planificacion 400 metros

7/23/2019 Planificacion 400 metros

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INDICE

1. Introduccin2

2. Evolucinhistrica.2

3. Caractersticas de la prueba..3

4. Cualidades fsicas iplicadas en la prueba.4

!. "ubstratos ener#$ticos epleados en laprueba...%%. &rientaciones

etodol#icas.''. (iotipo para esta disciplina..)). Entrenaiento de la prueba de 4** etros

vallas..++. Estudio de atlanta ,referencia para nuestra propuesta de

entrenaiento-141*. Caractersticas del atleta de vallas.2*11. Nutricin del corredor de vallas

2*12. e#laento

2213. Caractersticas / ob0etivos de nuestro atleta .2!14. Eleccin del tipo de planificacin

2!1!. &r#ani#raa de la planificacin3!1%. Desarrollo de los

icrociclos.3!1'. (iblio#rafa.

..4%

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NIICCI5N N6 7&DEN8 4** 7" 9"

1. IN:&D6CCI5N

Nos encontramos ante una de las pruebas ms exigentes de las diferentesdisciplinas del atletismo. Un correcto anlisis de la prueba de 400 metros vallas (mV)nos informara de la extraordinaria lista de cualidades tcnicas fsicas tcticas etc.

!ue la componen "asta el punto de incluirlas prcticamente todas.

#n lneas generales consta de las mismas partes !ue las pruebas cortas ($00 mV %$$0 mV) pero en diferente proporci&n e importancia. 'a fase de aceleraciones algo mslarga % no condiciona de forma decisiva al corredor %a !ue como veremos la clave serla correcta distribucin del esfuer;o. 'a fase de mxima velocidad llegara "asta lacuarta valla en los meores casos % delimita lo !ue se considera la velocidad crucero*!ue va a llevar el vallista durante la prueba. 'a ms importante fase de la carrera es laresistencia a la velocidad (potencia l


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valla. 1in embargo este autor contin2a diciendo !ue otros autores asegura !ue fue en'ondres en $907 donde se emplea por primera ve las distancias actuales con una alturade $ %arda (09$m).

:istoria del ritmo entre intervalos

'uis 3onle en su artculo #l ritmo en la prueba de 400 mv. (+)* nos indica !ueen los apidamente podemos detectar una gran

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diferencia en la continuidad. 'os &venes corren muc"o en el liso % se frenan alaproximarse acercndose muc"o a la valla continuando la carrera con una gran prdidade velocidad. #n cambio los atletas experimentados llevan un ritmo continuo sin grandesprdidas de velocidad.

;ara !ue el atleta corra con continuidad sin interrupci&n sin disminuir lavelocidad antes de la valla debe tener intenci&n de acelerar en los 2ltimos apo%os antesde la valla % seguir esa aceleraci&n en los siguientes apo%os despus de la valla.

. I 'C CAC;JC8+KN A# 'C 8C>>#>C

#xiste una distancia correcta a la !ue "as de acometer el ata!ue a la valla !ue

est en torno a los m. & ,0 m.. 1i la distancia a la !ue atacas la valla es ma%or omenor a ese rango supondr una prdida de velocidad. #s comparable con $0 saltos delongitud seguidos %a !ue "as de pisar tabla* para !ue sea rentable.

Un atleta de 400mV. debe adaptar su carrera a las distintas condiciones !uepueden surgir. ;or esta ra&n el entrenamiento de la carrera modificando la relaci&nCmplitudI 6recuencia con la intenci&n de crear la "abilidad de correr a diferentesfrecuencias % amplitudes ser mu% importante en la programaci&n de corredores devallas largas*.

,. I 'C A+1J>+EU8+KN A#' #16U#>L?

#s una prueba mu% dura a nivel energtico se considera por muc"os tcnicoscomo la prueba ms exigente del atletismo en la cual correr a un ritmo superior a tusposibilidades se paga caro al final.

Aebemos saber dosificar correctamente nuestro esfuero a lo largo de los 400mde modo !ue podamos llegar a la recta final con energa suficiente %a !ue las carrerasse ganan o se pierden en esa 2ltima recta. ;or tanto cada atleta "a de correr en suritmo correcto conforme a sus posibilidades para lo cual podemos construir unastablas de ritmos !ue nos sirvan de referencia. 8on este obetivo 'uis 3onleestablece las diferentes tablas para conocer si nuestros atletas "an realiado unacarrera e!uilibrada o no sirvindonos como referencia en los entrenamientos.

4. C6IDDE" >"IC" I7ICD" EN 6E(

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8omo %a "emos mencionado anteriormente esta es una prueba eminentemente deresistencia a la velocidad donde la perfecta uni&n entre estas dos 2ltimas capacidadeses crucial a la "ora de esperar resultados.

'o !ue ms nos interesa en nuestro atleta de 400 mV. #s mantener una altavelocidad media durante la prueba %a !ue lo ms importante es una distribuci&ne!uilibrada del esfuero el rito. 8laro est !ue una velocidad media alta depende de lavelocidad mxima !ue posea el atleta pero sta idea debe estar clara en nuestropensamiento a la "ora de entrenar.

C continuaci&n iremos analiando la carrera de 400 mv. % determinando lascualidades % capacidades fsicas ms relevantes para cada parte de la misma.

'a incorrectamente denominada velocidad de reaccin* no es significativa en

esta prueba para un buen rendimiento en la misma.

'afuer;a e?plosiva la capacidad de aceleraci&n la capacidad de activar elma%or n2mero de unidades motoras en el menos tiempo posible % la sincroniaci&n de lasmismas sera una de las cualidades ms relevantes en esta prueba. Jodo esto estcondicionado por el tipo de unidades motoras@ !ue sean rpidas o lentas. Jras estaprimera fase de puesta en marc"a los tiempos de apo%o irn en descenso la amplitud dela ancada en aumento % de igual modo la velocidad.

'a fuer;a reactiva se abrir paso en los siguientes metros usto donde antescomentamos !ue estaba la fase de mxima velocidad. #n ese preciso instante los tiemposde apo%o se "an minimiado % la ancada optimiado gracias a la mnima amortiguaci&n %mxima velocidad !ue nos proporciona el ciclo de estiramiento acortamiento (8#C) !uecon la fuera elstica permite al atleta alcanar sus mximos. #sta manifestaci&n de lafuera (reactiva) trae como consecuencia una demanda neural importante una fatiganerviosa !ue "ace !ue la velocidad decaiga tras "aber marcado en la fase de mximavelocidad la velocidad crucero* antes comentada.

C partir de este momento la fatiga va en aumento % el atleta va a recurrir alsistema ms importante en la prueba la resistencia a la fuera. 'a gran acidosismetab&lica !ue "a de soportar el corredor supone un descenso de la coordinaci&n unacortamiento de la ancada % un estado desagradable del !ue el atleta debe "acerseconsciente para no perder el ritmo no abandonarse en los apo%os con lo !ue entra en unestado ps!uico duro %a !ue debe mantener una alta tensi&n muscular luc"ando contrauna baada del p: !ue podramos cifrar en 4 aproximadamente.

8omo %a se "a comentado en el presente trabao esta prueba de 400 mV. seconsidera de velocidad pero con matices mu% importantes de resistencia. Jrabaaremos

la resistencia como mtodo para aumentar la base elevar el umbral aer&bico primero lo

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!ue nos permita retardar la llegada de la acidosis metab&lica antes comentada %posteriormente el anaer&bico para retardar igualmente su aparici&n para ellos debemosentrenar a intensidades cercanas al V? mx.

;or lo !ue respecta al papel !ue guarda la fle?ibilidaden esta prueba indicar !ueel trabao !ue se realia para las pruebas cortas ($00 % $$0 mV.) es perfectamentevlido para los 400 mV. con la salvedad de !ue es esta prueba el desarrollo de laflexibilidad se encamina ms a una economa en la carrera !ue a un a"orro en la tcnicade fran!ueo. Msta tcnica en esta prueba es secundaria siendo lo principal unadistribuci&n e!uilibrada del esfuero por lo !ue nos preocuparemos de trabaar unaflexibilidad para la carrera para la economa energtica no tcnica.

!. "6("::&" ENE@A:IC&" E7ED&" EN 6E(

'os 400mv. es una prueba cu%a duraci&n oscila entre los 4/ segundos tiempocercano al record del mundo) % $ minutos % - segundos (en caso de categora femenina).8omparando la distancia con el tiempo empleado en recorrerla podemos deducir !ue esuna prueba de una intensidad mu% alta cu%o componente aer&bico es del - % elanaer&bico del /- por lo tanto es fcil identificar la prueba como de potenciaanaerbica l


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!ue le "acen perder la coordinaci&n al luc"ar contra la acidosis. #s la etapa de lapotencia anaer&bica lctica donde el atleta llega a meta con unos ,I-m5 de lactatoen sangre. #ste valor mencionado es relativo %a !ue la ma%or o menor producci&n decido lctico depender tambin del tipo de fibras !ue posea cada atleta.

Aebemos tener claro !ue estas fases son las te&ricas para un corredor formadoen la prueba. 'a maestra atltica del corredor "ar !ue estas fases se vean adelantadaso retrasadas esto es una representaci&n te&rica !ue nos servir de referencia paradesarrollar nuestra planificaci&n % delimitar meor nuestra actuaci&n para !ue nuestroatleta llegue a sus pruebas en las meores condiciones posibles.

%. &IEN:CI&NE" 7E:&D&5@IC"

$.I #l n2mero de pasos debe estar determinado por la longitud de la ancadanatural del corredor.

;ara un corredor de vallas es mu% importante resolver el tema del n2mero depasos !ue debe realiar antes % despus de todas % cada una de las vallas existentesdurante el recorrido. #l pensamiento actual % !ue parece ser ms l&gico es !ue para !ueuna rtmica sea correcta el atleta "a de correr en su ancada natural.*

No debemos imitar a las grandes figuras corriendo en un n2mero de pasos menora nuestras posibilidades anat&micas pues estaremos realiando carrera saltada con losinconvenientes de descenso claro de la velocidad !ue esto tiene. Aebemos tener claro!ue gana el corredor !ue primero atraviesa la lnea de llegada % no el !ue menos apo%osrealia durante la carrera. #n este sentido podemos afirmar !ue si un atleta de una

ancada de $, m. !uiere correr en $, o $4 pasos no podr ir corriendo deber saltar o"acer carrera saltada la 2nica forma de correr ser si va a $- pasos.

;ero Pc&mo averiguamos el n2mero de pasosQ. ;ara averiguar la longitud deancada natural podemos realiar varias sesiones varias repeticiones de una prueba de$00m. lanados desde $0m. antes % a la velocidad de competici&n. #s conveniente !ue elatleta desconoca !ue se le est observando %a !ue tiende a correr en amplitud. Aebenestar concentrados 2nicamente en acertar el tiempo planteado o pocas dcimas deerror. #n estas pruebas contamos los pasos % averiguamos la media de stos a partir dea!u obtenemos su amplitud natural.

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5uc"as veces ante la duda de tener !ue escoger entre dos posibilidades encuanto al n2mero de pasos es conveniente escoger la ma%or a no ser !ue el atletademuestre una gran "abilidad para correr en frecuencia % en amplitud en este casopodra optar por la menor.

#n definitiva tenemos !ue sacar una conclusi&n clara@ debeos adaptar elnBero de pasos al atleta / no $ste al nBero de pasos.

.I #l ritmo estar determinado por el incremento en un paso durante un intervalodeterminado de la carrera.

Cl igual !ue con el n2mero de pasos entre vallas debemos determinar la rtmica

completa de la prueba en funci&n de las caractersticas del atleta. 'legado a este puntonuestro atleta mantendr el mismo n2mero de pasos "ar un cambio o "ar dos a uno oa dos pasos ms % en !u valla "ar los cambios.

;ues bien tenemos muc"as posibilidades pero nos ce


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;ara esta prueba de los 400mV. demandaremos un corredor rpido con unporcentae elevado de fibras rpidas una gran resistencia anaer&bica resistencia a lafuera sobre todo pero a las dems manifestaciones de la fuera tambin (fueraexplosiva % fuera mxima) capacidad de sufrimiento % constancia en su trabao. #naspectos de flexibilidad debe compatibiliar una gran soltura muscular con un buen tono.Aebe ser fro dado !ue la prueba exige ser en parte calculador % en parte alguienarriesgado. Aeben ser altos tambin longilneos % con un porcentae de grasa lo msreducido posible 9I$0 en los "ombres % $I$7 en las mueres.

;odramos seguir numerando diferentes cualidades % condicionantes de la pruebapero en la bibliografa recogida "emos encontrado !ue algunos "an llegado rompiendo

totalmente estos es!uemas corredores !ue gracias a la utiliaci&n de sus recursos "anpodido llegar mu% leos por ello debemos relativiar el biotipo para cual!uier actividaddado !ue muc"as veces son un freno para los !ue !uieren dedicarse a una determinadaprueba.

). EN:EN7IEN:& DE 6E( DE 4** 7E:&"9".

$.I ;?1##> UNC CA#8UCAC JM8N+8C 8?N 'C1 A?1 ;+#>NC1

'a ad!uisici&n de una correcta tcnica es vital para un aceptable rendimiento enesta prueba. #l desarrollo de la rtmica exige saber pasar vallas con las dos piernaspuesto !ue "emos comentado !ue la meor rtmica es la !ue se realia un cambio a unpaso ms.

;ara poder llevar una rtmica correcta es necesario tener un buen dominio tcnicocon las dos piernas. Ae esta forma si nos encontramos un atleta con gran deficiencia ensu tcnica con una pierna se recomienda !ue durante uno o dos meses en el perodopreparatorio el atleta s&lo pase vallas con la pierna menos "bil.

#n el caso de atletas &venes en la etapa de aprendiae es conveniente nomeclar en el trabao tcnico las dos piernas a la ve pues crea conflictos por laproblemtica de la lateralidad cruada. Cs pensamos no trabaar en la misma serie conlas dos piernas "asta !ue no se estabilice el dominio de la tcnica. +gualmente aun!ue eln2mero de vallas !ue se van a pasar en competici&n con una pierna sea ma%or al de laotra en el entrenamiento trabaaremos con una proporci&n similar.

#n el caso de !ue !ueramos meorar alg2n aspecto tcnico podemos colocar vallasa distancia mu% reducida (4I metros) pero el trabao tcnico de un corredor de

400mV. "a de basarse en actividades con las vallas mu% separadas para !ue pueda

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acelerar. C"ora bien a la ve tenemos el problema !ue si ponemos las vallas a sudistancia de competici&n no permitira pasar muc"as vallas pues el volumen de trabaosera altsimo.

;ara solucionar este pe!ueSJ5+8C

#ste aspecto consiste en trabaar la carrera del atleta modificando la 6recuencia% la Cmplitud con la intenci&n de crear la "abilidad de correr a diferentes frecuencias %amplitudes. #s un trabao !ue debe realiarse desde las primeras etapas de aprendiaeen atletas &venes % en los perodos preparatorios en los atletas %a formados.

#NJ>#NC5+#NJ? A# 'C1 8UC'+ACA#1 >#TU#>+AC1 #N 'C ;>U#EC

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#l entrenamiento de esta capacidad se podr realiar a travs de distanciasentre los $.000 % los 00 metros en los mesociclos de trasformaci&n tras "abertrabaado %a la parte aer&bica una intensidad del /- W70 intensidad de umbral para irelevndolo progresivamente. #stas aproximaciones se deben realiar de formaprogresiva a lo largo de la temporada % en funci&n de las competiciones principales !uenos "emos marcado como obetivo. 'as recuperaciones !ue planteamos son medias %cortas las distancias permiten !ue el atleta alcance su V?mx. durante la repetici&n.

#n este tipo de trabao existe una pe!ue


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todo el CJ; !ue fue usado para proporcionar energa necesaria para la contracci&nmuscular. #l CJ; se sintetia entonces a travs del gluc&geno con la producci&n de cidolctico !ue ello conlleva.

#stamos "ablando de trabaar con intensidades entre el 7- % el $00 del V?mx. con distancias como -00 400 ,00 & 00 metros % recuperaciones medias como I7 minutos.

#ste tipo de entrenamiento los aplicaramos en perodos de la preparaci&n mscercanos a competici&n !ue se sit2an en los meses de #nero % 6ebrero (8ampeonato de#spa


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de repeticiones a realiar estar en dependencia de la distancia % la intensidad ()seleccionadas.

#xisten algunas cualidades !ue siempre estn presentes en la preparaci&n delcorredor de vallas % son la capacidad % la potencia alcticas donde trabaaremosprincipalmente sobre el CJ; % la ;8 aumentando las reservas gracias a cortasrecuperaciones % la velocidad de disponibilidad de estos componentes.

;or lo !ue respecta al entrenamiento de la fuera 6rancisco 3il nos recomienda!ue el corredor de 400 metros vallas debe conferir una importancia deaproximadamente un %* a la fuer;aFresistenciaG un 3* a la fuer;aFvelocidad / un1* la fuer;a


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5antener eln

8ambio a pasosms

8ambio a $ pasoms

8ambios de $ pasoms

6.

5asculina

$ $

6.6emenina

$ $

J?JC' $ /

8onclusiones@ 'os "ombres se decantan por $ cambio de $ paso ms % las mueres por cambios

de $ paso ms. #n los pr&ximos campeonatos cada ve sern ms las mueres !ue se irn pasando

a un s&lo cambio de $ paso por ser la tcnica ms &ptima % !ue obtiene meoresresultados.

2. H En u$ intervalo reali;ar el cabio de tica

1i un atleta solo puede "acer , & 4 vallas con la misma amplitud esta no es su amplitudcorrecta por!ue estar gastando muc"o en la primera parte % se !uedar sin energapara el final. ;ero a la ve es importante !ue en el momento del cambio de rtmica elatleta debe estar en buena condici&n (fresco) es decir !ue a2n se pueda realiar una odos vallas ms.

8uando se cambia de >tmica por eemplo de $, a $4 & de $4 a $-etc. es importante lavelocidad del momento del cambio si "a% una velocidad alta el cambio es rpido si sellega cansado forado leano a la valla se salta la velocidad baa el cambio ser mu%lento de a" la importancia de cambiar el ritmo antes. #l 8ambio de >tmica deberealiarse antes de estar cansado cuando se controla la situaci&n.

Jeniendo en cuenta estos criterios ser recomendable cambiar entre la = % la 7=.#n la final de Ctlanta 9@

-=I =I/= /=I7= 7=I9=

6. 5asculina $

6. 6emenina 4 , $

J?JC' $ - ,

8?N8'U1+?N#1@

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'os "ombres varan e incluso "a% $ !ue no cambi& de rtmica en cambio lasmueres 4 lo realian en la = % de estas , realian un cambio en la 7=.

Cl cambiar de rtmica es importante no pensar en aumentar la frecuencia sino endisminuir la impulsi&n en correr ms fcil tras el primer paso % no en la mitaddel intervalo.

#n la rtmica de la parte final es importante !ue la 2ltima valla se pase con lameor pierna. (8on la buena es difcil con la mala es casi imposible).

3. eferencias para la distribucin del esfuer;o.

?tra observaci&n al estudio nos demuestra la necesidad de distribuir el esfueropara llegar con energa a la recta final.

#n lisos se "a utiliado como referencia la diferencia de los tiempos del primero % delsegundo 00 % estos "an ido evolucionado "acia la baa en Ctlanta 5.Bo"nson reali&$*0- % 5.B. ;erec $*9 de diferencia.

#n vallas tambin podemos utiliar esta referencia a nivel prctico se puedetomar igual !ue en lisos colocndose en el 00 o bien tomando los parciales de cadavalla % realiando la siguiente operaci&n@ el tiempo en 00 es igual al tiempo de la -=valla ms el tiempo en realiar $4m. a la velocidad media de la -= a la = valla.'&gicamente "abr un pe!ue


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6+NC' 6#5#N+NC:iepo 00m. 00m. Aif. 00-70 -00 /70 70-,$0 -, //4 ,7-,0 -00 70 ,0-,90 --4 7, 7-400 -7 7/ ,44-440 -/0 7/0 ,00-440 -4 7/ ,$-40 04 7- -

!3G)* -4- 7, 2G+1

'a diferencia entre el primer % el segundo 00 "a de ser menor de segundos en"ombres % menor de tres segundos en mueres.#n Ctlanta es la $= ve !ue las mueres baan de ,* la tendencia femenina es iracercndose a la masculina.

Una segunda referencia es la diferencia entre el meor % el peor intervalo entre vallas.'os "ombres mantienen , intervalos ("asta la 4=valla) con el mismo tiempo las mueres

no pueden con el segundo en las tablas propuestas los "ombres tienen , intervalosiguales % las mueres !ue por a"ora no consiguen pero !ue "an de tener comoobetivo.#l tiempo entre el peor % el meor de los intervalos no "a de variar en ms de un segundo

% la tendencia es ir reduciendo esta diferencia. #n Ctlanta la media masculina fue 074% la femenina $$9. 'as tablas propuestas rebaan "asta 0/- la masculina % 07- lafemenina.

#n ;ortugal (8arval"o) % en otros pases se utilia otra referencia mu%interesante para asegurar una distribuci&n del esfuero es decir una desaceleraci&nconstante dividen la carrera en , tramos de , vallas % proponen@

diferencia entre 4I/= % $I4=@ "asta *G)*se#undos % diferencia entre /I$0= % 4I/ @"asta 1J1* se#undos.

Hor u$ ) / 11 d$cias ;artiendo del tiempo entre $= % = valla anotaremos las dcimas de ms en la siguientesa continuaci&n sumamos por tramos de , vallas ($=I4=) (4=I/=) % (/=I$0=)

$=I=v =I,=v ,=I4=v 4=I-=v -=I=v =I/=v /=I7=v 7=I9=v 9=I$0=v0 dec. 0 dec. $ dec. dec. , dec. 4 dec. -- dec. - dec. 7 dec.

1 dec. + dec. 2* dec.

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(4I/) I ($I4) X ) dec. (/I$0) I (4I/) X 11 dec.

'a mxima distribuci&n del esfuero (la ideal) seria 0 I 0 I 0 Y en lugar de $ I 9 I 0. 'atendencia es ir baando estas cifras.#n Ctlanta la final masculina % femenina tuvieron comportamientos mu% diferentes@

inal 7asculina$=I=v =I,=v ,=I4=v 4=I-=v -=I=v =I/=v /=I7=v 7=I9=v 9=I$0=v

0 0 F*G3 $ ,$ 49 /-I0$ , $74

(4I/) I ($I4) X %G4 (/I$0) I (4I/) X 12G1

inal eenina$=I=v =I,=v ,=I4=v 4=I-=v -=I=v =I/=v /=I7=v 7=I9=v 9=I$0=v

0 $7 7 , - - /9 9 $$94 $-$ 94

(4I/) I ($I4) X 1*G! (/I$0) I (4I/) X 14G3

8?N8'U1+?N#1@ #n "ombres de 0 $7. prcticamente igual a la media de la final olmpica. #n mueres la propuesta es de $ 9$ !ue est a2n leos de la realiada en la

final olmpica a"ora bien es de prever por la progresi&n de las mueres !ue la

realiarn en breve plao de tiempo.

4. :ablas ticas

C partir de los resultados de la final olmpica de Ctlanta 9 % de las referenciasanaliadas elaboramos unas tablas de ritmos para guiar las competiciones % losentrenamientos de los 400 m.v.

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4** etros vallas asculino

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Ritmo S-1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Meta 1 200m 2 200m Diferencia DISTRIB

46!50 5!85 3!70 3!70 3!70 3!80 3!90 4!00 4!15 4!30 4!45 4!95 22!31 24!19 1!88 0,0

Total: 5,85 9,55 13,25 16,95 20,75 24,65 28,65 32,80 37,10 41,55 46,50 Dif. Interv. 4/7-1/4 7/10-4/7 6,0

Veloc: /! 7,69 9,46 9,46 9,46 9,21 8,97 8,75 8,43 8,14 7,87 8,08 0,75 0,60 1,20 18,0

47!00 5!90 3!75 3!75 3!75 3!85 3!95 4!05 4!20 4!35 4!50 5!00 22!56 24!44 1!89 0,0

Total: 5,90 9,64 13,39 17,13 20,98 24,92 28,97 33,16 37,51 42,00 47,00 Dif. Interv. 4/7-1/4 7/10-4/7 6,0

Veloc: /! 7,63 9,34 9,34 9,34 9,10 8,87 8,65 8,34 8,05 7,79 8,01 0,75 0,60 1,20 18,0

47!50 5!94 3!79 3!79 3!79 3!89 3!99 4!09 4!24 4!39 4!54 5!04 22!80 24!70 1!90 0,0

Total: 5,94 9,73 13,52 17,31 21,20 25,20 29,29 33,53 37,92 42,46 47,50 Dif. Interv. 4/7-1/4 7/10-4/7 6,0Veloc: /! 7,57 9,23 9,23 9,23 9,00 8,77 8,56 8,25 7,97 7,71 7,94 0,75 0,60 1,20 18,0

48!00 5!99 3!84 3!84 3!84 3!94 4!04 4!14 4!29 4!44 4!59 5!09 23!05 24!95 1!91 0,0

Total: 5,99 9,82 13,66 17,50 21,43 25,47 29,60 33,89 38,33 42,91 48,00 Dif. Interv. 4/7-1/4 7/10-4/7 6,0

Veloc: /! 7,52 9,12 9,12 9,12 8,89 8,67 8,46 8,17 7,89 7,63 7,86 0,75 0,60 1,20 18,0

48!50 6!03 3!88 3!88 3!88 3!98 4!08 4!18 4!33 4!48 4!63 5!13 23!29 25!21 1!92 0,0

Total: 6,03 9,91 13,80 17,68 21,66 25,74 29,92 34,25 38,74 43,37 48,50 Dif. Interv. 4/7-1/4 7/10-4/7 6,0

Veloc: /! 7,46 9,02 9,02 9,02 8,79 8,57 8,37 8,08 7,81 7,56 7,79 0,75 0,60 1,20 18,0

49!00 6!08 3!93 3!93 3!93 4!03 4!13 4!23 4!38 4!53 4!68 5!18 23!54 25!46 1!93 0,0

Total: 6,08 10,00 13,93 17,86 21,89 26,01 30,24 34,62 39,15 43,82 49,00 Dif. Interv. 4/7-1/4 7/10-4/7 6,0

Veloc: /! 7,40 8,91 8,91 8,91 8,69 8,48 8,28 8,00 7,73 7,48 7,73 0,75 0,60 1,20 18,0

49!50 6!12 3!97 3!97 3!97 4!07 4!17 4!27 4!42 4!57 4!72 5!22 23!78 25!72 1!93 0,0

Total: 6,12 10,10 14,07 18,04 22,11 26,29 30,56 34,98 39,55 44,28 49,50 Dif. Interv. 4/7-1/4 7/10-4/7 6,0

Veloc: /! 7,35 8,81 8,81 8,81 8,59 8,39 8,19 7,91 7,65 7,41 7,66 0,75 0,60 1,20 18,0

50!00 6!17 4!02 4!02 4!02 4!12 4!22 4!32 4!47 4!62 4!77 5!27 24!03 25!97 1!94 0,0

Total: 6,17 10,19 14,20 18,22 22,34 26,56 30,88 35,35 39,96 44,73 50,00 Dif. Interv. 4/7-1/4 7/10-4/7 6,0

Veloc: /! 7,30 8,71 8,71 8,71 8,50 8,30 8,11 7,83 7,58 7,34 7,59 0,75 0,60 1,20 18,0

50!50 6!21 4!06 4!06 4!06 4!16 4!26 4!36 4!51 4!66 4!81 5!31 24!27 26!23 1!95 0,0Total: 6,21 10,28 14,34 18,40 22,57 26,83 31,20 35,71 40,37 45,19 50,50 Dif. Interv. 4/7-1/4 7/10-4/7 6,0

Veloc: /! 7,24 8,61 8,61 8,61 8,41 8,21 8,02 7,75 7,50 7,27 7,53 0,75 0,60 1,20 18,0

51!00 6!26 4!11 4!11 4!11 4!21 4!31 4!41 4!56 4!71 4!86 5!36 24!52 26!48 1!96 0,0

Total: 6,26 10,37 14,48 18,59 22,80 27,10 31,51 36,07 40,78 45,64 51,00 Dif. Interv. 4/7-1/4 7/10-4/7 6,0

Veloc: /! 7,19 8,52 8,52 8,52 8,32 8,12 7,94 7,68 7,43 7,20 7,46 0,75 0,60 1,20 18,0


20/48

Ritmo S-1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Meta 1 200m 2 200m Diferencia DISTRIB

52!50 6!58 4!13 4!13 4!23 4!33 4!43 4!53 4!68 4!83 4!98 5!63 25!18 27!32 2!14 1,0

Total: 6,58 10,71 14,85 19,08 23,41 27,84 32,37 37,05 41,89 46,87 52,50 Dif. Interv. 4/7-1/4 7/10-4/7 9,0

Veloc: /! 6,84 8,47 8,47 8,27 8,08 7,90 7,72 7,48 7,24 7,03 7,10 0,85 0,80 1,20 21,0

53!00 6!63 4!18 4!18 4!28 4!38 4!48 4!58 4!73 4!88 5!03 5!68 25!43 27!57 2!15 1,0

Total: 6,63 10,80 14,98 19,26 23,64 28,11 32,69 37,42 42,30 47,32 53,00 Dif. Interv. 4/7-1/4 7/10-4/7 9,0

Veloc: /! 6,79 8,38 8,38 8,18 8,00 7,82 7,65 7,40 7,18 6,96 7,05 0,85 0,80 1,20 21,0

53!50 6!67 4!22 4!22 4!32 4!42 4!52 4!62 4!77 4!92 5!07 5!72 25!67 27!83 2!15 1,0

Total: 6,67 10,90 15,12 19,44 23,86 28,39 33,01 37,78 42,70 47,78 53,50 Dif. Interv. 4/7-1/4 7/10-4/7 9,0

Veloc: /! 6,74 8,29 8,29 8,10 7,91 7,74 7,57 7,33 7,11 6,90 6,99 0,85 0,80 1,20 21,0

54!00 6!72 4!27 4!27 4!37 4!47 4!57 4!67 4!82 4!97 5!12 5!77 25!92 28!08 2!16 1,0

Total: 6,72 10,99 15,25 19,62 24,09 28,66 33,33 38,15 43,11 48,23 54,00 Dif. Interv. 4/7-1/4 7/10-4/7 9,0

Veloc: /! 6,70 8,20 8,20 8,01 7,83 7,66 7,50 7,26 7,04 6,84 6,93 0,85 0,80 1,20 21,0

54!50 6!76 4!31 4!31 4!41 4!51 4!61 4!71 4!86 5!01 5!16 5!81 26!16 28!34 2!17 1,0

Total: 6,76 11,08 15,39 19,80 24,32 28,93 33,65 38,51 43,52 48,69 54,50 Dif. Interv. 4/7-1/4 7/10-4/7 9,0

Veloc: /! 6,65 8,11 8,11 7,93 7,75 7,59 7,43 7,20 6,98 6,78 6,88 0,85 0,80 1,20 21,0

55!00 6!81 4!36 4!36 4!46 4!56 4!66 4!76 4!91 5!06 5!21 5!86 26!41 28!59 2!18 1,0

Total: 6,81 11,17 15,53 19,99 24,55 29,20 33,96 38,87 43,93 49,14 55,00 Dif. Interv. 4/7-1/4 7/10-4/7 9,0

Veloc: /! 6,61 8,03 8,03 7,85 7,68 7,51 7,35 7,13 6,92 6,72 6,83 0,85 0,80 1,20 21,0

55!50 6!85 4!40 4!40 4!50 4!60 4!70 4!80 4!95 5!10 5!25 5!90 26!65 28!85 2!19 1,0

Total: 6,85 11,26 15,66 20,17 24,77 29,48 34,28 39,24 44,34 49,60 55,50 Dif. Interv. 4/7-1/4 7/10-4/7 9,0

Veloc: /! 6,56 7,95 7,95 7,77 7,60 7,44 7,28 7,06 6,86 6,66 6,77 0,85 0,80 1,20 21,0

56!00 6!90 4!45 4!45 4!55 4!65 4!75 4!85 5!00 5!15 5!30 5!95 26!90 29!10 2!20 1,0

Total: 6,90 11,35 15,80 20,35 25,00 29,75 34,60 39,60 44,75 50,05 56,00 Dif. Interv. 4/7-1/4 7/10-4/7 9,0

Veloc: /! 6,52 7,87 7,87 7,69 7,53 7,37 7,22 7,00 6,80 6,60 6,72 0,85 0,80 1,20 21,056!50 6!95 4!50 4!50 4!60 4!70 4!80 4!90 5!05 5!20 5!35 6!00 27!15 29!35 2!21 1,0

Total: 6,95 11,44 15,94 20,53 25,23 30,02 34,92 39,96 45,16 50,50 56,50 Dif. Interv. 4/7-1/4 7/10-4/7 9,0

Veloc: /! 6,48 7,79 7,79 7,62 7,45 7,30 7,15 6,94 6,74 6,55 6,67 0,85 0,80 1,20 21,0

57!00 6!99 4!54 4!54 4!64 4!74 4!84 4!94 5!09 5!24 5!39 6!04 27!39 29!61 2!22 1,0

Total: 6,99 11,53 16,07 20,71 25,45 30,30 35,24 40,33 45,57 50,96 57,00 Dif. Interv. 4/7-1/4 7/10-4/7 9,0

Veloc: /! 6,44 7,71 7,71 7,54 7,38 7,23 7,08 6,88 6,68 6,49 6,62 0,85 0,80 1,20 21,0

4** etros vallas feenino

- 20 -


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1*.CC:E>":IC" DE :E: DE 9"

'as carreras con vallas deben ser carreras con modificaciones lo ms pe!ue


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#s necesario "acer una "istoria diettica detallada del deportista para conocer suscostumbres % gustos alimenticios siendo conveniente !ue los cambios !ue fuesenprecisos efectuar se "agan en forma lenta / pro#resiva sin imposiciones rgidasbuscando la cooperaci&n e impartiendo al tiempo los principios elementales en los !uedebe fundamentarse una alimentaci&n correcta % apropiada para el deporte en cuesti&n.1in embargo la elecci&n de una adecuada alimentaci&n en cantidad % calidad siendocomo es algo fundamental para el rendimiento la salud % el bienestar del deportistafrecuentemente se realia en forma emprica % se encuentra sometida a criterios pocounnimes.'a ingesta adecuada de nutrientes en atletas resulta de una importancia esencial para elmantenimiento de un nivel nutricional adecuado un rendimiento &ptimo % unarecuperaci&n adecuada % para una minimiaci&n de los riesgos para la salud. ;ero nosiempre resulta fcil conseguir esto.

Cs debemos "acer una distinci&n en los diferentes grupos deportivos %a !ue lasnecesidades nutricionales variarn de una modalidad a otra.8oncretamente las carreras de vallas las encontramos encuadradas en los deportes depotencia de velocidad !ue tienen en com2n como principal factor determinante para elrendimiento una sntesis de fuera % rapide &ptima % especfica para cada tipo dedeporte. 8uanto ma%or sea la resistencia !ue se debe superar en determinada actividaddeportiva ms importancia tendr el factor fuer;aY por el contrario a menorresistencia especfica ms relevancia ad!uiere el factor rapide;.;ara indicar aproximadamente cules son los re!uerimientos energticos medios para la

alimentaci&n bsica debemos tomar como patr&n el peso corporal medio del deportistaen modalidad deportiva en el deporte de alta competici&n observando !ue las cifras detales re!uerimientos oscilan entre las 400 % 00 Dcal ($/00I00D)@

#ste deporte exige un ma%or consumo de protenas con una participaci&n del $7 de la energa totalIes decir unos I,, gramos por Dilogramo de peso corporal puestanto la potencia como la potencia de velocidad exigen una #ran proporcin deprotenasen la alimentaci&n. #s necesario elegir alimentos ricos en protenas con poca#rasa@ lec"e carne de ave o pescado blanco clara de "uevo...

#s prctica "abitual reducir el consumo de grasas mediante la ingesti&n deconcentrados protenicos !ue pueden a


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0 u 70 de la energa total alimentariaY a tal fin se consumen sobre todo alimentosricos en almid&n.C este respecto la 2ltima comida antes de tomar la salida conviene !ue responda a lossiguientes principios@

IAebe componerse principalmente de alimentos amilceos@ copos de cerealesmuesli pan pasta fruta % verdura.

I'os alimentos deben masticarse bien pues de este modo se reduce el tiempode permanencia en el est&mago.

I'a comida debe estar a temperatura corporal. I#l contenido energtico no debe superar en muc"o las 00I400 Dcal. INo se debe seguir comiendo "asta la saciedad. I'as bebidas no deben superar en volumen de $00I00ml.

12.E@7EN:&

C>JS8U'? $7@ 8arreras de vallas.$I Distancias.1e reconocen como distancias estndar las siguientes@

:ombres % Buveniles c"icos@ $$0m 400m. 5ueres % uveniles c"icas@ $00m 400m.

:abr $0 vallas en cada calle colocadas conforme a las indicaciones !ue figuran en elcuadro siguiente@

=obres / 0uveniles chicos8Aistancia de lacarrera.

Aistancia entre lalnea de salida % laprimera valla.

Aistancia entre lasvallas.

Aistancia entre la2ltima valla % la lneade llegada.

5etros. 5etros. 5etros. 5etros.

$$0400

$,/4-

9$4,-

$4040

7u0eres / 0uveniles chicas8

Aistancia de lacarrera.

Aistancia entre lalnea de salida % laprimera valla.

Aistancia entre lasvallas.

Aistancia entre la2ltima valla % lalnea de llegada.

5etros. 5etros. 5etros. 5etros.$$0

400

$,

4-

7-

,-

$0-

40

- 23 -


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8ada valla ser situada de tal modo !ue el borde de la traviesa ms pr&ximo alcorredor !ue se acerca coincida con la marca sobre la pista ms cercana al corredor.Jodas las vallas se situarn en la pista de forma !ue las bases se encuentren en ellado por el !ue se aproxima el atleta.

.Construccin@ 'as vallas debern estar construidas de metal o cual!uier otro materialapropiado con la traviesa superior de madera o de cual!uier otro material apropiado.8onsistirn en dos bases % dos montantes !ue sostienen un arma&n rectangularreforado por una o ms barras transversales. 'os montantes se fiarn en laextremidad de cada base.

#starn dise


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/. Un competidor !ue arrastre el pie o la pierna por debao del plano "oriontal de laparte superior de una valla en el momento de pasarla o fran!uee una !ue no se "alleen su calle o seg2n la opini&n del BueIZrbitro derribe deliberadamente cual!uiervalla con la mano o el pie ser descalificado.

7. 8on excepci&n de lo dispuesto en el apartado / de este Crtculo el "ec"o dederribar vallas no descalificar a un competidor ni impide establecer un rcord.

9. ;ara establecer un rcord 5undial tienen !ue "aber sido utiliado un uego completode vallas conforme a las especificaciones de este artculo.

13.CC:E>":IC" K &(LE:I9&" DE N6E":& :E:

C continuaci&n pasaremos a describir detalladamente nuestra propuesta %ustificaci&n de planificaci&n adems de contextualiar las situaciones generales %especficas de nuestro deportista % establecer nuestros obetivos de rendimiento.

Caractersticas8- Nombre@;err% 5eison- #dad@- a4)

1ecundarios@- Jorneos % trofeos.

Copeticiones.- \'++ 8ampeonato de la >6#C (;ista cubierta).- % de febrero. 1an

1ebastin.5nimas@-$40 ("ombres)Y $00.00 (mueres).

- '\\\V+ 8ampeonato de #spa


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14.EECCI5N DE :I& DE NIICCI5N

#l dise


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$4.$ 5?A#'? A# ;'CN+6+8C8+KN 8?N 8C>3C1 8?N8#NJ>CAC1. CJ>

'as capacidades se desarrollan una detrs de otra % no simultneamente. 1e tratade un tipo de planificaci&n ms adecuado para el alto rendimiento no se aconsea para lainiciaci&n deportiva % debido a !ue nuestro atleta se encuentra dentro de la litemundial creemos mu% adecuada este tipo de planificaci&n.

1e trata de ir alternando los tres tipos de mesociclos@- Ccumulaci&n.- Jransformaci&n.- >ealiaci&n

#1J>U8JU>C A# 8C>3C H 8?NJ#N+A?1 UE+8C8+KN J#5;?>C' H BU1J+6+8C8+KN A#'?1 7C&CIC&".

5acrociclo@ es el trmino utiliado para describir un ciclo de entrenamientolargo !ue inclu%a al menos una fase competitiva usualmente de , a $ meses deduraci&n* (6ernando Navarro $99) es la unidad fundamental de la planificaci&n en lacual el deportista alcana un nivel de rendimiento superior al precedente* (Aurn;i!ueras $994).

No se debe de confundir con el ciclo anual aun!ue a veces coincida. 'o ideal

seran - o macrociclos pero debido al calendario competitivo con el !ue nosencontramos en el deporte del atletismo creemos oportuno para alcanar el mximorendimiento la elaboraci&n de cuatro macrociclos (!ue llamaremos CJ>) divididos cadauno de ellos en tres tipos de mesociclos !ue variarn en funci&n del momento de latemporada en el !ue nos encontremos.

'a elaboraci&n de la distribuci&n de los CJ> viene marcada por las imposicionesfederativas %a !ue la temporada de atletismo se divide en dos periodos competitivos lapista cubierta % la pista al aire libre. ;or tanto de entrada la temporada %a se divide endos mitades !ue nosotros adems "emos !uerido subdividirla en dos ms para atender %

llegar a punto a todas nuestras competiciones obetivos !ue nos "emos planteadoespecialmente el campeonato de #uropa en 3oteborg.

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#1J>U8JU>C A# 8C>3C H 8?NJ#N+A?1 UE+8C8+KN J#5;?>C' H BU1J+6+8C8+KN A#'?1 7E"&CIC&".

5esociclo@ es una serie de microciclos* (6ernando Navarro $99) periodo de

tiempo en el cual se buscan obetivos parciales necesarios para la consecuci&n delobetivo global de la planificaci&n* (Aurn ;i!ueras $994).

#n el sistema de periodiaci&n contemporneo se trata de ir alternando los trestipos de mesociclos consecutivamente@

I Ccumulaci&n.I Jransformaci&n.I >ealiaci&n.

cuulacin8#levaci&n del potencial tcnico % motor@ acumular las capacidades tcnicas %

motoras !ue deben ser bsicas para la preparaci&n especfica extender el repertorio deelementos tcnicos etc.

#l entrenamiento se realia con vol2menes relativamente altos e intensidadmoderada para capacidades de fuera resistencia aer&bicaY educaci&n tcnica bsicacorrecci&n de errores.

Aentro de este mesociclo se emplearan@ eercicios de fuera mxima % trabaoaer&bico % eercicios de refinamiento tcnico.

Volumen@ relativamente alto. +ntensidad@ moderada

C su ve nosotros "emos subdividido los mesociclo de acumulaci&n en submesociclosde dos semanas para acentuar las cargas especficas a trabaar en cada periodo %austarnos de forma &ptima a los re!uerimientos !ue nos vamos exigiendo. Ccontinuaci&n pasamos a describir los submesociclos de acumulaci&n@

C676CI5N 1

?betivos@I >educir descompensaciones.I 5eorar el nivel 6uncional (adaptaci&n funcional@ orgnica % del Cparato

'ocomotor).I ;reparar para las cargas posteriores.

8ontenidos@I #l trabao fsico realiado tiene poco !ue ver con el atletismo es mu% genrico

suave de baa intensidad % bao volumen.I +mportancia de la preparaci&n psicol&gica desde el inicio de la temporada.

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I Jrabao de capacidad aer&bica.

8aractersticas@I Auraci&n@ semanas (va disminu%endo a medida !ue cambiamos de CJ>).I Volumen@ Cumenta gradualmente durante el 5esociclo pero disminu%e durante

cada periodo de acumulaci&n de cada CJ>.I +ntensidad@ ;ermanece constante (baaImedia).

;articularidades 5etodol&gicas@1obrecargas@ #ercicios dirigidos a "ipertrofiar los principales grupos musculares.>ealiados a gran volumen (muc"as repeticiones) con cargas medias % baas.8arreras@ Airigidos al desarrollo funcional del aparato respiratorio % cardiocirculatorio.3ran volumen (continuo % fraccionado@ intervalos % aceleraciones). #l tiempo de

recuperaci&n va disminu%endo gradualmente

C676CI5N 2

?betivos@I 5eorar el nivel de preparaci&n fsica general.I 5eora del nivel de manifestaci&n mxima dinmica de la fuera.

8ontenidos@

I Jrabao de la fuera general e "ipertrofia.I #l trabao de capacidad aer&bica va disminu%endo para dar paso al trabao de

potencia aer&bica !ue va aumentando durante el mesociclo.I Jrabao de flexibilidad. Cdems sta se trabaar toda la temporada por su

importancia en el pase de valla.I 1e comiena a trabaar la capacidad anaer&bica alctica.I Jcnicos@ es la fase donde se lleva a cabo la correcci&n de la tcnica % la

optimiaci&n de la misma. 1e trabaa en todos los CJ> pero el volumen detrabao disminu%e a medida !ue avana la temporada.

8aractersticas@I Auraci&n@ semanas (va disminu%endo en cada CJ>).I Volumen@ Clcana el mximo valor.I +ntensidad@ Cumenta poco a poco.

;articularidades 5etodol&gicas@1obrecargas@ #ercicios dirigidos al desarrollo de la capacidad contrctil de losprincipales grupos musculares. 3ran volumen (progresivamente aumentan las series %disminu%en las repeticiones) con cargas medias % altas (aumentan sesi&n a sesi&n).

- 29 -


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;liometra de mu% bao impacto@ #ercicios dirigidos a adaptar al aparato locomotor.3ran volumen (va aumentando progresivamente el n2mero de series % repeticiones).Aiferentes formas e intensidades.8arreras@ 'as distancias !ue predominan van de $000 a 000 m. 'a intensidad varan enfunci&n de las condiciones en !ue se realian los eercicios.

C676CI5N 3

?betivos@I ;roporcionar el aumento de la preparaci&n fsica general de los atletas % de la

resistencia general.

I ;reparaci&n de la fueraIvelocidad.8ontenidos@

I 5eora del nivel de manifestaci&n elsticoIexplosiva de la fuera.I Jrabao de potencia aer&bica.I Jrabao de flexibilidad. Cdems sta se trabaar toda la temporada por su

importancia en el pase de valla.I 8apacidad anaer&bica alctica.I Jcnicos@ es la fase donde se lleva a cabo la correcci&n de la tcnica % la

optimiaci&n de la misma. 1e trabaa en todos los CJ> pero el volumen de

trabao disminu%e a medida !ue avana la temporada.

8aractersticas@I Auraci&n@ I, semanas (va disminu%endo cuando pasamos de CJ>).I Volumen@ 1e mantiene.I +ntensidad@ 1igue aumentando progresivamente.

;articularidades 5etodol&gicas@1obrecargas@ #ercicios dirigidos al desarrollo de la manifestaci&n elsticoIexplosiva dela fuera. 'a carga va disminu%endo de sesi&n a sesi&n buscando la meora temporal encada serie.;liometra de baoImedio impacto@ Airigidos predominantemente al desarrollo de lamanifestaci&n elsticoIexplosiva de la fuera.. Usamos algunas vallas.8arreras@ 1e debe meorar la velocidad media de sesi&n a sesi&n.

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:ransforacin8

Jransformaci&n del potencial de las capacidades motoras % tcnicas en lapreparaci&n especfica@ transferir las capacidades motoras ms generaliadas en formasespecficas seg2n las demandas tcnicas enfatiar la tolerancia a la fatiga % laestabilidad de la tcnica.

#l entrenamiento se caracteria por un volumen &ptimo e intensidad aumentadaeercicios concentrados de fuera dentro de la estructura de la tcnica bsica elentrenamiento se realia en estado no totalmente recuperado.

Aentro de este mesociclo se simultanea la resistencia aer&bica % aer&bicaIanaer&bica as como la fuera resistencia especfica.

Volumen@ &ptimo.

+ntensidad@ Cumentada con acumulaci&n de fatiga.:N"&7CI5N 1

?betivos@I Aesarrollar la resistencia de carrera % de fuera general.I ;roporcionar el desarrollo de la resistencia de carrera % de fuera general la

resistencia a la velocidad % las posibilidades de fuera.I ;reparar la velocidad % meorar la estructura coordinada de los movimientos en la

carrera lisa % la carrera de vallas.

8ontenidos@I 5eora del nivel de manifestaci&n refleoIelsticoIexplosiva de la fuera.I 5eora de la velocidad de carrera.I 8oordinaci&n intramuscular.I Aisminu%e el trabao de potencia aer&bica.I #l trabao de capacidad anaer&bica alctica va dando paso al de capacidad

anaer&bica lctica.I Jrabao de potencia alctica.I 8apacidad lctica.I 8apacidad alctica I lctica ,@$I 8apacidad I potencia ,@$

8aractersticas@I Auraci&n@ I, semanas. Van aumentando a medida !ue cambiamos de CJ>.I Volumen@ disminu%e progresivamente.I +ntensidad@ 1e acerca al mximo del valor en entrenamiento.

- 31 -


32/48

;articularidades 5etodol&gicas@"obrecar#as8 #ercicios dirigidos al desarrollo de la manifestaci&n refleoIelsticoIexplosiva de la fuera. 1e va reduciendo el volumen % aumentando la velocidad deeecuci&n de sesi&n a sesi&n. 'a recuperaci&n entre series es completa.lioetra de edio ipacto8 Airigidos predominantemente al desarrollo de lamanifestaci&n refleoIelsticoIexplosiva de la fuera. 8on vallas de competici&n. 1ereduce el volumen total (series % repeticiones). 5xima velocidad de eecuci&n.>ecuperaci&n completa.Carreras@ Airigidas a la meora de la velocidad media (de sesi&n a sesi&n). 5anteniendola estructura del movimiento.

:N"&7CI5N 2(1i todo "a ido bien lo !ue buscamos en este perodo es la orientaci&n de lascapacidades ad!uiridas. #s decir vamos a trabaar capacidades % potencias pero a"orams las potencias !ue las capacidades. #s un entrenamiento ms especfico a nuestraprueba. Mpoca ms dura del entrenamiento)

?betivos@I ;roporcionar el desarrollo de la velocidad de carrera la resistencia a la velocidad

% la resistencia especial % de las posibilidades de velocidadIfuera.I 5eorar el nivel de condici&n fsica especial alcanado.I 5eorar el nivel competitivo.I C%udar al aumento de la estabilidad psicol&gica a soportar las cargas de

entrenamiento % la participaci&n en competiciones.I ;roporcionar el logro del nivel &ptimo de forma del deportista % de marcas.I ;roporcionar la entrada a la forma deportiva.I 5eorar la estructura coordinada de los movimientos en la carrera lisa % de

vallas.

8ontenidos@

I 8oordinaci&n intermuscular.I Aisminu%e el trabao de capacidad alctica.I Aisminu%e el trabao de potencia alctica % aumenta el de potencia lctica.I ;otencia alctica W lctica $I@,I 8apacidad lctica.I ;otencia lctica.I 5a%or trabao de potencia !ue de capacidades. 8apacidad W potencia $@,.I Jrabao especfico del ritmoI 6uera@ :ipertrofia W reclutamiento W sincronismo $@@

- 32 -


33/48

8aractersticas@I Auraci&n@ I, semanas (aumenta a medida !ue avana la temporada).I Volumen@ 1igue disminu%endo.I +ntensidad@ Clcana el mximo valor en entrenamiento.

;articularidades 5etodol&gicas@"obrecar#as8#ercicios dirigidos a tonificar o mantener las manifestaciones de lafuera.lioetra de edioFalto ipacto@ Airigidos a cubrir las necesidades individuales delatleta. #n funci&n de esto se seleccionan los eercicios. Volumen pe!ueeclutamiento.I conseguir el ma%or n2mero de u.m.- 1incroniaci&n .I !ue act2en todas estas u.m simultneamente- >efleo miottico % elasticidad muscular.Jodo esto lo vamos a trabaar@- 8on cargas elevadas- 5xima velocidad- Jrabaos pliomtricos

Carreras@ Airigidas a cubrir las necesidades del atleta % de sus caractersticas. #nfunci&n de esto se seleccionan las distancias. Volumen pe!ue


34/48

EIMCI5N 1

?betivos@I ;roporcionar el desarrollo continuado o el mantenimiento de la velocidad mxima

la resistencia especial en la carrera lisa % la carrera de vallas.I C%udar al mantenimiento continuado de las posibilidades de velocidadIfuera.I Jotal utiliaci&n del nivel de condici&n fsica especial en la eecuci&n de la tcnica

competitiva.I ;roporcionar el logro de un alto nivel de forma deportiva % buenas marcas en las

competici&n.I 5eorar la estructura coordinada de los movimientos en la carrera lisa % la de

vallas.

I ;reparaci&n de la competici&n % competici&n.8ontenidos@

I ?ptimiaci&n de las capacidades % potencias anteriormente trabaadas.I Cfinar al mximo % descansar.I 8apacidad W potencia $@,.I 8apacidad alctica W lctica $@,.I ;otencia alctica W lctica $@,.I 6uera@ "ipertrofia W reclutamiento W sincronismo $@$@,.I ;liometra de alto impacto "asta - o semanas antes de la competici&n. Jrabao

del refleo de estiramiento.I Jcnicos@ %a no "a% correcci&n de errores. 1e trabaa la tcnica en situaciones

similares a la competici&n.

8aractersticas@I Auraci&n@ I, semanasI Volumen@ Eao.I +ntensidad@ Clcana su mximo valor en la competici&n.

;articularidades 5etodol&gicas@"obrecar#as@ #ercicios dirigidos a tonificar. Volumen pe!ue


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DIEENCI" EN:E &" DIEEN:E" :s8

#n los siguientes CJ>s la estructura es similar pero con algunas diferenciasrelevantes en la planificaci&n de nuestro atleta.

C676CI5N

Van disminu%endo las semanas de acumulaci&n a medida !ue cambiamos de CJ>.;asamos de semanas a 4 (CJ>) , (CJ>,) % $ (CJ>4).

#n un principio necesitamos trabaar ms la preparaci&n fsica de base para reducir

descompensaciones % para preparar al atleta para etapas posteriores pero poco a pocoesto se "ace cada ve menos necesario % nos interesa ir reduciendo este mesociclo paraaumentar el de transformaci&n % el de competici&n.

:N"&7CI5N

'as semanas de transformaci&n van aumentando a medida !ue avana latemporada@ 4 (CJ>$) - (CJ>) (CJ>,) % / (CJ>4). Ae esta manera aumentamos cada

ve ms el trabao especial de nuestra vallista buscando el aumento de su rendimiento amedida !ue avana la temporada % de la integraci&n de todos los sistemas necesariospara conseguir los meores resultados en la competici&n.

1e comiena antes % durante ms tiempo a trabaar las potencias % lo lctico. Hsigue aumentando a medida !ue cambiamos de CJ>.

EIMCI5N

#s similar en todos los CJ> por!ue lo !ue pretendemos es !ue nuestro atletaest descansado % !ue mantenga todo lo trabaado a lo largo del CJ> correspondientellegando a la competici&n en &ptimas condiciones % conseguir los meores resultados en lamisma.

- 35 -


36/48

Duracin de los esociclos8

;ara determinar la duraci&n &ptima de los mesociclos intervendrn los siguientesfactores@

a) #l tiempo necesario para obtener la meora de determinadas capacidades.b) #l ritmo de meora.c) 'as condiciones externas !ue afectan al de dise


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:1 7esociclo ,C676CI5N2- 7icrociclo3 ,L6":E-

26NE"

"E"I5N I. Capacidad aerbica / fle?ibilidad

8alentamiento.I $ Dm carrera continua $0[ 5ovilidad % flexibilidad articular % estiramientos $-[ x0[ a $,0I$-0 6c. >ecuperaci&n total 40] ,x,0[ al 70. >ecuperaci&n total con trote 0[ #ercicio de flexibilidad general@ tronco cadera articulaci&n coxoIfemoral...,0[ Vuelta al estado inicial@ trote suave $0[ % estiramientos

73.:E"

"E"I5N I. uer;a de resistencia

8alentamiento $- Gm carrera contin2a 5ovilidad % flexibilidad articular ms estiramientos 8ircuito de fuera resistencia de carcter general (alternancia de grupos musculares intensidad al-0 de $- >5 $0 68 , series sin descanso)

I ;ress de banca I Aorsales I 8uadriceps I +s!uios I Cbdominales

I 'umbares.I cortas % largas I 1entadillas I Eceps I Jrceps I 3emelos ,I- series de ,0 m al 7- con recuperaci&n total Vuelta al estado inicial@ trote suave % estiramientos

7IA.C&2E"

"E"I5N I Capacidad aerbica series de 0[ a $,0I$-0 68 5ovilidad articular % estiramientos 6artleD

I ,[ 70I$00 pulsaciones I [ $0I$40 pulsaciones I [ $40I$0 pulsacionesI ,[ $0I$40 pulsaciones I [ $0I$/0 pulsaciones I $[ ^$70I ,[ $0I$40 I [$40I$0 I [$00I$0- Aescanso andando % soltando -[ I H repetimos

6in de sesi&n

L6E9E"

"E"I5N I Capacidad aerbica

\$-[ en piscina"E"I5N II Capacidad aerbica / fle?ibilidad

8ircuito de flexibilidad general series de ,0[

9IE.NE"

"E"I5N I Capacidad aerbica -[ 8alentamiento trotando % movilidad articular 6artleD como el del da ,

"E"I5N II 7asa0e / rela0acin. Ea


38/48

:1 7esociclo ,:N"&7CI5N1- 7icrociclo) ,C@-

26NE"

"E"I5N I. eclutaiento

Jrabao en gimnasio.- -x0 lumbares con mancuernas- -x- s!uat con pierna de ata!ue al 90.de

-[ a /[ de descanso.- -x0 abdominales con mancuernas- -x- s!uat con step pierna de ata!ue al

90. -[ a /[ de descanso.- -x- al 90 pectorales. - a /[ de

recuperaci&n- -x- al 90 de cargadas

Jrote suave

"E"I5N II. :$cnica. #ercicios del vallista (transferencia de la pierna

de impulso imitaci&n del ata!ue a la valla con la pierna desuspensi&n)

#ercicios especial de carrera -x0m ;rogresiones I,x$00m

73.:E"

"E"I5N I. lioetra de edio ipacto 8alentamiento 1altos a pies untos (un apo%o entre vallas).

$[-m entre vallas. - vallas % sprint ,0m. - repeticiones. ,x7 de $ de triple con c"aleco lastrado -Dg

(pierna batida). -[ descanso entre serie. ,x7 de de triple con c"aleco lastrado -Dg

(pierna ata!ue).-[ descanso entre serie. Jrote suave

"E"I5N II Capacidad alecuperaci&n completa (-[) al 90.- x/0 m- x0 m- x-0 m- x40 m

7IA.C&2E"

"E"I5N I eclutaiento 3imnasio. -x->5. >ecuperaci&n completa

(4[). Cl 90. 5xima velocidad I _ 1!uat I ;ectorales I +s!uios I Cbdominales (rectos % oblicuos) I Aorsales I 3emelos

Jrote $0[

"E"I5N IIsiilacin t$cnica de vallas / fle?ibilidad

Jrabao de asimilaci&n de la tcnica del pase devallas % series

Jrabao de flexibilidad Jrote % crioterapia

L6E9E"

"E"I5N I lioetra de edio ipacto

8alentamiento 1Dipping alto terminando sprint. -x-0m ms

sprint 0m

;liometra en gimnasio de cuadriceps %pectorales

"E"I5N II. Capacidad lecuperaci&n

total. Jres repeticiones. 5ultisaltos

- $0x,0 en escaleras con pies alternos- x$00`$-0`$00 (r.c)- x0`$00`$00`0 (r.c)

9IE.NE""E"I5N I e#enerativo

>#3#N#>CJ+V?. Jrote 0[1aunamasae pellicos ba


39/48

:2 7esociclo ,:N"&7CI5N1- 7icrociclo1' ,C@-

26

NE"

"E"I5N I. eclutaiento. 3imnasio. -x->5. >ecuperaci&n completa

(4[). Cl 90. 5xima velocidad I _ 1!uat I ;ectorales I +s!uios

I Cbdominales (rectos % oblicuos) I Aorsales I 3emelos

Jrote $0[

"E"I5N II. :$cnica. le?ibilidad. #ercicios de asimilaci&n tcnica de vallas.

73.:E"

"E"I5N I. lioetra de edioFalto ipactoI 8alentamientoI 1altos a pies untos (un apo%o entre vallas). $[-mentre vallas. - vallas % sprint ,0m. - repeticiones.I ,x7 de $ de triple con c"aleco lastrado -Dg (piernabatida). -[ descanso entre serie.I ,x7 de de triple con c"aleco lastrado -Dg (piernaata!ue).-[ descanso entre serie.I -x$ pliometra con banco % 4 vallas. 8"aleco con 4I-Dg % sprint ,0m. (-[ de descanso)

I Jrotesuave

"E"I5N II Capacidad alecuperaci&n incompleta (-[) al 90. ,x,0 salidas. 8on vallas ,x,0m cuestas al 4 de pendiente ,x-0m con c"aleco lastrado ,Dg ,x0m con vallas ,x-0m ,x0m.

7IA.C&2E"

"E"I5N I eclutaiento Jrabao en gimnasio.

I -x0 lumbares con mancuernas (eercicio deprctica)I -x- s!uat con pierna de ata!ue al 90.de -[ a /[ dedescanso.I -x0 abdominales con mancuernas (eercicioprctica)I -x- s!uat con step pierna de ata!ue al 90. -[ a /[de descanso.I -x- al 90 pectorales. - a /[ de recuperaci&nI -x- al 90 de cargadas

Jrote suave

"E"I5N IIsiilacin t$cnica de vallas / fle?ibilidad 1alidas de tacos@

- x,0m ` x0m ` x,0m.

L6E9E"

"E"I5N I lioetra de edioFalto ipactoJrabao de pliometra medioIalto


sprint 0m

;liometra en gimnasio de cuadriceps %pectorales

"E"I5N II. Capacidad lecuperaci&n incompleta.

- x70 cuestas al 4 de pendiente- x70 con c"aleco lastrado ,Dg- x$0 con 4 vallas altura de competici&n

distancia competici&n- x00m

9IE.NE""E"I5N I e#enerativo

>#3#N#>CJ+V?. Jrote 0[1aunamasae pellicos ba


40/48

D&7IN@&"E"I5N I. e#enerativo

Jrote 0[ 1alidas de taco ,0m. -x,0m. -[ descanso 8rioterapia masae % sauna

"E"I5N II. ibre

:2 7esociclo ,:N"&7CI5N2- 7icrociclo21 ,I7C:&-

26NE"

"E"I5N I. lioetra de edioFalto ipacto

Jrabao de pliometra medioIalto 8alentamiento 1Dipping alto terminando sprint. -x-0m ms

sprint 0m ;liometra en gimnasio de cuadriceps %

pectorales

"E"I5N II e#enerativo

73.:E"

"E"I5N I. "incroni;acin 3imnasio. ,x, >5. >ecuperaci&n completa .

Cl 9-. 5xima velocidad- _ 1!uat- ;ectorales- +s!uios- Cbdominales (rectos % oblicuos)- Aorsales- 3emelos- 8argadas

Jrote $0

"E"I5N II otencia lecuperaci&n ,[. $x400 m con tres vallas


9IE.NE"

"E"I5N I lioetra de edioFalto ipacto

Jrabao de pliometra medioIalto 8alentamiento 1Dipping alto terminando sprint. -x-0m ms

sprint 0m pectorales

"E"I5N II otencia alecuperaci&n completa@- x70m- 0m.v con c"aleco ,Dg- 0mv

- 40 -


41/48

"(3D&

"E"I5N I "incroni;acin ,x, al 9- de ,>5. Aescanso total@- 8argadas ` 0m con valla- _ s!uat ` salida ` 0m con valla- 3emelos ` salida ` 0 m con valla

- 1Dipping ,0m alto % medio. 8"aleco de ,D.

"E"I5N II otencia lecuperaci&n completa@- $x400 con dos vallas- $x400 con c"aleco- $x400m.v

D&7IN@&"E"I5N I e#enerativo "E"I5N II e#enerativo

:2 7esociclo ,EIMCI5N1- 7icrociclo22 ,EC6ECI5N-

26NE"

"E"I5N I.:est de potencia lecuperaci&n completa Jrote suave5asae sauna % libre

"E"I5N II ibre

73.:E"

"E"I5N I.:est de fuer;a

Jest de fuera por sincronismoJrote suave masae sauna % libre

"E"I5N II ibre

7IA.C&2E" 1#1+KN + 'ibre "E"I5N II ibre

L6E9E""E"I5N I

Jest de salidas de tacos (J>). series.5edimos tiempo Jest de velocidad@ $00m con salidalanada de $0m. $00.

"E"I5N II ibre

9IE.NE" 1#1+KN + 'ibre "E"I5N II ibre

"(3D

&

"E"I5N I

8?NJ>?' A# 'C >6#C #N ;+1JC8UE+#>JC

"E"I5N II ibre

D&7IN@&

"E"I5N I e#enerativo

Jrote suave masae % sauna.

"E"I5N II ibre

- 41 -


42/48

:2 7esociclo ,EIMCI5N2- 7icrociclo2! ,C&7E:ICI5N-

26NE""E"I5N I. e#enerativo

#ntrenamiento regenerativo salidas -\,0 % luegotrotar un poco. Ea#3#N#>CJ+V? % masae. 5otivaci&n

"E"I5N II ibre

9IE.NE"

"E"I5N I ctivacin previa a la hora decopeticin

x,0m vallas al $00

"E"I5N II ibre

"(3D&"E"I5N I

8?5;#J+8+KN"E"I5N II8?5;#J+8+KN

D&7IN@&

"E"I5N I

8?5;#J+8+KN

"E"I5N II

8?5;#J+8+KN

- 42 -


43/48

:3 7esociclo ,:N"&7CI5N1- 7icrociclo31 ,I7C:&-

26

NE"

"E"I5N I. "incroniso

,x, al $00 de ,>5. >ecuperaci&n -[@- _ s!uat. ;ierna de ata!ue- ;ectorales- 3emelos- 8argadas- +s!uiotibiales

1#1+KN ++ Jcnica de vallas (pista) %potencia alctica

-0m sDipping alto con pesas en mano $Dg -0m sDipping medio con c"aleco -0m trot&n Cmplitud de ancada -m #ercicios de paso de vallas (ata!ue % pieranade impulso) x-0mv

73.:E"

"E"I5N I. lioetra de edioFalto ipactoJrabao de pliometra medioIalto


sprint 0m ;liometra en gimnasio de cuadriceps %

pectorales


7IA.C&2E"

"E"I5N I "incroniso ,x, al $00 de ,>5. >ecuperaci&n -[@

- _ s!uat. ;ierna de ata!ue- ;ectorales- 3emelos- 8argadas- +s!uiotibiales

"E"I5N II otencia l


44/48

"

(3D&

"E"I5N I "incroni;acin ,x, al $00 de ,>5. >ecuperaci&n -[@

- _ s!uat. ;ierna de ata!ue- ;ectorales- 3emelos

- 8argadas- +s!uiotibiales

"E"I5N II :$cnica de vallas Jrabao de tcnica. >ecuperaci&n 4[@- -0 sDipping alto con c"aleco ms -0 sin

c"aleco con vallas- x-0m con de triple

- x-0m $ de triple- -0m tal&nIpunta- -0m trot&n con vallas

D&7IN@&

"E"I5N I Entrenaiento psicol#ico

#ntrenamiento psicol&gico


:4 7esociclo ,:N"&7CI5N- 7icrociclo4* ,C@-

26NE"

"E"I5N I. =ipertrofia 3imnasio@- _ de s!uat- ;ress de banca- +s!uios- Aorsales- 3emelos

"E"I5N II. Capacidad lecuperaci&n incompleta ;rogresiones sobre 00m. x00 con vallas.>ecuperaci&n incompleta Jrote suave. ;iernas al "ielo

73.:E"

"E"I5N I. Capacidad alecuperaci&n incompleta@- x/0 m- ,x0 m- x-0 m vallas

"E"I5N II. le?ibilidadJrabao de flexibilidad articular % muscular

7IA.C&2E"

"E"I5N I Capacidad lecuperaci&n incompleta- 8uestas ,x-0m.recuperaci&n incompleta 8rioterapia

"E"I5N IIuer;aF resistencia 8alentamiento $- Gm carrera contin2a 5ovilidad % flexibilidad articular msestiramientos 8ircuito de fuera resistencia de carctergeneral (alternancia de grupos muscularesintensidad al -0 de $- >5 $0 68 , series sindescanso)

I ;ress de banca I Aorsales I8uadriceps I +s!uios I CbdominalesI 'umbares.I cortas % largas I 1entadillasI Eceps I Jrceps I 3emelos

,I- series de ,0 m al 7- con recuperaci&ntotal.

Vuelta al estado inicial@ trote suave %estiramientos

L6E9E"

"E"I5N I lioetra de ba0o ipacto. le?ibilidad ;liometra- -x0 saltitos a los lados de una lnea- Cndar realiando con los pies- Cndar de puntillas- -x-0 series de sDipping medio % alto Jrabao de flexibilidad (anexos) Jrote % masae

"E"I5N IIe#enerativo Ea


45/48

9IE.NE"

"E"I5N I Capacidad l


46/48

D&

7IN@&

"E"I5N I "incroniso

,\, al $00@I;ectoralesI3emelos

I:ombros"

"E"I5N II. e#enerativo

:4 7esociclo ,EIMCI5N2- 7icrociclo4+ ,C&7E:ICI5N-

26NE""E"I5N I. e#enerativo

5asae sauna % crioterapia

"E"I5N II ibre

73.:

E"

"E"I5N I. Entrenaiento psicol#ico

#ntrenamiento psicol&gico

"E"I5N II ibre

7IA.C&2E"

"E"I5N I "incroniso

,\, al $00@I$O4 s!uatI+s!uiosI3emelos



L6E9E"


5asae sauna % crioterapia"

"E"I5N II ibre

9IE.NE"



"E"I5N II ibre

- 46 -


47/48

"(3D&

"E"I5N I ctivacin

\,0 con vallas"


D&7IN@&

"E"I5N I

8?5;#J+8+KN (8ampeonato de #uropa)

"E"I5N II

8?5;#J+8+KN (8ampeonato de #uropa)

1'.(I(I&@>

C>N?'A 5. ($979) lan anual para el entrenaiento de la velocidad / la fuer;aFresistencia en la distancia de 4** . #l entrenamiento de CDii W Eua. 8uadernos de atletismo.N - pag ,$ W --

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48/48

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5C>JSN B. ($997) ctualidad de las vallas espaPolas.Ctletismo #spaendimiento en Ctletismo (curso 0-O0). ;rofesor !ue laimparte >afael Jim&n Cndrada.

FFF.iaaf.org (Feb de la +nternational Cmateur Ct"letics 6ederation)

FFF.rfea.es(Feb de la >eal 6ederaci&n #spa

planificacion 400 metros

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