plan de entrenamiento aeróbico de natación

8/18/2019 Plan de Entrenamiento Aeróbico de Natación

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Plan de entrenamiento aeróbico de natación

Autor: A. Hernández

Contenido:

1. Introducción2. Benefcios del ejercicio aeróbico

3. Objetivo4. Intensidad del entrenamiento aeróbico5. ¿Cómo crear tu propio plan de entrenamiento aeróbico!. Cómo evaluar el ejercicio aeróbico". Consideraciones mu# importantes$. %rt&culos relacionados'. Biblio(ra)&a

1. Introducción:

*l ejercicio cardiovascular o aeróbico es sin lu(ar a dudas la base del deporte+ # de la actividad)&sica puesto ,ue aporta mejoras en la capacidad card&aca # pulmonar.

*l ejercicio aeróbico puede defnirse como la utili-ación del o&(eno por parte del or(anismo+manteniendo el pulso # el ritmo a un nivel de es)uer-o ,ue puede ir ,uemando (rasa #acondicionando todos los m/sculos.

0os ejercicios aeróbicos acen ,ue el cora-ón bombee san(re de )orma ms rpida # con ma#or)uer-a de lo normal. ebido a ,ue la san(re se bombea ms rpido+ necesita oi(enarse conma#or rapide-+ lo ,ue acelera la respiración. *l ejercicio aeróbico )ortalece el cora-ón #promueve niveles de colesterol saludables. *ntre los ejercicios aeróbicos de bajoimpacto estn caminar # nadar+ # entre los aeróbicos de alto impacto correr+ ju(ar tenis #bailar.

Cuando un individuo reali-a un es)uer-o a r(imen constante por ejemplo+ corre+ camina+

pedalea o nada a intensidad uni)orme6 # este es)uer-o dura por al(unas o por mucas decenasde minutos+ la ener(&a empleada por sus m/sculos deriva toda de la combinación del o&(enocon los a-/cares o tambin con las (rasas.

7recisamente el mecanismo de producción de la ener(&a ,ue est la base de estascombinaciones+ o&(eno ms a-/cares+ o tambin o&(eno ms (rasas+ se llama 8aeróbico8.

0os (randes campeones de la carrera de 19.999 metros o del maratón+ del es,u& de )ondo+ de lamarca+ de las pruebas a cronómetro o del rcord de la ora6+ tienen un or(anismo capa- deutili-ar una (rand&sima cantidad de o&(eno por cada minuto: ellos+ por lo tanto+ son mu#efcientes desde el punto de vista aeróbico.

*n (eneral+ las personas ,ue no se entrenan ven disminuir la capacidad de utili-ar el o&(eno conel transcurso de los a;os. *l o&(eno es el in(rediente vital ,ue permite trans)ormar el alimentoen una )uente de ener(&a utili-ada por el m/sculo # es imposible sin su empleo desarrollarejercicio )&sico por prolon(ados periodos de tiempo.

2. Benefcios del ejercicio aeróbico:

*n los pa&ses ma#ormente industriali-ados+ la prctica abitual de actividades de tipo aeróbicopaseo+ carrera lenta+ ciclismo+ etc.6 se a di)undido muco en los /ltimos a;os< *sta prcticapermite combatir mucos de los e)ectos ne(ativos del sedentarismo.

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0a actividad )&sica se(uida con la intervención del solo mecanismo aeróbico tiene distintasventajas para ,uien ,uiere mejorar su propia efciencia+ en el sentido ,ue provoca muco menoscansancio sobre el or(anismo ,ue los ejercicios ms intensos #+ al mismo tiempo+ determinabenefcios notables desde varios puntos de vista<

• =a#or capilarari-ación muscular< >onifcar tus m/sculos # mejorar tu circulación

• =a#or capacidad pulmonar< %umentar la capacidad de tu cuerpo para tomar o&(eno

•

?ortalecer tus uesos+ articulaciones # li(amentos para ,ue sean ms resistentes a laslesiones

• =enor )recuencia card&aca durante la actividad )&sica

• =enor )recuencia card&aca en reposo

• =a#or consumo de o&(eno @O2 m.6< %umenta la efciencia de tu cora-ón+ bombeando

ms san(re con cada latido+ tu pulsación bsica declinar+ aumentando as& el n/mero # eltama;o de los vasos san(u&neos ,ue llevan la san(re de tu cora-ón acia todo tu cuerpo.

• etermina una disminución en la san(re de la tasa de colesterol total+ de los tri(licridos #

del 00.

• %#uda a perder peso # a mantenerlo.

• isminu#e el ries(o de aparición de la diabetes.

• Aace menos posible la ipertensión presión de la san(re por encima de los niveles

normales6.

• %#uda a descar(ar las ecesivas tensiones ps&,uicas.

• educe la probabilidad de incurrir en in)artos # en otras en)ermedades del cora-ón # de la

circulación.

3. Objetivo:*l principal objetivo ,ue perse(uimos con este tipo de entrenamiento es el de aumentar lacapacidad para resistir durante un tiempo prolon(ado sin la aparición de )ati(a+ es decir mejorartu capacidad aeróbica y tu resistencia cardiovascular.

in embar(o+ para se(uir estos planes de entrenamiento es necesario poseer una condición)&sica aceptable.

. Intensidad del entrenamiento aeróbico:

% la ora de comen-ar un entrenamiento aeróbico lo ms di)&cil es encontrar la intensidad justapara entrenar. *s mu# com/n entrenar por debajo del umbral l&mite6 con lo cual el ejercicio no

resultar&a efca-+ o por encima de ste+ con lo cual nos cansar&amos muc&simo cre#endo ,ueentrenamos la capacidad aeróbica+ cuando estamos entrenando otra cualidad ,ue se llamaanaeróbica. *n mucas clases de aerobics se puede observar (ente mu# a(itada+ con deuda deo&(eno+ estn entrenando anaeróbicamente. 0o ,ue para un individuo es una intensidad justa+para otro es poca # para otro es nocivo para su salud #a ,ue entrena al l&mite de susposibilidades

0os ran(os aconsejables para un entrenamiento aeróbico estn entre el !9D # el $9 D de su)recuencia card&aca mima+ ,ue puede variar de una persona a otra. 7ara valorar tu )recuenciacard&aca visita nuestra calculadora de la !recuencia card"aca de entrenamiento.

http://www.i-natacion.com/articulos/fisiologia/calculadora_fce.htmlhttp://www.i-natacion.com/articulos/fisiologia/calculadora_fce.html


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#. $Cómo crear tu propio plan de entrenamiento aeróbico%

• *li(e una de las tres tablas nivel bsico+ medio o alto6+ se(/n tu condición )&sica #

resistencia.

• Comien-a con la primera semana+ la sesión uno # su volumen correspondiente en metros.

7or ejemplo< i vas a empe-ar un entrenamiento # tu nivel es el bsico< &emana1'sesión 1' volumen #(( metros' objetivo muy li)ero.*l objetivo determina el tipo de trabajo a reali-ar. e an clasifcado cinco objetivos dentro

de cada nivel+ se(/n los distintos tipos de trabajo aeróbico.

• %ora veremos cómo distribuimos el volumen se(/n el tipo de trabajo a reali*ar

+intensidad, # el nivel ele)ido. Eo con)undir estos dos trminos.e trata de ver cuantas series repeticiones6 # descansos entre las series se(/n elvolumen establecido en la tabla 1<

7asamos a la tabla 2 # vemos en el nivel b-sico # en la intensidad muy li)ero ,ue a# trescolumnas naranjas con tres distancias # otras tres columnas a-ules con tres tiempos dedescanso. % partir de las distancias # con el volumen inicial+ podemos acer todas lascombinaciones ,ue ,ueramos asta completar los 599 metros.


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i(uiendo con el ejemplo planteado en el punto 2 Eivel bsico+ semana 1+ sesión 1+ volumen599 metros+ objetivo mu# li(ero6 vemos ,ue las posibilidades son varias. >e muestro dos de ellas<

# series de 1(( metros' descansando entre ellas 1# se)undos #((metros.

series de #( m' descansando 1(/ +2((m., 0 3 series de 1(( m.

descansando 1#/ +3((m, #(( metros.

*sto puede sinteti-arse de la si(uiente )orma<

#1((1#/

#(1(/ 0 31((1#/

Cuando crees tu entrenamiento # tus series+ recuerda ,ue es recomendable acer antes el

trabajo ms intenso+ es decir+ acer primero las series ms cortas+ como se ve en el /ltimoejemplo

• >ambin deber&as controlar tu )recuencia card&aca a la ora de reali-ar el entrenamiento.

*sto puedes verlo en el art&culo 8intensidad de la !recuencia card"aca8.

• 7or /ltimo decir ,ue en todo entrenamiento se a de tener en cuenta el calentamiento+

estiramientos # la vuelta a la calma. *sto lo puedes ver en el art&culo8Calentamiento # eibilidad8.

e esta )orma nuestro ejemplo ,uedar&a de la si(uiente manera<

4ivel: B-sico.

&emana: 1.

&esión: 1.

5olumen: #(( metros.

Intensidad: 6uy li)ero.

7ntrenamiento aeróbico:

http://www.i-natacion.com/articulos/fisiologia/fc1.htmlhttp://www.i-natacion.com/articulos/entrenamiento/calentamiento.htmlhttp://www.i-natacion.com/articulos/entrenamiento/flexibilidad2.htmlhttp://www.i-natacion.com/articulos/fisiologia/fc1.htmlhttp://www.i-natacion.com/articulos/entrenamiento/calentamiento.htmlhttp://www.i-natacion.com/articulos/entrenamiento/flexibilidad2.html


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Calentamiento: 2(( m. a ritmo suave' combinando estilos o

ejercicios de pre!eccionamiento.

Parte principal: #(1(/ y 31((1#/.

5uelta a la calma: Otros 2(( m. suave' soltando bra*os y piernas.

8. Cómo evaluar el ejercicio aeróbico:

0a )recuencia card&aca ?C6+ es o# en d&a el &ndice ms utili-ado para valorar la intensidad delejercicio. i)erentes estudios an establecido la relación entre la ?C # el consumo de o&(eno@O26+ por lo ,ue se otor(a al primer parmetro una (ran valide- para el control del ejercicio. 0apopularidad en la utili-ación de la ?C se debe a la )acilidad en su medición # a la eistencia depulsómetros medidores de ritmo card&aco o =C6 ,ue nos permiten un re(istro continuadodurante la sesión de entrenamiento. 0a utili-ación de pulsómetros se est (enerali-ando cadave- ms entre la ma#or&a de practicantes+ adems cada d&a a# una ma#or # ms competitivao)erta.

Con el =C se pueden pro(ramar infnidad de entrenamientos de todo tipo: de prevención+bsicos para los ,ue se inician # para los ms pro)esionales. in embar(o+ es importante sabermanejar el reloj per)ectamente para sacarle el mimo partido # a la ve- saber acerca de los

di)erentes entrenamientos con todas sus variantes.

9. Consideraciones muy importantes

• Personas ue pueden ;acer este entrenamiento: i no as practicado deporte en los

/ltimos a;os+ tienes ms de 49 a;os+ no estas se(uro de tu estado )&sico+ si estssi(uiendo un tratamiento mdico+ consulta a tu mdio+ EO *B* *%0IF% *>**E>*E%=I*E>O+ puede ser peli(roso para tu salud.7ara reali-ar al(uno de estos planes de entrenamiento se debe poseer una previacondición )&sica.

• Cada persona es distinta: *l mismo entrenamiento no es vlido para todas las

personas+ esto depende de )actores como el seo+ la edad+ la (entica+ etc. >uentrenamiento debe adaptarse se(/n estos )actores.

• Combinar otras actividades: Eo todas las actividades deportivas son compatibles+ si

ests aciendo otros deportes # ,uieres se(uir un plan de entrenamiento de nataciónconsulta un tcnico para ,ue te aconseje sobre la mejor combinación de tareas.

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