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GUIA TEÓRICA

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

3º ESO

LA VELOCIDAD

DEFINICION Y CONCEPTO

La velocidad es una capacidad neuromuscular que permite realizar un movimiento en el

menor tiempo posible.

TIPOS DE VELOCIDAD

La velocidad se refiere al conjunto de propiedades funcionales que permiten ejecutar las

acciones motoras en un tiempo mínimo.

1- VELOCIDAD GESTUAL

Capacidad de realizar un movimiento (segmentario o global) en el menor tiempo posible.

Se refiere al tiempo invertido en la realización de un gesto.

Si el movimiento implica a todo el cuerpo, se llama “velocidad de movimiento”, y

dependerá de la velocidad y la frecuencia, por ejemplo, de los pasos. Si el movimiento

es un gesto que solo implica una parte del cuerpo, se llama “velocidad gestual o

segmentaria”.

Se debe entrenar una vez alcanzada una buena automatización del gesto.

2- VELOCIDAD DE REACCION Capacidad de efectuar una respuesta motriz voluntaria ante un estímulo (acústico,

visual, táctil) enel menor tiempo posible, siempre referida a conductas motrices

voluntarias, descartando los movimientos reflejos, ya que estos se refieren a una

respuesta invariable y predecible como respuesta ante un estímulo, sin control de la

voluntad (arco reflejo). Así pues, se debe diferenciar entre velocidad de reacción y

reflejos, que tan frecuentemente se confunden.

Simple. Reaccionando ante un estímulo produciendo una respuesta única conocida de

antemano.

Selectiva o discriminatoria. Reaccionando a un estímulo ante varias reacciones

posibles.

3-VELOCIDAD DE TRASLACION

Es la capacidad que nos permite recorrer una distancia en el menor tiempo posible.

Es importante desplazarse en línea recta para recorrer la distancia justa y no más metros

de los necesarios. Está directamente relacionada con el tiempo y viene determinada por

los siguientes factores

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Factores que inciden en la Velocidad de Traslación: La Longitud de Zancada (Lz) Se define la Lz como la cantidad de metros que recorremos en cada zancada o paso.

Lz = mts/nº pasos

La Frecuencia de Zancada (Fz)

Puesto que la Fz se define como el nº de pasos que somos capaces de dar en la unidad

de tiempo [nº pasos/tiempo(seg)], podemos forzar situaciones de manera que se esté

obligado a mantener una elevada frecuencia, por ejemplo, realizando descensos de

cuestas, que a más desnivel, obliga a una mayor frecuencia

La resistencia a la velocidad, es decir, la capacidad de mantener la velocidad máxima

durante el mayor tiempo posible.

La técnica de carrera, referida a la relajación y coordinación neuromuscular evitando

movimientos innecesarios.

4- VELOCIDAD MENTAL

La velocidad mental está considerada como la rapidez de decisión mental para realizar

o no determinadas acciones, o incluso elegir adecuadamente ante varias posibilidades

de respuesta.

ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

Precisamente cuando se consigue la mayor velocidad es cuando la aceleración es casi

nula. Por ello cuando se trabaja la velocidad de desplazamiento es necesario no

olvidarse del entrenamiento de uno u otro factor por separado, porque de lo contrario

solo entrenaremos la aceleración o solo la velocidad.

ENTRENAMIENTO DE SALIDAS EN VELOCIDAD

Salidas en velocidad desde distintas posiciones de salida con recorrido de 10 metros.

Un compañero situado a 5 metros por delante => intentar alcanzarlo.

ENTRENAMIENTO DE ACELERACION

Series cortas (20 metros) haciendo consciente el aumento de aceleración.

ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD MANTENIDA

Series de 50 metros intentando mantener la máxima velocidad hasta el final de la serie.

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LA FUERZA

DEFINICIÓN

“Capacidad neuromuscular de generar la tensión muscular necesaria para vencer una

carga”.

Neuromuscular significa que nuestros músculos no actúan solos, sino que dependen de

un impulso nervioso para contraerse. Si nuestro SN está cansado (haber dormido mal,

muchas horas de estudio, etc.), desarrollaremos menos fuerza aunque nuestros

músculos estén descansados.

TIPOS DE FUERZA

· Fuerza MÁXIMA:

Capacidad de desarrollar la mayor tensión muscular sin importar el tiempo que se tarde

en ello. Siempre es una sola repetición y, si el movimiento es rápido, se puede combinar

con la fuerza explosiva.

· Fuerza EXPLOSIVA:

Capacidad de desarrollar gran tensiónmuscular en el menor tiempo posible. Su

velocidad de ejecución es muy alta y se pueden realizar en una o varias acciones

seguidas, pero no muchas (pongamos un máximo de 6-7 repeticiones).

· Fuerza RESISTENCIA:

Capacidad de desarrollar cierto nivel de fuerza durante un tiempo prolongado. Se vence

una carga relativamente ligera (la del propio cuerpo, un objeto no muy pesado)

realizando muchas repeticiones o una repetición durante mucho tiempo.

MÉTODOS BÁSICOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Un método de entrenamiento de la fuerza es una agrupación de ejercicios, series,

repeticiones, volúmenes e intensidades que pretende desarrollar más un tipo de fuerza

que otro.

FUERZA MÁXIMA O SUBMÁXIMA:

Entre 1 y 3 repeticiones de ejercicios con mucha carga (barras de halterofilia, discos,

lastres, compañero a caballito, etc.) buscando reclutar las fibras más potentes.

FUERZA EXPLOSIVA:

Entre 3 y 6 repeticiones de ejercicios con carga ligera realizados a la máxima velocidad.

Los ejercicios más comunes de trabajo son los multisaltos y los multilanzamientos.

HIPERTROFIA-TONIFICACIÓN:

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Se realiza un alto número de repeticiones (12-15) con una carga media o alta buscando

un aumento del tamaño del músculo o más definición. La velocidad de ejecución es

lenta, intentando localizar al máximo el esfuerzo. Los ejercicios más usados en este

método son las autocargas, las bandas elásticas (gomas) y las máquinas de gimnasio.

FUERZA-RESISTENCIA:

Muchas repeticiones (más de 20) con una carga ligera o una repetición mantenida

durante mucho tiempo (ejercicios isométricos). La velocidad de ejecución es media-alta,

buscando aumentar las Frecuencias Cardiaca y Respiratoria y producir ácido láctico

para simular situaciones de cansancio similares a la competición deportiva.

TIPOS DE SESIÓN DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Circuito: se realizan muchos ejercicios diferentes haciendo una serie de cada ejercicio

casi sin descanso. Se alternan piernas con brazos, músculos antagonistas, ejercicios

más explosivos (salto, sprint) con otros más lentos (sentadillas con peso, flexiones).

Trabajo intenso de Fuerza-Resistencia.

Superseries: se alterna el trabajo de 2, 3 ó 4 ejercicios de grupos musculares diferentes

(p.ej. 1ª serie de brazos, después 1ª serie de piernas. Se pueden hacer varios bloques

de ejercicios.

Por grupo muscular: se realizan 3 ejercicios diferentes del mismo grupo muscular.

Suponen la mayor hipertrofia, pero también la mayor fatiga y mayor contracturación (sólo

para expertos).

Entrenamiento total: realización aleatoria de diferentes ejercicios de las cuatro CFBs

sin descanso.

Mejor adaptación (menos agujetas) pero mejora más lenta.

ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Fundamental un calentamiento bueno y completo.

Realización perfecta de la técnica: atención a cuello, espalda y rodillas.

Mantener la concentración en la ejecución (¡imposible hablar y a la vez hacer bien los

ejercicios!)

Fundamental desarrollar un abdomen fuerte para evitar lesiones en la espalda.

Los estiramientos después de cada serie y al final de la sesión cumplen varias funciones

MÚSCULOS AGONISTAS Y ANTAGONISTAS

Un músculo agonista es el que realiza una acción. El músculo antagonista es el que

realiza la acción contraria y, por tanto, debe relajarse y estirarse para facilitar la acción

del primero.

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LOS MÚSCULOS

El sistema muscular ocupa una parte muy importante en el cuerpo humano. Hay dos

tipos fundamentales de tejido muscular: la variedad lisa y la estriada La variedad lisa

se halla en los órganos de los aparatos vegetativos: estómago, intestino, vasos

sanguíneos, glándulas. Los músculos estriados constituyen la parte activa del aparato

locomotor

ESTRUCTURA DE LOS MÚSCULOS ESTRIADOS

Las fibras estriadas en fascículos o haces primarios, están rodeados de una membrana

de tejido conjuntivo, el endomisio.

Estos haces primarios forman al asociarse otros haces más gruesos, los haces

secundarios, con la consiguiente envoltura conjuntiva.

Los haces secundarios, al unirse en grupos, forman los haces terciarios, quedando en

conjunto unidos por el perimisio o envoltura conjuntiva externa del músculo.

En los extremos del músculo se fusionan las vainas conjuntivas y forman los tendones,

que unen fuertemente el músculo al hueso.

Al contraerse o dilatarse los músculos hacen girar unos huesos sobre otros, produciendo

los movimientos del cuerpo.

A veces también se insertan en la piel algunos tendones, generalmente aplanados,

como sucede con los músculos mímicos o de la expresión, en la cara.

Los músculos intervienen en los movimientos, respiración, en la emisión de sonidos y

palabras y en las actitudes y posturas del cuerpo.

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CLASES DE MÚSCULOS

Según su forma

Según su forma pueden ser: Largos o fusiformes.

Tienen forma de huso. La parte media más abultada y roja se llama vientre. Los

extremos finos y blanquecinos son los tendones. Si en un extremo presentan dos, tres

o cuatro tendones, reciben respectivamente los nombres de bíceps, tríceps y

cuádriceps.

Cortos.

Se hallan entre los huesos cortos, como los de la mano y la columna vertebral.

Esfínteres.

En forma de anillo.

Orbiculares.

Son dos músculos que al unirse dejan una abertura en forma de ojal. Por ejemplo,

orbicular de los labios, orbicular de los ojos.

Según su función

Según su función los músculos pueden ser:

Flexores.

Repliegan un hueso sobre otro.

Extensores.

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Vuelven a llevar un hueso plegado a su posición primitiva.

Pronadores y supinadores.

Si hacen girar un miembro hacia adentro o hacia afuera, respectivamente. El pronador

de la mano pone la palma hacia abajo y el supinador hacia arriba.

Elevadores.

Sirven para elevar un órgano. Por ejemplo, elevador del párpado superior.

Congéneres.

Si realizan función semejante.

Antagonistas.

Si realizan acciones opuestas.

PRINCIPALES MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO

Músculos del cuello

Esterno-cleido-mastoideos: van del esternón y la clavícula al temporal; doblan la

cabeza a los lados y la hacen girar.

Esplenios: Doblan la cabeza hacia atrás.

Músculos del tronco

Por detrás:

Trapecio, que sostiene vertical la cabeza; eleva el hombro.

Grandes dorsales, mueven el brazo hacia atrás.

Por delante:

Pectorales mayores, que mueven el brazo hacia adelante y hacia dentro.

Intercostales, se encuentran entre las costillas y son respiratorios.

Rectos del abdomen, que sostienen el vientre.

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En los costados:

Oblicuos del abdomen, que doblan el cuerpo hacia adelante.

Serratos, que se encuentran debajo del brazo y son respiratorios.

En el interior:

Diafragma, separa el tórax del abdomen; es respiratorio.

Músculos de los brazos

Deltoides, que forma el hombro y levanta el brazo hacia fuera.

Bíceps braquial, dobla el antebrazo sobre el brazo. Está delante.

Tríceps braquial, antagonista del anterior. Está detrás.

Pronadores y supinadores, que hacen girar la muñeca y la mano.

Flexores y extensores de los dedos, doblan y extienden los dedos.

Músculos de las extremidades inferiores:

Glúteos, que forman las nalgas o posaderas.

Sartorio, que cruza una pierna sobre otra.

Bíceps crural, está detrás; dobla la pierna por la rodilla.

Cuádriceps, está delante; extiende la pierna.

Gemelos, que forman la pantorrilla; se continúan con el tendón de Aquiles, uniéndose

al hueso calcáneo. Son los músculos de la locomoción.

Flexores y extensores de los dedos.

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Articulaciones:

Estructura de las articulaciones Articulación o coyuntura es toda estructura anatómica en la que dos o más huesos se

ponen en contacto.

Se pueden clasificar según el grado de movilidad de los huesos implicados, según el

movimiento que los huesos pueden realizar o según el tipo de tejido que conecta entre

si los huesos.

Tipos de articulaciones

Según el grado de movilidad podemos distinguir...

Articulaciones inmóviles o fibrosas: llamadas también sinartrosis. No tienen

movimiento. Ejemplo: articulaciones entre los huesos del cráneo

Articulaciones semimóviles o cartilaginosas: llamadas también anfiartrosis.

Presentan poco movimiento. Ejemplo: Articulaciones entre las vértebras.

Articulaciones móviles o sinoviales: llamadas también diartrosis. Se mueven en

muchas direcciones. Ejemplo. Articulaciones del hombro o de la rodilla.

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HABITOS PERJUDICIALES PARA LA SALUD