plan de alimentación 1
DESCRIPTION
kTRANSCRIPT
Edgary Patricia Vega Edgary Patricia Vega
Nutricionista-Dietista Power Club – Albrook
Cel: 6207-8045 [email protected]
PLAN DE ALIMENTACION
MENU DESAYUNO 7:00-8:30 AM
MERIENDA 10:00 AM
ALMUERZO 12:00-
1:00PM
MERIENDA 3:00 PM
CENA 5:30-6: 30 PM
MERIENDA NOCTURNA
8:00 PM
MENU 1 4 rebanadas de pan
multigrano
1 rebanada de queso
amarillo low fat.
1rebanada de jamón
de pavo o pollo
1 vaso de leche
descremada.
1 naranja
1 manzana
verde
pequeña.
+
12 unidades
de uvas
3 papa
mediana
picadas en
cuadritos
asada
1 filete
mediano de
pechuga de
pollo a la
plancha.
1 taza de
ensalada de
lechuga,
pepino y
tomate.
Agregar sal,
pimienta
vinagre o
limón.
Agua
1 galleta
integral
+
1 guineo
mediano.
EMPAREDADO
DE TUNA:
½ lata de tuna
en agua,
agregar 1
cucharada de
mayonesa light,
más apio y
cebolla
finamente
picado.
2 rebanadas de
pan integral.
1 ½ taza de
lechuga,
tomate.
10 unidades de
almendra.
1 naranja.
Agua
1 galleta de
soda
+
1 vaso de 8
onzas de
leche
descremada.
MENU 2 1 ½ bollo maíz
nuevo o viejo. (no de
coco, no mantequilla)
1 taza de
piña picada.
1 ½ taza de
pasta.
(espaguetis)
1 taza de
sandía
picada.
1 emparedado
de pollo :
2 rebanada de
2 unidades
de granola
Edgary Patricia Vega Edgary Patricia Vega
Nutricionista-Dietista Power Club – Albrook
Cel: 6207-8045 [email protected]
1 huevo hervido.
1 rebanada de queso
mozzarella light.
1 batido de guineo.
8 onzas de leche
descremada.
1 guineo pequeño
Agregar Splenda si
desea.
½ taza de
carne molida
en salsa rojo
(tomate
natural
agregar ½
taza de
hongos.)
1 cucharada
de queso
parmesano.
1 Taza
ensalada de
repollo con
zanahoria
rallada
agregar sal,
pimienta,
vinagre o
limón.
Agua.
+
1 paquete
de galleta
de soda.
pan pita
mediano
integral
4 onzas de
pollo
deshilachado..
½ taza de
repollo + ½ de
tomate picado
1cucharada de
mayonesa light.
1 vaso de jugo
de limón o
naranja
endulzado con
esplenda
+
1 yogurt
pequeño
descremado
Non Fat.
MENU 3 2 ½ tortilla de maíz
asada.
2 claras de huevo
revueltas con ½ taza
de tomate, cebolla.
1 cucharadita de
mantequilla para el
huevo.
1 rebanada de queso
blanco.
1 vaso de jugo de
1 ½ taza de
sandía picada
1 taza de
arroz con
maíz.
1 filete
mediano de
pescado a la
pancha.
1 ½ taza de
ensalada de
vegetales
cocidos :
Zanahoria
con chayote.
1 jugo de
frutas de
250 ml light
( 8 onzas )
+
1 galleta
integral
1 taza de puré
de papa.
1 porción
mediana de
carne sin grasa
agregar cebolla
y tomate.
1 ½ taza de
vegetales
Lechuga
romana
Tomate y
2 cucharadas
de pasitas.
1 vaso de
leche
descremada
+
1 barrita de
special K
Edgary Patricia Vega Edgary Patricia Vega
Nutricionista-Dietista Power Club – Albrook
Cel: 6207-8045 [email protected]
frutas light.
Agua
MENU 4 1 ½ taza de cereal con leche
descremada.
Agregar 1 fresa picada y 1 guineo
pequeño
2 claras de huevos revueltos con
vegetales.
1 pera pequeña
+ 1 kiwi
pequeño.
1 taza de puré de zapallo.
1 pechuga de pollo mediana
asada.
1 ½ taza de vegetales
Lechuga romana,
zanahoria
Agregar sal, pimienta y vinagre o
limón.
agua
10 unidades de fresas
+
1 galleta de soda
1 porción mediana de puerco liso
1 taza de maíz
1 taza de
ensalada de repollo, con
vegetales mixtos.
1 manzana
verde.
½ taza de cereal
+ 8 onzas de
leche descremada.
MENU 5 2 rebanada de pan integral.
2 Claras de huevos
revueltos con vegetales y 1 rebanada de
jamón de pavo o pollo.
1 galleta integral
+ 1 yogurt
descremado pequeño.
¾ taza de arroz
blanco hervido
½ taza de lentejas o porotos
1 paquete de maní.
+
1 vaso de jugo de
frutas light.
1 taza de yuca sancochada.
1 porción
mediana de pechuga de
pollo a la plancha.
1 paquete de galleta integral.
+
1 vaso de 8 onzas de
leche.
Edgary Patricia Vega Edgary Patricia Vega
Nutricionista-Dietista Power Club – Albrook
Cel: 6207-8045 [email protected]
1 vaso de jugo de
frutas light o natural endulzado con
Splenda.
1 porción mediana de
filete de pescado al
ajillo ( agregar limón,
cebolla, perejil
meter al horno)
1 ½ taza ensalada de vegetales de Repollo con zanahoria
Agregar sal, pimienta ,
limón o vinagre.
Agua
1 ½ taza de vegetales mixtos.
( zanahoria, guisantes verdes)
10 almendras
Agua.
MENU 6 1 ½ taza de avena en hojuela con leche
descremada.
Agregar 2 cucharadas de pasitas.
1 huevo revuelto con 1 rebanada de jamón
de pollo o pavo.
1 taza de té.
1 mandarina o naranja pequeña.
+
1 guineo pequeño
1 taza de arroz con vegetales mixtos.
1 porción de
carne mediana
con tomate y cebolla (guisada).
1 ½ taza ensalada
1 rebanada de piña o ½ taza de piña
picada.
+
10 unidades de
almendras.
2 tortillas para tacos
integrales.
1 pechuga de pollo
deshilachada
Lechuga, tomate al
gusto
1 rebanada de queso rallado
1 paquete de maní
+
1 yogurt descremado
pequeño. Non fat.
Edgary Patricia Vega Edgary Patricia Vega
Nutricionista-Dietista Power Club – Albrook
Cel: 6207-8045 [email protected]
de pepino y repollo.
1 cucharada
de mayonesa
light.
Agua.
1 vaso de jugo de frutas light.
MENU 7 1 ½ taza de yuca hervida.
1 salchicha de pavo o
pollo hervida.
1 rebanada d queso amarillo low fat.
1 vaso de jugo de 8
onzas light
Batido de frutas
8 onzas de leche
descremada +
1 guineo mediano.
Sopa de carne o pollo.
4 onzas de
carne o pollo.
1 de
verduras ( ñame,
yuca, otoe, zapallo)
1 taza de tomate y pepino.
1 cucharada
de mayonesa
light.
Agua.
1 manzana verde
mediana
+
1 granola special K
1 taza de coditos.
½ taza de tuna
en agua o 1 porción de
pollo deshilachado.
½ taza de zanahoria.
½ taza de apio finamente
picado. 2 cucharadas
de cebolla finamente
picada.
12 unidades de uvas.
1 galleta de soda
+ 1 taza de té con leche.
Edgary Patricia Vega Edgary Patricia Vega
Nutricionista-Dietista Power Club – Albrook
Cel: 6207-8045 [email protected]
RECOMENDACIONES
Realizar actividad física, mínimo 3 veces por semana
Evite añadir o eliminar alimentos del plan
Yogurts fat free o light: activia, bonlac non fat. De cualquier sabor.
Avena en hojuelas.
Pan integral o multigranos: cualquier marca fijarse en los gramos de fibra de 1 o 2 g por rebanada.
Leche descremada : nevada u otra.
Cereales: fiber one, Quaker integral, cheerios whole grain, Kashi, kellogs el original.
Mayonesa y aderezos: light .
Mantequilla: Marca de su preferencia, baja en colesterol, baja en grasa o light y baja en sal. 1 cucharadita al día, las cuales puede utilizar para la preparación de emparedados, puré, huevos revueltos.
Jugos: light o bajos en azúcar no más de 15 o 20 g de azúcar por porción.
Agua: 2 litros por día, si puede tomar más mejor.
Sodio: alimentos bajos en sal (sodio).
Las preparaciones deben ser: asadas, hervidas, al vapor o a la plancha y bajas en sal.
Puede tomar diariamente 1 o 2 tazas de café o té verde, endulzar
preferiblemente con STEVIA o algún otro endulzante sin caloría. De usar
azúcar regular de mesa (blanco o morena) debe usar 1/2 cucharada. Si
desea agregar leche que sea descremada. Puede tomar al día en la
merienda de la mañana una taza de té verde si desea.
Los purés y pancakes se preparan con 1 cucharadita de mantequilla light
y leche descremada en la mezcla.
Puede jugar con el menú y combinarlo. Ejemplo: algo del desayuno del
lunes con algo del desayuno del viernes pero en esas cantidades.
Edgary Patricia Vega Edgary Patricia Vega
Nutricionista-Dietista Power Club – Albrook
Cel: 6207-8045 [email protected]
Aderezos para ensaladas: las ensaladas pueden ser del vegetal de su
preferencia, ya sea crudo o cocido.
1 cucharada de mayonesa light o ½ cucharada de mayonesa regular. Limón, pimienta y una pisca de sal.
2 cucharaditas de aceite de oliva, vinagre, pimienta y una pizca de sal.
La preparación debe alcanzar para las 2 ensaladas del día.
Las Carnes o pollo se preparan de la siguiente manera:
Preparar la carne cruda solo con un toque de pimienta y sal . A la plancha o al horno. Sellarlas de cada lado.
Si desea luego puede agregar agua y los vegetales o las especias naturales (culantro, orégano, ajo, recao verde, tomillo etc.), dejarlo secar.
NO agregar aceite
Salsa Natural de tomates. Hervir 2 o 3 tomates maduros hasta q la cascara se desprenda. Dejar
enfriar.
Agregar en la licuadora 5 – 6 dientes de ajo, culantro, ½ taza de agua, orégano, perejil, apio, pimentón o ají, pimienta al gusto y los tomates hervidos en trozos. Licuar.
Refrigerar la salsa. Si desea que quede mas espesa agregar menos agua.
agregar a las comidas que la llevan 2 o 3 cucharadas. Consumir.
Mayonesas, mantequillas ketchups y aderezos: light, bajos en grasas y en sal
Leche y yogurt: descremados, light o non fat.
Embutidos: de pollo o pavo.
Edgary Patricia Vega Edgary Patricia Vega
Nutricionista-Dietista Power Club – Albrook
Cel: 6207-8045 [email protected]
EVITE COMER FUERA DE CASA
Si consume alimentos fuera de casa, procure que sean asados,
horneados, hervidos o a la plancha, y que incluyan vegetales. Bajo en
grasas y sal (sodio), sin exceder las respectivas porciones del menú. Si
las porciones servidas en el restaurante son más grandes no comer todo
y pedir lo que sobra para llevar.
Cualquier consulta a la orden.