pdfc-libro alimentacion deporte[1]

5/9/2018 PDFC-Libro Alimentacion Deporte[1] - slidepdf.com

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A imentaci6n y deporte:tendencias actuales. tecnologia.

innovaci6n y pedagogia



Alimentaclon y deporte:

tendencias actuales, tecnologfa,

lnnovaclen y pedagogfa

Autores:

D .H A nton ia L izarrag a D allo

P ro fe so ra d e la D ip lomatu ra d e Nu tr ic i6 n Humana y D ie te tic e.

Depart amen to de C ienc ias F is io l6g icas I I. Un ive rs idad de Barce lona .

Dr. Joan R am on Barbany Cairo

P ro fe so r de l Depa rtament o de C iencia s F is io l6g ic as I I y de llNEFC

Un ive rs idad de Barce lona .

D ra. V ictoria P ons S alas

Coor dinado ra de la Un iver sidad de C iencia s de l Depo rte ,

J efe d el D ep artame nto d e N utric i6 n d el C en tre d 'A lt R en dim en t d e S an t C ug at d e V alle s.

S ra . Edur ne Pasaban Lizarribar

Depo rt is ta de e lite . E sca lador a de ochom ile s h ima la yos .

In ge nie ra T ec nic a I nd us tr ia l y MBA por la B us in es sS ch oo l d e ESADEen Bar ce lo na .

D . L lu is C ap devila A ug uets

En tr enado r de depo rt is ta s de e lite .

INST ITUTO l O M A s P A S C U A Lpa r a I a nut ric i 6 n y I a s a Iud

INSA~



© I N ST ITU TOTOMAs PASCUALSANZ

p ara la n utric io n y la s alu d

p o d e la C aste lla na 1 78 - 30 Dcha. 2 80 46 Madri d

T el.: 9 1 70 30 49 7. F ax : 91 35 09 21 8

[email protected] • www.institutotomaspascual.es

Coordinac i6n ed ito ria l: IMlJl ~ n t - e r - n ' ~ t i D ~ n " ~ l m ~ ' ~ r ~ ~ ' t i ~ n n ~ ~ ~ C D - m - m u ~ n i ~ " ~ t i D - n . ~ S . ~ H .

A lb er to A lc oc er, 1 3, 10 D . 2 80 36 Mad rid

T el.: 9 1 3 53 3 3 7 0. F ax : 91 3 53 33 73 . [email protected]

Re se rv ad os to do s l os d e re ch os . N i ng un a p ar te d e e st a p ub li ca ci6 n p ue de s er r ep ro du -

c ida , t r ansm it ida en n inguna f orma 0medio a lguno , e lect r6n ico 0 rnecanico, inc luyendo

las fo tocop ias , g rabac iones 0 c ua lq ui er s is tema de re cu pe ra cio n d e a lma ce na je d e in -

f ormac i6n , s in pe rm iso es cr it o de l t it ul ar de l c opy ri gh t.

ISBN:978-84-692-8710-1

Depos ito Lega l: M-3520-2010

mailto:[email protected]

http://www.institutotomaspascual.es/



http://www.institutotomaspascual.es/




Indice

5 Prologo

D . R icardo M arti H uxa

7 Prologo

D . B uenaventura G uam is L6pez

09 Alimentacion y deporte. Parametros actuales

D .a A nto nia L iz arra ga D alla

29 Innovacion y nuevas perspectivas en la alimentacionpara el deporte. Ayudas ergogenicas en desarrollo:

prebioticos. calostro. oxidos de nitrogeno y otras

D r. Joan Ram on Barbany C air6

41 Pedagogia de la alimentacion y la nutricion del deportista

D ra. V ictoria P on s S ala s

57 EI montaiiismo. un deporte muy exigente.

Aspectos nutricionales para su practica

S ra . E du rn e Pas aban L iz arrib ar

D . L lu is C ap de vila A ug ue ts



Pr61ogoQuerid o le cto r,

Este libro que tienes entre las manos es el resultado de una jornada organizada por el

Instituto T omas Pascual S anz para la nutrici6n y la salud en colaboraci6n con el Centro

Especia l de Investigaci6n P lanta de Tecnologfa de los A limentos (CERPTA) de la

U niversidad Aut6nom a de Barcelona (U AB) y el Centro de Alto Rendim iento Deportivo

(C AR ) de S ant C ugat del V alles.

Esta colaboraci6n es fruto del interes com partido entre estas tres instituc iones por el de-

sarro llo de un os bu en os habitos d e vid a sa lu da ble s e ntre la p ob la ci6 n. L amen ta bleme ntenos encontramos a la cabeza de Europa en casos de sobrepeso y obesidad infantil, 1 0

cual incide directa y negativam ente en la salud de los nuestros. Preocupado por esta epi-

d em ia, elln stituto T om as P ascu al S an z pa ra la nutricion y la salud presenta esta obra que

no es de uso exclusivo en el entorno del deportista de elite, sino que resulta una herra-

m ienta m uy util tarnbien para el deportista ocasional, preocupado por la relacion entre

su a lirne ntacion , su re nd im ie nto ffsico y su bien estar.

EI sector de la alim entaci6n no es ajeno a los grandes avances de la tecnologfa m oderna.

Es por esto que la industria invierte cada vez mas en innovacion, para poder diseriar y

o frece r nu evo s p ro ducto s, m as a dap tad os a las ne ce sid ad es esp ecfficas de los co nsumi-

dores y, en el caso que nos ocupa, de los deportistas. Las ayudas erqoqenicas suponen

un importante avance en la nutricion d el de po rtista. A lre de do r de elias aun h ay much oque desarrollar, pero indudablemente hoy por hoy ya son un elemento de gran ayuda

p ara reforzar y com pleme ntar la alirn en ta cio n tra dicion al e n situ acio ne s extre ma s, como

las que se dan en el mundo de la cornpetkion.

EI d esarrollo de nuevos y m as com pletos alimentos funcionales constituye por tanto un

gran reto para la industria y un gran beneficia para la sociedad, y es por eso que nuestro

Instituto ha encontrado un compariero de excepclon en el Centro Especial de

lnvestiqacion Planta de Tecnologfa de los Alimentos de la U nivers idad Autonorna de

Barcelona.

Pero sin duda, un entrenam iento bien dirig ido, asistido por profesionales, es clave para

el exito. Es aquf donde el Centro de A lto Rendim iento de Sant Cugat del Valles (CAR)

interviene en este proyecto, aportando su experiencia de mas de 20 aries en el cam pode la c ompe tlc lon ,

C om o verss, hem os reunido en esta obra a un puntero centro en tecnologfa de alim entos

junto a uno de los centros de alto rendim iento mas grande y con m as prestig io de nuestro

pafs y a ello Ie hem os ariadido nuestra propia experiencia com o profesionales en la nu-

tricion y salud. E spero que el resultado sea tan satisfactorio para ti, com o con la ilusion

que 1 0 ponem os en tus m anos.

D. Ricardo Martf Huxa

Pres id ent e I ns ti tu to Tomas Pascua l San z pa r a l a nu tr ic i6 n y l a sa lud



Pr61ogoLaa lirn en ta cio n de la s pe rs onas que sededic an a l d eporte e s una de la s c la ve s de su ren-

d im ie nto , d e su s e x ito s y d e su s f ra ca so s y , 1 0 que es mas im po rtan te, de su sa lud .

L a v id a d el d ep ortista d e e lite e xig e u n g ra n d esg aste d e e ne rg fa y d e re cu rs os ffs ic os y

p sfq uic os . Po r e l lo la a liment ac i6 n ha de ser equ ilib ra da y a co rde c on la s c ara cte rfs tic as

de la moda lid ad deportiv a y de la s neces id ades pers onale s.

P ero e l in te re s p or la a limen ta ci6 n y e l d ep orte n o s e lim ita a la a lta competic i6 n. N o p o-

d emos ig no ra r q ue la v id a sa lu da ble d e cu alq uie r p erso na , d e c ua lq uie r e da d y c on di-

c i6 n, se ve in flu id a p or d os fa cto re s e se ncia le s, la a limen ta ci6 n s an a y la p ra ctic e h ab i-tua l de act iv idad f fs ica.

H a de preo cu parn os seriam ente qu e E span a s ea en la actualida d uno de los p afses de

Euro pa co n mas ca so s d e o be sid ad in fa ntil. E ste f en 6men o p ro vo ca , e ntre o tra s c on se -

cuencias, el aum ento de los niveles de colesterol en la poblaci6n en general yen las

edades infant iles en part icu la r.

S ens ib le a la t ra sc endenc ia de la a lirn en ta cio n en lo s n iv ele s de a lto re nd im iento depor-

tivo , y p or e xte nsio n p ara to do s lo s n iv ele s d e p ra ctice d ep ortiv a, a sf como d e la impo r-

tancia de la educaci6n para una alim entaci6n sana del conjunto de la poblaci6n, el

I ns ti tu to Tomas Pascua lSanz p romueve act iv idades c ient ff ic as y format ivas en esa d ir ec -

ci6n.

E n e sta o ca sio n, c on la co la bo ra cio n d e la U n iv ers id ad Auto no rn a d e Barc elo na (UAB),

d e la U n ive rsid ad d e Barc elo na (UB ) y d el C en tro d e A lto R en dim ie nto D ep ortiv o (CAR )

d e S an t C ug at d el V alle s, o rg an iz 6 la "J orn ad a s ob re A limen ta ci6 n y D ep orte : te nd en -

c ias actua les, tecno logfa, innovac i6n y pedagog fa ".

E lln st itu to Tomas Pascua lSanz para la nutric io n y la s alu d tie ne entre s us obje tiv os la c o-

la bo ra cio n c on o rgan iz ac io ne s de cara cte r c ie ntffic o re la cio nadas c on la fo rrn ac io n y la

in ve stiq ac io n, a sf c omo con la Adrninistradon Public a, p ara fomen ta r e st ud io s y a ct ua -

c io ne s o rie nta do s a la s alu d y la nut ric io n ya lo s hab it os s alu dable s y la s egurid ad a limen -

t aria , a sf c omo ta rnbie n para e l f omento de la nutric i6 n equ ilib ra da , la a ctiv id ad ffs ic a, e l

d eporte , la v id a s ana, lo s c omportam iento s a liment ario s y la lu cha con tra la obesid ad .

Parae llo , e nt re o tra s in ic ia tiv as , I le va a cabo p rogramas de d ifu sio n y de educacio n s ob re

productos a liment ic ios y sa lud d ir ig idos a l co lec tivo med ico , escue las ,un ivers idades , aso-

c ia cio ne s d e c on sumid ore s y o tra s e ntid ad es, o rg an iz an do fo ro s d e o pin io n y d e in fo r-

maci6n , eventos , semina ri os y con fe rencias.

E ICERPTA(Cen tr e Especia lde Rece rcaP lan ta de Tecnolog ia de IsA limen ts ) de la UAB in -

ve stig a y d es arro lla a limen to s fu ncio na le s. U n a d e s us fin alid ad es e s e l d is en o d e a li-

mento s para dete rm inados c ole ctiv os c omo deportis ta s, p ers onas c on requerim ie nt os

nutric io na le s e spec ia le s, n in es y n iria s en c re cim ient o, p ers onas de la te rc era edad, e tc .

Laco labo racion de l CERPTAy e llNSA ( lnst it uto de lnves tiqacion en Nu t ric ion y Segur idad

A limenta ria ) d e la Un iv ers id ad de Ba rc elo na (UB ), media nte la partic ip ac io n c on ju nta en



Alimentacion y deporte: tendencias actuales, tecnologfa, lnnovaelen y pedagogfa

8

proyectos comunes, realizan, para poder abordar con mayor complejidad y garantfas,

estudios relacionados con la nutricion y los alimentos.

EICAR de Sant Cugat es un organismo oficial que da apoyo al deporte para que sea

competitivo a nivel internacional, optimizando recursos de la maxima calidad tecnlca y

cientffica. Con esta finalidad dispone de los medios necesarios para la formacion inte-

gral de los deportistas y procura que la sociedad sea partfcipe de los conocimientos ge-

nerados por sus actividades. La colaboracion del CAR con la UAB, debido a su proxi-

midad y coincidencia de objetivos, puede ser de gran interes para el estudio de la

alirnentacion que sera mas adecuada en el futuro para los deportistas y tarnbien para

las personas en general.Lacolaboradon de todas estas instituciones seconcreto en la Jornada sobre Alirnentacion

y Deporte, que ha centrado su interes en lastendencias actuales, en el futuro que se di-

buja a traves de la innovacion tecnoloqica en la alirnentacion para deportistas de alto

rendimiento y en la pedagogfa como instrumento de cambio para mejorar la salud de

la poblacion y educar a los nines y las nirias en la practka de estilos de vida saludable.

En la Jornada intervinieron investigadores e investigadoras de diferentes campos que nos

explicaron el resultado de sus estudios y de las tendencias cientfficas mas avanzadas, y

tarnbien personas dedicadas al deporte de elite, que relataron sus experiencias depor-

tivas y los secretos de laalirnentacion que les ha permitido superar los importantes retos

que se han planteado en el deporte.

Aquf se recogen todas las aportaciones que seofrecieron en la Jornada Tecnica que tuvo

lugar en la Facultad de Veterinaria de la Universidad Autonorna de Barcelona.

Latrayectoria dellnstituto TomasPascualSanz,de la Universidad Autonorna de Barcelona,

la Universidad de Barcelona y el CAR de Sant Cugat garantiza el lnteres de las ponen-

cias presentadas.

Para que quede constancia de ello y siga siendo de utilidad a los fines expresados, se

edita este libro.

D. Buenaventura Guamis Lopez

Ca te dr atic o d e Tec no lo gia d e lo sA l im ento s d e la UAB.

Coo rd inado r C ien tific o de la Jo rnada .



Allmentaclon y deporte. Parametres

actualesD.aAntonia Lizarraga Dallo

Introduccion

EI cuerpo hum ane esta d isenado para

m overse regularm ente, y nuestros genes

asf 1 0 tienen codificado desde hace m iles

de a rie s.

Con la actividad y el movim iento se ob-

tien en un a se rie de efecto s be ne ficioso s

para la salud y la prevencion de las enfer-

m edades desde la infancia, pero nuestro

estilo de vida actual es cada vez mas se-

d en ta rio , inc lu so e n los nirios,

EI sedentarismo es un problema en au-

mento en nuestra sociedad y este es uno

de los motivos, unido a una desequili-

b ra da a lim en ta ci6 n, d e las e le vad as ta sa s

d e sob re pe so y o be sida d a ctua les q ue van

e n u n con tinu o incre me nto.

E s p rio rita rio d is enar e stra te gia s para c on -

seguir cambiar el estilo de vida y au-

mentar el gasto enerqetico diario en las

a ctivida de s cotid ian as y e n lo s de spla za-

m ientos. Adernas de ello en cada grupo

de poblacion es aconsejable introducir y

a dapta r s es io ne s p ro gramadas de e je rc ic ioffsico estru ctu ra do y re alizarlo a la in te n-

s id ad , du racio n y frecu en cia ad ecua do s,

igu al q ue ha rfam os co n cu alq uier otro tra -

tamiento.

L a a lirne ntacion pu ed e y d eb e a de cu arse

al n ivel de ejercicio practicado, y asf ma-

xim iza r lo s b en eficio s o bten ido s, sie nd o

un hecho constatado que la persona que

in icia la a ctivid ad ffsica a ca ba camb ia nd o

tarnbien sus habitos de alirnentacion y

esta mas motivado en general por el cui-

dado de la salud.Lo s o bjetivos y rno tlva cio n p ara la practice

d e a ctivid ad ffsica 0 deporte pueden ser

m uy diferentes sequn el colectivo que 1 0

practica. En algunos casos se da dentro

del ambito de la cornpeticion y m ejora del

rendim iento, yen otros tan solo en busca

d e sa lu d 0 bienestar. S in em bargo, a una

gran parte de la poblacion esta motiva-

cion Ie cuesta conseguirla y en muchos

casos m ultip les intentos de iniciarla van

seguidos del m ismo numero de aban-donos.

E s im po rta nte la ca pa cid ad d e irn plica cio n

d e co le ctivo s med ico s, e ntre na do re s, d ie -

tis ta s, e ntre o tro s, p ara Ile ga r a in vo lu cra r

en la actividad ffsica regular a poblacion

obesa, nines, ancianos, personas con

poco tiempo. En gran medida el secreto

sera encontrar la personalizadon a cada

caso y plantear objetivos y metas con-

cretos para cada uno de ellos, por 1 0

m enos al in icio, hasta que encuentrenq ue lo s re su ltad os o bten ido s le s m otive n

a seguir y les hayan creado una cierta de-

p endenc ia , a dhes io n 0 necesidad de no

abandono porque se encuentran mejor;

asl, cada uno habra conseguido a su ma-

nera m ejorar y optim izar su estado ffsico

e incluso psic oloq ic o.

Aunque la salud y el rendim iento estan

co nd icio na do s e n p arte q en etica rn en te ,



10

Alimentacion y deporte: tendencias actuales. tecnologfa. lnnovaelen y pedagogfa

la alim entaci6n y actividad ffsica ade-

cuadas desemper ian un pape l p rimo rd ia l

p ara co nse gu irlo s (fig ura 1 ). P or e l c on -

tra rio , e l h ac erlo d e man era in ad ec ua da

p ue de supo ner riesg os p ara la salu d, en

o ca sio ne s g ra ve s, c omo lo s deriv ados de

deshid ra taci6n severa, 0 en o tros casa s

supone r mayor p red isposic i6n a lesiones .

Recomendacionesgenerales

U no de los consejos m as ofdos es que el

dep ortista e n ge ne ral ha de comer p asta

en can tid ades importa nte s y que e l d epor-

tista de fuerza ha de ingerir m as prote-

fna s, fu ndame nta l pa ra a umenta r rnus-

culo. S in embargo, estos consejos

necesi tan ma ti za rse mas.

Las recomendaciones sobre a limentac i6n

y deporte, aunque pueden tener unos

pr inc ip ios bas icoscomunes, son cuanti ta -

tiv a y c ua lita tiv amente d ife re nte s s equn

vayan d irig id as a pob la ci6 n genera l, e n la

cual se busca ap lica r es trateg ias concre tas

pa ra una v ida saludab le , 0 b ien se d ir ijan

a u na p ob la ci6 n q ue re aliz a la a ctivid ad a

u n n iv el su pe rio r p or h ora s e in te ns id ad

de ded icaci6n ye n este u ltim o caso la in-

ter venc i6n d ie te tic o-nu tr ic icna l buscara:

• O ptim iza r e l re ndim iento en la compe -

tici6n.

• A da pta r la d ieta a l en trenamiento para

recuperarse 1 0 antes posible en tre sesi6n

y s es i6 n ( fig ura 2 ).

Las p ir arnides de a limen taci6n saludab le

incluy en en su ba se la n ece sidad d e rea-

liz ar a ctivid ad ffsica d e man era re gu la r y

Ilevar una dieta que este basada en un

p orc en ta je may orita rio d e la s ca lo rfa s a

partir d e lo s c arboh id ra to s. S in emba rgo,

CONSUMO

OCASIONAL

CONSUMO

DIARIOAumentar consumo

de frutas, verduras

y p r oduct os i n te g ra l es .

Figura 7. Piremid« de afimentaci6n safudabfe de fa

SENe.

exis te la nec es id ad de adapta rlo y pers o-

n aliz arlo a l maximo, d e man era q ue n o s e

p ie rda de v is ta que hay aspectos c ruciales

com o el reparto de la ingesta a 1 0 largo

del dfa 0 las proporciones de los nu-

trie nte s den tro de una m isma ingest a que

pueden condi cionar d is tin tos resultados .La rea li dad de l dla a dfa es q ue el n ivel de

ac tividad f fs ica de la pob lac i6n es bastante

m en or de 1 0 a con se jad o en la base de la

p ira rn id e, y e sto s e s uma a u n a po rte e le -

v ado de a limento s g ra tific an te s pero muy

ene rqet icos que tend rfan que consumir se

esp orsdlcarne nte y qu e po r ello la p ira-

m ide los coloca en e l ver tic e. En def in it iv a,

la p ira rn id e e sta e n much os ca sa s in ve r-

tid a y e st o fa vo re ce e l s ob repeso y la obe -

s idad desde la in fancia .

H ay q ue in sistir e n la b as e d e la p ira rn id e

y en fatizar q ue los hidrato s de carb ona

d e e sta b ase so n e l c ombu stib le mas a de -

c uado para la a ctiv id ad ffs ic a regu la r q ue

hay que consegui r in cremen ta r.

S i e sta a ctiv id ad es in su fic ie nt e, e s nece-

sario rema rcar q ue h ay que contro lar la

d ie ta e lig ie ndo det erm inados h id ra to s de



Alimentacion y deporte. Parametros actuales

11

Food Pyramid for Swiss Athletes

. . . . . . . . . . 1 !1 0-o,w.ido<1Itol1llY >It....

0 1 1 M S "" ,, , ' ad o! ), lot N ,!l iUon

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Figura 2. V ers i6 n d e u na a da pta ci6 n s uiz a d e fa p ira m id e a f d ep ortis ta re afiz ad a p or Swis s F orum fo r S po rt

Nutr it ion.

carbona Ilamados de moderado 0 bajo

fndice qlucernico que corresponden a

fruta s, ho rta liza s, v erd ura s 0 legumbres

y su cornbinacion con cereales 0 carbohi-

dratos ricas en fibra. En definitiva se tra-

tarfa de m odular con el ejercicio y la dieta

la respuesta del organismo ante los

e fe cto s ne ga tivo s de comid as e ne rq etic a-

mente muy densas en el contexto de mu-

c ha s ho ra s d e in activ id ad.

E I fraccionam iento de la dieta diaria en co-

m idas menos copiosas, eligiendo el tipo

d e ca rb ohid ra to s d e fnd ice qlucernico mas

moderado e intercalar sesiones de acti-

vidad ffsica que tarnbien regulan la glu-

cem ia pueden ejercer conjuntamente

e fe cto s s alu da ble s, p er o re qu ie re n c on oc er

que comer en cada mom enta 0 introducir

el concepto del ajuste horario 0 "Timing"

como herram ienta fundamental que gufe

la planificadon (1).

Generalidades deenergetica muscular

E I rnusculo esqueletico cubre sus necesi-

dades enerqeticas durante el ejercicio a

expensas de sustratos que proceden de la

in ge sta d ia ria 0 bien de las propias re-

servas del organism o previa transform a-

cion en AT P (adenosfn-trifosfato), ya que

es la unica forma de energfa utilizable fi-

nalmente por la celula muscular.

Tabla 1. La tabla siguiente refleja algunos

de los facto res que pueden influir en lautlllzaclen mayor 0menor de las diferentes

vias energeticas para obtener ATP.

I n tens idad de l es fuerzo

Duraci6n

F rec uencia c on que se p ractic a

G r ado de en trenam ien to

Fac to res ambien ta les : humedad,

temperatura

D ieta prev ia y r espuesta hormona l



12


Dado que a pesar de su im portancia, el

m usculo no es capaz de alm acenar A TP

com o tal y adernas es una m olecule de

carac te r tempora l, ex is ten varias pos ib les

v ia s p ara re ge ne ra rlo , y la u tiliz acio n d e

u na u o tra va ria en fu ncio n d el tip o d e a c-

t iv idad f is ica desar ro llada , intens idad , du-

ra ci6 n, p ero ta rn bie n d e o tro s a sp ec to s

c omo s on la d ie ta p re via , re sp ue sta h or-

mona!. . .

S equn e l tip o de esfu er zo podemos dec ir:

• E n a ctividades de pocos segundos de

dur ac io n y g ran in te ns id ad , d e c ara cte r

a naerobic o, e l rn us cu lo u tiliz a la fo sfo -

c rea tina y despues la g lucosa de l q luco-

g en o muscu lar p ara re gen era r e l A TP .

• E n a ctividades de m en o r intensidad y

c ara cte r a ero bico , la s g ra sa s, lo s c ar-

bohidratos e incluso las prote inas

p ue de n I le ga r a o xid ars e p ara o bte ne r

A TP ,y con m ayor eficacia que las viasanaer6bicas.

E I c on ju nto d e lo s p ro ce so s d el me ta bo -

lism o e ne rq etico tie ne p ue s como o bje -

tivo a po rta r s ustra to s e ne rq etic os p ara

que se pueda regenerar y disponer de

mane ra con tinuada de l ATP.Loss i stemas

en erq etico s fu ncio nan como u no , co n la

c apac id ad de a lte rn ars e y de mantene r s i-

rnul taneamente ac tivos a los anter io res en

todo m om ento, pero otorqandole una

predom inancia a uno de ellos sobre elre sto , s equn sea la in te ns id ad y dura cio n

d el e sfu erz o a si c omo o tro s fa cto re s q ue

pueden in flui r.

E n este sentido el efecto del entrena-

m iento por e jemplo f ac ilit a la pos ib ilid ad

de utilizacion de la vias oxidativas, y la

g ra sa e n in divid uos e ntre nad os p ue de

Ilegar a aportar mas del 60% de la

e nergia total req ue rid a e n el e sfu erzo ,

s ie ndo s in emba rgo de meno r in te ns id ad

en ind iv iduos poco en tr enados 0e n c as o

d e e sfu erz os d e u na in te ns id ad e le va da

en los cua lesse recu rr e a v ias rne tabol ic as

anaerobicas.

Laa lirn en ta cio n del d eportis ta ha de con -

s eguir q ue la s re se rv as ene rqet ic as men-

c ionadas se encuent ren adecuadamen te

repletas, sobre todo las de hidratos de

carbona a lmacenados en f orma de q lu co -g en o, y a q ue e sta re se rv a e s lim ita da y a l

a gotarse d an la con ocid a sen sa ci6 n d e

"muro 0 pajara".

Carbohidratos

E I r nu sc ulo e n a ctiv id ad p ue de ir c on su -

m iendo glucosa circulante que es re-

puesta por el higado, organa que m an-

tie ne la g lu cemia . S in embarg o e sta n o e s

la pr inc ipa l reservade h id ratos de carbona

dur an te e l e je rc ic io , s in o que 1 0 es e l g lu -c6geno muscu la r.

Es teq lucoqeno de l muscu lo es ta formado

p or la rg as d e g lu co sa y e s l a fo rma d e c ar-

bohid ra to u ti li zab le y a lmacenado , pe ro es

l imi tado y puede i rd isminuyendo.EI t iempo

necesario para que se ago ten la s re se rv as

de g lu c6geno depende de la dura ci6 n e in -

tens idad de l es fuerzo , en tre o t ros facto res .

S e considera que aun habiendo hecho

una dieta rica en hidratos de carbona e

iniciar e l es fuerzo con los dep6s itos I lenos,e n apro ximadamen te unos 90 m inuto s de

e sfu erz o a u na in te nsid ad d e 6 5-7 0% del

m axim o pu ede n Ile gar a a gota rse. E ste

pe riod o se a corta e n ca so d e esfu erz os

mas intensos 0 de es fuerzos suces ivoss in

u na a de cu ad a re po sic io n e ntre e llo s y e s

u na s itu ac io n fre cu en te e n d ep ortis ta s

q ue , a un qu e n o I le ga n a v ac ia r s u q lu co -

geno muscula r e n una ses io n de entr ena-




miento, sf 10 pueden hacer en dos 0 tres

sucesivascon mala recuperadon por falta

de apetito, mala prevision, etc.

Otros factores como la deshidrataci6n, fac-

tores ambientales adversos como el calor,

frfo, viento 0 un inadecuado estado nutri-

cional, pueden precipitar esta situacion.

Par otro lado, el aporte de carbohidratos

durante el esfuerzo 0 la utilizaci6n de es-

trategias que favorezcan la movilizaci6n yoxidaci6n de los acidos grasos pueden re-

trasarla.

Aunque la importancia de los alimentos

ricos en hidratos de carbona es funda-

mental, tanto en deportes de corta dura-

cion yalta intensidad como sobre todo en

aquellos que se prolongan, par la posibi-

lidad de agotamiento de las reservas de

gluc6geno muscular, 10 cierto es que hay

que remarcar que no todos los carbohi-

dratos son igual de adecuados sequn elmomento.

Concepto de indice y cargaglucemica

EIconcepto de fndice qlucernico permite

clasificar a los distintos tipos de hidratos

de carbona en alto, moderado 0 bajo fn-

dice qlucernico sequn sea su tiempo de

digestion, absorcion y conversion en el hf-

gada hasta glucosa, que pasa a la circu-

laci6n.

Si comparamos este proceso con el

mismo en un alimento de referencia, que

suele ser el pan blanco, podemos dar va-

lares numericos correspondientes a este

fndice qlucernico de 105 alimentos IG (2).

En la practice 105 alimentos de alto fndice

qlucernico son aquellos de absorcion ra-

pida 0 refinados, en los que se necesita

13

T iempo en hora s

Figura 3. C urv a d e g lu cemia d e u n a lim en to d e a lto

y b aj o f nd ic e g lu cem ic o (3 ).

poco proceso de digestion para obtener

la glucosa y que pueden ser utiles cuando

el deportista ha de tomarlos durante el

mismo esfuerzo, si puede ser capaz de in-

gerir algo, 0 al acabar el ejercicio.

EI tomarlos en los momentos previos

puede sin embargo tener como conse-

cuencia una estimulaci6n de la insulina

ante Ilegadas rapidas de glucosa a la

sangre y como consecuencia de su efecto

hipoglucemiante un resultado indeseado

de retraso en la disponibilidad de energfa.

Los carbohidratos de moderado fndice

qlucernico, como pueden ser la pasta, ce-

reales0 algunas frutas consiguen conver-

tirse en glucosa de una forma mas gra-dual y moderada de manera que la

respuesta de la insulina tambien 10 esy en

general seaconseja que este tipo de car-

bohidratos constituyan una parte impor-

tante del total de la dieta.

EIcomponente de fibra, grasa 0protefna

que acompaiia a algunos carbohidratos

105 convierte en denominados de bajo fn-

dice qlucernko, ya que su conversion en



14


glucosa es la m as lenta de todas, debido

a la le nta d ig estio n, va cia do q astrico , e tc.

d eriv ad o d e su co rn po sicio n.

E n la actualidad el concepto de carga glu-

cernica se considera que es m as practice

y util que el indice qlucernico ais lado, ya

que tiene en cuenta no 5 6 1 0 e l in dic e g lu -

cernico de los alim entos, s ino las canti-

dades de los distintos alimentos que in-

gerim os en una radon habitual .La carga qlucernica se calcula como:

gram os de carbohidratos de una radon x

IG /100.

A lim en to s ca n a lta ca rg a glu cemica :

Cerea les para desayuno

Galletitas

Pan (baguett e , f rances , v iena)

A rroz b lanco

Fideos

Patata

( Su fo rma in te gra l tie ne meno r c arg aq luc er nic a po r c on tener fib ra )

A lim en to s ca n b aja ca rg a g lu cemica :

Verduras (co li fl or , b r6co li , esp inaca, l echuga,

r epo llo , ap io , pepino , zanahor ia )

F ru tas ( ce rezas , pome lo , me l6n , s and ia , pe ra ,

na ran ja , c ir ue la , k iw i, manzana)

Legumbres ( Ien te jas , j ud ias secas , soja)

Po r e jemp lo :

U na manzana tiene un IG de 40 y con-

tiene aproxim adam ente 15 9 de hidratos

de carbona por porc ion. S u carga qluce-

m ica es: (40 x 15) I 100 = 6.

U n d ulce 0 re po ste ria tie ne p or e je mp lo

un IG de 90 y 20 9 de hidratos de car-

bono por porcion, Par 1 0 tanto, su (G es:

(90 x 20) I 100 = 18.

E sto s ig nifica q ue la re sp ue sta q lu ce rn ic a

sera tres veces mayor si comemos un

pastel que una m anzana. Adernas, la de-

m an da in sulfn ica p ara m eta bo liza rla ta m-

b ie n se ra tre s ve ce s m ayo r.

La carga qlucernica perm ite elaborar

dietas que con alim entos de m oderado 0

b ajo in dice q lu ce rn ico a po rte n c an tid ad es

considerables en cuanto a gram aje, pero

sin los a ltib ajo s e n la g lucemia san gu in ea

que pueden provocar cantidades pe-

q ue ria s d e lo s a zu ca re s re fin ad os y , como

consecuencia de ello, la respuesta hor-monal a 1 0 largo del d ia y el efecto m eta-

bolico derivado de ello puede ser m ucho

m as fa vora ble (4 ).

E I de stin o fin al d e lo s h id rato s d e ca rb on a

d e la d ie ta e s c onve rtirse e n g lu cosa com o

fuente de energia para las celu las en ge-

neral y para el musculo durante el e jer-

cicio.

E I deportista ha de conseguir que en su

dieta no falten este tipo de nutrientes ya

que aunque nuestro hfgado puede sinte-tiz ar g lu co sa a p artir d e a rn in oa cid os. la c-

tato 0 g lice ro l, n o e s la situ acio n id ea l p ar

hacerlo de manera mas lenta y a costa de

pe rde r p ro te fna .

La necesidad de aum entar el aporte de hi-

dratos de carbona previos al esfuerzo en

la dieta del deportis ta es conocida y utili-

zada desde hace tiempo, y los estudios

clasicos de Costill y colaboradores pu-

sieron de manifiesto como el tiempo de

duracion del esfuerzo y el retraso de la fa-tiga dependfa de la dieta previa y de la ca-

p acid ad d e Ile na r a l m axim o lo s de po sito s

d e q lu coq en o m uscu la r, sie nd o la s d ie ta s

de sobrecarga de carbohidratos (hasta

70% de energfa diaria como (HO ) las

m as ad ecu ad as (5).

In icia lm en te la "d ie ta e sc an din ava " d es ti-

n ad a a d ep ortista s d e re sis te ncia p ro po nia

h ace r lo s d fa s p re vio s u na d ep le cio n y ag o-




15

Losp icos de insul ina causan h ipoglucemia

y a fectan a la hab il id ad del o rgan ismo para

conve rt ir l a g rasa en ene rg fa

N iveles de g lucosa despues

de consumir un carbohidrato

" induc to r de insul ina" 8 am 8pm0 12 2 4 6

Figura 4. A lti ba jo s d e la g lu cem ia y d e la in su lin a tr as to m ar c ar bo hid ra to s q ue e stim u la n m u ch o la g lu ce miay pos te r io rmen t e l a i ns u li na .

tamiento de las reservas de qlucoqeno

muscular mediante la restricdon de los car-

bohidratos al maximo y el ejercicio hasta el

agotamiento para luego durante dos dlas

conseguir con reposo y la dieta de alto

contenido en (HO eillenado maximo.

Hoy en dla se considera que no es nece-

saria la fase de vaciado previo pero sf se

tiene en cuenta que el momenta id6neo

para que se sintetice gluc6geno y au-

menten las reservasde carbohidratos uti-

lizables por el rnusculo es en el post-es-

fuerzo, tras cada sesion de ejercicio, por

las condiciones idoneas que veremos mas

adelante (6, 7).

Una dieta rica en hidratos de carbona en

las horas previas al esfuerzo permite,

como hemos mencionado antes, au-

mentar las reservas de gluc6geno mus-

cular y hepatico que estan directamente

relacionados con el tiempo de duraci6n

de la actividad hasta el agotamiento. Por

ello, entre las estrategias utilizadas para

optimizar el rendimiento y retrasar la fa-

tiga se encuentra el aporte previo, du-

rante y en el postesfuerzo, de cantidades

de hidratos de carbona que van desde

3-5 g/kg de peso/dfa en actividad suave

hasta 7-10 g/kg peso/dfa en deportes de

maxima exigencia.

Aunque en nuestra dieta el aporte de glu-

cosa como tal en los alimentos no esgrande, podemos acabar obteniendola

tras la digestion y conversion de otros hi-

dratos de carbona como el almidon de la

pasta 0 el azucar de los dulces y repos-

terfa, aunque no sera 1 0 mismo que pro-

ceda de unos u otros.

Recomendaciones generales res-

pecto a los carbohidratos

Antes del esfuerzo: rellenar al maximo

los dep6sitos en la noche anterior y co-midas previas hasta dos 0 tres horas

antes.

Una buena hidrataci6n y mantener una

glucemia adecuada han de ser los obje-

tivos, pudiendo conseguirlo con bebidas

que contengan un 5-6% de carbohi-

dratos en cantidad de unos 500 ml to-

mados a pequer'ios sorbos en la media

hora anterior.



16


200 --

~ 150c· E~ 100g>o

~ 50 D ~ D O~-----r------'----------

Dieta M ixta Alta Alta enen gras a carbo hidratos

o Concentr ac i6 n q lu ce rn ic o i ni ci al

o T ie mpo a l ag otam iento (m in )

c180

~ 160

~~140E

· 8 120.~100OJ

.~ 80"0

a 60

~ 40~---r----r----r----r--i=

0

7 5% VOz m a x .

50 100 150 200

G lu cemi co muscu la r

(mmol/k g w .w .)

Figura 5. Reservasde gluc6geno muscular con distintos tipos de dieta y a la derecha grat ica que ref/eja la re-

correlaci6n entre gluc6geno muscular y t iempo de ejercicio (8).

Enlasdos horas previas sedebe tener cui-

dado con la "hipoglucemia reactiva" y la

liberacion de insulina que puede darse alingerir ciertos zurnos, bebidas 0 bollerfa

con azucares 0 carbohidratos de absor-

cion rapids 0 alto fndice qlucernico.

Durante el esfuerzo: han de ser ali-

mentos de facil absorcion yen concentra-

ciones moderadas como las del 5-6%

contenidas en bebidas.

Retrasar el vaciamiento de los dep6sitos

de gluc6geno y minimizar los efectos de

la deshidrataci6n puede conseguirse con

una pauta de hidratacion cada 10-15' to-mando las bebidas mencionadas 0 co-

miendo en la medida que sea aceptado

pequerias porciones de alimentos solidos

o sernisolidos que contengan carbohi-

dratos.

Postesfuerzo inmediato: pueden ser in-

dicados los hidratos de carbona sencillos

de rapida absorcion 0 alto fndice qluce-

mico que antes se habfan evitado. Hay

que tomarlos en cantidades moderadas y

combinados con algo de protefna con el

objetivo precisamente de estimular ahorala insulina.

Lafinalizaci6n del ejercicio y necesidad de

recuperar dep6sitos gastados, asf como

de reparar tejidos, es quizas uno de los

momentos en los que mejor se han de

adaptar los nutrientes de la dieta osuple-

mentos a la situacion hormonal.

Para reponer el gluc6geno muscular:

seguir tomando en las dos horas poste-

riores carbohidratos procedentes de

pasta, arroz, de moderado fndice qluce-mico.

Para el gluc6geno hepatlco: la fructosa

contenida en alimentos como fruta 0 be-

bidas es una manera rapida de recuperar

las reservasdel hfgado tras el ayuno noc-

turno, ya que durante la noche laglucosa

sangufnea y el aporte a las celulas 1 0 pro-

porciona el hfgado y no el rnusculo, que

se 1 0 reserva para uso propio.




L os e fe cto s h orm on ale s d el e je rcic io fisico

perm iten en general que niveles m enores

de hormonas presenten una mayor res-

puesta a nivel celu lar, ya que existe una

m ayor "sensib ilidad" por parte de las ce-

lu las. Este efecto es muy marcado en las

prim eras horas del postesfuerzo, y la ce-

lu la muscular es muy receptiva en este

momenta a la insulina, de manera que

tanto la captaci6n de glucosa sanguinea

com o la sintesis de gluc6geno y proteina

muscular requieren de esta hormona, y

conseguir increm entarla ha de ser obje-

t ivo pr imord ia l.

S i b ien las reservas de carbohidratos en

forma de qlucoqeno se agotan, las re-

servas de grasas no son lirnitadon cuan-

tita tiva p ara e l e sfu erz o, pe ro si 1 0e s la ca -

pacidad de utilizarlas como fuente

alternativa 0 combinada en mayor 0

m en or g ra do co n lo s ca rb oh idra to s.

U n gran numero de estrategias y de su-

plem entos nutricionales van enfocados a

la m ovilizacion y utilizacion de los acidos

grasos por el rnusculo en actividad ya que

este hecho puede ser benefic ioso tanto

en la prevencion y tratam iento de la obe-

sid ad como e n la m ejo ra d el re nd im ie nto .

En este sentido la dieta de uno u otro tipo

puede en cierta m edida condicionar una

m ay or 0 m en o r m oviliz aci6 n y u tiliz aci6 n

de grasa y en defin itiva disponer de uncomb ustib le a lte rn ativo q ue pe rm ita a ho-

rra r la s re se rv as de c arb oh id ra to s.

Efectos hormonales de la

dieta y el ejercicio

De la m isma manera que la com ida esti-

m ula la insulina com o horm ona hipoglu-

cemia nte re gu la do ra d e la situ acio n p ost-

17

pandrial, las horm onas ejercen un papel

re gula do r a otro s n ive le s.

La activ idad fts ica, y los sistem as im pli-

cados en ella no son una excepci6n. La

respuesta horm onal desencadenada por

el e jerc icio fisico de una cierta duraci6n e

in te nsid ad e s p rin cip alm en te d e tip o con -

trario al efecto de la com ida. Es de tipo

"ca ta bo lico ", c on irn plica do n d el co rtis ol,

g lucagon, catecolam inas y otras hor-monas que en su conjunto son capaces

de poner en marcha, para obtener

e ne rg ia e xtra , la s via s lip olftica s d e m ovi-

liza cio n y u tllza clo n d e g ra sa . Iarnbien se

estim ula la gluconeogenesis, es decir, la

nueva sintesis de glucosa en higado a

partir de precursores com o los arninoa-

c ido s, e l la ctato 0 e l g lice rol.

E n d efin itiva se tra ta d e o bte ne r la e ne rg ia

necesaria para el e jercic io a partir de las

d istin ta s re serva s q ue lu eg o e s n ece sario

reponer para no prolongar la fatiga.

La respuesta hormonal tras la com ida 0

postpandria l es por el contra rio una res-

puesta ante el aumento de glucosa y

otros nutrientes en la que la que el exce-

dente de energia estimula a la insulina y

sus efectos en conjunto son anab61icos 0

encam inados a aumentar las reservas

enerqeticas,

E I efecto com binado del ejercicio fisico y

una dieta adecuada puede conseguir queel rnusculo disponga de energia en canti-

dades adecuadas a sus necesidades du-

ra nte e l e je rc icio , p ero q ue e so s d ep os ito s

sean adecuadamente repuestos en las

horas posteriores, que son las m as cru-

c iales, ta l y com o hace tiem po han dem os-

tra do a uto re s c omo Ivy y c ola bo ra do re s ( 9) .

D urante tiem po, la dieta del deportis ta ha

hecho enfasis en 10 que se tenia que



18


com er en las horas previas al e jercicio,

perdiendo muchas veces de vista que el

momenta optimo para Ilenar los depo-

sitos de qlucoqeno muscular puede ser

de spu es y n o an tes de l eje rcicio.

La explicacion puede estar en que la

propia actividad ffsica y el trabajo de

cie rtos grup os m uscu lares co n distribu -

cion de la sangre preferentem ente hacia

ellos puede ser una m anera de conseguirdirig ir los nutrientes especfficos y en el

m omenta adecuado hacia los rnusculos

qu e ha n trab ajad o m as, re cup eran do los

asf de manera optima en las primeras

ho ras de l postesfue rzo.

Es por ello de gran importancia que en

este mom enta se disponga del sustrato

enerqetico apropiado para dicha reposi-

cio n, es d ecir, h idrato s d e ca rb on a en ca n-

tidades adecuadas. Hoy en dfa se sabe

a de rn as q ue a na die nd o u na co rn bin acio nde protefna en proporcion 4:1 (H O/PR OT

se m ejora la reposicion tanto en valor ab-

soluto como en la rapidez de la m isma.

Efecto ventana

Los efectos que tiene el e jercicio sobre el

o rg an ism o im plica n u na s a da pta cio ne s g e-

nerales durante el propio esfuerzo que no

finalizan inm ediatam ente con el cese del

e je rcicio , sin o q ue se p ro lo ng an u n tiemp o

despues, En conjunto existe un efectote rr noqen ic o post er io r 0 d e g asto a na dld o

que se explica por la "Respuesta Hor-

m onal" desencadenada ante el ejercicio

c omo s itu ac io n e stre sante y s us c on se cuen -

c ia s: d es hid ra ta cio n, d ana musc ula r.

Este espacio de tiempo en el cual per-

duran los efectos propios del ejercicio

previo se ha llam a do por algunos autores

"ventana" y supone una buena oportu-

*:2

~ 5 0(5

E540

o

~ 30·C'l-0u

- § , 20

_~ 10u

rcE 0 L...l.._....I...""T"""...l...._.L....,----L_......L..--,

< . i : CHO·PROT HCHO LCHO

Figura 6. C ap ac id ad d e a lm ac en d e g lu co ge no e n

vast o ex te rno de c ic J is ta sen l as cuat ro ho ra s post e-

r io r es a l e s fue rzo i nt en so u ti li zando ca rbohi dr at os

e n ma yo r 0meno r c an tid ad , HCHO vers us LCHO y

u na me zc la d e c arb oh id ra to s y p ro te in a CHO -PROT.

(P < 0 ,0 5 ). L os s up lemen to s s e d ie ro n inmed ia ta -

m en te a nte s y d os h ora s aespue: de l e s fue rzo ( 10 ).

nidad en caso de aprovecharla correcta-

m en te pa ra la re cu pe ra ci6n rap ida d e ca ra

a u na sig uie nte se si6 n d e e ntre namie nto ,

consiguiendo un resultado global de me-

jo ra denom in ado "s up ra compens ac i6 n".

Esta mejora esta fundamentada en una

re sp ue sta p ositiva a nte u na a qre sio n 0 es -

tfmulo controlado y una adecuada recu-

peracion de los cuales el rnusculo sale re-

forzado.

S i n o se re aliza ad ecu ad am en te , u na m ala

recuperacion por falta de descanso 0 delos nutrientes necesarios puede Ilevar a

situaciones de fatiga excesiva que se in-

crementan y se cronifican, adernas de

complicarse con bajadas de defensa in-

m un ita ria , retro ceso e n el re nd im ie nto.

S i la a ctivid ad ffsica tie ne u na cie rta in te n-

sid ad , e n la s p rim eras h oras p oste rio re s el

organism o necesita recuperarse de esta

"aqresion" 0 estres y se encuentra en una




50D 120-240 min

0D 40-120 min

c D 0-40 minClJ~ 40""C '0

CU

'o~30u 01

"'ClJ~""Cc..Vl

20: : : > 0

~.~0:::'0

; , R . 2 " 10o ""C

Vl

.2 0CHO-PROT HCHO LCHO

Figura 7. Porcentaje de recupersciot: de los depo-

si tos de glucogeno del vasto externo de 0 a 40, 40

a 120, y 120 a 240 min de recuperecion con las dis-

tintas mezcias (11).

situaci6n de desgaste 0 de catabolismo.

Los niveles de cortisol como hormona que

responde a la situaci6n de agresi6n son

elevados, y hay dana por radicales libres,

inflamaci6n, etc., acornpanandose todo

ello de un posible "balance nitrogenado

negativo" 0, 10que es 10mismo, un des-

gaste proteico extra iniciado durante el

propio esfuerzo por utilizaci6n de la pro-

tefna como recurso enerqetico.

En el postesfuerzo puede continuar la si-

tuaci6n de desgaste y tarnbien supone

unas necesidades de protefnas superiores

con el objetivo de reparar el posible dana

muscular provocado.

Proteinas

Una dieta equilibrada y bien balanceada

con adecuado aporte proteico no excluye

estas posibles situaciones puntuales de

balance nitrogenado negativo y de mayor

necesidad puntual de protefnas en el de-

portista, de manera que aunque se cu-

19

bran las recomendaciones de aporte

diario "RDA proteicas", en el momenta

del postesfuerzo puede ser necesario un

incremento en forma de alimentos 0 su-

plementaci6n.

Las RDA nos orientan sobre las necesi-

dades proteicas mfnimas fisiol6gicas, pero

no coinciden en muchos casoscon 105va-

lores 6ptimos para la salud.

Entre 105valores de las RDA y de las UL

(dosis rnaxirnas toleradas) existe un

margen considerable en el cual hay que

adecuar cantidades de protefna y un mo-

mento adecuado para tomarlas en cada

caso concreto de deportista sequn edad,

tipo de deporte, etc. ..

Las necesidades de protefnas matizadas

para el deportista quedan reflejadas en el

siguiente documento de la International

Society of Sports Nutrition (12):

• Endeportistas las necesidades proteicas

son superiores a las personas sedenta-

rias.

• La ingesta proteica de 1,4-2 g/kg/dfa

para individuos activos no 5610es se-

gura sino que mejora las adaptaciones

al entrenamiento.

• En el contexto de una dieta equilibrada

este aporte proteico no es perjudicial

para la funci6n renal y el metabolismo

6seo.

• Aunque la dieta es una manera eficaz

de cubrir 105requerimientos proteicos,

la suplementaci6n proteica puede ser

una manera practice y segura de pro-

porcionar protefna de alta calidad a 105

deportistas.

• Los diferentes tipos y calidad proteica

pueden afectar la biodisponibilidad de



20


am in oa cid os tra s la s up le rn en ta clo n

proteica.

• E Im omen ta 0 tim in g d e in gesta e s im -

port an te para a spec to s c omo la re cupe -

radon, s istema inmune , c re cim ie nto y

mante nim ie nto d e la ma sa magra .

• En de te rm inadas c ir cunstancias , suple -

mentos de det erm inados a rn in oa cid os

c omo lo sBCCA pueden me jo ra r e l r endi-

m ien to y la recupe rac ion de l depo rt is ta .

Aunque las necesidades p ro te icas d ia ri as

e ste n c ub ie rta s, e n e l a po rte p ro te ic o, a l

igual que con los carbohidratos, ha de

exis tir u n " tim in g 0 ajuste horatio" que

perm ita d is pone r de lo s n iv ele s de am ino-

a cid os p la srnatic os obt en id os de la s p ro -

teinas en can ti dades adecuadas a 1 0 largo

de l dla, y a q ue n ue stro o rg an ismo n o d is -

p on e d e re se rva s d e p ro te ina s sa lvo la s

p ro pia s d el rn usc ulo q ue n o in te re sa u ti-

lizar.

Una mala recuperac i6n nutr ic iona l 0 falta

de des canso en e l p os te sf ue rzo s e acom-

p aria d e u n h ip erc ortiso lismo mas a ce n-

tu ado y puede desencadena r s itu ac io ne s

d e fa tig a e xc es iv a, in rn un od ep re sio n,

dana excesi vo po r r ad icales li br es .

E n e ste se ntid o, a lg un os a uto re s como

Kreide r y colabo radores (13 ) encuent ran

que mezclas adecuadas de ca rbohid ra tos

y p ro te ina en e l postes fue rzo inc rementanla s in tes is p ro te ica y me jo ran los pa ra rne -

tro s inmu nita rio s y a na bo lico s. sie nd o

cla ves la s p rim era s h oras, ta l y como re -

fleja la figu ra 8.

Este momenta puede m anipularse a

tra ve s d e la d ie ta y u n d es ca ns o e fic az , e s

n ue vamen te la "ve nta na "d e la o po rtu-

n id ad , p or c on sid er ar se que f is io lo qk a-

m ente responde a una posib ilidad de

puertas abiertas hacia el rnusculo y un

momenta o ptlrn o p ara in co rp ora r lo s n u-

trie nt es en p ropo rc io ne s adecuadas para

genera r una re spuest a de anabo lismo 0

nueva for rnacion de teji dos.

En defin i tiva, e l e jerc icio f is ico proporc iona

en el o rg an ism o u na se rie de cambio s e n

cuanto a lo s n iv ele s y a ct iv id ad hormona l

q ue c on dic io na n e n g ra n medid a mu ch os

de los aspectos relac ionados con la nu tr i-cio n, c omo p or e jemplo la mo viliz ac io n y

u t il izac ion mayor 0 meno r d e g ra sa , l a c a-

pacidad de h ipe rt ro fia muscu la r, 0 incluso

e l c on tro l d el a pe tito y s ac ie da d.

L a d ie ta con dicio na u na re sp uesta h or-

mo na l d ife re nte se qu n la ca ntid ad , c om -

pos ic i6n de l a limento 0momenta en que

se ing ie re , yesta respuestaho rmonal con -

tro la e n g ra n med id a e l ren dim ie nto d u-

rante e l e je rcicio.

P or t od o e llo e s im porta nte co no cer qu ela a l irnen tac ion escog ida para la ac tividad

fis ic a v a a in flu ir e n la u tiliz ac io n y p ue sta

en march a de la s d istin ta s via s meta bo -

licas, y com o generalidades podem os

decir:

120 r--

III

.~ 100

. ! : : :

~ ~~ 80-QI

~ e 60oc.

"E ~E~ 40:::J

« 20~

Horas de tratamiento

Figura 8. T im in g p ro te ic o. Im po rta nc ia d e la s p ri-

meras horas pos tes fue r zo (Kre ide r ).




• EIhacer ejercicio en ayunas favorece la

utilizacion de acidos grasos pero limita

la capacidad en esfuerzos intensos.

• EItipo y la cantidad de alimento previo

al esfuerzo pueden modificar la utiliza-

cion de mas 0 menos carbohidratos y

grasas por el musculo durante el es-

fuerzo.

• Sehan de respetar los tiempos de diges-

tion de las comidas previas, y el no ha-

cerlo puede dar problemas digestivos

adernas de disminuir rendimiento.

• Este tiempo de digesti6n varia mucho

de unos alimentos a otros en funci6n de

cantidades y composici6n.

• La respuesta qlucernica (incremento de

la glucosa tras lacomida) y de la insulina

circulantes tambien varia mucho y en

ello sebasael concepto de indice qluce-

mico y carga qlucernica,

• La presencia de sustancias lipoliticas

como lacafeina pueden favorecer la dis-

ponibilidad y utllizacion de grasa mien-

tras que los azucares refinados la

frenan.

• Enalgunos casossepuede retrasar lafa-

tiga al incrementar el aporte de carbohi-

dratos en bebida 0 pequerias cantidades

de solidos durante el esfuerzo mismo

siempre que sean bien tolerados y se

hayan probado antes.

• La reposicion precoz de los depositos

tras un esfuerzo suele ser mas eficaz

que en otros momentos mas tardios.

Labuena sincronizaci6n entre hormonas y

nutrientes esfundamental en cada una de

los momentos del pre, durante y postes-

fuerzo, y conocerlos ha de permitir sacarel

maximo partido de cada uno de ellos.

21

Hoy en dia existen estrategias nutricio-

nales enfocadas a modular la respuesta

del cortisol en postesfuerzo y estimular

por el contra rio a la insulina, de manera

que con ello se consigue frenar la situa-

cion de desgaste y fatiga excesiva y opti-

mizar una rapida recuperaci6n del gluc6-

geno muscular.

Sibien el objetivo esestimular la insulina

para conseguir a traves de ella una recu-peracion rapida y eficaz, este no es un

logro facil, ya que espontanearnente esta

inhibida y en contrapartida el cortisol y las

hormonas catabolkas tienden a estar ele-

vadas en el postesfuerzo.

Algunas de las manifestaciones por

ejemplo asociadasal agotamiento del glu-

coqeno muscular son consecuencia del

aumento de cortisol que seproduce como

respuesta hormonal al ejercicio intenso.

Las mezclas de carbohidratos con pro-

teina en el postesfuerzo en una propor-

ci6n de 4: 1 es una buena opci6n para la

reposicion del qlucoqeno muscular. Sin

embargo, el problema de la calidad pro-

teica y su digestibilidad puede condicionar

la respuesta, de manera que la proteina

en parte ya hidrolizada y sus constitu-

yentes en forma de peptidos 0 de amino-

acidos libres ejercen un efecto mayor

sobre la insulina y como consecuencia la

recuperacion del qlucoqeno y la sintesisproteica.

La presencia de altos niveles de amino-

acidos plasrnaticos seguidos de aumentos

posteriores de insulina pod ria explicar la

superioridad de los hidrolizados pepti-

dicos sobre las proteinas totales, consi-

guiendo una mayor sintesis proteica, es-

pecialmente cuando se los administra en

combinacion con glucosa.



22


La ingesta oral de hidrolizados de protei-

nas y arninoacidos en cornbinacion con

carbohidratos en el postesfuerzo tiene

como resultado un efecto sobre la insu-

lina del 100% al observado con la ingesta

de carbohidratos solamente (15).

La proporcion alta de Aa esenciales con-

diciona ademas una rapidez en la absor-

cion que no se encuentra con otras mez-

clas. Espor ello que seha investigado cualpod ria ser la bebida de reposicion ideal

que reuniese los requisitos mencionados

de tener una adecuada proporci6n de car-

bohidratos, proteina, riqueza de amino-

acidos esenciales, buena digestibilidad.

Para algunos autores mezclas que in-

cluyan leche 0 leche chocolateada con

carbohidratos pueden ser una opcion que

no hay que despreciar (17).

Enalgunos casosse va masalia y se com-

paran las caracteristicas de distintas pro-

teinas de la leche, como la caseina, con

respecto a la proteina del suero de leche,

encontrando que esta ultima puede ser

una buena opcion para combinar con los

carbohidratos por su alta digestibilidad y

c 0 , 4 0'ELIl

~ 0 , 3 5Ertl

c'iii+-'

0 , 3 0

~0

Ec 0 , 2 5VI

0 1(50 = 1 1 0 I l m o l / L"C' ';:::;

C.' C l J 0 , 2 0..

0 1 0 0 2 0 0 3 0 0 4 0 0 5 0 0

Figura 9. E fe cto d el in cr emento d e le uc in a e n l a s in -

t es is p ro te ica muscu la r en r at as ( 14 ).

su alto contenido en aminoacidos ramifi-

cados del tipo de leucina, isoleucina y va-

lina (18).

EIejercicio fisico consigue introducir en la

celula muscular glucosa aun en ausencia

de insulina, y este es un efecto benefi-

close, por ejemplo en la diabetes.

Por efecto del entrenamiento seexpresan

receptores hormonales en mayor nurnero,

y asi por ejemplo niveles menores de in-sulina son suficientes para transportar la

glucosa y los distintos nutrientes al inte-

rior de la celula,

Adernas de este efecto a corto plazo, la

insulina es una hormona anabolica que

tiene los siguientes efectos:

• Rapido: incremento del transporte de

glucosa, arninoacidos y potasio a las ce-

lulas sensibles a la insulina.

• Intermedio: estimulaci6n de sintesispro-

teica, inhibicion de la deqradacion de

proteinas, estimulo de enzimas glucoli-

ticas y de los necesarios para sintetizar

qlucoqeno,

--'

rtl,

E ' *I . . r : : : . 1 0 0rtlLIl

Ci. ,

we"C Ertl c+-'~

VI rtl5 0

~.!:0..-VI : : :JC lJ VI

c : : : : .sC lJ"C

0(arb (arb + P rot C ar + Carb

1 5 0

*

F igu ra 1 0. R es pu esta de la ins ulin a e n e l p os te s-

f ue rz o tr as in ge ri r b eb id as c on 5610 carbohidratos

Ca rb , mezc/ ade ca rbohi dr at os con h id ro li zados p ro -

t ei co s r ico s en l euc ina Ca rb + Prot 0 u na b eb id a is o-ener ge ti ca de 5610 ca rboh id ratos Carb + Carb (16 ).




• Re ta rdado: in cremen to de la lip ogenes is

o d ep osito de g ra sa .

U na dieta rica en azucares refinados

ju nto co n e l se de nta rism o p ue de n co ns-

tituir un estfm ulo im portante para la in-

sulina, que en esta situacion y en au-

sencia de vaciam iento previo de los

depos ito s deser nper ia ra su func ion lip o-

g en ic a 0 a lm ac enadara d e g ra sa , fa vo re -

ciendo en gran medida la obesidad y,como co nse cu enc ia d e la o be sid ad d e 1 0-

caliz ac ion abdom inal, una p rogresiv a re -

s is te nc ia a la a cc i6 n d e d ic ha in su lin a y e l

riesgo de diabetes tipo II y otros tras-

tornos rnetabo li cos .

S i v olvem os al tem a del "tim ing 0 ajuste

horatio". una activ id ad 0 e je rc ic io p re vio

e vita n e ste e fe cto marc ad o de re sp ue sta

de in su lin a que fa vo re ce una con tinua s fn -

t es is de g rasas0 lipogenes is . S i nembargo ,

ta l y como h em os m en cio na do an te s e n la

re cu pe ra cion de la fa tig a in te nsa d el d e-

po rt is ta , e l p rob lema es en ocas iones I legar

a e stim ula r la in su lina a de cu ad am en te

pa ra la recuperac ion e ficaz.

L a a ctiv id ad ffs ic a re aliz ad a e n la s h ora s

previas puede en gran medida condi-

cionar el destino de la propia com ida y

e ste p ue de d irig irs e a la re po sic io n d e d e-

p os ito s d e q lu co qe no mus cu la r y s fn te sis

de p ro te fna 0 eng rosa r la s r eservasde l te -

jido adiposo en form a de triqliceridos y

condicionar toda una serie de cam bios

m eta b6 1ico s q ue si b ie n so n p ro pio s d el

paso de los alios se ven en gran m edida

acele rados por e l es ti lo de v ida seden ta rio .

Alimentacion, deporte

yedad

Con e l p as o d e lo s a lio s, e demas de d ismi-

n uir e l c omponente mus cu la r y a umen ta r

23

e l adipose, s ea f ec ta la capac idad de a lma -

c en ar la e ne rg fa p ro pia p ara e l e je rc ic io y

estas diferencias son m ayores cuando

exis te una r es is tenc ia a la in su lin a fa vo re -

c ida par e l s eden ta rismo y la obesidad .

EI ind iv iduo con insu lino- res is tenc ia 0 mala

to le ra ncia a lo s h id rato s d e ca rb on a a so -

ciad a a la e da d 0 a m alo s h ab ito s d e d ie ta

y ac tiv idad f fs ica , comparat ivamen te con la

s an a y jo ve n q ue p re se nta u na buena s en -sibilid ad a la in su lin a, e s ca pa z d e alm a-

ce na r u na m en or c antida d d e q lu co qe no

ta nto a n ive l h ep atk o como m uscu lar. P or

o tro la do , lo s d ep os ito s d e Ifp id os 0 g ra sa

s e v an in crementa nd o en ambos c ompa r-

tim en to s. E sto h a Ile va do a pe nsa r q ue e l

p rob lema de la res is tenciaa la insulina que

dasicarnente se ha asociado a g rasa abdo-

m in al pu ed e come nza r e n e l p ro pio m us-

cu lo esque le ti co , po r una falt a de ac ti vidad

ffs ic a q ue c on lle ve u na meno r c ap ac id ad

d e s in te tiz ar g lu c6 ge no a l n o d ars e lo s e s-

t fmu los adecuados para e llo .

L amenor c ap ac id ad d e a lm ac enar g lu c6 -

geno puede ir acompaliada paralela-

m ente de una conversion posterior en

g ra sa d e e sta g lu co sa y u n in creme nto d e

lo s d ep os ito s d e triq lk erid os ta nto a n iv el

a bd om in al c omo in tramu sc ula r q ue c om -

p lic an c ad a v ez mas la s en sib ilid ad d e la s

celulas a la insulina como se ve en la fi-

gura 12.

Lap r ac tic a d e a ctiv id ad ffs ic a h a d e s er la

primera medida tomada para revertir

estos cambios propios del paso de los

a lio s 0 d e u n e stilo de vid a se den ta rio .

E I e je rcicio re gu la r pu ed e co nse gu ir a u-

m en ta r d e n ue vo la s en sib ilid ad d e la s c e-

lu la s a la in su lin a a de rn as d e e stim ula r la

sfn te sis d e m as q lu co qe no tra s su g asto

p re vio y m oviliza r g ra sa so bre to do d e la




24

zona abdominal que es la que responde

de una manera mas rapida.

A continuaci6n seespecifican algunas po-

sibles estrategias de dieta y ejercicio que

pueden retrasar en parte los cambios del

paso de los alios y mejorar el control me-

tab6lico:

• Ajustar las calorfas de la dieta y bajar la

carga qlucernica eligiendo alimentos

con cantidades controladas de carbohi-

A

30 I P=0,003l 100cwen'0

~ 80

~~w 0 70"C EV E~ '(; 60

§~ 50§ ,Q'I

u . . r : : : . 40cCiJ

W "C 30~

:. c 20Ercu

0,60

0,50

0,40

0,30

0,20

0,10

B

90

10

O.___._--'----.._____,J'----,

Insulin- Insulin-sensible resistente

D

I=0,036i

Figura 11. Cambios en los niveles de gluc6geno y trigliceridos en musculo e higado al disminuir la sensibilidad

ala insulina (19).

V

o:. c 5Ercu

O.__--'---'----..__-'----,

Insulin- Insulin-sensible resistente

c

0,6

~: : :J

CiJU

~" t = - 0,4·0 ~:g'(;

~:g 03+- c.. 'c '=

8CiJ

s "C 0,2o

z sErcu

0,5

0,1

Insulin-

sensible

Insulin-

resistente

O'--_,_-..__-___.----'----,

Insulin-

sensible

Insulin-

resistente




25

Gluc6geno

Insulinasensible

Hipertrigliceridemia

tt Lipogenesisde De n ov o

Insulinaresistente

Figura 12. D if er en te d is tr ib uc i6 n de f ag fu co sa t ra s una i nges ta r ic a en h id ra to s de ca rbona en i nd iv id uo s sensi bf es

y resistentes a f a i ns ulin a. E n e st os u ft im os s e a fma ce na men os g fu c6 ge no y u n ma yo r p orc en ta je s e c on vie rte e n

g ra sa ( Fuen te Pe te rsen KF et a f. PNAS 2007 ; 1 0 4: 1 2 58 7 -9 4 ).

dratos, y e ste s d e mod era do 0 b ajo in-

d ic e q luc em i co ,

• Incorporar prote ina a 1 0 la rg o d e la s d is-

tintas com idas del d ia y escogiendo la

de facil digestibil idad 0 su pleme nto s h i-

drolizados sobre todo en el postes-

fuerzo.

• M od ifica ci6 n d e la s g ra sa s d e la d ie ta co n

d ism in uc i6 n de la s s atu ra da s y c on tro l d e

la proporci6n om ega 6 y omega 3.

• E jercicio com binado de tipo aer6bico

co n p ro grama d e fu erz a p erso na liza do

que, junto con las recom endaciones nu-

tricio na le s a nte rio re s, m ovilice n g ra sa e

increm enten el com ponente m uscular.

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lnnovacion y nuevas perspectivas en la

allmentaclon para el deporte. Ayudas

ergogenicas en desarrollo: preblotlcos,

calostro, oxides de nitroqeno y otras

Dr. Joan Ramon Barbany Cairo

Suplementacion nutricional

como ayuda ergogenica en

la actividad fisica y

deport iva: un mercado

activo y en continuo

crecimiento

S e define como ayuda erqoqenica, toda

s us ta nc ia , p ro ce so 0 procedim iento que

potencia l mente incrementa el rendi-

m ien to d ep ortivo , a ctu an do a d iversos n i-

vele s: m ejo ra la fue rza , la velo cida d, la ap -

titud ae ro bia 0 el tiempo de reaccion,

aum enta la resistencia a la fatiga y el so-

breentrenamiento 0 fa cilita la re cupe ra -

cion. S e t rata de m ejorar la utilizacion de

la energia, su produccion y su eficiencia

(S ilve r MD , 2 00 1).

P or las co ntinu as m ayo res exige ncia s e n el

am bito del rendim iento deportivo, pero

tarnbien en la practice de la actividad fi-

s ica d e in do le re cre acio na l, e l d esa rro llo d e

nuevas ayudas erqoqenicas, en form a de

s up le rn en ta cio n nutric io na l, s e enc uentra

e n permanente des arro llo . S equn re cie nte s

datos de EE.UU ., mas de 1 m il16n de de-

p ortis ta s u san 0 han utilizado este tipo de

s up leme nto s, le ga le s 0 tarnbien i legales

(dopantes). En un mercado muy impor-

tante y en continuo crecim iento la cifra de

ven tas d e lo s su ple men tos nu tricio na le s

supera los 20 billones de dolares, con cre-

cim ien to a nu al su pe rio r a l1 0% (N utritio n

Business Journal. S upplem ent B usiness

R eport, 2008). D e elias una parte im por-

ta nte se d estin an a l re nd im ie nto d ep ortiv o

(figura 1) con una cifra actual de negocio

que supera los 2 billones de d6lares. De

a hi e l interes d e la s c om pariia s e n este am -

bito y el enorme nurnero de productos de

e sta s ca ra cte ristica s p re se nte s e n e l m er-

cado, con Ilegada constante de nuevos

p reparados y estr ateg ias.Son productos muy diversos: com ple-

mento s v itam in ic os , m in era le s, h erb od ie -

te tico s, amin oa cid os, e tc., ju nto a co nce n-

trados de proteina, geles y bebidas

enerqeticas y de rehidrataci6n, com po-

nentes meramente nutric ionales, ex-

tractos 0 com binaciones de todos ellos.

Su forma de actuacion es muy diversa,

co n o bjetivos d ispa re s, d ire ctam ente en -

focados a la m ejora del rendim iento, de-

sarro llo de la m asa m uscular, la potenciade t rabajo , 0 ta rn bie n trata nd o de in fluir

d e m an era ind ire cta , re ta rd an do la fatiga

y e l sobreen tr enamien to 0 a cele ra nd o la

v elo cid ad de re cupe ra ci6 n.

La s estra te gias de su ple me ntacion , a pli-

cadas siem pre con el consejo y asesora-

m iento del especia lista en dietetica y nu-

tricion , son e spe cial m en te inte resa nte s y

utiles en deportistas som etidos a proto-




30

%

7 2 Sentirse mejor

67 Prevenc i6n de e

51 Recuperaci6n d

50 Viv ir mas aries

37 Fue rzay masa

36 Causa especific

24 Nutr ic i6n depor

12 - C ontrol de peso

nfermedades

e enfermedades

muscular

a

tiva

Figura 1. R az on es d e u so d e s up leme nto s d ep ortiv os e n la p ob la ci6 n d e E E.u u . ( da tos 2005).

colos de disminuci6n de peso, en especial

las basadas en restricci6n cal6rica, du-

rante el consumo de dietas muy ricas en

carbohidratos y en general en la preven-cion de carencias de nutrientes esenciales,

muy especialmente los micronutrientes.

Pero en 1 0 que concierne a su participa-

cion directa en la mejara del rendimiento

su importancia efectiva esen general es-

casa, muy par debajo de las expectativas

y en ninqun caso capaz de sustituir las

buenas practices dieteticas instauradas en

el curso de la competicion 0 el entrena-

miento (figura 2).

Valoracion de la eficacia deuna ayuda ergogenica:protocolo y fuente deinformacion

Un buen soporte cientffico escrucial para

estimar el valor y la eficacia de estes pro-

cedimientos. Peropara que la informacion

pueda ser considerada valida, debe cum-

plir una serie de requisitos:

o Ayudas erqoqenicas (eficaces)

o Nutriestie r ep osici6n hfd rica

y enerqetica

o Buenes prac tices en la compet ic i6n

yentrenamiento

Figura 2. Repr esent ac i6n esqueme ti ce de l a impo r-

t an c ia r el at iv a de l os d is ti nt os p ro ced im ien to s de ca -

r ec te r nu tr ic io na l en l a a ct iv id ad ilsics y deportiva.

• Un adecuado protocolo, con valoraci6n

frente a placebo, sobre un suficiente nu-

mere de sujetos, en grupos distribuidos

al azar pero suficientemente homoqe-



lnncvaclen y nuevas perspectivas en la allmentaden para el deporte ...

neos. Aunque es preferible el estudio a

doble ciego, puede aceptarse ocasional-

mente el simple ciego. Debe descartarse

el importante efecto placebo de este

tipo de preparados, cruzando los

grupos, tal como se indica en la figura

3 con tres evaluaciones de la eficacia

analizando los parametres a testar antes

de iniciar el estudio, a la mitad del

mismo y al terminarlo. Uno de los pro-

blemas metodol6gicos en el curso de la

evaluaci6n de suplementos nutricionales

erqoqenicos esque esdiffcil concebir el

placebo y en ocasiones puede no ser re-

almente inerte. Par ejemplo, para la es-

timaci6n de la eficacia del calostro

como erg6geno, se emplea como pla-

cebo el suero de leche, que tiene

efectos erqoqenicos propios. Esintere-

sante considerar la importancia del

efecto placebo en ergogenia, puesta ya

de manifiesto hace alios, en un estudioclasico, representado en la figura 4.

Grupo A: f ase I p lacebo , f ase I I sust ancia act iva

Grupo B: f ase I sus tanc ia act iva, f ase I I p lacebo

Grupo A Grupo B

Valoraci6n activ idad yevaluaci6n

3 21 21

Dfasduraci6n estudio

Figura 3. Mode lo d e e stu dio c orr ec tamen te p ro to -

colizado.

31

Con p laceboin placebo

Semanas entrenamiento

Figura 4. Un expe rimen to c la s ico : e s tud io de l e fe ct o

p lacebo ( lospar ti cipan tes crelan que eran sup lemen-

t ados con D ianabo l) .

3

• Credibilidad de la fuente de informa-

ci6n, sopesando el nivel de impacto y

las caracterfsticas de la revista, el tipo y

nurnero de estudios efectuados (un solo

estudio no puede probar nada), su rigor

metodol6gico, la existencia de la ade-

cuada valoraci6n crftica de resultados y

tarnbien el tiempo transcurrido desde la

publicaci6n de los primeros resultados

(raramente puede creerseen una ayuda

erqoqenica con la que se trabaja desde

mucho tiempo y todavfa se duda de su

eficacia). Hay que desconfiar de resul-

tados extraliamente favarables 0 dema-

siado buenos y en especial de promesas

vanas 0 aventuradas del tipo: "con el

suplemento X, seobtienen unos rapidos

y excelentes resultados". Un artfculo

cientffico no debe expresar nunca afir-

maciones taxativas sobre la seguridad 0

efectividad del producto. En general

debe insistir en las limitaciones de los re-

sultados obtenidos.



32


• Es decisiva la seguridad de uso del su-

p le me nto , co n e sca so s 0 nulo s e fe cto s

secundarios e incom patib ilidades, ob-

via m ente de caracter no dopante. En 1 0

relativo a la dosificacion. tener en

cuenta que la dosis a utilizar debe ser la

m ism a p ro pu esta e n la p ub lica ci6 n.

• O tros aspectos, com o el credito y pres-

tig io personales de los autores de la pu-

blicacion, quien yen que condic ionesha financiado el estudio y tarnbien la

so lve ncia y la g ara ntfa d el fa brica nte 0

e la bo ra do r d el p ro du cto. D escon fia r e s-

p ec ia lm en te d e e leme nto s p ub lic ita rio s

b asa do s e n an un cio s p ro ta go niza do s

por figuras del deporte, la te levision 0

e l m un dillo s ocia l.

Es m uy im portante probar la eficacia del

su ple me nto , fu era d e la a ctiv id ad comp e-

ticional.

Perspectivas actuales ensuplementos nutricionalescon aeelen ergogenica:probletleos, calostro,oxidos de nitrogeno y

sustancias relacionadas

Las ayudas erqoqenicas no dopantes de

las que dispone el deportista son de m u-

chos tipos y no siem pre facilm ente clasi-

fic ab les : fa rr naco loq ic as nu tr ic ionales, d ie -

te tica s, a b ase d e "p ro ducto s n atu ra le s",

etc. Se trata de una oferta muy amplia y

en continua evolucion, E n este sentido es

u til con sid era r la in fo rm aci6n e la bora da

p eri6 dicame nte p or e l A ustra lia n In stitu te

o f S po rt, q ue cla sifica la s a yu da s e rqo qe -

nicas de fndole nutric ional en cuatro

grupos (tabla 1). En la actualidad una

parte de los esfuerzos en ergogenia se di-

rig e a l d is erio d e su pleme nto s d es tin ad os

a m inim izar la fatiga y el sobreentrena-

m ie nto , tra tan do su s e le me ntos ca ra cte -

rfstico s, e n e sp ecia l lo s rela cion ad os con

la in rnu no de pre sio n (ta bla 2 ).

De todas elias procedemos a valorar las

que a nuestro ju icio mas interes futuro

pueden presentar: suplernentacion con

p re bio tico s, c alo stro , o xid e n ftrico co n su s

p re cu rso re s (a rgin in a) y o tra s m ole cu le s

todavfa en fase in icia l de estudio, com o elbe ta -h id roxi- be ta me tilbu tir ato .

Probi6ticos

S equn la defin icion de Fuller R y G ibson

G R (1997), son "m icroorganism os vivos

presentes en los alim entos que afectan

benefic iosam ente al huesped al m ejorar

su balance m icrobiano intestinal".

Aunque un gran num ero de cepas bacte-

rianas potencia l mente pueden actuar

como ta le s, las p rin cip ale s e sp ecie s u tili-za da s so n d e lo s g en ero s Bifidobacterium

y Lactobacillus. E nriq uecie ndo la flo ra in -

testinal con probioticos, se favorece una

sinergia sirnbiotka entre bacterias y

huesped, por la que este proporciona a

lo s m icroo rg an ism os: a lim en to , sop orte,

protecclon y un adecuado medio de cul-

tiv o, m ie ntra s q ue la s b ac te ria s Ie su po ne n

la mejora de la funcion inmune y la pre-

vencion de infecciones, con m ayor secre-

cion de IgA , increm ento de la fagocitosis

e incre me nto de la po bla cio n d e lin fo cito s

T y N K; accion favorable sobre la absor-

cio n d e vitamin as y m in era le s (in te re sa nte

en dietas con un alto contenido en fibra

y fita to s). A de rn as la flo ra in te stin al sin te -

tiz a d ive rsa s vita min as d el comp le jo B y vi-

tam ina K y produce enzimas, como la

B -g lu cu ro nid as a, B -g ala cto sid as a, a .-g lu -

co sid asa , a .-g ala cto sid asa , q ue me jo ra n la

fu nc io n d ig es tiv a. A ctu an fa vo ra blemen te




Tabla 1. Tabla del Australian Institute of

Sport (2008), adaptada y ligeramente mo-

dificada.

Grupo A. Ayudas erqoqenlcas recomenda-

bles por ser utlles como fuente enerqetica

o nutricional, 0 por haber demostrado su

acci6n favorable sobre el rendimiento de-

portivo, en estudios adecuadamente pro-

tocol izados:

• Antioxidantes: vitaminas C y E

• Bicarbonato y citrato

• Cafefna (dopante a partir de cierta concen-

traci6n en algunas federaciones)

• Suplementos de calcio

• Creatina

• Suplementos de reemplazo electrolftico

• Glucosamina

• Glicerol

• Suplementaci6n can hierro

• Multivitaminas y minerales

• Vitamina C + Zinc

• Barritas deportivas

• Bebidas deportivas

• Geles

Grupo B. Ayudas erqoqenicas en investi-

gaci6n, can resultados iniciales esperanza-

dares:

• Calostro

• Glutamina

• Beta-hidroxi-beta metilbutirato

• Melatonina

• Probi6ticos

• Ribosa

Grupo C. No hay una evidencia clara de

efectos favorables. Estos suplementos a

pesar de ser ampliamente utilizados no

han mostrado capacidad para incrementar

el rendimiento deportivo:

• Aminoaddos ramificados

• Carnitina

• Picolinato de cromo

• Coenzima Q10

• Cordyceps

• Citocromo C

33

• Gamma-orizanol y acido ferulico

• Ginseng

• Inosina

• O xide nftrico

• "Oxygen boosters" (suministradores de oxl-

gena)

• Piruvato

• Rhodiola rosea

• Suplementaci6n vitamfnica fuera de situ a-

ciones especiales

• Zinc, magnesia y aspartato

Grupo D. No deben usarse por ser do-

pantes 0 presentar efectos secundarios im-

portantes:

• Androstenediona

• 19-norandrostenediol

• 19-norandrostenediona

• Dehidroepiandrosterona (DHEA)

• Efedra

• Estricnina

• Tr ibu lus terrestr is y otros suplementos de tes-

tosterona de origen vegetal

Tabla 2. Marcadores lnmunoleqlcos de

sobreentrenamiento y fatiga.

• Mayor susceptibilidad a alergia e infecciones

vfricas:

- Respiratorias

- Gastrointestinales

• Inflamaci6n de ganglios linfaticos

• Dificultades en la cicatrizaci6n de las heridas

• Disminuci6n:

- Actividad de neutr6filos

- Recuento linfocitario

- Respuesta a mit6genos

• Eosinofilia

• Disminuci6n relaci6n linfocitos noT/noB

• Alteraciones del sistema del complemento

• Mayor riesgo de infecciones bacterianas

• Mayor incidencia de herpes



34


en la prevendon y tratam iento de diversos

trastorno s g astro inte stin ales. esp ecial-

m ente lo s rela cio na do s co n a ltera cio ne s

de la m otilid ad intestin al (colitis, diarrea ,

estrenirniento) y otras alteraciones gas-

tro in te stin ale s. c omo dolo re s in te stin ale s,

co lo n irrita ble , co litis, d ia rre a d el via je ro ,

etc. O tras acciones se basan en su parti-

cipaci6n favorable sobre el sfndrome

m etab6lico, la diabetes, el estfm ulo de la

re spu esta inm une y en dive rsa s en fe rm e-

dades c ron ic as ,

En su uso como ayuda erqoqenica la

m ay or p arte d e la s in ve stig acio ne s in cid en

en sus efectos sobre la prevencion de in-

fe cc io ne s c on se cu tiv as a l e je rc ic io in te ns e

o el sobreentrenam iento. Actualm ente se

ariade como aportaclon, su utilidad en la

prevenclon y el tratam iento de los fre-

cue nte s trasto rno s ga strointestin ale s d el

deportista0

el practicante ocasional dee je rcicio ffsico , some tid o a u n e je rcicio e x-

tenuante (tabla 3).

A pesar de su interes e im portancia. llam a

la a te ncio n la re la tiva e sca se z d e tra ba jo s

de in vestiq acio n relacio na do s co n la pro-

Tabla 3. Trastornos gastrointestinales con-

secutivos a la carrera de larga duraclen,

• Del tracto digestivo superior: pirosis y reflujo

qastroesofaqico, hipo, eructos, nauseas,me-

teorismo, vornitos, anorexia, dolores flatu-

lentos del abdomen superior.

• Del tracto digestivo inferior: tenesmo, dia-

rrea, heces "explosives". urgencia de de-

fecar, "ruidos", retortijones y espasmos, do-

lores colicos y meteorismo intestinal, dolores

flatulentos en el costado y abdomen inferior,

incremento del peristaltismo, inflamadon he-

morroides, sangre en heces (melena), etc.

An te s, p er o e sp ec ia lm e nt e d ur an te 0 despues de l

ejercicio.

bable acclon erqoqenica de los probio-

ticos.

C lancy R L Y cols (2006), dem uestran la re-

versibilidad de las alteraciones de la res-

puesta inm une (m ayor susceptib ilidad a

las infecciones, dism inuci6n de la secre-

ci6n de interferon y dism inuci6n de ce-

lu la s T ), c on se cu tiv os a fa tig a importa nte ,

despues de suplem entar durante un m es

con Lactobacil lus acidophilus.

Por el contrario, Moreira y cols (2007),

analizando la incidencia de asma y aler-

g ias en 141 maratonianos, suplemen-

tados con Lactobacil lus 0 placebo en los

tres m ese s a nteriores a la cornp etlclo n,

comprueban que la incidencia de asma,

rinitis y alerg ia e n m ara to nian os e s sem e-

jante a la poblacion de referencia, sin ob-

se rva r d ife re ncia s e n lo s fn dice s d e p re va -

lencia entre el grupo tratado y el p lacebo.

La com pleta y sistem atica revisi6n sobre

efe cto s e rq oq en icos de lo s p ro bi6 ticos d e

N ichols AW (2007) pone de manifiesto

que no existen estudios de valoracion di-

re cta d e lo s pote nc ia le s e fe cto s fa vo ra ble s

de los probioticos sobre el rendim iento

deportivo, las investigaciones solo se re-

fieren a potenciacion de la respuesta in-

m une y la m ejora de la funcion gastroin-

testinal.

Lekkonen RA y cols (2007) valoran la su-

plernentacion con Lac to ba cillu s r ham -

nosus durante tres meses de entrena-

m iento sobre corredores de marat6n,

com pro ba nd o efectos favo rab le s so bre la

incidencia de infecciones respiratorias y

g astro in te stin ale s (n urn ero d e d fa s sin sin -

tomatologfa) y una menor importancia y

duracion de los episodios de trastornos

gastro intestinales en las dos semanas

postejercicio.




Finalmente, en un trabajo muy reciente,

Cox AJ y cols, comprueban que tras la

administraci6n profilactica de Lacto-

bacillus fermentum, se produce una sus-

tancial reducci6n de la sintomatologfa

respiratoria en corredores de larga dis-

tancia, tanto en 1 0 referente a la duraci6n

del proceso como a la severidad de la sin-

tomatologfa.

Concluyendo, puede afirmarse que la su-

plementaci6n con probi6ticos parece in-

teresante y beneficiosa en el tratamiento

de la respuesta inmune en la fatiga y el

sobreentrenamiento y podrfa ser tam bien

muy util en trastornos gastrointestinales

postcompetici6n. Porotra parte, no se ha

demostrado ninguna mejora directa del

rendimiento deportivo.

Calostro

Esla secreci6n lactea inicial producida en

el inmediato periodo post parto y durante

unos cuantos dlas, con peculiares carac-

terfsticas de composici6n, muy baja en

grasay ricaen protefnas, en particular fac-

tores de crecimiento celular y potencia-

dores del crecimiento y la sfntesis de in-

munoglobulinas. Por esta raz6n desde

hace ya bastante tiempo ha despertado

el interes de los investigadores en relaci6n

con su posible uso como erg6geno.

Ya en 1997, Mero A y cols demostraron

que la suplementaci6n con calostro bo-

vino aumenta la concentraci6n serica del

"insulin-like growth factor I (lGF-I)", dis-

minuido a consecuencia de un ejercicio

importante, aunque sin efectos favorables

significativos sobre el descenso de inmu-

noglobulina G plasrnatlca 0 la secreci6n

salival de IgA.

35

Antonio JY cols (2001), despues de suple-

mentaci6n de ocho semanas con calostro

bovino frente a placebo (suero), no en-

cuentran aumento de la masa muscular

en el grupo tratado, ni cambios de rendi-

miento. Esposible que la elecci6n como

placebo de suero de leche no sea acer-

tada, puesto que no se trata de un pro-

ducto inerte. Por el contra rio, Coombes

JSy cols (2002), valoran los efectos de su-

plementaci6n con calostro bovino sobre

el rendimiento en 42 ciclistas de compe-

tici6n frente a placebo y suero lacteo, EI

grupo suplementado con calostro mues-

tra una mejora pequeria pero significativa

en el rendimiento despues de carrera de

2 horas al 65% de V02max.

Buckley JD y cols (2002) analizan los

efectos de suplementaci6n con calostro

bovino sobre ellGF plasmatko y el rendi-

miento en carrera de resistencia en dos

periodos. Tras ocho semanas de suple-

mentaci6n encuentran que no se modi-

fica la concentraci6n plasrnatlca de IGF-I,

ni mejora el rendimiento en el primer pe-

riodo, aunque sf 1 0 hace de forma signifi-

cativa en el segundo (5,2%), posible-

mente por actuar favorablemente sobre

la recuperaci6n. Brinkworth GD (2002),

suplementando con calostro frente a pla-

cebo en 13 practicantes de remo feme-

ninas, encuentra mejora de la capacidad

amortiguadora de la sangre pero no elrendimiento ni la recuperaci6n. Hofman

Z y cols (2002), con calostro frente a pla-

cebo (suero de leche) en jugadores de

hockey hierba (17 mujeres y 18 varones),

no encuentran diferencias entre los dos

tipos de suplementaci6n, excepto en las

pruebas de "sprint".

Brinkworth GD y Buckley JD (2003), ana-

lizan la suplementaci6n durante ocho se-



36


manas con calostro frente a suero de

leche (placebo), sobre los sfntomas de in-

feccion respiratoria de tracto superior e

IgA en saliva. Demuestran una menor sin-

tomatologfa respiratoria en el grupo tra-

tado. Un ano despues los mismos autores,

Brinkworth GDy Buckley JD (2004), apre-

cian incrementos de la capacidad amorti-

guadora de la sangre, aunque no signifi-

cativos en practicantes femeninas de

remo.

Mero A Ycols (2005) valoran lasuplemen-

tacion con calostro sobre la fuerza y el

metabolismo proteico despues de una su-

plernentaclon de dos meses. Aunque se

registra un incremento de la concentra-

cion de aminoacidos esenciales en el

plasma despues del ejercicio, no observan

mejoras de la fuerza muscular ni del ba-

lance proteico despues de lasesionde en-

trenamiento de fuerza.

Shing CM Y cols (2006) demuestran

efectos favorables sobre el rendimiento

deportivo de la suplementaci6n con ca-

lostra a dosis moderadas, en un grupo de

10 ciclistas, frente a placebo (suero de

leche). Mejora el rendimiento y algunos

parametros ventilatorios.

Crooks CV Y cols (2006) estudian los

efectos de la suplernentacion con calostro

sobre la secrecion de IgA salival en 35 co-

rredores de larga distancia, durante 12 se-

manas. Comprueban un incremento sig-

nificativo de la secrecion salival de IgA en

el grupo tratado. Pero mas tarde

Akerstrbm TC y PedersenBK(2007) ana-

lizan la eficacia de distintas ayudas ergo-

genicas. Ninguno de los suplementos uti-

lizados: glutamina, vitamina C, calostro 0

glucosa escapaz de disminuir el riesgo de

trastornos respiratorios del tracto superior

en maratonianos y por ello no puede pen-

sarse en un efecto favorable sobre la res-

puesta inmune, a pesar de su influencia

en algunos casossobre determinados pa-

rarnetros inmunitarios, como puede ser la

secrecion salival de IgA.

Shing CM y cols (2007) valoran la in-

fluencia de una suplernentaclon a bajas

dosis con calostro en ciclistas. Enel grupo

suplementado se registra una menor in-cidencia de infecciones respiratorias del

tracto superior y mejora significativa de

parametres de respuesta inmune durante

el entrenamiento y despues de un ejer-

cicio intenso.

Muy recientemente, Pereira-Fantini PM y

cols (2008) en un trabajo interesante

aunque no efectuado en deportistas, de-

muestran incrementos en niveles circu-

lantes de IGF-1, IGFBP-2,e IGFBP-3e hi-

pertrofia muscular despues de unareseccion masiva de intestino delgado

(Iugar de generaci6n habitual de estos fac-

tores). Concluyen que esuna eficaz forma

de tratamiento de los trastornos consecu-

tivos a esta intervenci6n, responsables de

una fuerte reduccion de lamasa muscular.

Esteconjunto de investigaciones conduce

a la idea de que es precisa una mayor in-

formacion, con trabajos enfocados de

manera mas directa a estudiar los poten-

ciales efectos favorables de la suplemen-taci6n con calostro especfficamente sobre

el rendimiento deportivo, aunque con el

inconveniente de que su precio de mer-

cado es elevado.

Oxido nitrico (monoxido de

nitrogeno) (NO)

Esun metabolito de reconocida e impor-

tante accion relajante muscular broncodi-




la ta do ra y fu ertemen te v as od ila ta do ra ,

a ntia gregante p la queta r y c on comp le ja s

acciones de act lvacion de la respuesta in-

mu ne y a ntiin flamato ria . T arn bie n a ctu s

c omo neu ro tr an sm is or c erebra l. En base

a e sta s p ro pie dad es se h a p ro pu esto su

uso como ayuda e rqoqen ic a, e n la me jo ra

d el re nd im ie nto y la re cu pe ra ci6 n, p or la

posib il idad de inc remento de la pe rfus i6n

s angu fnea muscula r, la c ap tu ra g lu co sa

p or la fib ra y p ote nc ia ci6 n d e la c on tra c-

c io n muscula r. Podrfa s er u til p ara depor-

t is ta s de re sis te nc ia , e n la rn us cu la cio n y

el cul tur ismo.

En condic io ne s f is io lo qic as puede obte -

n ers e a p artir d e la a rg in in a y la c itru lin a

( fig ura 5 ), p or 1 0q ue s e h a p ro pu es to u na

fo rm a in dire cta d e sumin istro a p artir d e

es tos dos a rn inoac idos. Como a lter na ti va

podr fan u til iza rse tarnb ien sa les n ft ric as.

Oxide n ft rico s in tasa (NOS)

NO x

Efecto vasodilatador

Efecto antiagregante

Figura 5. Ob tenci 6n me tab61 i ca de 6x idas de n it r6 -

gena, a pa rt ir d e a rg in in a y citrulina.

37

Mas re cie ntemen te s e ha p ropues to t am-

b ie n la p os ib ilid ad d e in cremen to d e e ste

tipo de m etabolito a partir de otras sus-

ta ncia s po ten cia lm ente erqo qe nica s,

c omo g lic in a p ropio nil-L -c ar nitin a y L -a r-

ginina/cetoglutarato.

• S uplemen taci6 n co n argin in a, amino -

a cid o e se nc ia l q ue in te rvie ne e n la s fn -

te sis d e p ro tefn as, la d eto xica ci6 n d e

am enia y adernas es susceptible detransforrnacion en glucosa. Junto a

es taso t ras acc ionesm uy in te resantesen

la sup le rnentac ion deport iva , parece ac-

t iv ar la secrec ionendoqena de ho rmona

d el cre cim ie nto e in tervie ne e n la sfn -

tesis de creatina y la produccion de

oxid e de n itr oqeno, La i nf ormac io n ade -

c uadamen te p ro to co liz ada en re la cio n

a la s up le rn en ta cio n c on a rg in in a n o e s

muy e xte nsa . M axw ell A J y co ls (2001)

e n u n e stu dio e n ra to ne s, c omp ru eb an

q ue la admin istraci6n de a rg in ina a u-

men ta su capacidad pa ra e l e je rc ic io ae -

ro bio y la c on centr ac i6 n p la srnatlc a de

6x ido n ft ric o , tan to en cepas de fic ien tes

en apol ipoprotefna (con ac ti vi dad redu -

cida de form acion de oxide nltrico),

c omo n orma le s. U n a re cie nte re vis io n

de McConel1GK (2007), parece demos-

tra r q ue e n re po so la su ple rn en ta clo n

c on a rg in in a me jo ra la fu ncio n e nd ote -

l ia l en d is t in tas condiciones pato loq icas ,

con inc remento de las concent rac ionesp las rna ti cas de insuli na , GH, g lucagon,

ca teco laminas y p ro lac ti na . Se conocen

men os su s efe cto s en e je rcicio , po r 1 0

q ue e s p re ciso p ro fu nd iz ar e n e ste a s-

pecto.

• Suplemen ta ci6 n c on c itr ulin a, ta rn bie n

p re cu rs or d e o xid e d e nitroqeno, Junto

con lasup le rnentadon a basede a rg in ina

o ra l, pa rece p robado su e fec to e rqoqeno



38


favorable en condicionespatol6gicas,por

e jemp lo en en fe rmos eon pa to log fasvas-

cularesper ifer icas,pero son poeosy poco

indicat ivos los estudios sobre depor tis tas

y en sujetos sanos. Entre ellos el de

H ic kn er RC y e ols (2006), e n va ro ne s y

hem b ras, a doble ciego con citru lina

f ren te a p lacebo , que estud ian e l t iempo

h asta a go tamien to e n u na cin ta sin fin

con intens idad de t rabajo p rog resi va .N o

obse rvan d ifer enc ias en los pa rame tr es

respi ra to ri os y V02maX. Cu riosamen te ,

e n e l g ru po sup lemen tado eon c itr ulin a

lo s re su lta do s so n p eo re s, co n men or

tiempo has ta fa tig a, mayo r perc ep ci6 n

de fatiga y sin apreciar e l norm al au-

m ento de insulina, sf m anifiesto en el

caso de l p lacebo.

• E n f orm a de sales: n itrato s6dico: las

d os is re qu erid as p ue de n s er d ire cta -

m ente obtenidas a traves de la dieta.

Recien temente La rsen FJy eo ls (2007),

h an e fe ctu ad o u n in te re sa nte e stu dio

d e s up lemen ta ci6 n c on n itra to s6 dic o

sobre parametres f is io l6g icos y metab6-

lico s, en n ue ve va ro ne s e ntre na do s.

Me jo ra la e fic ie nc ia ene rqetic a en e je r-

c ic ios submaxir nos , s in mod if ic aci6n en

lo s dernas par amet ro s e stu dia do s: fr e-

c uenc ia c ard ia ca , la cta to y paramet re s

ve ntila to rio s. A I ig ual qu e co n la argi-

n in a y la c itru lin a, lo s e fe cto s p are ce n

s er ma s e vid en te s e n e l e nfe rmo ( Tia noL y eels. 2007).

Otras propuestas

Exis te u n a po rte in ce sa nte d e n ue va s a l-

te rn ativa s e n re la ci6 n a a yu da s e rq oq e-

n icas .En t re lasque pa recen p resen ta r una

c ie rta e fic ac ia en e l re nd im iento , a unque

to da vfa p en die nte d e c on firma r, p ue de n

citarse:

• De riv ados de la c arn it in a, c omo la g lic in

prop ion il -L -carni tina , es tud iada recien-

tem ente por B loom er R Jy eols (2007),

en suplem entaci6n por vfa oral en re-

poso y despues de entrenam iento de

fu erz a, co n p la ce bo so bre 1 5 va ro ne s

sanos. Lasup lemen tac i6n inc rementa e l

6 xid o de n itr 6geno en e l e nt re nam ient o

de la fuerza, aunque com o ocurre con

o tro s sup lemen tos, a lg uno s d e los su -

jetos estudiados son "no responde-

d ore s". N o o bs ta nte , o tro e stu dio p os-

terior de Sm ith WA y cols (2008) no

evidencia me jo ras de l r end im ien to .

• Con L -a rg in ina -cetog lu ta ra to , Campbe ll

B y cols (2006) encuentr an e fe cto s f a-

v orable s s ob re la f ue rza y potenc ia mus-

c ula re s e n e l te st d e W in ga te . L a s up le -

mentaci6n parece segura y bien

tole rada, s in camb ios en la composi ci6n

corporal.

• P or u ltimo , o tra s a lte rn ativ as mere ce -

dora s de estu dio , s on la s que u tiliz an in -

h ibid ore s d e la d egrad aci6 n d e p ro te -

fn as: le uc in a, a lfa -ce to is oca pro ato y

be ta -h id roxi -me ti lbu ti ra to , en espec ia l

este ultim o, para el que se han publi-

c ado muy re cie ntemen te a lg unos estu -

d io s p romete do re s, e sp ec ia lme nte e n

r ela ci6 n c on e fe ct os de me jo ra del c on -

tenido prote ico en la fibra m uscular,

aunque con efectos m uy discutidos

( Jenk in son DM y Ha rbert A J, 2008).

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Pedaqoqla de la allmentaclon y la nutricion

del deportistaOra. Victoria Pons Salas

EI asesoramiento nutricional del depor-

tista se plantea de una forma sensible-

mente distinta a la del paciente que nos

encontramos en la nutrici6n clfnica. Este

ultimo precisa una serie de pautas con-

cretas y fijas en el tiernpo, para veneer 0

mejorar una patologfa 0 reconducir unos

habitos incorrectos. sin embargo al depor-

tista hay que ensenarle a elegir los ali-

mentos que han de formar parte de su

dieta en cada periodo de entrenamiento

o competici6n. a seguir una alimentaci6n

sujeta a constantes cambios derivados de

las necesidades nutricionales para los di-

ferentes contenidos del entrenamiento

que sevan sucediendo en la planificaci6n

de su temporada deportiva.

La nutrici6n del deportista influye de

forma decisiva en algunos aspectos clave

de la "pirarnide del rendimiento" como

se muestra en la figura 1. Esevidente que

las caracterfsticas morfofuncionales que

corresponden a los diferentes deportes

van a definirse principal mente por el con-

tenido del entrenamiento y la dieta. Si

consideramos el entrenamiento que co-

rresponde a un nadador fondista, com-

puesto por considerables volurnenes de

nado y trabajo en seco para el desarrollo

de la fuerza que precisa, comprende-

remos que sus necesidades nutricionales

van a ser muy distintas de lasdellanzador

de martillo cuyo entrenamiento se cen-

trara en el desarrollo de su fuerza mus-

Nutricion

Flexibilidad Velocidad

Resistenciacardiovascular

Carac te r is ti cas mor fo func iona les

Figura 1. Pi ramide de l rendim ien to .



42


cular y la transferencia de esta a fuerza

max ima yexp losiv a .

Asim ismo es de suma importancia el

aporte de algunos nutrientes cuando la

activ idad ffsica exige una capacidad de

concentradon m axim a, un optim o tiem po

de reaccion y una rapida toma de deci-

s iones.

S i reparam os en el proceso de entrena-

m iento (figura 2), tarnbien observam oscom o una alirnentacion adecuada tiene

un papel fundam ental en los procesos de

re cu pe ra cio n n ece sa rio s p ara q ue se p ro -

d uz ca la re spue sta de s uperc orn pens ac io n

esperada.

Cuando se plantea la educacion nutri-

cio na l d el d ep ortista se p re te nde su ca pa -

citacion para que a medio plazo pueda

m an eja rse d e fo rm a in divid ua l e in de pe n-

diente, siendo para ello necesario que

asuma una serie de conocim ientos quepodrfam os clasificar en basicos y avan-

zados.

lProceso de entrenamiento

Jecanismo de supercompensaci6n

lActividad ffsicaJ,Alteraci6n de la homeostasis

Sobrecarga biol6gica,Periodo de reposo

Mecanismo para restaurar la

capacidad funcional previa

Recuperaci6n

t Nutrici6n'_suplementaria

Supercompensaci6n

Aumento de la capacidad

funcional previa

Figura 2. Proceso de en trenamien to.

Conocimientos basicos

• Conocer los grupos de alim entos sequn

sus ca racte rf stic as nu tr ic ionales ( figu ra 3 ).

• Ensefiar e l concepto de una alim enta-

ci6 n e qu ilib ra da y s alu da ble .

• Conocer la frecuencia y las raciones de

consum o recom endadas (tabla 1).

• Com prender la im portancia de realizar

una correcta distribucion de los ali-

m entos durante el d la, en cinco 0 seis

in ge sta s, a da pta da s a l h ora rio y co nte -

n id o d e la s se sio ne s d e e ntre namie nto .

• Dom inar estrategias para modificar la

d is trib uc i6 n de lo s s us tra to s ene rq etic os

y el ap orte d e e ne rg fa se qu n la a ctivid ad

o ejercic io ffs ico que se realice en cada

cic io de entrenam iento. E s d ecir, saber

m odificar el volum en y la densidad de la

d ie ta p ara e nco ntra r e l co nfo rt n ec es ario

a l ad ap ta rse a n ue va s p ro pu estas m as 0

rn enos perm is iv as a n iv el e ne rq etlc o,

• T en er p re se nte 1 0 importante que es un

adecuado estado de hidratacion para

un optirno rendim iento y disponer de

una pauta adecuada para cada situa-

ci6 n y co nd icio ne s amb ie nta le s.

CONSUMO

OCASIONAL

CONSUMO

DIARIOAumentar consumo

de frutas, verduras

y productos integrales.

Figura 3. P lrem id « d e a fim en ta ci6 n s afu da bfe d e fa

SENe.



Pedagogia de la allmentaden y la nutricion del deportista

43

Tabla 1. Recomendaciones de la SENe, 2004.

P ata ta s, a rro z, p an, pa n in te gra l y pasta 4 -6 ra cio ne sl df a ( po te nc ia r f orma s in te gr ale s)

G rupos alimentarios Frecuencia recomendada

Verdura y hortalizas > 2 raciones ld fa

Frutas > 3 raciones ld fa

2-4 raciones ld fa

Aceite de oliva 3 racionesldia

L ec he y d er iv ad os

3 -4 ra cio ne slsema na (a lte rn ar s u co nsumo )

Pescado > 4 raciones lsemana

C arn es m ag ra s, ave s y huevos

1-3 racioneslsemanaLegumbres 3-4 racioneslsemanaF ru to s s ec os

Emb utid os y carn es grasa s3-4 em butidos m agros

Gr asos ocas ional y moderado

4 -8 r ac iones ld ia

Du lc es , s nack s y refrescos Ocas ional y moderado

Opc ional y m oderado en adultos

Agua de bebida

Cerveza 0 vino

Practice de actividad fisica D iario

Conocimientos avanzados

• C on ce pto s b asico s d e te cn ica s cu lin aria s

para un mayor aprovecham iento de los

nutrientes y lim itar el aporte de grasas.

• Interpretar la lectura del etiquetado, re-

co no ce r lo s p ro du cto s fre sco s, e nriq ue -

c id os , c ie rto s a ditiv os ...

• S aber elegir y confeccionar platos y

menus .

• C ono cer alg un as de la s nu eva s tecn olo-

g fa s a plica da s a la in du stria a lim en ta ria

en a limen tos y su pleme nto s n utricio -

na les pa ra depo rtis tas.

• D isponer de informacion y conoci-

m ientos sobre el m etabolism o enerqe-

tico q ue im plica la activid ad rea liza da e n

cad a m es 0 c ic io de entrenamien to y su s

con secu en cias sob re la d ie ta . E sto s co -

nocim ientos deben ser liderados por el

entrenador y e l fisio lo qo q ue p la nifica n

y Ilevan a acabo el control del entrena-

m iento, con la seguridad de que van a

in flu ir d ecisivame nte e n e l comp romiso

y d is cip lina de l depo rtis ta .

EI consejo nutricional

Adernas de los conocim ientos teoricos

que derivaran de la lectura de cierta bi-

b lio gra ffa re come nd ad a, e s fu nd amen ta l

que cualquier deportista que quiera

aprender sobre su alim entaci6n realice el

"consejo nutricional", mediante el que

p re te nd em os valora r su d ieta , ad ap ta rla

a sus necesidades enerqeticas indivi-

duales, repartir adecuadamente su in-

gesta a 1 0 largo del dfa y establecer lasu ple me ntacion nu tricio na l si fue ra n ece -

saria.

E I c on se jo n utricio na l se b asa fu nd amen -

tal mente en una entrevista en la que se

confecciona una historia con los habitos

alimentarios y de v id a del d eportis ta , y se

a no ta d eta lla dam en te e l e ntre namie nto

que realiza. S eguidamente se procede a

cumplimentar una encuesta dietetics



44


donde el deportista registra todos los ali-

mentos y Ifquidos que consum e a 1 0 largo

de una semana, especificando las ra-

cio ne s, la e lab oracio n de los a lim ento s y

su distribucion, A partir de esta inform a-

cio n se ca lcula n los req ue rim ien to s e ne r-

qeticos y se realiza el analisis de la dieta

con un programa inforrnatico, de modo

que podemos conocer con exactitud la

cobertura nutricional que ofrece la dieta

que esta siguiendo el deportista. A partir

de esta inform acion se ajustan las canti-

d ad es, se o rie nta la d istrib ucio n y se co-

rrig en e xc es os y carencias.

O tro aspecto fundamental en la educa-

cion nutric ional del deportista es el esta-

blecer un sistema de control de la dieta

propuesta. Puede hacerse m ediante en-

c ue sta s y ana l is is n utric io na le s perio dlc os

que pongan de manifiesto los cambios

para m ejor, estudios de com posici6n cor-

poral que confirm en los cam bios desea-

dos como objetivo de mejora del rendi-

m iento, anal isis de sangre que nos

aseguren que la dieta no tiene conse-

cu en cia s n eg ativa s so bre lo s p arame tre s

hernatoloqicos en las dietas orientadas a

ganar y perder peso, asf como otras ex-

p lo ra cio ne s comp leme nta ria s q ue p ue da n

se r d e in te re s (d en sitome trfa o se a, b io im -

p ed an cia ... ). C ua nd o la d ie ta e sta ble cid a

persiga un cambio de peso corporal es

importa nte re aliz ar lo s a ju ste s pertin en te scada vez que se alcance una variadon de

2 kg de peso, para garantizar que se

mantenga una proqresion en el sentido

deseado.

Veam os el procedim iento a prop6sito de

un caso practice de un jugador de water-

p olo q ue pre sen ta u na s caracterfstica s ff-

sicas adecuadas a su posicion de juego en

el estudio de su cornposicion corporal y

re aliz a su co nse jo n utricio na l p ara e va lu ar

y me jo ra r s us hab ito s a limenta rio s.

S e calculan los requerim ientos energe-

ticos, u tiliz an do la s ecu acio ne s y tablas

pertinentes para el periodo de entrena-

m iento analizado que deben cubrir e l

consum o enerqetlco en repose, edem as

de la energfa suplem entaria para su nivel

d e a ctivid ad d ia ria y la consum ida por el

en tren am ien to. T odo e llo a scien de a u na sn ece sida de s dia ria s d e 3 .0 00 kca l.

S e rea liza un a en cue sta d ietetics du ra nte

una sem ana y seguidam ente el analisis de

la d ie ta (ta bla 2 ), q ue a po rta lo s sig uie nte s

resultados:

• R aci6 n ca l6 rica a de cu ad a.

• Ingesta de hidratos de carbona de 3,61

g/kg/dfa insuficiente que deberfa au-

mentarse cerca de los 5 g/kg/dfa.

Adernas presenta un predom inio de

azucares que provienen de las me-

rien da s a ba se d e b ollerfa ind ustrial y d el

azuca r anad ido .

• Ingesta proteica discreta que puede po-

tenciarse al sustituir la bollerfa por pe-

queries bocadillos de pan con tom ate y

fiam bre de pavo 0 p olio , ja rn on d ulce 0

curado, m agros y pequenas porciones

de frutos secos dos dfas por semana.

• Ingesta de grasas y c ole ste ro l e le vada

que praviene de la elaboracion de al-gu no s platos co n sa lsas, el pre domin io

de carne raja de su dieta y de los pos-

t res e laborados.

• F ib ra insu ficie nte q ue pu ed e correg irse

con el aumento del consumo de fruta

(p ostre s, m ed ia m an an a y meriendas) y

v egeta le s c ru do s y cocidos com o plato

o quarnicion siem pre presente en la es-

tructura d e d ie ta q ue su ge rim os.




45

Tabla 2. Analisis nutricional. Programa ADN (tablas CESNID).

Aporte Reeomendaciones % Cobertura g/kg

Keal 2.909,41 3.000 96,98

Agua 2.085,44

HC (g) 323,87 3,61

Azucares 223,32

Polisacaridos 100,55

Proteina total (g) 92,96 1,03

Proteina vegetal 31,68

Proteina animal 61,28Upidos (g) 138,01

AGS (g) 64,70

AGM (g) 52,53

AGP 11,54

Colesterol (mg) 569,22

Fibra (g) 16,19

Vitamina A (RE) 1.402,07 1.000 140,21

Retinoides total 716,18

Carotenoides total 4.115,34

Vitamina C (mg) 194,71

Vitamina D (meg) 3,37 5,00 67,44

Vitamina E (mg) 15,09 12,00 125,75Tiarnina-B, (mg) 2,38 1,20 198,35

Riboflavina-Bj (mg) 2,15 1,80 119,65

Piridoxina-Bg (mg) 1,46 1,80 81,07

Niacina-Bj (mg) 20,28 20,00 101,41

Cianocobalamina-Bj- (meg) 7,63 200 133,37

Aeido felice (meg) 266,75 2,00 381,63

Na (mg) 3.751,57

Ca (mg) 928,41 800,00 116,05

Mg (mg) 340,19 350,00 97,20

K(mg) 2.759,25

Fe(mg) 17,08 10,00 170,82

Zn (mg) 16,30 15,00 108,69

% HC 46,44

% Proteina 12,62

% Grasas 40,35

• La cobertura en vitaminas y minerales

es aceptable aunque puede mejorarse

con un mayor aporte de pescado azul,

de legumbres y de cereales.

Seproponen los cambios mencionados y

seguir el esquema de una dieta variada y

equilibrada (tabla 3), que incorpora en

todas lascomidas los diferentes grupos de



46


Tabla 3. Dieta equilibrada.

Desayuno:

- F ru ta 0 zumo

- Leche semidesnatada

- Ce rea les0 pan

- Embu tid os magro s 0 queso

- M ie l 0 azucar 0 mermelada

- C afe 0 cacao 0 infusiones

C om ida y cena:

• U n p la to q ue co nten ga :

- P as ta

-0 arroz

-0 legumbres

-0 patatas

-0 hor ta l izas (c rudas 0 cocidas)

Proporcionan carbohidratos y p ro te in a s de o ri gen

vegeta l, v i taminas y minerales.

• U n p la to q ue co nten ga :

- Ca rn e

-0 pescado

-0 huevosProporcionan prote inas y g ra sa an ima l, v it am inas

y minerales.

Guarnic i6n:

- Vegeta les c rudos

- Vegeta les cocidos

- Pas ta ,a r roz 0 patatas

- Legumbres

Deben a po rta r g ru po s d e a lim e nto s a us en te s e n

los p latos p r inc ipa les .

Postres:

- F ru ta fre sc a, c oc id a, e n la ta 0 zumo

- Produc tos lacteos- F ru tos s ecos

- F ru ta s ec a

I nges ta h id ric a:

- Sequn d ie ta , act iv idad y c ond ic iones

ambientales

E labor ac iones r ec omendadas :

- He rv ido , v apo r, pa rr illa , ho rno 0

papillote

- Aceit e, p re fe ren tement e de o liv a

alimentos manteniendo la cantidad de

e ne rg fa. S e in siste e n la im po rta ncia d e no

sa lta rse n in gun a comid a n i p icote ar e ntre

horas. S e propone que durante el fin de

semana puede realizarse una com ida al

dfa m as perm is iva pero com pensada con

el resto de ingestas respetando las ra-

c io ne s y c an tid ades d ia ria s re comendada s.

P ara conseguir una m ayor estabilidad en

lo s h ab ito s n utricio na le s e s in tere sa nteque cuando se entrene mas y se precise

m ay or ca ntid ad d e e ne rg fa , se a um en te n

los alimentos en las ingestas de media

m aria na y m erie nd a 0 se e sta ble zca o tro

te nte rn pie e n la re cu pe ra cio n d el e je rcic io .

De este modo se mantienen unas ra-

ciones adecuadas en las com idas princi-

pales para el mejor aprovecham iento y

disponib ilidad de nutrientes, habiendo

siempre una oferta de com idas com ple-

m entarias que sean unicarnente a base de

fruta (p.ej. en la puesta a punto, donde

d is min uy e la ca ntid ad d e e ntre namie nto )

o frutas, lacteos, cereales, pan, frutos

se co s, emb utid os ma gro s ... (p .e j. e n fa se s

d e g ra n vo lu me n d e e ntre namie nto ).

E s in te re sa nte q ue e l d ep ortis ta c on tro le su

p eso d e fo rm a periodka y s emana l, p ue sto

que su evolucion nos confirma que la ra-

cion calorica es la adecuada, y en el caso

de ser i nsu fic ien te 0 excesiv a nos marc ar fa

la p au ta p ara a umen ta r 0 d ism in uir lo s a li-

m entes en los tenternpies del dfa.

Propuesta para tentempies

Alimentos ricos en hidratos de

carbono

• C ere ale s, m u es li.

• P an, panecillos suecos tipo K risprolls,

p alito s d e p an , q ue lita s, m ika do s, p ic os .




• G alletas sim ples bajas en grasa.

• G alletas con frutos secas y/o fruta seca.

• G alletas sencillas tipo M arfa (evitar re-

lIe no s rico s e n g ra sa ).

• G a lle ta s in te gra le s.

• T ortitas de m afz 0 arroz.

• M embrillo , ja le as, m erm ela da s.

• M ie l, az uca r, caca o.

• B izcochos y bollerfa baja en grasa (tipo

casero).

• Zum os de fruta.

• F ruta fresca m ad ura .

• C om pota de frutas.

• F ruta e n co nse rva .

• F ru ta s ec a ( ciru ela s, p as as , d atile s, h ig os ,

o re jo ne s, manz ana) .

• P re pa ra do s e sp ecia le s p ara d ep ortista s

(b eb id as , b atid os , b arrita s e ne rq etic as ,

geles).

Alimentos ricos en proteinas

• Y o gu r, fla n ca se ro , cu aja da 0 reques6n.

• Q ueso fresco 0 semicurado.

• F iambre de pavo y polio.

• F iam bre de lom o cocido.

• Jarnon york 0 curado.

• A tun en conserva (evitar e l aceite).

Otros

• F ruto s se ca s sin sa l (nu ece s, a ve lla nas,

almendras).

• P re pa ra do s e sp ecia le s p ara d ep ortista s

(b eb id as , b atid os , b arrita s e ne rq etic as ,

geles).

A los pocos m eses de haber establecido

lo s cam b io s e n su a lirn en ta cio n se re aliza

u n e stu dio d e co rn po sic io n co rp ora l (ta bla

47

4), observandose una disrninucion del

peso graso que se ha distribuido en la

grasa subcutanea de localizacion abdo-

m inal y m iem bros inferiores y un m ante-

nim iento del peso m uscular, sin duda una

situacion mas adecuada para su rendi-

m iento. S in m odificar las calorfas y m an-

teniendo el m ismo entrenam iento, los

camb io s e sta blecid os e n la comp osici6 n

de la dieta pueden determ inar m odifica-

c iones en la com posici6n corporal, inc i-

d ie nd o e n e l p eso gra so y su d istrib ucio n,

bien sea a la alta 0 a la baja, com o sucede

e n e ste ca so . D eta llar la s te cn ica s cu lin a-

ria s mas s alu dable s y c on cre ta r la c an tid ad

de cada radon es fundamental para con-

s eguir e ste o bje tiv o.

Factoresque influyen en la

educeclen nutricional del

deportista

E I p rim ero d e e llo s so n lo s h ab ito s alim en-

tarios que se adoptan en la infancia,

s iendo una etapa crucia l la de introduc-

c ion de los alimentos para conseguir

come r d e to do ; y p oste rio rm en te , d ura nte

la infancia y la adolescencia, e l aprendi-

z aje d e la s ra cio ne s nec es aria s, la v arie dad

y proporciones m as saludables. S in em -

b arg o, so cia l m en te la fo rrna cio n e n n utri-

c ion d ura nte e sta s e ta pa s co n frecu encia

se encuentra en tierra de nadie. La asig-

natura de ciencias naturales cum pie su

com etido de form a discreta en el ario que

to ca im pa rtir lo s co nte nid os te 6ric os so bre

nutrici6n, dejando a continuaci6n el es-

pacio dedicado a las com idas en los cole-

gios y los hogares como un espacio de

ocio vado de consejos y orientaciones. D e

este modo podemos encontrar adoles-

centes con una larga lista de alim entos



48


T ab la 4 . E stu dio antropometrlco comparativo.

Depo rte: wa te rpolo. Especial idad : a ta cante.

Fecha Fecha

23/10/2008 06/05/2008Media DE

Peso(kg) 89,7 88,8 89,2 0,7

A ltu ra (cm ) 189,3 189,6 189,5 0,2

Enve rgadura ( cm) 197,0 198,1 197,6 0,8

Grasa (%) 13,5 12,5 13,0 0,7

Peso g raso (kg ) 12,1 11,1 11,6 0,7

Muscular (%) 47,3 47,7 47,5 0,3Peso mOsculo ( kg ) 42,4 42,3 42,4 0,0

Sum. p lie gu es (mm) 90,6 79,8 85,2 7,6

Tr iceps (mm) 12,4 11,8 12,1 0,4

Subescapu la r (mm) 11,6 12,2 11,9 0,4

Sup raespina l (mm) 8,4 7,6 8,0 0,6

Abd om in al (mm) 21,0 17,2 19,1 2,7

Mus lo a nte rio r (mm ) 21,1 16,8 19,0 3,0

P ie rn a media (mm) 16,1 14,2 15,2 1,3

45-

"'53242

30- "'53647

A fA =5-

• •iI

~0

I r l ••

Supra~spinalAbdo~inal I· , , • d'. (mm)

n r e p s Subescapular Mus0 anterior Plername la

p or pro ba r y con otra igualmente larga

lista de alim entos excluidos que sin em-

b arg o p ue de n se r fu en te s in disp en sa ble s

de a lgu no s nu trie ntes. N ula inform acion

sobre alim entos que pudieran intercam -

b ia rse p ara re sp eta r la s p re fe re ncia s in di-

viduales y poca inform acion sobre 1 0 qu e

s upone e sa d ie ta v aria da , e qu ilib ra da y sa -

ludable tan comentada en los medios de

com unlcacion. Par suerte vivim os en una

etapa en que com ienza a imponerse una

cie rta c on cie ncia so cia l so bre la re sp on sa -

bilidad de tratar estos temas de forma

continuada a 1 0 largo de la vida y d e con -

sid era r situ acio ne s e sp ecia le s como e l d e-

p orte , e l crecim ie nto, los p rofe sion ales

con so bre carga d e trab ajo y estre s, los an -

cianos ... Pero podem os conclu ir que los

h ab itos nu tric io na les so n diffcile s d e m o-

d ifica r cu an do e sta n e sta ble cid os, y qu e

la (m ica manera de lograrlo con exito es

haciendo que el deportista perciba una

m ejora en su recuperacion y su re nd i-

m iento. O tro factor importante es el ba-

gaje de conocim ientos e informaci6n

sobre la nutricion que van a contribuir a




modelar unos buenos habitos de forma

razonada y consecuente. Y por ultimo,

debemos considerar el entorno donde el

comportamiento del deportista Ifder, la

propaganda comercial y los sponsors

pueden ser tarnbien fuentes de malas 0

buenas influencias.

Aspectos relevantes en la

nutrici6n de los nlfiosdeportistas

Con frecuencia los nines se inician en el

deporte escolar de forma gradual hasta

encontrarse participando en actividades

que pueden suponer entre 6 y 10 horas

de actividad semanal, con el consiguiente

aumento de los requerimientos enerqe-

ticos y la necesidad de repartir lascomidas

del dla de forma que les permitan recu-

perarse de cada una de las tareas que se

suceden a 1 0 largo de la jornada. Unadieta suficiente y adecuada segura que

puede garantizar sus necesidades nutri-

cionales pero tarnbien escierto que cual-

49

quier carencia puede disminuir el rendi-

miento ffsico.

• Comer un mfnimo de cinco veces al dla,

repartiendo la racion diaria, permite

conseguir una mayor estabilidad en la

disponibil idad de energfa y una eficaz

recuperaclon de los sustratos consu-

midos.

• Conocer los grupos de alimentos y la

frecuencia de las raciones recomen-

dadas se hace indispensable para ase-

gurar que no se produce ninguna ca-

rencia. EIaporte de minerales, como el

calcio y el hierro, debe quedar garanti-

zado.

• Evitar los periodos prolongados de

ayuno, previene trastornos en el meta-

bolismo e instaura un comportamiento

mas racional del apetito.

• No descuidar la hidrataci6n a 1 0 largodel dfa permite asistir a las actividades

con mas demanda ffsica en un correcto

estado de hidrataci6n.

Aspectos relevantes en lanutrici6n de los deportistasde ocio

Los deportistas de ocio suelen hacer un

hueco en su agenda para que conviva

una actividad profesional con el tiempoque dedican a su entrenamiento. Y no

siempre consiguen respetar los plazos de

recuperaclon y relacion postprandial

(descanso despues de las comidas) ade-

cuados, siendo este aspecto uno de los

facto res que mas disconfort y abandono

de la actividad ffsica genera.

• Conocer los grupos de alimentos y la

frecuencia de las raciones recomen-



50


dadas garantizan la cobertura de los nu-

trientes indispensables.

• Adecuar la reparticion de ingestas entre

lastareas diarias y el entrenamiento.

• No descuidar la hidrataci6n.

• Establecer algun sistema de control de

la dieta si procede.

• Ensituaciones especiales considerar los

beneficios de alqun suplemento.

Aspectos clave para educaral deportista

Podemos concluir que la educaci6n nutri-

cional no es un acto pasivo sino que im-plica la participacion activa del individuo

para la adquiskion de los conocimientos

teoricos que van a hacer posible Ilevar a

la practice y con exito las estrategias nu-

tricionales.

• Conseguir que el deportista adquiera in-

formacion y conocimientos basicos

sobre su proceso de entrenamiento y

metabolismo enerqetico,

• Poner en evidencia la relacion entre las

propuestas nutricionales y el rendi-

miento. Instaurar los sistemasde control

de la dieta oportunos a modo de refe-

rencia y cornprobacion de los resultados

obtenidos.

• Disponer de una informaci6n correcta

sobre lasvirtudes de ciertos suplementos

y sustancias erqoqenicas,

Algunos erroresalimentarios del deportistaque nunca deberia cometer

Existen algunos errores muy basicos que

sin duda podrfan evitarse con la educa-

cion nutricional adecuada en los depor-

tistas y que en diversas ocasiones han te-

nido consecuencias negativas en la

evolucion de su carrera deportiva.

• Pensar que con megadosis el efecto de

algunos nutrientes 0 suplementos es

mayor y beneficioso.

• Creer que el aumento del aporte pro-

teico, por sfsolo, aumenta la masa mus-

cular.

• Pensarque esposible la perdida de peso

unicarnente con el ejercicio.

• No hidratarse en entrenamientos y com-

peticiones.

• Pensar que el sustrato enerqetico uti-

lizado en la cornpeticion va a de-

pender exclusivamente de la ultima

comida.

• No respetar el reposo postprandial ade-

cuado.

• Suprimir 0 introducir alimentos 0 suple-

mentos nuevos antes de la competkion.




5 1

Anexo I. Anamnesis

Identificaci6n

Apellidos Fecha W de Historia ..

N ombre Fecha Nacimiento .

S itu aci6 n e n e l C AR : In terne D Externo D Mixto D Sexo: F D M D

Motivo de la consulta ..

O bjetivo de la orientaci6n nutricional ..

N ombre del fisi6Iogo .

A ctiv id ad depor tiv a

Deporte Modalidad Categorfa .

H ora rio d e e ntren am ie nto : M an an a D T ipos: .

Tarde D T ipos: ..

Actividad ffsica dfas de descanso ..

O cupaci6n .

{_Estasatisfecho de su rendim iento? ..

Entrenador .

O bservaciones .

Cineantropometria

Talla (m ) Peso (kg) Pesocompetici6n Pesoobjectivo .

% Grasa rea l % Grasa objetiva ..

Control de peso Frecuencia Iniciativa .

{_Creeque su peso es adecuado para el deporte que practica? .

O scilaciones de peso (max.lm in.) .

Medidas personales control peso Saunas Ayuno ..

Resultados .

{_Estasatisfecho de su ffsico? .

O bservaciones .

Antecedentes

Antecedentes patol6gicos familiares .

Antecedentes patol6gicos personales ..

Revisi6n medica A tener en cuenta .

D ietas anteriores, tipos y resultados .

lHa consultado al psic61ogo alguna vez y por que? ..

O bservaciones .




52

Anexo I. Anamnesis (ccnttnuadenl

Fisiologia

Ritmo deposicional (estrer'iimiento/diarrea) .

Aerofagia .

Nauseas, v6mitos .

Intolerancias/alergias .

Med icaci6n (Iaxantes/diureticos'a nticonceptivos) .

Suplementos nutricionales .

Observaciones .

Habitos

N ° de comidas Lugar Compar'iia .

Distribuci6n horaria .

Bebidas .

R itmo de mast icaci6n /duraci6n de las comidas .

Sensaci6n de saciedad 0 ansiedad .

lPicas? NO D Sf D H orario Dulce D Salado D lPor que? .

Alimentos preferidos .

Alimentos excluidos .

Cambios desde la entrada al Centro .

F in de semana Lugar Carnbios.. .

Habitos t6xicos Tabaco/dia Alcohol/dia .

Horas de suer'io .

Observaciones .

Exploraciones complementarias

Analftica .

Pruebas de valoraci6n funcional. .

O tros .




53

Ane xo I. A namn esis (contlnuaclenl

Entrenamiento

Lunes T ipos de actividad/intensidad Duraci6n ..

Martes T ipos de actividad/intensidad Duraci6n ..

M iercoles T ipos de actividad/intensidad Duraci6n ..

Jueves T ipos de actividad/intensidad Duraci6n ..

V iernes T ipos de actividad/intensidad Duraci6n ..

S abado T ipos de actividad/intensidad Duraci6n ..

Dom ingo T ipos de actividad/intensidad Duraci6n ..

O bservaciones .

..................................................................................................................................................................

Anexo II. E nc ue sta d le te tlc a

F ech ay h ora (L , M , M i, J ,V , 5, D) W de historia ..

N ombre Apellidos .

Fecha.N ac. S exo Edad Talla Peso .

Deporte Especialidad Categoria .

: ~ : ; ! : 5 a n r de c a s a , hora, I U 9 a rT ipos Cantidad E laboracion

D esa yu no , h ora , lu ga r:

Cant idadlimento T ipos E laboracion



54


Media manana, hora, lugar:

Anexo II. Encuestadietetica (contlnuaclen)

Alimento Tipos Cantidad Elaboracion

Comida, hora, lugar:

Alimento Tipos Cantidad Elaboraclcn

Media tarde, hora, lugar:

Alimento Tipos Cantidad Elaboracion

Cena, hora, lugar:

Alimento Tipos Cantidad Elaboraclcn

Resopon, hora, lugar:

Alimento Tipos Cantidad Elaboraclen




55

Anexo II. E nc ue sta d ie te tic a (c on tin ua ci6 n)

Alimento T ipos E laboraci6n

Bebidas y r efr es cos:

Cant idad

O rie nta cio ne s p ara c um plim en ta r la e nc ue sta

A lime nt o: le ch e, p as ta , c ar ne , p es ca do , e ns al ad a .. .

T i po : ca rne ( po l/ o , t er ne ra , cone jo , ce rdo . . . )

L e che ( en te ra , sem idesna tada, f re sca , desna tada, en po lvo . . . )

Ensa lada ( lechuga, end ib ias , m ix ta . . . )

Pan ( bl an co, cent eno , bague tt e, pa yes .. . )

F r ut a ( pe ra , ce re zas ,me lo co t6n , u va .. . )

Cant idad: 1 vaso, 1 copa, 1 p ie za , 1 0 0- 20 0 g, 1 cucharada sopera , 1 bol, 1 taza, 1 p uf la do mana a bi ert a 0

cerrada, 1 loncha, 1 tro zo d e ta nto s cm ...

E la bo ra ci6 n: frito , p la nc ha , h om o s in a ce ite , h om o, a sa do , c on s als a, a l v ap or; a la b ra sa ...

Salsasy e li ii os : mayonesa, r omesco , cu rr y, a li o li , a cei te , sa lsa de so ja , k e tchup . ..

Bebidas y r ef re scos : agua , co la s , z umos , bebi das ener ge ti ca s , bebi das a lcohO l ica s, t e, ca fe , i nf us iones . ..

(L , M , Mi, J, \I, S , D ): tra za r u n c irc ulo e n e l d ia c orre sp on die nte d e fa s em a na .

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EI montaiiismo, un deporte muy exigente.

Aspectos nutricionales para su practiceSra. Edurne Pasaban Lizarribar/D. Lluis Capdevila Auguets

Imagenes cedi da s po r e l a u to r: e xped ic i6 n a un 8 .0 0 0 d el Ne pa l.

Una expedici6n a u na c im a d e 8. 000 m se

p ue de d iv id ir e n tr es fa se s: e sta nc ia e n e l

pars y marc ha d e a prox im aci6 n, camp obase y c am pos de a ltura y ataque a la

cima.

Estancia en el pais y

marcha de aproxlmaelen

A nuestra Ilegada a uno de los dos parses

que albergan las dos cordilleras que al-

bergan los 14 ochomiles de la tierra,

Karakorum en Pakistan e Himalaya en

Nepal, los primeros dlas de estancia en las

capitales los dedicamos a las ultirnas com-

pras, gestiones de permisos y nuestra ali-

mentaci6n, basicarnente no variara dema-

siado de la del pars de origen ya que en

estes parsesse encuentra cualquier tipo

de cocina internacional.

Eneste caso explicaremos una expedici6n

a un 8.000 del Nepal.

Estasultirnas compras, sobre todo las de

comida, las realizamos junto al que va a

ser nuestro cocinero en la marcha deaproximaci6n y durante todos los dlas que

vivamos en el campamento base.

Estas personas tienen rnuchlsima expe-

riencia y rapidarnente se organizan y

saben que productos van a necesitar para

las comidas durante practicarnente un

mes y medio. Normalmente se sueIe tra-

bajar con el mismo cocinero, pues conoce

nuestros gustos y a traves de la expe-

riencia sabe 1 0 que los alpinistas necesitanpara la recuperaci6n despues de esfuerzos

prolongados en altitud.

Nosotros tarnbien enviamos un carga-

mento de comida desde nuestro parspara

darnos algunos caprichos, comer 1 0 que

mas nos gusta: embutidos, bacalao dese-

cado, jam6n, etc.

La marcha de aproximaci6n a una cima

de 8.000 m normal mente puede durar

entre una y dos semanas. Habitualmente

encontraremos, sobre todo los primerosdlas de marcha, pequenos lodges 0 hos-

tales, don de podremos comer comida tl-

pica del pars: arroz, verduras, polio, pa-

tatas, noodles, chapatis, etc.

En estes pequenos hostales nos cocinan

al momento, 1 0 mas normal es que si

pides polio, automaticarnente veas a un

nino persiguiendo una gallina por el patio:

la cena.



58


De todas maneras espara nosotros un au-

tentico lujo poder comer en uno de estos

pequerios "restaurantes", ademasel con-

tacto con esta gente essiempre muy gra-

tificante y enriquecedor.

Hoy en dfa es normal encontrar cervezas

o coca-cola en estos sitios, aunque 1 0

normal es beber te y agua, si la encon-

tramos embotellada.

A medida que avanzamos dejamos de en-

contrarnos estos lodges, es a partir de

este punto donde el cocinero de la expe-

dici6n nos coclnara cosas sencillas dadas

la precarias condiciones que tenemos du-

rante la marcha de aproximaci6n: basica-

mente arroz, chapatis, verduras ...

Las bebidas mayoritariamente conti-

nuaran siendo el te, el agua que encon-

tramos par el camino previamente hervida

o bien clorada con una pastilla de cloro.

Normalmente al agua, una vez potabili-zada, Ieariadimos salesminerales 0 alqun

producto enerqetico.

A primera hora, despues de levantarnos,

el cocinero prepara un desayuno a base

de chapatis, algunas galletas, cafe 0 te y

habitual mente solemos Ilevarnos barritas

enerqeticas, galletas y frutos secos,

puesto que la marcha de aproxirnacion ya

no se detendra hasta la hora de la cena.

Paracenar tendremos preparado el habi-

tual menu a base de arroz 0 pasta, y al-

gunas verduras a las cuales ariadiremos

alguna lata de atun, 0 de otro pescado en

conserva.

Campo base

Llegados al emplazamiento del campo

base (ubicado sobre los 4.800 y 5.500 m

de altitud) procuramos instalarnos 1 0 mas

cornodarnente posible ya que este sitio

sera nuestro hogar las pr6ximas cuatro 0

seissemanas.

Hasta aquf habremos desplazado unos

3.000 kg de material y com ida mediante

unas personas increfbles que viven en

estos valles y que durante la temporada

de expediciones se encargan de portear

todo este material. Sin ellos practice-

mente no podrfamos ni iniciar la expedi-

cion.

Junto al cocinero se contratan a uno 0

dos ayudantes, los cuales, una vez en el

campo base, rnontaran una cocina de

camparia, donde durante este periodo de

tiempo tendran que cocinar para todos

los componentes de la expedicion, entre

6 y 10 personas aproximadamente.

Tiempo atras secocinaba con hornillos de

queroseno terriblemente precarios, en los



EI montaiiismo. un deporte muy exigente. Aspectos nutricionales para su practice

que uno de los dos ayudantes de cocina

estaba ocupado continuamente en desa-

tascarlos. de todas maneras al finalla co-

mida siempre tenia sabor a petr6leo.

Hoy en dia se utilizan cocinas mas mo-

dernas que funcionan con gas propano.

Losdias en que estamos sin movernos del

campo base realizamos las tres comidas

principales: desayuno. almuerzo y cena.

Normalmente se complementa con una

merienda despues de alguna charla,

juego 0 el visionado de alguna pelicula.

Aqui las comidas son un poco mas va-

riadas que durante la marcha de aproxi-

maci6n pero con los pilares basicos del

arroz y la pasta.

A primera hora se prepara el desayuno a

base de chapatis -mezcla de agua y ha-

rina que cuecen muy fina-, los cuales se

pueden acornpanar de mermeladas, em-

butidos, atun, etc.

EIdesayuno secompleta con algunas ga-

Iletas que habremos enviado desde de

casa, para beber los dasicos tes 0 cafes u

otras infusiones, a los que se puede

anadir leche en polvo. Si se trata de un

buen cocinero, como esnuestro caso, nos

deleitara con alqun capuchino que otro.

Tampoco suele faltar el dasico colacao y

el chocolate en polvo.

59

EIalmuerzo puede ser bastante variado.

Cuando estamos en el campo base, des-

cansando 0 bloqueados por el mal tiem-

po, algunos de nosotros con aficiones cu-

linarias nos metemos en la cocina para

preparar suculentas comidas para nues-

tros cornpaneros: fabada asturiana, po-

taje de garbanzos, hasta un bacalao al

pilpil.

Sies nuestro cocinero quien realiza la co-mida no faltara un buen plato de pasta,

con salsabolonesa 0 carbonara, y ultima-

mente tarnbien se proveen de un horno

en el cual se cocinan unas deliciosas

pizzas. Redondearemos el almuerzo con

embutidos y queso.

Para postre uno de los ingredientes que

habremos comprado, las frutas en al-

mibar, ademas de turr6n y frutos secos,

avellanas, almendras, pasas, nueces, etc.

A media tarde un te con galletas 0 unataza de chocolate servira para matar el

hambre hasta la hora de la cena.

Si al mediodia hemos comido pasta, por

la noche tocara arroz con verduras.

Cuando hay diferentes expediciones en

los campos basehay un transite frecuente

de porteadores y alqun helic6ptero que

nos proveera de carne fresca. Eneste caso

al arroz se Ieanadira polio 0carne de bu-

falo 0cabra.



60


En la tienda comedor hay termos con

agua caliente durante todo el dfa para ha-

cernes infusiones 0 10 que nos apetezca.

Es importante no olvidarse de rehidra-

tarnos constantemente, pues los es-

fuerzos que se hacen en altitud y tarnbien

en el campo base nos obligan a mantener

un nivel optirno de hidratacion. Iarnbien

solemos tomar bebidas enerqeticas.

Los dlas que tenemos algo que celebrar.

como la instalaci6n de un campo de al-tura 0 cumplearios, en algunos de los pa-

quetes que han trafdo los porteadores

hasta aquf hemos colado latas de cerveza,

coca-cola y alguna que otra botella de

vino de casa. Este sera nuestro premio, y

os aseguro que en un campo base esto es

como agua bendita.

Camposde altura y ataque

ala cima

Una vez bien instalados en el campo base

empezaremos los trabajos de apertura y

equipamiento de la ruta, que vamos a se-

guir. Durante la ruta, a medida que va-

yamos ganando altura instalaremos los

Ilamados campos de altura. Normalmente

instalaremos entre tres y cuatro campos

de altura, dependiendo de las caracterfs-

ticas y altura de la montaria que estemos

escalando.

Los primeros dlas de apertura de la ruta

nos levantamos temprano y desayunamos

en el campo base. Nos aprovisionamos de

bebida enerqetica en nuestras cantim-

ploras 0 camel bag. Paracomer, durante

la ascensi6n nos Ilevaremos barritas ener-

qeticas, frutos secos, porciones indivi-

duales de turton. Estos primeros trabajos

de equipamiento de ruta nos permiten

volver para la cena al campo base.

Adernas del equipamiento y apertura de

la ruta, estas ascensiones nos permiten ir

consiguiendo la adimatacion necesaria

para que nuestro cuerpo pueda asimilar

la carencia de oxfgeno que hay en estas

montarias de 8.000 m.

Aquf jugara un papel determinante la hi-

dratacion, pues es muy importante la re-

cuperaclon ffsica de un dla para otro,

constantemente nos obligamos unos a

otros a ingerir la mayor cantidad de If-quidos posible.

Una vez instalado el primer tramo de la

ruta ya estaremos preparados para

montar el primer campamento, situado

normalmente entre 5.700 y 6.000 m. Si

todo ha ido bien pasaremosallf la primera

noche. Aquf, a la hora de cenar cocina-

remos con nuestros pequerios hornillos de

gas, preparados de sopa 0 pasta en sobre,

un poco de embutidos 0 alqun trozo de

queso, tarnbien utilizamos los productosliofilizados como verduras, polio, carne ...

actualmente hay una gran variedad de

estes productos en el mercado. Nuestra

cena seterrninara con alguna bebida ca-

liente con frutos secas y turton.

De todas maneras cocinar en los campos

de altura es una tarea muy entretenida y

compleja, puesto que para conseguir el

agua necesaria para hacer la comida y las



EI montaiiismo, un deporte muy exigente. Aspectos nutricionales para su practice

"

bebidas deberemos fundir la nieve que te-

nemos a nuestro alrededor. Asimismo,

una vez hayamos concluido la cena segui-

remos fundiendo nieve para tener bebida

para la noche y el dia siguiente. Si hemos

dormido en un campo de altura por la

manana repetiremos la compleja opera-

ci6n de fundir mas nieve para prepararnos

el desayuno, que consistira en alguna

sopa, cafe 0 te. acornpanado de galletas,

turr6n 0 frutos secos.

Despues de dormir en el campo 1 y con-

seguir una buena aclimataci6n continua-

remos equipando la ruta hacia el campo

2. Si se trata de la primera noche que

hemos pasado en este campamento nar-

malmente bajaremos a cenar y dormir al

campo basedonde nos espera una buena

cena.

Sicontinuamos hacia el campo 2, despues

del desayuno y de Ilenar nuestras cantim-

ploras 0 camel bag con agua y comple-mentos enerqeticos tomaremos com ida

suficiente para seguir trabajando en la

montana hasta que Ileguemos al empla-

zamiento del siguiente campamento,

sequn la dificultad de la ruta y el estado

de la nieve, esto nos puede lIevar 106 12

horas de esfuerzo.

Para dejar equipados los campos de al-

tura, 10que hacemos es preparar unas ra-

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ciones empaquetadas, que pueden ser in-

dividuales, para dos 0 tres personas, en

lasque ya estan todos los productos antes

descritos.

Una vez en el campo 2 -emplazado entre

los 6.600 y 6.900 m- repetiremos la

misma operaci6n de la cena que en el

campo 1. A todo esto hay que anadir que

no dependemos s610de nuestro esfuerzo

y aclimataci6n, sino que un factor deter-minante para conseguir estos avances y

trabajar con seguridad 10deterrninaran las

condiciones meteorol6gicas.

Muchos dias sales con la perspectiva de

instalar un tramo de la ruta 0 montar un

campamento de altura y un brusco

cambio de tiempo te echa par tierra todos

tus planes. Enestas montanas y a esta al-

tura se producen muy rapidarnente y son

extremadamente peligrosos.

Durante este tiempo habremos pasado di-

ferentes noches en los campos, para asf

acabar de conseguir la mejor aclimataci6n

posible.

Si todo ha ido bien al cabo de unas tres

semanas tendremos equipado el tercer 0

cuarto campamento para intentar un

ataque a la cumbre, que se produclra de

la siguiente manera:

Una vez instalado el ultimo campamento

descenderemos a descansar dos 0 tresdias en el campo base, comer e hidra-

tarnos bien y recuperar las fuerzas al

maximo. Adernas estaremos pendientes

constantemente de los partes metearol6-

gicos, que hoy en dia Ilegan con mucha

fiabilidad y frecuencia, a traves de las co-

municaciones via satelite.

Una vez tenemos un parte favorable, con

una ventana de buen tiempo de un mf-



62


nimo tres 0 cuatro dfas decidimos lanzar

nuestro intento a la cumbre.

Asf, el primer dfa despues de un buen de-

sayuno iniciaremos la ruta de subida hacia

el campamento 1 para pasar la noche.

AlII, previamente habremos dejado nues-

tras raciones de com ida y gas, que du-

rante el trabajo de equipamiento y aper-

tura de la ruta habremos transportado.

Dormiremos en el primer campamento, al

dlas siguiente despues de desayunar y

equiparnos, subiremos en direcci6n al

campo 2 para pasar allf la noche, y al dfasiguiente al campo 3.

Si este es nuestro ultimo campamento

antes de lacumbre, lashorasque pasemos

en el seran para comer e hidratarnos muy

bien puesto que ya estaremos pasando la

noche sobre los 7.200-7.500 m de altitud.

Practicarnente no dormiremos puesto que

iniciaremos la escalada a la cumbre entre

las0 h y las2 h de la madrugada.

Esteesel dfa clave para conseguir nuestro

objetivo. Esel dfa mas diffcil, mas pel i -

groso y mas duro. EI desnivel que nos

falta hasta la cumbre de una cima de

8.000 rn, nos va a exigir que empleemos

al maximo todas nuestras fuerzas ffsicasy

mentales, puesto que vamos a necesitar

no menos de 12 6 15 horas para alcanzar

la cumbre. Todo esto, contando con que

el tiempo nos acompafie y seafavorable.

En condiciones normales vamos a tener

unos 30° bajo cera y un viento de 30/50

km/h. Si las condiciones son peores que

las descritas, el riesgo y el esfuerzo se

multiplican por dos.

Tarnbien hemos de sumar las horas que

nos ocupara el descenso.

Durante las horas previas al ataque a la

cima la consigna para todos es no parar

de beber todo 1 0 que podamos, y adernas

dedicamos ese tiempo de espera a fundir

nieve, conseguir agua y Ilenar todos los



EI montaiiismo, un deporte muy exigente. Aspectos nutricionales para su practice

recipientes que nos Ilevaremos con noso-

tros, para tantas horas de esfuerzo e hi-

dratarnos 1 0 mejor posible durante la as-

cension y descenso de la cumbre.

Estetema esvital para el exito de laexpe-

dicion, tanto para el hecho de conseguir

la cumbre como para nuestra seguridad,

puesto que una mala hidratacion puede

favorecer la aparicion de congelaciones.

Los recipientes que Ilevaremos con el

agua los hemos de meter dentro de

nuestra ropa de abrigo, ya que si no, ellf-

quido volverfa a quedar congelado en

pocos minutos.

Paracomer nos Ilevaremos alguna barrita

enerqetica, chocolate 0 turton, aunque

es muy diffcil comer por el frfo y la se-

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quedad del aire, que resecan nuestra

garganta e imposibilitan tragar nada so-

lido.

Asf pues, este dfa de ataque a la cima

vamos a tener que usartodas las reservas

de nuestro cuerpo para aguantar todas

las horas que dure este ataque. Si la

suerte nos ha acompariado y hemos con-

seguido Ilegar a la cumbre tenemos que

reservar las fuerzas para el durfsimo des-censo; una vez hayamos descendido

hasta el campo base sera momenta para

recuperarnos comiendo y bebiendo todo

1 0 que podamos, que al principio cuesta

mucho, por el agotamiento acumulado.

Devuelta a casa, poco a poco volveremos

a recuperarnos al 100% Ypensar en pro-

ximos objetivos y nuevos suerios.



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INSTITUTO T O M A s PASCUALpara la nutrici6n y la salud

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