personal trainers: guia de ejercicios
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Horacio Anselmi te muestra algunos ejercicios para Entrenadores personalesTRANSCRIPT
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Estabilización pelvica
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Apretando la mano
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Dominadas acostado
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Fuerza, simetría, inestabilidad
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Ejercicios de fuerza en condiciones inestables
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Trabajo abdominal - lumbar
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Ejercicios para oblicuos
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Elevaciones de piernas
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Sobrecarga para fútbol
• Ejercicios abdominales 10
• Ejercicios para oblicuos 6 c/l
• Ejercicios para lumbares 10
• Ejercicio dinámico 4-4-4-4
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Arranque de potencia (v.lateral)
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Arranque de potencia (v.frente)
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Cargadas de potencia
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Cargadas con 1 pie
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Segundo tiempo de potencia
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Arranque a un brazo
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Sobrecarga para fútbol
• Ejercicios abdominales 10• Ejercicios para oblicuos 6 c/l• Ejercicios para lumbares 10• Ejercicio dinámico 4-4-4-4• Ejercicio de fuerza 6-6-6-6
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Sentadillas de arranque
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Subidas laterales
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Subidas con peso
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Desplantes con pierna arriba
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Sentadillas adelante
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Pateando el cielo
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Elevación de pelvis con balón
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Peso muerto a una pierna
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Despegue sumo
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Cargada y fuerza con mancuernas
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Fuerza en banco plano
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Sobrecarga para fútbol• Ejercicios abdominales 10• Ejercicios para oblicuos 6 c/l• Ejercicios para lumbares 10• Ejercicio dinámico 4-4-4-4• Ejercicio de Fuerza 6-6-6-6• Ejercicio de Transferencia 6” x n• Ejercicio de Fuerza 6-6-6-6• Ejercicio de Transferencia 6” x n• Trabajos aeróbicos• Elongación
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Lanzamiento de Balón Medicinal
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Variedades en escalera
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Escalera con sobrecarga
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Cuadrilátero con sobrecarga
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Unipodales con sobrecarga
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Variedades pliométricas
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Vallas múltiples
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Circuitos con vallas
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Circuitos múltiples
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Piquesconarnés
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Ranas laterales
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Lateralizaciones
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Sobrecarga para fútbol
• Elevaciones de tronco 10
• Oblicuos acostado c/lHiperextensiones Arranque de pot. 6-6-6-entadillas ad. 6-6-4-4-Saltos variados 5 x 6
• Dominadas 4 x max
• Saques laterales 5 x 6
• Trabajo aeróbico• Elongación
• Elevaciones de piernas 10
• Twist soviético 6 c/l• Buenos días 10• Cargadas de pot. 6-6-6-4-• Despegues sumo 6-6-6-6-
Fuerza en banco 6-6-4-4-Lanzamientos de MB 5 x 6
• Fza con manc. 4 x 6c/b• Trabajo aeróbico• Elongación
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Variación de carga simple
0102030405060708090
100
Sem 1 Sem2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6
Día 1Dia 2
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Variaciones de carga simples
Día 1• Series de a 8• Series de a 6• Series de a 5• Series de a 4• Series de a 6• Series de a 3
Día 2• Series de a 6• Series de a 4• Series de a 3• Series de a 2• Series de a 4• Series de a 1
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Trabajos intermitentes con sobrecarga
• Arranque de potencia 70%/4• Sentadillas adelante 70%/4• Variaciones pliométricas 6”• Dominadas 4• Cargadas de potencia 70%/4• Subidas al banco 70%/4 c/p• Trab.coordinativos veloces 6”
• 15” descanso• 15” descanso• 15” descanso• 15” descanso• 15” descanso• 15” descanso