogramade entrenamiento. Valoresentre 2.500Y3.500wattsendamas,y4.000y5.000wattsenvarones sonaceptables,aunquedeportistasentrenadossuperanlos4.500y6.000 respectivamente. Ten presente lo siguiente: (Horacio Anselmi) Unadelasfuncionesprimordialesdelentrenadoresladeinterpretarlas necesidadesdesudirigidoyplantearlasexigenciasdelentrenamientodeuna maneracoherenteyefectiva.Elentrenamientoconsobrecargaeselsistema ptimoparaeldesarrollode lafuerzacon osinhipertrofia.Estanefectivoeste sistemaqueseproducenresultadospositivosenpersonasquehansido entrenadasconun programadeficienteoloqueespeoransinningntipode programa. Como ejemplo podemos mencionar el caso del herrero que con su duro trabajo en la fragua consigue mejorar la fuerza y la hipertrofia de sus brazos sin ningn tipo de planificacin. Una vez conseguida la adaptacin necesaria para sobrellevar su trabajo ya nohabrmejorasenlamusculatura.Unentrenamientoinadecuadopuede provocarunsinnmerodeinconvenientesyunempeoramientodelaaptitud competitiva. Una planificacin errnea produce una serie de inconvenientes como el acortamiento de la musculatura tnica o de sostn, que no slo puede debilitar la fsica o de ejecucin, sino terminar en lesiones. La correcta interpretacin de las diferentescaractersticasaentrenaresprimordial.Aprioripodemosconsiderar dos capacidades fundamentales en los deportistas. 1. La capacidad de ejecutar 2. La capacidad de sostener La capacidad de ejecutar, se caracteriza por una determinada velocidad y tiempo de ejecucin. Esto involucrar un cierto tipo de fibra, un sistema energtico yhastaunadiferenteintensidaddelestmuloneurolgico.Imaginemosque debemos entrenar la accin de un saque de voleibol o los golpes de un boxeador. 7 Como ya hemos mencionado, estos movimientos son repentinos y se ejecutan a una gran velocidad. Las fibras encargadas del gesto sern las fibras explosivas. La energa ser provista por el sistema anaerbico alctico y el estmulo nervioso ser de seguramente ms de 50 hz. Luego de realizado este pequeo anlisis. Cuntas veces hemos visto entrenar a boxeadores, tenistas, voleibolistas, etc. dando la espalda a una polea de pared y utilizndola luego, tomndose de los agarres, para imitar los gestos de sus deportes? La imitacin es psima ya que la velocidad de ejecucin es muy lenta, y el tiempodeejecucinescomparativamenteeterno.Comoresultantelasfibras entrenadassonlasrpidasynolasexplosivas,yelsistemaenergticoesel anaerbico lctico en lugar del alctico. El estmulo nervioso por consiguiente ser de menor frecuencia. El resultado de esta forma de entrenar ser en el mejor de los casos, la ausencia de mejora aunque es muy probable que la capacidad de ejecucininstantneaylavelocidadempeoren.Lacapacidaddesostenerse encuentra basada en el entrenamiento de las fibras lentas y rpidas e involucra los sistemasaerbicoyanaerbicolctico.Cuandocomienzaelprocesodel entrenamiento con sobrecarga el nfasis inicial estar en dotar de una adecuada capacidad de sostn a la musculatura del tronco, especialmente los lumbares y los abdominales. Enaquellosdeportesdndeexistecontactofsicosedeberreforzarla capacidad de sostn de aquellos grupos musculares dnde exista la posibilidad de recibir impactos. S adems este grupo muscular, cumple funciones de ejecucin, debemostenerespecialcuidadoenmantenerlosestmulossobrelasfibras explosivas,paraquesuscapacidadesnosedeterioren.Enresumen,nuestra obligacin de entrenadores es plantear a nuestros alumnos el plan que se adapte perfectamente a sus necesidades, permitindole con el mnimo esfuerzo mximos logros, y que esos logros se puedan prolongar en programas posteriores. Anuestrogimnasiolleganmuchosdeportistasconelclaroobjetivopara mejorar su potencia fsica, quienes nos comentan sus sistemas utilizados hasta el momento,sistemasporlodemserrados,muylejosdelosexpuestoshastael momento en este artculo, donde se le da mucho nfasis al entrenamiento de la musculacin general, lo cual ya sabes estimula ms que nada las fibras del tipo ST y FTIIa, siendo que sus deportes son manifestaciones claras de expresiones explosivas, donde lo correcto sera entrenar ambas cualidades, fuerza y velocidad. Lametodologadetrabajoenestecasoesrealizarunaevaluacinde potencia, la cual nos indicar la falta de potencia del deportista, comenzando con el entrenamiento, el que incluir ejercicios derivados de la halterofilia, los cuales deporssolossonexpresionesdepotencia,luegoejerciciosdefueradeltren inferos,utilizandosubidasalbancodefrenteolaterales,sentadillasdeltipo bombero, prensa, si te fijas no te he nombrado la sentadilla, y la razn es fcil, la experienciamellevaaconfesarquedurantelas2primerassemanasnola recomiendo, ya que podran provocar alguna molestia en los abductores o en la zonalumbar.Despusdelosejerciciosdefuerzadeltreninferior,loscuales 8 necesitanentre30a40hz,reclutandolasfibrasFTIIa,debemosincorporara continuacinejerciciosqueobliguenalcerebroaenviarmsde50hz, incorporandolasfibrasexplosivasdeltipoFTIIb,ejercicioscomolossaltos pliomtricos bsicos, los cuales ayudarn a lograr la transferencia a potencia. Conloanteriorcumplimosconlafrmuladepotencia,esdecir,fuerzax velocidad, o fuerza de piernas x pliometra.

SESINTIPODEENTRENAMIENTOSEGNNUESTRAPROPUESTADE TRABAJO. 1-Ejercicios de halterofilia 2-Ejercicios de fortalecimiento de la fuerza de las piernas 3-Ejercicio pliomtrico de piernas 4-Pres de banca 5-Ejercicio pliomtrico tren superior 6-Bceps 7-Abdominales Losejerciciosdehalterofiliainvolucrangrandesgruposmusculares,los cualesdemandanaltavelocidaddeejecucin,granintensidadycoordinacin intramuscular,ysonfundamentalesalahorademejorarlapotenciamuscular. Segn el deporte que realiza el atleta, debers escoger el derivado ms parecido a su expresin de movimiento. El levantamiento de pesas se clasifica como un deporte individual, acclico, de poca movilidad y de intensidad mxima. Porsuformadeparticipacin,ellevantamientodepesassecaracteriza porquelosatletascompitenindividualmente.Adiferenciadelosdeportes colectivos, un equipo de levantamiento de pesas puede estar compuesto desde 1, hasta un mximo de 10 atletas, sin que esto impida que puedan participar. El levantamiento de pesas se clasifica como un deporte acclico, ya que la fasefinaldeunlevantamientonomarcaeliniciodeunanuevarepeticin.El 9 deportistarealizarepeticionesaisladasdeArranqueyEnvin,queterminanal descender la barra a la plataforma. El levantamiento de pesas se considera un deporte de poca movilidad, ya quelosejerciciosserealizanprincipalmenteenunplanovertical,conpoca traslacin horizontal del atleta o la barra. El atleta al levantar pesos mximos, realiza un trabajo de corta duracin en condicionesanaerbicas,duranteelcualsecontraenrpidae intensamentelos grandes planos musculares, lo que da lugar a que el gasto de energa por unidad detiemposeamuyalto.Porestaraznseleconsideraundeportedemxima intensidad. ENSEANZA DE LOS EJERCICIOS DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS Elprocesodeenseanzaenellevantamientodepesascomprendela formacin de hbitos especiales, como el desarrollo de la fuerza, rapidez, y de las cualidades volitivas.Esteprocesoesinseparabledelprocesodeentrenamiento,incluyndose cada vez ms en las etapas formativas. En el entrenamiento de los principiantes, la enseanza de los ejercicios clsicos, especiales y auxiliares constituye la tarea fundamental. Laduracindeesteprocesoinicialdependedelascaractersticas individuales de cada alumno, en dependencia tambin de los mtodos empleados enel proceso deenseanza.Essumamenteimportanteque para laenseanza metodolgica se tome el tiempo necesario, pues depende de esta etapa el nivel de maestra logrado en el futuro.Para que el proceso metodolgico sea desarrollado de la mejor forma, se deben realizar por lo menos 3 entrenamientos por semana, con una duracin de 1hora, a 1 hora 30 minutos. A medida que el deportista va perfeccionando la tcnica de los ejercicios aprendidos, poco a poco se le deber ir planificando ms das de prctica. Laprimeraetapa,comprendelosdosotresmesesiniciales,siendola principaltarealaasimilacindelatcnicadelosejerciciosclsicosensus aspectosfundamentales.Duranteestaetapasedebevariarpocoelpesodela 10 barraenlosejercicios,elobjetivoesrealizarunnmerorelativamentealtode repeticiones por serie, fijando de esta forma rpidamente los hbitos motores.Esrecomendableelusodevarasopalosdeescobapararealizarla imitacin de los movimientos.Enlasegundaetapa,cuyaduracintambinalcanzaalosdosotres meses, la tarea ms importante es lograr el dominio de la tcnica de los ejercicios clsicos, utilizando una metodologa adecuada a las condiciones de los alumnos. Se realizan ejercicios tcnicos que involucren entrenamiento fsico.Enlaterceraetapa:Seprolongadurantetodalavidadeportivadel levantador,latareafundamentaleselperfeccionamientodelatcnicayla preparacin especial, apuntando al alto rendimiento atltico.Peso a levantar y cantidad de repeticiones en la enseanza: El peso de la barra y la cantidad de repeticiones por serie constituyen dos elementos de singular importancia en el proceso de enseanza. El peso a utilizar en el aprendizaje de la tcnica no debe ser ni muy bajo ni muy alto, de esta forma permitir realizar un nmero dado de repeticiones con la tcnica adecuada. Peso que debe ser calculado para cada atleta.Se recomienda realizar entre seis y ocho repeticiones por serie, un nmero mayor puede empeorar la coordinacin del movimiento. Enseanza de los ejercicios clsicos. Existen opiniones diferentes acerca de cul de los dos ejercicios debe ser enseado primero que el otro. Cada entrenador puede tener su propia experiencia, siendolomsimportanteenestaetapa la utilizacin deunametodologaclara, que sea comprendida fcilmente por los atletas.Recomiendocomenzarconelejerciciomssencillo,paraluegopasaralosde mayor complejidad, es decir, clin, envin y arranque. Sesin 1. La Enseanza del Clin. Loprimeroesensearlaposicininicial,utilizandounabarraapoyada sobre soportes bajos, el alumno debe acercarse a sta colocando los pies bajo la barra,luegoseflexionanlaspiernasyeltroncohastaquelasmanoshacen contacto con sta, la separacin interna entre las manos deber estar a la anchura deloshombros,laespaldadebeestarhiperextendida,lacabezaligeramente flexionada atrs, los brazos rectos y los hombros en lnea con la barra. 11 Apartirdelaprimeraclasesedebeinsistirenquelosatletasse acostumbren a utilizar la sujecin de gancho o corchete.Unavezenlaposicininicialselepediralatletaquerealicealgunas extensionesdeltroncososteniendolabarramanteniendolaposturaenseada, (Figura N 38) regresando nuevamente a la posicin inicial. El peso a utilizar en todo este primer proceso metodolgico estar en dependencia de la edad, sexo y caractersticas fsicas del atleta, respetando lo expuesto enprrafos anteriores. Realizarentre4y6seriesde6a8repeticiones.Esteejercicioayudaa acentuar la hiperextensin de la espalda, tambin el atleta logra darse cuenta que no es necesario mantener los brazos contrados.

12 Otro ejercicio que se deber incluir en la primera sesin, ser realizar saltos verticales con la barra desde la posicin colgante, teniendo especial cuidado en no incorporar los brazos. Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones Sesin N 2. El giro de codos. Enestaclaseeldeportistadebersercapazderealizar elgirodecodos ubicandolabarrasobreelpecho,paralocualalmovimientoaprendidoenla sesin anterior le uniremos el paso de los codos.Paraqueelatletaseacapazdeentenderculser laposicinquese le pedir, es conveniente que realice unas pocas repeticiones de sentadillas o media sentadillaspordelante,(FiguraN40)locualayudaalobjetivoplanteadoya visualizar por parte del entrenador el grado de flexibilidad del deportista. Realizar unas 2 3 series de 4 6 repeticiones. 13 Posteriormentelepediremosalatletaquedesdelaposicindecolgante realice un salto terminando en el giro de codos y la barra apoyada en el pecho, ejercicioconocidocomocargadaoclincolgante.(Figuran41).Aunque tcnicamenteesnecesariocoordinar elclin conel desplazamientolateralde las piernas, en esta sesin no es aun importante este gesto, pues se le debe pedir al deportistaqueprimeroaprendaelgirodeloscodoscorrectamente,paraluego comenzar a incorporar el desplazamiento, luego el desliz etc. Realizar entre 4 y 6 series de 6 u 8 repeticiones. Sesin N 3.El desplazamiento. Enestasesineldeportistasercapazderealizarelclincon desplazamiento y deslizamiento. Para ejecutar el primero de stos, le pediremos al atletapartirdesdelaposicincolgante,ydesdeaciniciarelclingirandolos codos y terminando coordinadamente con el desplazamiento lateral de los pies.Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones. 14 Enocasiones losdeportistasmsaventajadosenelmbitomotor,logran coordinarrpidamenteelgirodecodosconeldesplazamiento,unms,son capaces de realizar estos movimientos y el desliz a fondo sin ningn problema, en cambio existen otros atletas que deben repetir paso a paso aumentando el grado deconcentracinenlametodologadiseada,hastaqueelentrenadorlosve capaces de seguir el avance a la siguiente etapa o gesto deportivo. Unavezqueyalograrealizarelgirodecodosyeldesplazamientocon naturalidad, se le pedir al atleta que incorpore el desliz partiendo tambin de la posicincolgante,terminandolafasedelasiguienteforma,(FiguraN43) iniciando desde este punto la recuperacin. Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones. Sesin N 4. El Empuje Para completar el ejercicio el deportista debe de levantar la barra sobre su cabeza, para esto se le pedir que realice los siguientes ejercicios. La barra es ubicada sobre los soportes altos, el atleta adoptar la posicin inicial, es decir, la barra deber estar cmodamente apoyada sobre las clavculas, con los codos elevados al frente, los pies a la anchura de las caderas y la cabeza mirando al frente con una pequea inclinacin de sta hacia atrs. 15 Posteriormente,antesdeensearporcompletoelsaqueoempujedela barra, se realizar un ejercicio de introduccin, pidindole al atleta que realice un salto vertical con sta apoyada sobre las clavculas. (Figuras n 45) Este ejercicio brinda al principiante una nocin sobre dos aspectos bsicos a incorporar en esta etapa, el despegue de la barra se realizar con el trabajo explosivo de las piernas, y la direccin se acercar a la vertical. Realizar unas 2 3 series de 4 6 repeticiones.

Alsaltoverticalseleuneotromovimientometodolgicointroductorio,el semidespeguedelabarradelasclavculas.Lavelocidadimprimidaeneste ejerciciobastaparadespegar labarrade lasclavculasunospocoscentmetros del pecho. (Figura N 46) Se le deber dejar en claro al deportista, que en este ejercicionointervienenlosbrazoscomogeneradoresdepotencia,dependiendo sta ltima slo de la rpida extensin de las piernas. Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones. A B 16 Luegodelsemi-despeguesepasaalempuje,enesteejerciciosele deber insistir al deportista que el apoyo se encuentra completamente sobre los dospies,desdeestaposicinserealizar unamuybreveflexinde lasrodillas para terminar con una explosiva extensin de stas, logrando generar la potencia necesariaparadespegarlabarradelasclavculaselevndola,seguidoporla incorporacindelosbrazoshastaterminarelmovimientoconelpesosobrela cabeza.Esteejerciciodeberporlomenosserincorporadoen3sesionesde prctica, combinndolo con empujes ubicando la barra por detrs de los hombros. Depender de su correcto aprendizaje que el envin en tijeras sea ejecutado de forma ms fcil. Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones Vista de frente Vista de perfil Sesin N 5. La Enseanza del Yerk. Al igual que en el empuje, la barra se montar en los soportes altos o de sentadillas,ydeestelugareldeportistalaapoyarsobresusclavculaspara ejecutarlospasosmetodolgicos,siendolosmismosqueenelempuje,conla diferencia que el desliz es concluido en tijeras. (Figura N 48) La pierna ms fuerte eslaquesedebeponerpordelante,generalmenteestepasoesrealizadoen forma natural por los principiantes. Realizar un repaso de empuje de envin, 3 a 4 series de 4 a 6 repeticiones. Luegocomenzarlaprcticadelenvincontijera,realizandoentre4a6 series de 6 a 8 repeticiones. 17 Una vez que el atleta ha aprendido a ejecutar el envin desde el pecho, se integra este procedimiento con el clin, as se ejecutar el ejercicio clsico en su conjunto, para lo cual el deportista deber realizar el ejercicio desde la tarima de entrenamiento. Sesin N 6. La Enseanza del Arranque Es importante que a medida que se avanza en el aprendizaje del arranque, se continu perfeccionando el envin, utilizando para esto las combinaciones de ejercicios especiales y auxiliares nombrados en prrafos anteriores. Es decir, una sesin puede estar diseada en 1 2 ejercicios de aprendizaje del arranque, ms 1 2 ejercicios de especializacin del envin.Elarranqueresultaelmovimientomscomplejodesdeelpuntodevista tcnico.Noobstantedadasusimilitudconlosprocedimientosanteriores,su asimilacin se facilita en gran medida. Se le pide al deportista que adopte la posicin inicial (Figura N 49), donde se incorpora una nueva estructura, el agarre ancho, obligando al alumno a adoptar una postura ms baja que el clin.La barra deber estar montada sobre soportes bajos. Las piernas debern estar flexionadas, la espalda hiperextendida y dirigiendo la mirada al suelo, a unos 2 metros aproximadamente desde el punto donde se estar ubicado. 18 Luegodesdelaposicininicial,lepediremosaldeportistarealizar extensiones del tronco similares a los realizados en el aprendizaje del clin en la sesinN1dosificndolasdelamismamanera,entre4y6seriesde6a8 repeticiones. Enestamismasesinincluiremoslosejerciciosdesaltosverticales, siguiendo la misma metodologa explicada en la sesin N 1. Sesin N 7. La barra sobre la cabeza. En esta sesin el alumno aprender a llevar la barra sobre la cabeza en un tiempo,elmovimientodeextensinpuedenacerdesdelaposicincolgante, dondeseflexionaeltroncoylasrodillas,paraluegoextenderesteconjunto muscular explosivamente llevando la barra sobre la cabeza. Se le pedir al atleta queenestasesinincorporeeldesplazamiento,fasetcnicaquenodebera presentar mayores problemas, pues fue trabajada durante el clin. Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones. 19 Ya dominado completamente el arranque parado, se proceder a ensear el desliz, para lo cual existen ejercicios metodolgicos que ayudarn al deportista a tener una vivencia de esta posicin. Elatletarealizardesdelaposicindearranqueparadolacuclillade arranque, bajando lentamente manteniendo el tronco lo ms verticalmente posible. Labarrasiempreestarsobrelacabezaylospiesapoyadoscompletamente sobre el suelo. Sesin N 8. Consolidacin del Arranque. En esta sesin se consolidar completamente la enseanza del arranque, dejando para sesiones futuras el perfeccionamiento de ambos estilos. Desdelaposicindecolgante,selepediralatletarealizarunarranque,esto significaquedeberejecutarlaextensinexplosiva,eldesplazamientopara terminarelmovimientoconundeslizprofundo.Selerecordarsiempreal deportista que sus brazos debern estar relajados. Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones.

Arranque colganteDesliz colgante Recuperacin ABC 20 Sepuedeapreciarqueslosedisearon8sesionesdeejercicios metodolgicos,locualnosignificaqueeldeportistayaestpreparadoparala competencia.Estodependerdelacapacidaddeaprendizajedelatleta,siendo necesarias ms clases si el entrenador lo cree necesario. La consolidacin de la tcnicadeportivasloselograconunaaltapero,muydosificadacantidadde repeticiones de los ejercicios planificados, cuidando siempre de que su ejecucin sea la correcta. Estosejerciciosdebenserrepetidosenlassiguientessesiones,conuna similar dosificacin por lo menos dos a tres meses, variando muy poco el peso de la barra. Se podr combinar el orden de los ejercicios en dependencia de lo que el entrenador busque corregir. EJERCICIO: ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA MUSCULAR La siguiente planificacin est pensada en el mejoramiento de la potencia muscular de los Basquetbolistas de la Sub 20 pertenecientes a un clun capitalino de nivel. Estegrupodedeportistascomenzsupreparacinfsicaenvistasdel Campeonato, el cual se realiza durante el mes de Febrero del 2011. El macro se conformade18mesociclos,divididoen3submacrociclos,participandoen2 torneos localesorganizadoporlaAsociacinSantiago,finalizandolatemporada con el Campeonato internacional. El mesociclo que se expresa a continuacin, est inserto en el ltimo sub macrociclo,nombradomesociclopreparatorio,concaractersticastcnicasy fsicas, donde se pretende elevar los valores de potencia muscular tanto del tren superiorcomoinferior,utilizandoejerciciosclsicosdefuerzamuscularcomola sentadilla,elpresdebanca,entreotros,yejerciciosdevelocidadcomolos arranques,enviones,cargadasdepotencia,saltosetc,losqueensuconjunto completan la frmula de P=F x V, cumpliendo el objetivo planteado por el cuerpo tcnico. Aliniciodelmesosociclo,selesrealizalgrupodejugadoresuna evaluacindepotenciamusculardeltreninferior,yuncontroldesentadillas, utilizando las siguientes ecuaciones. Test de saltabilidad: Clculo de la Potencia muscular Sargent, evaluacin donde se le pide al deportista saltar y alcanzar, interpretando lapotencialogradaconlasiguientefrmuladeevaluacindelapotencia muscular: 21 (Harman) POTENCIA (W) (61.9 x altura alcanzada cm) + (36 x peso corporal kg) 1822 Ejemplo: J uan Paplo Pompozzi Estatura: 1.90 mts Peso corporal: 85 kg Altura alcanzada: 49 cm POTENCIA (W) = (61.9 x 49 cm) + (36 x 85 kg) 1822 3033,1 + 3060 6093,1 1822 4271,1 Watt En el caso del alero J uan Pablo Pompozzi, su potencia alcanz los 4271,1 W, y las referencias internacionales con jugadores de las mismas caractersticas depesoyposicinnosindicanpotenciassobrelos5.050W.Elmismo procedimiento fue realizado con todo el plantel. Paracalcularlafuerzadeltrensuperiorseutilizuntestindirectoenel clculo de la sentadilla. Se utiliza esta metodologa, debido que los deportistas son ectomormos, es decir, muy altos, con un tronco muy pronunciado, haciendo muy difcilevaluarlasentadilladeformadirecta,pueslosbasqutbolistastiendena inclinar su tronco hacia delante. NFL 1RM = (0.03 x kilos levantados) x repeticiones realizadas + kilos J uan Paplo Pompozzi logra realizar 9 repeticiones con 95 kg. NFL 1RM = (0.03 x 95 kg) x 9 r + 95 kg 2.85 X 9 25.65+95 El deportista logra un mximo en sentadillas de 106, 85 kg, procedimiento utilizado por el resto del plantel. 22 Planificacin. El mesociclo se extendio por 3 semanas, con un volumen aumentado en el micro 2, provocando la super compensacin en el micro 3. SEMANAS1 23 Ejercicios utilizados para el desarrollo de la fuerza muscular: Sentadillas detrs Sentadillas delante Pres de banca Empujes de fuerza Arranque de fuerza Haln de arranque Bceps Triceps Deltoides Abdominales Lumbares Ejercicios utilizados para el desarrollo de la potencia Clin o cargada de potencia Arranque Empuje de soporte Saltos 23 24 25 Unavezterminadoelmesociclo,seevaluarnuevamentelasaltabilidad, sentadilla, derivados de la halterofilia, pres de banca, y todos aquellos ejercicios que considere necesario el preparador fsico y los ejercicios. Estasevaluacionesserealizarndurantela1semanadelmeso competitivo.